Visa fullständig version : Upplägg 5-split
Jag har hittills kört 3-split och tycker jag ökat rätt bra (kan bero på att jag börjat skriva träningsdagbok och ser ökningarna samtidigt som jag pressar mig hårdare). Har tränat styrketräning i några år (började för 8 år sen, men seriositeten har gått i perioder). Just nu är styrketräningen det roligaste jag vet och då jag pluggar på distans har jag massor av tid över och tänkte träna alla vardagar. Har aldrig kört 5-split tidigare och ville ha lite åsikter på övningsval och mängd träning.
Jag har nu kört 4x8 reps i två veckor för att sedan köra 3x12 reps i två veckor. Tycker det har fungerat bra, så jag kör vidare på det. Är det lämpligt antal övningar, eller skulle ni ändra nåt i upplägget?
Pass 1: Rygg
Marklyft
Ryggresning
Chins
Skivstångsrodd
Hantelrodd
Latsdrag
Pass 2: Bröst/mage
Bänkpress
Bröst i kabel
Lutande bänk
Situps på boll (5x20 reps)
Situps i maskin
Sidovridningar
Pass 3: Ben
Knäböj
Gående utfall
Raka marklyft
Benpress
Vadpress
Pass 4: Armar/mage
Tricepsext
Smalbänk
Skivstångscurls
Koncentrationscurls
Situps på boll (5x20 reps)
Situps i maskin
Sidovridningar
Pass 5: Axlar
Rotatorcuff
Hantelpress
Lateral raise
Drag till hakan
Baksida axlar
Ernie McCracken
2011-09-28, 23:05
Såg fint ut, det enda jag reflekterade över direkt var antalet övningar på vissa muskelgrupper. Jag skulle inte vilja köra mer än 3 övningar då jag inte känner att det finns tillräckligt med ork kvar när jag kört tungt på dom tidigare.. Jag hade satsar på 2-3 per muskelgrupp och sedan kört såpass intensivt att det inte behövdes mer.. Antingen med hjälp av tyngre vikt. eller att öka antalet set. Men detta är endast min åsikt, och jag är långt ifrån en erfaren styrketränare :)
Såg fint ut, det enda jag reflekterade över direkt var antalet övningar på vissa muskelgrupper. Jag skulle inte vilja köra mer än 3 övningar då jag inte känner att det finns tillräckligt med ork kvar när jag kört tungt på dom tidigare.. Jag hade satsar på 2-3 per muskelgrupp och sedan kört såpass intensivt att det inte behövdes mer.. Antingen med hjälp av tyngre vikt. eller att öka antalet set. Men detta är endast min åsikt, och jag är långt ifrån en erfaren styrketränare :)
Jag har funderat på det också, om det är för många övningar. Jag tycker bara det finns så många som är roliga. ;) Ska prova att köra ett pass och se, jag tycker det känns lite lite med bara 12 set per pass.
Ernie McCracken
2011-09-29, 08:06
Annars kan du ju variera dig mellan övningarna istället, kör 2-3 av övningar i en period innan du byter och kör några komplement övningar.. Basövningarna kan ju vara dom som hänger med på varje pass, och sen varierar du med dom andra
Hur funkar det att köra axelpressar dagen efter triceps?
Hur funkar det att köra axelpressar dagen efter triceps?
Sant, det lät tungt... Byta plats på armar/mage och bröst/mage, kan det funka?
Kolla igenom vilka muskler som är involverade i de olika övningarna och fundera ett varv till.
Edit: Det måste inte vara ett problem att musklerna kommer dagarna efter varandra men i den typ av upplägg du har valt så brukar det vara mindre önskvärt.
Kolla igenom vilka muskler som är involverade i de olika övningarna och fundera ett varv till.
Edit: Det måste inte vara ett problem att musklerna kommer dagarna efter varandra men i den typ av upplägg du har valt så brukar det vara mindre önskvärt.
