Visa fullständig version : Vill nån slänga ett yttre öga på min diet och träning?
Halloj!
Har tränat av och till i ca 10 år. På sistone har det blivit mindre pga jobb och ryggproblem (inget träningsreleterat).
Mindre träning + att jag slutat röka har lett till att jag gått upp ca 10 kg på mindre än ett år. Därför har jag bestämt mig att göra nåt åt det nu innan det blir allt för jobbigt.
Jag har i perioder vägt maten och hållit koll på vad jag ätit med mycket goda resultat. Men det är ett tag sen och jag har ändrat på min träning ganska mycket så därför vill jag ha ett yttre öga på mitt upplägg.
Jag är
195 cm lång
104 kg
30+
Här är mitt träningsprogram som jag hållit på med nu i ett par veckor
Träning
5x5 enligt Stronglifts Måndag-onsdag-fredag
30-40 min min rask promenad eller löpband direkt efter gym och tisdag-torsdag
Morgonjogg ~5 km / 30 min Måndag-onsdag-fredag
Långjogg ~10 km / 60 min lördag
Yoga, 1 h torsdag
Söndag - Vila deluxe
Mål med träningen
Gå ner 10 kg till nyår (94 kg)
5*kroppsvikt i knäböj
3*kroppsvikt i bänk
1*2xkroppsvikt i mark
Är det för mycket cardio? Jag trivs mycket med löpningen och har inga problem med att ta mig upp på morgnarna. Men får jag tillräckligt med vila i långa loppet?
Klarar kroppen av tung styrketräning och löpning på samma dag?
Förstörs vilan på tisdag och torsdag av raska promenader?
Kostschema
Enligt Harris&Benedict så ska jag äta ~2002 kcal / dag för att gå ner ett halvt kilo / vecka.
Utan att gå in på specifika maträtter så tänkte jag äta såhär.
Inget bröd, potatis, ris eller pasta
Frukost ~08:00 33,5g Prot 34,8g Kh 17,36g Fett 437,2 Kcal
Mellanmål ~12:00 23,6g Prot 11,9g Kh 1,7g Fett 153 Kcal
Lunch ~14:00 56,3g Prot 24,4g Kh 11g Fett 415 Kcal
Efter träning /
middag ~17:00 64,8g Prot 28,5g Kh 11,7g Fett 473 Kcal
Mellanmål ~20:00 50g Prot 0g Kh 20g Fett 378 Kcal
Mellanmål ~22:00 23,6g Prot 11,9g Kh 1,7g Fett 153 Kcal
Totalt under dagen blir det
251,8 g Protein
111,5 g Kolhydrater
63,46 g Fett
2009,2 Kcal
I slutändan stämmer det men är det för mycket / litet av något nånstans?
Kör och utvärdera efter ett par veckor. Går du ner/upp för mycket, justera ditt kaloriintag därefter.
Men jag tror du kommer att gå ner mer än 0,5kg/v på det där upplägget, men som sagt testa o justera därefter.
callmeal
2011-09-18, 23:09
Tror du har räknat på en för låg aktivitetsfaktor. Räknar du på 1,3 bör du väl hamna på drygt 2200kcal/dag eller så för att gå ner 0,5 kg (om du är kring 30 år) . Men ännu rimligare är kanske en faktor på 1,4/1,5 och då har du ytterligare ett par hundra kcal att äta.
Jag har räknat med 1.2 och får då 2702 Kcal / dag. Så -500 kcal på minus blir som du säger 2200 kcal, jag lade 2000 som mål för att det ger lite utrymme för mätfel.
Men du tycker jag borde höja till 1.4 eller 1.5?
Lychgate
2011-09-19, 06:43
Halloj!
Är det för mycket cardio? Jag trivs mycket med löpningen och har inga problem med att ta mig upp på morgnarna. Men får jag tillräckligt med vila i långa loppet?
Klarar kroppen av tung styrketräning och löpning på samma dag?
Förstörs vilan på tisdag och torsdag av raska promenader?
1: Vill du ha kvar maximalt med muskelmassa under deffen är det rekommenderat att träna konditionsträning så långt ifrån styrketräning som det är praktiskt, runt 8 timmar. Så morgonpromenad/jogg är helt ok om du tränar styrketräning på eftermiddagen. Dock hade jag skippat konditionen efter styrketräningspasset.
