Visa fullständig version : Hjälp med kostschema! ungdom
tjena, jag är 16 år osv har skrivit tidigare tråd men, jag är motiverad på att tappa minst 20 kilo. (överviktig) Min mor har snällt gått med på att inhandla vilka varor som än behövs och laga de åt mig! SÅ därför ber jag snällt om ett kostschema som någon kanske skulle kunna fixa fram? Är inte grovt överviktig men lite chips titties. Vet att man ska ligga på kcal underskott, låga kolhydrater osv. Men jag är orolig att jag verkligen gör fel och inte kommer gå ner någon vikt. Frukost och middag behöver jag hjälp med! Lunch äter jag på skolan.
Ät mat du tycker om och som gör att du håller dig mätt länge. Tycker du om kyckling, fisk och kött? Ät det tillsammans med någon grönsak du tycker om så har du en kalorisnål lunch/middag.
StarkaUlf
2011-09-28, 17:53
tjena, jag är 16 år osv har skrivit tidigare tråd men, jag är motiverad på att tappa minst 20 kilo. (överviktig) Min mor har snällt gått med på att inhandla vilka varor som än behövs och laga de åt mig! SÅ därför ber jag snällt om ett kostschema som någon kanske skulle kunna fixa fram? Är inte grovt överviktig men lite chips titties. Vet att man ska ligga på kcal underskott, låga kolhydrater osv. Men jag är orolig att jag verkligen gör fel och inte kommer gå ner någon vikt. Frukost och middag behöver jag hjälp med! Lunch äter jag på skolan.
Du behöver inte alls ligga SÅ lågt på kolhydrater. Hur mycket energi förbrukar du per dag? Försök ligga på -500 kcal per dag, det bör ge en viktnedgång på ~0.5kg/vecka.
Själv äter jag alltid 1 dl havregrynsgröt + 1 msk sylt, 2 wasa sport+ bröd med ost+skinka och 2,5 dl mjölk till frukost. Det blir 500 kcal. Dels för att jag tycker gröt mättar ganska bra, samt att det är gott :)
Du kan ju även käka t.ex omelette till frukost, eller 500g kvarg (om du vill ligga lägre på kcal men även ha ett högt protein-intag).
Middag så kanske kyckling/magert kött/fisk + grönsaker och lite andra kolhydrater vore bra. Potatis är ju en god vän till deffare, då dom är kalorisnåla men mättar bra. T.ex 500g potatis = 380 kcal :)
Man kan ju skippa sylt till gröten och ta kanel istället :) men det gör nog inte så stor skillnad.
Broccoli och tonfisk fyller ut magen ordentligt (men tonfisk ska man inte överäta p.ga. kvicksilver; även om skipjack är en art som inte innehåller så mycket av det). Kyckling är perfekt om du ska gå ned i vikt och hålla proteinintaget högt, utan skinn så innehåller det väldigt lite fett dessutom. Ägg är en annan väldigt billig och bra proteinkälla (bästa möjliga proteinkvalité), ägg innehåller också en massa nyttiga vitaminer och mineraler. Av det du köper på ICA så har ägg bästa proteinkvalité (många essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera själv). Näst efter ägg kommer mjölkprotein (som kroppen absorberar snabbt), fiskprotein, köttprotein och olika vegetabiliska proteiner från ris, potatis, pasta osv. Vill du äta en dålig proteinkälla som exempelvis blodpudding kan det därför vara bra att äta ett stekt ägg till så du får i dig de aminosyror du behöver för dina muskler.
500 gram kvarg är inte så dumt, rör ned med lite fun light, bär, eller liknande. Överhuvudtaget så är det viktigt att tänka på hur många kalorier du dricker. Om det nu är mjölk, juice eller vad det kan vara. Tänk på att t.ex. te inte innehåller några kalorier men är uppiggande och gott. Min brorsa är på gränsen för övervikt och dricker kopiösa mängder läsk när vi äter middag tillsammans (1.5-2 L), samtidigt som han kan lämna en del biff på tallriken...Jag gör precis tvärtom, äter upp all biff och potatis men håller läsk-konsumtionen till ett minimum.
