handdator

Visa fullständig version : Först till 200: Kroppsvikten eller bänkpressen?


lelak
2011-09-24, 18:16
Hej!

Okej, hade äntligen tänkt starta en egen träningsjournal här på kolo... annars brukar man ju mest sitta å snoka i andras!

Lite om mej själv:

Ålder: 23 är

Längd: 182 cm

Vikt: 104,7 kg (morgonvikten för nån vecka sen...)

Mina "personbästa"

Bänk: 170 kg (kv 97kg)

Knäböj: Har aldrig testat maxa direkt men har iaf gjort 3x200

Mark: Är rätt klen i mark tycker jag... Men det bästa jag har gjort är väl 6x215 har även testat dra 230 en gång å det gick ju lätt iaf.

Sittande axelpress: 5x117,5

Stockpress: Har gjort 3-4 reps på en stock som vägde drygt 100 kg... Detta var ett tag sen å man har ju kört det så lite så man har kanske en del att lära teknikmässigt.

Lite om mej där! Hoppas man får många bra tips nu då :)

Ha de bra!

lelak
2011-09-24, 18:29
Tänkte vara lite självgod å posta hela veckans träning nu på en gång... annars ser ju journalen så fjuttig ut!

Jag kan förövrigt berätta att jag tränar efter 5-3-1 och jag gjort detta sen början av januari. Tycker det är ett bra program då jag slipper tänka så mkt själv på vilka vikter jag ska!

Tisdag: Knäböj

Detta är min 5-3-1 vecka dvs det blir mitt tyngsta pass.

Knäböj:

80x8

100x5

120x5

150x5

(Nu börjar fösta arbetssättet)

167,5x5

185x3

205x1 @8

Sista tunga kändes mkt bra. Lyftet kändes explosivt och lätt... hade nog iaf 2 reps kvar men jag vill spara mej lite till marken nu.

Sedan följde assistansseten:

120x5

120x5

120x5

Raka marklyft

Dessa kör jag väldigt lätt för att jag kanske är lat...fokuserar mer på att få dom att ta bra.

100x12 och 5 set.

Sedan blev det även lite vadpress på detta

60x16x5 men det är ju inte så intressant

Väl hemkommen så blev det lite stretching också!

lelak
2011-09-24, 18:35
Torsdagar förknippas med endast en sak: Bänkpress!

5-3-1 vecka för bänken

Bänkpress

60x6

80x5

100x5

120x5

(här börjar första arbetssetet)
130x5

145x3

162,5x3 @8

Sista kändes riktigt bra idag... jag hade lätt 1 rep kvar å mest troligt två... men jag har failat så mkt undersommaren och har känt mej sliten så jag ska träna med lite marginal nu.

Sedan följde assistansseten i bänken:

100x5x3

Jag är rätt nöjd med passet!

Ristretto
2011-09-24, 18:36
Äntligen journal!

lelak
2011-09-24, 18:44
Idag var det marklyft som gällde. Har börjat köra detta varannan vecka då jag har känt mej så sliten i marken. Just nu känns det som att det är marken jag helst vill bli starkare i.

Marklyft:

80x8

130x5

150x5

170x5

185x5

205x3

225x2

Jag är alltid lika nervös innan ett markpass för man vet ju aldrig om det kommer kännas lätt eller om det kommer kännas som att stången är fastsvetsad i backen... Men idag kändes det bra jag hade iaf 1 rep kvar och möjligtvis 2... Men som sagt ska jag försöka träna med lite marginal nu.

Rodd:

70x16

70x16

70x20

Kör denna ganska lätt för att få så bra kontakt som möjligt... har lite problem att få den att ta bra när man kör tyngre.

Stång-curls

Armar kan ju va blad det tråkigaste att träna...

40x10x3

Supersetade detta med nån variant av Farmers Walk då jag tar dom tyngsta hantlarna på gymmet, vilket i detta fall är 62 kg, och håller dessa så länge jag kan för att träna greppet som ni säkert förstår. Jag tar så klart tid hur länge jag håller dom.

Set 1: 60 sek (hade 5-10 sek var att kunna hålla)

Set 2: 55 sek @10

Set 3: 50 sek @10

Det var dagens prestation det... efter gymmet laddar man med surströmming, tonfisk och brieost!

Ha de bra!

lelak
2011-09-24, 18:45
Jag kan ju även flika in med att allt jag kör är ju raw:)

lelak
2011-09-25, 17:49
Idag var det sittande axelpress som gällde och cykel 3 i 5-3-1.

Axelpress:

40x8

60x5

80x5

100x5 (första arbetssettet)

112,5x3

122,5x3

Fick upp en trea på sista vikten och det kändes rätt bra... jag upplevde nästan sista reppet mer explosivt än 2a. Jag hade möjligtvis 1 rep kvar i men inte mer än så iaf...

Sedan var det lite lättare övningar som gällde:

Pushdowns

Siffrorna på plattorna i cablecrossen som jag körde i säger väl inte så mkt men jag skriver dom ändå...

40x10

50x10

60x10

Facepulls

3x20

4x20x4

Mage i cable cross

10x16x5

Sidolyft i cable cross

2x16x5

lelak
2011-09-27, 17:33
Nu är det deload-vecka och idag var det knäböj som stod på schemat men jag körde lite frontböj istället för skojs skull då det var längesen jag körde denna övning.

Frontböj:

60x5

80x5

100x5

120x5

130x5

140x5

150x5

Kändes riktigt bra i sista. Hade nog kunnat sega ur 3-4 till om det gällde livet...

Raka marklyft:

100x3x Tre set

Vadpress:

60x16x Tre set

Över lag kändes det bra idag... var kul att köra frontböj speciellt när den kändes så bra:)

Ha de bra!

lelak
2011-09-28, 18:56
Idag körde jag lite intervallträning. Tog ca 25 min... har inte kört nån form av konditionsträning på 3 år nu så det var stor premiär med andra ord... ska köra detta varje vecka nu för att få upp flåset lite.

Sedan blev det lite greppträning med CoC

CoC nr 1: 2 set med 5 reps

CoC nr 1,5: 2 set med 5 reps

CoC nr 2: 2 set med 5 reps

CoC nr 2,5: 1 set med 5 reps.

Kör lite försiktigt med greppträningen nu då jag lyckats överanstränga underarmen flera gånger. Testade även göra en 1a på CoC nr 3 vilket gick rätt bra. Orkade inte ta fram magnesiumburken idag så jag är nöjd med hur CoC nr 3 kändes... som bäst har jag gjort 3 reps med höger hand på CoC nr 3.

Ha de bra!

Ristretto
2011-09-29, 12:30
Stänger du 3,5:an än?

lelak
2011-09-29, 16:43
Stänger du 3,5:an än?

Näe har inte testat den på länge men sist var det nån cm kvar så det är långt bort:P

Niwah
2011-09-29, 16:56
Äckligt stark är du! Alla PBs är RAW?

Danne2k
2011-09-29, 18:13
Armar kan ju va blad det tråkigaste att träna...


+1!

Kul journal, du är ju hyfsat stark också!
Jag pluggar tillsammans med din brorsa så jag hörde att han hade en stark oxe till bror ;)

Såg "5x150 kg" i böjen och tänkte "fan han är ju rätt stark" och sen ser jag att det bara är uppvärmning..*screwy*

Hur länge har du kört 5/3/1 och hur tycker du att det funkat?
PBn du har förbättrat?

