Visa fullständig version : Från noob till pro!
Ålder: 19 år
Vikt: 70kg
Längd: 175cm
BF: 15%
--------------
Tjo,
Jag och Gizer går 3an på gymnasiet, vi ska göra ett projekt arbete fram till vecka 7 nästa år.
Eftersom att han är en rätt så erfaren gymmare och jag är en nybörjare, så ska han hjälpa mig dessa veckor på gymmet.
Jag kommer skriva ner övningar jag kör, reps sets osv. Hur mycket jag kommer öka i styrka m.m.
Personbästa och mål som jag har satt fram till vecka 7.
Personbästa:Marklyft: 130kg (Mål - 160kg-180kg)
Bänk: 60kg (Mål - 100kg)
(Kommer med fler personbästan när jag har provat maxa i fler övningar.)
Hörs!
Dagens Pass: Bröst, Biceps.
Bröst
Bänk: 6x3 på 50kg.
Sne bänk: 40kg 6x3
Cable crossovers: 18kg på bådasidorna 10x3.
----------------------
Biceps
Biceps Curl med bänkstång: 8x2 på 30kg, avslutade med 8 reps på 35kg
Skott curl: 8x3 på 15kg
Cable curl: Första settet på 64kg(8reps), andra på 54kg(8reps), avslutade på 64kg(8reps)
Tisdag, Rygg, framsida lår.
Chins;
12x
10x
10x
Smalt Latsdrag;
8x 65kg
8x 60kg
8x 65kg
Hantelrodd
8x 27,5kg
8x 25kg
8x 25kg
Marklyft;
8x 80kg
8x 110kg
8x 110kg
--------------
Framsida lår,
Benpress;
8x 170kg
8x 170kg
8x 170kg
Lår curl;
8x 118kg
8x 130kg
15x 130kg
----------------------------------------------
Onsdag; Axlar, triceps.
Sittande militärpress i smith,
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
Utåt rotation i Cable (Båda axlarna);
10x 18kg
10x 18kg
8x 23kg
Shrugs med hantlar;
8x 25kg
8x 30kg
8x 30kg
8x 30kg
Triceps;
Triceps exstenctions i cabeln
10x 50kg
12x 50kg
11x 50kg
en arms Pushdown cabeln; Båda armarna,
10x 15kg
10x 20kg
10x 15kg
Pushdowns cabeln;
8x 41kg
8x 41kg
8x 41kg
Pushdowns med rep;
8x 36kg
8x 36kg
8x 36kg
--------------------------------------------------
Fredag; Baksida lår, vader mage,
Benböj,
8x 80kg
8x 110kg
8x 110kg
Utfall med skivstång,
8x 80kg
8x 80kg
8x 80kg
---------------------------------
Vader
vadpress,
12x 170kg
12x 170kg
10x 170kg
Sittande vadpress,
8x 55kg
8x 55kg
8x 65kg
-------------
mage;
Crunshes med rep,
15x 51kg
10x 59kg
10x 64kg
Abbotsmagprogram
Crunches med pilatusboll,
8x 15kg
8x 15kg
8x 15kg
Situps med en kompis som trycker neråt när man går upp
15x
15x
20x
Hörs!
Du det börjar gå framåt nu! tagga för måndag! :D
Klart som fan man är taggad ;D
Måndag,, Bröst biceps.
Bänk:
8x 50kg
8x 50kg
10x 40kg
Snedbänk
8x 50kg
8x 40kg
6x 40kg
Bröst i cable
9x 18kg
8x 23kg
9x 18kg
Cable crossover;
8x 18kg
8x 23kg
8x18kg
----------
Biceps
Skivstångs curl;
8x 40kg (pb)
8x 35kg
8x 35kg
Skottcurl;
8x 15kg
8x 15kg
8x 15kg
Höga bicepscurl;
15x 18kg
9x 23kg
9x 23kg
12x 23kg
:thumbup:
Onsdag; Rygg framsidalår
Chins;
8x
8x
6x
1x med 15kgs vikt
Smaltlatsdrag;
60kg x8
55kg x8
55kg x8
Hantelrodd;
30kg x8
30kg x8
30kg x8
Cablepushdowns för rygg,
36kg x8
36kg x8
36kg x10
----------
framsida lår, Körde bara lårcurls....
12x 118kg
12x 118kg
12x 118kg
12x 118kg
12x 130kg
13x 130kg
Torsd; Axlar triceps.
Sittande militärpress i smith
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
Flyes;
8x 10kg
8x 12,5kg
8x 12,5kg
Cabledrag till hakan;
8x 50kg
8x 64kg (PB)
8x 64kg
Utåt rotation i cabeln;
8x 14kg
8x 14kg
8x 18kg
Triceps exstencions i cabeln;
8x 45kg
8x 50kg
8x 54kg (PB)
Pushdowns;
8x 45kg
8x 45kg
8x 45kg
--------------------
fredag, baksidalår vader mage;
Utfall,
8x 80kg
8x 80kg
8x 80kg
Vadpress;
8x 170kg
8x 200kg
8x 250kg (PB)
Sittande vadpress;
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
---------
Mage;
Crunches i cabeln;
12x 64kg
12x 64kg
10x 73kg (PB)
Abbotsmagprogram
Sittande crunches i maskin;
10x 12kg
10x 12kg
10x 12kg
Liggande crunches på pilatusboll
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg
------------------------
Måndag, Bröst, Biceps
Bänk, >.<
6x 50kg
6x 50kg
5x 50kg
3x negativa 60kg
Snebänkpress i davidc30
10x 20kg
8x 30kg
8x 30kg
cableför bröst,
10x 18kg
10x 18kg
8x 23kg
------------
Biceps;
Skivstångs curl;
8x 30kg
8x 30kg
3x 40kg...
Skottcurls,
12x 15kg
20x 15kg
20x 15kg
Cabeln för biceps bakom huvet;
8x 18kg
8x 18kg
8x 18kg
Tisdag; Underarmar, framsida lår, mage..