Ny ordning:
Pass 1: Bröst/mage
Bänkpress
Bröst i kabel
Lutande bänk
Situps på boll
Situps i maskin
Sidovridningar
Pass 2: Axlar
Rotatorcuff
Hantelpress
Lateral raise
Drag till hakan
Baksida axlar
Pass 3: Ben
Knäböj
Gående utfall
Raka marklyft
Benpress
Vadpress
Pass 4: Armar/mage
Tricepsext
Smalbänk
Skivstångscurls
Koncentrationscurls
Situps på boll
Situps i maskin
Sidovridningar
Pass 5: Rygg
Marklyft
Ryggresning
Chins
Skivstångsrodd
Hantelrodd
Latsdrag
Sheogorath
2011-09-29, 18:59
Hur funkar det att köra axelpress dagen efter bänkpress?
Hur funkar det att köra axelpress dagen efter bänkpress?
Det tror jag inte ska vara något problem då jag i mitt tidigare schema kört axelpress som övning direkt efter bänkpressen utan att jag känt att det påverkats nämnvärt. Jag ska ju dock självklart prova och revidera efter det.
Sheogorath
2011-09-29, 19:12
Det tror jag inte ska vara något problem då jag i mitt tidigare schema kört axelpress som övning direkt efter bänkpressen utan att jag känt att det påverkats nämnvärt. Jag ska ju dock självklart prova och revidera efter det.
Att köra det på samma pass är ju sin sak. Nu kommer du ju sabba återhämtningen av triceps, främre axlar och övre bröst från pass 1 med direkt belastning av dessa muskler i pass 2. Det hade säkert inte blivit katastrof (få saker blir det) men det är ju på inget sätt önskvärt att förstöra sin återhämtning.
Att köra det på samma pass är ju sin sak. Nu kommer du ju sabba återhämtningen av triceps, främre axlar och övre bröst från pass 1 med direkt belastning av dessa muskler i pass 2. Det hade säkert inte blivit katastrof (få saker blir det) men det är ju på inget sätt önskvärt att förstöra sin återhämtning.
Kan du ge mig en bättre ordning då? Mage behöver inte vara på de pass de är, spelar ingen roll vilka pass jag tar den på.
Kan du ge mig en bättre ordning då? Mage behöver inte vara på de pass de är, spelar ingen roll vilka pass jag tar den på.
Bröst
Rygg
Axlar
Ben
Armar
Bröst
Rygg
Axlar
Ben
Armar
Man tackar, schysst! :thumbup:
Sheogorath
2011-09-29, 21:07
Man tackar, schysst! :thumbup:
Undvik smala chins/latsdrag och lägg baksida axlar på ryggpasset så är det där en fungerande split. Jag hade slängt in baksida lår på ryggpasset också för att benen skulle få mer träning. En dag i veckan är väldigt klent. Det är för övrigt min främsta invändningar mot de flesta vanliga fem-splitter öht. Överkropp fyra dagar i veckan och underkropp en dag. Disco time!
Undvik smala chins/latsdrag och lägg baksida axlar på ryggpasset så är det där en fungerande split. Jag hade slängt in baksida lår på ryggpasset också för att benen skulle få mer träning. En dag i veckan är väldigt klent. Det är för övrigt min främsta invändningar mot de flesta vanliga fem-splitter öht. Överkropp fyra dagar i veckan och underkropp en dag. Disco time!
Men breda chins/latsdrag går bra? Det brukar jag köra.
Baksida axlar på ryggpasset, check!
Raka marklyft igen eller om jag lägger in good-mornings kanske? Gillar inte bencurl i maskin...
Sheogorath
2011-09-30, 05:20
1. Men breda chins/latsdrag går bra? Det brukar jag köra.
Baksida axlar på ryggpasset, check!
2. Raka marklyft igen eller om jag lägger in good-mornings kanske? Gillar inte bencurl i maskin...
1. Jepp. Breda drag involverar inte bröst i alls samma utsträckning och krockar därför inte med bröstpasset.
2. Låter bra. Varför inte alla tre? Good-mornings med stång eller i smithen, raka marklyft med hantlar (mest för variationens skull) t.ex. Gällande bencurlen: Måste man "gilla" den? Jag gillar inte alla övningar jag gör. Vetskapen att det är bra övningar räcker. Utan bencurl tränar du inte m. biceps femoris caput breve i någon övning alls.
