handdator

Visa fullständig version : Anton, the creator


Control_61
2011-09-30, 15:51
Har inte tränat ordentligt på 3-4 månader pga diverse anledningar och hade precis kommit igång när jag lyckades bli sjuk igen.
Så nu börjar jag om på 0 och inleder min nystart med en träningsjournal.

Första passet blir när jag är fri från sjukdom.



Upplägg:
Försöker hålla en flytande programmering där jag inför varje vecka bestämmer vad jag ska göra. Blir oftast helkroppspass.
Fokuserar min träning på styrkevändning, frontböj, bänkpress och till viss del marklyft. Övriga övningar ser jag ungefär som komplement.
Har haft otroligt svårt att hålla mig till program. Det har tidigare räckt med 1 dåligt pass för mig att vilja byta. Det är väl den primära anledningen till att jag försöker planera veckovis istället.
Ska även försöka ge fan i att sluta skriva i träningsjournalen när jag byter program eller när jag känner mig omotiverad ett par dagar i sträck.

Ser ingen poäng i att skriva gamla stats då de är just det, gamla stats.

Ålder: 21
Vikt: 86-87kg
Längd: 185cm
Historia: Hockeyspelare som övergav hockeyn för högskolestudier som jag nu hoppat av för tekniskt basår. Tränat styrketräning seriöst sedan jag var 19, det sista året har varit kasst och ingen som helst kontinuitet.


Mål:
Bli starkare, må bra och känna mig hyfsat atletisk

Vi får se hur det går med allt.

Control_61
2011-09-30, 15:54
Firar starten av träningsjournalen med öl ikväll. Förhoppningsvis kommer inte sjukdomen tillbaka!
Tål väl också att nämna att jag druckit alkohol nästan varje helg sedan i slutet på juni. Ska väl dra ner lite på det eftersom det roliga med det brukar försvinna när hösten närmar sig.

Känner jag mig i form inleder jag träningsveckan imorgon.

Control_61
2011-10-02, 10:18
Söndag - 2 Oktober

Första passet efter längre uppehåll. Hyfsade vikter även om det kändes riktigt tungt. Redan efter uppvärmningen var jag svag i benen. Styrkevändningarna gick åt skogen eftersom jag var sliten efter övning 1 och 2. Gillar normalt att lägga vändningarna senare i passet även om det är mot reglerna.


Frontböj 13,8,5,3,2 - 50, 70, 80, 90, 100
Bänkpress 13,8,5,3,2 - 60, 80, 90, 100, 110

Styrkevändning 5,3,2,2 - 60,70,80,80

Chins 1x6
- Tänkt som 1xMax, men mitt CNS var rökt så orkade inte ens försöka köra fler.

Control_61
2011-10-02, 21:33
Tänkte skriva ner 2 saker till varje träningsdag och det är en ranking av proteinintag (1-5) och exakt alla onyttiga saker jag käkat under dagen.

Så, söndagens:

Proteinintag 3 av 5
Skräp: Inget

Control_61
2011-10-04, 12:54
Gårdagen:

Protein: 2/5
Onyttigt:
1x Snickers


Tisdag 4 Oktober

Fortfarande inte helt frisk, lite täppt i näsan och känner mig lite konstig i kroppen.

Marklyft 2x5 - 125, 135
- Kändes lätt och kan utan problem höja vikterna

Militärpress 2-3-5, 2-3-5... totalt 4 set. - 40, 42.5, 42.5, 40

15 min armar och lite bat wings

Control_61
2011-10-05, 17:00
Ingen träning idag, skulle egentligen lirat innebandy men vilar så den satans förkylningen kanske släpper tillslut.

Istället blir det en halvgay lista på saker jag vet att jag måste fokusera på. Saker jag brukar glömma bort och hela tiden får återupptäcka den jobbiga vägen.

Meningen är väl att jag själv ska kolla tillbaka på detta när jag känner mig omotiverad, vilsen i träningen eller ifall jag börjar mecka, byta program för ofta osv.


* Välj några få saker och försök utveckla dem. Försök inte prioritera allt under ett och samma program.

* Det absolut värsta för utvecklingen är att hoppa mellan program så fort man blir omotiverad.

* För att bli bra på en övning måste den utföras frekvent.

* Se till att faktiskt träna tungt och hårt frekvent

* Sluta bedöma och döma varje pass, övning, set och rep. Åk till gymmet, gör det som ska göras, åk hem och släpp det.

* Fokusövningar: Bänkpress, Frontböj, Marklyft, Styrkevändning

* Frontböj tungt mer än 1 gång/vecka ger mig knäont.

