Kötta & döda muskler

[Magganyo]

Halloj!
Marcus heter jag, har som många andra spelat diverse bollsporter under mitt liv och är fortfarande aktiv som innebandyspelare på medelnivå. Förutom innebandy så studerar jag även till gymnasielärare i idrott&hälsa och geografi. Jag blev introducerad till gymmet för ungefär ett år sen (september 2010) av en vän. Jag hade under den tiden tagit ett break från innebandy när studierna började och hade gått upp i vikt snabbt och kände att det var dags att ta tag i kropp så att säga. Jag började med att träna helkroppspass i ett halvår då jag körde 3x10 och gick runt mellan vikterna och maskinerna och försökte få upp lite grundstyrka. Strax innan sommaren så började jag med en 3-split som bestod/består av den klassiska bröst/triceps, rygg/biceps & ben/axlar/mage. Sedan jag började med min 3-split har jag fastnat totalt för gymmet och tycker det är en höjdpunkt på dagen att dra till gymmet och kötta!

Det är väl ungefär där jag ligger, värt att tillägga är att jag har tappat ungefär 20-25 kilo sedan jag började gymma och har nu efter sommaren försökt mig på en liten deff på en 5 veckor, mest för att testa men även för att komma ner lite till innan jag börjat äta. Idag väger jag ~85.5 i morgonvikt på mina 187 cm.

Mitt träningsupplägg ser ut såhär;
Måndag - Innebandy
Tisdag - Bröst/Triceps
Onsdag - ev. Rygg/Biceps (beroende på tid annars blir den på torsdag) + Innebandy
Torsdag - Rygg/Biceps eller Ben/Axlar/Mage
Fredag - Repeat + match under helgen (tränar inte på matchdagen)
Det är ungefär såhär mina veckor ser ut, tar gärna emot kritik på mitt upplägg, men jag trivs såhär i alla fall. Jag ser till att inte träna ben dagen före träning eller match.

Kan väl även lägga till att jag startar journal här på Kolo för att hålla koll på min ökning inom de övningar jag prioriterar samt förhoppningsvis få en del pepp/feedback när jag kommit igång.

Stats/övningar jag prioriterar;
Benböj (ungefär 90 grader) 3x8x90
Marklyft 1x125
Bänkpress 2x80
Dips 12
Chins 8

Då kör vi igång och hoppas att journalen ska funka bra! :)

[Magganyo]

Så till dagens pass;
Ben/Axlar/Mage

Var där lite för sent på kvällen och självklart så var den enda skivstången som går att köra knäböj på upptagen.

Angled leg press;
4x10x150
Raka mark (älskar denna övning);
4x10x80
Benspark i maskin
3x12x??
Sittande vadpress
4x10x60

Cablecrunch
3x20x90
Sneplankan
1:45 på varje sida

Sidolyft med hantlar
3x10x10
Deltoid raise (maskin)
3x10x?

Kommentar - första passet efter min lilla mini deff och det kändes riktigt gött att ha krut igen. Jag körde lite mindre på axlarna idag i och med att jag har fått ont i högra bicepsfästet och ska vila det nu i några dagar och sedan se om det går över. Så därav kunde jag varken köra axelpress eller militärpress som jag brukar, tyvärr!

[Magganyo]

Dagens pass;
Rygg/Biceps
Chins
kvx8x6x6
Pull-ups
kvx8x6x6
Stångrodd
60x3x12
Låga rodd (cable)
86x3x10
Höga rodd (cable)
86x3x10

Kommentar - gött med krut, tyvärr så gör fortfarande bicepsfästet ont och får nu se till att hålla mig ifrån gymmet om det går. Annars planerar jag på att köra låga/höga flyes i cable och så vidare och se om det finns några tricepsövningar som inte gör ont. Den som väntar får se :).

Förövrigt så glömde jag skriva in min ålder på presentationen, jag är 21 år gammal.

[Magganyo]

Dagens pass;
Bröst/Triceps
Hantelpress
25x3x10
Höga cableflyes
28x3x10
Låga cableflyes
21x3x10
Pec deck? (maskin)
??x3x10

Pull-downs över huvudet
55x3x10
Pull-downs med "pinne"
68x3x10

Kommentar - segt att ha ont i armen, imorgon är det innebandymatch som gäller och då kommer det förmodligen bli ännu värre. Får köra ett löppass på lördag och ett rent benpass på söndag så jag får några vilodagar för armarna, sen jäävlar ska de hålla!

[Magganyo]

Sådärja, 2 "vilodagar" varav i fredags var det gameday. Var sååå jävla gött att vara tillbaka i gymmet idag, dagarna förgylls totalt av ett redigt pass!
Dagens pass;
Ben/Axlar
Knäböj
60x10
90x8
100x5 PB!
90x8
90x7 (hej trött)

Raka mark (jag vet inte hur ni gör den här övningen men jag håller skivstången rätt långt ifrån kroppen så det svider lite i baksidan när man är längst nere, riktigt gött är det.)
90x10
90x10
90x8
90x7

Stående vadpress (smith)
100x10
100x10
100x14

Angled legpress (kör denna lite superset aktigt, när jag gjort pressen kör jag lite vadpress i samma maskin, känns fint när man reser sig upp :D)
120x12
120x12
+vadpress
120x15
+vadpress

Supinerade laterala axellyft? (lyfter en stång med raka armar upp till axelhöjd, vet ej vad den kallas)
20x10
20x10
20x8
första gången den provades, kändes bra

Axelpress (hantlar)
15x10x3

Hantellyft åt sidan
10x10x3

Kommentar - bicepsfästet kändes inte av även om det inte var så aktivt idag så känns det som att jag kan börja lassa på lite lätt, ska ta det försiktigt med pressövningar denna vecka och även bicepscurls, sen ösa på veckan efter denna. Men som jag skrev innan, riktigt gött att ösa på utan känningar :).

