handdator

Visa fullständig version : Mer eller mindre vila under deff?


Tvåan
2011-09-14, 12:43
Jag började min första deff i måndags med en vikt på 93 kg ungefär. Har tänkt gå ner till 88 under ca 10 veckor. Tror jag har ganska bra koll på kosten men det är lite sämre med träningen. Har hört att man ska träna tyngre? Vad exakt menas med tyngre? Lågreps eller högreps? Fler eller färre vilodagar i veckan?
Kör just nu 4 halvkropps pass i veckan med mestadels basövningar. Ska jag gå upp till 6 halvkropps pass under deff eller ska jag ligga på samma?

Många frågor :Virro

Reaper123
2011-09-14, 12:46
Normalt brukar detta rekommenderas under deff:

Tre pass per vecka där du fokuserar på att lyfta tungt = få reps på tunga vikter!

Så ditt upplägg är väl inte helt åt helvete, viktigast är att trivas med upplägget och låta resultaten tala för sig själv! ;) Vissa pallar 6 dagar i veckan, andra inte!

Glöm för guds skull inte bort kosten och sömnen, kan vara minst lika viktigt för att få rätt resultat!

lofito
2011-09-14, 12:48
Kör själv 5 dagar i veckan med ett tre-split program. Körde 6 dagar först under deffen men kände att, i och med att det är deff, så behövde jag lite längre återhämtningstid. När jag väl börjar jag bulka blir det 6 dagar i veckan igen. Tre dagar i veckan skulle jag aldrig klara av, det är alldeles för lite träning för min del. Jag har jävligt mycket tid till över, kan vara en anledning. Eller så har jag skapat mig den tiden just för träningen :) men det är ju bara jag!

vicarious
2011-09-14, 13:04
Hellre 4 än 6 pass. Att öka träningsmängden när man äter mindre och har sämre återhämtning är ganska ologiskt, håller du inte med?

Tvåan
2011-09-14, 13:12
Hellre 4 än 6 pass. Att öka träningsmängden när man äter mindre och har sämre återhämtning är ganska ologiskt, håller du inte med?

Jo jag håller med :) Blev lite fundersam bara pga att man ska träna tungt :)

vicarious
2011-09-14, 13:14
Jo jag håller med :) Blev lite fundersam bara pga att man ska träna tungt :)

När man i deffsammanhang säger tungt menar man oftast få repetitioner på hög % av RM och lång setvila.

Tvåan
2011-09-14, 13:16
En fråga om kosten bara! Vad ska man dra ner mest på under deff? Kolhydrater eller fett? Kolhydrater är väl bra för återhämtning men samtidigt så behövs det väl fett för att förbränna fett?

z_bumbi
2011-09-14, 13:20
Om du tränar som du gjort tidigare så har kroppen ett behov av att ha kvar musklerna, ändrar du i stor utsträckning kan det bli bättre men det kan lika gärna bli så att du belastar musklerna mindre och därmed så kan du tappa lite mer.
Så de förändringar du gör bör snarare vara av det existerande programmet och då kan man märka att man behöver lite mer vila och/eller att man tål lite lägre volym och då får man anpassa sig till det. I början av deffen ska det däremot inte märkas någon skillnad om det inte handlar om ett enormt underskott eller om du helt utesluter kolhydrater från en diet hög i kolhydrater.

vicarious
2011-09-14, 13:22
En fråga om kosten bara! Vad ska man dra ner mest på under deff? Kolhydrater eller fett? Kolhydrater är väl bra för återhämtning men samtidigt så behövs det väl fett för att förbränna fett?

Spelar ingen större roll så länge du hållet proteinet högt.

