Visa fullständig version : Effekten av att lägga störst fokus på protein och inte kcal
Ernie McCracken
2011-09-14, 00:37
Hej,
Jag undrar lite ur byggningsynpunkt.
Jag är 183cm lång och väger i nuläget 77kg.
Låt säga att jag med mitt nuvarande träningsschema bör ligga på ett kcal intag på 3000kcal och 160g prot per dag, Men har bekymmer att komma upp i den mängden kcal utan istället endast når upp till mina 160g prot.
Kan man fortfarande bygga ordentligt med volym, eller är ett kcal intag på 3000 nödvändigt för att det ens ska vara värt att träna?
Mitt mål är alltså är bli grövre, få större synligare muskler på kroppen.
Kan jag ligga på ett kcal intag på 1500-2000 och fortfarande bygga lika bra sålänge kroppen får rätt mängd protein?
Du bygger bättre med ett överskott.
Ernie McCracken
2011-09-14, 01:10
Du bygger bättre med ett överskott.
Bygger bättre/snabbare muskler eller bara massa?
Dom flesta jag känner som trycker i sig en massa mat för att hamna på nivå ser mer pluffsiga ut än vältränade tycker jag, visst är dom starka och har muskler, men inte alls den där välrippade kroppen..
Är det bulk och deff som gäller för att bygga ? Tänk er typ Cristian Bale i batman, den kroppen tycker jag är riktigt bra
Bygger bättre/snabbare muskler eller bara massa?
Dom flesta jag känner som trycker i sig en massa mat för att hamna på nivå ser mer pluffsiga ut än vältränade tycker jag, visst är dom starka och har muskler, men inte alls den där välrippade kroppen..
Är det bulk och deff som gäller för att bygga ? Tänk er typ Cristian Bale i batman, den kroppen tycker jag är riktigt bra
Det fetstilta: och vet du varför? De går upp i vikt för fort, även kallat grisbulk. Jag förespråkar hellre att gå upp i vikt i normalt takt för att slippa dra på sig massa fett. Många tror de drar på sig massa muskler när det i själva verket är mestadels fett och vätska när man gjort det på fel sätt.
Du kan bygga på ett underskott, ja. Proteinsyntesen är aminosyreberoende och inte kcal-beroende.
Däremot kan du inte enbart trycka i dig den mängd protein du behöver och ligga på ett för stort överskott och rasa i vikt. Då blir det inte så bra.
Lägg dig på ~500kcal minus varje dag och se hur det funkar är mitt tips.
Jag ligger själv på ~500kcal minus varje dag men ökar fortfarande på gymmet.
Jag är i och för sig rätt ny med träningen, men än så länge fungerar det mycket bra.
RobbanColeman
2011-09-14, 06:17
Kosten inom bodybuilding är snabbt förklarad. Protein.
1,5-2,0g protein/kg, överskott a la 200-400kcal, träna hårt och mät din progression. Sedan, utvärdera och justera om du blir missnöjd. Överlag skulle jag helt enkelt rekommendera dig att hålla koll på vikten, spegeln samt vikterna på gymet, de tre komponenterna tar dig långt.
RobbanColeman
2011-09-14, 06:21
1,5-2,0g protein/kg, överskott a la 200-400kcal, träna hårt och mät din progression. Sedan, utvärdera och justera om du blir missnöjd. Överlag skulle jag helt enkelt rekommendera dig att hålla koll på vikten, spegeln samt vikterna på gymet, de tre komponenterna tar dig långt.
Vi vill alla olika långt iof men enligt mig är det där ett kasst upplägg.
Vid kaloriöverskott är proteinmängden av mindre vikt, kroppens aminosyrabehov kommer ändå till största del från återanvändning . Den del som bör tillföras tillgodoses ganska så säkert redan vid 0,8g/kg. Vid kaloriunderskott är sanningen en helt annan eftersom kroppens energibehov då också till större del tas av protein. Där ligger 2g/kg närmare sanningen.
Pretorian
2011-09-14, 06:50
Är 3000 kaloribalans för dig så tror jag 1500-2000 alldeles för lite för att bygga massa även om du får i dig 160 gram protein.
Nu är det många saker som spelar in men om jag tar mig som exempel så äter jag minst 500 plus numera och jag får i mig minst 300 gram protein per dygn men det tar ändå tid att bygga.
Är du rädd för att bli plufsig (jag med) så ska du nog ligga på ett svagt överskott.
Lychgate
2011-09-14, 07:07
Plusettar Spridis.
Annars är det mycket svårt att bygga på ett underskott förutsatt att man inte har fettdepåer som man väga upp den förlorade energin från kosten.
Robban, vad är enligt dig ett bra upplägg? Inte spydigt utan är intresserad. :)
RobbanColeman
2011-09-14, 07:15
Plusettar Spridis.
Annars är det mycket svårt att bygga på ett underskott förutsatt att man inte har fettdepåer som man väga upp den förlorade energin från kosten.
Robban, vad är enligt dig ett bra upplägg? Inte spydigt utan är intresserad. :)
4-5g protein/kroppsvikt är nog det bästa jag provit och kommit fram till.
4g/kg på uppbyggnad har fungerat bra
5g/kg på deff har fungerat ytterligare bättre än 4 då...
