28 dagar senare - kommer deffen vara färdig?

[Thalagor]

Hej alla glada!
Denna journal skapar jag för att hjälpa mig att hålla motivationen för en 28 dagars deff.

Sedan mitten av sommaren har min vikt gått upp stadigt - från strax under 90 kg till strax över 100 kg. Detta i sig gör inte så mycket, men i nuläget kommer jag inte in i ens hälften av mina kläder :em:. Något måste göras!

Jag har haft lite hinder för att kunna träna fullt ut, men de är äntligen borta. Därför är detta ett underbart tillfälle att ta mig i kragen och komma tillbaka igen :).

Idén för min deff är att underäta halva dagen för att inta största matintaget på kvällen. Periodisk fasta den mjuka versionen helt enkelt. Utöver detta kommer min kost fokusera sig på tillräckligt proteinintag för att inte tappa mycket muskler, samtidigt som jag styrketränar fyra gånger i veckan. Jag kommer även att konditionsträna några gånger i veckan, mer på känn.

Journalen kommer jag använda för att skriva upp mitt matintag och träningspass, samt vikt, för att få lite data och kunna utvärdera efter de fyra veckorna är över. Lägger även upp före- och efterbilder.

Hoppas någon vill komma och heja på mig, och se till att jag inte fallerar! :)

[Thalagor]

Om mig:
24 år
186cm lång
100,1 kg - morgonvikt idag.
Bilder i slutet av detta inlägg.

Första dagen:
Mat
5DL mjölk
50g proteinpulver
500g kvarg, milbona
225g blåbär
150g haricot verte
140g tonfisk
1 matsked olivolja
1 tomat
1/4 lök

Träning:
Knäböj
2x5 130kg
1x5 120kg
1x5 100kg (kom helt enkelt inte bra på det idag)
Bänk
1x5 60kg
1x5 90kg
2x5 95kg
1x5 85kg
1x5 80kg
Benpress (lite extra pga dålig känsla i böjen)
1x10 160kg
Kabelrodd
3x5 70kg, brett grepp
3x5 85kg, smalt grepp
Ab-wheel
2x10 på knä
Rygglyft
2x10

[StampChamp]

Ser ut att vara rätt lite mat som du käkar? Lågt på kalorier och protein? Och vilken form har du tänkt dig hinna nå på 28dagar? Om du vill komma i bra form krävs det längre än så.

Men lycka till!

[Thalagor]

Ser ut att vara rätt lite mat som du käkar? Lågt på kalorier och protein? Och vilken form har du tänkt dig hinna nå på 28dagar? Om du vill komma i bra form krävs det längre än så.

Men lycka till!

Min inspiration är Velocity Diet. Jag har inte testat den innan så det kommer bli intressant :). Ja, igår blev det i underkant, men inte så förskräckligt illa:
145g protein och 1200 kcal.

En shake till och lite extra grönt så ligger jag rätt på det.

Och ang bra form... Vi märker hur långt jag når. Åtta kilo mindre hade varit kalaskul, nöjd är jag med sex kilo - båda dessa med vattenvikt borträknat självklart. Något sådant kanske?

[RolfR]

Jag har haft lite hinder för att kunna träna fullt ut, men de är äntligen borta.
Sparkad från jobbet och dumpad av tjejen med andra ord. Perfekt för träning! :naughty:

[Thalagor]

Sparkad från jobbet och dumpad av tjejen med andra ord. Perfekt för träning! :naughty:

Om det ändå vore så väl... ;)

Fick en fraktur i foten i somras, då gick jag från att träna för kvalet till UTMB till att knappt få röra mig... Därav viktuppgången :Virro. Ja, nästan, jag fortsatte äta som om jag tränade hårt :D

[Thalagor]

Idag har kostan skötts fint, har inte blivit någon vidare träning. Det rättas till imorgon! :)

Dagens mat:
40g havregryn
4dl mjölk
50g proteinpulver
4 morötter
2 kycklingfiléer (~450g)
en kopp Broccolimix
dryga 100g hallon
500g kvarg

[ulfalf]

Ska följas det här, funderar själv på att göra en någon form av deff nämligen. Coolt med UTMB men synd med foten, med vilka tävlingar hade du tänkt kvala?

[StampChamp]

Min inspiration är Velocity Diet. Jag har inte testat den innan så det kommer bli intressant :). Ja, igår blev det i underkant, men inte så förskräckligt illa:
145g protein och 1200 kcal.

En shake till och lite extra grönt så ligger jag rätt på det.

