handdator

Visa fullständig version : Ordning på schema.


mmaarcus
2011-10-02, 20:01
Hejsan.
Var på gymmet i fredags för jag hade fått tid för att lägga upp ett schema för cirka 3 månader framåt, när jag väl är där så är ordinarie killen borta, och det kommer en annan som ska hjälpa mig med mitt schema istället, denna killen ger mig några övningar och ber mig skriva ner dem, och det är allt.
Den ordinarie killen som brukar hjälpa mig, han skriver ner ; Reps/set, ordning på övningarna, visar även hur man ska göra på varje övning.
Detta fick jag alltså inte på det schemat jag gjorde men andra killen, och nu ber jag er om hjälp att strukturera upp mitt schema, hjälpa mig med Reps/set, i vilken ordning man ska göra övningarna, och allt annat för att kunna träna igen.
Schemat lyder såhär.

Knäböj
Bänkpress
Rodd
Latsdrag
Bröstflyes
Axelpress
Axelflyes
Stående rodd
Biceps curl
Triceps press.

Tanken med detta schema var att det skulle vara väldigt mycket med fria vikter, då jag enbart har kört med maskin och någon övning med fria vikter.

Så hade ni kunnat hjälpa mig att få ordning på det här jäkla kaos schemat med träningsdagar, reps/set, ordning, och allt annat så hade det varit super.

Då jag antar att detta schema lackar övningar så får ni gärna lägga till flera övningar om ni tycker det är nödvändigt, förövrigt så har jag tränat i mer än ett år snart.
Är det något mer ni behöver ha reda på så skriv!
Tack på förhand!

Dexterity
2011-10-02, 20:33
Personligen hade jag kört en 3-split: Pass 1: Ben och Axlar, Pass 2: Bröst och Triceps, Pass 3: Rygg och Biceps. Exempelvis:

Pass 1: Böj, Axelpress, Axelflyes

Pass 2: Bänk, Bröstflyes, Tricepspress

Pass 3: Rodd, Stående rodd, Latsdrag, Bicepscurl

Du kör med andra ord de mer teknikkrävande, komplexa, "större" övningarna först. Reps och setantal beror mycket på vad för syfte du har med träningen. Vill du bygga kör runt 6-12 reps på vardera övning men vill du främst träna upp din styrka är kanske runt 1-6 mer lämpligt (notera att du det inte är fördelaktigt att du kör 100 % av 1 RM på övningar såsom Axelflyes, Bröstflyes och dylikt. Detta gäller endast de mer komplexa övningarna. Använd sunt förnuft.) Beträffande setantal gäller samma sak men jag skulle säga att kanske 3-5 set per övning låter lämpligt med tanke på antalet övningar. Helst fler set på basövningarna än på de mindre övningarna. Nu kanske jag har missat något men då får någon annan fylla i då jag har lite bråttom. Ovanstående är dock enligt mig helt OK om du är tvungen att köra just dessa övningar. Släng också in lite magövningar här och var.