Visa fullständig version : Nystart och en jävla massa kunskaper rikare!
Adam heter jag och är född 1991 i nov. Jag kommer från Vänersborg men pluggar i Karlstad. Förra året läste jag lärarutbildningen men insåg att det inte var någonting för mig. Nu läser jag massa kurser inom hälsa & wellness området för att komma till insikt vad inom området jag vill bli. De val jag funderar över är dietist, naprapat eller sjukgymnast.
Min träningsbakgrund är Fotboll från 7-16års ålder och Bandy från 10-17år.
Efter det har jag gått på gym för att hålla igång med någon form utav träning.
Mina mål med träningen:
*Minska i fettmängd
*Behålla -> Öka muskelmassa
*Förbättra Syreupptagningsförmågan
*Sänka vilopulsen
Personlig fakta (2011-09-25):
Vikt:89,8
Längd:190
Född:1991
Personbästa och resultat:
Maxpuls: 207
O2l/min: 3,6 (ålders korrigerat)
02ml/kg: min = 39
Marklyft: 140kg
Benböj: 125kg
Bänkpress: 90kg
Chins:1xKv+35kg
Militärpress: 50kg
Tillvägagångssätt:
Minska i fettmängd
Där har jag lagt upp en eget beräknad excel kalkyl där jag för in dagsvikt och får ut hur mycket av min kost som skall vara fett,protein och kolhydrater.
-Min uträkning består utav 30%protein, 40% kolhydrater och 30%fett.
-1g kolhydrater/protein=4,1Kcal och 1g fett=9gKcal
-Kcal uträkningen följer denna formel (Vikt*17)+(Längd*5)-(ålder*6,78)+66,5
Eftersom att det är en viktnedgång jag är ute efter så har jag lagt mig på -500Kcal per dag. Vilket också inkluderas i formeln.
Så varje dag för jag in hur mkt av fett,protein och kolhydrater som jag har ätit och kollar om jag håller mig runt de -500Kcal jag vill ligga på om dagen.
Jag kommer även avsätta 1-2dagar i veckan med gång/jogging på 50-60% av min maxpuls för att använda så stor andel fett som möjligt. Dessa kommer att försöka utföras på fastande mage för att tvinga kroppen att använda sig utav fett p.g.a brist av glykogen.
Målet är att komma ner till runt 85kg för att sen öka lite på kcal och bygga så mkt fettfri muskelmassa som möjligt.
Behålla -> Öka muskelmassa
Detta kommer att göras igenom att jag kör som följande:
3v med 8-10reps 3-5set per muskelgrupp. Lite varierande beroende på vilken muskelgrupp jag tränar. Mindre muskelgrupper får mindre antal set etc.
1v med tung styrketräning för max styrka. Dvs 2-4reps och ett set omfång på 5-6set. Där jag kör en lite pyramid på t.ex. Uppvärming,80%,85%,90%,85%,80% av max.
1v med lätt återhämtning, 15-20reps 2-3 set per muskelgrupp. Detta för att avlasta kroppen och låta den återhämta sig för att nå en ny peak i mitt max.
Träningen kommer att bestå utav en 4split som ser ut följande:
Bröst + Trapz + Mage
Rygg + Biceps
Axlar + Triceps
Ben + Vader
Förbättra Syreupptagningsförmågan/Sänka vilopulsen
Detta kommer att uppnås främst genom att köra 15/15 intervaller i backar och ligga på 85-95% av min maxpuls. 1-2 ggr i veckan kommer att detta köras.
Alla de planeringar och uträkningar jag har gjort har en grund från litteratur och forskning. Även en del som är sagda under föreläsningar men då är ju grunden litteraturen för kursen.
Personlig fakta (2011-10-07):
Vikt:90,5
Längd:190
Född:1991
Personbästa och resultat:
Maxpuls: 207
O2l/min: 4,2 (ålders korrigerat)
02ml/kg: min = 46
Marklyft: 140kg
Benböj: 125kg
Bänkpress: 90kg
Chins:1xKv+35kg
Militärpress: 50kg
Dagens vikt är något högre än när jag startade journalen. Detta är delvis p.g.a att jag har legat sjuk och troligtvis ökat i en del vätskevikt. Ska väga i morgon och på söndag igen och kolla hur det ser ut.
Har även gjort ett nytt syreupptagnings test, där jag överraskande steg med 6 enheter på O2l/min respektive 7 enheter på 02ml/kg. Förklaringen kring detta är troligtvis att jag hade haft 2 veckors nollning(ingen träning) ca 1 v innan testet. Även att jag var aningen förkyld när testet gjordes första gången påverkade ju självklart testresultatet.
Så nu vet jag att konditionen faktiskt är godkänd trots att jag har kört max 1 kondis pass i veckan. Dock har jag kollat vilopulsen, där jag har 70! vilket jag verkligen måste jobba för att sänka. Det har troligtvis ett samband med min lite förhöjda maxpuls jämfört med vad jag ska ha när jag är 19år.