[Magganyo]

Dagens pass;
Rygg/Biceps

Chins (extra breda)
kvx8x7x7

Pull-ups
kvx9x7x7

Stångrodd
65x3x12

Enarmsrodd (m. hantel)
30x3x10

Rodd (inte vanlig maskin, en annan? :D)
?x3x12

Låga rodd
75x3x10

Hammercurl
10x16
10x16
10x14
10x12
10x10
sedan lite excentriska tills jag dog

Kommentar: känns bra, känns bra. Men är det bara jag som tycker det är svårt att bli helt slut i ryggen? Tycker ni att jag kör för mycket traps och för lite lats? Enda gången jag får träningsvärk i ryggen är när jag kört mycket mark, några tips? För övrigt så var benen skapligt stela då jag gjorde misstaget att köra benpass innan träning :D.

[Magganyo]

Dagens pass;
Bröst/Triceps/Mage
Lutande hantelpress
20x10
20x10
22,5x10
25x10
25x8

Dips
kv x15 PB
kvx10
kvx11

Snebänk (smith)
40x10
45x10
45x10

Låga cableflyes
21x10
21x10

Höga cableflyes (superset enarmspulldowns)
21x10 ++
28x10 ++
28x10 ++

Pulldowns med rep
55x12
55x12
55x12
55x12

Cablecrunch
91x15
91x14
91x13

[Magganyo]

Du vet att det blir mayhem! (8)
Dagens pass;
Rygg/Biceps

Stångrodd
65x10x10x8

Chins (extra breda)
kvx5x5x5

Pull-ups
kvx7x7x7

Omvända flies
18x10
18x10
18x8

Höga rodd
75x10
68x10
68x10

Preacher curls
12,5x10
12,5x10
12,5x8

Bicepscurl med ez-stång omvänt grepp (pronerat?)
stång + 10 kg
x10
x10
x10

Kommentar; känns bra mannen, var ute igår och blev ett sent träningspass med kebabpizza & anabolic beast som PWO, funkade fint. match i fredag och vilodag igår (lördag). Inte lika mycket tärningspass nuförtiden, mer vilodagar. Men jag gör som vanligt vad jag känner för, just nu känns det som att köra ungefär varannan dag känns bäst och då kör jag på det!

bjuder på en bild:
http://img818.imageshack.us/img818/9459/003czg.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/818/003czg.jpg/)

[Magganyo]

Dagens pass;
Bröst/Triceps
Lutande hantelpress
20x10
28x8 PB
28x5
22,5x10
22,5x10

Cablepress?
32x10
32x10
32x10

Låga cableflyes
28x10
28x10
28x10

Bänkpress
60x8
60x8

Dips
kvx8
kvx8
kvx8

Pulldowns med rep
61x10
61x10
61x8

Pulldowns med stång (omvänt grepp, pronerat?)
28x10
31x10
38x10
21x25 (pump, pump)

Kommentar; kände mig seg, glad att jag kom iväg och fick ett skönt pass :). för övrigt älskar jag att "bulka" och äta massa mat, nomnom.

[Magganyo]

Ben/Axlar/Mage
Marklyft
60x10
100x8
120x4 RPB!
130x2 PB! Göööött!!
100x8
100x8

Benpress
120x10
150x10
150x10
150x10
150xfail

Sittande vadpress (gillar mer stående...)
50x10
50x10
50x14

Benspark (maskin)
??x10x3

Militärpress
20x8
25x6 RPB
25x6
20x7

Frontlyft med handryggen nedåt
20x8
15x8
15x8

Hantellyft åt sidan
12,5x8
12,5x8
12,5x8
+ dropset

Cablecrunch
91x3x15

Kommentar - ett såntdär pass man inte vill gå hem från gymmet utan bara stanna kvar :D. Men var ju tvungen att få in lite tentaplugg också, tenta imorgon.. ska bli gött att få den gjord!

[Magganyo]

Kör inte helt strikt dvs A B C A B C som ni ser, idag var jag med en vän på gymmet och då var det pattar som gällde.

Dagens pass;
Bröst/Triceps
Bänkpress
60x10
70x8
80x3
85x1 (strikt!) PB

Plan hantelpress
25x10
25x10
25x10
25x10

"Cablepress"
41x10
41x10
41x10

Låga flyes
18x10
18x10
18x10

Tricepspress (cable)
85x10
85x10
85x10

Pulldowns (i latsjäveln)
28x10
28x10
28x10

Pulldowns med stång (omvänt grepp, pronerat?)
21x10
21x10
21x10

French press
30x10
30x10
30x10

Kommentar: yeee man, PB i mark & bänk dagarna efter varandra! struntade även i dips. Blir det nästa gång som första övning, då ska det bli PB igen! tihi, imorgon är det match tror även att jag satte tentan idag. Trevlig helg!

