Träna vid förkylning?

[Phyreon]

Tja!
All doktorer säger att man inte ska träna om man ahr feber, halsont, ont i kroppen mm, och det låter ju självklart.

Men om man bara är lite snuvig då och nyser lite lätt ibland? om man inte har ont i kroppen och lider nämnvärt av det, är det då okej att träna?

tänkte köra styrketräning, inte konditionsträning, för det ska tydligen vara mer okej att köra om man är lite förkyld i kroppen?

Jag vill ju inte få en hjärtinfarkt och dö på kuppen pågrund av att jag tränar, har läst många historier om folk som råkat ut för ditten och datten pågrund av träning vid förkylning.

hur göra?

[emi23j]

Klistrar in ett arbete som jag skrev i våras om ämnet.

Nedan följer en lista med vetenskapligt baserade tips på vad jag (eller du) personligen kan göra för att minska risken att drabbas av skador och sjukdomar:

- Försöka undvika att träna högintensiva pass (55-75% av VO2Max) som är längre än 90 minuter utan intag av kolhydrat under, eller innan, passet och även efter. Intag av kolhydrat gör att blodsocker nivåerna kan hållas uppe under passet vilket gör att utsöndringen av stresshormoner minskar och detta minskar den hämmande effekten på immunsystemet.
- Ta en extra vilodag om man känner sig trött och hängig, utan att känna att man sviker lagkamraterna.
- Att i min kost äta tillräckligt med kolhydrater, samt att efter träning inta 1-1.2 gram kolhydrater per kilogram kroppsvikt per 60 minuter, 0-4 timmar efter passet avslutats. Ett adekvat kolhydrat intag minskar utsöndringen av stresshormoner och då delvis även den negativa effekten på immunsystemet.
- Minimera stressen i vardagen.
- Supplementera med Quercetin, som visat sig ha en stark anti-inflammatorisk-, anti-oxidativ- och även antipatogeneffekt speciellt i kombination med andra flavanoider t ex grönt thé extrakt och fisk-olja. Quercetin har även visat sig vara effektiv för att reducera sjukdomar.
- Vara försiktig när det kommer till att öka volym och intensitet på träningen, inkorporera icke-specifik träning för att minska enformig belastning och tristess, vilket betyder en mindre uttalad stressrespons.
- Starta med regelbundna tester för att identifiera prestationsnivå och fysisk stress som kan leda till överbelastningsskador.
- Lägga till återhämtningsaktiviteter direkt efter tuffa träningspass. Oftare planera för lättare pass (återhämtningspass) i schemat, att alltid träna hårt har en negativ effekt på immunsystemet och även på kroppen på grund av den höga belastningen vilket gör att risken för skador ökar.
- Lära mig SMT, eller annan metod för mentalträning, och kontinuerligt avsätta tid till det i mitt träningsschema. Som nämnts ovan så kan mentalträning (stress hanteringsträning) ses som en förebyggande åtgärd mot skador och sjukdomar, men kan även ha en prestationshöjande effekt (Walsh et al, 2010: Part II).
Det som kan vara intressant att nämna om supplementering av olika ämnen efter träningspass är att det verkar vara effektivast att göra en cocktail (mix av olika ämnen) i förhållande till att inta något ämne separat, dock så bör kolhydrater alltid ingå. Quercetin är dock det enda ämnet som vetenskapligt kan rekommenderas utifrån träningsimmunologi eftersom det i studier, vitro studier, visat sig ha en positiv effekt på immunsystemet (Walsh et al, 2010: part II). Dock så är även supplemtering av probiotika och D-vitamin intressanta ur ett immunologisk perspektiv. Probiotika, t ex probifrisk från apoteket har i studier visat sig minska antalet dagar med förkylningssymtom från 8 till 6 under en 12 veckors period (Berggren et al, 2010). D-vitamin är också intressant pga dess effekter i immunsystemet och för att vi på de nordiska breddgraderna ofta ha brist på D-vitamin eftersom att strålningen från solen på våra breddgrader inte har de rätta spektrat för att stimulera syntes av D-vitamin under vinterhalvåret. Ett adekvat D-vitamin intag är också viktigt eftersom det minskar bennedbrytningen genom att stimulera upptaget av kalcium och fosfat i tunntarmen, vilket är viktigt (kalcium) även för musklernas kontraktionsförmåga. Otillräckliga nivåer av D-vitamin har även visat sig ha ett samband med ökad risk för stressfrakturer, minskad muskel prestation och ökat antal dagar med sjukdom (Se exempelvis Udowenko & Trojian, 2010; Humble, 2007; Bruce, 2007). Bovine colostrum är också intressant ur immunologisk synpunkt eftersom det i vissa studier visat sig kunna förbättra den immunologiska funktionen och det neuroendokrina systemet, och även minska risken för sjukdom men mer forskning efterfrågas (Walsh et al, 2011: part II;).