Jag har precis börjar köra 5/3/1 själv nu i veckan och programmet verkar sjukt bra och genomtänkt, just att det är så långsiktigt också.

lelak
2011-09-29, 19:34
Äckligt stark är du! Alla PBs är RAW?
Aah allt jag kör är raw:)... Känns roligare att träna så eftersom det är ju styrka som man har med sej i vardagen... Inte att förringa dom som kör med utrustning:)... flera av ens förebilder gör ju det!

lelak
2011-09-29, 19:44
+1!

Kul journal, du är ju hyfsat stark också!
Jag pluggar tillsammans med din brorsa så jag hörde att han hade en stark oxe till bror ;)

Såg "5x150 kg" i böjen och tänkte "fan han är ju rätt stark" och sen ser jag att det bara är uppvärmning..*screwy*

Hur länge har du kört 5/3/1 och hur tycker du att det funkat?
PBn du har förbättrat?

Jag har precis börjar köra 5/3/1 själv nu i veckan och programmet verkar sjukt bra och genomtänkt, just att det är så långsiktigt också.
haha stark som en oxe vet jag inte:P... Men man går ju framåt iaf:). Aah 5orna var ju uppvärmning... har väl som bäst gjort 5a på 190+ nånting.. minns inte riktigt.

5-3-1 har jag kört sedan janurari... Men då dietade jag även ett tag för att gå ned lite i vikt. Tycker det funkar riktigt bra eftersom man hela tiden tvingas upp på nya vikter samt att man får variation i antalet reps beroende på vilken cykel man befinner sig i.

Jag har inte gjort några nya PBs förutom repmässigt. Typ en 3a på 162,5 i bänken och då kändes det ju som att jag hade 2 reps kvar...osv. Jag låter dom nya PB komma allt eftersom jag tränar nu.

Kör på 5-3-1 om du tycker det funkar:)... jag trivs iaf väldigt bra med det upplägget:)!

lelak
2011-09-29, 19:50
Idag vankades Bänkpress och det var ju deload så det var ju inte så mkt att ha ångest för... Skönt att slippa känna nån press att prestera ibladn:)!

Bänkpress:

70 x5 (vanligtvis böjar jag värma på 60 men det var en kille som redan körde och jag orkade inte lasta om...)

80x5

100x5

105x5 (första arbetssetet)

115x5

122,5x5

Sedan tre st assistansset på 100x5.

Eftersom det var deload tänkte jag köra lite lutande hantelpress också vilket jag inte gjort på hela sommaren.

Lutande hantelpress:

Hantlarna vägde 62,5 kg vardera...

62,5x5

62,5x5

62,5x5

Första kändes skakig och ovan (är ju ett tag sen man körde denna övning sist...). Andra kändes bättre å där hade jag nog några reps kvar 2-3 st... Även sista kändes bra och där hade jag nog också nåt rep kvar:)... Som sagt: skönt med deload!

Ha de bra!

lelak
2011-09-29, 19:54
Väl hemkommen var det bara att trycka i sej mat...

Det blev följande:

Alaska pollock: 400g

Stekta ägg: 300g (rå vikt)

Brieost 34% fett: 250 g

Fiberrost: 300g

Mellanmjölk: 500g

MassFX: 40g

Vilket gav följande:

Protein: 222,3 g

Kolhyd: 199,1

Fett: 145g

Kcal: 2898,6

lelak
2011-09-30, 06:13
Idag vankades Bänkpress och det var ju deload så det var ju inte så mkt att ha ångest för... Skönt att slippa känna nån press att prestera ibladn:)!

Bänkpress:

70 x5 (vanligtvis böjar jag värma på 60 men det var en kille som redan körde och jag orkade inte lasta om...)

80x5

100x5

105x5 (första arbetssetet)

115x5

122,5x5

Sedan tre st assistansset på 100x5.

Eftersom det var deload tänkte jag köra lite lutande hantelpress också vilket jag inte gjort på hela sommaren.

Lutande hantelpress:

Hantlarna vägde 62,5 kg vardera...

62,5x5

62,5x5

62,5x5

Första kändes skakig och ovan (är ju ett tag sen man körde denna övning sist...). Andra kändes bättre å där hade jag nog några reps kvar 2-3 st... Även sista kändes bra och där hade jag nog också nåt rep kvar:)... Som sagt: skönt med deload!

Ha de bra!

Ser att jag visst skrev fel :Virro hantlarna väger inte 62,5 utan 62kg vardera!

mikaelj
2011-09-30, 08:27
Helt tokiga vikter!

PatJack
2011-09-30, 08:48
62kgs hantlar i bröst på deload? Holy crap! =)

entropy
2011-09-30, 10:15
Ser att jag visst skrev fel :Virro hantlarna väger inte 62,5 utan 62kg vardera!

Aha, jag tänkte väl att det var lite för mycket på en deload! *screwy*

Hur länge har det tränats för att nå dessa vikter?

lelak
2011-09-30, 11:41
Jag har tränat i fyra år nu. Men dom första åren två tränade jag på ett gym som heter Step IN... å där fick man väl inte så mkt gjort... Kändes snarare som att jag blev svagare där men det beror nog mycket på att man inte hade så bra koll då. Bland annat så åt jag för lite efter träningen, blev ofta bara nån macka eller nåt.

För två år sedan flyttade brorsan (Ristretto http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=138189 ) in hos mej och vi började träna tillsammans på ett annat gym som heter Underground (Undergrounds hemsida: http://underground.cybersite.se/foto_864.html ). Då han var och är mycket mer insatt än mej när det gäller det teoretiska runt träning och kost, fick han lära mej. Exempelvis att det var viktigt att käka efter träning och vi la även om träningsupplägget. Tur man har en brorsa som kan nåt;)!

För att göra ett långt svar kort så är det dom två senaste åren som jag har ökat i vikt och vikter på stången:)

lelak
2011-10-01, 13:39
Idag var det rygg som stod på schemat. Blir dock inga marklyft då jag kör det varannan vecka...

Chins

10xkv

8xkv

6xkv

6xkv

Shrugs med hantlar:

Körde utan straps idag för att få lite greppträning

62x20

62x20

62x20

Stångrodd utan bälte och straps

70x16

75x16

80x16

85x16

90x15

Stångcurls

40x10

40x10

40x10

Avslutade passet med att köra 30 min på Crosstrainern för att få lite kondition. Passet kändes väl bra... allt känns ju lätt när man inte kör mark;)

lelak
2011-10-02, 17:39
Axlar stod på schemat idag. Eftersom det är deload-vecka kör jag lite stående pressar på deload-vikterna så att det blir som Apollons axle i strongman eller nåt åt det hållet iaf...

Stående axelpress:

40x5

60x5

70x5

80x5

90x5

100x5

Körde alla pressar utan legdrive och det kändes riktigt bra... 2-3 kvar på sista iaf. Med legdrive hade man lätt kunnat göra 10+. Jag är nöjd iaf då det var längesen jag körde stående.

Push downs

3 set 10 reps

SS: Mage och Facepulls:

5 set med 16 reps för magen i cablecrossen och

Sidolyft i cablecross

4set 16 reps

Alltid kul med axlar!

lelak
2011-10-04, 18:38
Idag var det ben som gällde. Cykel 1

Knäböj:

80x5

100x5

130x5

150x5

172,5x5

182,5x5

190x5

tre assistansset på 100x5.