[Magganyo]

Satfläsk vilket pass man brände på idag, ledig söndag och hade lust att bränna på en jävla massa övningar.

Dagens pass;
Rygg/Biceps

Chins (körde först ganska smala, för det är dem jag orkar mest i, bara för att se om jag ökat.)
KVx11 RPB
KVx6 (extra breda)
KVx5

Pull-ups
kvx8x3

Stångrodd
75x10
75x10
75x10

Latsdrag (breda)
81x10
81x10
75x8

Låga rodd
95x5
81x10
81x10

Hantelrodd
27,5x10
27,5x10
27,5x10

Omvända flies
18x10
18x10
18x8

Bicepscurl i cable (double bicepspose shizzle)
18x10
18x10
18x10

Bicepscurl med ez-stång omvänt grepp (pronerat?)
stång + 20 kg
x10
x10
x10

Brachialis curls med rep i cable
18x10
18x10
18x8 + dropset

Kommentar - tjena, fett pass.

[Magganyo]

Dagens pass;
Bröst
Bänkpress
60x10
80x6RPB
80x5
60x10
60x9

Lutande hantelpress
28x10
28x10
28x10

Cableflyes
28x10
28x10
28x10

Cablepress
42x10
42x10
9x10

Kommentar - kort bröstpass, gött att få det gjort iaf. Känns riktigt bra i bänken också, körde lite teknikträning innan.

[Magganyo]

tjena (b)loggen

Idag vart det Axlar/Triceps
kompletterade gårdagens pass lite

Militärpress
45x8
45x8
45x7
45x5

French press
35x10
35x10
35x10

Dips
kvx12
kvx10
kvx10

Hantellyft åt sidan
10x10
10x10
10x10

Hantelpress vertikalt
17,5x10
17,5x10
17,5x10

Liggande på en bänk hantellyft bakåt
10x10
10x10
10x10

Hantellyft i cable (enhands)
18x10
18x10
18x10

Kommentar - massa polare på gymmet, gick mest runt och snacka men fick in lite vettigt också :)

[Magganyo]

Dagens pass var helt sjukt, tänkte att kroppen skulle dö idag och göra själ för journalens namn, det tog ett tag.

Ben/Mage

Benböj
60x8
90x5
100x4
110x3
120x2 PB!
90x10
90x10

Marklyft
100x8
120x5
135x1
140x1 PB!
100x10
100x9

Benpress
120x10
150x10
150x10
150x10
150xfail

Sittande vadpress
70x10
70x10
70x14

Leg curl (maskin)
??x10x3

Benspark (maskin)
??x10x3

Cablecrunch
91x3x15

Snedrag stående i cable (vet ej namn)
86x6x6

Kommentar - såååå gött att utveckla styrka. och sätta pb på både marklyft och benböj i samma pass känns sjuuukt gött!

[Magganyo]

Dagens pass;
Rygg/Biceps

Chins
kvx10x6x6

Pull-ups (med rodd-hantag)
kvx7x7x7

Stångrodd
80x8
80x8
80x8

Hantelrodd
30x10
30x10
30x10

Omvända flies
18x10
15x10
15x10

Stångcurl
30x10
35x8
35x8

Kommentar - trevlig helg! *popcorn*

[Magganyo]

Bröst/Triceps

Bänkpress
60x6
85x1
90x1 PB
80x4
60x15

Lutande hantelpress
27,5x8
27,5x8
27,5x8

Pec dec
??x3x10

Bröstpress-maskin
??x3x10

Dips
kvx8

Pushdowns
??x3x10

Pulldowns med rep
61xdropset
61xdropset

No comments, is nice.

[Magganyo]

Ben/Axlar

Marklyft
60x8
100x5
100x5
150x1 PB!
150x1
130x4 RPB
120x4
120x4
100x8
100x8

Chins (axlar + kände för att sträcka på mig lite)
kvx8
kvx5
kvx5

Benböj
60x10
100x8
100x8
100x8

Vadpress (smith 1 ben)
30x10
30x10
30x10

Axellyft åt sidan
10x8
10x8
10x8

Axelpress
17,5x8
17,5x8
17,5x5

Kommentar - marklyft är verkligen livets övning. skönt pass, köpte även in lite EAA som jag ska börja köra nu under/efter passet får se om det ger lite utveckling utöver det som jag har redan.

[Sundqvist]

Grymt pb! marklyft är fan den övningen som tar mest enligt mig!
fortsätt så!

[Magganyo]

Grymt pb! marklyft är fan den övningen som tar mest enligt mig!
fortsätt så!

Tackar! Gött med lite feedback :). Och ja! Marklyft ger alltid träningsvärk ;).

Dagens pass;
Bröst/Triceps

Bänkpress
50x10
80x5
80x5

Bänk FU
60x10
60x10
60x10

Snebänk
50x8
50x8
50x8

Cableflyes superset tricepspulldowns
21x10+
18x10+
18x10+

Tricepspress i CC
55x10
55x10
55xdropset

Kommentar - lagom skönt pass. var fortfarande trött i rygg sen marklyften igår.

