neddie
2011-09-25, 20:21
Jag har tränat ganska många år men har väl inte brytt mig sådär nämnvärt om vikten av vila och mat förräns på senaste tiden.
Jag tycker det är otroligt svårt att hitta det träningssätt som passar mig. helkrpp 3 ggr i veckan, max ot 5 ggr i veckan kändes enormt roligt men fick ofta värk i handleder och armbågar osv. just nu kör jag lite av en pyramidträning vilket känns bra med det tar mycket tid vilket jag inte alltid har med pendlarjobb och 2 barn.
mitt nuvarande schema ser ut som följer:
Dag 1: vila. powerwalk
Dag 2: bröst, biceps, mage.
* Bänkpress.
* Incline hantelpress.
* Incline bänkpress
* hantelcurl
* stångcurl
* + nåt extra, arnoldcurls eller något liknande.
* magövningar, onödigt att lista.
Dag 3: framsida lår, vader.
* Knäböj. (Senare variera med frontböj varannan vecka)
* Benspark.
* Benpress.
* Divserse vadpresser.
Dag 4: vila. powerwalk
Dag 5: vila. powerwalk
Dag 6: rygg, baksida lår, (vader).
* Marklyft
* Chins (Pyramid, 12x kroppsvikt, 6-10x påhängsvikt, 4-8x mer
påhängsvikt. ~20kg påhäng i sista set)
* hantelrodd
* stångrodd
Dag 7: triceps, axlar, mage, (vader?)
1. Tricep Pushdowns mest som värmning.
2. Bardips (smalt grepp) (värmning minst 2 set (TUUUNG övning), sedan
första set 12-20 reps utan vikt, ytterligare 2 set med påhäng, +45kg i
sista set, 6-8 reps)
3. Cable overhead pulls. (Rep)
4. Hantelpress (sittande med ryggstöd)
5. Militärpress - sittande i smithmaskin eller fri stång. Ibland
stående militärpress (om takhöjd finns!)
6. Triceps: skullcrusher/smal press. (skullcrusher/press-kombinationen
går ut på att köra ~6reps mot pannan, sen lyfta ner och sen mata ut ~6
explosiva press från bröstet.
7. Hantellyft (side laterals) samt baksida axlar och krimskrams.
4 dagar i veckan är för mig optimalt och då 2 dagar där jag kör tidigt som satan på morgonen innan jobbet och sedan helgen.
Det som jag har svårt att känna är vad som ger mig mest.. max ot eller "pyramidset" med 3x12 ökande vikt.
Eller om jag kanske skulle byta ut allt mot klassisk 3x8. Hur ska jag kunna veta vad som ger mig mest massa? Jag är som sagt ute efter att lägga på mig lite mera muskler men har inte som mål att nånsin bli en enormt seriös muskelbyggare. Lite mer klassiskt "fit" kanske.
Jag behöver nog någon slags vägledning här med program och bra övningar ;)
Jag tycker det är otroligt svårt att hitta det träningssätt som passar mig. helkrpp 3 ggr i veckan, max ot 5 ggr i veckan kändes enormt roligt men fick ofta värk i handleder och armbågar osv. just nu kör jag lite av en pyramidträning vilket känns bra med det tar mycket tid vilket jag inte alltid har med pendlarjobb och 2 barn.
mitt nuvarande schema ser ut som följer:
Dag 1: vila. powerwalk
Dag 2: bröst, biceps, mage.
* Bänkpress.
* Incline hantelpress.
* Incline bänkpress
* hantelcurl
* stångcurl
* + nåt extra, arnoldcurls eller något liknande.
* magövningar, onödigt att lista.
Dag 3: framsida lår, vader.
* Knäböj. (Senare variera med frontböj varannan vecka)
* Benspark.
* Benpress.
* Divserse vadpresser.
Dag 4: vila. powerwalk
Dag 5: vila. powerwalk
Dag 6: rygg, baksida lår, (vader).
* Marklyft
* Chins (Pyramid, 12x kroppsvikt, 6-10x påhängsvikt, 4-8x mer
påhängsvikt. ~20kg påhäng i sista set)
* hantelrodd
* stångrodd
Dag 7: triceps, axlar, mage, (vader?)
1. Tricep Pushdowns mest som värmning.
2. Bardips (smalt grepp) (värmning minst 2 set (TUUUNG övning), sedan
första set 12-20 reps utan vikt, ytterligare 2 set med påhäng, +45kg i
sista set, 6-8 reps)
3. Cable overhead pulls. (Rep)
4. Hantelpress (sittande med ryggstöd)
5. Militärpress - sittande i smithmaskin eller fri stång. Ibland
stående militärpress (om takhöjd finns!)
6. Triceps: skullcrusher/smal press. (skullcrusher/press-kombinationen
går ut på att köra ~6reps mot pannan, sen lyfta ner och sen mata ut ~6
explosiva press från bröstet.
7. Hantellyft (side laterals) samt baksida axlar och krimskrams.
4 dagar i veckan är för mig optimalt och då 2 dagar där jag kör tidigt som satan på morgonen innan jobbet och sedan helgen.
Det som jag har svårt att känna är vad som ger mig mest.. max ot eller "pyramidset" med 3x12 ökande vikt.
Eller om jag kanske skulle byta ut allt mot klassisk 3x8. Hur ska jag kunna veta vad som ger mig mest massa? Jag är som sagt ute efter att lägga på mig lite mera muskler men har inte som mål att nånsin bli en enormt seriös muskelbyggare. Lite mer klassiskt "fit" kanske.
Jag behöver nog någon slags vägledning här med program och bra övningar ;)