Sigma
2011-10-04, 18:35
Dags att börja hålla en log online också.. Har skrivit ner mina workouts i en logg-bok men det känns mer seriöst om jag också har en offentlig log.
Jag är 20, fyller 21 i december - tränat i 2 och snart ett halvt år.. känns löjligt att det varit så länge.. Känns inte som man har åstadkommit mycket men det har man nog..
Jag har pga problem med motivation & IRL faktorer inte tränat regelbundet under sommaren eller hittills under hösten så mitt enda mål är att att träna regelbundet i 8 veckor & komma in i en stadig diet samtidigt. Kommer äta 6 mål om dagen & kommer ligga på runt 2000kcal / 200g protein / dag.. Eftersom måltidsfrekvens är ett hett ämne så säger jag bara, jag har testat stora och små måltider & små funkar bättre för mig..
Lite historia till mina motivationsproblem är att jag under förra hösten och vintern dietade hårt i hopp om att komma till lågt bf%.. Jag tränade dock för hårt på för lite kcal & blev övertränad & deprimerad och det kom till den punkten att jag sket i mitt mål, jag ville bara sluta må dåligt.. hade det bara varit jag hade jag kunnat hantera det men hur jag mår påverkar andra också.. Detta pågick ända till början av sommaren vart jag hade lagt på mig mer vikt & började må bättre, sommarjobbade hårt som chefskock på en restaurang med ganska dålig arbetsmiljö så pga dåliga fläktar osv var jag alltid slut när jag kom hem.. fick in en workout var 16 dag typ..
Jag studerar i grythyttan, kulinarisk kock & måltidskreatör så jag behövde pengarna för att kunna slippa ta lån så jag prioriterade hellre jobb-erfarenhet & pengar framför träningen..
Nu är jag tillbaka till studierna dock, det har tagit mig en månad att komma in i allting igen men är i en bra situation, motivationen har börjat komma tillbaka & jag vill bara komma in i en bra rutin och få träningen och dieten rullande på som en stadig pelare i mitt liv igen..
Min träningsrutin är någonting jag har tagit från boken Beyond Brawn.. Det är en bok som utbildar den som läser & det finns inget färdigt program. Han ger "guidelines" och sen skapar man sitt eget program baserat på sina egna förutsättningar & sen grov/finjusterar man beroende på hur man återhämtar sig, vad man klarar av & får för resultat osv.. En övningsbok följer med där man får se teknik & det finns utförliga beskrivningar..
Så jag har gjort en egen rutin som är baserad på basövningar jag gillar att göra & de flesta av dom har jag gjort en lång tid..
Måndag kommer jag köra Marklyft, 2 sets med 5 reps - började med 90kg igår och jobbar mig uppåt för att jobba på rätt teknik. PB var väl 5-6x120kg men det var ett tag sen. Hade dålig teknik i marklyft & när det började ta emot blev det för jobbigt för mitt tycke & jag slutade göra marklyft.. detta var länge sen när jag var en ung nybörjare för ca 2 år sedan.. Har mognat mycket sedan dess & målet är att långsamt öka vikterna tills jag står still ett längre tag, gå ner ca 10% & sen försöka öka långsamt igen.. Och jag menar långsamt, jag har köpt 250g & 500g eleiko skivor så jag skulle kunna öka 500g i deadliften per gång (nästan) :D blir nog mer att jag siktar på 1kg's ökningar när det blir tungt nog.. Syftet är att man ska öka utan att det ska kännas mycket tyngre. Det ska helst kännas likadant som förra gången & så ökar man kg efter kg & nog många pass & nog mycket tålamod så är man uppe på stora vikter.. Men tålamod är viktigt..
Kör också 2set hamstringcurl 8-10reps
Onsdag kör jag Knäböj, 2 sets 5 reps. Samma här, mitt pb är väl en etta på 100kg men nu på onsdag kommer jag köra 67,5kg & långsamt jobba mig upp när jag kommer till en tyngre vikt.. tänker börja öka med typ 1kg när jag kommer till 80kg i knäböjen & 1kg's ökningar i marklyften när jag når 110kg.
Fredag är överkroppspass då jag kör dips - 3set med 8,7,6 reps. Pullups 2 sets med 6,5 reps. Militärpress 1 set med 8 reps - stångcurl 1 set med 10reps.
Ganska minimalistiskt men det känns rätt för mig & ibland kan det tom kännas för mycket. På de övningar jag kan har jag sänkt vikterna dramatiskt & jobbar på att göra övningarna 3 sekunder koncentriskt & 3 sekunder eccentriskt på de övningar de går.. Undantagen är deadlift & knäböj - knäböj försöker jag dock sänka mig ner under 3 sekunder. Pga detta så har jag varit tvungen att sänka vikterna drastiskt.