* Knäböj kommer inte prioriteras för styrka, däremot är det en viktig komplementsövning och det hjälper att bygga de andra övningarna samt att bygga muskelmassa.

* Rörlighet i insida lår är A och O för stabil teknik i knäböj. Goblet-squats med bicepscurl i bottenläget hjälper detta.

* Försök avsluta tunga set 1-2 reps ifrån failure.

* 5/3/1 fungerar, nyckeln är den inbyggda progressionen och att faktiskt följa programmet under en längre period

* Få frisk luft innan träningspassen

* Mer protein

* Det är okej att pausa ett program för att prova ett nytt träningspass

Control_61
2011-10-06, 16:20
Nytt Program - Start 6/10


Då var det dags igen för ett nytt träningsupplägg. Har provat liknande upplägg tidigare och det har fungerat hyfsat. Det sista program jag använde innan min längre paus var likadant.

Det är baserat på Dan John och Jim Wendlers ideer. Det är en blandning mellan "Mass Made Simple" - http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/mass_made_simple och en variant på Mass Made Simple utan högrepsböj som Dan John postat i sin blogg.

Kommer träna tungt 2 dagar i veckan samt köra 1 lättare pass.

Del 1 - Komplex
Jag vet att jag behöver öva rörelsen ofta för att styrkan i rörelsen ska utvecklas. Samtidigt har jag problem med att köra vissa övningar tungt för ofta (ex. frontböj, se ovan).

Komplexen är lite av Dan Johns grej och han är övertygad om att det utvecklar volym pga. att man spenderar mycket tid "under the bar".

De 3 sätt jag kommer använda komplexen som i sig består av 4-6 övningar är följande:
5x3 med stegrande vikt
3x8 med stång (uppvärmning)
3x5 så tungt som möjligt (avslutning på pass)

Jag ska köra någon form av komplex 2-3 dagar i veckan.

Del 2 - Big Two
Frontböj och Bänkpress dag 1
Marklyft och Militärpress dag 2

Dessa kommer utföras med 5-3-1 systemet. Något som jag kommer fortsätta med ett tag framåt.

Del 3 - Assistans
Under originalet "Mass Made Simple" kör man högreps-böj ena dagen och tunga knäböj andra dagen. Högrepsen är borta och jag kör enbart tunga knäböj efter "Big Two" en dag i veckan.

Det andra passet ska jag köra chinsvarianter och farmer walks.

Maskiner, dips, lite armar osv kommer in när jag känner mig sugen.

Del 4- Extradagen
Förutom de 2 tunga passen kör jag också ett extrapass där jag kör ett komplex 5x3 och försöker avsluta på en så tung vikt jag kan.
Detta ska vara ett fritt pass där jag kör lite vad jag känner för.


Träningsmax
Frontböj: 95
Bänkpress: 105
Marklyft: 150
Militärpress: 55



Mål: Att inte sluta med programmet förrän det gått 6 veckor

Control_61
2011-10-06, 16:26
Torsdag 6/10

Complex 3x8:
- Rodd, HC, FS, MP, BS

Big Two (5+):
1) Frontböj 80 x 5 reps (sparade mig pga lite irriterat knä)
2) Bänkpress 90 x 12 reps

Assistance:
3) Pullups, Hammerpullups, Chins - 5-5-5, 3-3-3
4) Farmer Walks 2 långa rundor med 2x40kg

Control_61
2011-10-16, 17:07
Nu har jag varit sjuk igen, min flickvän har fått körtelfeber och jag själv går därmed runt lite som en hypokondriker. Jag är dessutom riktigt öm mellan revbenen strax under hjärtat efter en plojmatch i innebandy.

Ska träna igen imorgon eller på tisdag, hur jag ska köra vet jag inte än. Dan Johns mass made simple sparar jag nog på ett tag till. Brukar agera fystränare åt ett gäng fotbollsspelare som påbörjar sin försäsong om några veckor. Då blir det antagligen så att jag kör likadant som dem så att jag slipper spendera jättemycket tid på gymmet. Jag tror mass made simple hade fungerat opti för dem.

Jag vet i dagsläget att jag vill bli hyfsad på:
Ryck
Stöt
Marklyft
Bänkpress

Samtidigt vill jag vara i hyfsad form och kunna köra tunga frontböj utan smärta.
Då kanske man ska centrera träningen kring det.
Jag tror inte ens jag påbörjar ett program igen utan bara tränar när jag är sugen. Det fungerar ju så varför inte.