Slutligen kan det också vara bra att nämna hur man generellt kan gå tillväga när man drabbas av halsont och förkylning (URTI), som är den vanligaste åkomman bland idrottare på både vinter och sommar OS, samt hur man effektivt kan återgå till idrotten utan att riskera att åter insjukna. Först följer riktlinjer för hur man bör gå tillväga när man drabbas och efteråt så avhandlas hur man effektivt kan återgå till aktivitet utan att riskera att insjukna, observera att samma riktlinjer till stor del kan användas vid återgång från skada. Men vid skador är det viktigt att ha en specifik plan från sjukgymnast för idrottaren och skadan i fråga.
- Första dagen med symtom så bör man inte tränar hårt eller tävla och man bör undvika det helt och hållet om man har feber, huvudvärk, muskel- och ledvärk eller om känner annan sjukdomssymtom. Man bör även dricka mycket och undvika att bli avkyld, blöt och även minimera vardagsstress.
- Andra dagen så kan man delta i lätt aktivitet, förutsatt att man inte har feber eller att symtomen har förvärrats. Aktiviteten kan vara 30-45 minuter och intensiteten under 120 i puls.
- Tredje dagen så bör man konsultera läkare om symtomen inte blivit bättre. Om symtomen förbättrats och man är feberfri så kan man delta i moderat aktivitet i 45-60 minuter på en intensitet under 150 i puls.
- Fjärde dagen, om symtomen fortfarande inte förbättrats så bör man inte träna och man bör uppsöka läkare för prover.
När man skall återgå till sin idrott efter sjukdom så finns det riktlinjer för hur man kan göra det på effektivaste sätt, med minskad risk för att insjukna igen.
- Man bör vara feberfri en dag och även med förbättringar på övriga URTI symtom innan man återgår till sin idrott.
- Vid återgång till sin idrott så bör man omedelbart avbryta aktiviteten om man känner att symtomen förvärras, eller andra sjukdomssymtom uppstår och man bör efter detta kontakta läkare.
- Om man varit borta från träning i 7 dagar så bör man succesivt under de näst kommande 7 dagarna stegra träningen innan man återgår till normal aktivitet. Samma antal dagar som man varit sjuk bör användas till att stegra träningen innan man kan återgå till normalt.
- Var försiktig med högintensiva moment, och observera hur man svarar på det. Om man har problem att återhämta sig så är det nödvändigt med en extra vilodag.
- Om man tränar i temperaturer under -10 grader så är det under den första veckan efter URTI viktigt att använda specifikt skydd mot den kalla luften samt även att använda bra vinterkläder (Walsh et al, 2011: Part II).

[emi23j]

Klistrar in ett arbete som jag skrev i våras om ämnet.

Nedan följer en lista med vetenskapligt baserade tips på vad jag (eller du) personligen kan göra för att minska risken att drabbas av skador och sjukdomar:

- Försöka undvika att träna högintensiva pass (55-75% av VO2Max) som är längre än 90 minuter utan intag av kolhydrat under, eller innan, passet och även efter. Intag av kolhydrat gör att blodsocker nivåerna kan hållas uppe under passet vilket gör att utsöndringen av stresshormoner minskar och detta minskar den hämmande effekten på immunsystemet.
- Ta en extra vilodag om man känner sig trött och hängig, utan att känna att man sviker lagkamraterna.
- Att i min kost äta tillräckligt med kolhydrater, samt att efter träning inta 1-1.2 gram kolhydrater per kilogram kroppsvikt per 60 minuter, 0-4 timmar efter passet avslutats. Ett adekvat kolhydrat intag minskar utsöndringen av stresshormoner och då delvis även den negativa effekten på immunsystemet.
- Minimera stressen i vardagen.
- Supplementera med Quercetin, som visat sig ha en stark anti-inflammatorisk-, anti-oxidativ- och även antipatogeneffekt speciellt i kombination med andra flavanoider t ex grönt thé extrakt och fisk-olja. Quercetin har även visat sig vara effektiv för att reducera sjukdomar.
- Vara försiktig när det kommer till att öka volym och intensitet på träningen, inkorporera icke-specifik träning för att minska enformig belastning och tristess, vilket betyder en mindre uttalad stressrespons.
- Starta med regelbundna tester för att identifiera prestationsnivå och fysisk stress som kan leda till överbelastningsskador.
- Lägga till återhämtningsaktiviteter direkt efter tuffa träningspass. Oftare planera för lättare pass (återhämtningspass) i schemat, att alltid träna hårt har en negativ effekt på immunsystemet och även på kroppen på grund av den höga belastningen vilket gör att risken för skador ökar.
- Lära mig SMT, eller annan metod för mentalträning, och kontinuerligt avsätta tid till det i mitt träningsschema. Som nämnts ovan så kan mentalträning (stress hanteringsträning) ses som en förebyggande åtgärd mot skador och sjukdomar, men kan även ha en prestationshöjande effekt (Walsh et al, 2010: Part II).
Det som kan vara intressant att nämna om supplementering av olika ämnen efter träningspass är att det verkar vara effektivast att göra en cocktail (mix av olika ämnen) i förhållande till att inta något ämne separat, dock så bör kolhydrater alltid ingå. Quercetin är dock det enda ämnet som vetenskapligt kan rekommenderas utifrån träningsimmunologi eftersom det i studier, vitro studier, visat sig ha en positiv effekt på immunsystemet (Walsh et al, 2010: part II). Dock så är även supplemtering av probiotika och D-vitamin intressanta ur ett immunologisk perspektiv. Probiotika, t ex probifrisk från apoteket har i studier visat sig minska antalet dagar med förkylningssymtom från 8 till 6 under en 12 veckors period (Berggren et al, 2010). D-vitamin är också intressant pga dess effekter i immunsystemet och för att vi på de nordiska breddgraderna ofta ha brist på D-vitamin eftersom att strålningen från solen på våra breddgrader inte har de rätta spektrat för att stimulera syntes av D-vitamin under vinterhalvåret. Ett adekvat D-vitamin intag är också viktigt eftersom det minskar bennedbrytningen genom att stimulera upptaget av kalcium och fosfat i tunntarmen, vilket är viktigt (kalcium) även för musklernas kontraktionsförmåga. Otillräckliga nivåer av D-vitamin har även visat sig ha ett samband med ökad risk för stressfrakturer, minskad muskel prestation och ökat antal dagar med sjukdom (Se exempelvis Udowenko & Trojian, 2010; Humble, 2007; Bruce, 2007). Bovine colostrum är också intressant ur immunologisk synpunkt eftersom det i vissa studier visat sig kunna förbättra den immunologiska funktionen och det neuroendokrina systemet, och även minska risken för sjukdom men mer forskning efterfrågas (Walsh et al, 2011: part II;).

Slutligen kan det också vara bra att nämna hur man generellt kan gå tillväga när man drabbas av halsont och förkylning (URTI), som är den vanligaste åkomman bland idrottare på både vinter och sommar OS, samt hur man effektivt kan återgå till idrotten utan att riskera att åter insjukna. Först följer riktlinjer för hur man bör gå tillväga när man drabbas och efteråt så avhandlas hur man effektivt kan återgå till aktivitet utan att riskera att insjukna, observera att samma riktlinjer till stor del kan användas vid återgång från skada. Men vid skador är det viktigt att ha en specifik plan från sjukgymnast för idrottaren och skadan i fråga.
- Första dagen med symtom så bör man inte tränar hårt eller tävla och man bör undvika det helt och hållet om man har feber, huvudvärk, muskel- och ledvärk eller om känner annan sjukdomssymtom. Man bör även dricka mycket och undvika att bli avkyld, blöt och även minimera vardagsstress.
- Andra dagen så kan man delta i lätt aktivitet, förutsatt att man inte har feber eller att symtomen har förvärrats. Aktiviteten kan vara 30-45 minuter och intensiteten under 120 i puls.
- Tredje dagen så bör man konsultera läkare om symtomen inte blivit bättre. Om symtomen förbättrats och man är feberfri så kan man delta i moderat aktivitet i 45-60 minuter på en intensitet under 150 i puls.
- Fjärde dagen, om symtomen fortfarande inte förbättrats så bör man inte träna och man bör uppsöka läkare för prover.
När man skall återgå till sin idrott efter sjukdom så finns det riktlinjer för hur man kan göra det på effektivaste sätt, med minskad risk för att insjukna igen.
- Man bör vara feberfri en dag och även med förbättringar på övriga URTI symtom innan man återgår till sin idrott.
- Vid återgång till sin idrott så bör man omedelbart avbryta aktiviteten om man känner att symtomen förvärras, eller andra sjukdomssymtom uppstår och man bör efter detta kontakta läkare.
- Om man varit borta från träning i 7 dagar så bör man succesivt under de näst kommande 7 dagarna stegra träningen innan man återgår till normal aktivitet. Samma antal dagar som man varit sjuk bör användas till att stegra träningen innan man kan återgå till normalt.
- Var försiktig med högintensiva moment, och observera hur man svarar på det. Om man har problem att återhämta sig så är det nödvändigt med en extra vilodag.
- Om man tränar i temperaturer under -10 grader så är det under den första veckan efter URTI viktigt att använda specifikt skydd mot den kalla luften samt även att använda bra vinterkläder (Walsh et al, 2011: Part II).