Sittande handledscurl med skivstång,
12x 45kg (PB)
12x 45kg
12x 45kg
12x 40kg
12x 40kg
Handlescurl bakom ryggen smalt grepp,
8x 40kg
8x 35kg
8x 35kg
8x 35kg
handledscurl med hantel;
10x 20kg (PB)
10x 17,5kg
10x 17,5kg
10x 17,5kg
10x 17,5kg
Framsida lår;
Benpress;
8x 170kg
8x 190kg (PB)
8x 170kg
lårcurls i maskin;
12x 130kg
12x 130kg
12x 130kg
12x 130kg
Mage;
crunches cabeln med rep;
10x 59kg
10x 64kg
10x 64kg
10x 64kg
15x 50kg
Abbotsmagprogram
Sittande crunches,
15x 24kg
15x 24kg
20x 24kg
30x 24kg
Crunches med rep på pilatusboll
10x 14kg
10x 14kg
10x 14kg
:thumbup:
Sundqvist
2011-10-12, 15:52
bra pass du levererar! Se till och äta/sova bra också! kör hårt!
Onsdag; Rygg
Chins;
12x
12x
8x
8x
8x
Smalt latsdrag
8x 60kg
8x 65kg
8x 70kg (PB)
Hantelrodd;
10x 25kg
9x 25kg
8x 25kg
Hyperexstensions
15x 15kg
15x 15kg
15x 15kg
(Körde lite bänk också)
6x 50kg
6x 50kg
6x 50kg
10x 40kg
Helt OK ryggpass + Uberbänkade!
:hbang:
bra pass du levererar! Se till och äta/sova bra också! kör hårt!
Tack!
Jodå käkar bra och sover som en stock! Trycker kyckling eller fläskfile var å varannan dag, händer att jag käkar tonfisk med fullkorns pasta ibland,
Å Havregryns gröt till frukost everyday!
dagens pass; Axlar Triceps
axel press med hantlar;
12x 12,5kg
8x 15kg (PB)
8x 15kg
12x 12,5kg
Flyes;
12x 10kg
8x 12,5kg
8x 12,5kg
8x 12,5kg
cable drag till hakan
12x 59kg
10x 68kg (PB)
8x 73kg (PB))(Halvt dåligt utförda)
15x 50kg
Utåtrotation i cabeln;
12x 14kg
12x 18kg
12x 18kg
Shrugs med skivstång;
12x 50kg
9x 80kg
5x 100kg (PB)
7x 80kg
7x 80kg
Hantel Shrugs;
10x 25kg
10x 30kg
10x 35kg
Triceps
Exstensions med zstång
12x 30kg(PB)
10x 30kg
10x 30kg
8x 30kg
Smalbänk;
8x 40kg
8x 40kg
4x 50kg (PB)
Dips mellan 2 bänkar;
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg (PB)
Dips;
8x
8x
7x
Enarms pushdowns i cabeln;
12x 14kg
12x 14kg
12x 14kg
Vart jävligt nöjd med passet, fick gode fin pump i triceps + massa nya PB!
Känner att träningen börjar ge resultat nu!
http://www.youtube.com/watch?v=cf0khTbFaDo
Fredag; Mage vader Baksidalår
utfall;
10x 50kg
8x 80kg
5x 100kg (PB)
Baksida lår curl maskin;
10x 82kg
10x 82kg
7x 102kg (PB)
Vadpress
10x 150kg
10x 200kg
8x 250kg
Sittande vadpress
8x 60kg
8x 60kg
7x 60kg
Mage;
Crunches med rep i cabeln;
15x 59kg
10x 68kg
7x 73kg
14x 68kg
Abbotsmagprogram
sittande Crunches i maskin;
20x 24kg
14x 32kg
14x 32kg
liggande crunches på pilatusboll
12x 18kg
12x 18kg
14x 18kg
var och körde ett kort ryggpass;
Chins,
12x
10x
8x
pushdowns för rygg i cabeln
40kg 8x
40kg 8x
40kg 8x
latsdrag;
10x 60kg
9x 65kg
8x 70kg
Måndag; Bröst biceps, underarmar
Bänk;
8x 50kg
6x 50kg
5x 50kg
10x 40kg
10x 40kg
Snedbänk i smith;
8x 40kg
6x 40kg
6x 40kg
Cableövning för nedredelen av bröst;
25x 14kg
18x 18kg
15x 18kg
Cablecrossovers;
12x 18kg
12x 18kg
12x 18kg
Biceps
Bicepscurls med skivstång;
5x 40kg
8x 35kg
8x 35kg
8x 35kg
Curls i cable med zstång
12x 50kg
12x 55kg
12x 59kg
13x 64kg (PB)
Höga bicepscurls i cable;
12x 18kg
12x 18kg
12x 18kg
Underarmar;
Sittande handelscurl med skivstång;
20x 40kg
10x 50kg (PB)
8x 50kg
5x 50kg
Stående handledscurl i cabeln;
15x 14kg
15x 18kg
15x 23kg
15x 27kg
7x 32kg
Handledscurl med hantel;
16x 15kg
16x 15kg
16x 15kg
16x 15kg
Tisdag; Rygg, framsidalår.
Chins;
12x
12x
12x
12x
12x
10x
Smaltlatsdrag;
8x 60kg
8x 65kg
8x 65kg
12x 50kg
hantelrodd;
8x 25kg
8x 25kg
8x 25kg
8x 25kg
8x 25kg
Hyperextensions;
12x 15kg
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg
sittande rodd;
12x 30kg
12x 50kg
12x 65kg (PB)
Framsidalår
Benpress;
12x 100kg
12x 150kg
12x 200kg (PB)
12x 170kg
Benpress;
12x 130kg
12x 130kg
12x 130kg
12x 130kg
Torsd; Axlar, triceps
Axlar;
Sittande militärpress i smith;
6x 50kg (PB)
5x 60kg (PB)
6x 50kg
6x 50kg
Sittande axelpress i maskin;
6x 50kg(PB)
6x 50kg
6x 50kg
Cable drag till hakan;
8x 64kg
6x 73kg (PB)
8x 64kg
Hantellyft frammåt;
12x 10kg
10x 12,5kg
10x 12,5kg
sittande framåtlutad hantellyft åt sidan;
10x 15kg
10x 15kg
10x 15kg
Omvända flyes i maskin;
10x 18kg
10x 18kg
10x 23kg
Triceps;
Pushdown i cable;
12x 50kg
8x 54kg
8x 54kg
pushdowns med rep;
8x 41kg
8x 41kg
8x 41kg
Frenchpress med hantel;
8x 15kg
8x 15kg
8x 20kg
Fredag; Baksidalår, vader mage!
