Nya tag mot drömformen

[sp123ltd1]

Hallå!

Nu ska jag ta nya tag efter en misslyckad början av mina träningskarriär. Efter en dålig deff och en grisbulk så ligger jag på 70kg fördelat på 173cm. Men nu ska jag ta nya tag och jag börjar med en långsam deff fram till december minst! Med stenhård träning och ordentlig koll på kosten!

Mina stats:
16år

173cm

70kg

Bänkpress: 70kg

Marklyft: 120kg

Knäböj: 80kg X 6

Midjemått: 88cm

Överarmar: 34cm

[sp123ltd1]

Rygg och biceps

Chins

kv X 8
kv X 7
kv X 5

Stångrodd

50kg X 8
52,5kg X 8 X 3

Latsdrag

49,5kg X 8 X 3 PB

54kg X 5 X 2 (V-handtag) PB

Bicepscurl

17,5kg X 8 X 3

Low-Row

6 Plattor X 8 X 3

Dagens kost

2100kcal
140g Protein
180g Kolhydrater
90g Fett

[sp123ltd1]

Dagens kost

2100 Kcal
150g Protein
185g Kolhydrater
70g Fett

[sp123ltd1]

Bröst, Triceps och Axlar

Bänkpress

60kg X 5 X 2
60kg X 4
62,5kg X 2

Axelpress

12,5kg X 8
15kg X 6 X 2

Hantelpress

20kg X 5
22,5kg X 3 X 2
20kg X 3

Smalbänk

40kg X 7
40kg X 6
42,5kg X 4

Hantellyft åt sidan

10kg X 8 X 3

Pushowns

3 set+1 dropset

Bröstpress

1 Dropset

[sp123ltd1]

Dagens kost

2100kcal
180g Protein
100g Kolhydrater
35g Fett

Bra protein intag idag :)

[Forqie]

Dagens kost

2100kcal
180g Protein
100g Kolhydrater
35g Fett

Bra protein intag idag :)

det där blir 1470kcal om jag inte misstar mig ;P

[sp123ltd1]

det där blir 1470kcal om jag inte misstar mig ;P

ca 1700kcal står det i excel men det kan vara något fel där. Sen åt jag lite andra saker som jag inte vägde så jag plussa bara på kcal på ett ungefär :)

[sp123ltd1]

Rygg och Biceps - Gårdagens

Marklyft

60kg X 6
90kg X 5
110kg X 3
120kg X 2 X 2

Chins

kv X 7
kv X 6
kv X 5
kv X 5

Latsdrag

49,5kg X 10 X 3

Bicepscurl

20kg X 10 X 3

[sp123ltd1]

Ben, Mage och Triceps

Knäböj

60kg X 5
70kg X 5 X 4

Smalbänk

50kg X 5 X 3
50kg X 6

Vadpress

35kg X 10 X 3

Lårcurl

20kg X 10
20kg X 12 X 2

Benspark

40,5kg X 10
40,5kg X 12 X 2

Och så lite mage på det där.

Övrigt: Helgen var inte så bra för träningen men jag hade kul iallafall! ;)

[Robbmeister]

Du har ju inte åldern inne för alkoholhaltiga drycker :confused:

;)

[sp123ltd1]

Du har ju inte åldern inne för alkoholhaltiga drycker :confused:

;)
haha ;) Hela helgen blev bara skit! Fredag ca 12öl, Lördag massa mat,tårta och godis, Och på söndagen sprang vår hund bort så då hade jag inte tid att äta något*gah!*

[sp123ltd1]

Gårdagens Rygg och Biceps

Chins

kv X 8
kv X 6
kv+5kg X 3
kv+5kg X 3
kv X 4

Skivstångsrodd

50kg X 10
52,5kg X 10 X 3 PB

Stångcurl

20kg X 10
22,5kg X 8 X 2

Latsdrag

40kg X Massa pumpande X 2

V-handtag

49kg X 8 X 2

Bicepscurl

3 Set

[sp123ltd1]

Gårdagens Bröst, Triceps och Axlar

Brutalt mycket folk på gymmet så blev konstig ordning i schemat!

Hantelpress

25kg X 5 X 3
25kg X 4 X 2

Axelpress

12,5kg X 10 X 3

Smalbänk

50kg X 5 X 3

Lutande hantelpress

15kg X 6 X 3

Hantellyft åt sidan

10kg X 10 X 3

Pushdowns

3 Set

[Proz]

Se över matrutinerna, din kcals verkar vara helt fel ute.
Skaffa en matvåg, räkna ut din mat online, tex på min mat.
Titta på näringsdeklarationer & få rutin på matvanorna.

