Visa fullständig version : 7 Dagars program, overkill eller?
Ernie McCracken
2011-09-13, 10:38
Hej,
Funderar på att göra om mitt träningsprogram och verkligen satsa järnet..
Det jag tänkte mig är ett 7 dagars träningsprogram.
Skulle se ut såhär någonting,
Dag1: Biceps, Rygg
Dag2: Triceps, Axlar, Bröst
Dag3: Ben, Mage
Dag4: Biceps, Rygg
Dag5: Triceps, Axlarr, Bröst
Dag6: Ben, Mage
Dag7: Biceps, Rygg
And so on :)
I dagsläget kör jag samma muskelgrupp 2 dagar i veckan men skulle vilja ha 3 pass då jag känner att det finns mer att ge och ett bättre resultat skulle kunna uppnås.
Vad tror ni om ett sådant program? Det enda jag är orolig för är att det ska kännas för intensivt och att man ska komma att lessna vilket jag absolut inte vill.
Någon med erfarenhet av ett liknande program som kan dela lite tips när motivationen tryter? om den nu skulle göra det.
Min första tanke var att benpasset skulle kunna bytas ut mot en vilodag, då jag värdesätter överkropp mer just nu.
Sparven från Minsk
2011-09-13, 10:39
Mycket biceps o ingen vila...
Du vet väl att det är när du vilar som du växer va?
Skulle dra ned volymen och köra basövningar med några komplementsövningar istället.
Mycket biceps o ingen vila...
Du vet väl att det är när du vilar som du växer va?
Skulle dra ned volymen och köra basövningar med några komplementsövningar istället.
Lika mycket biceps som något annat? :)
TS: Vill du träna igenom din kropp fler gånger per vecka bör du iaf gå ner på halvkroppspass. 2 underkropp och 3 överkroppspass per vecka kanske?
Ernie McCracken
2011-09-13, 10:44
Mycket biceps o ingen vila...
Du vet väl att det är när du vilar som du växer va?
Skulle dra ned volymen och köra basövningar med några komplementsövningar istället.
Okej, Men borde det inte räcka med 72timmars vila mellan passen? Jag vet att det är vila som gäller vid muskeltillväxt, men det gäller väll endast den muskelgruppen.
Kosten har jag inga problem med och i dagsläget känns 2-3 dagar helt lagom för återhämtningen. Tillskottsfronten består av Kreatin och Vassle protein. Kvarg innan natten.
hmm, kan bli tufft men testa.
Ernie McCracken
2011-09-13, 10:46
Lika mycket biceps som något annat? :)
TS: Vill du träna igenom din kropp fler gånger per vecka bör du iaf gå ner på halvkroppspass. 2 underkropp och 3 överkroppspass per vecka kanske?
Okej, Och överkropps passen kör man alltså igenom hela överkroppen samma pass? Det låter som väldigt långa pass, och jobbiga :D
Okej, Och överkropps passen kör man alltså igenom hela överkroppen samma pass? Det låter som väldigt långa pass, och jobbiga :D
Varför skulle de vara långa och jobbiga? En sak kan jag säga direkt: du kommer inte få några vidare resultat om du försöker hålla volymen/pass hög.
Okej, Men borde det inte räcka med 72timmars vila mellan passen? Jag vet att det är vila som gäller vid muskeltillväxt, men det gäller väll endast den muskelgruppen.
Kosten har jag inga problem med och i dagsläget känns 2-3 dagar helt lagom för återhämtningen. Tillskottsfronten består av Kreatin och Vassle protein. Kvarg innan natten.
Kroppen är inte autonoma muskelgrupper oberoende av varandra. Du har tex ett nervsystem. Jag tror att du har mer att vinna på att lära dig träna smartare och "hårdare" än oftare.
Ernie McCracken
2011-09-13, 10:48
hmm, kan bli tufft men testa.
Kommer onekligen bli tufft, med stort fokus på maten. Men jag har kännt det en stund nu när jag kör exempelvis armar måndag & torsdag att jag skulle ju lika gärna kunna klämma in ett pass på söndagen med och köra rullandes.
Jag kör just nu 7 dagar i veckan. Men det är kortare pass och 2 gånger om dagen istället.
Måndag - onsdag är det 5x5 som gäller, även ifall vissa pass blir 6-7 sett per övning pga övningsbrist
torsdag - lördag är samma schema men mer volyminriktat med typ 12x3 schema
Får väl se hur allt går, men eftersom det är korta pass så kan jag köra ordentligt och jag hinner äta ordentligt imellan. Plus får varje muskel bara träna 2 gånger i veckan så jag hoppas att återhämtningen ska hinna med.
måndag
pass 1
knäböj
benspark
pass 2
raka mark
lårcurl 5x5
hippthrusts
vadpress
tisdag
pass1
hantelpress
snedbänk
peckdeck
pass2
arne skullcrushers
smalbänk
pushdowns/dips
onsdag
pass1
mark
latsdrag maskin
roddmaskin/hantellyft maskin (inte vanlig rodd)
pass2
biceps diverse
mage
underarmar
Ernie McCracken
2011-09-13, 10:54
Kroppen är inte autonoma muskelgrupper oberoende av varandra. Du har tex ett nervsystem. Jag tror att du har mer att vinna på att lära dig träna smartare och "hårdare" än oftare.