Benböj;
12x 50kg
8x 90kg
8x 110kg
8x 110kg
Benspark i maskin;
9x 96kg
8x 102kg
8x 102kg
Vader;
Vadpress;
10x 150kg
10x 250kg
10x 250kg
10x 250kg
Sittande vadpress;
10x 50kg
10x 50kg
10x 50kg
Mage;
Crunches i cable med rep;
12x 54kg
6x 77kg (PB)
12x 68kg
15x 64kg
Abbotsmagprogram
Sittande crunches i maskin;
15x 24kg
15x 32kg
15x 32kg
Crunches i cable med pilatus boll;
12x 18kg
12x 18kg
12x 23kg
Måndag; Bröst, biceps.
Bänk;
6x 50kg
6x 50kg
6x 50kg
2x 60kg(PB)
Sned bänk i smith;
4x 50kg(pb)
4x 50kg
4x 50kg
Cable drag från bakom ryggen och upp över bröstet,
8x 23kg
8x 23kg
8x 23kg
---------
Biceps;
Skivstångs curl;
8x 40kg
8x 40kg
10x 40kg (PB)
Skottcurl;
8x 15kg
8x 15kg
12x 15kg
Cable drag vid huvet för biceps;
10x 23kg
10x 23kg
10x 23kg
Riktigt nöjd över dagens pass!!:D
Tisdag, Rygg, framsida lår:
Chins;
12x
12x
10x
10x
10x
10x
Latsdrag;
8x 60kg
6x 80kg (PB)
8x 70kg
Skivstångs rodd;
8x 50kg
6x 70kg (PB)
8x 60kg
8x 60kg
Hyperexstensions;
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg
12x 20kg
framsida lår;
benpress;
8x 150kg
8x 190kg
8x 190kg
8x 170kg
8x 170kg
Benspark;
12x 130kg
12x 130kg
12x 130kg
12x 130kg
12x 130kg
Fick en riktigt fin pump i låren :D
Torsd; Axlar triceps
sittande Militärpress i smith;
6x 50kg
4x 50kg
4x 50kg
5x 50kg
4x 50kg
Flyes;
12x 12,5kg
10x 12,5kg
8x 12,5kg
8x 12,5kg
Cable drag till hakan;
8x 64kg
8x 64kg
8x 64kg
Utåtrotation i cable;
12x 18kg
12x 18kg
8x 23kg
Shrugs med skivstång;
20x 50kg
12x 80kg
8x 90kg
8x 90kg
hantel shrugs;
12x 30kg
8x 32,5kg
8x 35kg
8x 37,5kg (PB)
Triceps;
Triceps exstensions med z stång liggande på bänk;
12x 40kg
10x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
Pushdowns i cable;
8x 50kg
8x 55kg
8x 55kg
Pushdowns i cable med rep;
8x 41kg
8x 45kg
8x 50kg
En arms pushdowns i cable;
12x 18kg
10x 18kg
8x 18kg
8x 23kg
Riktigt nöjd över passet, tog fint som fan på triceps :thumbup:
Fredag; Baksidalår, vader, mage UNT underarmar!
Benböj;
12x 50kg
8x 80kg
8x 80kg
8x 80kg
8x 80kg
Baksidalår curls i maskin;
10x 89kg
8x 95kg
8x 102kg
Vader;
Vadpress
20x 100kg
15x 150kg
12x 200kg
12x 200kg
12x 200kg
Sittande vadpress;
12x 55kg
10x 65kg
10x 65kg
10x 65kg
Mage;
Crunches i cable med rep;
15x 50kg
15x 64kg
15x 68kg
15x 64kg
25x 64kg
Abbotsmagprogram;
crunches i maskin;
12x 24kg
12x 28kg
12x 28kg
Underarmar;
Omvänd skivstångs curl;
8x 30kg
8x 30kg
8x 30kg
8x 30kg
8x 30kg
Handledscurls bakomryggen smalt grepp;
8x 30kg
8x 30kg
8x 30kg
8x 30kg
8x 30kg
sittande handledscurl med skivstång;
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg
10x 40kg
handledscurls med hantlar;
15x 17,5kg
15x 17,5kg
15x 17,5kg
15x 17,5kg
15x 17,5kg
Nöjd ;P
Onsdag; Rygg, framsida lår
Chins;
14x
14x
12x
10x + 2,5kg
10x + 2,5kg
8x + 2,5kg
8x + 2,5kg
12x
Smalt latsdrag;
8x 60kg
7x 70kg
6x 70kg
8x 60kg
Skivstångs rodd;
12x 50kg
12x 50kg
12x 50kg
12x 50kg
Marklyft; (tog det lungt i marken idag)
12x 50kg
12x 70kg
12x 70kg
12x 70kg
10x 70kg
Framsida lår;
benpress;
15x 100kg
10x 150kg
10x 150kg
10x 150kg
Benspark i maskin;
10x 130kg
10x 130kg
10x 130kg
10x 130kg
Torsdag; Axlar, triceps
Axlar;
militärpress i smith
6x 50kg
6x 55kg
6x 50kg
6x 50kg
Flyes
10x 12,5kg
10x 12,5kg
10x 12,5kg
10x 12,5kg
cabledrag till hakan
8x 54kg
8x 59kg
8x 64kg
8x 68kg
stående hantellyft framåt
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg
Hantelshrugs
10x35 kg
10x 37,5kg
7x 40kg (PB)
8x 35kg
8x 35kg
8x 35kg
Triceps
Liggande triceps extensions med ez-stång
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
Pushdowns
8x 50kg
8x 55kg
8x 55kg
8x 55kg
Pushdowns med rep
8x 36kg
8x 36kg
8x 36kg
8x 36kg
Enarms pushdowns
12x 14kg
12x 14kg
12x 14kg
12x 18kg
Dagens pass; Bröst, biceps
Hantel press;
10x 20kg(PB)
8x 20kg
8x 20kg
10x 20kg
Sne hantelpress;
8x 20kg (PB)
8x 20kg
8x 20kg
Cable för nedrebröst;
8x 23kg
8x 23kg
8x 23kg
Bröst flyes;
8x 10kg
8x 10kg
8x 10kg
Biceps;
Skivstångs curl;
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
Skottcurls;
8x 15kg
8x 15kg
8x 15kg
höga biceps curls i cable;
8x 23kg
8x 23kg
8x 23kg
Tisd; Underarmar mage
Underarmar:
Omvänd handledscurl
8x 30kg
8x 30kg
5x 40kg
8x 35kg
8x 35kg
sittande handledscurl med skivstång
12x 40kg
12x 50kg
12x 50kg
12x 50kg
handledscurl med skivstång bakom ryggen
12x 50kg
12x 50kg