Mina pullups & dips är väl vad som var mest imponerande då, gjorde 2-3 reps med kv+40kg i dips (och 6-8 med kv+35kg).
Pullups med halvdålig rom 3-4xkv+35kg.. Kroppsvikten ca 70kg vid dessa tillfällen..
Någonting viktigt som jag ofta har strulat med och sabbat för mig själv är att inte sova som jag ska.. Jag har börjat göra det nu & mår otroligt mycket bättre när jag får så mycket sömn som jag behöver.. Jag är en nattmänniska men försöker endå lägga mig tidigt eftersom det är då det är meningen att vi ska lägga oss & jag känner själv att jag mår bättre om jag lägger mig tidigare..
Nu när vi konstaterat att jag kommer träna, sova & äta bra så kan jag dra upp alla kosttillskott jag tar:
10*1g fiskolja
2st multivitamin
2st 2000ui vitamin D
5-10g kreatin monohydrat
matsmältningsenzymer med mina måltider.
Hur jag kommer äta är väldigt mycket lean protein, långsamma kolhydratskällor som brunt ris, fullkornspasta - om det blir något "sött" eller gott-gott blir det hemgjorda larabars (Dadlar, cashew nötter & kakao i en mixer) eller chokladbollar där jag ersatt sockret med sötningsmedel.. har inte testat det men något jag funderar på & är intresserad av resultatet.. Proteinshakes ibland för ett enkelt sätt att komma upp i större mängder protein & lätt att få i sig & tillgängligt överallt, bara ta med sig i en shaker.
Jag är ca 178cm lång, vägde 72,2 idag och ska se om jag kan få in några bilder också.. ligger väl på ca 15-17% bf eller mer..
Målet dessa 8 veckor, förutom att bara komma igång med träningen är att öka i styrka & se någon positiv visuell förändring. Kommer ta "före" och "efter" bilder så jag kan jämföra & se om det går åt rätt håll. Efter dessa 8 veckor kommer jag sätta upp större, bättre och mer konkreta mål att röra mig mot när jag är säker på att jag kommer hålla mig till det här regelbundet & inte kommer tappa motivationen pga överträning..
Det övergripande målet är att bli större och starkare utan att bli så mycket fetare.. Hur jag kommer åstadkomma detta är genom att progressivt öka vikterna på övningarna jag valt..
Menade inte att det här skulle bli en bok men det blev det.. Men nu har jag någonstans att skriva ner träningsresultat & tankar relaterade till träningen, hur den går och någonstans jag kan konkret se & mäta om jag rör mig framåt eller inte.
Jag är 20, fyller 21 i december - tränat i 2 och snart ett halvt år.. känns löjligt att det varit så länge.. Känns inte som man har åstadkommit mycket men det har man nog..
Jag har pga problem med motivation & IRL faktorer inte tränat regelbundet under sommaren eller hittills under hösten så mitt enda mål är att att träna regelbundet i 8 veckor & komma in i en stadig diet samtidigt. Kommer äta 6 mål om dagen & kommer ligga på runt 2000kcal / 200g protein / dag.. Eftersom måltidsfrekvens är ett hett ämne så säger jag bara, jag har testat stora och små måltider & små funkar bättre för mig..
Lite historia till mina motivationsproblem är att jag under förra hösten och vintern dietade hårt i hopp om att komma till lågt bf%.. Jag tränade dock för hårt på för lite kcal & blev övertränad & deprimerad och det kom till den punkten att jag sket i mitt mål, jag ville bara sluta må dåligt.. hade det bara varit jag hade jag kunnat hantera det men hur jag mår påverkar andra också.. Detta pågick ända till början av sommaren vart jag hade lagt på mig mer vikt & började må bättre, sommarjobbade hårt som chefskock på en restaurang med ganska dålig arbetsmiljö så pga dåliga fläktar osv var jag alltid slut när jag kom hem.. fick in en workout var 16 dag typ..
Jag studerar i grythyttan, kulinarisk kock & måltidskreatör så jag behövde pengarna för att kunna slippa ta lån så jag prioriterade hellre jobb-erfarenhet & pengar framför träningen..
Nu är jag tillbaka till studierna dock, det har tagit mig en månad att komma in i allting igen men är i en bra situation, motivationen har börjat komma tillbaka & jag vill bara komma in i en bra rutin och få träningen och dieten rullande på som en stadig pelare i mitt liv igen..
Min träningsrutin är någonting jag har tagit från boken Beyond Brawn.. Det är en bok som utbildar den som läser & det finns inget färdigt program. Han ger "guidelines" och sen skapar man sitt eget program baserat på sina egna förutsättningar & sen grov/finjusterar man beroende på hur man återhämtar sig, vad man klarar av & får för resultat osv.. En övningsbok följer med där man får se teknik & det finns utförliga beskrivningar..