[Magganyo]

Dagens pass;
Rygg/Biceps

Stångrodd
80x10
80x10
80x10

Latsdrag
68x10
68x10
68x10

Enarms-latsdrag
24x10
21x10
21x10

Rodd
86x10
86x10
86x10

Sittande bicepscurl med bakåtlut
15x10
10x10
10x10

Stångcurl
30x10
30x8

Pronerade bicepscurl z-stång
+20x10

Bicepscurl i CC
??x3x10 dropset
??x3x10 dropset

Kommentar - biceps sprängdes

[Magganyo]

Ben/Axlar/Mage

Marklyft
60x5
100x3
150x0
150x0
130x3
120x4
100x8
100x8
helvete... stången var sned?!?!? av någon anledning och fick inte bra grepp och allt gick åt helvete. hade nästan lust att gå hem efter detta.

Benböj
60x10
90x8
90x8
ländryggen kändes som den skulle gå av... förmodligen på grund av att marklyften gick så dålig pga stången. laddade om efter detta och fick trots allt av ett bra pass.

Angled legpress
160x10
190x10
190x10
190x10
190x10
190x9

Vadpress (smith 1 ben)
40x10
7 set

Axelpress
17,5x10
17,5x10
17,5x8

Axellyft åt sidan
10x10
10x10
10x10
10x10

Axellyft rakt fram
8x10
8x10
8x10

Axelmaskin
Dropsetx2

Cablecrunches
2 set

Kommentar - bläblä. tråkigt att inte marklyft & knäböj kändes bra.. tror jag skippar dessa två övningar nästa vecka och laddar om!

[Magganyo]

Bröst/Triceps

Bänkpress
50x10
70x10
70x9
70x8
70x9

Bänkpress FU
50x10
50x10
50x10
50x10

Dips
kvx8
kvx8
kvx9

Flies i CC
21x10
21x10
18x10
18x10

Pulldowns med rep och ut i slutet superset med rakt ner
48x10+
48x10+
48x10+
41x10+

Tricepspushdown
65x10
65x10
65x10
61x10

Avslutade med lite armhävningar

Kommentar - ett fint pass!

[Magganyo]

Dagens pass;
Rygg/Biceps

Chins
kvx10
kvx8
kvx8
kvx5 (extra breda)
kvx5 -||-

Pull-ups (smala med V-handtag)
kvx6
kvx6
kvx5

Pull-ups
kvx8
kvx8
kvx8

Stångrodd
80x10
70x10
70x10

Shrugs (hantel med stopp)
30x10
30x10
30x10

Bicepscurl i CC (arm mot bänk, enhand med kulan)
18x10
18x10
18x10

Scottcurl
12,5x10
12,5x10

Kommentar - lite bastu på det.

[Magganyo]

Dagens pass bestod av 15 minuters intervallträning på löpband. Längesen jag sprang, är rätt trist och jag märker att konditionen fortfarande är helt okej.
Körde iallafall 15 minuter på 5 minuter per kilometer intervallbaserat.

Efter det;
Cablecrunch max x3x15
Sidodrag 55x3x15
Maxreps på crunches

[Magganyo]

pectoralis major & triceps brachii

Bänk yo press
70x10
70x10
70x10
70x10

Lutande hantelpress
28x6
25x8
25x8

Cableflies
32x10
28x10
28x10
28x12

Frenchpress
30x10
30x10
30x10
supersetat med crunches

Smal bänkpress
30x10
30x10
30x10
körde denna mycket excentriskt, 3 sekunder ner sen upp!

Pulldowns
61x10
61x10
61x12

Kommentar - börjat jobba/praktisera.. sena kvällar men det är bara att träna iallafall! Fick iväg ett hyfsat pass.

[Magganyo]

Rygg/Biceps

ze chins
kvx10
kvx8
kvx8
kvx7+3 med hjälp
kvx7+3 med hjälp
kvx6+4 med hjälp

Rodd med brett handtag
68x10
68x10
68x10
68x10

Stångrodd
70x10
70x10
70x10
70x10

Koncentrationcurl
12,5x10
12,5x10
12,5x10

Curl i cc (med bänk & rep)
18x10
15x10
15x10

Curl med rep (båda händerna)
Dropsetx2

Träning *cupid*

[Magganyo]

Gårdagens pass;
Axlar

Militärpress
40x10
40x10
40x10
40x9

Axellyft åt sidan (ostrikt)
10x10
10x10
10x10
10x9

Axellyft åt sidan (strikt, känner sig jävligt stark med silverhantlarna)
7x10
7x10
7x10
7x10

Axellyft i maskin
??x10
??x10

Baksida axlar i CC
18x10
18x8
18x7

[Magganyo]

Dagens pass;
Ben

Marklyft
60x10
60x10
100x8
130x5 RPB
150x1
155x1 PB
130x4
130x4
100x10
100x8

Benpress
160x10
200x8
180x10
180x10
180x9

Bencurl
??x10
??x10
??x10
??x10

Vadpress (ett ben, smith)
20x10
20x10
20x10+2 benx10
20x10+ 2benx20

[Magganyo]

Satfläsk, glömde att jag gjorde 150x2 inte 1. Så det vart ett RPB där..

