handdator

Visa fullständig version : Nybörjare - Vad ska jag äta?

Karatebarnet
2011-09-21, 19:43
Hej allihop,

Jag är ny, här och även inom träning. Jag är en tjej på strax 24 år som började träna för 9 månader sedan. Jag kom igång bra efter tre månader, men fick pausa träningen då jag fick diskbråck i nacken (inget som kom som skada av träningen). Efter fyra månader var jag tillbaka igen. Nu har det gått 1,5 månad sedan jag började träna igen.

Jag tränar 3-4 gånger i veckan, relativt hård styrketräning. Jag är 160 och väger 52,9 kilo. Jag är smal i kroppsbyggnaden, men har lite mage kvar. Mitt mål är att bli stark och lite muskulös, inga monstermuskler men gärna så det syns lite ;)

Jag skulle behöva lite tips på vad man bör äta om man inte vill gå ned mer i vikt utan hellre gå upp i vikt, i muskler? Problemet är att jag även äter medicin som gör att jag inte blir speciellt hungrig, så jag måste vara mer exakt i maten än "ät så mycket du orkar - och lite till". Hur mycket bör jag äta? Som det ser ut nu så ligger jag på ganska stort underskott av kalorintag, väldigt krasst räknat ligger jag på 917 kcal /dag vilket känns på tok för lite. Hur mycket bör man ligga på, i kalorintag? Jag har ett stillasittande jobb, men rör på mig en hel del även när jag inte styrketränar (promenader, bär tungt).

När jag tränar kör jag i dagsläget hela kroppen (maskin och frivikter. Kör inte kondition just nu) då jag inte tränat så länge. Bygger upp lite grund först, innan jag börjar dela upp det i muskelgrupper.

Tips på vad jag kan äta samt eventuella måltidsersättningar/proteindrinkar (som är lätt att få i sig) tas emot tacksamt!

Tack!
Karatebarnet
2011-09-21, 19:50
Kan tillägga att jag äter ungefär i stort sett samma sak per dag:

Frukost: 2 "Äntligen" brödskivor med smör + gurka (och/eller annat pålägg som ost eller skinka)

Lunch: Fullkornspasta (1 port) + något kött till, oftast kycklingkorv eller köttbullar

Innan träning: Samma som frukost

Efter träning: Varierar. Alltifrån två mackor, ägg eller samma som lunch
Kimma
2011-09-21, 19:57
Kan tillägga att jag äter ungefär i stort sett samma sak per dag:

Frukost: 2 "Äntligen" brödskivor med smör + gurka (och/eller annat pålägg som ost eller skinka)

Lunch: Fullkornspasta (1 port) + något kött till, oftast kycklingkorv eller köttbullar

Innan träning: Samma som frukost

Efter träning: Varierar. Alltifrån två mackor, ägg eller samma som lunch

Tja inte konstigt att du inte bygger muskler, snarare konstigt att du ens orkar träna med den dieten.

Vill du bygga muskler men förlora fett ska du höja ditt protein intag och minska på kolhydraterna, men inte så mycket att du inte orkar träna, då kolhydrater bildar energi.

Kött = protein
Kolhydrater = Bröd,pasta,potatis osv.
Mjölkprotein
2011-09-21, 19:59
Jag tycker du borde köra mer basövningar och skippa maskinerna, men nu är ju det visserligen irrelevant så...

Jag tycker det verkar bra det du äter nu, men du äter väl ändå middag hoppas jag?

Proteinpulver och andra kosttillskott är ju inget som man "måste", men kan vara bra att slänga i sig lite extra protein eller nåt annat innan träning. Billigt är det ju också.
Sånt finns det massor av, ett populärt pulver är ju Whey-80 som t.o.m finns på intersport har jag för mig.. Annars säljer ju kolo allt möjligt i kosttillskottväg.

Men lunchen borde du väl göra lite mer variation i, tycker jag. Ser väldigt enformigt ut annars. Om du inte går på diet förstås..

EDIT: Jaså, ja det där är ganska proteinsnålt. Om du inte dricker förjävla mycket mjölk till allt förstås.

EDIT2: Om det hjälper så skulle du ju kunna titta på någon Rekommenderat Dagligt Intag grej, väga maten och skit, och försöka utgå från det. Inte för att det är vad man exakt ska gå efter hela tiden, behövs kanske lite extra protein och sånt. Men kanske kan hjälpa dig en aning.
vicarious
2011-09-21, 20:03
Tja inte konstigt att du inte bygger muskler, snarare konstigt att du ens orkar träna med den dieten.

Vill du bygga muskler men förlora fett ska du höja ditt protein intag och minska på kolhydraterna, men inte så mycket att du inte orkar träna, då kolhydrater bildar energi.

Kött = protein
Kolhydrater = Bröd,pasta,potatis osv.

Finns ingen anledning att sänka kolhydratsintaget. Totalt omotiverat, särskilt eftersom TS får i sig under 1000kcal per dag.

Du bör nog ungefär dubbla ditt energiintag. Är du inte hungrig så kanske något kaloririkt att dricka. Gärna proteinrikt också.
Karatebarnet
2011-09-21, 20:03
Tja inte konstigt att du inte bygger muskler, snarare konstigt att du ens orkar träna med den dieten.

Problemet är att jag har ADHD, vilket gör att jag orkar mer än vad jag borde. Därav att jag är petig att jag gör det hela på rätt sätt med rätt mängd mat. Så sänka kolhydraterna och höja proteinkällan då? Eller ha kvar kolhydraterna men ändå höja proteinkällan?
vicarious
2011-09-21, 20:04
Problemet är att jag har ADHD, vilket gör att jag orkar mer än vad jag borde. Därav att jag är petig att jag gör det hela på rätt sätt med rätt mängd mat. Så sänka kolhydraterna och höja proteinkällan då? Eller ha kvar kolhydraterna men ändå höja proteinkällan?

Lyssna inte på det rådet, definitivt ingen poäng att sänka kolhydraterna. Öka på proteinet och även kanske mer fett eller kolhydrater. Mer energi helt enkelt.
Karatebarnet
2011-09-21, 20:06
Jag tycker du borde köra mer basövningar och skippa maskinerna, men nu är ju det visserligen irrelevant så...

Jag tycker det verkar bra det du äter nu, men du äter väl ändå middag hoppas jag?

EDIT: Jaså, ja det där är ganska proteinsnålt. Om du inte dricker förjävla mycket mjölk till allt förstås.

Basövningar, med bara kroppen menar du? Nja. Jag gillar att träna som jag gör nu. Anledningen att jag tränar är huvudsakligen för att jag tycker det är roligt, därav att jag inte vill justera mitt träningssätt med att gå till basövningar.

Nja, ibland gör jag :S Som sagt, mitt problem är lite att jag inte är speciellt hungrig. Jag glömmer inte av att äta, men det resulterar i att jag äter mindre än vad jag borde.
Karatebarnet
2011-09-21, 20:08
Lyssna inte på det rådet, definitivt ingen poäng att sänka kolhydraterna. Öka på proteinet och även kanske mer fett eller kolhydrater. Mer energi helt enkelt.

Jo, det känns lite konstigt att bygga muskler utan kolhydrater. Speciellt när jag inte äter så mycket av det idag.

Mer mat helt enkelt? Finns det någon enklare mat / drink som man kan köra istället? Det är inte jättemotiverande att sätta i sig en köttbit eller liknande när man inte är hungrig.
vicarious
2011-09-21, 20:08
Basövningar, med bara kroppen menar du? Nja. Jag gillar att träna som jag gör nu. Anledningen att jag tränar är huvudsakligen för att jag tycker det är roligt, därav att jag inte vill justera mitt träningssätt med att gå till basövningar.

Nja, ibland gör jag :S Som sagt, mitt problem är lite att jag inte är speciellt hungrig. Jag glömmer inte av att äta, men det resulterar i att jag äter mindre än vad jag borde.

Nej basövningar är inte övningar med bara kroppen. Det kallas kroppsövningar. Basövningar är större, tyngre övningar som involverar flera muskelgrupper på en och samma gång. Knäböj, marklyft, bänkpress m.m.
vicarious
2011-09-21, 20:09
Jo, det känns lite konstigt att bygga muskler utan kolhydrater. Speciellt när jag inte äter så mycket av det idag.

Mer mat helt enkelt? Finns det någon enklare mat / drink som man kan köra istället? Det är inte jättemotiverande att sätta i sig en köttbit eller liknande när man inte är hungrig.

Kolhydrater i sig behövs inte för att bygga muskler men har man svårt att få i sig tillräckligt med energi finns det absolut ingen poäng i att utesluta kolhydrater. Inte så kul att bara äta protein heller.
Karatebarnet
2011-09-21, 20:11
Nej basövningar är inte övningar med bara kroppen. Det kallas kroppsövningar. Basövningar är större, tyngre övningar som involverar flera muskelgrupper på en och samma gång. Knäböj, marklyft, bänkpress m.m.

Då hänger jag med :) Ska Googla lite och se om det finns några bra bildillustrationer. Bänkpress kör jag inte just nu, i och med att jag har skitdålig koordinationsförmåga + tränar själv. Inte så kul att få hantlarna i ansiktet :D
Karatebarnet
2011-09-21, 20:12
Kolhydrater i sig behövs inte för att bygga muskler men har man svårt att få i sig tillräckligt med energi finns det absolut ingen poäng i att utesluta kolhydrater. Inte så kul att bara äta protein heller.

Tack för svaret! Problemet är att jag inte vet hur mycket energi min kropp behöver automatiskt. Jag är lika pigg oavsett, alltid. Därav att jag vill veta lite mer exakt vad man ska stoppa i sig för att inte skada kroppen. Är inte speciellt intresserad av att se (eller bli) undernärd ut.
Kimma
2011-09-22, 06:05
Finns ingen anledning att sänka kolhydratsintaget. Totalt omotiverat, särskilt eftersom TS får i sig under 1000kcal per dag.

Du bör nog ungefär dubbla ditt energiintag. Är du inte hungrig så kanske något kaloririkt att dricka. Gärna proteinrikt också.

Det var ingen rekomendation eftersom TS redan äter så lite av allt, utan en generell översikt av vad kroppen svarar på.
vicarious
2011-09-22, 06:34
Det var ingen rekomendation eftersom TS redan äter så lite av allt, utan en generell översikt av vad kroppen svarar på.

Kroppen svarar inte med viktnedgång bara för att man sänker kolhydratsintaget (annat än eventuell viktminskning p ga mindre glykogen+vätska, vilket i sammanhanget är totalt ointressant). Det handlar om energibalansen.
krubkungen
2011-09-22, 11:12
OFT: Blir du pigg av att ha ADHD? Jag går fan upp och ner i humöret väldigt frekvent.