1. Jepp. Breda drag involverar inte bröst i alls samma utsträckning och krockar därför inte med bröstpasset.
2. Låter bra. Varför inte alla tre? Good-mornings med stång eller i smithen, raka marklyft med hantlar (mest för variationens skull) t.ex. Gällande bencurlen: Måste man "gilla" den? Jag gillar inte alla övningar jag gör. Vetskapen att det är bra övningar räcker. Utan bencurl tränar du inte m. biceps femoris caput breve i någon övning alls.
1. Perfekt.
2. Alla tre it is! Vad jag menade med bencurlen var mest att jag är skeptisk till att övningen är speciellt skonsam för knäna pga skjuvkraften som blir och att de två maskiner jag provat inte gått att ställa in efter mig alls. Men jag ska prova den tredje som finns på gymmet och se om jag har mer tur med den.
Sheogorath
2011-09-30, 06:22
1. Perfekt.
2. Alla tre it is! Vad jag menade med bencurlen var mest att jag är skeptisk till att övningen är speciellt skonsam för knäna pga skjuvkraften som blir och att de två maskiner jag provat inte gått att ställa in efter mig alls. Men jag ska prova den tredje som finns på gymmet och se om jag har mer tur med den.
Så länge du har fungerande korsband ska inte skjuvkrafterna behöva vara ett bekymmer. Och har man inte fungerande korsband är det hur som helst en bra övning för att träna upp den aktiva stabiliteten, tillsammans med vanlig balansträning. Bencurl och benspark ska inte underskattas i rehabsammanhang, en kollega till en annan. ;)
Så länge du har fungerande korsband ska inte skjuvkrafterna behöva vara ett bekymmer. Och har man inte fungerande korsband är det hur som helst en bra övning för att träna upp den aktiva stabiliteten, tillsammans med vanlig balansträning. Bencurl och benspark ska inte underskattas i rehabsammanhang, en kollega till en annan. ;)
Så länge man inte lastar på speciellt mycket vikt här jag inget emot de maskinerna, så jag kör dem hellre i rehabsyfte än styrke-/hypertrofisyfte. Här på Idrottsmedicin är man av åsikten att har man inte problem med knäna får man det av att köra tungt, speciellt i bensparken. Mina korsband är det i alla fall inget fel på, så jag kör!
Sheogorath
2011-09-30, 08:12
Så länge man inte lastar på speciellt mycket vikt här jag inget emot de maskinerna, så jag kör dem hellre i rehabsyfte än styrke-/hypertrofisyfte. Här på Idrottsmedicin är man av åsikten att har man inte problem med knäna får man det av att köra tungt, speciellt i bensparken. Mina korsband är det i alla fall inget fel på, så jag kör!
Om jag hade jobbat där hade folk helt plötsligt varit av olika åsikt, i alla fall en av oss :D Ett obvious tips, men väldigt viktigt: var du än jobbar så bilda dig en egen uppfattning. Det är inte nyttigt om det blir sekteristiskt klimat på en arbetsplats. Otroligt vanligt inom vår yrkeskår, tyvärr. :(
Om jag hade jobbat där hade folk helt plötsligt varit av olika åsikt, i alla fall en av oss :D Ett obvious tips, men väldigt viktigt: var du än jobbar så bilda dig en egen uppfattning. Det är inte nyttigt om det blir sekteristiskt klimat på en arbetsplats. Otroligt vanligt inom vår yrkeskår, tyvärr. :(
Självklart ska jag bilda mig en egen uppfattning, men jag är nyutexad och har inte hunnit jobba än, jag gick kurs på Idrottsmedicin.
Lord Humungus
2011-09-30, 09:52
Du kan ju annars testa den 5-spliten jag kör och har funkat bra för mig hitills
måndag: biceps, framsida lår
tisdag: bröst, vader
onsdag: lats, mage
torsdag: axlar, triceps
fredag: rygg, baksida lår
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.