Nåväl, ingen som kommenterar denna journal har jag märkt.
Tips på att göra den mer intressant? Några frågor?

[Magganyo]

Bröst/Triceps

Bänkpress
50x10
70x9
87.5x1
90x1
90x1
70x9
70x8

Hantelpress
22,5x10
25x10
28x8
25x9

Pec dec
??x3x10

Dipsmaskin
??x10
??x10
??x10

Pulldowns med rep
Dropset

Pushdowns
Dropset

[Magganyo]

Chins
kvx10
kvx8+2 excentriska
kvx7+3 excentriska

Latsdrag
68x10
68x10
68x10

Stångrodd
60x10
70x10
70x10

Rodd - lätta och sakta
68x10
68x10
68x10

Omvända flyes i CC
13x10
13x10
13x10

Hammercurl armen mot bänk
12,5x10
12,5x10
12,5x8+2

Skivstångscurl
30x10
30x10
30x10
30x10

Hantellyft lutande framåt
10x10
10x10
10x10

Kommentar - ont i huvudet som in i helvete ibörjan av passet men blev lindrigare. bjuder på en suddig egoboost-no pose-bild.

http://img600.imageshack.us/img600/4290/img0313mi.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/600/img0313mi.jpg/)
bra ljus f.ö med skuggor

[Magganyo]

Bänkpress
60x10
80x5
90x3 RPB
92,5x1
95x1 PB
100x0
70x10
70x8

Cableflies superset med hantelyft 10x10
28x10+
28x10+
28x10+

Låga cableflies
18x10
18x10

Cablepress
32x10
32x10
32x10+dropset

Bröstpressmaskin superset med dipsmaskin
??x10
??x10
??x12

Dipsmaskin
??x10
??x10
??x10

Pulldowns (i latdsdragsgrejen)
28x10
28x10
28x15+dropset

Kommentar - ge mig 100 kilo i bänkpress nuuu! :D:D

[Magganyo]

Knäböj främst teknik
60x10
80x5
80x5
60x10

Stående vadpress 2 ben, smith
90x10 superset magövning pilates
90x10 -II-
90x10 -II-
90x10

Stående vadpress 1 ben, smith
20x10 superset crunches
20x10 superset crunches
20x10 superset crunches

enbensspark i maskin
??x10 superset hängande benlyft
??x10
??x10 -II-
??x10
??x10
??x10

Enbenslårcurl i maskin
??x10
??x10
??x10
??x10
??x10

Plankan 20 kg på ryggen
45s 30 vila
30s 30 vila
30s

Kommentar - brände av det efter innebandyträningen, svettades ganska bra.

[Magganyo]

Stångrodd (uppvärmning'ish i väntan på chinsstången)
50x10
50x10
50x10

Chins
Kvx10
Kvx8
kvx8
extra breda
kvx8
kvx8
kvx8

Hantelrodd
32,5x10
38x10
35x10
35x10

Curl i cc enhand armbåge mot bänk
??x10
??x10
??x10

Pumpa loss i biceps-maskin
??x10
??x10
??x10
??x10+dropset

[Magganyo]

Bänkpress
60x10
90x2
100x1 LE PB
60x10

Bänkpress le FU
60x10
60x10
60x10

Dips
Kvx10
Kvx10
Kvx8

Sittande CC-flies
18x10
18x10
18x10

Tricepspulldowns med V format handtag (omvänt V)
51x10
59x10
59x12

Tricepssträck med hantel
10x10
10x10

Bröstmaskin
??x25

[Magganyo]

Chins
kvx10
kvx9
kvx9

Pull-ups(smala)
x10
x9
x8

Stångrodd
70x10
70x10
70x10

Rodd
75x10
75x10
75x10

Omvända flies
14x10
14x10
14x10

Koncentrerade hammercurl
12,5x10
12,5x10
12,5x10

Bicepsmaskin
??x15
??x13
??x12

Bicepsmaskin 2-hands
??x10
??x10
??x10

[Magganyo]

ze marklyft
40x10
40x10
80x6
100x3
140x2
150x1
157,5x1 LE PB
80x10
80x10

Benpress
180x10
180x10
180x15

Benspark superset lårcurl
??x15+
??x15+
??x15+

Axelhantelpress
17,5x10
17,5x10
17,5x10

Hantellyft åt sidan
10x10
10x10
10x10
7x10
7x10
7x10

Crunches
??x25
??x20
??x20

Sittande vadpress
45x20
45x20
45x20

Kommentar - testade magnesium på pb-lyftet i marklyft och jävlar vilken skillnad det vart på greppet. blir att införskaffa det.. Känner av att stången glider ur händerna när jag går upp på tunga mark. Så nu jeflar.

[Sundqvist]

Grattis till PB! starkt!

[Magganyo]

Grattis till PB! starkt!

tackar man!
magnesium hjälpte som fan mot mina svettiga händer :D, kände att jag hade mer i kroppen.
dina markar är inte så dåliga de heller ;).

[Magganyo]

Tjena tjena, har varit sjuk i en vecka nu och har avstått från träning, tränade idag med lite hosta. Körde ett lätt pass och kommer nu även att gå in i en 15-reps period med kort vila, så jag kommer att köra på låga vikter och se hur kroppen svarar på detta. Detta kommer jag köra till efter nyår då jag ska börja formtoppa inför sommaren då jag kommer förmodligen gå ner till ungefär 8 reps.