Träningen sen jag startade journalen har gått helt okej, tog 2v innan jag var igång för fullt på de vikter jag körde på när jag tog mitt break för resa + nollning. Nu kör jag på för fullt med 4dagar gym och 2dagar kondis. Kommer hålla mig där i några veckor och sedan utöka till en 3e dag kondis när jag slutar jobba V.45 och återgår till studier på dagtid.
Målet just nu är att behålla/öka muskelmassan men även att sänka mig 2-3kg i BF. Så jag kör på stenhård 2000Kcal diet, där jag delar upp det 30%/30%/40%(P,K,F).
Personlig fakta (2011-10-19):
Vikt:89
Längd:190
Född:1991
Ja då har jag i alla fall gått ner ungefär 1kg på 3v varav jag har varit sjuk 1v. ligger på ett snitt av 1800Kcal per dag och 140g protein, 140gkollisar och 81g fett. Kan verkligen rekommendera "ShapeUp" appen, den hjälper till otroligt mkt för att hålla koll på allt man stoppar i sig. Den är uppkopplad till databaser med de flesta vanligt förekommande livsmedlen. Innehåller även en del maträtter och näringsvärden för dessa. Den ger dig grafer på ditt intag över olika perioder och även över din förändrade vikt. Du kan även fylla i måttet på olika ställen av din kropp och sedan jämföra med ett senare tillfälle. Man kan även lägga till träning och dess förbränning man utfört varje dag för att få med det i beräkningen.
Jag har varit på vårdcentralen då jag känt mig hängig, sjuk och haft muskel och ledvärk återkommande i 2v. Där konstaterade dem en virusinfektion som sitter på luftstrupen och sa åt mig att vila i alla fall fram till måndag 24/10 - 11. Men att jag gärna skulle ut och gå en promenad för att bli piggare och komma igång sakta men säkert.
Så nästa vecka kommer troligtvis att bli ännu en vecka med lite sämre resultat på gymmet. Efter det får jag satsa järnet för att nå mitt mål. Med denna starten så hoppas jag på att iaf nå en målvikt på 86-87kg. Hyfsat fast då jag inte vill förlora för mkt muskelmassa och jag äter redan med ett stort underskott för min vikt och aktivitetsnivå.
Återkommer 24/10 - 11 med info om tillfrisknandet och planer för att återkomma så snabbt som möjligt både konditions och styrkemässigt.
Personlig fakta (2011-10-29):
Vikt:88,5kg
Längd:190
Född:1991
Blev en senare uppdatering än vad jag trodde, för jag har haft mycket att göra med både jobb och en rapport om coachning att göra. Det blev 3 st träningspass denna veckan.
Pass 1: Axlar, biceps och mage.
Detta passet körde jag på KMTI i Karlstad, bra utrustat gym med mycket frivikter och bra maskiner. Fanns en del energi i passet men blev trött snabbt då jag legat sjuk och konditionen inte var allt för bra.
Pass 2: Bröst, triceps och rygg.
Tränade på livskraft som vanligt, det gick väldigt bra körde superset mellan rygg och bröst. Så passet tog bara 1h men det var otroligt intensivt. Funderar på att köra detta 3dagars upplägget ist för det 4dagars upplägget jag har kört tidigare. På så sätt kan jag ta mig igenom kroppen oftare än 1gång i veckan.
Pass 3: Ben, vader och cardio.
Segt pass där jag hade jobbat + gått i skolan innan jag tränade. Så jag var seg i huvudet och motivationen var inte på topp. Körde intervallöpning i 15graders lutning. Det tog extremt på vaderna märkte jag dagen efter :thumbup:
Har även varit ute och gått 2 ggr denna perioden. Kosten har jag skött bra, var ute och festade i torsdag så bakisdagen igår fick mig till 88,5. I torsdags och fredags morse var jag nere på 87,8kg.
Återkommer efter nästa träningsperiod, det borde bli runt ons-tors v44.
Har inget jobb och har bara kvällskurser nästa vecka så jag ska satsa på gym 1gång per dag och gå / springa 1 gång per dag.
Personlig fakta (2011-11-02):
Vikt:88,2kg
Längd:190
Född:1991
Då har jag kört första 3 dagarna av min 3-1-3 split.
Splitten ser ser ut som följande:
1:Bröst+Triceps+Mage
2:Rygg+Biceps+Trapz
3:Ben+Vader+Axlar
4:Vila
5:Bröst+Triceps+Mage
6:Rygg+Biceps+Trapz
7:Ben+Vader+Axlar
På Bröst,Axlar,Rygg och Ben kör jag 12set. Vader för 9set och Mage + Trapz får 6 set. Biceps och Triceps kör jag Ehring Wahlgrens armtränings program som då blir 1superset x 4 och 1triset x4. För båda muskelgrupperna. Körde detta en period i somras och armarnas omkrets ökade rätt bra.