Och ang bra form... Vi märker hur långt jag når. Åtta kilo mindre hade varit kalaskul, nöjd är jag med sex kilo - båda dessa med vattenvikt borträknat självklart. Något sådant kanske?

1200kcal är väldigt lite mat, speciellt med tanke på din vikt och längd.. måste bli ett väldigt stort underskott så här i början. Vill du komma i bra form med bra definition får du räkna med minst 15kg, går efter egna erfarenheter och det är alltid mer än man tror!

[LeBron]

Lycka till! :)

[Thalagor]

Ska följas det här, funderar själv på att göra en någon form av deff nämligen. Coolt med UTMB men synd med foten, med vilka tävlingar hade du tänkt kvala?

:) Ja, riktigt surt med foten. Det är bara att börja om och bygga upp volymen i löpningen igen, har blivit beordrad att trappa upp långsamt *mini. Det betyder att jag inte kommer hinna kvala till UTMB i år. Har jag riktigt, riktigt tur hinner jag ta ett tvåpoängslopp i december och kan kvala mig till CCC eller TDS.
Tävlingen jag var anmäld till som första kvallopp var Centurion 50 miles i början av augusti.

Hur ser det ut på ultrahorisonten nu för tiden för dig?

Lycka till! :)

Tack!

1200kcal är väldigt lite mat, speciellt med tanke på din vikt och längd.. måste bli ett väldigt stort underskott så här i början. Vill du komma i bra form med bra definition får du räkna med minst 15kg, går efter egna erfarenheter och det är alltid mer än man tror!

1200 är antagligen för lite, så har lagt mig mot 1500kcal nu med 200g+ protein, precis som rekommendationerna för velocity diet (makronutrientfördelningen, velocity diet är till stor del flytande) - vilket egentligen bara är en högproteindiet. Jag är med andra ord nöjd med kostupplägget, och har du några synpunkter på det borde du angripa metodiken för velocity diet och andra liknande upplägg.

Jag förstår inte problemet? Du har säkert rätt och ändå ser jag inte hur det påverkar? Det finns alltid olika definition på bra form. Jag har aldrig talat om att bli rippad utan bara, som jag skrev tidigare, att komma till samma form som i somras. Lägg märke till att det är du som första gången tar upp "bra form" också. Jag bryr mig inte så mycket om vilken "form" jag är i, jag bryr mig mest om att springa långt och hitta på roliga saker :thumbup:. Det som fick mig att bestämma mig för att genomföra denna 28-dagars deff var två saker:
1, Jag kommer inte in i kläderna jag använde i somras :em:. Visst, jag kan pressa på mig dem, men inte samma sak. Känns inte OK.
2, Tio extrakilon påverkar löputhålligheten negativt (ldo), så mina chanser för att hinna komma tillbaka i samma löpform som jag var i somras innan året är slut - och därför hinna kvala till något coolt alpultra - ökar drastiskt om jag kan komma ner lite i vikt igen.

[ulfalf]

Hur ser det ut på ultrahorisonten nu för tiden för dig?

Premiär bara för ett par dagar sedan: läs här (http://kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=5337643&postcount=168)

[Thalagor]

Dagens uppdatering:
Blivit smittad av maginfluensa eller matförgiftning eller vinterkräksjuka eller något sådant. Totalt känns som att jag tappat massvis med liter vätska, och jag har bara fått i mig cirka en halv liter vatten än så länge, samt en blåbärspuré.

Effektivt sätt att gå ner i vikt på antar jag, men inte särskilt hälsosamt. Och överjävligt att uppleva :D. Känns som att jag börjar bli bättre, så håller tummarna för att kunna röra på mig imorgon, kanske gå 200m eller något. Vem vet :)

[Thalagor]

Äntligen friskare! Blir bara ett snabbt kostupplägg:

Igår:
500ml dofilus
2 activia
5dl proviva
1 torskfilé
2 potatis
2 morötter
1/2 scones

-Torskfilén, potatisen och morötterna sönderkokade ihop i en enda gegga. Det gick att äta utan att flyga upp igen!

Idag:
2 kycklingfiléer (~450g)
2 morötter
1 potatis
2dl mjölk
50g proteinpulver
revben och bbq-sås :)

-Nice, magen fungerar igen! :)

[Thalagor]

Och idag har jag lyckats riva av ett träningspass! Var lite sleten efter magskräpet, men det gick.

7x5x100kg böj
3x5x50kg + 1x5x40kg militärpress
130kg + 5x120kg marklyft
3x5 chins.