Andra och tredje arbetssetet kändes inte så bra... kände mej lite instabil idag av nån anledning. Hittade inte riktigt rätt position kändes det som... men styrkan var det väl inte nåt fel med iaf hade 1-2 reps kvar.

Lätta Raka marklyft:

100x5 3 set

och lite vadpress på det.

Är inte helt nöjd med passet då det kändes lite svajigt i böjen... men det beror nog på att jag inte hamnade helt rätt... nåväl. På torsdag är det bänk som gäller :)!

lelak
2011-10-05, 16:20
Idag har jag kört intervaller upp och ned för en backe i skogen i ca 25 min... jobbigt...

Väl hemma firades det med lite grepträning:

2 set med 5 reps på CoC# 1

2 set med 5 reps på CoC# 1,5

2 set med 5 reps på CoC# 2

Avslutade sista setet på CoC#2 med att hålla så länge jag kunde.

lelak
2011-10-06, 18:12
Bänkpres idag!

Efter gårdagens intervallträning känner jag av bihålorna... men det bar ändå iväg till gymmet. Tänkte att jag kör så länge jag orkar och om man börjar känna sej matt och klen får man väl lägga ner...

Bänkpress:

60x5

80x5

100x5

120x5

132,5x5 (första arbetssetet)

140x5

147,5x5

Första och andra arbetssetet kändes riktigt bra. På sista så var tekniken inte riktigt med... jag tappade all brygga och fick inte riktigt in latsen i lyftet. Dom två sista repsen så låg jag platt mot bänken (ingen brygga alls) men jag fick iaf upp en 5a. Med andra ord sista kändes riktigt kass.

lelak
2011-10-07, 17:51
700g fläskfille och 1800g potatisgratäng till det.. då är man nästan mätt iaf...

Ristretto
2011-10-07, 18:00
700g? Låter lite fjolligt.

lelak
2011-10-07, 19:26
700g? Låter lite fjolligt.

Det är ju vilodag så man tar det ju lite lugnt med maten;)

lelak
2011-10-08, 11:14
Dagens pass: Rygg

Marklyft

80x8

130x5

150x5

190x5

200x5

210x5

Sista kändes lite seg men man får va nöjd med tanke på att man är förkyld. Hoppade dock över assistansseten då man inte är 100%.

Rodd med stång

Även här körde jag lätt och höll tillbaka med repsen

80x10 i tre set.

Farmers hold

Körde 1 set i en "shrugs-maskin" lastade på 100 kg i varje hand.. blir väl knappt 100 kg med tanke på hur den är utformad och höll så länge jag orkade... blev 120 sekunder.

Sjukt kul att slänga in lite strongman övningar! Drömmande: Den som ändå fick träna på ett strongman-gym....

Curls med stång

40x10 i tre set.

Överlag kändes det ju rätt bra med tanke på omständigheterna. Helt frisk borde jag kunna dra några extra reps i marken på 210. Kul med mark iaf!

lelak
2011-10-09, 14:54
Sittande axelpress:

50x5

70x5

80x5

102,5x5

110x5

115x5

Kändes att man inte är helt i form. Men jag gjorde iaf det jag skulle. Resten av övningarna skippade jag eller körde väldigt lätt i.

Testade lite stående en-arms-hantelpressar för skojs skull. Där gjorde jag:

42x1 med höger och vänster

52x1 med bara högern.

Är nöjd eftersom detta är första gångne jag testar denna övning. Jag ska lägga in den mer ofta så man får lite vana i den.

Facepulls:

3 set med 20 reps.

Som sagt kändes lite segt men det får man väl räkna med när man är förkyld. Hoppas man är bättre till tisdag då knäböj väntar!

lelak
2011-10-11, 19:52
Ben idag...

Knäböj:

80x5

100x5

130x5

160x3

180x3 (arbetsset börjar här)

190x3

200x3

Kändes rätt bra! Bättre än förra gången iaf.

Raka marklyft:

110x12 5 set.

De va de... Kändes rätt bra... förkylningen känns mkt bättre!

Byee!

Danne2k
2011-10-12, 09:49
Ser grymt ut! Hoppas man kan komma i närheten av dina vikter efter 5-10 år på 531.

(Snacka om att jag har höga förväntningar på programmet :D)

Hur länge har du tänkt köra 531, tills det tar stopp?
Sent from my HTC Desire using Tapatalk

lelak
2011-10-12, 17:31
Ser grymt ut! Hoppas man kan komma i närheten av dina vikter efter 5-10 år på 531.

(Snacka om att jag har höga förväntningar på programmet :D)

Hur länge har du tänkt köra 531, tills det tar stopp?
Sent from my HTC Desire using Tapatalk

Aah igår kändes det bra! Jag har ingen speciell plan på hur länge jag ska köra. Men jag kommer köra på så länge det funkar. När det tar stop så får man väl backa bak ca 3 cyklar och börja om igen.

Sen tänker jag även slänga in lite strongman events så man tränar lite sånt också. Tex ska jag, när jag kommer tillbaka till boden, byta ut sittande axelpress mot stockpress. Tycker det är sjukt kul att slänga in lite strongman-träning!

lelak
2011-10-12, 17:32
Greppträning idag:

Allt körs med Captains of Crush!

1an 2 set 5 reps

1,5an 2 set 5 reps

2an 1 set 5 reps

2an 1 set: kör så många jag orkar med respektive hand.
Det blev 20reps med höger hand och 10 reps med vänster hand.

lelak
2011-10-13, 20:10
Bänk idag.

Bänkpress:

60x5

80x5

100x5

120x5

130x3

137,5x3 (första arbetssetet)

145x3

155x3

Assistansset:

100x5 i fyra set

100x15 körde 15 reps för skojs skull... hade först tänkt att se hur många jag fick men var för slö för att orka reppa ur helt idag. Som bäst har jag gjort 21 eller 22 reps på 100kg dåvarande kroppsvikt var då strax under 100 kg typ 97 eller nåt.

Kändes riktigt bra med styrkan idag. Enligt han som passade såg lyften explosiva ut. Hade nog 2 reps kvar iaf. Däremot var tekniken inter riktigt med... men det får man ta igen nästa gång!

lelak
2011-10-15, 11:47
Idag var det ett lätt ryggpass som stod på schemat.

Stång-rodd:

70x16

80x16

80x16

Sen kom jag på den geniala idén att testa lite hanterodd därför körde jag bara tre sett stångrodd.

Shrugs utan remmar:

62x20

62x20

62x20

Roligt att köra och man känner att det tar bra på greppet... saknar dock rolling thunder...

Hantelrodd

37x12

39,5x12

42x12

Kändes riktigt bra... sak köra denna övning istället för stångrodd ett tag nu.

Stångcurls:

40x10

40x10

40x10

Och efter detta firade jag med 30 min cardio på en av gymmets crosstrainers.

lelak
2011-10-16, 18:14
Axelpress (stående)

20x10

40x8

50x5

70x5

90x3

110x3

115x2 missade 3 reppet två ggr...

120x0

Kändes inte så värst bra. Eftersom jag tränade ensam idag, utan någon som passar, tänkte jag prova lite stående axelpress. På 115 testade jag ett smalare grepp som inte alls kändes bra, bommade precis 3an där och det var samma känsla på 120. Kändes även väldigt ostadigt med balansen... Men man får väl va nöjd då jag inte kört denna övning tungt sen innan jul...