Eddie Vedder
2011-09-28, 20:04
Näst efter ägg kommer mjölkprotein (som kroppen absorberar snabbt)
Vassle är bättre än äggprotein. Och kasein är långsamt.
Vassle är bättre än äggprotein. Och kasein är långsamt.
Ok, I stand corrected. Men ägg har högre biologiskt värde eller hur?
Eddie Vedder
2011-09-28, 20:17
Ok, I stand corrected. Men ägg har högre biologiskt värde eller hur?
http://jssm.org/vol3/n3/2/v3n3-2pdf.pdf
I artikeln står det att mjölkprotein är bäst för den initiala proteinsyntesen, men att idealet är att kombinera dem- som jag trodde alltså.
Bra och lättläst artikel som det verkar, tack för den!
Eddie Vedder
2011-09-28, 20:40
idealet är att kombinera dem- som jag trodde alltså.
Var står det?
"In athletes supplementing their diets with
additional protein, casein has been shown to provide
the greatest benefit for increases in protein synthesis
for a prolonged duration. However, whey protein has
a greater initial benefit for protein synthesis. These
differences are related to their rates of absorption. It
is likely a combination of the two could be
beneficial, or smaller but more frequent ingestion of
whey protein could prove to be of more value."
Under Conclusions. Det står dock att det bara är sannolikt och att det behövs mer forskning.
det jag kör nu är 1 dl havregrynsgröt itll frukost med ett glas mjölk (inge sylt kanel eller annat) Lunch blir det ju på skolan, byter oftast ut potatis,ris osv mot sallad. Middag blir det olika, men idag blev det Kyckling utan skinn med squashgratäng. Jag går 30 min varje morgon och kväll. Gymmar 3 dagar i veckan. Vet inte hur mycket kcal det är i havregrynsgröt men låt säga 300, skolmat 500, middag 1000. då ligger jag på 1800kcal per dag , vilket är bra ?
det jag kör nu är 1 dl havregrynsgröt itll frukost med ett glas mjölk (inge sylt kanel eller annat) Lunch blir det ju på skolan, byter oftast ut potatis,ris osv mot sallad. Middag blir det olika, men idag blev det Kyckling utan skinn med squashgratäng. Jag går 30 min varje morgon och kväll. Gymmar 3 dagar i veckan. Vet inte hur mycket kcal det är i havregrynsgröt men låt säga 300, skolmat 500, middag 1000. då ligger jag på 1800kcal per dag , vilket är bra ?
1 dl havregryn väger bara 35 gram. Du får alltså i dig 360 kcal/100 g*0.35=126 kcal vilket är väldigt lite. Ett tips är att ta kanske 1 dl havregryn till och så äta ett kokt ägg till det. Gärna ett glas juice eller frukt för C-vitaminets skull (du blir pigg och glad också).
Jag vet inte hur mycket du väger och så vidare, men om du inte är en liten tjej (eller underskattar vad du äter till lunch och middag) får du i dig alldeles alldeles för lite.
Om du är man och väger 70 kg så behöver du säkert 2500-3200 kcal om dagen för att behålla din vikt.
StarkaUlf
2011-09-29, 07:20
det jag kör nu är 1 dl havregrynsgröt itll frukost med ett glas mjölk (inge sylt kanel eller annat) Lunch blir det ju på skolan, byter oftast ut potatis,ris osv mot sallad. Middag blir det olika, men idag blev det Kyckling utan skinn med squashgratäng. Jag går 30 min varje morgon och kväll. Gymmar 3 dagar i veckan. Vet inte hur mycket kcal det är i havregrynsgröt men låt säga 300, skolmat 500, middag 1000. då ligger jag på 1800kcal per dag , vilket är bra ?
1 dl havregryn väger ungefär 35g, och motsvarar ungefär 130 kcal.
Sen beror det ju på hur mycket mjölk du har. Har du mellanmjölk blir det alltså 45 kcal/dl.