Morgonvikt: 96.3 kg. Haha, maginfluensa är grym start på deff. Jag räknar med att vikten går uppåt något kilo till helgen dock :)

[Thalagor]

Dagens mat:
50g proteinpulver
5dl mjölk
3dl proviva
500g kvarg
1 morot
2 koppar broccolimix
300g kotlett

Deffen är back on track från sjukdomen, nice :)

[Thalagor]

Mat:
700g kotlett = 700 kcal
1dl smal bea-sås = 120kcal
1 matsked bbq-honey sås = 50 kcal
2 koppar broccolimix + grönsake kväll= 100 kcal
100g proteinpulver = 345 kcal
3dl mjölk = 180 kcal
1 äpple = 25 kcal

Totalt cirka 220 g protein :)

Träning:
Kände mig sliten och väldigt mör från igår. Gick över efter två uppvärmningsset, härligt! Blev ändå ett lite kortare och lättare pass.

Böj 5x5x100 kg
Bänk 4x5x90 kg
Rodd 3x5x70 kg brett grepp + 3x5x80 kg smalt neutralt grepp.

[Thalagor]

Idag har det blivit lite extra gottekäk, ändå rullar allting på fint. :) Blir inte så grymma uppdateringar egentligen, försöker bara skriva ett kort, koncist inlägg varje dag så att jag har lite att analysera efteråt, samt hålla uppe motivationen.

Mat:
300g kotlett
200g spenat
4dl mjölk
80g proteinpulver
1/2 gurka
400g kyckling
200g wokgrönsaker
morötter + gurka + dip av mini-fraiche

[Filipb]

Vad ligger vikten på nu?

[Thalagor]

Idag var meningen att jag skulle träna, tyvärr började jag känna mig mer och mer sjuklig. Halsont och skakig kropp. Bah! Men allt har fortsatt som planerat ändå :)

Filipb - Hade tänkt väga mig idag, vet inte. I fredags låg den på 96,9 kg, så även om en hel del är vatten känns det som att allt går på rätt väg! :)

500g kvarg = 335 kcal & 60g protein
50g müsli = 160 kcal
4 morötter = 130 kcal
3dl mjölk = 180 kcal & 10g protein
80g proteinpulver = 250 kcal & 64g protein
Sallad
1 matsked olivolja = 130 kcal
2dl folköl = 70 kcal
1 apelsin = 50 kcal
3dl a-fil = 180 & 10 g protein

Totalt: 1500kcal & 144g protein
-Lite väl lite protein idag, men min känsla i kroppen har varit så att jag inte riktigt är sugen på mat. Försökt få i mig ordentlig mat och OK mängd protein, blev fint.

[Thalagor]

Inte frisk än, uppe m.h.a. ipren. :S

50g proteinpulver = 160 kcal & 40g protein
60g havregryn = 200 kcal & 10g protein
500g kvarg = 335 kcal & 60g protein
Sallad
1 matsked olivolja = 130 kcal
50g müsli = 160 kcal
2 morötter = 80 kcal
250g kycklingfilé = 230 kcal & 50g protein
Svampsås

Totalt:
1400 kcal och 160g protein.

[Thalagor]

Var inte hungrig alls idag, väldigt underligt. Antagligen pga den jäkla förkylningen jag fått. Nåja, deffen fungerar :)

400g kycklingfile = 360 kcal & 80g protein
2 morötter = 60 kcal
300g kvarg = 200kcal & 36g protein
50g proteinpulver = 160kcal & 40g protein
3dl mjölk = 180kcal & 10g protein
200g wok-grönsaker = 100kcal

Totalt: 1100 kcal och 166g protein.

[Thalagor]

Idag har jag äntligen fått träna igen! Blev en kort-kort löprunda på 2,5 km, 3000m roddmaskin, och även lite hipp-som-happ gymmande. En bra dag! :)

Vikten låg idag på 95 kg, går i rätt riktning :).

2 morötter = 80 kcal
100g protein = 320 kcal & 80 g protein
500 g kvarg = 335 kcal & 60 g protein
100 g blåbär = 50 kcal
300 g wokgrönsaker = 100 kcal
250 g kycklingfilé = 250 kcal & 50 g protein
Lite ketchup.

Totalt: 1200 kcal & 190 g protein.

[Thalagor]

Lite konditionsträning - 2500m rodd och 2 km löpning. Utöver det lite styrka, men känns som att kroppen inte riktigt hänger med i svängarna nu. Om det beror på att jag deffar eller på att jag varit sjuk mycket senaste veckorna vet jag inte, hoppas det släpper igen snart :)
Styrka:
5x90 kg + 4x95 kg + 4x90 kg + 7x80 kg bänk
2x5x110 kg + 2x10x80 kg böj
3x5x65 kg kabelrodd

4 morötter = 160 kcal
150 g kycklingfilé = 130 kcal & 30g protein
4 dl mjölk = 240 & 12 g protein
50 g proteinpulver = 160 kcal & 40 g protein
Sallad + kyckling + kräftskjärtar + ägg = ???
Lite cashewsnacks och lite pop-corn = ???