2: Med tillräcklig återhämtning, dock på kaloriunderskott är det svårare.
3: Nej, promenader kan vara positiv för återhämtningen på grund av ett ökat blodflöde genom kroppen.
Kör en vecka och se hur du känner dig, eventuellt är kcal intaget för lågt med din träningsvolym och isåfall ät mer eller dra ner på konditionsträningen.
bara jag som reagerar på att hans mål är 5*kv i knäböj? :)
Edit: trodde han menade att han ville böja med en vikt som är 5gånger sin egen kroppsvikt :D men sen fattade jag..
Lychgate
2011-09-19, 08:12
bara jag som reagerar på att hans mål är 5*kv i knäböj? :)
Edit: trodde han menade att han ville böja med en vikt som är 5gånger sin egen kroppsvikt :D men sen fattade jag..
Såhär på morgonkvisten läste jag det exakt som du gjorde. Tänkte även att 2xkroppsvikt i mark mot 5xkroppsvikt i böj hade varit snedtränat. :Virro
Helt ok mål annars med 5 rep kv i böj. :)
Fredrik_S
2011-09-19, 08:12
Du bör inte lita på en formel från 1929.
Välj ett kaloriintag nånstans mellan 2500 och 3000, väg dig varje morgon och se om vikten rör sig. Går det för fort och du mår dåligt ökar du intaget och händer inget minskar du. Det är betydligt bättre att väga sig varje dag än en gång i veckan då en tillfällig variation kan maskeras om man väger sig så sällan och man då gör onödiga och för stora förändringar.
Du kan aldrig träna för mycket om du tycker träningen är rolig och du mår bra. Den träningsmängd du räknat upp kommer inte i närheten av för mycket träning.
Det känns som att du äter för lite. 2000kcal låter lite då du i princip konditionstränar varje dag.
Men testa och utvärdera. Rasar du i vikt så är det bara vara glad och äta mer <:
Dock hade jag skippat konditionen efter styrketräningspasset.
2: Med tillräcklig återhämtning, dock på kaloriunderskott är det svårare.
3: Nej, promenader kan vara positiv för återhämtningen på grund av ett ökat blodflöde genom kroppen.
Kör en vecka och se hur du känner dig, eventuellt är kcal intaget för lågt med din träningsvolym och isåfall ät mer eller dra ner på konditionsträningen.
Tack för ditt input, får testa en vecka och se vad kroppen säger. Skippar iaf cardion direkt efter träning från och med idag då.
Helt ok mål annars med 5 rep kv i böj. :)
Ja lite kryptiskt skrivet är det kanske. 5 rep kv i böj är ingen omöjlighet. Har varit där och sniffat flera gånger tidigare.
Du bör inte lita på en formel från 1929.
Ändå är det till den formeln de flesta hänvisas här på kolozzeum när de frågar om råd om deff? :naughty: Skämt åsido så antar jag att du menar att den inte är exakt och kan kasta lite från verkligt behov.
Välj ett kaloriintag nånstans mellan 2500 och 3000, väg dig varje morgon och se om vikten rör sig. Går det för fort och du mår dåligt ökar du intaget och händer inget minskar du. Det är betydligt bättre att väga sig varje dag än en gång i veckan då en tillfällig variation kan maskeras om man väger sig så sällan och man då gör onödiga och för stora förändringar.
Jag tycker vikten brukar variera så mycket dag till dag. Därför har jag tidigare vägt en dag i veckan. Kan stora variationer bero på att det är i början av diet?
Det känns som att du äter för lite. 2000kcal låter lite då du i princip konditionstränar varje dag.
Men testa och utvärdera. Rasar du i vikt så är det bara vara glad och äta mer <:
Ni är nu flera som sagt att 2000Kcal är för litet. Ska jag öka till ~2500 kcal på träningsdagar och hålla mig på 2000Kcal enbart på vilodagen?
Fredrik_S
2011-09-19, 14:53
Jag tycker vikten brukar variera så mycket dag till dag. Därför har jag tidigare vägt en dag i veckan. Kan stora variationer bero på att det är i början av diet?
hur är din logik kring det resonemanget?