Reaper123
2011-09-14, 14:41
En fråga om kosten bara! Vad ska man dra ner mest på under deff? Kolhydrater eller fett? Kolhydrater är väl bra för återhämtning men samtidigt så behövs det väl fett för att förbränna fett?Jag skulle säga cykla K/F. Lågt fett & högre kolhydrat på träningsdagarna och omvänt på vilodagarna, då detta kan tänkas vara fördelaktligt för återhämtningen! (ala www.leaingains.com tänket)

Men grundstommen är att iaf försöka få i dig (minst) 2.5g protein per kilo kroppsvikt, detta är prio 1 sen kan du mer eller mindre göra som du vill så länge det känns bra! :)

Tvåan
2011-09-14, 15:55
Om du tränar som du gjort tidigare så har kroppen ett behov av att ha kvar musklerna, ändrar du i stor utsträckning kan det bli bättre men det kan lika gärna bli så att du belastar musklerna mindre och därmed så kan du tappa lite mer.
Så de förändringar du gör bör snarare vara av det existerande programmet och då kan man märka att man behöver lite mer vila och/eller att man tål lite lägre volym och då får man anpassa sig till det. I början av deffen ska det däremot inte märkas någon skillnad om det inte handlar om ett enormt underskott eller om du helt utesluter kolhydrater från en diet hög i kolhydrater.

Okej, tycker det låter som jag ska träna på ungefär som jag gör :)

Jag skulle säga cykla K/F. Lågt fett & högre kolhydrat på träningsdagarna och omvänt på vilodagarna, då detta kan tänkas vara fördelaktligt för återhämtningen! (ala www.leaingains.com tänket)

Men grundstommen är att iaf försöka få i dig (minst) 2.5g protein per kilo kroppsvikt, detta är prio 1 sen kan du mer eller mindre göra som du vill så länge det känns bra! :)

Jag vet inte hur det är med er men jag har verkligen problem med att få i mig drygt 250g protein per dag. åtminstone genom vanlig mat. Jag räknar inte jättenoga men på en bra dag kanske jag får i mig 130-150g dricker ni flera proteindrinkar om dagen eller klarar ni att få i er nog ändå?

Dexterity
2011-09-14, 16:23
Okej, tycker det låter som jag ska träna på ungefär som jag gör :)



Jag vet inte hur det är med er men jag har verkligen problem med att få i mig drygt 250g protein per dag. åtminstone genom vanlig mat. Jag räknar inte jättenoga men på en bra dag kanske jag får i mig 130-150g dricker ni flera proteindrinkar om dagen eller klarar ni att få i er nog ändå?

Runt 200 g bör iallafall inte vara några större problem. Jag kan ta mig själv som exempel. Idag kommer jag landa på ungefär 200 g protein och då har jag ätit jäkligt undermåligt. Dagens intag:

Före träning: 1 dl vassle (ca 30 g protein)

Efter träning: 1 dl vassle (ca 30 g protein)

Lunch: 1 burk tonfisk (ICA) med ca 4 dl ris och ett par teskedar rapsolja, ca 600 g röd mjölk till det. (förmodligen runt 45-50 g protein)

Mellanmål: 1 dl kasein med ca 400 g röd mjölk. (runt 50 g protein)

Middag: 4 kokta ägg, ett par matskedar kaviar, ca 20-30 g smör, 4 skivor fullkornsbröd, ca 400 g röd mjölk till det. (runt 50 g protein)

Totalt proteinintag: ca 210 g protein.

Tvåan
2011-09-14, 16:57
Runt 200 g bör iallafall inte vara några större problem. Jag kan ta mig själv som exempel. Idag kommer jag landa på ungefär 200 g protein och då har jag ätit jäkligt undermåligt. Dagens intag:

Före träning: 1 dl vassle (ca 30 g protein)

Efter träning: 1 dl vassle (ca 30 g protein)

Lunch: 1 burk tonfisk (ICA) med ca 4 dl ris och ett par teskedar rapsolja, ca 600 g röd mjölk till det. (förmodligen runt 45-50 g protein)

Mellanmål: 1 dl kasein med ca 400 g röd mjölk. (runt 50 g protein)

Middag: 4 kokta ägg, ett par matskedar kaviar, ca 20-30 g smör, 4 skivor fullkornsbröd, ca 400 g röd mjölk till det. (runt 50 g protein)

Totalt proteinintag: ca 210 g protein.
Ja jag äter väl nått liknande under en dag men har inte brukat tagit protein pulver mer än 1 gång om dagen högst. Många dagar har det inte blivit av alls.. Ser att du tar in över hälften av ditt dagsintag från pulver så jag kanske lär börja dra några drinkar om dagen :)

vicarious
2011-09-14, 18:08
Drinkar hade jag inte rekommenderat då de tenderar att mätta sämre än fast föda.