Testa att hitta din balansnivå, skulle gissa ca 2000kcal, men testa lite lägre &höj tills det blir stabilt.
På träningsdag lägg på 20% och höj vid behov.

Protein högt, håller 2,5-3g/kg dag.
Håll kolhydraterna låga på "icke" dagar
Håll fettet lågt på träningsdagar, helst runt 1-2g/kg.

Fyll up kolhydraterna & fett på detta sätt, varva dem mellan icke & träningsdagar.

Om du ska dricka drick torrt vitt vin eller sprit, käka bara protein, litet med kolhydrater, nästan zero fett.

[sp123ltd1]

Se över matrutinerna, din kcals verkar vara helt fel ute.
Skaffa en matvåg, räkna ut din mat online, tex på min mat.
Titta på näringsdeklarationer & få rutin på matvanorna.

Testa att hitta din balansnivå, skulle gissa ca 2000kcal, men testa lite lägre &höj tills det blir stabilt.
På träningsdag lägg på 20% och höj vid behov.

Protein högt, håller 2,5-3g/kg dag.
Håll kolhydraterna låga på "icke" dagar
Håll fettet lågt på träningsdagar, helst runt 1-2g/kg.

Fyll up kolhydraterna & fett på detta sätt, varva dem mellan icke & träningsdagar.

Om du ska dricka drick torrt vitt vin eller sprit, käka bara protein, litet med kolhydrater, nästan zero fett.
Vad är det för fel på mina Kcal? Jag har en balans på ca 2500-2700kcal och så drar jag av 500kcal då jag deffar och då blir det ju runt 2000-2200kcal som jag brukar ligga runt!

Så hur kan du tror att min balans skulle vara 2000kcal? då skulle jag behöva ligga i sängen hela dagarna...


Försöker hålla runt 3g protein/kg varje dag men inte alltid jag når upp dit men aldrig mindre än 2g/kg.

[sp123ltd1]

Rygg och Biceps

Marklyft

115kg X 4
115kg X 3
115kg X 3

Chins

kv X 8 PB
kv X 6
kv X 5
kv X 4

Stångrodd

55kg X 8
57,5kg X 10 X 3
50kg X 12

Stångcurl

17,5kg X 10
20kg X 10 X 3

Latsdrag med V-handtag

40,5kg X 10
43kg X 10 X 3

Breda

31,5kg X 15

Bicepscurl

10kg X 6 X 2
12,5kg X 5

[Proz]

Dina kcals är troligen fel, eftersom du ligger en bra bit över 15% i kroppsfett.
Jag är visserligen mer än dubbelt så gammal som dig (33) & lyfter mer
Ligger nu på bulk på mellan 19-2000kcals-2600/2700.
Då väger jag 73kg & runt 12% kroppsfett

Vi har väldigt olika definitioner på deff, det du visar som deff är ca 15-20% kroppsfett ,för mig när jag var deffad i somras, så låg jag runt 67-69kg och ca 7-9% kroppsfett

[Proz]

Meningen med högt protein är att det skapar en mättnad, omvandlas inte lika lätt till fett vid överskott.
Högt protein utesluter även att man går över på kol & fett, om man nu är någorlunda strikt med sina kcal-tak.

Eftersom du inte har sett några större ökningar så har du ett skäl till att hålla proteinet högt, pusha ständigt mot att lyfta mer.

[sp123ltd1]

Dina kcals är troligen fel, eftersom du ligger en bra bit över 15% i kroppsfett.
Jag är visserligen mer än dubbelt så gammal som dig (33) & lyfter mer
Ligger nu på bulk på mellan 19-2000kcals-2600/2700.
Då väger jag 73kg & runt 12% kroppsfett

Vi har väldigt olika definitioner på deff, det du visar som deff är ca 15-20% kroppsfett ,för mig när jag var deffad i somras, så låg jag runt 67-69kg och ca 7-9% kroppsfett
Det fetstilade fattar jag inte vad du snackar om kan du förklara?

Så du påstår att du kunde bulka på 2000kcal?

Jag har räknat ut min dagliga förbrukning flera gånger och det har funkat bra att deffa på 2000kcal så vart menar du att jag räknar fel?

[Robbmeister]

Dina kcals är troligen fel, eftersom du ligger en bra bit över 15% i kroppsfett.
Jag är visserligen mer än dubbelt så gammal som dig (33) & lyfter mer
Ligger nu på bulk på mellan 19-2000kcals-2600/2700.
Då väger jag 73kg & runt 12% kroppsfett

Vi har väldigt olika definitioner på deff, det du visar som deff är ca 15-20% kroppsfett ,för mig när jag var deffad i somras, så låg jag runt 67-69kg och ca 7-9% kroppsfett

Vad snackar du om ? Alla har inte samma kaloribehov, vissa har högre , vissa lägre. Men klarar du av att bulka på 2000 kcal så har du ungefär samma energibehov som en liten flicka eller så är du jäkligt inaktiv.