Dagens pass;

Bänkpress
60x10
90x1
60x10
50x15
50x15

Hantelpress
17,5x12
12,5x15
12,5x15
12,5x15

Pecdec
??x15
??x15
??x15
??x15
??x15
??x15

Pulldowns med rep
??x15
??x15
??x15
??x15

Pulldown med v-handtag
??x15
??x15
??x15

kommentar - har som sagt varit sjuk och var helt slut i musklerna, hoppas på go träningsvärk imorgon :).

[Magganyo]

Rodd
61x15
61x15
61x15

Latsdrag
61x15
61x15
61x15

Stångrodd
50x15
50x15
50x13

Omvända flies
11x15
11x15
11x15

Koncentrerade bicepscurl
10x15
10x15
10x15

Bicepscurl med rep (koncentrerade)
15x15
15x15
11x15

Maskin bicepscurl
??x15
??x15

Kommentar - 15 repparna dödar mig både fysiskt och psykiskt, känner mig så jävla svag.

[Magganyo]

dogar trött med 4 timmars sömn och 12 timmars jobb, men vafan... man kan väl bygga muskler för det? nu jävlar blir det ben!

[Magganyo]

lite träning piggar alltid upp, och gör en glad! dock så börjar jag bli rejält sugen på deff nu, börjar ju bli småfet! :(

Knäböj (teknikträning, går så djupt som det bara går).
60x15
60x14
60x13
60x12

Enbenscurl i maskin
31x15
31x15
31x15

Enbensbenspark i maskin
24x15
24x15
24x15

Stående vadpress i smith
100x14
100x14
100x14
100x14
70x40

Militärpress
40x12
40x14
40x13

Hantellyft åt sidan
8x15
8x15
8x15
mer strika (kändes jävligt manligt med 4 kg's hantlarna f.ö.
4x15
4x15
4x15

Kommentar - fint är det, känner mig fortfarande lika svag :D

[Magganyo]

Bänkprezz
60x15
60x15
60x15

Bänkpress fötterna-upp
40x15
40x15
40x18

Pec dec maskin
??x15
??x15
??x15
??x15

Frenchpress med v-stång
30x15
30x15
30x15

Pulldowns v-handtag
50x15
50x15
50x15

Dipsmaskin
??x15
??x15
??x15
??x15

[Magganyo]

är gött, bara gå runt... tänka vad är jag sugen på för övning nu.. etc. aldrig mycket folk på gymmet på söndagar på campus av någon anledning, alla är väl bakis ;).

Chins
kvx10
kvx8
kvx5

Omvända flies
9x15
9x15
9x15

Rodd kör denna långsamt och går så långt fram med axlarna som möjligt.

61x15
61x15
61x15

Latsdragsmaskin
smala
??x15
??x15
breda
??x15
??x15

Alltså... mina underarmar DOG efter detta!?!? Har ni samma problem när ni kör en massa dragövningar att underarmarna blir alldeles stumma.. detta gör att de blir trötta före ryggen, jobbigt :(.

Le curl with biceps körde halvvägs upp sen helt upp som en rep!
30x15
30x15
30x15

Hammercurl med rep i cc
9x15
9x15
9x15

svingade lite med 10 kilos hantlarna tills biceps sprack


Kommentar - skönt att inte supa en helg så man kunde få sina goa söndagspass :D.

[Magganyo]

bröstpress i cc
28x15
28x15
28x15

cableflies
18x15
18x15
18x15

sån jävla träningsvärk och pumpf!!11

börstpressmaskin
??x15
??x15
??x15

hantelpress
18x15
18x15
18x15

efter det blev det lite triceps.

[Magganyo]

discopass idag med polare, umgicks mest och körde inte jätteseriöst. behövs sådana pass också :)

Axelpress
10x15
10x15
10x15

Hantelrodd
30x15
30x15
30x15

Latsdrag v-handtag
51x15
51x15

Omvända pecpec
18x15
18x15
18x15

Axelpressmaskin
??x15
??x15
??x15

lite biceps i cc sen lite mage, roligt och socialt pass ;).

[Magganyo]

bänkpress
60x10
90x3 RPB
100x1 tangerat pb
105x0 töööngt
60x15

cablepress och cableflies
6set 15 reps

pecdec
4 set 15 reps

sen lite triceps på det, feels good man.

[Magganyo]

en massa knäböj
bra djup på dem körde pyramidaktikt upp till 110 kg

raka mark
60kg 12 reps 3 set gött

vader

[Magganyo]

chins - 1 min vila
kvx10
x6
x6
x6
x6
x6
x6
x3

stångrodd
50x15
50x15
50x15
50x15

hantelrodd
30x15
28x15
28x15

omvända flies
11x15
11x15

bicepscurl med stång halv-hel
20x15
20x15
20x15

hammercurl
10x15
10x15
10x15

pumpa loss i bicepsmaskin

[Magganyo]

hantelpress
15x15
15x15
15x15

bänkpress
60x10
90x2

bänkpress fu
50x15
50x15
50x15
50x15

cablecross underifrån
11x15
11x15
11x15

bröstpressmaskin - körde denna väldigt korta och intensiva, kändes bra
??x15
??x15
??x15

efter det blev det triceps men kände ingen kontakt mest ont i armbågen, sög. men bra past för brösten.