Här blir det oftast ca 0.5-1kg kött om dagen (kyckling eller nöt/gris) och sen keso/kvarg eller proteinfluff utöver det.. ägg ibland.

Dexterity
2011-09-14, 18:36
Ja jag äter väl nått liknande under en dag men har inte brukat tagit protein pulver mer än 1 gång om dagen högst. Många dagar har det inte blivit av alls.. Ser att du tar in över hälften av ditt dagsintag från pulver så jag kanske lär börja dra några drinkar om dagen :)

Ja, jag brukar ta ca 1-3 vassle-/kaseindrinkar per dag (beroende på om det är en träningsdag eller inte, hur mycket jag fått i mig från fast föda etc.). Som vicarious påpekar ovanför så mättar det sämre vilket kanske inte är det bästa under deff men för mig är det inget större problem då jag klarar mig bra på ett begränsat energiintag. Jag tycker det är ett enkelt och bra sätt att komma upp i den proteinmängd som jag vill nå. Som du säkert vet är det inget speciellt med proteinpulver - det går lika bra att äta fast föda men om du som jag, av brist på tid, matolust etc. inte kan få i dig det tycker jag att du med fördel kan ta 1-2 prottedrinkar till per dag.

Pretorian
2011-09-14, 18:47
Jag får i mig ca 300 gram protein per dygn. Det kommer mycket från mat och från ...hmm 4-5 dl med proteinpulver..

RobbanColeman
2011-09-15, 05:48
6x1,5h(ca) styrketräning/vecka
7x2h cardio/vecka

ca 2000kcal/dygn
snudd på 5g protein/kg

i snitt 6h sömn/natt, har en 1-åring

Helt ren från juice och det fungerar utmärkt. Börjar bli skapligt hård och volymen sitter kvar, än så länge iaf.

vicarious
2011-09-15, 08:06
6x1,5h(ca) styrketräning/vecka
7x2h cardio/vecka

ca 2000kcal/dygn
snudd på 5g protein/kg

i snitt 6h sömn/natt, har en 1-åring

Helt ren från juice och det fungerar utmärkt. Börjar bli skapligt hård och volymen sitter kvar, än så länge iaf.

Visst, kul att det funkar såpass bra för dig, men nu är ju det där något av en panik-deff förr dig. Knappast optimalt eller något att rekommendera för gemene deffare enligt mig.. Gott om protein dock, plus på det.

Inge Enveten
2011-09-15, 08:23
6x1,5h(ca) styrketräning/vecka
7x2h cardio/vecka

ca 2000kcal/dygn
snudd på 5g protein/kg

i snitt 6h sömn/natt, har en 1-åring

Helt ren från juice och det fungerar utmärkt. Börjar bli skapligt hård och volymen sitter kvar, än så länge iaf.

Hur mår du mentalt? Skulle du kunna sitta ner fokuserad och läsa böcker en majoritet av din vakna tid och verkligen få ut något av det?

Lättirriterad? Trött? Osugen på vardagssysslor, typ ingen ork att diska eller liknande, d.v.s. mindre än vid högre kalori-intag?

RobbanColeman
2011-09-15, 08:24
Visst, kul att det funkar såpass bra för dig, men nu är ju det där något av en panik-deff förr dig. Knappast optimalt eller något att rekommendera för gemene deffare enligt mig.. Gott om protein dock, plus på det.

De e nog snarare 2400kcal iaf... Gått ned 3kg sista 30 dagarna.

Jag är pigg, alert och stark. Jobbar o tar hand om min familj.

RobbanColeman
2011-09-15, 08:39
Hur mår du mentalt? Skulle du kunna sitta ner fokuserad och läsa böcker en majoritet av din vakna tid och verkligen få ut något av det?