12x 60kg
12x 60kg
handledspush i cable
12x 27
12x 32
12x 32
12x 32
handledscurl med hantel
15x 20kg
15x 20kg
15x 20kg
15x 20kg
Mage
Around the clock
8
6
8
sneda crunches i cable
16x59 kg
16x64 kg
16x64 kg
16x68 kg
16x874 kg
Abbotsmagprogram
bålrotation i cable på pilatesboll
10x 18kg
10x 23kg
10x 27kg
8x 36kg
vicka åt sidorna med hantel;
10x 25kg
10x 25kg
10x 25kg
Fredag; Axlar mage
Axlar:
sittande axelpress i maskin
12x30 kg
6x60 kg
8x50 kg
6x50 kg
flyes
8x 12,5kg
8x 12,5kg
8x 12,5kg
8x 12,5kg
8x 12.5kg
cabledrag till hakan
10x59 kg
8x 64kg
8x 68kg
8x73 kg (pb)
stående hantellyft framåt
8x10 kg
8x12,5kg
8x12,5kg
sittande framåtlutade hantellyft
12x15 kg
12x12,5 kg
12x12,5 kg
Hantelshurgs
8x35 kg
8x40 kg
8x 45kg (PB)
8x 45 kg
8x45 kg
8x45 kg
Mage:
crunches i cable
15x 64
15x 73kg(PB)
15x 82kg (PB)
25x 82kg (Så in i helvete PB)
''around the clock''
7
8
7
Abbottsmagprogram
Onsd; Rygg framsida lår;
Chins;
12x
10x
10x
10x
Smalt latsdrag;
8x 70kg
8x 75kg
6x 80kg
Skivstångs rodd;
10x 50kg
8x 60kg
8x 60kg
Hantelrodd;
10x 25kg
10x 30kg
10x 30kg (PB)
Marklyft;
12x 70kg
8x 100kg
6x 110kg
6x 110kg
12x 70kg
Hypersträck;
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg
Framsida lår;
Benpress;
12x 125kg
12x 150kg
10x 175kg
8x 200kg
Lårspark i maskin;
12x 130kg
12x 130kg
12x 130kg
12x 130kg
12x 130kg
Torsd; Axlar triceps
Militärpress sittande;
8x 50kg
6x 50kg
6x 50kg
5x 60kg
6x 50kg
Flyes;
10x 12,5kg
10x 12,5kg
8x 12,5kg
6x 15kg (PB)
Cable drag till hakan;
12x 50kg
8x 59kg
8x 64kg
8x 64kg
8x 64kg
hantel shrugs;
10x 30kg
10x 35kg
8x 40kg
8x 35kg
8x 35kg
8x 30kg
Triceps;
Triceps exstensions z-stång;
10x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
Pushdowns;
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
Pushdown med rep;
8x 41kg
8x 41kg
8x 41kg
8x 41kg
En armspushdown;
10x 18kg
10x 18kg
10x 18kg
10x 18kg
Måndag; Bröst Biceps;
Hantelpress;
12x 20kg
10x 22,5kg (PB)
8x 25kg (PB)
8x 20kg
8x 20kg
8x 17,5kg
Snehantel press;
8x 20kg
8x 20kg
8x 20kg
8x 20kg
Cableför nedre bröst;
10x 23kg
10x 23kg
10x 23kg
10x 23kg
Biceps;
Skivstångs curls biceps;
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
Skottcurls;
8x 17,5kg (PB)
8x 17,5kg
8x 17,5kg
Höga cable curls;
10x 23kg
10x 23kg
10x 23kg
10x 23kg
Onsdag; Rygg framsida lår;
chins;
12x
12x
12x
10x
8x
7x
Smalt Latsdrag;
8x 70kg
8x 75kg
6x 80kg
8x 65kg
Skivstångs rodd;
10x 50kg
10x 50kg
10x 50kg
10x 50kg
10x 50kg
Marklyft;
12x 50kg
10x 80kg
10x 80kg
8x 80kg
Framsidalår;
Benpress sittande;
12x 100kg
10x 150kg
10x 200kg
8x 200kg
Benspark i maskin;
10x 130kg
10x 130kg
10x 130kg
10x 130kg
Torsdag; Axlar Triceps
Axlar;
militärpress;
10x 50kg
8x 60kg
8x 55kg
8x 55kg
Flyes;
10x 12,5kg
10x 12,5kg
10x 12,5kg
Framåt lyft med hantlar;
10x 10kg
10x 10kg
10x 10kg
Cable drag till hakan;
8x 64kg
8x 64kg
8x 68kg
Shrugs;
8x 35kg
8x 35kg
8x 40kg
Shurgs med skivstång;
8x 50kg
8x 70kg
8x 70kg
Triceps;
Triceps exstensions;
8x 35kg
8x 35kg
8x 35kg
Pushdown;
8x 59kg
8x 59kg
8x 59kg
Pushdown med rep;
8x 41kg
8x 41kg
8x 41kg
En arms pushdown;
8x 15kg
8x 15kg
8x 15kg
Körde bröst biceps idag;
Hantelpress;
10x 20kg
8x 25kg
10x 20kg
8x 20kg
Snedhantelpress;
8x 20kg
8x 20kg
8x 20kg
Cable för nedre bröst;
8x 27kg
8x 27kg
8x 27kg
Cable klapp under bröst
8x 23kg
8x 23kg
8x 23kg
Biceps;
Skivstångs curl;
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
Skottcurl;
8x 15kg
8x 17,5kg
8x 17,5kg
cable drag vid huvet för biceps;
8x 23kg
8x 23kg
8x 23kg
Måndag; Bröst biceps.
Hantelpress,
10x 20kg
8x 22,5kg
8x 25kg
Sned hantelpress;
8x 20kg
8x 22,5kg
8x 22,5kg
Cable drag för övre bröst;
8x 23kg
8x 27kg
8x 27kg
Cabledrag för nedre bröst;
8x 27kg
8x 27kg
8x 32kg (PB)
Biceps;
Skivstångscurl;
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
Skottcurl;
8x 15kg
8x 15kg
8x 15kg
Bicepscurl i cable;
10x 23kg
8x 27kg
8x 27kg
tisd; Rygg framsida lår:
Chins;
8x
8x
8x
8x
7x
Smalt latsdrag;
8x 70kg
6x 70kg
6x 70kg
skivstångs rodd;
10x 50kg
8x 60kg
8x 60kg
12x 50kg
hypersträck;
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg
Framsidalår;
Benpress;
10x 150kg
8x 200kg
8x 200kg
8x 175kg
Benspark;
12x 130kg
10x 130kg
10x 130kg
15x 130kg
Kul, om du har som mål att öka mycket i bänken tycker jag du skall pröva att köra den 2 gånger i veckan.