[sp123ltd1]

Dagens kost

2100Kcal
190g Protein
210g Kolhydrater
50g Fett

[sp123ltd1]

Kondition

Glömde skriva ut gårdagens konditionspass som bestod utav att bli jagade av ett turkgäng i 10 minuter. Blev intervaller med max fart! ;)

[Thelder]

Glömde skriva ut gårdagens konditionspass som bestod utav att bli jagade av ett turkgäng i 10 minuter. Blev intervaller med max fart! ;)
Hahahaha - härlig kille! Denna journalen kommer följas!

[sp123ltd1]

Ben, Triceps och Mage

Knäböj

80kg X 5 X 3 PB

Smalbänk

50kg X 8
50kg X 8
50kg X 6

sittande vadpress

45kg X 12 X 3 PB

Situps

4 Set

Lårcurl

22,5kg X 12 X 3 PB

Dips

kv X 4 X 2

Benspark

50kg X 10
50kg X 12
50kg X 14 PB

[matsson]

Härliga marklyft! :) Denna ska följas!

[sp123ltd1]

Härliga marklyft! :) Denna ska följas!
Tackar! :)

[sp123ltd1]

Rygg och Biceps

Chins

kv X 8
kv X 6
kv X 5

Skivstångsrodd

57,5kg X 10 X 5 PB

Latsdrag

Breda

40,5kg X 12
49,5kg X 8 X 2

V-handtag

49,5kg X 6 X 2

Stångcurl

22,5kg X 10 X 3 PB?

Low-Row

3 Set robban style

[sp123ltd1]

Dagens kost

2500-3000kcal
250g protein minst

[matsson]

robban style? :O

[sp123ltd1]

robban style? :O
RobbanColeman eller vad han heter :)

video från han

aKHMRFDJ73w

[Proz]

Robbmeister, vafan snackar du om?
Jag försöker hjälpa killen, jag ligger i närheten av hans längd.
Utan att använda olagliga preparat så är längd -100 ett vettigt värde utan en fettprocent% upp till 10%
Förmodligen ingenting du visste om.....

Jag har aldrig påstått att alla har samma kaloribehov
Sätt in dig i vad han har för problem---nolla,


Sp123ltd1
Så ser mina kcals på uppbyggnad ut, men jag siktar mer på en lean gain.
Inte en grisbulk!

På icke träningsdagar, 1800-2200kcals, närmare 3000kcals på träningsdagar.

Men det jag föreslog var en start, justera därefter upp-> nedåt.....test minst 2v för att se ett värdefullt/stabilt resultat

[sp123ltd1]

Robbmeister, vafan snackar du om?
Jag försöker hjälpa killen, jag ligger i närheten av hans längd.
Utan att använda olagliga preparat så är längd -100 ett vettigt värde utan en fettprocent% upp till 10%
Förmodligen ingenting du visste om.....

Jag har aldrig påstått att alla har samma kaloribehov
Sätt in dig i vad han har för problem---nolla,


Sp123ltd1
Så ser mina kcals på uppbyggnad ut, men jag siktar mer på en lean gain.
Inte en grisbulk!

På icke träningsdagar, 1800-2200kcals, närmare 3000kcals på träningsdagar.

Men det jag föreslog var en start, justera därefter upp-> nedåt.....test minst 2v för att se ett värdefullt/stabilt resultat
Robbmeister helt rätt i det han skriver!

Ja jag har grisbulkat dey fattar jag själv. så det du rekommenderar mej att göra är att nästa gång bulka på ett energiintag som är under min frubkning om jag bara låg i sängen hela dagen, det låter ju jätte smart! Jag vet hur dte funkar med kcal in och kcal ut det var inte det som var problemet. Problemet var att jag sket i det och åt mer som jag ville utan att räkna så förstår inte vad det är du vill säga?

[Proz]

Tack, för att du ser att jag försöka hjälpa.
Robbmeister no offense.

Här är en bra metod som tex Lyle Mcdonald & Martin Berkhan använder
Din vikt i Lbs/pund, 70kg x 2.2= 154lbs

154 x 13 (Aktivitetsgrad icke träningsdag/alt. liss)=2002Kcal
154x 14 (Träninsdag/styrketräning) =2156Kcal

Detta är en utmärkt start, höj kcal 20% på träningsdagen, för att tima in återhämtningen uppbyggnaden till max.

Högt protein, minst inom rek.mängd på träningsdagar men maxxa upp kolisarna, jag ligger runt250-300g kolhydrater på dessa dagar.