[Hetz]

Måste ha varit rejält trött efter dom där FU bänkarna :P

[Magganyo]

Måste ha varit rejält trött efter dom där FU bänkarna :P

Haha, ja. Ska nämnas att jag fick lite halv kramp de 2 sista seten så ställde av stången och sprattla 2-3 sekunder och körde de sista 5.

Har du själv provat på att köra rätt rent med 15-reppare? jag tycker själv att det är sådär men kör december ut iallafall :).

[Hetz]

Haha, ja. Ska nämnas att jag fick lite halv kramp de 2 sista seten så ställde av stången och sprattla 2-3 sekunder och körde de sista 5.

Har du själv provat på att köra rätt rent med 15-reppare? jag tycker själv att det är sådär men kör december ut iallafall :).

Har testat men det är inget för mig, tycker inte att det är ett roligt sätt att träna på så då skiter jag i det ;D

[Magganyo]

marklyft
60x10
100x6
140x3
150x2
100x10

benpress
160x15
160x15 superset vader
160x15 superset vader

sittande vadpress
25x20
25x20

cablecrunch aka kuksugarn
fullmagx15
fullmagx15
fullmagx15

snea crunch i cc
50x15
50x15
50x15

plankan +20 på le rygg
1 minx2

kommentar - slappish passish

[Magganyo]

rygg i onsdags

vart 7 set chins/pullups sen vart det stångrodd & baskida axlar och biceps på det. var luciatåg på gymmet och det bjöds på pepparkakor, fin kombination!

[Magganyo]

idag vart det bröst
bänk, cc, maskin

tricepspulldowns

[Magganyo]

knäböj - använda 2 viktplattor under fötterna och kom ännu djupare, was nice. gör det någonting värre? lyftarskor funkar ju på samma sätt :)
60x10
80x6
100x3
60x10

bencurl
??x15
??x15
??x15

benspark
??x15
??x15
??x15
??x15

sittande vadpress - enbens
20x15
20x15
20x15

militärpress
40x14
40x11?
40x14

hantellyft åt sidan - ej raka armar
8x15
8x15
8x15

raka armar
6x15
6x15
6x15

kommentar - gör så jävla dåliga pass just nu... never more 15 reps :D. men kör månaden ut som sagt, blir bara svagare... hoppas det ger volym iallafall :).

[Magganyo]

mer volym kanske det har gett, armarna mätte 1 cm längre iaf! uppe på 42 cm.

gårdagen pass;
Chins på kv
x10
x10
x8
x5
x5
x5

marklyft
60x10
100x5
100x5
100x5
100x5

stångrodd
50x15
50x15
50x15
50x15

smala latsdrag
51x15
51x15
51x15
48x15

baksida axlar, hantlar
6x15
6x15
6x15

stående stångcurl
30x14
30x12
sittade halv-hel
20x15
20x15
20x15

bicepscurl med rep i cc
11x15
11x15
11x15

[Magganyo]

bänkpress
20x20
60x6
85x4
100x1
105x0 ffuuu

sned hantelpress
20x15
28x12
25x12
22,5x12

cableflies
21x12
21x12
21x12

bröstpressmaskin
??x12
??x12
??x12

sen en massa jävla triceps enarms, rep & omvänt grepp

[Magganyo]

träningen flyter på. är hemma hos päronen nu under jul och tränar på ett annat gym. har vart förskyld i 2 månader nu, men tränat på ändå. Det ger inte så mycket resultat i styrka och inte satt några PB'n. Känns som jag träffat en spärr styrkemässigt. Men det gör inte så mycket det blir en deff som börjar imorgon. Kommer skriva mer utförligt om den senare.

[Magganyo]

Hallu!

Min deff/diet har pågått i en vecka nu, jag har även tentavecka just nu så kanske inte var den mest briljanta veckan att starta på, men jag känner dock ingen speciell skillnad på fokus eller trötthet så det är lugnt.

Veckan började tungt då jag gick ifrån att vara hemma och äta mycket socker under jul, samt mycket kolisar och mat överhuvudtaget till att skära ner på kolisarna markant och inget socker alls. Första dagarna upplevde jag mig yrslig och trött men efter 3-4 dagar har kroppen känts bättre, väldigt bra till och med. Ett problem jag haft är att jag inte känt mig speciellt hungrig, och det har fått mig på tankar om att jag kanske äter för mycket? Jag har snittat på 1800-2100 kalorier ungefär beroende på hur jag känt mig. Då jag är 187 lång och låg på 100 kilo nästan så bör det vara lågt nog tycker jag :).

Under denna diet som förhoppningsvis ska vara klar i början av maj så kommer jag för tillfället köra 2 pass innebandy + match och ~4 styrkepass i veckan på gymmet. Jag kommer att fortsätta med min 3-splitt men dock så kommer jag att försöka hålla mig under 10 reps och försöka snitta på 6 reps, dock så tar jag alltid lite mer om jag inte känner mig trött efter 6 reps. Jag fortsätter huvudövningar som jag har och kommer även att lägga mer fokus på chins/dips som jag vill öka i nu medan jag går ner i vikt som en liten morot :).