Pushdowns

3 set tio reps

Facepulls (supersettades med pushdowns)

3 set 20 reps

Mage/Sidolyft

3 set 16 reps för båda övningarna.

Jag är egentligen itne alls nöjd med passet... trodde jag skulle få upp 120 en gång iaf. Och det tror jag fortfarande att jag kan... man ska va tjurig.

lelak
2011-10-19, 18:37
Glömde rapportera passet jag körde igår... det var iaf ben.

Knäböj:

80x8

100x5

120x5

140x5

160x5

175x5 (första arbetsetet)

190x3

210x1

120x5 tre set.

Kändes bra på 210. Hade väl iaf 1 rep kvar.

Raka mark:

110x12 tre set

Det var gårdagens pass...

Idag körde jag intervaller i ca 25 min... som vanligt upp och ned för en backe i skogen. Efteråt körde jag lite grepp träning:

CoC#1: 2 set 5 reps

CoC#1,5: 2 set 5 reps

CoC#2: 2 set 5 reps

CoC#2,5: 2 set 5 reps

På 2.5an får jag fuska lite med vänster hand men högern klarar det. Ska bli kul den dagen man stänger 3.5an ( då är man väääääldigt nära;))

lelak
2011-10-20, 19:40
Bänkpress gällde idag:)

Bänkpress:

20x12

60x5

80x5

100x5

120x5

132,5x5 (första arbetssetet)

147,5x3

165x2

100x5 5 set.

Setet på 165 kändes rätt bra... klantade mej lite dock då jag skulle ta ut stången, jag var inte riktigt med på hur tungt det skulle kännas så jag höll på att att tappa fram stången och tappade väl lite av positionen man lagt sej i. Men annars gick det bra.

Danne2k
2011-10-21, 09:49
Ser fortsatt starkt ut!

Hur gör du med sista setet på 5/3/1 passen när du ska köra 1+, spar du dig och nöjer dig med 1 reps om kroppen känns lite sliten och vikten känns tung, eller går du alltid all in?
Hoppas du kör med powerrack och bänkställning med säkerhetsspärrar eller passare..

Lite träningsfilmer vore enormt uppskattat!

lelak
2011-10-23, 17:44
Ser fortsatt starkt ut!

Hur gör du med sista setet på 5/3/1 passen när du ska köra 1+, spar du dig och nöjer dig med 1 reps om kroppen känns lite sliten och vikten känns tung, eller går du alltid all in?
Hoppas du kör med powerrack och bänkställning med säkerhetsspärrar eller passare..

Lite träningsfilmer vore enormt uppskattat!

Jag försöker ha minst 1 rep kvar i tanken. Men ibland är man ju för het på gröten och skiter i det bara för att slå nåt rep-rekord på nån viss vikt... men jag försöker träna smart.

Jo jag kör med passare... iaf i sista setet;).

Jag ska försöka komma ihåg att lägga upp träningsvideor. Får se när det blir... kommer iaf kunna göra det när jag tränar med brorsan igen på Underground. Blir lite svårt att ha nån som filmar när man är nere i sthlm och tränar... för då förlorar man ju sin passare :P.

lelak
2011-10-23, 17:52
Dagens pass: Axlar på min 5/3/1- vecka...

Började värma med lite rotatorkuffsuppvärmning a la Axon... hittade nån film på youtube eller nåt där han visade några uppvärmningsövningar för axlarna och jag kör dom i början av varje axelpass... Funkar riktigt bra för mej iaf.

Sedan blev det axelpress (sittande)

Axelpress:

20x10 eller nåt...

50x5

70x5

90x5

102,5x5 (första arbetssetet och det kändes lite småsegt :O)

115x3 (kändes ännu segare)

125x1 (kändes riktigt bra... :O ... Kändes lättare än 115)

70x5 två set

70x10


Trodde inte jag skulle få upp sista... men det gick fint och explosivt var det... jag bad nån random-gubbe på gymmet passa åt mej och även hjälpa mej med utlyftet. Tycker det går åt så mkt energi när man har stången en halvmeter bakom skallen å ska lyfta ut den. Men när han hjälpte mej kändes det riktigt bra. Stången for upp snabbare än jag hade hoppats på... hade nog kunnat göra 1-2 reps till.

Efter detta körde jag lite hantelrodd (eftersom det inte blev nåt ryggpass igår) och facepulls samt sidolyft. Körde väldigt lugnt i övriga övningar eftersom jag kände mej klen. Det kändes som att man inte hade nåt vrid i kroppen! Men det tar vi igen nästa gång ;)

lelak
2011-10-25, 18:36
Deload denna vecka... dock kändes det inte som deload... kändes som att man inte hade nån energi i kroppen så alla set, tom assistansseten kändes sega.

Knäböj:

60x5

80x5

100x5

120x5

145x5 (första arbets=segt)

155x5

165x5

110x5 i 3 set.

Raka mark:

100x12 tre set.

Här kommer filmer från arbetsseten

145

ptB2QLDByvs

155
Nd7dxlC_G5I

165
eA66uwv1DDM

Ristretto
2011-10-25, 19:36
Fixed it like a Boss.

9EGLrUn731U
ILDvDT8Wa0Q
o6WoEKu4-I4

lelak
2011-10-25, 19:38
Fixed it like a Boss.

9EGLrUn731U
ILDvDT8Wa0Q
o6WoEKu4-I4

Like a boss!

Ristretto
2011-10-25, 19:54
ska vi träna på fredag, lördag eller söndag?

lelak
2011-10-25, 20:22
Vi ska träna på fredag och söndag alt. lördag och söndag... Marklyft å axelpress. Vi kan ju bestämma när du är här!

lelak
2011-10-26, 16:45
Idag körde jag intervaller i 25 min samt greppträning med Captains och crush.

coc#1 2 set fem reps

coc#2 3reps

coc#3 1 rep

coc#2 5 reps

coc#2.5 5 reps

lelak
2011-10-27, 20:17
Deload-bänk idag.

Bänkpress:

60x5

80x5

100x5

110x5

115x5

125x5

100x5 i fem set

Finns inte så mkt att säga! Gick lätt iaf:P

lelak
2011-10-28, 18:58
Svag som en gris... Idag var det min 3-vecka i marken.

Marklyft:

80x8

130x5

150x5

170x5

200x3

210x3

220x2


130x5 tre set...

Som sagt kände mej svag som en gris idag... Ska man nån gång få känna att man har flyt i marken? Verkar inte så...

Redan 210 kändes jobbigt.. å då ska jag säga att jag sist gjorde 5 reps på 210 och då var jag ganska så förkyld. Men men...Ska backa några cykler i marken å träna mer förståndigt... dvs inte lika nära fail som jag gör nu i marken. Men det är svårt att låta bli att dra ut allt man har då jag vill bli stark i marken...

Stångrodd:

70x16 3 set

Farmershold:

62 kg per hantel...

Set 1: 80 sek

Set 2: 60 sek.

Hantelrodd:

37x12 3 set.