Kul, om du har som mål att öka mycket i bänken tycker jag du skall pröva att köra den 2 gånger i veckan.
när jag kör mitt bröst pass så har jag börjat köra med hantlar istället. Tycker de ger bättre kontakt och djup med hantlar. Ska hantelpressa ett tag framöver, sen gå över till bänken igen.
Just nu försöker jag göra 2 pass i veckan för bröst, men inte alltid man hinner.
Onsd; Axlar triceps:
Axlar:
axelpress i maskin
12x10 kg
5x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
5x60 kg
Flyes med hantlar
8x10 kg
8x10 kg
8x 10 kg
8x10 kg
Cabledrag till hakan
8x59 kg
8x 64 kg
8x 73 kg
8x64 kg
8x 64 kg
Facepulls
10x41 kg
8x 51 kg
8x59 kg
8x 59 kg
8x 41 kg
skivstångsshrugs
12x20 kg
10x50 kg
10x80 kg
8x 80kg
8x 80 kg
8x 80kg kg
Hantelshrugs
10x 35kg
8x 37,5kg
8x 35kg
8x 35kg
Triceps:
triceps extensions med EZ-stång
12x15 kg
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg
8x35 kg
pushdowns
8x 51kg
8x 59kg
8x 64kg (PB)
8x 51kg
pushdowns med rep
8x 41kg
8x 41kg
8x 51kg (PB)
8x 41kg
enarms pushdowns
10x 18kg
8x 23kg
8x 23kg
8x 23kg
Det går framåt, det går framåt, vi borde ta en PB-dag o försöka sätta pb i de tre stora! :D
Det går framåt, det går framåt, vi borde ta en PB-dag o försöka sätta pb i de tre stora! :D
nog kan vi de!
torsd; Baksida lår vader mage.
Baksida lår;
Benböj;
10x 20kg
10x 50kg
8x 80kg
8x 100kg
8x 100kg
Utfall;
8x 50kg
8x 80kg
8x 80kg
8x 80kg
Vader;
vadpress;
12x 100kg
10x 200kg
8x 225kg
8x 225kg
Sittande vadpress;
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg
Mage;
Crunches med rep i cable;
12x 64kg
12x 73kg
12x 82kg
12x 86kg (PB)
16x 91kg (PB)
Around the clock;
6x
6x
6x
6x
Abbotsmagprogram
drag åt sidan på pilatusboll i cable
8x 36kg
8x 36kg
8x 36kg
Crunches på pilatusboll i cable;
8x 23kg
8x 23kg
8x 23kg
Fint mag pass =)
Lörd; Bröst biceps;
hantelpress;
10x 20kg
10x 25kg
10x 25kg
Snehantelpress;
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg
Cable för undrebröst;
10x 23kg
8x 27kg
8x 27kg
Cable för övrebröst;
10x 23kg
8x 36kg (PB)
8x 27kg
Biceps;
Skivstångs curl;
10x 40kg
8x 40kg
8x 42,5kg (PB)
enarms curls i cable;
8x 23kg
8x 23kg
8x 23kg
Höga bicepscurl i cable;
8x 23kg
8x 23kg
8x 23kg
8x 23kg
8x 18kg
RIktigt bra pass!
Måndag; Framsida lår rygg
Chins;
8x
8x
8x
8x
6x
Smalt latsdrag;
8x 60kg
8x 65kg
8x 70kg
Skivstångs rodd;
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
8x 60kg
Hypersträck;
12x
10x 20kg
10x 20kg
10x 20kg
Framsida lår;
Benpress;
8x 100kg
8x 150kg
10x 200kg
8x 200kg
Tisdag; axlar triceps;
Axelpress;
12x 10kg
12x 15kg
10x 17,5kg
8x 20kg (PB)
8x 20kg
Flyes;
8x 10kg
8x 15kg (PB)
8x 15kg
8x 15kg
Cable drag till hakan;
12x 59kg
12x 64kg
9x 77kg (PB)
8x 64kg
Facepulls;
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
Stående hantellyft framåt;
8x 10kg
8x 10kg
8x 10kg
Skivstångs shrugs;
8x 50kg
8x 80kg
8x 80kg
8x 80kg
Hantel Shrugs;
8x 35kg
8x 37,5kg
8x 35kg
----
Triceps;
Triceps exstencions;
8x 32,5kg
8x 32,5kg
8x 37,5kg
8x 32,5kg
Pushdowns;
8x 55kg
8x 64kg
8x 64kg
Pushdown med rep;
8x 41kg
8x 50kg
8x 50kg
Enarms pushdowns;
8x 23kg
8x 27kg (PB)
8x 23kg
Riktigt jävla bra pass idag! :D
onsdag; Baksidalår, vader mage.
