Visa fullständig version : Hur brukar ni uppvärma?
getripped
2011-09-30, 22:10
Innan ni börjar köra ordentligt, hur brukar ni värma upp er t.ex inför brösten kör ni med låga vikter och ökar ett antal kg innan ni kommer upp till den vikten ni ska träna på?
exempel bänk som första övning:
2-3 set med stången 5-10 reps
50kg 3-4 reps i 2-3 set
Sen beroende på hur högt du ska, 10-20kg hopp med 2-3 reps i varje set
AndreasBastard
2011-09-30, 22:19
Jag brukar lyfta stången 20-25 rep och kanske ett set på låg vikt innan jag går på för fullt. Jag har inte upplevt några katastrofala nackdelar med denna metoden så kanske passar det dej med.
Till bänken brukar jag köra 25rep med stången, 5rep på 60, 2rep på 100 och arbetsset ~130
Degpekka
2011-09-30, 22:28
Brukar köra något/några sett lite lättare i den övningen jag ska köra... Kanske ett jättelätt set på 20+ reps och sen ett lite tyngre men fortfarande lätt på 10-15reps.
Just nu är det först generell uppvärmning för hela kroppen med en stång, sen stegrande vikter på första övningen med sex repetitioner i varje, i snitt kanske tre set. Sista set innan arbetsvikt är någon enstaka repetition, bara för att få känna på vikten helt enkelt.
Mjölkprotein
2011-09-30, 22:48
Eftersom jag kör Madcow 5x5 och följer det, så värmer man upp med övningen. Funkar skitbra tycker jag.
Skulle aldrig orka lyfta mina max 5x5 direkt heller (som på vanliga SL5x5...), kan ju vara dötrött när jag börjar träna och inte orkar med uppvärmningen knappt, sen slår jag mitt PB efter det.. Så uppvärmning är braa!
Tar bänk som exempel. Arbetsvikt är ~90kg.
12x20 (stången)
7x40kg
4x60kg
1x80kg
Sen 5x5 arbetsvikt.
Känns bra för mig.
SiSenior
2011-10-01, 08:19
Följer Joachim Batolls upplägg när de kommer till uppvärmning. Är för tillfället inte hemma så har ingen länk till de.
Jag brukar lyfta stången 20-25 rep och kanske ett set på låg vikt innan jag går på för fullt. Jag har inte upplevt några katastrofala nackdelar med denna metoden så kanske passar det dej med.
visst det funkar kanske när man bänkar 70kg.
bänkar man 150-200 så är det upplägget förkastligt på flera sätt
Som allmän uppvärmning brukar jag köra 1-2x10 LÄTTA frivändningar antingen med stång eller med hantlar. Beror på vilken övning jag ska köra efter.
Sedan inför varje övning kör jag två stegrande uppvärmingsset innan tre arbetsset. Tycker det fungerar väldigt bra. Då är man redo för "stordåd"!
mattilainen
2011-10-01, 09:23
ibland kör jag så här i bänkpressen.
1x20 20 kg
1x20 20 kg
1x15 50 kg
1x15 50 kg
1x10 60 kg
1x10 70 kg
1x10 80 kg
5x10 90 kg
Så kan jag köra ibland
men även färre. typ likannde
1x20 20 kg
1x10 60 kg
5x10 80 kg
20kg*10
40*5
60*3
80*2
90*1
Arbetsset 100kg
Sent from my GT-I9100 using Tapatalk
1. Par hundra blandande hopp med hopprep.
2. 5x40% 1RM
3. 5x50% 1RM
4. 3x60% 1RM
Ibland kör jag lätta hängvändningar samt ryckböj.
mpersson
2011-10-01, 09:56
Exempel, bänk såklart:
Målet är en 3a med 1 rep kvar i tanken.
12-20x20kg 2-3 set
5-10x50kg 2 set
5x70kg
3x90kg
3x110kg
Sen blir det oftast 5-10kg hopp.
Jag kör antingen styrkefrivändningar eller styrkeryck som uppvärmning.
en snabb serie på typ 6@65%1RM, 3@75%1RM, 2@85%1RM, 1@90%1RM, 1@95%1RM. Ca 1-1,5 minut vila mellan seten. Tar ca 10 minuter, får upp kroppsvärmen och väcker nervsystemet.
Sen brukar jag bara viktanpassa genom att köra 1-2 reps en bit ovanför den vikt jag skall träna på.
maxning är dock en helt annan historia.
Kör latsdrag supersettat med olika rotator cuff övningar som över kroppsuppvärmning. Kör explosiva upphopp och pull throws för underkroppen. Tar 10-5 min sen så går jag lätt 3-5 set innan jag är på arbets vikter.
I bänkpress, knäböj, OHP och marklyft så kör jag 3:or med ökande vikt till ett set då jag känner att jag är nära ett 3RM. Då blir det att sluta eller fortsätta med singlar.
T.ex i bänkpress:
3x20, 40, 60, 70, 80, 90, 100, 1x105kg
Vid bänkpress tex
rotator cuff. 2övningar 1 set per arm 10-20 rep
20kg 10 rep,10rep
50kg 5 rep,5rep
80kg 3 rep, 3 rep
100kg 1 rep
Arbetsset
Joe Hardgainer
2011-10-01, 13:38
40% av 1 rm 5-reps
60% av 1 rm 5-reps
80% av 1 rm 3 reps
Arbetsset
mpersson
2011-10-01, 14:05
Exempel, bänk såklart:
Målet är en 3a med 1 rep kvar i tanken.
12-20x20kg 2-3 set
5-10x50kg 2 set
5x70kg
3x90kg
3x110kg
Sen blir det oftast 5-10kg hopp.
Fuck glömde ju den allmänna uppvärmningen. De blir en några set av hantellyft åt sidan, rotatorcuffs och latsdrag under de 3 första seten :)
Rikard Jansson
2011-10-01, 14:21
Ungefär som ceejay. Kör dock alltid med folk så kör på deras uppvärmningsvikter på väg uppåt. Det är även beroende på vad för viktkakor som används (största vi använder är 15, d.v.s. hopp på 30 kg)
Kanske blir 20x5x3, 50x5x3, 60x3, 70x3, 80x3, 90x3, 100x1, 110x1, 120x1, 130x1, så var de sist pass. Om ingen annan lastar på mellanvikter så blir det 20-50-80-100
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.