Missnöjd med marken...

lelak
2011-10-31, 08:19
Gårdagens pass: Axlar deload

Sittande axelpress:

40*8

60*5

75*5

87,5*5

92,5*5

97,5x5

Pushdowns:

3 set 10 reps

Sidolyft

3 set 16 reps

Facepulls/Mage:

Mage: 5 set 16 reps

FP: 5 set 20 reps

Kändes bra.. nu får man ladda inför nästa cykel där vikterna ska höjas. Har dragit ned på kreatinet förra veckan (v 43) och ska helt sluta med det denna vecka. Jag ska köra hela denna cykel med kreatin-uppehåll.

Det var längesen jag tog paus från kreatinet, så vi får se hur det kommer påverka mej.

Imorgon är det ben som gäller!

lelak
2011-11-01, 20:58
Knäböj:

80x5

100x5

120x5

140x5

160x5

177,5x5

187,5x5

195x5 @10

110x5 3 set

Raka mark:

110x12 3 set.

That's it... kör ju utan kreatin nu... vet inte om jag kände av det nåt... Men sista var iaf precis så att jag fick upp sista. No reps left in das tank!

lelak
2011-11-02, 20:11
Intervallträning idag.. .

ca 25 minuter ute i skogen i en backe.

Greppträning:

CoC#1 5 reps 2 set

CoC#1,5 5 reps 2 set

CoC#2 5 reps 1 set

CoC#3 3 reps 1 set

CoC#2 5 reps 1 set

lelak
2011-11-03, 20:42
Bänk idag!

Bänkpress:

60x5

80x5

100x5

120x5

135x5

142,5x5

150x5 @8

90x5 3 set

Kändes rätt bra när man pressade men själva stabiliteten i kroppen och bryggan var ingen höjdare. Man ska ju känna sej som en betongklump när man är i brygga, som att inget kan rubba en, men idag kändes det mest som gummi eller nåt...

Men stången for upp bra iaf... tappade tom med lite brygga i sista men det var som inga problem att trycka upp den. Hade nog kvar 1-2 reps.

lelak
2011-11-06, 18:49
Dagens pass: Axlar

Axelpress:

40x5

60x5

60x5

80x5

95x5

105x5 (första arbestsetet)

112,5x5

117,5x5 @8

Smalbänk:

130x5

140x4 (öööh vad hände där?)

130x5

Chins:

3 set 8 reps

Hantel-rodd:

37x12 tre set.


Kändes riktigt bra idag i axelpressen, hade nog 2 reps kvar där. Däremot vet jag inte vad som hände i smalbänken när jag bara fick 4 reps på 140... det var ju ett tag sen jag körde denna övning men 5or på 140 brukar inte va nåt problem.. som mest har jag testat göra en 5a på 150... så jag vet inte riktigt vad som hände där. Men jag är nöjd iaf!

lelak
2011-11-08, 21:17
Ben idag.

Knäböj:

80x5

100x5

130x5

150x3

170x3

187,5x3

195x3

205x3

Frontböj:

120x5

130x5 2 set

Raka mark:

110x12 3 set

Kändes bra idag. Men nu börjar jag vara nära fail i slutet av sista arbetssetet så därför ska jag sänka några cyklar när denna cykel är klar.

lelak
2011-11-10, 20:06
Bänkpress idag!

Bänkpress:

20x18

20x15

60x5

80x5

100x5

120x5

130x3

142,5x3

150x3

160x3 @8

80x5 5 set

Kändes riktigt bra i sista! Stabilt! Hade nog 1-2 reps kvar. Dom som passade tyckte också att det såg riktigt lätt ut. Skönt iaf!

Ristretto
2011-11-10, 21:28
Bapumba. Vad går du upp på nästa vecka i bänken?

lelak
2011-11-11, 07:07
Bapumba. Vad går du upp på nästa vecka i bänken?

Nästa vecka, som är min 5-3-1-vecka, landar bänken på 167,5 i sista. Så jag ska iaf göra en 1a på det.

Men det känns bra för i söndags när jag körde axelpress kändes det också riktigt bra, stabilt och hyfsat lätt. Det är bara marken som trilskas...

Efter denna cykel ska jag backa flera cyklar i knäböj, dels för att jag känner att jag kommer inte orka köra ytterligare en cykel i knäböj utan fail och dels för att se om detta har någon positiv inverkan på marken.

lelak
2011-11-12, 15:46
Rygg idag.

Marklyft:

80x5

130x5

150x5

175x5

185x5

195x5

130x5 3 set

Rodd:

70x16 tre set

Farmers hold:

62 kg 78 sek

62 60 sek

Chins:

kvx7 tre set

Hantelrodd:

37x12 tre set

lelak
2011-11-12, 15:48
Filmade dom två sista arbetsseten. Har backat några cyklar i marken och kör nu utan bälte.

0gCPQxFoG80

Hy9dDMb38Ok

Ristretto
2011-11-12, 15:53
Det ser ju betydligt bättre ut nu.

lelak
2011-11-13, 17:35
Körde ett kort pass idag.

Axel-press:

20x12

50x5

70x5

80x5

100x3

112,5x3

117,5x3

122,5x4

Smalbänk:

130x5 tre set.

Gick bra! Kändes bra i axelpressen.

lelak
2011-11-15, 19:13
Känner mej lite krasslig i halsen så det blev ett lite nedskalat benpass. Egentligen hade jag även tänkt skippa assistans-seten men eftersom jag hade satt dieselvärmaren på timern så ville jag att bilen skulle få stå å värmas till en lagom mysig temperatur och därför roade jag mej med några ass.-set.

Knäböj:

80x5

80x5

100x5

130x5

150x5

180x5

195x3

215x1 @ 8-9

120x5 tre set.

Kommentar:

Har sovit dåligt inatt och kände mej sjukt omotiverad på gymmet idag... men 215 kändes ändå riktigt bra...

lelak
2011-11-18, 20:08
Riktigt bra bänkpass idag!

Bänkpress:

20x18

20x15

60x5

80x5

100x5

120x5

130x5

150x3

167,5x2 @9

Smalbänk:

130x5 tre set


2an på 167,5 kändes riktigt bra, inbillar mej att jag kanske hade kunnat göra en till. Men jag ville inte faila... Nåväl, jag är nöjd iaf!

lelak
2011-11-20, 21:02
Axellpress:

20x12

20x10

50x5

70x5

90x5

105x5

117,5x3

127,5x1 @8

Stångrodd

70x16 3 set

Sedan blev det lite hantelrodd och latsdrag. Inte så mkt att skriva om. 1an på 127,5 kändes bra iaf!

lelak
2011-11-22, 20:51
Deload knäböj:

80x50

100x5

130x5

150x5

160x5

170x5

110x5 tre set.

Det var allt!

lelak
2011-11-26, 20:57
Gårdagens bänkpass (deload)

Bänkpress:

20x18 2 set

60x5

80x5

100x5

110x5

120x5

130x5

100x5 4 set.

Smalbänk:

130x5

140x5

150x3 @8

Kändes riktigt stabilt i smalbänken.

lelak
2011-11-26, 21:03
Dagens ryggpass: wave 2

70x5

100x5

130x5

150x3

185x3

195x3

205x4 @8 eller nåt

Skulle egentligen bara gjort en trea för jag försöker "träna smart" å köra långt ifrån fail i marken nu. Men jag kände att en trea var för lite när det kändes så bra.