4-5g protein/kroppsvikt är nog det bästa jag provit och kommit fram till.
4g/kg på uppbyggnad har fungerat bra
5g/kg på deff har fungerat ytterligare bättre än 4 då...
Frågan är hur bra det är för njurarna (förmodligen skadligt i längden)... Grub postade ju en studie där en grupp vältränade konsumerade 2.4 g/kg kroppsvikt i en vecka bara. Det gav tydligen inte helt bra värden.
A review of issues of dietary protein intake in humans. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16779921)
Eddie Vedder
2011-09-14, 09:25
Frågan är hur bra det är för njurarna (förmodligen skadligt i längden)... Grub postade ju en studie där en grupp vältränade konsumerade 2.4 g/kg kroppsvikt i en vecka bara. Det gav tydligen inte helt bra värden.
Om det blir en stor omställning vecka 1 behöver det inte innebära att det "förmodligen är skadligt i längden". Det kan också innebära att kroppen anpassar sig. Man ska inte vifta bort resultatet men man kan inte dra slutsatsen att det förmodligen är dåligt i längden.
On topic: Har du ett kaloribehov på 3000 kcal och äter 2000 kcal kommer du självklart inte bygga ett smack, det säger sig självt. Om du nu inte är en obes nybörjare.
Fredrik_S
2011-09-14, 09:32
Kan man fortfarande bygga ordentligt med volym, eller är ett kcal intag på 3000 nödvändigt för att det ens ska vara värt att träna??
Det är EXTREMT mycket viktigare att träna när kaloriintaget är lågt. Skippar man träningen på underskott kan man säge hejdå rätt så snabbt till den muskelmassa man har. Vid överskott och ballans är det betydligt säkrare att ta träningsuppehåll.
Tänk logiskt - om du inte ligger på överskott - H U R skall du då bygga muskler?
SPeciellt när du verkar vara relativt smal (inte fet, överviktigt)
Det är ju en tillväxt till kroppen, som då gör att du väger mer. Hur skall du GÅ UPP om du inte äter ett överskott? Det kan ju inte bildas muskler av luft...
Om du förstår?
Du måste ju gå upp i vikt av att bygga något. Du blir ju större.
Tänk logiskt - om du inte ligger på överskott - H U R skall du då bygga muskler?
SPeciellt när du verkar vara relativt smal (inte fet, överviktigt)
Det är ju en tillväxt till kroppen, som då gör att du väger mer. Hur skall du GÅ UPP om du inte äter ett överskott? Det kan ju inte bildas muskler av luft...
Om du förstår?
Du måste ju gå upp i vikt av att bygga något. Du blir ju större.
Inte nödvändigtvis, du skapar ju ett relativt överskott genom att äta efter träningen när proteinsyntesen är förhöjd, du måste inte ligga på överskott hela tiden, du har ju även fett på kroppen som används som bränsle. Däremot bidrar ju överskott över längre tidsperioder till mer muskelmassa så att processen går snabbare fast då får man räkna med att gå upp i fettmassa också.
Eddie Vedder
2011-09-14, 16:17
Inte nödvändigtvis, du skapar ju ett relativt överskott genom att äta efter träningen när proteinsyntesen är förhöjd, du måste inte ligga på överskott hela tiden, du har ju även fett på kroppen som används som bränsle. Däremot bidrar ju överskott över längre tidsperioder till mer muskelmassa så att processen går snabbare fast då får man räkna med att gå upp i fettmassa också.
Men det handlar fortfarande om 1000 kcal för lite. Det finns väl ingen som tror att man bygger muskler på det utan att, som sagt, vara riktigt fet nybörjare?
Ondskapelsen
2011-09-14, 16:23
Inte nödvändigtvis, du skapar ju ett relativt överskott genom att äta efter träningen när proteinsyntesen är förhöjd, du måste inte ligga på överskott hela tiden, du har ju även fett på kroppen som används som bränsle. Däremot bidrar ju överskott över längre tidsperioder till mer muskelmassa så att processen går snabbare fast då får man räkna med att gå upp i fettmassa också.
Men detta gäller väl snarare vid kaloribalans?
Men det handlar fortfarande om 1000 kcal för lite. Det finns väl ingen som tror att man bygger muskler på det utan att, som sagt, vara riktigt fet nybörjare?
Nu utgick jag inte just från 1000kcal underskott, men det borde väl vara mer relativt till hur mycket man omsätter och när, t.ex. om man har ett behov på 3000kcal fast man endast äter 2000kcal och det timmarna efter träningen, då skapar du rätt så bra förutsättningar för att öka lite i muskelmassa och minska i fettmassa sett över dygnet. Om man däremot har ett behov på 2500kcal men äter 1500kcal utspritt över dagen flera timmar före och efter träningen så är ju inte förutsättningarna lika goda för att öka i muskelmassa.
Rätta mig gärna om jag har fel men så har jag uppfattat det och det är så många som följer PF gör när dom recompar med goda resultat (kanske inte just med 1000kcal underskott dock).
4-5g protein/kroppsvikt är nog det bästa jag provit och kommit fram till.
