Visa fullständig version : Hirvis bänkprogram i 8 veckor framöver!!
Kommer att prova på hirvis bänkprogram i 8 veckor med start idag och tänkte föra dagbok här.
Maxvikt: 120 <-- Skriv ditt nuvarande max där
(Dag 1 )Set Reps
Vecka 1: 8 * 8 84 @ 70 procent av max
Vecka 2: 7 * 7 90 @ 75 procent av max
Vecka 3: 6 * 6 96 @ 80 procent av max
Vecka 4: 5 * 5 102 @ 85 procent av max
Vecka 5: 4 * 4 108 @ 90 procent av max
Vecka 6: 3 * 3 114 @ 95 procent av max
Vecka 7: 2 * 2 120 @ 100 procent av max
Vecka 8: 1 * 1 126 @ 105 procent av max
Första passet varje vecka kommer se ut enligt listan, det andra passet varje vecka kommer vara :
1 rep x 8 set @ 90% av max = 108 kg.
20 år, tränat 1 år på gym, innan det har jag spelat badminton.
83~ kg @ 178 cm
Kommer bara skriva ner passen då jag kör bänk, tränar självklart allt annat men orkar inte skriva ner något av de.
YE:thumbup:
Fan vad kul! Var själv lite småsugen på att testa det programmet efter jag nått 100 :)
Fin styrka redan och lycka till, kommer följas! :D
Fan vad kul! Var själv lite småsugen på att testa det programmet efter jag nått 100 :)
Fin styrka redan och lycka till, kommer följas! :D
Jo men visst:) Tycker om att prova olika program skapat av starka människor, har kört mm2k och sheiko ett par gånger innan, så ska bli intressant o se hur det här går.
Vecka 1 # Dag 1
Bänkpress
Rep * Vikt
8 * 85 kg
8 * 85 kg
8 * 85 kg
8 * 85 kg
8 * 85 kg
8 * 85 kg
8 * 85 kg
8 * 85 kg
Körde även lite axlar+triceps, Millitärpressar och annat tjafs efteråt.
Filmade ett av bänk setten, ska försöka posta film här. Vore guld om någon duktig på bänk kan ge tips:)
Kommentarer: Gick väl smidigt, ganska trött efter sista set och det var längesen jag körde mer än 5 reps i bänkpress, i felt tha pump.
Här kommer filmen, tror det är 6e eller 7e settet av 8.
Ber om ursäkt för världens sämsta kvalitet, har inte skaffat någon fräsig mobil ännu.
BrCcRsdHmW8
Vad säger koloz expertpanel? Bra saker? Dåliga saker?
Själv märker jag nu att jag studsar lite väl mycket på det här settet.
Imorgon kör jag det andra bänkpasset för veckan, ska försöka köra 1:a passet på måndagar och 2:a på torsdagar varje vecka.
Kommer bli 8 singlar på 108 kg imorgon, har laddat med 2 stycken Super cheese bacon meals från sibylla, fick 2 menyer för 1:thumbup:
Idag vart det rygg på schemat, körde marklyft 150 kg 5x5(smala) + lite sumomark teknik träning på 120 kg, börjar kännas bra med sumo.
Har tänkt att köra det här programmet massor av gånger men det har aldrig blivit av. Nöjer mig med att följa dig istället :)
Jag kör samma schema, kommit ett steg längre än dig bara (dvs kört pass 2) 107.5 x 1 x 8, gick enormt lätt för mig =)
Jag kör samma schema, kommit ett steg längre än dig bara (dvs kört pass 2) 107.5 x 1 x 8, gick enormt lätt för mig =)
Kul, coolt att vi börjar nästan samtidigt med samma vikter :) Ska bli intressant när det blir lite tyngre pass.
Kommer nog att flyta på rätt bra imorrn tror jag, har kört 107,5 x 20 reps med ca40 sec vila mellan varje rep för någon månad sen, så det ska inte vara några problem.