Tror iaf att jag hade 3 reps kvar iaf. Detta är andra gångne jag kör utan bälte och det känns riktigt bra... tycker det är lättare att få till buktrycket utan bältet. Nåväl, målet är nu iaf att PB i mark va 250+. Jag är så bitter... tänker bara på vilka rep-rekord jag tog i början av sommaren, men då körde jag mycket till fail, och hur det känns nu...

lelak
2011-11-27, 17:37
Axlar:

Stående militärpress:

20x16

20x15

40x8

60x5

70x5

80x5

90x5

95x5

100x5 @8

Körde alla pressar utan legdrive.

Sedan blev det lite mage och sidolyft.

lelak
2011-11-29, 18:29
Idag började en ny cykel i knäböj... iom detta har jag, istället för att öka till cykel 12 backat till cykel fyra för att dra ned på vikterna....för att se om detta främjar marken, marken som jag alltid gnäller om... Jag kör även utan bälte nu.

knäböj:

80x5

100x5

120x5

140x5

150x5

160x5

Fronböj:

120x5 tre set.

Raka mark:

100x12 tre set.

lelak
2011-11-30, 20:39
Intervaller idag i ca 25 min.

Sedan lite greppträning med CoC. Gjorde en 3a på #3 @9. Dock ej cert.-utförande.

lelak
2011-12-02, 19:22
Usch för intervaller... jag har både igår och idag känt mej seg, trött och småkrasslig i halsen... och det märkte också när man körde bänk...

Bänkpress:

20x20
20x15

60x5

80x5

100x5

120x5

137,5x5

145x5

152,5x4 @8-9

100x5 tre set.

Smalbänk:

130x5 tre set.

Kändes mej småseg redan på 145. Men jag höll tillbaka ett rep i sista för jag ville inte faila när det kändes så segt. Så jag har iaf blivit lite smartare...
Även smalbänken kändes seg... i vanliga fall brukar 130 kännas lätt, men inte idag... kändes riktigt segt! Man har nog nå skit i kroppen... men men... det blir nya tag nästa vecka! Nu ska jag svulla....

lelak
2011-12-10, 21:17
En veckas vila pga förkylning.

Rygg idag!

Marklyft:

80x5

130x5

150x5

175x5

195x3

215x1 @8

Kör marken helt utan bälte. Men det kändes så där halvbra idag... blev ett morgonpass och man är ju alltid lite seg då tycker jag.

Chins:

tre set 8 reps på kv.

Shrugs med hantel:

62kg 20 reps tre set.

Hantelrodd:

runt 40 kg 10 reps tre set.

lelak
2011-12-12, 19:36
Gårdagens axelpass:

Axelpress:

20x15 2 set

50x5

70x5

80x5

100x5

107,5x5

115x5

120x5

Sedan blev det lite sidolyft och mage!

lelak
2011-12-17, 09:07
Måste ha blivit nåt fel när jag skrev om benpasset...

I tisdags körde jag ben iaf:

Knäböj:

80x5

120x5

130x3

150x3

160x3

170x3 @ 7

Frontböj:

120x5 3 set

Raka mark:

110x12 3 set

lelak
2011-12-17, 09:10
I torsdags var det bänk

Bänkpress:

20x18x2

60x5

80x5

100x5

120x5

130x3

145x3

152,5x3

162,5x3 @9

80x5x3

Kände mej riktigt seg och svårt att riktigt tagga till. Känner mej fortfarande slemmig i halsen och trött så man kansek inte är helt friskt eller nåt... men jag gjorde det jag skulle iaf, men med liten marginal.

lelak
2011-12-19, 16:50
Gårdagens axelpass:

Sittande Axelpress:

20x15x2

50x5

70x5

90x5

105x3

115x3

120x3

125x3@9

Sedan blev det lite chins och sidolyft.

lelak
2012-01-03, 15:58
Första passet på ett tag. Gick riktigt segt! Se, njut och skratta åt mej....

Marklyft:

60x5

100x5

130x5

160x5

180x5

190x5

200x5 @9 (:O)

100x5x3

Rolling Thunder:

45x1

70x1

80x0

65x3 2 set.

Sedan blev det lite chins och hantelrodd... Men marken kändes skit orkade inget... kände mej kass... för mkt skyrim och för lite sömn eller nåt sånt... nåt måste jag ju skylla på...

Rolling thunder har jag inte kört på sju månader... så jag är nöjd med en 1a på 70. Kändes som att jag hade 2.5-5 kg kvar där... det var därför jag testade ett set på 80.

lelak
2012-01-08, 14:44
5/1 Bänk

Deload

20x20x2

60x5

80x5

100x5

115x5

120x5

130x5

80x5x3

Smalbänk:

130x5x2

100x5

Segt efter juluppehållet...

1/7 Ben

Knäböj

80x5

100x5

120x5

125x5

135x5

Frontböj:

120x5x3

Sammanfattning: Segt...

8/1 Axlar

Militärpress:

Lekte lite.. sista vikten landade på 80x5 kändes också segt... så jag hoppas nästa vecka känns bättre... orkar inte skriva dom andra övningarna... var inget av värde...

lelak
2014-10-04, 11:14
Här börjar ett nytt kapitel i Lelaks träning

Introduktion
Okej, det var några år sedan jag förde träningsdagbok här på kolo. Jag har börjat en ny träningsperiod i mitt liv. För första gången tränar jag på en klubb för STYRKELYFT, nämligen det förnäma och anrika Luleå atletklubb (LAK)! I och med detta får jag mycket input, tips och hjälp från THE BIG BOSSES. Förhoppningsvis ska detta driva min träning till nya nivåer av struktur, volym och kanske även fler PBs *gah!*.

Uppdatering gällande träning
Jag har hållit igång med min träning sedan mitt uppehåll här på kolo och följt diverse program, bland annat Gillingham's raw benchpress men på senare tid har jag kört enligt Russian Squat Routine (Ryssen). Ryssen har jag kört i både knäböj och bänkpress. I marken har jag slö-kört 5-3-1.

För tillfället gäller följande personbästa:

Knäböj med paus i botten på 200 kg utan bälte (2014-09-10)
Kommentar: Kändes ganska lätt, bra och stabilt. Tyvärr har mina tensorer? börjat göra ont, så det har inte blivit knäböj sedan dess. Detta innebär att det inte har blivit någon maxning i böj, men man har nog lite till iaf :).

Marklyft sumo 250 kg med remmar (i juli 2014)
Kommentar: Sumon känns stabil, både med och utan remmar. Dock är det lite skönare att dra med remmar eftersom jag kan hålla ett över-hands-grepp.

Bänkpress 175 kg (2014-09-29)
Kommentar: Dåligt lyft där tekniken inte satt. Tappade ut min högra axel så det blev ett snedlyft, men 175 kg i snedbänk är väl helt okej. Men mer ska det bli.