4g/kg på uppbyggnad har fungerat bra
5g/kg på deff har fungerat ytterligare bättre än 4 då...
Berätta gärna mer hur du har kommit fram till det och hur du deffat när du sett de resultaten vid deff.
Hur stor skillnad kan det vara om man skulle reducera till ~3.5g/kg åtminstone?
Ernie McCracken
2011-09-14, 21:47
Tänk logiskt - om du inte ligger på överskott - H U R skall du då bygga muskler?
SPeciellt när du verkar vara relativt smal (inte fet, överviktigt)
Det är ju en tillväxt till kroppen, som då gör att du väger mer. Hur skall du GÅ UPP om du inte äter ett överskott? Det kan ju inte bildas muskler av luft...
Om du förstår?
Du måste ju gå upp i vikt av att bygga något. Du blir ju större.
Men om man tränar sina muskler hårt så tvingas dom väll till tillväxt ?. Jag tror att man skulle kunna få mycket mer synliga muskler med en kroppsvikt på 77kg och en längd på 183cm än vad jag har idag.
Muskler behöver ju prortein för att växa, Så ett kcal överskott ska väll inte vara helt nödvändigt.
Ernie McCracken
2011-09-14, 21:57
Men man kan alltså sammanfatta det hela med att att det är lika viktigt att kroppen får kcal såsom protein för att uppnå en maximal muskeltillväxt, även om man får i sig minst 2g prot pkv. Anledningen till att jag undrar detta är att när jag räknar ihop min kost så hamnar jag ofta i ett kcal underskott medans prot nivån oftast ligger över 2g/kv..
Lite småluddigt
young_george
2011-09-14, 22:30
Du kan inte få dig protein utan att få i dig kalorier, eftersom protein används som energi för kroppen.
Pansartax
2011-09-14, 22:33
Kosten inom bodybuilding är snabbt förklarad. Protein.
Det här är så mycket vinst i ett inlägg det kan bli, bättre än såhär blir det inte folk.
Ernie McCracken
2011-09-14, 22:38
Det här är så mycket vinst i ett inlägg det kan bli, bättre än såhär blir det inte folk.
Ja det där säger ju att prot är det enda att tänka på ich antagligen för tillväxtens skull då det är bodybuilding. sen förstår jag att man lär få i sig kalorier och kolhydrater men den anledningen kan ju lika gärna vara för att orka mer och återhämtning. kanske inte för själva tillväxten av muskler
Pansartax
2011-09-14, 22:42
Ja det där säger ju att prot är det enda att tänka på ich antagligen för tillväxtens skull då det är bodybuilding. sen förstår jag att man lär få i sig kalorier och kolhydrater men den anledningen kan ju lika gärna vara för att orka mer och återhämtning. kanske inte för själva tillväxten av muskler
Satsa på proteinet bara och sen fyller du upp till ditt kcal-tak med saker du tycker är gott, om det sen är en näve nötter eller en skål ris är ju det beslut du själv får fatta.
Alltså seriöst om du inte är nybörjare, då du kan som sagts redan bygga på större underskott, vad har du för intresse att ligga så lågt?
Om du ligger på balans åtminstone kommer du bygga bättre, ett litet överskott ännu mer. Om du inte är pluffsigare än du vill vara just nu, ät mer för att bygga. Vill du deffa, fokusera på bibehållen massa eller små ök, men att ligga på ett stort kaloriunderskott samtidigt som du gör stora gains låter som ett ûber-upplägg från random bodybuldiggettingawesumbiggerin1day.com.
Bestäm om du vill bygga eller deffa, sedan behöver du (som återigen sagts) inte ligga på grisbulk för det.
Prioritera och välj vad som är viktigast. Du kommer snabbt nå en platå långt under ens normaltillstånd om du konstant deffar, till slut kommer du enkom nå ett katabolt tillstånd oavsett proteinmängd. Hur svårt är det att räkna ut det?
Om man nu ska tajma intaget av mat efter träning,, finns det några riktlinjer på hur mycket protein å kolhydrater samt fett som är rimligt efter 1 timmes gym? Per kilo då. Eftersom vi alla väger olika.
Om man nu ska tajma intaget av mat efter träning,, finns det några riktlinjer på hur mycket protein å kolhydrater samt fett som är rimligt efter 1 timmes gym? Per kilo då. Eftersom vi alla väger olika.
Finns väl inga sånna exakta rekommendationer men många lägger ju större delen av dagsintaget efter träningen.
Eddie Vedder
2011-09-15, 08:26
Nu utgick jag inte just från 1000kcal underskott, men det borde väl vara mer relativt till hur mycket man omsätter och när, t.ex. om man har ett behov på 3000kcal fast man endast äter 2000kcal och det timmarna efter träningen, då skapar du rätt så bra förutsättningar för att öka lite i muskelmassa och minska i fettmassa sett över dygnet. Om man däremot har ett behov på 2500kcal men äter 1500kcal utspritt över dagen flera timmar före och efter träningen så är ju inte förutsättningarna lika goda för att öka i muskelmassa.
Jag tror helt enkelt inte på det där. Att upprätthålla kvävebalans på stora underskott är inget jag någonsin hört från någon annan. Finns det överhuvudtaget någonting alls som pekar på att det skulle vara möjligt? Jag har däremot sett studier på rejäla överskott totalt sett som gett ökningar i FFM, både med och utan träning.