Har tänkt att köra det här programmet massor av gånger men det har aldrig blivit av. Nöjer mig med att följa dig istället :)
Gör det :thumbup: Gillar upplägget starkt, men är lite smårädd inför vecka 5 och framåt, verkar tungt därifrån, men man kanske blir lite starkare nu dom första passen!
Vecka 1 # Dag 2
Bänkpress
Rep * Vikt
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
Filmade de 6 sista setten, mobilen strulade på de 2 första tagningarna, film kommer strax.
Kommentarer: Vart trött och hängig, ingen riktigt kräm idag. Men det gick bra ändå.
Film på de 6 sista setten.
DP7nL7GswmQ
Alla tips är välkommna :)
Vecka 2 # Dag 1
Bänkpress
Rep * Vikt
7 * 90 kg
7 * 90 kg
7 * 90 kg
7 * 90 kg
7 * 90 kg
7 * 90 kg
7 * 90 kg
?7 * 90 kg?
Kommentarer: Flöt på bra idag. Skulle göra 7x7 men jag tappade bort räkningen på hur många set jag gjort, så jag kan ha gjort 8 set istället för 7, är inte helt säker.
Film på det allra sista settet, med bättre kvalite den här gången :)
Xdu_vdP41oU
Vecka 2 # Dag 2
Bänkpress
Rep * Vikt
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
Kommentarer: Lätt som en plätt, vikterna flög upp. Ingen lång vila mellan setten heller, ungefär 30-60 sec.
Vecka 3 # Dag 1
Bänkpress
Rep * Vikt
6 * 95
6 * 95
6 * 95
6 * 95
6 * 95
6 * 95
Fortfarande ganska lätt, andra bullar nästa vecka dock.
Fuskarn! Du får ju fixa fram 2x0.5kg plattor och köra på 96kg som jag gjorde ;)
Kör du enbart bänk? Om du kollar mina pass kör jag en massa annat också, på båda passen.. Kanske fel men vafan, lite extra träning är nice =) Får väl minska intensiteten om jag börjar faila..
Fuskarn! Du får ju fixa fram 2x0.5kg plattor och köra på 96kg som jag gjorde ;)
Kör du enbart bänk? Om du kollar mina pass kör jag en massa annat också, på båda passen.. Kanske fel men vafan, lite extra träning är nice =) Får väl minska intensiteten om jag börjar faila..
Njae finns nog inte 0.5 plattor på mitt gym. Men T.ex nästa vecka på 102 x 5 x 5 kommer jag ju köra 102.5 istället. Och vecka 6 när det är 114x3x3 kommer jag ta 115x3x3, får avrunda lite bara :)
Självklart tränar jag annat också, blir alltid någon till bröstövning+ triceps och axlar på bänkpassen, orkar bara inte skriva ner allt. Sen är det ben och rygg några gånger i veckan också!
Vecka 3 # Dag 2
Bänkpress
Rep * Vikt
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
Axlar och triceps efter, millitärpressar etc etc.
Seg efter gårdagens rygg pass, men det var inga problem. Nu laddar jag inför nästa vecka som kommer vara en sjuk skillnad från de tidigare passen, har som mest gjort 100x5x5 med nöd o näppe för någon månad sen, får se hur det går med 102,5:smash:
Ok, imorrn är det dagen D. Har varit sjuk hela helgen och är fortfarande lite sjuk, men jag ska ändå ner och köra dom där femmorna på 102,5 imorrn, även om jag måste vila 20 min mellan varje set så ska det bli av.
Film på de 6 sista setten.
DP7nL7GswmQ
Alla tips är välkommna :)
Hejsan...Ville bara säga bra jobbat! Några iakttagelser bara:
- Du sätter upp en bra pos innan lyftet, det ser dock ut som du "står lite på tå" med fötterna..eller ser jag fel? Det ser ut som det är orsaken till "gungningarna". Jag har alltid hela foten i golvet..känns bra mycket stabilare.