Lättirriterad? Trött? Osugen på vardagssysslor, typ ingen ork att diska eller liknande, d.v.s. mindre än vid högre kalori-intag?

Det du beskriver är inte deff!

Inge Enveten
2011-09-15, 10:21
Det du beskriver är inte deff!

Jag styrketränade 3x i veckan, 1h per pass, enstaka promenader, snittade nog också 2000 kcal per dag men något mindre proteinintag, snarare 3x per kg kv och jag upplevde ofta många av de nämnda problemen. Vad gjorde jag för fel? Hur var det "inte en deff"?

RobbanColeman
2011-09-15, 11:00
Jag styrketränade 3x i veckan, 1h per pass, enstaka promenader, snittade nog också 2000 kcal per dag men något mindre proteinintag, snarare 3x per kg kv och jag upplevde ofta många av de nämnda problemen. Vad gjorde jag för fel? Hur var det "inte en deff"?

Man ska komma i form, inte bli ngn platt zombie.
Som Plexus sa: Banta kan vem som helst, att att komma i form, det kan få.

Jag ser dessa tecken du beskriver som överträning. Klart det känns lite men som du beskrev det anser jag att man har gått över gränsen. Jag känner ingen olust eller koncentrationssvårigheter. Jag är laddad på uppgiften och hjälper till ännu mer hemma då jag vet att det tar lite mer tid nu än vanligt för mig med all träning.

Tvåan
2011-09-15, 16:27
ca 2000kcal/dygn
snudd på 5g protein/kg

Vad jag blir mest nyfiken på är vad du äter för att få i dig 5g protein/kg på ett så lågt kalori intag? :) kilovis med kött och inga kolhydrater alls?

RobbanColeman
2011-09-15, 16:31
vad jag blir mest nyfiken på är vad du äter för att få i dig 5g protein/kg på ett så lågt kalori intag? :) kilovis med kött och inga kolhydrater alls?

vassle!

Tvåan
2011-09-15, 16:36
vassle!

10 grogg om dagen eller? ;)

Tvåan
2011-09-15, 19:08
Lyckats få i mig 210 g protein ungefär idag fast att jag sov till halv 12! Går åt rätt håll haha :) Gäller att göra långsiktiga förändringar man kan leva med också. Kommer nog hinna få in mig mer nu när jag börjar jobba igen då jag går upp halv 5!

RobbanColeman
2011-09-16, 05:45
Jag dricker 4st om dagen som vardera ger mig 72g protein. ;)

Ristretto
2011-09-16, 05:54
6x1,5h(ca) styrketräning/vecka
7x2h cardio/vecka

ca 2000kcal/dygn
snudd på 5g protein/kg

i snitt 6h sömn/natt, har en 1-åring

Helt ren från juice och det fungerar utmärkt. Börjar bli skapligt hård och volymen sitter kvar, än så länge iaf.

Vad kör du för intensitet på dina 14 cardio-timmar?

RobbanColeman
2011-09-16, 05:57
Vad kör du för intensitet på dina 14 cardio-timmar?

Lite flåsig, lite pump i låren och pinsvettig. Blir pauser... En timme per session men kanske 3-4 pauser...

Jokester
2011-09-16, 12:17
Jag dricker 4st om dagen som vardera ger mig 72g protein. ;)

Detta var något jag läste i din blogg också, du köper alltså inte att kroppen bara kan ta upp 20g åt gången?

Eddie Vedder
2011-09-16, 13:45
Detta var något jag läste i din blogg också, du köper alltså inte att kroppen bara kan ta upp 20g åt gången?

Det har diskuterats hundra gånger. Det handlar dock om 15 gram och resten i toan. Vilket är helt obevisat men det blev under en kort tid en sanning på Kolozzeum, helt ofattbart.

Tvåan
2011-09-16, 14:53
Det har diskuterats hundra gånger. Det handlar dock om 15 gram och resten i toan. Vilket är helt obevisat men det blev under en kort tid en sanning på Kolozzeum, helt ofattbart.

Ungefär hur mycket kan man ta upp under ett tillfälle?