Jag har kritiserat den här trenden på Kolo med att banta sig grov men ingen har ännu visat hur det skulle funka.
Jag tror helt enkelt inte på det där. Att upprätthålla kvävebalans på stora underskott är inget jag någonsin hört från någon annan. Finns det överhuvudtaget någonting alls som pekar på att det skulle vara möjligt? Jag har däremot sett studier på rejäla överskott totalt sett som gett ökningar i FFM, både med och utan träning.
Jag har kritiserat den här trenden på Kolo med att banta sig grov men ingen har ännu visat hur det skulle funka.
Både grov och banta blir ju lite överdrivna termer utan det handlar mer om folk som för tillfället är i deff men ändå ser styrkeökningar och större muskulatur deffen till trots på grund av bra träning och näringstiming.
Dom flesta mig inkuslive håller nog med om att underskottet under deff och förvätningarna på vilka ökningar man kan göra båda måste vara rimliga, dom enstaka trådar som skapas om stora underskott bemöts ju med stor kritik så det är ju inte ifrågosatt.
Pretorian
2011-09-15, 08:58
tillfället är i deff men ändå ser styrkeökningar och större muskulatur deffen till trots på grund av bra träning och näringstiming.
Men är det verkligen så vanligt att man ökar sin muskelmassa fast man ligger på underskott? Är det inte bara en slags illusion eftersom man tappar vätska och fett och då blir musklerna mer definierade?
Eddie Vedder
2011-09-15, 09:01
Både grov och banta blir ju lite överdrivna termer utan det handlar mer om folk som för tillfället är i deff men ändå ser styrkeökningar och större muskulatur deffen till trots på grund av bra träning och näringstiming.
Ja man får mer definierad muskulatur och kanske formar om den. Men "bygga på balans" har jag ännu aldrig sett något bra bevis på. Och framför allt ogillar jag hur det motiveras med vetenskaplig retorik, eftersom det vetenskapliga stödet inte finns vad jag vet. Men som vanlig säger jag inte "du har fel", jag vill ju veta mer och har du något att backa upp det med så är jag bara tacksam.
Anders The Peak
2011-09-15, 09:29
Participants in the sport of bodybuilding are judged by appearance rather than performance. In this respect, increased muscle size and definition are critical elements of success. The purpose of this review is to evaluate the literature and provide recommendations regarding macronutrient intake during both 'off-season' and 'pre-contest' phases. Body builders attempt to increase muscle mass during the off-season (no competitive events), which may be the great majority of the year. During the off-season, it is advantageous for the bodybuilder to be in positive energy balance so that extra energy is available for muscle anabolism. Additionally, during the off-season, adequate protein must be available to provide amino acids for protein synthesis. For 6-12 weeks prior to competition, body builders attempt to retain muscle mass and reduce body fat to very low levels. During the pre-contest phase, the bodybuilder should be in negative energy balance so that body fat can be oxidised. Furthermore, during the pre-contest phase, protein intake must be adequate to maintain muscle mass. There is evidence that a relatively high protein intake (approximately 30% of energy intake) will reduce lean mass loss relative to a lower protein intake (approximately 15% of energy intake) during energy restriction. The higher protein intake will also provide a relatively large thermic effect that may aid in reducing body fat. In both the off-season and pre-contest phases, adequate dietary carbohydrate should be ingested (55-60% of total energy intake) so that training intensity can be maintained. Excess dietary saturated fat can exacerbate coronary artery disease; however, low-fat diets result in a reduction in circulating testosterone. Thus, we suggest dietary fats comprise 15-20% of the body builders' off-season and pre-contest diets. Consumption of protein/amino acids and carbohydrate immediately before and after training sessions may augment protein synthesis, muscle glycogen resynthesis and reduce protein degradation. The optimal rate of carbohydrate ingested immediately after a training session should be 1.2 g/kg/hour at 30-minute intervals for 4 hours and the carbohydrate should be of high glycaemic index. In summary, the composition of diets for body builders should be 55-60% carbohydrate, 25-30% protein and 15-20% of fat, for both the off-season and pre-contest phases. During the off-season the diet should be slightly hyperenergetic (approximately 15% increase in energy intake) and during the pre-contest phase the diet should be hypoenergetic (approximately 15% decrease in energy intake)
;)
Silencer
2011-09-15, 09:32
Jag tror att protein är mindre viktigt vid bulk. Verkar räcka gott med 2x kroppsvikten.
På deff gärna 4x kroppsvikten.
På bulk är det kolhydrater som gäller.
Dexterity
2011-09-15, 10:49
Jag tror att protein är mindre viktigt vid bulk. Verkar räcka gott med 2x kroppsvikten.
På deff gärna 4x kroppsvikten.
På bulk är det kolhydrater som gäller.
4xkv/dag? Det låter väldigt högt, finns det några studier som visar på att ett sådant högt intag är befogat? Själv ligger jag runt 2-2,5xkv/dag nu under deffen och jag har både ökat i styrka och muskelmassa. Vad gäller styrkan så kan dock detta mycket väl bero på att jag först nu börjat arbeta med mina maxvikter. Beträffande muskelmassan så kan det också vara som pretorian säger att jag tappat fett och vätska och därmed inbillar mig att musklerna blivit större.