Vi kan inte säga om det är bra eller dåligt, då vi inte har någon som helst aning om hur mycket du förbrukar på en dag. Du får helt enkelt testa dig fram. Går du ner för fort, så ät lite mer och vice versa.
Oops, trodde det var en annan tråd. Du hade 20 kg övervikt och ville gå ned. I såna fall så sikta på att gå ned 500 kcal per dag (Dvs. 0.5 kg i veckan) så att du inte tappar onödigt mycket muskelmassa. Se till att du får i dig 1.5 g-2 g protein/kg kroppsvikt så bevarar du din muskelmassa.
Du får helt enkelt pröva dig fram och se vad vågen väger. Men jag tippar på att din förbrukning ligger på 3000 kcal/dag minst även de dagar du bara promenerar; beroende på vad du väger (vet inte om du väger 90 eller 100 kg t.ex.) . Därför är 1800 kcal ens en sådan dag alldeles på tok för lite.
http://www.dinbmi.se/kaloribehov.asp#raknare
http://www.caloriesperhour.com/index_burn.php
Du kan kolla upp de här länkarna så får du ett hum om hur mycket du förbrukar.
Eddie Vedder
2011-09-29, 08:29
"In athletes supplementing their diets with
additional protein, casein has been shown to provide
the greatest benefit for increases in protein synthesis
for a prolonged duration. However, whey protein has
a greater initial benefit for protein synthesis. These
differences are related to their rates of absorption. It
is likely a combination of the two could be
beneficial, or smaller but more frequent ingestion of
whey protein could prove to be of more value."
Under Conclusions. Det står dock att det bara är sannolikt och att det behövs mer forskning.
Ja det där har jag läst. Jag har läst allt. Men ingenstans står det ju att det är idealt så detvar därför jag undrade om jag missat något.
Oops, trodde det var en annan tråd. Du hade 20 kg övervikt och ville gå ned. I såna fall så sikta på att gå ned 500 kcal per dag (Dvs. 0.5 kg i veckan) så att du inte tappar onödigt mycket muskelmassa. Se till att du får i dig 1.5 g-2 g protein/kg kroppsvikt så bevarar du din muskelmassa.
Du får helt enkelt pröva dig fram och se vad vågen väger. Men jag tippar på att din förbrukning ligger på 3000 kcal/dag minst även de dagar du bara promenerar; beroende på vad du väger (vet inte om du väger 90 eller 100 kg t.ex.) . Därför är 1800 kcal ens en sådan dag alldeles på tok för lite.
http://www.dinbmi.se/kaloribehov.asp#raknare
http://www.caloriesperhour.com/index_burn.php
Du kan kolla upp de här länkarna så får du ett hum om hur mycket du förbrukar.
I vilken fantasivärld lever du?
Tror du någon med 20kg övervikt är intresserad av att gå ner ett halvt kilogram i veckan?
Det kommer ju döda motivationen för vem som helst.
Är man så överviktig kan man frisätta bra mycket mer energi från fettreserver än någon i någorlunda form.
I vilken fantasivärld lever du?
Tror du någon med 20kg övervikt är intresserad av att gå ner ett halvt kilogram i veckan?
Det kommer ju döda motivationen för vem som helst.
Är man så överviktig kan man frisätta bra mycket mer energi från fettreserver än någon i någorlunda form.
+1
Här slängs det med defftips till höger och vänster utan någon som helst förankring i utgångsläge.
Det är förstås fullt möjligt att gå ned mer än ett halvt kg i början om man har 20 kg övervikt. Det finns helt enkelt så mycket fett att ta av. Men ett halvt kg i veckan ska inte föraktas. 40 veckor är inte ens ett år men 20 kg är mycket stor skillnad och det är mycket mer uthärdligt att gå ned 0.5 kg än 1 kg i veckan.
Eddie: Det stod inte "idealt" ordagrant alltså (my bad), men om man läser citatet får man iaf intrycket att det sannolikt bästa är att kombinera ägg och mjölk, men att det möjligen kan vara ännu bättre att dricka mindre mängder mjölk vid många tillfällen.