Blir ju ännu större anledning att väga varje dag om dagsvariationen är stor. Har du stor dagsvariation måste du använda ett medelvärde för veckan. Annars kan du råka tajma en dag med låg vikt ena veckan och en dag med hög vikt andra veckan och då inte ha någon aning om var du står.
vicarious
2011-09-19, 14:55
hur är din logik kring det resonemanget?
Blir ju ännu större anledning att väga varje dag om dagsvariationen är stor. Har du stor dagsvariation måste du använda ett medelvärde för veckan. Annars kan du råka tajma en dag med låg vikt ena veckan och en dag med hög vikt andra veckan och då inte ha någon aning om var du står.
+1. Väg dig varje dag istället.
hur är din logik kring det resonemanget?
Blir ju ännu större anledning att väga varje dag om dagsvariationen är stor. Har du stor dagsvariation måste du använda ett medelvärde för veckan. Annars kan du råka tajma en dag med låg vikt ena veckan och en dag med hög vikt andra veckan och då inte ha någon aning om var du står.
Min logik är den, väg mig på samma dag vid samma tidpunkt. Sen jämföra från föregående vecka.
Medelvärde har inte ens funnits på radarn, låter inte alls så dumt. Ska köra på det. Tack för att du tände lampan ;)
Springer
2011-09-19, 16:13
Hej J-bq, välkommen tillbaka. Väckte jag dig ur din kollo-slummer? ;)
Jag väger 70 kg, är 41 år och verkar vara viktstabil på 2400 kcal. Det innefattar buss och kort promenad till kontorsjobb. Sedan TILLKOMMER all träning. Du verkar träna för 3500 kcal i veckan, dvs 500/dag. Eftersom du väger mer, så tro jag nog att du kan ligga på 2500-2700 kcal och fortfarande gå ner ordentligt. Men, du får pröva.
Väg dig varje morgon efter toa, och rita diagram (excel), i två veckor. Då bör du kunna se en trend, och få ett hum om dagliga variationerna.
Om du tränar för mycket eller hinner vila uit dig beror på hur vältränad du är. Om du inte känner dig trött och sliten efter 2 veckor, så är det nog ignet problem. Men det där indoor walkign är inte så tidseffektivt och det har ju en (liten!) negativ effekt på muskelbyggnad.
Hej J-bq, välkommen tillbaka. Väckte jag dig ur din kollo-slummer? ;)
Om du tränar för mycket eller hinner vila uit dig beror på hur vältränad du är. Om du inte känner dig trött och sliten efter 2 veckor, så är det nog ignet problem. Men det där indoor walkign är inte så tidseffektivt och det har ju en (liten!) negativ effekt på muskelbyggnad.
Hehe, njäe, jag har nog läst av och till men du gav väl mig den lilla puff som jag behövde för att komma igång.
Ska göra ett tvåveckors test nu med ~2500 Kcal på träningsdag, 2000 Kcal på vilodag och väga varje dag. Naturligtvis anpassa Kcal om något riktigt dramatiskt händer ;)
Tack alla för hjälpen.
Fredrik_S
2011-09-20, 09:00
Min logik är den, väg mig på samma dag vid samma tidpunkt. Sen jämföra från föregående vecka.
Medelvärde har inte ens funnits på radarn, låter inte alls så dumt. Ska köra på det. Tack för att du tände lampan ;)
Blir himla tråkigt om man råkar tajmar knasigt med hög och lågvikt
Om jag tar mig själv som exempel så vägde jag exempelvis
82,6 måndag vecka 1 83,6 måndag vecka 2
83,0 lördag vecka 1 82,4 lördag vecka 2
Skulle jag gå för måndagsvikten skulle jag tro att jag gått upp 1 kg
skulle jag bara vägt mig lördag skulle jag tro att jag gått ner 0,6 kilo
Medelvärdet för alla 7 dagarna respektive vecka var dock exakt 82,6 båda veckorna och jag var alltså viktstabil egentligen...
Jag har kört med medelvikt ganska länge redan och kan hålla med om att det fungerar förträffligt.