Ernie McCracken
2011-09-15, 11:16
4xkv/dag? Det låter väldigt högt, finns det några studier som visar på att ett sådant högt intag är befogat? Själv ligger jag runt 2-2,5xkv/dag nu under deffen och jag har både ökat i styrka och muskelmassa. Vad gäller styrkan så kan dock detta mycket väl bero på att jag först nu börjat arbeta med mina maxvikter. Beträffande muskelmassan så kan det också vara som pretorian säger att jag tappat fett och vätska och därmed inbillar mig att musklerna blivit större.
Pratar vi nu gram protein eller mängd kolhydrater? Jag försöker ligga på minst 2g protein pkv, kolhydrater har jag inte ens tänkt på och en dag på soffan bränner jag 1900kcal så ett intag på 3000 lär ju vara dugligt för tillväxt.
Dexterity
2011-09-15, 11:25
Pratar vi nu gram protein eller mängd kolhydrater? Jag försöker ligga på minst 2g protein pkv, kolhydrater har jag inte ens tänkt på och en dag på soffan bränner jag 1900kcal så ett intag på 3000 lär ju vara dugligt för tillväxt.
Protein, självfallet.
Pansartax
2011-09-15, 11:31
Du säger att du har ökat, men hur mycket har du ökat? Och hur mycket hade du ökat om du hade legat på 4 istället för 2,5? Hur mycket hade du ökat om du legat på 5 istället för 2,0? Hur mycket hade du....
Det är lite som att säga, jag har börjat med det här och det här schemat och jag har ökat hela 10 kg i bänken, men hur vet du att du inte hade ökat 15 eller 20 kg med ett annat schema? Det kan du omöjligt veta!
Med protein kan man åtminstone ligga på "den säkra sidan".
:)
Alltså 30 E% protein (under diet) enligt litteratursammanställningen om proffsbyggare ovan.
Detta ger 1,88 gram per kg kroppsvikt för en 100 kg-kille som deffar på 2500 kcal om dagen. Det är ju nästan nivåer man ligger på innan man når Hallelujah-momentet, träningens heliga graal: +2 g/kg kroppsvikt.
Något att betänka för de som vill upp på 4 g/kg kroppsvikt är att man kanske förlorar anabol effekt genom hormonell påverkan när protenintaget ökar på bekostnad av kolhydrat- och fettintaget. Särskilt under diet, kan jag tänka mig.
Ja man får mer definierad muskulatur och kanske formar om den. Men "bygga på balans" har jag ännu aldrig sett något bra bevis på. Och framför allt ogillar jag hur det motiveras med vetenskaplig retorik, eftersom det vetenskapliga stödet inte finns vad jag vet. Men som vanlig säger jag inte "du har fel", jag vill ju veta mer och har du något att backa upp det med så är jag bara tacksam.
Jag tror det kan vara en fråga om definitionsfråga av ordet balans, jag har ju lyckats bygga ganska bra på "balans". Fått ökad styrka, ökad muskelvolym och minskat på kroppsfettet trots att jag legat stabilt runt 84,5kg sedan i januari. Min egna teori är att det för mig blir micro bulk/deff, alltså att jag vissa dagar ligger på överskott och vissa andra på underskott men aldrig tillräckligt länge för att det ska visa sig något märkvärdigt på vågen.
Eddie Vedder
2011-09-15, 15:07
Jag tror det kan vara en fråga om definitionsfråga av ordet balans, jag har ju lyckats bygga ganska bra på "balans". Fått ökad styrka, ökad muskelvolym och minskat på kroppsfettet trots att jag legat stabilt runt 84,5kg sedan i januari. Min egna teori är att det för mig blir micro bulk/deff, alltså att jag vissa dagar ligger på överskott och vissa andra på underskott men aldrig tillräckligt länge för att det ska visa sig något märkvärdigt på vågen.
Eftersom du legat konstant i vikt så veridierar du ju bara min hypotes. Alltså att man såklart kan förbättra sin fysik om man är nöjd med vikten.
Men det påstås ju att man kan bygga bra trots att man knappt överäter ett dugg, och att träningen är det enda som behövs för att bygga muskler. Det har jag inte sett stöd för. Däremot har jag som sagt sett stöd för det motsatta, alltså ökning i FFM genom enbart överätning.
Eftersom du legat konstant i vikt så veridierar du ju bara min hypotes. Alltså att man såklart kan förbättra sin fysik om man är nöjd med vikten.
Men det påstås ju att man kan bygga bra trots att man knappt överäter ett dugg, och att träningen är det enda som behövs för att bygga muskler. Det har jag inte sett stöd för. Däremot har jag som sagt sett stöd för det motsatta, alltså ökning i FFM genom enbart överätning.
Minns någon studie grub la upp där man jämförde olikra proteinintag och det slogs fast att kcalöverskottet var den avgörande faktorn.
Eddie Vedder
2011-09-15, 15:48
Minns någon studie grub la upp där man jämförde olikra proteinintag och det slogs fast att kcalöverskottet var den avgörande faktorn.