Alla 3 passen hade bra energi och jag har otrolig träningsvärk i nästa alla muskelgrupperna. Kan hända att jag börjar på bröst passet i morgon och tar en vilodag på fredag då det troligtvis är utgång i morgon kväll. Och jag vet att mina prestationer på gymmet inte är de bästa på bakfyllan....
Jag har även gått i måndags och skall gå en stund idag efter skolan. Brukar bli 3,5-4km's turer.
Återkommer på söndag när jag har kört den andra delen av 3-1-3 splitten.
Personlig fakta (2011-11-02):
Vikt:87,5kg
Längd:190
Född:1991
Då har jag kört 2 veckor med 3-1-3 upplägget.
Jag tycker att det fungerar bra, jag kör ju även Ehrling Wahlgrens träningsupplägg för biceps och triceps. Så just nu är det en hel del fokus på just armarna. Om nån månad ska jag även öka träningen för bröst då de behöver få sig extra träning.
Har haft bra energi i mina pass de senaste veckorna och det känns riktigt bra. Målet med 85kg vid jul kan bli svårt att nå, men från 98-87kg sen slutet på augusti tycker jag är en bra viktnedgång. Speciellt då jag faktiskt ser resultat på t.ex. magen där man ser konturerna av magrutor osv nu. Kan även se att muskeldragen på axlar, ben och rygg är mer tydliga nu. Trots en 11kg viktnedgång så har jag inte gått ned i styrka på en enda övning. Även min favoritövning chins går så mycket lättare nu! *flex*
Så jag skall fortsätta med denna kost och tränings frekvens/intensitet så länge jag ser en progression.
Personlig fakta (2011-11-27):
Vikt:87kg
Längd:190
Född:1991
Då har det gått ytterligare 2 veckor och jag är då nere på 87kg. Jag gör fortfarande små ökningar i styrka trots vikt nedgången. Där av känner jag att det är bra balans i min kost och att jag ska fortsätta på samma sätt ner till målvikten på 85kg. Utan att förlora för mycket muskelmassa.
Träningen denna veckan har sett ut som följande:
Måndag: Vila
Tisdag: Bröst + Triceps
Onsdag: Rygg + Biceps
Torsdag: Bodypump
Fredag: Armar + Mage
Lördag: Lätt ben för att bli av med träningsvärken efter bodypump.
Söndag: vila
Planering för kommande veckans träning:
Måndag: Bröst + Triceps
Tisdag: Rygg + Biceps
Onsdag: Ben + Mage
Torsdag: Axlar + Armar
Fredag: Bröst + Rygg
Personlig fakta (2011-11-28): Så idag är det alltså min födelsedag! :)
Vikt:87,1kg
Längd:190
Född:1991
Idag har jag kört ett Bröst + Triceps pass kl 9 på morgonen.
Jag började med 5x5 bänkpress som såg ut såhär:
65kg
65kg
70kg
75kg
72,5kg
Sen blev det hantelpress 3x10:
24kg
26kg
26kg
Så avslutade jag med flyes 4x10:
14kg
14kg
16kg
16kg
Där efter körde jag Ehrling Walgrens Tricepspass del 2.
Det innebär att man kör 2 st triset för Triceps.
Första triset x4:
Skullcrushers 35kg x10
Triceps kickbacks 8kg x7
Pushdowns 21kg x8
Andra: triset x4:
Pushdowns 24kg x 10
Pushdowns omvänt grepp: 17,5kg x 6
Tricepspress över huvudet i kabelhiss 10kg x 8
Dagens mat:
50g 70% protein efter träning. 300g köttgryta och 100g ris. Sen åt jag kladdkaka och chokladmuffins på eftermiddagen. Som middag blev det tacos.
Jag vet att det inte var så där jätte bra att smälla i sig massa fika på eftermiddagen, men man fyller ju bara en gång om året så lite får man unna sig ;)
Intag: 2100kcal
Förbränt 500-600kcal.
22%/37%/41% P/K/F och jag siktar på att hamna på ungefär 40/20/40 så det blev för mkt kolhydrater idag :/
Personlig fakta (2011-12-13):
Vikt:87,1kg
Längd:190
Född:1991
Jag har idag kört ett aerobics pass på KauIF och sen gick jag till gymmet och körde Ehrling Wahlgrens arm pass.
Jag är inte världens bästa på aerobics, men det var ändå helt okej :)
Armträningen gick jätte bra, ökade vikten på de flesta av övningarna och minskade vilan ganska bra. Håller mig till max 1min vila mellan tri seten.
min mat idag har bestått av 30% protein 24% kolhydrater och 46% fett. Så det är helt okej resultat då jag siktar på 40/20/40.
Mitt intag - förbrända kalorier idag hamnar på 1360Kcal.
Jag ligger stadigt på 87kg och ökar fortfarande i vikter, vilket jag anser vara godkänt då jag vill förlora fett men inte muskler. I morgon väntar ett axlar + ben pass *flex*
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.