Jag kör hyffsat hårt i dagsläget. Men det känns som att det skulle kunna effektiviseras med tanke på att jag känner mig helt återhämtat innan jag påbörjar samma träningspass för andra gången. Dom dagarna då jag hade kunnat träna väntar jag istället, av någon anledning som jag inte riktigt ser meningen med.
Det sägs ju att 48-72 timmar är en lagom intervall innan man lägger fokus på samma muskelgrupp igen. Och jag har ju gjort det mesta för att inte träna delar av kroppen som påverkar en tidigare tränad muskel.. Svårt att komma ifrån helt dock.
Ernie McCracken
2011-09-13, 10:58
Jag kör just nu 7 dagar i veckan. Men det är kortare pass och 2 gånger om dagen istället.
Måndag - onsdag är det 5x5 som gäller, även ifall vissa pass blir 6-7 sett per övning pga övningsbrist
torsdag - lördag är samma schema men mer volyminriktat med typ 12x3 schema
Får väl se hur allt går, men eftersom det är korta pass så kan jag köra ordentligt och jag hinner äta ordentligt imellan. Plus får varje muskel bara träna 2 gånger i veckan så jag hoppas att återhämtningen ska hinna med.
måndag
pass 1
knäböj
benspark
pass 2
raka mark
lårcurl 5x5
hippthrusts
vadpress
tisdag
pass1
hantelpress
snedbänk
peckdeck
pass2
arne skullcrushers
smalbänk
pushdowns/dips
onsdag
pass1
mark
latsdrag maskin
roddmaskin/hantellyft maskin (inte vanlig rodd)
pass2
biceps diverse
mage
underarmar
Starkt jobbat av dig !
Jag skulle inte kunna klämma in 2 pas om dagen då jag kör ett 5-skift på jobbet och är där väldigt ofta och oregelbundet.
Jag tänkte försöka ligga på 1-3 övningar per muskel samt 3set med 4-8 reps och förhoppningsvis ska jag hinna klart på 40-50 minuter.
Sparven från Minsk
2011-09-13, 10:59
Lika mycket biceps som något annat? :)
Ser bara ben o axlar 2 ggr i veckan?
Om du ska träna 7 dgr i veckan är det bättre med ett armpass där du tränar hela armen, och istället lägger flera pass med fokus på rygg, ben, och bröst.
Sparven från Minsk
2011-09-13, 11:02
.
Det sägs ju att 48-72 timmar är en lagom intervall innan man lägger fokus på samma muskelgrupp igen. Och jag har ju gjort det mesta för att inte träna delar av kroppen som påverkar en tidigare tränad muskel.. Svårt att komma ifrån helt dock.
Ja men du kan tex inte koppla ur biceps helt när du kör rygg eller du aktiverar triceps och axlar lite när du kör bröst. Sen är det inte bara muskelvävnad som ska återhämta sig, utan främst nervsystemet. Är inte det återhämntat så kan du inte koppla in maximalt med motorenheter och träningen skiter sig.
Du kommer bli övertränad och prestera sämre o sämre i gymmet.
Trust me, kör 3-5 pass på sin höjd och träna istället hårdare o smartare.
Mer är inte bättre.
Ernie McCracken
2011-09-13, 11:03
Ser bara ben o axlar 2 ggr i veckan?
Inte om man ser det som så att under 7 dagarr tränar jag samma grupp 3 gånger :) Alltså, inte stirrar sig blind på månd - söndag utan istället från dag 2 till dag2 vilket är 7 dagar =1 vecka.
Hoppas man kan räkna så i.a.f :)
Ernie McCracken
2011-09-13, 11:05
Om du ska träna 7 dgr i veckan är det bättre med ett armpass där du tränar hela armen, och istället lägger flera pass med fokus på rygg, ben, och bröst.
Okej, hur kommer det sig att det upplägget är bättre? Jag är halvgrön innom området så förklara gärna varför.
ChrisDEFC
2011-09-13, 11:09
1-2vilodagar tycker jag absolut du ska försöka få in men i övrigt så håller jag med CeeJay, det kommer bli hårt men testa om du är nyfiken.
Men känner du att du har mer att ge som det är nu, varför ger du inte mer då istället för att lägga till fler pass. Kan helt enkelt va så att du tränar för dåligt när du väl är på gymmet. Dubbla antalet set i alla basövningar så ska du se att du kommer bli mer slut och kanske själv kommer känna när du behöver vila och inte.