Så jag har gjort en egen rutin som är baserad på basövningar jag gillar att göra & de flesta av dom har jag gjort en lång tid..
Måndag kommer jag köra Marklyft, 2 sets med 5 reps - började med 90kg igår och jobbar mig uppåt för att jobba på rätt teknik. PB var väl 5-6x120kg men det var ett tag sen. Hade dålig teknik i marklyft & när det började ta emot blev det för jobbigt för mitt tycke & jag slutade göra marklyft.. detta var länge sen när jag var en ung nybörjare för ca 2 år sedan.. Har mognat mycket sedan dess & målet är att långsamt öka vikterna tills jag står still ett längre tag, gå ner ca 10% & sen försöka öka långsamt igen.. Och jag menar långsamt, jag har köpt 250g & 500g eleiko skivor så jag skulle kunna öka 500g i deadliften per gång (nästan) :D blir nog mer att jag siktar på 1kg's ökningar när det blir tungt nog.. Syftet är att man ska öka utan att det ska kännas mycket tyngre. Det ska helst kännas likadant som förra gången & så ökar man kg efter kg & nog många pass & nog mycket tålamod så är man uppe på stora vikter.. Men tålamod är viktigt..
Kör också 2set hamstringcurl 8-10reps
Onsdag kör jag Knäböj, 2 sets 5 reps. Samma här, mitt pb är väl en etta på 100kg men nu på onsdag kommer jag köra 67,5kg & långsamt jobba mig upp när jag kommer till en tyngre vikt.. tänker börja öka med typ 1kg när jag kommer till 80kg i knäböjen & 1kg's ökningar i marklyften när jag når 110kg.
Fredag är överkroppspass då jag kör dips - 3set med 8,7,6 reps. Pullups 2 sets med 6,5 reps. Militärpress 1 set med 8 reps - stångcurl 1 set med 10reps.
Ganska minimalistiskt men det känns rätt för mig & ibland kan det tom kännas för mycket. På de övningar jag kan har jag sänkt vikterna dramatiskt & jobbar på att göra övningarna 3 sekunder koncentriskt & 3 sekunder eccentriskt på de övningar de går.. Undantagen är deadlift & knäböj - knäböj försöker jag dock sänka mig ner under 3 sekunder. Pga detta så har jag varit tvungen att sänka vikterna drastiskt.
Mina pullups & dips är väl vad som var mest imponerande då, gjorde 2-3 reps med kv+40kg i dips (och 6-8 med kv+35kg).
Pullups med halvdålig rom 3-4xkv+35kg.. Kroppsvikten ca 70kg vid dessa tillfällen..
Någonting viktigt som jag ofta har strulat med och sabbat för mig själv är att inte sova som jag ska.. Jag har börjat göra det nu & mår otroligt mycket bättre när jag får så mycket sömn som jag behöver.. Jag är en nattmänniska men försöker endå lägga mig tidigt eftersom det är då det är meningen att vi ska lägga oss & jag känner själv att jag mår bättre om jag lägger mig tidigare..
Nu när vi konstaterat att jag kommer träna, sova & äta bra så kan jag dra upp alla kosttillskott jag tar:
10*1g fiskolja
2st multivitamin
2st 2000ui vitamin D
5-10g kreatin monohydrat
matsmältningsenzymer med mina måltider.
Hur jag kommer äta är väldigt mycket lean protein, långsamma kolhydratskällor som brunt ris, fullkornspasta - om det blir något "sött" eller gott-gott blir det hemgjorda larabars (Dadlar, cashew nötter & kakao i en mixer) eller chokladbollar där jag ersatt sockret med sötningsmedel.. har inte testat det men något jag funderar på & är intresserad av resultatet.. Proteinshakes ibland för ett enkelt sätt att komma upp i större mängder protein & lätt att få i sig & tillgängligt överallt, bara ta med sig i en shaker.
Jag är ca 178cm lång, vägde 72,2 idag och ska se om jag kan få in några bilder också.. ligger väl på ca 15-17% bf eller mer..
Målet dessa 8 veckor, förutom att bara komma igång med träningen är att öka i styrka & se någon positiv visuell förändring. Kommer ta "före" och "efter" bilder så jag kan jämföra & se om det går åt rätt håll. Efter dessa 8 veckor kommer jag sätta upp större, bättre och mer konkreta mål att röra mig mot när jag är säker på att jag kommer hålla mig till det här regelbundet & inte kommer tappa motivationen pga överträning..
Det övergripande målet är att bli större och starkare utan att bli så mycket fetare.. Hur jag kommer åstadkomma detta är genom att progressivt öka vikterna på övningarna jag valt..
Menade inte att det här skulle bli en bok men det blev det.. Men nu har jag någonstans att skriva ner träningsresultat & tankar relaterade till träningen, hur den går och någonstans jag kan konkret se & mäta om jag rör mig framåt eller inte.