Kan väl även tillägga att min medelvikt denna vecka är 2,3kg lägre än när jag började, så har tappat en hel del vätska vilket är gött. Ansiktet kändes smalare på en gång :D. Hoppas att jag tappat 0,5kg fett som är mitt mål att gå ner per vecka.

Här kommer en bild på hur mitt intag under en dag kan se ut;
http://img11.imageshack.us/img11/3480/exempelr.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/11/exempelr.jpg/)

[Magganyo]

idag vart det bröst och tricepz

dips
kvx15, x12, x12, x12

bänkpress 80x5, 80x4, 80x5
FU 60x7, x7, x7
smalbänk 40x10, x10, x10
decline cableflies 21x6, x6, x6

[Magganyo]

TODAY WAS BACK&BIcepZ

chins
kv x13 FUKYE PB
extra bra
kvx8,7,6

jättesmala med handflatorna mot varandra
kvx8,8,7

stångrodd
80x6,6,9 ;)

omvända flyes
18x10,10,9
superset med rygglyft
x20x3

stångcurl
35x9,8,8

preacher curl
15x9
12,5x8
10x10

gött pass och pb i chins gjorde mig glad! imorgon är det tenta!

[Magganyo]

tjenatjena

idag vart det axlar & mage för att jag har innebandymatch ikväll så skippade benen.

chins kvx13, 12, 12
axelpress 22,5x7,7,7
hantellyft åt sidan 12,5x10,10,10
lyft åt sidan i cc superset med cablecrunch 12x10x3 + 55x15x3
crunch på boll maxrep x3

13 chins idag igen, känns riktigt bra :D.
ikväll blir det match, hoppas knät känns bra har haft lite känningar i partellasenan på sista tiden.

[Magganyo]

yöyo! Har nu dietat i 2 veckor och medelvikten ligger på 96,04kg. Förra veckans medelvikt låg på 97,78. Det är fortfarande lite ojämna resultat pga att det är precis ibörjan men det borde stabilisera sig denna vecka. Deffen flyter på bra och denna vecka har jag snittat på 1800 kalorier som jag tror är för lågt, men jag har svårt att få i mig tillräckligt då jag inte är sugen på det jag har att äta... Men jag kör på!

Igår brände jag av ett bröstpass;
hantelpress uppvärmning 20x12x3
dips kvx17 PB riktigt fint pb! kvx12,12,12
bänkpress 80x4 70x6,6
cableflyes 21x10,10,10
smal bänkpress 40x10,10,10
dropset tricepspulldown x2

nått 30 total i chins och dips tillsammans nu, nu är det bara att sikta mot 35 :).

[Magganyo]

rygg/biceps

chins kvx14 PB!! ,12, 10, 8
stångrodd 80x8 70x10,10,10
smala latsdrag 61x10,10,10
omvända flyes 18x10,10,10
superset preacher-curl 12,5x12,12,12
dropset curl med rep i cc x2

bra pass igen trots att jag deffar, känner mig dock halv svimfärdig i slutet av passet :).

[Magganyo]

gött benpass idag, fick passning på böjen & tips, riktigt kul.

böj (djupa)
60x10
100x0 (fastnade halvvägs)
80x7 pb!
90x4 pb!
80x6

benspark superset lårcurl
3set på varje

stående vadpress i smith 100x15,15,15 enben 40x10
axelpress superset hantellyft åt sidan 18x10,10,10 & 12,5x10,10,10

fint pass och körde knäböj första gången seriöst på länge, stretchat mycket och kommer ner så djupt som jag vill och nu gäller det att bygga upp styrka i bottenläget :).

[Magganyo]

bröst/triceps

dips kvx16, 10, 8, 8
hantelpress 30x6,5,5
pecdec superset med bröstpressmaskin 3 set på båda
liggande tricepsextension 35x10,10,10
dropset pulldowns x2

helt ok pass, inget speciellt.

[Magganyo]

marklyft
40x10
110x3
150x1
160x1
170x1 PB

chins kvx12,10,10 smala kvx8,8, 8
hantelrodd 35x8,8,8

skivstångscurl 35x10,10,10
pronerade 20x10,10,10
dropset biceps i cc

fina fisken

[Magganyo]

idag blev det 40 minuter cardio, 20 min jogg & 20 min cykling

efter det blev det 4x20 set/reps sittande vadpress á 20 kg ett ben i taget dvs
sedan 4 set stående vadpress i smith á 80 kg 12 reps

sedan cablecrunch 5 set 12 rep, sit-ups 3 set maxrep.

[Magganyo]

ben/lite axlar

benböj
50x10
70x6
80x6
80x6
80x6
gör dessa med viktplattor under hälarna för att komma ner djupare och så jag inte faller så mycket med ryggen, men det var tydligen inte rätt metod fick jag tillrättavisat idag. Så nu får jag fälla ryggen desto mer och försöka att jobba med rörligheten ytterligare, eller köpa ett par böjar-skor!

utfallssteg- gick åt helvete, kan inte tekniken..

raka mark
90x8,8,8,8

axellyft åt sidan 12,5x8,8,8
hantellyft åt sidan i cc 14,8,8,8
axelpress i maskin ??x8,8,7