Ja jag vet att det genomfördes en studie, kan ha varit med Gater et al., där man fick överäta kcal helt enkelt eller överäta mer protein. Utan skillnader. Jag har sökt på namnet och sökord som kändes relevanta men inte hittat den. Och de refererar till den i en bok jag hittade i Google Books menjust de sidorna där hela referensen stod var bortplockade. *gah!*
Det här kan bli resultatet på en liten liten grupp som får testa överätning eller underätning utan träning:
The accuracy of a variety of in vivo body-composition techniques (densitometry, total body water, skinfold thicknesses, whole-body impedance and resistance, body mass index, and two three-compartment models) was assessed by comparison with fat balance. Three subjects were overfed and three underfed while confined to a 30-m3 whole-body calorimeter continuously for 12 d. Mean weight changes were +2.90 kg during overfeeding and -3.47 kg during underfeeding. The change in fat mass accounted for 37.1% during overfeeding and 59.3% during underfeeding. In comparison with energy and nitrogen balance, a three- compartment model yielded the least bias and greatest precision. The smallest change in fat mass that can be measured by such a method in an individual subject is 1.54 kg (2 SD). Of the prediction techniques considered, skinfold thicknesses or the body-mass-index formula appear to be more precise than estimates based on resistance or impedance.
Jebb SA et al. In vivo measurement of changes in body composition: description of methods and their validation against 12-d continuous whole-body calorimetry. Am J Clin Nutr. 1993 Oct;58(4):455-62.
Det är bara 12 dagar så mycket LBM kanske var vätska. Men faktum kvarstår att det är ett felaktigt på stående att bara träningen bygger och att kaloriöverskottet som sådant är oväsentligt. Jag försöker inte få någon att ändra på sitt upplägg men jag är som sagt väldigt kritisk till nuvarande Kolotrend som ploppat upp ur ingenting. Och Kolotrenderna har ju dessutom en tendens att komma och gå ganska frekvent så jag förstår inte varför de alltid är ansedda som korrekta under inneperioden. Med lite retrospekt kan man ju se att det liksom funnits sanningar förut.
Minns någon studie grub la upp där man jämförde olikra proteinintag och det slogs fast att kcalöverskottet var den avgörande faktorn.
Har för mig att det dykt upp många liknande studier, kommer ihåg en tråd där Grandmaster skrev att i sin kost behövs det endast 1,5-2 G protein per kg/kv för störsts muskeluppbyggnad och om man satte i sig mer så gick de över till annat.
Något att betänka för de som vill upp på 4 g/kg kroppsvikt är att man kanske förlorar anabol effekt genom hormonell påverkan när protenintaget ökar på bekostnad av kolhydrat- och fettintaget. Särskilt under diet, kan jag tänka mig.
De här håller jag hårt med om, bara för att protein är din kropps byggstenar så betyder det inte att bara för att du ger den dubbelt så mycket än vad som kanske behövs byggs då dubbelt så mycket :)
Sen glömmer nog folk att det finns en gräns där inte ens protein är så himla bra för kroppen i allt för stora mängder!
Eddie Vedder
2011-09-15, 16:04
Ja jag vet att det genomfördes en studie, kan ha varit med Gater et al., där man fick överäta kcal helt enkelt eller överäta mer protein. Utan skillnader. Jag har sökt på namnet och sökord som kändes relevanta men inte hittat den. Och de refererar till den i en bok jag hittade i Google Books menjust de sidorna där hela referensen stod var bortplockade. *gah!*
Är man bara tillräckligt envis hittar man till slut. :D Nu verkar det emellertid som att tillskottet av protein enbart var i form av lysin och arginin vilket ju inte kan appliceras på att få i sig alla EAA. Eller bara leucin exempelvis. Men fortfarande ökade de som enbart hade kaloriöverskott bra vilket var poängen.
The purpose of this study was to evaluate and compare the effect of nutritional supplementation (arginine/lysine [AL], versus Exceed(R) [EX], versus placebo [P]) and resistance-training (RT) on changes in body composition, strength and insulin-like growth factor -1 (IGF-1) levels. The study involved 37 physically active college men, ages 20 to 30, randomly assigned to one of five groups: placebo/control (P/C, n = 7); P/RT (n = 8); AL/C (n = 7); AL/RT (n = 8); or EX/RT (n = 7). An AL supplement at a dosage of 132 mg * kg-1 fat-free body (FFB) or placebo was administered to controls and training groups, whereas the EX/RT group received one to 1 1/2 cans of Exceed(R) daily, adjusted to ensure a one-pound gain in body weight each week. During the 10-week program, exercise subjects participated in a progressive resistance-training program stressing all major muscle groups. Significant increases in total strength (bench press + squat + deadlift 1 RMs) after the 10-week intervention were seen in all resistance-trained groups compared to controls, with no apparent advantage provided by nutritional supplementation. Further, while all RT groups significantly increased FFB mass more than non-exercising controls, the EX/RT group significantly increased FFB mass to a greater extent than did the other resistance trained groups. Finally, resting levels of plasma IGF-1 were found unchanged in all groups following the 10-week intervention, suggesting no effect of AL supplementation on human growth hormone levels. It was concluded that while nutritional supplements may have some effects on changes in body composition, resistance-training alone significantly influences strength, regardless of nutritional supplement status.