Blir himla tråkigt om man råkar tajmar knasigt med hög och lågvikt
Om jag tar mig själv som exempel så vägde jag exempelvis
82,6 måndag vecka 1 83,6 måndag vecka 2
83,0 lördag vecka 1 82,4 lördag vecka 2
Skulle jag gå för måndagsvikten skulle jag tro att jag gått upp 1 kg
skulle jag bara vägt mig lördag skulle jag tro att jag gått ner 0,6 kilo
Medelvärdet för alla 7 dagarna respektive vecka var dock exakt 82,6 båda veckorna och jag var alltså viktstabil egentligen...
Du har helt rätt, medelvikt är det rätta. Jag tänkte väl på nåt sätt att viktskillnader beror på vätska osv och att det är svårt att se etc etc. På nåt sätt räckte inte skallen till att tänka vidare och dra slutsatsen om medelvikt ;)
Senaste natt satt jag och gjorde ett fint "12-veckors-excel-viktformulär", sakta men säkert ska jag fylla det med daglig vikt.
Tack än en gång
Fredrik_S
2011-09-20, 14:04
så länge man inte har några ätstörningar eller kopplar sitt psyke/välmående till sin dagliga vikt bör man kunna hantera det, och det ger som sagt en mycket mycket säkrare bild. och felaktiga kostjusteringar kan undvikas.
Jag har gjort så här:
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AsWcgcEmup40dHdHS2UzZnJyVmVNb2lLcGVHY3Nha Xc&hl=en_US
Det tycker jag funkar bra.
Springer
2011-09-20, 16:28
Vad är kcal, har du beräknat matintaget eller förbränningen?
Vad är kcal, har du beräknat matintaget eller förbränningen?
Endast matintaget
joelduva
2011-09-20, 19:54
Jag har gjort så här:
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AsWcgcEmup40dHdHS2UzZnJyVmVNb2lLcGVHY3Nha Xc&hl=en_US
Det tycker jag funkar bra.
Det var så prydligt och vackert uppställt att jag fick en tår i ögat :) (obs ingen ironi)
Det var så prydligt och vackert uppställt att jag fick en tår i ögat :) (obs ingen ironi)
Kan säkert bli bättre, som allt annat :D
Sheogorath
2011-09-21, 05:58
Min logik är den, väg mig på samma dag vid samma tidpunkt. Sen jämföra från föregående vecka.
Medelvärde har inte ens funnits på radarn, låter inte alls så dumt. Ska köra på det. Tack för att du tände lampan ;)
Ett ännu bättre värde tycker jag är medianen (normalvikten). Använder man median istället för medelvärde får man bort extremerna (t.ex. om man haft ätardag eller konditionstränat och tappat en massa vätska) och man får istället, just ett normalvärde för veckan. Under deff jämför jag alltid medianerna en gång i veckan för att utvärdera om jag ska sänka 100 kcal per dag eller ligga kvar på föregående veckas nivå.
joelduva
2011-09-21, 07:17
Ett ännu bättre värde tycker jag är medianen (normalvikten). Använder man median istället för medelvärde får man bort extremerna (t.ex. om man haft ätardag eller konditionstränat och tappat en massa vätska) och man får istället, just ett normalvärde för veckan. Under deff jämför jag alltid medianerna en gång i veckan för att utvärdera om jag ska sänka 100 kcal per dag eller ligga kvar på föregående veckas nivå.
Intressant. Det här åker in i mitt ark ASAP. Tackar :)
Intressant. Det här åker in i mitt ark ASAP. Tackar :)
Mitt med, nu blev det mer förvirrande att kolla på arket haha :P
Ett ännu bättre värde tycker jag är medianen (normalvikten). Använder man median istället för medelvärde får man bort extremerna (t.ex. om man haft ätardag eller konditionstränat och tappat en massa vätska) och man får istället, just ett normalvärde för veckan. Under deff jämför jag alltid medianerna en gång i veckan för att utvärdera om jag ska sänka 100 kcal per dag eller ligga kvar på föregående veckas nivå.
Bums med på mitt ark också. Det blir intressant att se hur mycket de båda skiljer sig.
Jag har gjort så här:
https://docs.google.com/spreadsheet/...NhaXc&hl=en_US
Det tycker jag funkar bra.
Snyggt, fick litet ideér till mitt ark :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.