Eddie Vedder
2011-09-29, 09:01
Eddie: Det stod inte "idealt" ordagrant alltså (my bad), men om man läser citatet får man iaf intrycket att det sannolikt bästa är att kombinera ägg och mjölk, men att det möjligen kan vara ännu bättre att dricka mindre mängder mjölk vid många tillfällen.
Det intrycket får inte jag. Det enda jag läser in där är att man är osäker på om det efter träning är bäst med enbart vassle eller ett blandprotein eftersom blandproteinet kommer upprätthålla anabolism längre tid.
Och den hypotesen köper jag om det tar lång tid innan mat. Men äter man inom 60-90 minuter lär ju vassle duga gott och väl. Ur proteinsynpunkt ser jag ingen som helst fördel med att blanda ägg, mjölk, kött och fisk. Däremot ur andra synpunkter förstås.
+1 på Rickard dessutom, är man tillräckligt fet kan man naturligtvis banta hårdare.
"Men äter man inom 60-90 minuter lär ju vassle duga gott och väl."
Japp, då kan det vara läge att konsumera ägg, kött eller liknande.
Eddie Vedder
2011-09-29, 09:19
Japp, då kan det vara läge att konsumera ägg, kött eller liknande.
Ja men det var inte det vi pratade om. Man skulle lika gärna kunna dricka kasein. Ägg, kött och fisk är som sagt inget krav ur proteinsynpunkt. Det finns andra anledningar till ett varierat kostintag. Men inte att proteinsorterna måste vara så annorlunda, tar man vassle kan det vara bra med långsamt protein sen. Men det kanske till och med räcker med vassle igen ihop med fett och fiberrika kolhydratkällor? Jag vet inte.
så 1kg vi vekckan är bra då ? vid denna vikt. Jag är väldigt motiverad :)! redan slängt all läsk och diverse sockervaror :P . går upp halv sex på morgonen och springer eller går olika hur jag känner för det. Och frukost idag med två st lingongrova med tunt lager lätta och ost på.
så 1kg vi vekckan är bra då ? vid denna vikt.
Jag måste ha missat det för jag ser ingenstans vad du väger eller hur lång du är?
Vad gäller ett färdigt matschema tror jag ingen orkar sätta ihop ett men i de flesta fallen så är vanlig mat inget farligt eller dåligt vid en viktnedgång, det gäller att skjuta över fokus på det som innehåller lite mindre energi och/eller äta lite mindre än tidigare så går du ner i vikt.
är 185 ~~ väger runt 100kg
är 185 ~~ väger runt 100kg
Då kan du antagligen gå ner lite snabbare men det går antagligen precis lika bra att ta det i ett lugnare tempo. I båda fallen är det viktiga inte tempot utan att du vänjer dig vid de nya vanorna, att tokändrar allt för att sedan när du gått ner en bit inte orkar med de nya vanorna är inte någon höjdare.
Så ändra lite i taget, börja träna (rör dig på något sätt, styrketräning är bra men inget måste) om du inte redan gör det och sedan justerar du mer vartefter. Om du inte riktigt når målen eller får en dag där du äter något du inte borde så se det inte som någon katastrof utan gå bara tillbaka till planen och justera lite mer.
jag styrketränar 3 dagar i veckan och joggar / går 5 dagar i veckan.
Vet inte om jag äter rätt, hur mycket kalorier är detta ? 1dl havregrynsgröt, 1 ägg, 1 glas mjölk till frukost. (lunch äter jag på skolan) Middag = 500g kyckling + 100g keso och lite sallad.
vicarious
2011-10-04, 10:45
Vet inte om jag äter rätt, hur mycket kalorier är detta ? 1dl havregrynsgröt, 1 ägg, 1 glas mjölk till frukost. (lunch äter jag på skolan) Middag = 500g kyckling + 100g keso och lite sallad.
Det där du räknar upp är mindre än 1000 kcal. Sen hur mycket lunchen blir kan vi ju inte ha den blekaste om.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.