Gater D, Gater D, Uribe J, Bunt J: Impact of nutritional supplements
and resistance training on body composition, strength and
insulin-like growth factor-1. J Appl Sports Sci Res 6:66–76, 1992.
Har inte tid att kolla upp fullängdaren nu på stubinen heller. Så jag kan inte avgöra om det var stora skillnader i kaloriintag.
Om man vill träna på balans totalt sett när jag tränar Thai 3 ggr veckan å gym 2. Så är de bästa att lägga mest mat efter gymet. Sen resten balans.
WHITEFOLKS
2011-09-15, 16:13
Jag förstår inte riktigt varför man skulle vilja ligga på kcalbalans och viktbalans. Då sker inga förändringar.
Skulle väl vara om man var 100% nöjd med vad man har antar jag.
Jag förstår inte riktigt varför man skulle vilja ligga på kcalbalans och viktbalans. Då sker inga förändringar.
Skulle väl vara om man var 100% nöjd med vad man har antar jag.Jo förändringar sker ändå i och med att man, som någon skrev tidigare, "hela tiden" ligger på antingen överskott eller underskott. Man behöver inte gå upp i vikt för att lägga på sig muskelmassa, och man behöver inte gå ner i vikt för att bli av med fett.
Men jag tror helt klart det går snabbare att viktpendla, vilket väl är din poäng.
Hmm.. Låt säga att man ligger på överskott i fett och protein och begränsar sitt kolhydratsintag till de lilla.. då går man ju inte upp och kan ligga på högre kcal intag utan att bli fet, hur opti låter inte de ? :)
WHITEFOLKS
2011-09-15, 18:05
Jo förändringar sker ändå i och med att man, som någon skrev tidigare, "hela tiden" ligger på antingen överskott eller underskott. Man behöver inte gå upp i vikt för att lägga på sig muskelmassa, och man behöver inte gå ner i vikt för att bli av med fett.
Men jag tror helt klart det går snabbare att viktpendla, vilket väl är din poäng.
Nej jag tror inte att man måste gå upp i vikt för att gå upp i muskelmassa. Däremot blir det svårt att "byta" fett mot muskler och samtidigt ligga i kaloribalans, då måste något annat ändras också, vätskenivåer eller liknande.
WHITEFOLKS
2011-09-15, 18:06
Hmm.. Låt säga att man ligger på överskott i fett och protein och begränsar sitt kolhydratsintag till de lilla.. då går man ju inte upp och kan ligga på högre kcal intag utan att bli fet, hur opti låter inte de ? :)
Hur menar du nu?
Eftersom du legat konstant i vikt så veridierar du ju bara min hypotes. Alltså att man såklart kan förbättra sin fysik om man är nöjd med vikten.
Men det påstås ju att man kan bygga bra trots att man knappt överäter ett dugg, och att träningen är det enda som behövs för att bygga muskler. Det har jag inte sett stöd för. Däremot har jag som sagt sett stöd för det motsatta, alltså ökning i FFM genom enbart överätning.
Kan du förklara lite bättre hur du menar här? För att förbättra sin fysik så behöver man väl bygga lite lean body mass, vilket man kan göra under kaloribalans enligt ditt övre stycke. Men i andra stycket skriver du att du inte sett stöd för att bygga under kaloribalans?
Vill även tillägga att jag undrar för att jag hade lite svårt att fatta, inte för att dryga mig.
Ondskapelsen
2011-09-15, 18:43
Kosten inom bodybuilding är snabbt förklarad. Protein.
Så ser det ut inom bodybuilding idag, ja. Men sanningen är nog mer komplex än så.
Jag förstår inte riktigt varför man skulle vilja ligga på kcalbalans och viktbalans. Då sker inga förändringar.
Skulle väl vara om man var 100% nöjd med vad man har antar jag.
Poängen här tror jag är att det är omöjligt att ligga på exakt kaloribalans. Ena dagen överäter man lite, andra dagen underäter man lite.
Men som någon sa tidigare; jag tror fortfarande att det är mer effektivt (ur hypertrofisynpunkt) att överäta mer stadigt (dock inte "risbulk") för att sedan deffa mer kontrollerat.
Ja man får mer definierad muskulatur och kanske formar om den. Men "bygga på balans" har jag ännu aldrig sett något bra bevis på. Och framför allt ogillar jag hur det motiveras med vetenskaplig retorik, eftersom det vetenskapliga stödet inte finns vad jag vet. Men som vanlig säger jag inte "du har fel", jag vill ju veta mer och har du något att backa upp det med så är jag bara tacksam.
Jag har tyvär ingen riktig vetenskaplig fakta att backa upp med, endast min personliga uppfattning, jag säger inte heller att jag är övertygad om att jag har rätt utan är precis lika intresserad som dig att få reda på hur det egentligen ligger till rent vetenskapligt. Jag ser dock inte varför det inte skulle gå så länge proteinbalansen är positiv samtidigt som proteinsyntesen är uppreglerad, jag tänker bland annat på detta inlägg av grub (som jag kanske övertolkar you tell me): http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3773694&postcount=7
Annars de studier jag sett som kommer närmast är VLCD studier där man tittar på hur muskelmassan bevaras när man styrketränar under VLCD diet, där ser man att muskelmassan bevarades på väldigt stora underskott men det är ju inte riktigt samma sak, jag känner inte till om det finns några studier som tittar på ökning av muskelmassa på mindre underskott.