Härligt med snacks :D

[Thalagor]

Badminton, lugnt, 1 timme.
3x400m intervaller, 4 min vila mellan.
Sen lite fotboll och fys på det.

500 g kycklingfilé = 450 kcal & 100 g protein
300 g broccoligrönsaker = 75 kcal
Lite ketchup = 25 kcal
50 g proteinpulver = 160 kcal & 40 g protein
3 dl mjölk = 180 kcal & 10 g protein
Caesarsallad = ???
Swebar = 200 kcal & 20 g protein

[Thalagor]

Styrka:
Snabbt pass idag, kom dit 30 min innan stängningstid.
3x5x100 kg + 1x5x110kg + 1x5x120 kg knäböj
1x5x50 + 3x5x40 kg militärpress
1x2x100 kg + 4x1x140 kg marklyft, med dragremmar (måste fixa upp greppstyrkan igen)
3x10x60 kg kabelrodd.

Dagens vikt:
95,0 kg. Bra första två veckor, -5,1 kg! :)

Tonfiskröra = 350 kcal & 60 g protein
Nudlar = 250 kcal
50 g proteinpulver = 160 kcal & 40 g protein
Tacoköttfärs + grönsaker = 700? kcal & 30? g protein
5 dl mjölk = 300 kcal & 15 g protein

[Thalagor]

Träning:
Snabbt pass idag också, sent till gymmet idag med.

5000m rodd på 2'00"/500 m

2x8x70 kg + 2x5x110 kg böj
2x5x70 kg kabelrodd
5x2x120 kg marklyft med handduk runt stången

Mat:
Ryggbiff
oxfilé
grönsaksröra
sallad med olivolja och vinäger
gainomax proteinbar

[Thalagor]

Träning:
2500 m rodd på 2'00"/500 m

6x5x100 kg smala böj
2x8x60 kg good-mornings
2x8x60 kg RDLs
2x5x100 kg raka mark
3x15s markhåll med handduk
5x4x90 kg bänk
Lite hamstrings

Sallad med olivolja och äppelcidervinäger
Skinkstek
Wokgrönsaker
3 dl mjölk
50 g proteinpulver
Äpple
Proteinbar
Sallad med olivolja och vinäger
2 morötter
skinkstek

[Thalagor]

Idag, mest datorspel :D. Och god mat... :D

500 g kvarg
Lite müsli
Broccolimix
400 g fransyska
Lite olja
3 ägg
äpple
350 g kycklingfilé
5 dl mjölk
broocolimix
1 proteinbar - gainomax
Red Bull Sugarfree
Vindruvor
Skinkstek
Oxfilé

[Thalagor]

Gårdagens mat föll bort eftersom jag har den på laptopen. Gick OK igår. Vikten uppe på 96,4 kg igår, tror att som jag ätit på senaste tiden gjort att vattenvikten lagts på igen. Bara att fortsätta och se hur lågt jag kommer :).

Idag:
65 min löpning
60 min badminton

115 g proteinpulver = 400 kcal & 100 g protein
250 g ärtsoppa = 250 kcal & 20 g protein.
1 clementin = 20 kcal
2 tomater = 30 kcal
2 morötter = 80 kcal
200 g köttbullar = 480 kcal & 30 g protein
200 g broccoligrönsaker = 50 kcal
1 kycklingklubba, total vikt cirka 300 g ~ätbart 120g? = 200 kcal & 20 g protein

Totalt: 1500 kcal & 170 g protein

[Thalagor]

Rodd, 10 000 m, fartlek:
4500 m i 2'02"/500 m
1000 m i 1'55"/500 m
3000 m i 2'13"/500 m
1500 m i 2'00"/500 m

Styrka:
5x5x100 kg smalböj, börjar närma mig godkänt djup på de smala tror jag! Sjukt nice!
2x10x105 kg + 3x5x105 kg pressmaskin
5x5x60 kg bred högrodd



Äpple = 30 kcal
0,75 dl mager bearnaisesås = 150 kcal
350 g fransyska med fett borttaget = 350 kcal & 70 g protein
300 g haricot verte = 75 kcal
1 kycklingben = 200 kcal & 20 g protein
60 g proteinpulver = 200 kcal & 48 g protein
1 dl mjölk = 60 kcal & 3,5 g protein
250 g fransyska med fett borttaget = 250 kcal & 50 g protein
1,5 dl ärtsoppa = 100 kcal