Ernie McCracken
2011-09-13, 11:18
Ja det kanske är så att jag kör för lite, men jag ligger ju runt 45 minuter i tid och jag tycker jag kör på rätt hårt för att inte ha tränat så länge..
Mitt senaste pass såg ut på detta vis:
Bicepscurl (Z-stång)
15kg*10
25kg*8
33kg*8
40kg*6
40kg*5
Tricepscurl (Z-stång)
15kg*10
19kg*8
23kg*8
25kg*8
Koncentrationscurl hantel
11kg*6
15kg*6
17kg*6
17kg*6
Triceps, viktskiva bakom huvud:
15kg*10
20kg*6
20kg*6
Ernie McCracken
2011-09-13, 11:19
Googlade lite på nervsystemet.
Nervsystemet består av nervneruoner som färdas genom ryggmärgen och förgrenar sig ut till musklerna. Den har som uppgift att sända ut elektriska impulser som ger kraft åt muskelkontraktioner. En ny serie styrkelyftningsstudier visar att detta system måste ha minst en hel vecka till återhämtning efter ett intensivt styrkelyftspass. Ett fullständigt återhämtat nervsystem är lösningen på att du kan lyfta dina tyngsta vikter. Tänk på att dina tyngsta vikter betyder ny muskeltillväxt.
Vetenskapsmännen bakom forskningen antyder att det kan ta så lång tid som sju till åtta dagar för att nervsystemet ska återhämta sig helt och hållet efter intensiv träning. Max-OT programmet försäkrar idrottsmannen om att man bara tränar varje muskelgrupp en gång per vecka (var sjunde dag). Dessa data är bara ytterligare vetenskapligt grundade rön, som förklarar varför Max-OT är så effektivt för att bygga maximalt med muskelstyrka och storlek.
Journal of Strength and Conditioning Research. 15: 480-485,2002.
Googlade lite på nervsystemet.
Nervsystemet består av nervneruoner som färdas genom ryggmärgen och förgrenar sig ut till musklerna. Den har som uppgift att sända ut elektriska impulser som ger kraft åt muskelkontraktioner. En ny serie styrkelyftningsstudier visar att detta system måste ha minst en hel vecka till återhämtning efter ett intensivt styrkelyftspass. Ett fullständigt återhämtat nervsystem är lösningen på att du kan lyfta dina tyngsta vikter. Tänk på att dina tyngsta vikter betyder ny muskeltillväxt.
Vetenskapsmännen bakom forskningen antyder att det kan ta så lång tid som sju till åtta dagar för att nervsystemet ska återhämta sig helt och hållet efter intensiv träning. Max-OT programmet försäkrar idrottsmannen om att man bara tränar varje muskelgrupp en gång per vecka (var sjunde dag). Dessa data är bara ytterligare vetenskapligt grundade rön, som förklarar varför Max-OT är så effektivt för att bygga maximalt med muskelstyrka och storlek.
Journal of Strength and Conditioning Research. 15: 480-485,2002.
det säger ju ingenting dock. Man behöver inte vara 100% återhämtad innan man tränar igen. Det där är bara ett försök till argument från deras sida att OT ska vara så jävla bra. Det är iaf vad jag tror.
Pretorian
2011-09-13, 11:28
Jag tränar varje dag. Har efter sommaren öven öka kaloriintaget så jag går upp i vikt. Vikterna på gymmet går också upp än så länge. Jag kommer köra på såhär tills jag märker att det inte fungerar, då kanske jag tar en vilodag.
Ernie McCracken
2011-09-13, 11:30
Nej jag skulle inte vilja träna armar en gång i veckan. Jag kör 2 gånger i dagsläget under 7 dagars period, men jag kommer nog att prova på 3 pass. Jobbigt bara om man får negativ effekt av det.. Får nog fundera en extra gång ifall man inte ska hålla sig till dagens schema och försöka klämma i lite extra..
Ernie McCracken
2011-09-13, 11:33
Jag tränar varje dag. Har efter sommaren öven öka kaloriintaget så jag går upp i vikt. Vikterna på gymmet går också upp än så länge. Jag kommer köra på såhär tills jag märker att det inte fungerar, då kanske jag tar en vilodag.
Ja du verkar ha uppnått väldigt bra resultat. hur länge har du kört så?
Lust att dela med dig av hur en typiskt vecka på gymmet kan se ut för dig?
Hur mycket kalorier ligger du på?
Är också nyfiken på ett sådant schema om det verkligen går eller att man överanstränger sig vilket får negativa konsekvenser, Om någon kan svaret på detta så dela gärna med er om det funkar utmärkt att köra 7 dagar i veckan.