Benböj;
10x 20kg
10x 50kg
8x 80kg
8x 100kg
8x 110kg (PB)
8x 110kg
Baksidalår benspark;
8x 102kg
8x 109kg (PB)
8x 102kg
Vader;
Vadpress;
12x 100kg
12x 150kg
12x 200kg
10x 250kg
10x 250kg
Sittande vadpress;
8x 40kg
8x 55kg
8x 55kg
8x 55kg
Mage;
Crunches i cable;
15x 64kg
12x 82kg
15x 91kg
12x 91kg
Around the clock;
7x
6x
7x
Abbotsmagprogram
Lyft åt sidan i Hypersträck ställning;
10x 16kg
10x 16kg
10x 16kg
fredag; Bröst Biceps;
hantelpress;
12x 10kg
12x 20kg
10x 25kg
8x 27,5kg (PB)
Sne hantelpress;
8x 20kg
8x 22,5kg
8x 25kg (PB)
Cable drag för nedre bröst;
8x 23kg
8x 27kg
8x 32kg
Cable drag för övrebröst;
8x 27kg
8x 32kg
8x 32kg
Biceps;
skivstångs curl;
12x 20kg
8x 40kg
8x 45kg (PB)
8x 40kg
12x 30kg
Enarms curl i cablen biceps;
8x 23kg
8x 27kg (PB)
8x 23kg
höga biceps curl i cable;
8x 27kg
8x 32kg (PB)
8x 27kg
8x 23kg
Grymt pass :D::
Månd; Rygg, Framsidalår;
Chins;
10x
8x
8x
8x
Smalt latsdrag;
8x 70kg
8x 75kg
8x 80kg
8x 75kg
Hantelrodd;
10x 20kg
8x 25kg
8x 30kg
8x 32,5kg
Marklyft;
12x 20kg
12x 50kg
8x 80kg
8x 100kg
8x 100kg
Framsidalår;
Benpress;
12x 100kg
8x 150kg
8x 200kg
8x 200kg
Benspark i maskin;
12x 130kg
12x 130kg
12x 130kg
12x 130kg
Tisdag; Axlar triceps
Militärpress i smith;
12x 20kg
8x 50kg
5x 60kg
8x 55kg
Hantelflyes;
10x 10kg
8x 12,5kg
8x 12,5kg
8x 12,5kg
Cabledrag till hakan för baksida axlar;
8x 59kg
8x 64kg
8x 64kg
Frammåt lyft med hantlar;
8x 10kg
8x 10kg
8x 10kg
Triceps;
extensions;
15x 12,5kg
8x 32,5kg
8x 37,5kg
8x 37,5kg
pushdowns i cable;
8x 59kg
8x 59kg
8x 59kg
Pushdowns med rep;
8x 41kg
8x 51kg
8x 51kg
enarms pushdowns;
8x 23kg
8x 23kg
8x 23kg
Supersettade idag, Bröst biceps;
Hantelpress bröst - skivstångs curls;
Skivstångscurl;
12x 30kg
12x 30kg
12x 30kg
12x 30kg
12x 30kg
Hantelpress;
12x 15kg
12x 15kg
12x 15kg
12x 15kg
12x 15kg
Snehantelpress - skottcurls
skottcurls;
12x 12,5kg
12x 12,5kg
12x 12,5kg
12x 12,5kg
12x 12,5kg
Snehantelpress;
12x 15kg
12x 15kg
12x 15kg
12x 15kg
12x 15kg
Cable för bröst - bicepscurl i cable
Cable för bröst;
12x 23kg
12x 23kg
12x 23kg
12x 23kg
12x 23kg
bicepscurl i cable;
12x 35kg
12x 35kg
12x 35kg
12x 35kg
12x 35kg
flyes med hantlar för bröst - Höga bicepscurl i cable;
Flyes;
12x 9kg
12x 9kg
12x 9kg
12x 9kg
12x 9kg
Höga bicepscurls;
12x 23kg
12x 23kg
12x 18kg
12x 18kg
12x 18kg
Hela passet tog runt 40 minuter, TUNGT SÅ IN I HELVETE! men ack så trevligt ändå ;P
Gårdagens pass; Rygg framsidalår
Chins;
12x
12x
10x
10x
12x
Benpress
12x150 kg
12x 150kg
12x 150kg
12x 150kg
12x 150kg
hantelrodd
12x25kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg
12x25kg
Smalt latsdrag
12x 60kg
12x 55kg
12x 55kg
12x 55kg
12x 55kg
sittande rodd
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
hypersträck
12x
12x
12x
12x
12x
benspark
12x130kg
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg
12x130 kg
Dagens! Axlar, triceps
Triceps extensions med ez-stång;
12x 22.5kg
12x 22.5kg
12x 22,5kg
12x 22,5kg
12x 22,5kg
Militärpress med hantlar
12x 12,5kg
12x 12,5kg
12x 12,5kg
12x 12,5kg
12x 10kg
Pushdowns i cable;
12x 41kg
12x 41kg
12x 36kg
12x 36kg
12x 36kg
Flyes för axlar;
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg
Pushdowns med rep;
12x 36kg
12x 32kg
12x 32kg
12x 32kg
12x 32kg
Drag till hakan för axlar;
12x 45kg
12x 45kg
12x 45kg
12x 45kg
12x 45kg
facepulls;
12x 45kg
12x 45kg
12x 45kg
12x 45kg
12x 45kg
Enarms pushdowns;
12x 18kg
12x 18kg
12x 18kg
12x 18kg
12x 18kg
Frammåtlyft med hantlar;
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg
Hantelshrugs;
12x 35kg
12x 35kg
12x 30kg
12x 30kg
12x 30kg
Skivstångs shrugs;
12x 50kg
12x 50kkg
12x 50kg
12x 50kg
12x 50kg
Dagens pass tog runt 50-60minuter. Jobbigt som fan att supersetta, men känner ännu pump i triceps å de är nu 3 timmarsen drygt jag var på gymmet :D
Dagens; Baksidalår vader mage
Benböj;
12x 50kg
12x 50kg
12x 50kg
12x 50kg
12x 50kg
Vadpress;
12x 170kg
12x 170kg
12x 170kg
12x 170kg
12x 170kg
Utfall;
12x 50kg
12x 50kg
12x 50kg
12x 50kg
12x 50kg
Sittande vadpress;
12x 40kg
12x 40kg
12x 40kg
12x 40kg
12x 40kg
baksidalår i maskin;
12x 82kg
12x 75kg
12x 75kg
12x 75kg
12x 75kg
Vadpress i maskin;
12x 150kg
12x 150kg
12x 150kg
12x 180kg
12x 180kg
Crunches i cable;
12x 64kg
12x 68kg
12x 73kg
12x 73kg
12x 73kg
sittande på pilatusboll i cable drag åt sidan;
12x 23kg
12x 23kg
12x 23kg
12x 23kg
12x 23kg
Lyft åt sidan i hypersträck ställning;
12x 16kg
12x 16kg
12x 16kg
12x 16kg
12x 16kg
Liggande på pilatusboll crunches;
12x 23kg
12x 23kg
12x 23kg
12x 23kg
12x 23kg
Sittande crunches i maskin;
12x 28kg
12x 28kg
12x 28kg
12x 28kg
12x 28kg
Abbotsmagprogram som avslut!