Totalt: 1450 kcal & 190 g protein

[Thalagor]

Ingen träning idag. Och deffen blev lite lidande pga sittning, men det gör inget. Bra med en ätardag ibland, och skoj var det! :)

100 g fransyska = 100 kcal & 20 g protein
Lite vitlöksbröd = 200 kcal
225 g wokgrönsaker = 75 kcal
350 g torskfilé = 310 kcal & 60 g protein.
1 morot = 40 kcal
1 tomat = 20 kcal
50 g proteinpulver = 160 kcal & 40 g protein
Äpple

Mat på sittning
2 starköl
Rågbröd m. ost
Potatismos
Surkål
1 Grillkorv
Äppelkaka m. vaniljsås

[Thalagor]

Träning:
5x5x100 kg smalböj, godkänt djup
5x5x50 kg militärpress
5x2x140 kg marklyft med dragremmar + 2x1x5 sek håll precis ovanför marken.
3x5 chins med handduk runt stången

5000 m rodd på 2'04"/500 m

50 g torskfilé = 40 kcal & 10 g protein
1 morot = 40 kcal
50 g proteinpulver = 160 kcal & 40 g protein

Rågbröd med mycket tonfiskröra
Proteinbar, gainomax

Tacoköttfärs med grönsaker och sås och gräddfil
Mjölk

[spoon]

En dryg vecka kvar, hur e formen?

[Thalagor]

En dryg vecka kvar, hur e formen?

Ja, skrämmande är det. :)
Vägde 92,9 kg igår innan träningen, och till sittningen kom jag lätt in i mina gamla kläder igen. Så formen går åt helt rätt håll! :)

[Thalagor]

Lite gymlatcho, lite rodd.

Sallad med olivolja och vinäger = 100 kcal
3 grillkorvar = 750 kcal & 33 g protein
Ketchup = 50 kcal
En macka med ost
Skinka med borttaget fett, senap till
50 g proteinpulver

[Thalagor]

Träning
Gymlatcho:
5x5x110 kg smalböj, godkänt djup
3x5x55 kg militärpress
3x10x80 kg RDL
2x5x60 kg breda facepulls + 2x5x70 kg breda rodd + 2x5x80 kg smala rodd

3 kycklingvingar =
2 chorizo = 500 kcal & 22 g protein
Lite ketchup = 50 kcal
100 g proteinpulver = 320 kcal & 80 g protein
Skinka med fett borttaget =
2,5 dl mjölk = 150 kcal & 7,5 g protein

[Thalagor]

Vitlöksbröd, 50g =
Kummel med äggsås och kokt potatis =
50 g proteinpulver = 160 kcal & 40 g protein
600 g kycklingfilé = 550 kcal & 120 g protein
4 dl mjölk = 240 kcal & 12 g protein

[Thalagor]

Idag:
Gym
4x5x100 kg
Knäböj

3x5x90 kg bänk
4x2x130 kg marklyft



Lite löpning, lite chins

100 g proteinpulver = 320 kcal & 80 g protein
600 g kassler = 900 kcal & 120 g protein
250 g wokgrönsaker = 60 kcal
7 dl mjölk = 420 kcal & 21 g protein

Gårdagen:
Lite gymlatcho. Kände mig sliten idag, så blev inget ordentligt pass.

300 g kycklingfilé = 270 kcal & 60 g protein.
1 dl mjölk = 60 kcal & 3 g protein
50 g proteinpulver = 160 kcal & 40 g protein
300 g nötfärs =
Grönsaker
_Lite_ popcorn

[Thalagor]

Vågen idag, efter deffen - 91.9 kg.
-8.2 kg på 4 veckor, eller cirka 2 kg minus per vecka. Allting kändes bra, kommer in i de gamla kläderna fint nu, och det känns inte som att jag förlorat nämnvärt i styrka. Oavsett kommer det bli underbart härligt att kunna äta ordentligt och träna ordentligt nu! :)

Tycker inte att det syns så tydligt på efterbilderna, å andra sidan har jag medvetet tagit både före- och efterbilder i så o-opti ljus jag kunnat.

Skoj att testa, och att veta att det går bra och snabbt. Nu blir fokus snarare på att äta så att jag kan träna mycket. Booyah!

Före-bilder till vänster, efter-bilder till höger.
Ps. Ser även att jag antagligen behöver arbeta lite på svanken, få en mer neutral svank.

[LadyInRed]

Grattis! Snyggt jobbat :thumbup: