Visa fullständig version : 5000m sub 20min, 2 pass/vecka?
Tror ni det är möjligt att nå detta på enbart två konditionspass i veckan, och hur skulle ni mer rutinerade lägga upp de två passen?
Gjorde i lördags 5000m på 21.57 (på en 400m bana),väger 90kg och tränar styrketräning 4 pass i veckan.
Fokus ligger just nu på styrkan men jag vill göra allt för att åtminstone försöka förbättra konditionen så mycket som möjligt, är beredd att spy om de behövs ;)
Som löppassen ser ut nu blir det lite vad jag känner för, typ 1000m intervaller, 2000m intervaller eller rena 5000m pass osv. Eftersom jag bara har två pass i veckan försöker jag pressa mig ordenligt varje gång.
Om du är bered att göra så mycket för att få bättre kondtion så förstår ja inte varför du inte kan löpa 4gg/vecka?
Om du kör två ggr/vecka så tycker jag du ska köra hårt båda passen
En variation mellan intervaller på 200-1000m och snabbdistans 3-7km kanske vore nåt:thumbup:
Om du är bered att göra så mycket för att få bättre kondtion så förstår ja inte varför du inte kan löpa 4gg/vecka?
Om du kör två ggr/vecka så tycker jag du ska köra hårt båda passen
En variation mellan intervaller på 200-1000m och snabbdistans 3-7km kanske vore nåt:thumbup:
Som det ser ut nu vill jag inte utöka mängden träning och heller inte plocka bort något från styrketräningen. Kanske utryckte mig lite otydligt, jag ville helt enkelt förmedla att jag är beredd att slita riktigt hårt om det är det som krävs för att lyckas öka trots endast 2 löppass.
Tackar för tipset, angående intervallerna, hur lång vila bör man ha mellan dessa på ett ungefär? När jag har kört 1000m intervaller har jag vilat ca 3-4min, anar att det kan vara lite långt?
Tackar för tipset, angående intervallerna, hur lång vila bör man ha mellan dessa på ett ungefär? När jag har kört 1000m intervaller har jag vilat ca 3-4min, anar att det kan vara lite långt?
Vilotiden beror på syftet med passet. Vill du träna snabbhet= lång vila för fullständig återhämtning mellan intervallerna. Kort vila=förbättringar i syreupptag. För att bli bra på 5k behöver du träna både och. 6*1000m med 1min vila skulle jag rekommendera.
5000 är en distans du kan springa mycket på snabbhet. Det krävs inte enormt mycket uthållighet för att reda ut detta. Mycket jobbig distans dock.
Kom ihåg att det är mycket beroende påtid men över ca 8-12 veckor gäller mitt svar
Jag tycker:
Fartpass. Skulle prioritera 600 meter men även 400 fungerar bra. du kan lätt vila 90 sek emellan. Lägg den totala volymen på intervallerna mellan 3000 och 4000 meter.
Pass 2. Variera mellan lätt distans (inte jobbigt) testa åtminstone 35 minuter men 45 fungerar med.
Varannan vecka kör du istället för lätt distans: uppvärm plus 5 st ca 1000metare. Dessa intervaller ska inte springas för fort utan i ditt fall lätt ca 4.50-4.30 fart i början. Kort vila max en minut.
Tack så mycket både Baske och Everest. Fått en del nya tips nu, har själv lätt att fastna i mitt gamla vanliga tänk.
så kör 5km och försök slå pers varje gång. Jobbigt och med hyffsat hög skaderisk men om du bara kör två pass i veckan så tror jag att det är effektivt.
Alt. gå på Everests rek. och kör 6-8*1000m på 4 blankt med 1 min vila på ena passet och 5 km så fort du orkar på det andra.
Nu vet jag inte ur lång du är men sub20 på 5km med kroppsvikt 90kg är bra!
så kör 5km och försök slå pers varje gång. Jobbigt och med hyffsat hög skaderisk men om du bara kör två pass i veckan så tror jag att det är effektivt.
Alt. gå på Everests rek. och kör 6-8*1000m på 4 blankt med 1 min vila på ena passet och 5 km så fort du orkar på det andra.
Nu vet jag inte ur lång du är men sub20 på 5km med kroppsvikt 90kg är bra!
Ja det kanske slutar i något sådant, ena passet någon form av intervaller och andra passet bara maxa på 4-7km eller liknande, ska fila lite på det och testa allt jag fått tips om här.
Jag är 187cm och kommer garanterat känna mig nöjd när jag kommer under 20min, men än så länge är jag inte riktigt nöjd med 21.57 (som är nuvarande pers).
Springer
2011-09-19, 23:20
För 10km haed jag kört tusingar ena passet, och 5-7 km snabbdistans och försökt hålla tävlingsfart. Undrar om inte samma upplägg funkar lika bra för 5 km?
OBS! Skaderisk, men om du är under 30 år borde det funka.
så kör 5km och försök slå pers varje gång. Jobbigt och med hyffsat hög skaderisk men om du bara kör två pass i veckan så tror jag att det är effektivt.
Alt. gå på Everests rek. och kör 6-8*1000m på 4 blankt med 1 min vila på ena passet och 5 km så fort du orkar på det andra.
Nu vet jag inte ur lång du är men sub20 på 5km med kroppsvikt 90kg är bra!
Att köra 5 km och försöka slå pers varje gång är en riktigt dålig ide då 5 km max är en mycket tuff utmaning både fysiskt och psykiskt.
Om jag fulltränad under tävlingssäsong skulle springa 2 tävlingar på 5 km under 14 dagar så skulle jag anse det tufft men möjligt.
2st 5 km med din övriga träningsdos i veckan är riktigt orealistiskt och brist på insikt.
Angående 4-8 tusingar i sub 4 fart.
Det är då över 24 sekunder från ditt nuvarande snitt på 5km. Helt orimligt att försöka springa i en sådan överfart i 6-8 tusingar.
Vill du vänja dig vid en högre fart måste du dra ner fartträningens intervallängd.
Egentligen borde du ha en del lugn träning inledningsvis.
Hoppas du löser det.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.