Eddie Vedder
2011-09-15, 19:42
Kan du förklara lite bättre hur du menar här? För att förbättra sin fysik så behöver man väl bygga lite lean body mass, vilket man kan göra under kaloribalans enligt ditt övre stycke. Men i andra stycket skriver du att du inte sett stöd för att bygga under kaloribalans?
Vill även tillägga att jag undrar för att jag hade lite svårt att fatta, inte för att dryga mig.
Sorry. :) "Bygga" var mer som slang för att bli större och mer muskulös helt enkelt. Jag menar alltså att jag kan köpa resonemanget om att man vill förändra sin kroppskomposition på balansintag men jag köper inte att det är ett rimligt tips att hela iden minimera överskottet in absurdum om ens mål faktiskt är att bli rejält mycket större. Som jag skrev i en annan tråd; vill man bli grov innan pensionsåldern får man faktiskt acceptera lite lite fett.
WHITEFOLKS
2011-09-15, 19:54
Så ser det ut inom bodybuilding idag, ja. Men sanningen är nog mer komplex än så.
Poängen här tror jag är att det är omöjligt att ligga på exakt kaloribalans. Ena dagen överäter man lite, andra dagen underäter man lite.
Men som någon sa tidigare; jag tror fortfarande att det är mer effektivt (ur hypertrofisynpunkt) att överäta mer stadigt (dock inte "risbulk") för att sedan deffa mer kontrollerat.
Poängen är att om du gått upp i muskler och ner i fett och ligger på samma vikt så har du per definition inte legat i kaloribalans.
Sorry. :) "Bygga" var mer som slang för att bli större och mer muskulös helt enkelt. Jag menar alltså att jag kan köpa resonemanget om att man vill förändra sin kroppskomposition på balansintag men jag köper inte att det är ett rimligt tips att hela iden minimera överskottet in absurdum om ens mål faktiskt är att bli rejält mycket större. Som jag skrev i en annan tråd; vill man bli grov innan pensionsåldern får man faktiskt acceptera lite lite fett.
Jag håller med dig helt och hållet där, vill man bygga märkbart stor massa så gör man naturligtvis det på överskott, min poäng är mer att jag inte tror att ökningarna uteblir helt bara för att man ligger i deff, även om dom inte är särskilt stora.
Anders The Peak
2011-09-15, 20:17
Alltså 30 E% protein (under diet) enligt litteratursammanställningen om proffsbyggare ovan.
Detta ger 1,88 gram per kg kroppsvikt för en 100 kg-kille som deffar på 2500 kcal om dagen. Det är ju nästan nivåer man ligger på innan man når Hallelujah-momentet, träningens heliga graal: +2 g/kg kroppsvikt.
Något att betänka för de som vill upp på 4 g/kg kroppsvikt är att man kanske förlorar anabol effekt genom hormonell påverkan när protenintaget ökar på bekostnad av kolhydrat- och fettintaget. Särskilt under diet, kan jag tänka mig.
Artikeln som sin helhet (http://www.sportsnutritionworkshop.com/Files/14.SPNT.pdf). Den bör visa hur kosten egentligen ser ut innan den når ut i träningstidningar och förvanskas för att få annonsköparna dvs kosttillskottstillverkarna att köpa annonsplatser i blaskan.
Artikeln som sin helhet (http://www.sportsnutritionworkshop.com/Files/14.SPNT.pdf). Den bör visa hur kosten egentligen ser ut innan den når ut i träningstidningar och förvanskas för att få annonsköparna dvs kosttillskottstillverkarna att köpa annonsplatser i blaskan.
Mycket intressant läsning, fick huvudvärk när jag skulle kolla referenslistan dock :)
Artikeln som sin helhet (http://www.sportsnutritionworkshop.com/Files/14.SPNT.pdf). Den bör visa hur kosten egentligen ser ut innan den når ut i träningstidningar och förvanskas för att få annonsköparna dvs kosttillskottstillverkarna att köpa annonsplatser i blaskan.Har inte du förespråkat en bra bit över 2 g/kg kroppsvikt, eller missminner jag mig?
Anders The Peak
2011-09-15, 20:44
Har inte du förespråkat en bra bit över 2 g/kg kroppsvikt, eller missminner jag mig?
Tja det kan hända men man kan ändra ståndpunkt när som helst i livet.
Tja det kan hända men man kan ändra ståndpunkt när som helst i livet.
Lustigt, jag har alltid trott du var en man :D
Ondskapelsen
2011-09-15, 21:51
Poängen är att om du gått upp i muskler och ner i fett och ligger på samma vikt så har du per definition inte legat i kaloribalans.
Det var väl det jag sa?
WHITEFOLKS
2011-09-16, 01:20
Det var väl det jag sa?
Kanske men då var du väldigt oklar med det isf.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.