handdator

Visa fullständig version : Optimal träningsmängd enl forskningen borde vara ca 3 helkroppspass/vecka?

Barbastark
2011-09-16, 10:46
Hejhej

Vad jag läst så verkar den optimala träningsmängden för ökad styrka och muskeltillväxt vara:

- Träna varje muskel flera gånger/vecka (ca 2-3ggr)
- 30-60 reps per muskel och pass = ca 3-5 set per muskelgrupp.

Detta borde ju i så fall innebära att det optimalt för muskel och styrkeökning är att köra ca 3 helkroppspass/vecka, förutsatt att ens kropp klarar att tillföra den energi som krävs för att orka ta i tillräckligt i varje övning

(Undantaget skulle vara: eftersom stora muskelgrupper=större energiförbrukning. Att om kroppen inte klarar att förse med tillräckligt med energi för orka ta i lika mycket under tex sista muskelgruppen i helkroppspass som man klarar vid mer muskel specifika pass så skulle det = icke optimalt).

Vad sägs?
mattilainen
2011-09-16, 10:54
allt är så individuellt. Hitta det som passar dig. Hitta det du trivs med och ökningarna kommer därefter.
maqan
2011-09-16, 10:54
Man talar även om 90-120 sek "time under tension", så arbetet behöver nödvändigtvis inte vara 30-60 reps / 3-5 set även om det tenderar att bli det vid normal utförandehastighet. Dessutom kan det vara fördelaktigt att variera reps/set. Så en "optimal träningscykel" kan se ut på flera sätt t.ex:

Måndag: Helkropp 5 set x 6 reps
Onsdag: Helkropp 3 set x 10 reps
Fredag: Helkropp 2 set x 15 reps
pialia
2011-09-16, 11:50
Vad jag läst så verkar den optimala träningsmängden för ökad styrka och muskeltillväxt vara:

- Träna varje muskel flera gånger/vecka (ca 2-3ggr)
- 30-60 reps per muskel och pass = ca 3-5 set per muskelgrupp.


Så du menar att de flesta elitlyftarna inom styrkesporter inte tränar optimalt?
rooz
2011-09-16, 11:53
Så du menar att de flesta elitlyftarna inom styrkesporter inte tränar optimalt?

Tjocka, klumpiga och orkar inte ens springa 1 mil gör dom.


DUM fråga111!111!
pialia
2011-09-16, 11:56
Tjocka, klumpiga och orkar inte ens springa 1 mil gör dom.


DUM fråga111!111!

u mek me sadeyes :(

http://www.blogcdn.com/www.urlesque.com/media/2010/12/sad-don-draper.jpg
rooz
2011-09-16, 11:57
But i haz a likez for chubbyness:naughty:
Scratch89
2011-09-16, 11:59
De studier som rekommendationerna baseras på handlar om otränade vs tränade vs elit (var gränsen går kan man ju alltid diskutera...). Man har sett att otränade får bäst effekt av en högre frekvens och en hyfsad volym. Ju mer tränad man blir desto mer volym behöver man, och då ger det bäst utdelning att köra det mindre frekvent (1-2 gånger i veckan). Det här handlar då om muskeltillväxt. För styrketillväxt så är det annorlunda. Där handlar det om att man troligen ska öka frekvensen linjärt med erfarenheten.
prOtotype
2011-09-16, 12:10
Ja om du kollar på tex stronglifts 5x5 (finns en tråd på forumet om det) så är det 3 pass i veckan med böj i varje pass samt en pressövning och en dragövning. Totalt 25 reps på varje övning. De som sköter sin återhämtning och sitt kaloriintag ordentligt enligt det får grymma styrkeökningar. Lite högre volym skulle kanske ge lite mer storlekstillväxt, men oavsett så verkar det funka väldigt bra.
Barbastark
2012-07-21, 15:38
NY FRÅGA:

Vad är en optimal träningsmängd per vecka för optimal hälsa? Blandad kondition och styrketräning. Hur många pass/vecka, hur många timmar/vecka?
Zorban
2012-07-21, 17:26
NY FRÅGA:

Vad är en optimal träningsmängd per vecka för optimal hälsa? Blandad kondition och styrketräning. Hur många pass/vecka, hur många timmar/vecka?
Inte för att jag vet svaret, men vad är optimal hälsa? Allmänt välbefinnande? Ökad livslängd?
Barbastark
2012-07-21, 18:19
Inte för att jag vet svaret, men vad är optimal hälsa? Allmänt välbefinnande? Ökad livslängd?

Ja, det är en bra definition. Kan lägga till motståndskraft mot sjukdom också.
benaciii
2012-07-21, 18:30
30-60 reps. det blir 4set för mig idag då :) nice. 5minuter sen kan man åka hem.
Medusa
2012-07-21, 18:45
jag körde 64 reps idag, men borde inte hastigheten spela roll?
maqan
2012-07-21, 18:50
NY FRÅGA:

Vad är en optimal träningsmängd per vecka för optimal hälsa? Blandad kondition och styrketräning. Hur många pass/vecka, hur många timmar/vecka?

Skulle tro att 45-60 min träning varannan dag, vartannat pass styrka/kondition, samt vardagsmotion på det är en relativt bra träningsmängd ur hälsosynpunkt.
Pintan
2012-07-21, 20:30
NY FRÅGA:

Vad är en optimal träningsmängd per vecka för optimal hälsa? Blandad kondition och styrketräning. Hur många pass/vecka, hur många timmar/vecka?

Frågan besvarades i en annan tråd.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=185180

Ursprungligen postat av Slartibartfast
Hur skulle ni se att ett recept för "optimal hälsa" skulle se ut? Hur mycket kondition och styrka?


Senaste uppdaterade amerikanska rekommendationerna sammanfattade:


For additional and more extensive health benefits, adults should increase their aerobic physical activity to 300 minutes (5 hours) a week of moderate-intensity, or 150 minutes a week of vigorous-intensity aerobic physical activity, or an equivalent combination of moderate- and vigorous-intensity activity. Additional health benefits are gained by engaging in physical activity beyond this amount.

Adults should also do muscle-strengthening activities that are moderate or high intensity and involve all major muscle groups on 2 or more days a week, as these activities provide additional health benefits.
http://www.health.gov/paguidelines/g.../chapter4.aspx

Ungefär så kanske.