- Du verkar ta ett ganska (vad det ser ut som i alla fall) "grunt" andetag innan dy lyfter. Prova att fylla på med ordentligt med luft i lungorna och håll det sedan under lyftet. Tänk på att ju "tightare" du är, ju stablilare blir lyftet.
Kör hårt!! :)
Bra bänkpressar, tänk att pressa stången bakåt och att ta djupa andetag..
Stark dessutom. :)
Hejsan...Ville bara säga bra jobbat! Några iakttagelser bara:
- Du sätter upp en bra pos innan lyftet, det ser dock ut som du "står lite på tå" med fötterna..eller ser jag fel? Det ser ut som det är orsaken till "gungningarna". Jag har alltid hela foten i golvet..känns bra mycket stabilare.
- Du verkar ta ett ganska (vad det ser ut som i alla fall) "grunt" andetag innan dy lyfter. Prova att fylla på med ordentligt med luft i lungorna och håll det sedan under lyftet. Tänk på att ju "tightare" du är, ju stablilare blir lyftet.
Kör hårt!! :)
Hela foten är inte i, tycker jag får till en bättre brygga om jag står lite på tå, men jag experimenterar lite hela tiden, ska prova med hela foten i nästa pass.
Fyllde på ordentligt med luft idag och tightade till mig hårt, kändes riktigt bra!
Vecka 4 # Dag 1
Bänkpress
Rep * Vikt
5 * 102.5 åt helvete, nästan fail på sista rep.
5 * 102.5 kändes perfekt, hade 2-3 reps till i mig.
5 * 102.5 samma här, 2-3 till.
5 * 102.5 Skit dåligt, sista rep var tungt som fan
5 * 102.5 kunde nog klämt till 1-2 till här!
Axlar och triceps efter.
Skulle tränat igår men gymmet var knas, så blev idag istället.
Lite underligt pass, snorig och fortfarande lite sjuk, men på 2,3 och 5 set så stämde allt.
Hade perfekt fot position, rikligt med luft i lungorna, riktigt bra brygga och stabil på bänken, kändes helt underbart, allt var så självklart och jag såg lösningen på alla världsproblem.
Bra pass!:thumbup:
Bra bänkpressar, tänk att pressa stången bakåt och att ta djupa andetag..
Stark dessutom. :)
Tänker alltid på att pressa lite snett uppåt mot huvudet(som ett j typ?), men ibland så blir jag för ivrig och glömmer bort sånt finlir:smash:
Andningen har blivit bättre nu!
Tränade lite sumomark idag, tar lika mycket i sumo som smalmark redan efter 3 sumo pass. Ska börja satsa i sumon nu, 200 är målet!
Nästa bänkpass imorrn
Vecka 4 # Dag 2
Bänkpress
Rep * Vikt
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
Sämsta passet hittils, inte fullt återhämtad från tisdagens pass men ville bli av med veckans bänkträning så jag kan ladda och vila inför nästa veckas pass.
Vecka 5 # Dag 1
Bänkpress
Rep * Vikt
4 * 107,5 kg / / / /klarade precis
4 * 107,5 kg / / / /klarade precis
4 * 107,5 kg / / / /klarade precis
4 * 107,5 kg / / / /BAJS, trött som fan så det blev rövlyft på 2 sista repsen
Ja vad ska man säga, utan tvekan det tyngsta jag någonsin bänkat, vet inte om jag hade en dålig dag och eller om det bara var för tungt men det var verkligen på bristnings gränsen på alla set. Anyway, PB idag(förra veckan också):)
Skulle filmat alla set men hade glömt och ladda kameran så valde att bara filma sista set. Kommer strax upp
Ppv02-JeATw
Som sagt, maximalt rövlyft på sista där, hade aldrig klarat det utan. Sen ser man att jag efter varje rep typ slappnar av/sjunker ihop med kroppen? Försöker vara lika spänd och ha samma position/brygga under hela settet men det är så jävla obekvämt och känns som att jag ska spricka.