Ernie McCracken
2011-09-13, 12:37
Pretorian verkar ju onekligen ha lyckats bra
Fredrik_S
2011-09-13, 12:49
Jag tränar flera gånger om dagen 7 dagar i veckan året om(utom när peace n love är). Axlar bröst armar och mage tränas hyfsat tungt var eviga dag oftast genom kroppsövningar.
Nyckeln till att slippa överträningsymptomen är kopiösa mängder mat.
Är inte ditt mål megastor bodybuilder eller elit inom nån styrkesport behöver man inte vara så noga med optimal vila eller återhämtning. Fitnesskroppen når du ändå.
Motivationsbrist kommer ändast om jag planerar saker i förväg. Oftast går mina tankar varje dag, fyfan vad kul det ska bli att komma till gymmet, undra vad som kommer hända idag. Jag har aldrig någon aning om vad jag kommer göra och det gör för mig att det alltid är roligt då jag bara väljer att göra saker jag vill göra när jag är där.
Jag körde 5-6 gånger i veckan under 1 månad ungefär. Min kropp pallade inte det, blev som en zombie på dagarna...
Fredrik_S
2011-09-13, 12:55
Jag körde 5-6 gånger i veckan under 1 månad ungefär. Min kropp pallade inte det, blev som en zombie på dagarna...
åt du på energiballans eller mer?
Testa att rulla schemat...
Dag1: Biceps, Rygg
Dag2: Triceps, Axlar, Bröst
Dag3: Ben, Mage
Dag4: Biceps, Rygg
Dag5: Triceps, Axlarr, Bröst
Dag6: Ben, Mage
Dag7: Biceps, Rygg
Dag1: Biceps, Rygg
Dag2: Triceps, Axlar, Bröst
Dag3: Ben, Mage
Dag4: Biceps, Rygg
Dag5: Triceps, Axlarr, Bröst
Dag6: Ben, Mage
Dag7: Biceps, Rygg
Problem officer?
Jag körde 5-6 gånger i veckan under 1 månad ungefär. Min kropp pallade inte det, blev som en zombie på dagarna...
om du fortsatt hade du kanske blivit så tränad att du klarat av det.
jag har tränat i nästan 100 dagar nu, och större delen har varit på ett underskott, det är fullt möjligt men det kräver att man är uppmärksam på hur man äter, när man eventuellt behöver mer eller mindre, och om kroppen då och då säger ifrån och man får lite lätt ont någonstans, när man tränar dagligen får man variera volymen och intensiteten mellan passen, ibland kan man gå på för fullt och ibland får man ta ett steg tillbaka och minska lite. jag är starkare nu än tidigare, och har dessutom minskat i vikt.
Jag tycker du ska köra på och testa, det beror rätt mycket på hur hårt du kör på passen o.s.v
Pretorian
2011-09-13, 16:41
Ja du verkar ha uppnått väldigt bra resultat. hur länge har du kört så?
Lust att dela med dig av hur en typiskt vecka på gymmet kan se ut för dig?
Hur mycket kalorier ligger du på?
Pass 1: bröst
Pass 2: rygg
Pass 3: axlar o armar
Pass 4: ben
Har gått från 15 reps till 6-10 nu senaste veckan. Har inte så bra koll på kalorier men jag väger numera 79,1. På bilderna i min sign så vägde jag nog 75 och det var innan sommaren.
Jag försöker alltid pressa mig till max. Kör själv så jag har ingen som passar men jag brukar lägga in en del rest/pause och dropset. Avslutar alltid bicepspassen med surfing the rack, tips från Fredrik S favorit Rob Riches.
Det känns otroligt lyxigt att kunna äta mycket av både mat och sötsaker samtidigt som träningen går framåt. Jag tycker formen håller i sig fast jag gått upp några kilo, känner mig knappast plufsig. Längtar till gymmet varje dag för att slå rekord jämt.
om du fortsatt hade du kanske blivit så tränad att du klarat av det.
åt du på energiballans eller mer?
Ceejay: Antingen det eller så skulle det blivit värre. Hursomhelst var det inte optimalt i samband med skolan...
Fredrik: Överskott, gick upp runt 1.5-2kg den månaden vill jag minnas.
Dock körde jag högreps (~15) och TUT ofta, kanske sliter mer?
Har tidigare erfarenhet av högvolym, liknande träningsprogram, typ 15-20 set/muskelgrupp. Det gav resultat, men inte alls lika bra resultat som lägre träningsvolym. But hey, thats just me!
Testa att rulla schemat...
Problem officer?
Vet inte om du trollar eller bara är trög, är ganska så självklart att han rullar schemat 123,123,123...:smash:
Ernie McCracken
2011-09-13, 19:59
Vet inte om du trollar eller bara är trög, är ganska så självklart att han rullar schemat 123,123,123...:smash:
Korrekt!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.