Träning vecka 40

2014-09-29
Bänkpress (försöker köra alla med stopp)
vikt/reps
20x15
20x15
40x8
60x8
80x5
100x5
120x3
135x2
152,5x2 (Kändes som att jag hade bra pulver i lyften, riktigt bra fart.)
165x1
175x1 (har inget minne av om det var något form av stopp, mest troligt inte)
160x4 (inget stopp)
160x5 (inget stopp)

Övrigt:

Axelpress x10x10x10x10
Chins x6x6x6x6
Facepulls x15x15x15x15

Rotatorcuffar


2014-10-01
Bänkpress

20x15
20x15
40x8
60x5
100x5
120x3
135x2
135x2
135x2
135x2
135x2 (3 cnt)
135x2 (Tävlingslyft med start, press, rack för att vänja sig)

Pinpressar (där stången tass ned på räcken i jämnhöjd med bröstet, bröstmusklerna slappnar av i botten samtidigt som man tvingas hålla uppe bryggan, och behålla anspänning i kroppen)

125x3
125x3
125x3

Axelpress x10x10x10x10
Rodd x8x8x6x8
Facepulls x15x15x15x15
Rotatorcuffar

2014-10-03
Bänkpress (igen! så klart! vad ska man annars göra på en fredag?)
Ordentliga stopp på allt, framför allt på sista reppet, där det gärna blir 2-3 sek stopp.
20x15
20x15
40x8
60x5
100x5
120x3
135x3
135x3
135x3
135x3
135x3 (3 cnt)
135x3 (Tävlingslyft med start, press, rack för att vänja sig)

set/reps:
Axelpress 4/10
Latsdrag 4/12
Facepulls 4/15
Rotatorcuffar

På måndag börjar en ny period med ett träningsupplägg från Börje H. Ska bli riktigt roligt!

Ristretto
2014-10-04, 12:28
Vad trevligt att det äntligen blir program från ett proffs.

För övrigt; "tensorn= musculus tensor fascia latae= TFL.

lelak
2014-10-04, 14:47
Vad trevligt att det äntligen blir program från ett proffs.

För övrigt; "tensorn= musculus tensor fascia latae= TFL.

Jag det är roligt! Längtar att få börja nöta!

lelak
2014-10-04, 15:01
Jaa dagen började med att jag sov till 09:30. Därefter blev det en protein-shake och kaffe. Efter detta började det klia i tuttarna och tillslut kunde jag inte hålla mig från att gå och bänka och testa på den nya setupen jag försöker lära mig. Med andra ord blev detta mitt fjärde bänkpass denna vecka *screwy*

För övrigt tränade jag på studentgymmet STIL idag, istället för LAK. Så jag verkar ha missat kanelbullarna som LAK bjöd på idag ... *cry*

Bänkpress
40x4
55x4
55x4
55x4
55x4
85x4
105x3
135x2
155x1
165x1

Stop på alla reps. 165 kändes oförskämt lätt, hade betydligt mer att ge. Jag får tacka Börje H för tipsen gällande setupen. Ser redan framemot nästa pass för att få fortsätta nöta tekniken!

Marklyft (smal)
60x5
60x5
90x5
120x5
150x3
150x3
150x3
180x1

Övrigt:
Hantel flyes för stretch 4 set 14 reps
Axelpress 4 set 10 reps
Pushdowns 4 set 12 reps
Facepulls 6 set 15 reps
Rotatorcuffar

Ristretto
2014-10-04, 15:34
Filma. Jag vill se bänken.

lelak
2014-10-06, 18:11
Filma. Jag vill se bänken.

Glömde bort att be någon filma idag. Får bli nästa gång!

lelak
2014-10-06, 18:20
Idag har jag börjat med ett nytt träningsupplägg för bänkpress som jag fått från LAK.

Bänkpress (stopp på alla reps):

20x8
20x8
60x5
80x5
92,5x8
92,5x8
117,5x8
132,5x5
137,5x5
142,5x5
132,5x5
125x8

Lutande hatenlpress (över 30 graders lutning)
42,5x10
42,5x10
42,5x10
42,5x10

Övrigt
set/reps
Hängande rackhävning 4/10
Chins (inget för tjockisar) 4/6
Facepulls 6/15-18

Det var ett lätt pass i bänken. Men jag kände av mina fyra pass från föregående vecka. Mitt 1RM i programmet jag kör är satt 10 kg under mitt riktiga 1RM. Detta är gjort för att jag ska få köra lite lättare och vänja mig vid den nya tekniken vid setupen.

Sammanfattningsvis kändes det bra i bänken, dock lite seg från förra veckan. Känner mig stabil.

Ristretto
2014-10-06, 19:03
Do you want heavy? Stubben gives you heavy, baby.

lelak
2014-10-06, 20:31
Haha!

PATRIKBOHMAN
2014-10-06, 20:38
Stark som fan! När blir det tävling?

lelak
2014-10-07, 08:02
Stark som fan! När blir det tävling?

Det finns alltid nån som är starkare:). Jao vi får se när det blir tävling. Först vill jag slipa till utlyftet med mera... sedan ska jag tappa några kilon, så jag kan gå i 105an:).

Börje H
2014-10-12, 21:08
Sweet! Bra megabump efter nästan 3 år :D

lelak
2014-10-15, 19:08
Sweet! Bra megabump efter nästan 3 år :D

Haha, ja vi får se om psyket pallar med att föra träningsdagbok offentligt:)

lelak
2014-10-15, 19:19
Efter drygt en veckas vilande pga resande i jobbet samt en förkylning mm så blev det ett bänkpass idag.

Bänkpress (alla lyft med stopp)

20x15
20x15
40x10
60x5
80x5
87,5x5
87,5x5
102,5x5

Arbetsset:
117,5x3
117,5x3
117,5x3
117,5x3
117,5x3

(Singlar som belöning eftersom jag inte tränat på över en vecka)

135x1
145x1
150x1
160x1 (tävlingslyft med start press och rack)

Sumo-mark
140x4
140x4
140x4
140x4

Övrigt
Axelpress 15 kg x10x10x10x10
Rodd 32 kg x8x8x8x8
Facepulls ?x15x15x15x15

Rotatorcuff

Knäböj 90x1 102,5x1

Kommentarer

Bänken kändes bra. Lyftet på 160 var det bra fart på.

Det var också skönt att kunna köra 2 reps i knäböj utan smärta. Förhoppningsvis ska jag kunna träna det igen inom nån vecka!

Sumon kördes väldigt lätt pga av ömma tensorer?, men som sagt detta verkar ge med sig. Jag får fortsätta rulla och massera dessa ömma punkter.


Som alltid är det bra stämning på LAK *hug*!

Ristretto
2014-10-15, 19:48
Fint. Jag vill också träna på LAK. Har noll motivation nu.

lelak
2014-10-17, 22:17
Fint. Jag vill också träna på LAK. Har noll motivation nu.
Vad segt! Det vore roligt om du bodde här!

lelak
2014-10-17, 22:25
Tränade vid lunchtid idag.

Bänkpress
50*5
50*5
50*5
50*5
92,5*5
92,5 *5
120*3
135*2
135*2
135*2

Råttfällan (gula band )
105*3
112,5*5
112,5*5
112,5 *5

Hantelpress (plan)
45*10
52*10
52*10
45*10

Fyra set:
Lätt axelpress
Flies (stretch)
Face pulls
Push downs
Latsdrag

lelak
2014-10-20, 20:05
Då var man i Göteborg igen. 04:57 ringde klockan (då hade jag fått cirka 3 h sömn) och 05:25 steg jag i taxin som tog mig till Luleå airport för avresa mot götet.

Dagens pass blev på Fysiken, tyvärr hade dom väldigt dåliga bänkar för bänkpress. Det var precis så att jag klarade utlyftet på egen hand på lägsta höjden, gick ej att ställa lägre.

Passet kändes otroligt segt med så lite sömn i kroppen.