Tog runt 1timma :D
Dagens; Bröst biceps;
Hantelpress;
12x 17,5kg
12x 17,5kg
12x 17,5kg
12x 17,5kg
12x 17,5kg
Skivstångs curl;
12x 30kg
12x 30kg
12x 30kg
12x 30kg
12x 30kg
Sne hantelpress;
12x 15kg
12x 15kg
12x 15kg
12x 15kg
12x 15kg
Skottcurls;
12x 12,5kg
12x 12,5kg
12x 12,5kg
12x 12,5kg
12x 12,5kg
Cable för bröst;
12x 23kg
12x 23kg
12x 23kg
12x 23kg
12x 23kg
Curls i cable biceps;
12x 35kg
12x 40kg
12x 35kg
12x 20kg
12x 35kg
hantelflyes bröst;
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg
Höga bicepscurls i cable;
12x 18kg
12x 18kg
12x 18kg
12x 18kg
12x 18kg
Dagens; Axlar triceps
Sittande hantelpress;
12x 12kg
12x 12kg
12x 12kg
12x 12kg
12x 12kg
triceps extensions;
12x 22,5kg
12x 27,5kg
12x 27,5kg
12x 27,5kg
12x 27,5kg
Pushdowns;
12x 41kg
12x 41kg
12x 41kg
12x 41kg
12x 41kg
Flyes;
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg
Pushdowns med rep;
12x 36kg
12x 36kg
12x 36kg
12x 36kg
12x 36kg
cable drag till hakan;
12x 50kg
12x 50kg
12x 50kg
12x 50kg
12x 50kg
Enarms pushdowns;
12x 23kg
12x 23kg
12x 23kg
12x 18kg
12x 18kg
facepulls;
12x 50kg
12x 50kg
12x 50kg
12x 50kg
12x 50kg
Frammåt lyft med hantel;
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg
Hantelshurgs;
12x 30kg
12x 30kg
12x 30kg
12x 30kg
12x 30kg
Skivstångs shrugs;
12x 60kg
12x 90kg
12x 60kg
12x 60kg
12x 90kg
(Någon dagsen)
benpress
12x100 kg
12x 140kg
12x 140kg
12x 140kg
12x 140kg
vadpress
12x160 kg
12x160 kg
12x160 kg
12x160 kg
12x160 kg
stående vadpress i smith
12x120 kg
12x120 kg
12x120 kg
12x120 kg
12x120 kg
crunches i cable
12x91 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x91 kg
12x91 kg
abbottsmagprogram
sittande crunches
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
sidolyft i hypersträck
12x 20 kg
12x 20 kg
12x 20 kg
12x 20 kg
12x 20kg
Dagens; Bröst biceps, Rygg å lite framsida lår;
Hantelpress;
12x 20kg
12x 22,5kg
8x 25kg
12x 20kg
Snehantelpress;
12x 20kg
12x 22,5kg
12x 20kg
12x 20kg
Cable drag nedrebörst;
8x 23kg
8x 27kg
8x 27kg
Cable övrebröst,
8x 27kg
8x 27kg
8x 32kg
Biceps;
Skivstångscurl;
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
Höga bicepscurls;
8x 23kg
8x 23kg
8x 23kg
Skottcurls;
12x 12,5kg
12x 15kg
12x 15kg
Rygg;
Chins;
12x
12x
11x
10x
9x
Smaltlatsdrag;
8x 70kg
8x 75kg
8x 75kg
Skivstångsrodd
10x 50kg
10x 50kg
8x 60kg
marklyft;
12x 50kg
12x 70kg
6x 110kg
6x 120kg
12x 50kg
Framsidalår;
Benpress
12x 100kg
12x 140kg
10x 190kg
10x 190kg
Gårdagens; Axlar triceps;
Axlar;
Militärpress;
15x 20kg
8x 50kg
8x 60kg
8x 60kg
Flyes;
8x 12,5kg
8x 15kg
8x 15kg
8x 15kg
Cabledrag till hakan;
8x 50kg
8x 78kg (PB)
8x 73kg
8x 73kg
Facepulls;
8x 50kg
8x 55kg
8x 64kg
Triceps;
Pushdown i cable;
8x 59kg
8x 64kg
8x 64kg
8x 64kg
Pushdown med rep;
8x 41kg
8x 41kg
8x 50kg (PB)
enarmspushdown;
12x 23kg
12x 27kg (PB)
12x 27kg
Dagens; Baksidalår vader mage,
Benböj;
15x 20kg
12x 50kg
8x 80kg
8x 110kg
8x 120kg
8x 120kg
12x 50kg
Utfall;
8x 80kg
8x 80kg
8x 80kg
Vader;
vadpress;
15x 100kg
12x 150kg
12x 200kg
8x 250kg
8x 250kg
Sittande vadpress;
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
Mage;
Crunches i cable med rep;
15x 86kg
15x 91kg
15x 91kg
15x 91kg
Abbotsmagprogram
Lyft åt sidan i hypersträckställningen;
12x 20kg
12x 20kg
12x 24kg
12x 24kg
Crunches på pilatusboll i cable;
12x 27kg
12x 32kg
12x 36kg
Axlar triceps, har inte tränat sen jag kört detta pass. Varit nå så jävulskt förkyld med feber i 2 veckor snart....
Axlar;
Militärpress i smith;
15x 20kg
8x 50kg
8x 60kg
8x 60kg
8x 50kg
hantel flyes;
8x 15kg
8x 15kg
8x 15kg
Cable drag till hakan;
8x 64kg
8x 64kg
8x 64kg
Facepulls;
8x 55kg
8x 64kg
8x 73kg
Triceps;
Triceps extensions med EZ-stång;
8x 37,5kg
8x 37,5kg
8x 37,5kg
Pushdowns i cable;
8x 64kg
8x 64kg
8x 64kg
Extensions över huvudet;
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
Enarms pushdown;
8x 27kg
8x 27kg
8x 27kg
Shrugs med skivstång;
8x 80kg
8x 80kg
8x 80kg
8x 80kg
torsdag bröst biceps;
Bänk;
12x 20kg
12x 50kg
2x 70kg
8x 60kg
5x 50kg
Snebänk i smith;
12x 20kg
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
cable för bröst;
8x 27kg
8x 32kg
8x 27kg
Flyes i maskin;
8x 50kg
8x 55kg
8x 60kg
-------
Biceps;
Skivstångs curls;
12x 20kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
skottcurls med EZ-stång;
8x 35kg
8x 35kg
8x 35kg
Enarms curls i cable;
8x 27kg
8x 27kg
8x 27kg
SÅ SKÖNT ATT VA TILLBAKA! jag har varit sjuk i 3 veckor >,<
Fredag; Rygg, framsida lår;
marklyft;
12x 20kg
12x 50kg
8x 50kg
8x 110kg
1x 130kg
5x 110kg
5x 80kg
I maskin med lång stång? :D
8x 50kg
8x 65kg
8x 60kg
8x 60kg
Smalt latsdrag;
8x 70kg
8x 75kg
8x 70kg
skivstångs rodd;
8x 20kg
8x 50kg
8x 70kg
8x 50kg
----
Framsida lår;
8x 150kg
8x 200kg
8x 200kg
8x 200kg
benspark i maskin;
12x 130kg
12x 130kg
12x 130kg
12x 130kg
Tisd, bröst biceps;
Bänk;
15x 20kg
6x 50kg
1x 70kg
4x 60kg
3x negativa 60kg
8x 50kg
Snebänk i smith;
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
Cabledrag för nedrebröst;
8x 27kg
8x 27kg
8x 27kg
Övrebröst;
8x 32kg
8x 27kg
8x 27kg
----
Bicepscurls med skivstång;
12x 20kg
8x 40kg
8x 50kg (pb)
Skottcurls med ez stång;
8x 32,5kg
8x 52,5kg (pb)
8x 42,5kg
8x 32,5kg
höga bicepscurls;
8x 32kg
8x 27kg
8x 27kg
8x 27kg
8x 27kg
Grymt najs pass!