Grattis till PB! :thumbup:
Det är inte alltid snyggt när man skall öka...;) Bra krigat!
Grattis till PB! :thumbup:
Det är inte alltid snyggt när man skall öka...;) Bra krigat!
Tack! Bara o panga på så ökar man nog :)
Grattis! :D
Killen som alltid kör utan passare!
Grattis! :D
Killen som alltid kör utan passare!
;)
Äh passare, har ju säkerhets pinnarna på powerracket så det är lugnt om jag failar :D
Vecka 5 # Dag 2
Bänkpress
Rep * Vikt
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
1 * 107,5 kg
Lätt, knappt någon ansträngning, tog bara 10 min inkl uppvärmning.
Nästa pass på 115x3x3 kommer jag nog faila, kanske klarar första set men aldrig de andra 2. Om jag nu inte får något cp ryck och helt plötsligt blivit super saiyan.. då blir jag glad :)
Vecka 6 # Dag 1
Bänkpress
Rep * Vikt
2 x 115
2 x 115
2 x 115
2 x 115
1 x 115
1 x 130 (Negativ, 5-6 sek)
Besviken, vet att jag har en 3:a i mig men det gick bara inte idag, var tjurskallig och försökte så många gånger jag kunde men efter 1:a rep på alla set så var kraften helt bortblåst, även om första reppet kändes som papper så gick det åt helvete på resterande reps, ser ut o tappa formen och verkar inte kunna ta i ordentligt, måste dragit på mig cancer och aids-.-
Helt slut på negativa på 130 så det blev bara cirkus 5 sec.
Aja PB på 2x115. innan programmet klarade jag bara en 1:a. Så lite glad är jag:)
Film kommer på alla set strax.
Grymt pressat trots att du inte klarade målet!
Grymt pressat trots att du inte klarade målet!
:) ska bli kul och se vad man maxar sen, är sämst på att reppa på tyngre vikter men 1or går mycket bättre.
Vecka 6 # Dag 2
Enda målet idag var att pressa en 3:a på 115
Bänkpress
Rep * Vikt
2,69 x 115 *cry*
3 x 115 wiee
1 x 110
1 x 110
1 x 110
1 x 110
1 x 110
1 x 110
1 x 110
1 x 110
1 x 130 N
1 x 130 N
1 x 130 N
1 x 120 N
Den största anledningen till att jag klarade en 3:a var för att jag var förbannad på en 50 årig tant som klagade på mig och mitt magnesia användande, hon tjafsade om att jag smutsade ner osv. (Fullt tillåtet att använda hur mycket magnesia man vill)
Trodde inte mina öron eftersom gymmet jag tränar på är utan tvekan Uppsalas smutsigaste gym, det är spott o snus på speglar och golv, nerpissade toaletter, dammigt o risigt överallt och ibland luktar det kloak i hela källaren, städning sker typ 1 gång/halvår o hon klagar på lite magnesia. Så jag vart skit sur och pressade en 3:a! borde fan tacka henne nästa gång jag ser människan :) Vrede wins
Avvek väldigt mycket från schemat, men det spelar nog inte så stor roll längre, hoppas jag...
Vecka 7 # Dag 1
Bänkpress
Rep * Vikt
2 x 120 !!!!!!!!!!!!!!!!!
0 x 120 :smash:
Sträckte vänstra bröstmuskeln på första settet, så det sket sig totalt efter det.
Kommer hoppa av hirvis nu, det är maxning nästa vecka men det struntar jag i. Vill få upp 130 eller inget alls och är inte riktigt där än.
Så jag kommer förmodligen köra tunga 3or + excentriska ett tag och försöka ta 130 innan nyår.
Är rätt nöjd med hirvis ändå, höjde mitt 1rm till 2 reps på 7 veckor:)
Började även med Smolov i böjen idag, blir en ny journal/fortsätter skriva här eller inte alls, får se!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.