Bänkpress
20*20
20*15
50*8
50*8
50*8
60*5
80*5
87,5*8
87,5*8
112,5*8
127,5*5
137,5*5
145*5
135*5
130*8

Hantelpress blev bara tre set för det kändes som att bänken skulle ge vika.

Som sagt segt pass. Alla set var sega förutom sista på 130.

char
2014-10-20, 21:23
Då var man i Göteborg igen. 04:57 ringde klockan (då hade jag fått cirka 3 h sömn) och 05:25 steg jag i taxin som tog mig till Luleå airport för avresa mot götet.

Dagens pass blev på Fysiken, tyvärr hade dom väldigt dåliga bänkar för bänkpress. Det var precis så att jag klarade utlyftet på egen hand på lägsta höjden, gick ej att ställa lägre.

Passet kändes otroligt segt med så lite sömn i kroppen.

Bänkpress
20*20
20*15
50*8
50*8
50*8
60*5
80*5
87,5*8
87,5*8
112,5*8
127,5*5
137,5*5
145*5
135*5
130*8

Hantelpress blev bara tre set för det kändes som att bänken skulle ge vika.

Som sagt segt pass. Alla set var sega förutom sista på 130.

Hehe tror jag såg dig idag på fysiken! Såg en snubbe med Luletröja som bänkade så det måste ju varit du. Stark som en oxe du är!

lelak
2014-10-20, 21:39
Det var nog jag då ;). Jao fast jag hade dåligt tryck idag. Det gick rätt tungt :)

lelak
2014-10-22, 20:23
Bänkpress (lätt)
Uppvärmning..
120*3
120*3
120*3
120*3
120*3

Övrigt...

Kommentar: bra fart på stången. Problem med aningen rövsvaj samt att höger fot vill på att vingla från backen.

lelak
2014-10-24, 19:08
Bänkpress
20*15
20*15
20*10
40*8
40*8
60*5
80*5
95*5
95*2
122,5*3
(Tävlingslyft)
140*2
140*2
140*2


Råttfällan (gröna band)
107,5+band*3
(Press-signal)
117,5+band*3
117,5+band*3
117,5+band*3
(2 cnt)
117,5+band*3
117,5+band*3

Hantelpress (plan)
45*10
45*10
45*10
45*10

Övrigt:
Kabelrodd 4 set
Lätt axelpress 4 set
Facepulls 4 set
Rotatorcuffar

Kommentar:
Bra pass. Bra fart på stången, stabilt!

lelak
2014-10-27, 22:47
Ytterliggare ett tungt pass på bortaplan. Denna gång blev det exercise gym och fitness I Arvidsjaur.

Bänkpress :
30*10
30*10
30*10
35*10
60*8
80*8
85*8
85*8
110*8
130*5
137,5*5
147,5*5
137,5*5
132,5*8

Hantelpress (brant lutning)
42*10
42*10
42*10
42*10

Övrig
Chins 4 set
Axelpress 4 set
Face pulls 4 set
Rotatorcuffar

Hyfsat bra pass. Längtar efter att få köra den tyngre bänken på LAK!

lelak
2014-10-29, 22:50
Bänkpress (max fart)
50*10
50*10
50*8
60*8
80*8
100*5
100*5
107,5*5
107,5*5
125*3
125*3
125*3
125*3
125*3

Militärpress
50*5
60*5
80*5
80*5
100*4
70*5
70*5

Övrigt fyra det av varje 10-15 reps
Axelpress
Face pulls
Latsdrag
Rotatorcuffar

Kommentar:
Bra fart i bänken.

Militärpressen kändes också bra, bälte på 100*4, med nåt rep kvar i tanken. Försöker köra dom så strikt som möjligt (inget leg drive) men blev lite juck på sista repetitionen, mest för att jag inte kört det tungt på VÄLDIGT länge.

lelak
2014-11-01, 16:45
Bänkpress stopp på allt över 100 kg
50*5
50*5
50*5
50*5
50*5
60*5
80*5
100*5
100*5
120*3
130*2
142,5*2
142,5*2
142,5*2
Väntade på min bror som skulle komma med gummiband åt mig därför körde jag lite bonus-bänk:
150*2
160*1
170*1
180*1
185*0,5

Råttfällan röda band
117,5*3
122,5*5
122,5*5
122,5*5
122,5*5
122,5*5

Hantelpress plan
47*10
47*10
47*10
47*10

Övrigt
4 set
Axelpress
Hantelrodd
Face pulls

Rotatorcuffar.

Kommentar:
180 kändes riktigt bra, nästan lätt. Bra fart på stången enligt bror min. Men redan på utlyftet på 185 kändes det som att jag lastat på 20 kg till, inte bara fem. Nästa gång ska 185 upp. Nu är det iaf bara en blå kvar till den magiska gränsen på 200 :).

Förövrigt träffade jag på en (ö)känd Stockholms-bänkare och fick hjälpa honom med sitt tröj-bänkande. 330 kg från kloss tryckte farbrorn upp.

Ristretto
2014-11-01, 20:37
Bra fart på stången, ja.

lelak
2014-11-06, 20:43
Här kommer träningen från i måndags samt från i onsdags.

Set x Reps x Vikt

Måndag
Bänkpress

2x8x85
1x8x110
2x3x130
1x3x137,5
1x3x142,5
1x3x147,5
1x8x127,5

Lutande Hantelpress
4x10x45

Övrigt
Axelpress, Chins, Facepulls, Rotatorcuffar

Onsdag
Bänkpress
2x5x102,5
1x5x112,5
5x3x122,5

Knäböj / Militärpress
4 set med 5or i respektive övning på 70 kg.

Övrigt
Axelpress, Stångrodd, Facepulls, Rotatorcuffar

Kommentar
Sjukt seg i måndags efter maxningen i lördags samt för lite sömns. Bättre i onsdags.

Ristretto
2014-11-06, 20:49
Hur känns knäbödjarna?

Ungrim
2014-11-06, 20:50
Va fan,, någon som kör mindre böj än mig?? Bra bänkar!!

lelak
2014-11-08, 15:27
Va fan,, någon som kör mindre böj än mig?? Bra bänkar!!
Haha!
Hur känns knäbödjarna?
Jo, det blev inte värre iaf. Får väl öka med fem/tio kg per vecka. Ska hänga mig uppochner nån gång och se om det blir bättre av att lätta på trycket.

lelak
2014-11-08, 22:46
Dagens pass: bänkpress

60*5*5*5
80*5
105 *5*5
127,5*3
142,5*2*2*2 (bra fart)

Råttfällan (lila band runt bänken)
100*3
107,5*3*3*3

Militärpress
70*4*4*4*4*4

Övrigt (4 set av varje)
Axelpress
Latsdrag
Face pulls

Rotatorcuffar

Kommentar :
Bra fart på allt. Detta var sista passet på Börjes schema. På måndag börjar ett nytt.

lelak
2014-11-11, 10:58
Gårdagens bänkpass:

Bänkpress:
Några set på 60 samt 80 kg....
set*reps*vikt
2*5*97,5
1*5*122,5
1*5*140
1*5*147,5
1*5*152,5
1*5*140
1*5*135

Övrigt:
Lutande hantelpressar
Lätta axelpressar
Chins
Facepulls
Rotatorcuffar

Kommentar:
Har nåt skit i bröstryggen, så jag känner mig stel och orörlig. Har haft det sedan i lördags. Kanske var det därför jag var sned och vind i bänken. Bänken kändes halvbra.