Progression i Bill Starr 5x5 linear

[napoleon123]

Har bara kört de två första passen i detta program http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm, men ska det verkligen gå såhär lätt? Ska man verkligen komma upp i sina 5RM först efter 4 veckor, och sedan inte höja med mer än 2,5 kg i veckan? Jag är ju så svag, mina 5RM är 92,5, 65 och 120. Jag tittar på programmet och ser att efter 9 veckor, alltså mer än två månader, har jag enligt detta program inte ökat mer än ca 10-15 kg? Det är väl ganska lite för en nybörjare, som väger 70 kg och har tränat sedan januari i år?

Innan jag började med Bill Starr körde kag Stronglifts 5x5. Länk: http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

[sinaui]

Varför inte fortsätta med Stronglifts tills du känner att du skulle öka mer kontinuerligt med 2,5 kg i veckan? Och ja, det är hyfsat lite med tanke på hur mycket du kan få ut av teknikförbättringar och nybörjarökningar.

[Matsa]

Får jag fråga varför du slutade med StrongLifts? Programmen är inte så jätteolika så om du tycker att takten i det programmet passar dig bättre så kanske du borde ha fortsatt med det? Hursomhelst...

En av grundtankarna med programmet är just att det ska vara väldigt lätt i början och sedan öka sakta men kontinuerligt. Om du bara har tränat sedan januari så har du säkert långt ifrån optimal teknik, därför är det bra att det är lätt i början så att du kan få bättre teknik samtidigt som du gradvis vänjer dig vid tyngre vikter. Tänk nu på att inte slarva bara för att det är lätt, fokusera på att göra varje set så perfekt som du kan. Stressa inte, 9 veckor är ingenting i långa loppet. Om du kan lägga på 2,5kg mer i en övning varje vecka i ett helt år så har du ökat 130kg i den övningen.

Detta kanske inte känns som det snabbaste programmet att öka för dig just nu (och det kanske det inte är) men det har en väldigt stor fördel för nybörjare, det är tämligen idiotsäkert. Om man verkligen följer det finns det inte utrymme för viktkåthet som leder till chansartade maxningar med dålig teknik. Det innehåller även ganska få övningar att lära sig.

Ska man verkligen komma upp i sina 5RM först efter 4 veckor, och sedan inte höja med mer än 2,5 kg i veckan? Jag är ju så svag, mina 5RM är 92,5, 65 och 120. Jag tittar på programmet och ser att efter 9 veckor, alltså mer än två månader, har jag enligt detta program inte ökat mer än ca 10-15 kg? Det är väl ganska lite för en nybörjare, som väger 70 kg och har tränat sedan januari i år?

Här gör du en liten tankevurpa. Det stämmer förvisso att du inte lyfter dina (nuvarande) 5RM förrän efter 4 veckor men de kommer inte nödvändigtvis att vara dina dåvarande 5RM. Bara för att du inte tränar med maxvikter innebär det inte att du kommer att stå stilla i utvecklingen, du är nybörjare och kan säkert utvecklas ganska fort så det är fullt möjligt att du redan efter 4 veckor har ökat ditt 5RM trots att du har tränat med något lättare vikter.

Efter 9 veckor har du ökat dina träningsvikter med 10-15kg men dina maxvikter är en annan femma, skilj på dessa två.

[Honken]

Poängen med dessa program är att de skall köras tills man stagnerar; ju oftare du lägger på vikter ju snabbare stagnerar du (prematurely). Har du tålamod och lägger på vikter i en långsammare takt så får du ut mer av programmet, även om det tar längre tid.

2,5kg/veckan är kanske lite för lite för mark/böj, men till bänk/rodd/strikt så låter det rimligt.

[napoleon123]

Varför inte fortsätta med Stronglifts tills du känner att du skulle öka mer kontinuerligt med 2,5 kg i veckan? Och ja, det är hyfsat lite med tanke på hur mycket du kan få ut av teknikförbättringar och nybörjarökningar.

Tänkte att jag kanske borde svara på detta inlägg för att klargöra:

Problemet med Stronglifts tycker jag var att det saknar medel för att "lura" kroppen att lyfta tyngre vikter. Alltså man skulle köra 5 reps på samma vikt i alla 5 set, en, två eller tre dagar i veckan, och höja vikten med samma antal reps varje pass. För mig blev det alltför tungt alltför fort, tekniken för dålig och setvilan för lång. Att jag bestämde mig för Bill Starrs program var för att detta program har lite mer hjärna bakom progressionen, alltså man ska öka genom att omväxlande köra 3, 5 och 8 reps, lätta och tunga pass, inte bara köra 5 reps i fem raka set, och lita på att man kommer att vara 2,5 kg starkare tre gånger i veckan, utan att "lura" kroppen genom att variera set, reps och vikt.

Fick med SL sänka vikterna och börja om flera gånger på slutet.

Men å andra sidan har jag hört att Bill Starrs program egentligen är för ungdomar som spelar am. fotboll, dvs att det ska fungera som ett komplement till en annan idrott. Så det kanske är för lätt om man ska ha det som huvudsaklig träning, och ite som komplement till en annan sport?

[bertbert]

Som nybörjare kan man i allmänhet öka belastningen ganska fort. Men om man tränar aktivt 48 veckor på året och ökar sin maximala möjliga belastning med 2,5 kg per vecka så snackar vi en höjning på 120 kg.

Hur många hade inte velat öka sitt 1RM i knäböj från 100 kg till 220 kg på ett år? Men det är helt orimligt att göra. Det är klokare att sikta på att träna långsiktigt, och därmed även utvecklas långsiktigt.

Eftersom jag kör 5/3/1 ökar jag belastningen (som inte direkt motsvarar 1RM men ändå) med 5 kg per 4 veckor, eller 1,25 kg per vecka. Det fungerar utmärkt, och det är sannerligen inte "för långsamt".

[bertbert]

Här finns en 5x5-variant där man kan styra progressionens hastighet i excelarket:

http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Periodized_5x5.htm