körde rygg idag,
Marklyft;
15x 20kg
12x 50kg
8x 80kg
8x 110kg
8x 110kg
5x 110kg
Chins;
12x
12x
12x
13x
Smaltlatsdrag;
8x 70kg
8x 75kg
6x 80kg
Skivstångs rodd;
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
Torsdag; Axlar triceps (superset)
extensions med EZ-stång triceps;
12x 35kg
12x 35kg
12x 25kg
12x 25kg
12x 25kg
Hantelpress axlar med hantlar;
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg
Flyes;
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg
12x 10kg
Pushdown i cable;
12x 41kg
12x 45kg
12x 41kg
12x 41kg
12x 41kg
Pushdown med rep
12x 36kg
12x 36kg
12x 36kg
12x 36kg
12x 36kg
Cable drag till hakan;
12x 50kg
12x 50kg
12x 50kg
12x 55kg
12x 55kg
Drag frammåt för framsida axlar i cable,
12x 9kg
12x 9kg
12x 9kg
12x 9kg
12x 9kg
Enarms pushdowns i cable;
12x 23kg
12x 23kg
12x 23kg
12x 27kg
12x 27kg
Facepulls;
12x 50kg
12x 50kg
12x 55kg
12x 50kg
12x 50kg
Shurgs med hantlar;
12x 30kg
12x 30kg
12x 30kg
12x 30kg
12x 30kg
Skivstångs shurgs;
12x 50kg
12x 50kg
12x 50kg
12x 50kg
12x 50kg
Klar på ca 30 min med de passet :)
Kvällens; Bröst biceps,
Bänk;
20x 20kg
8x 40kg
8x 60kg
3x 70kg
3x negativa 70kg
8x 60kg
8x 40kg
Snebänk i smith;
8x 40kg
8x 60kg
8x 60kg
8x 45kg
Bakåtlutande bänk;
8x 40kg
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
Flyes;
8x 10kg
8x 12kg
8x 10kg
8x 12kg
Biceps;
Curls med skivstång;
12x 20kg
8x 40kg
8x 50kg
8x 45kg
8x 40kg
Skottcurls;
10x 14kg
10x 16kg
10x 16kg
Curls i cable;
8x 30kg
8x 30kg
8x 30kg
8x 30kg
Jäkligt fin pump i bröstet efter passet :)
Tisdag; Axlar triceps;
Militärpress i smith;
15x 20kg
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
Flyes med hantlar;
8x 15kg
8x 15kg
8x 15kg
Cabledrag till hakan;
8x 64kg
8x 73kg
8x 68kg
Facepulls;
8x 55kg
8x 64kg
8x 64kg
Frammåtlyft med hantlar;
8x 10kg
8x 10kg
8x 10kg
Triceps;
triceps extensions med ez stång;
15x 15kg
8x 40kg
8x 37,5kg
8x 37,5kg
Pushdown i cable;
8x 64kg
8x 64kg
8x 64kg
extensions med rep;
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
enarms pushdowns;
8x 23kg
8x 23kg
8x 23kg
Onsdag; Baksidalår vader mage;
Benböj;
15x 20kg
8x 50kg
8x 80kg
8x 110kg
8x 110kg
8x 110kg
Vadpress;
8x 150kg
8x 200kg
8x 250kg
8x 250kg
Sittande vadpress;
8x 55kg
8x 55kg
8x 55kg
Crunches i cable för mage;
8x 82kg
8x 82kg
8x 82kg
Around the clock;
6x
6x
6x
Sidolyft i hypersträckställning;
8x 20kg
8x 20kg
8x 20kg
Abbotsmagprogram
Crunches i cable med pilatusboll
8x 32kg
8x 36kg
8x 36kg
Sittande crunches i maskin;
8x 32kg
8x 32kg
8x 32kg
Dagens; axlar triceps
militärpress i smith;
20x 20kg
8x 50kg
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg
Flyes;
12x 10kg
8x 15kg
8x 15kg
8x 15kg
Cabledrag till hakan;
8x 73kg
8x 73kg
8x 73kg
Facepulls;
8x 64kg
8x 64kg
8x 64kg
Frammåtlyft med hantlar;
8x 10kg
8x 10kg
8x 10kg
Shrugs;
hantelshrugs;
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
Skivstångs shrugs;
8x 80kg
8x 100kg
5x 100kg
8x 80kg
15x 50kg
Triceps;
Pushdowns i cable;
8x 64kg
8x 64kg
8x 64kg
Tricepsextensions i cable;
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
Enarms pushdown;
8x 27kg
8x 27kg
8x 27kg
Dagens; baksidalår vader mage;
Benböj;
15x 20kg
12x 50kg
8x 80kg
8x 110kg
8x 110kg
8x 110kg
10x 50kg
Vadpress;
8x 150kg
8x 210kg
8x 240kg
8x 240kg
Sittandevadpress;
8x 45kg
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
Crucnhes i cable;
20x 50kg
15x 91kg
12x 91kg
12x 91kg
10x 91kg
12x 50kg
Around the clock
6x
6x
7x
Crunches på pilatusboll i cable;
8x 32kg
8x 36kg
8x 41kg
Har åkt på en förkylning ...... Drygt som FAN!
Men slänger upp bilder på hur ryggen ser ut efter 5-6 månaders träning :)
Har ett blåmärke på vänster arm, därför den ser lite konstig ut :P
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.