[sp123ltd1]

Bröst, Triceps och Axlar

Bänkpress

60kg X 5 X 3 PB?
40kg X 10 X 3 Pumpa Pumpa

Axepress

15kg X 8 X 3 PB

Lutande Hantelpress

20kg X 6
22,5kg X 4 X 2

Hantellyft åt sidan

10kg X 10 X 3

Smalbänk

Gick inget bra här men blev 4 set iallafall.

Pushdowns

8 Plattor X 12 X 2 PB
Drop set 8->6->4 Plattor

[Proz]

Sorry Nja, ligg på underhållsnivå, icke-träningsdag, ligg 20% eller +/- beroende på om du lägger till för mycket fett.

Vägning sker på icketräningsdagar, då du har lite vätskebindning.
Använd spegel,fota förändringen

[sp123ltd1]

Tack, för att du ser att jag försöka hjälpa.
Robbmeister no offense.

Här är en bra metod som tex Lyle Mcdonald & Martin Berkhan använder
Din vikt i Lbs/pund, 70kg x 2.2= 154lbs

154 x 13 (Aktivitetsgrad icke träningsdag/alt. liss)=2002Kcal
154x 14 (Träninsdag/styrketräning) =2156Kcal

Detta är en utmärkt start, höj kcal 20% på träningsdagen, för att tima in återhämtningen uppbyggnaden till max.

Högt protein, minst inom rek.mängd på träningsdagar men maxxa upp kolisarna, jag ligger runt250-300g kolhydrater på dessa dagar.
Metoden är säkert bra men passar inte alla!

jag väger 70kg och är 173cm lång. tränar 4dagar i veckan och cyklar 1-2mil/dag sen ska all annan aktivitet som det brukar bli till så jag kommer inte i närheten av dom siffrorna.

[Proz]

Metoden är säkert bra men passar inte alla!

jag väger 70kg och är 173cm lång. tränar 4dagar i veckan och cyklar 1-2mil/dag sen ska all annan aktivitet som det brukar bli till så jag kommer inte i närheten av dom siffrorna.

------
Valfriheten finns alltid,

175cm 73kg

Jag tränar normalt styrketräning(Tungt, med fokus på basövning) 3ggr i veckan, Cyklar ca 1 mil från & till jobb (Räknas som liss för mig)
Har 2 småbarn, dvs ständig rörelse på hemmafronten....

Alla är olika, Det var mitt tips iaf.

God lycka!

[sp123ltd1]

Kondition

Idag körde jag och några till ett konditionstest som vi inte hade vart med på förra veckan i idrotten. Vi fick mäta tiderna själva så man kunde säga vad man ville men jag va ärlig iallafall!

ca 3km på 13,20 minuter är jag nöjd med för att aldrig träna kondition! ;)

Blev en pizza till lunch så inte jätte bra men nu har jag sprungit lite så det gör det väll lite mindre dåligt.

[sp123ltd1]

Då har man inhandlat 6kg kyckling och 1,5kg kvarg! :) blev 1kg av kvargen 10% då dom blandat dom på hyllan och det upptäckte jag för sent :(

[Robbmeister]

Robbmeister, vafan snackar du om?
Jag försöker hjälpa killen, jag ligger i närheten av hans längd.
Utan att använda olagliga preparat så är längd -100 ett vettigt värde utan en fettprocent% upp till 10%
Förmodligen ingenting du visste om.....

Jag har aldrig påstått att alla har samma kaloribehov
Sätt in dig i vad han har för problem---nolla,


''Dina kcals är troligen fel, eftersom du ligger en bra bit över 15% i kroppsfett.
Jag är visserligen mer än dubbelt så gammal som dig (33) & lyfter mer
Ligger nu på bulk på mellan 19-2000kcals-2600/2700.
Då väger jag 73kg & runt 12% kroppsfett''

Ditt inlägg var väldigt osammanhängande och du framförde det i äkta besserwisserstil dessutom. Jag tycker att det framgår som att du är helt säker på vilken kaloriförbrukning han har , vilket du omöjligen kan veta.

No offense..

[sp123ltd1]

Rygg och Biceps

Marklyft

110kg X 3
120kg X 3 Tappa ryggen här så sänkte
110kg X 3

Chins

kv X 7
kv X 6
kv X 5
kv X 4

Stångrodd

50kg X 12 kontakt!
55kg X 12
60kg X 8 PB
55kg X 12

stångcurl

25kg X 10 X 3 PB

Latsdrag

4 Set

Low-Row

3 Set

Bicepscurl

2 Set

[sp123ltd1]

Vikt rapport

Vikt: 69,8kg -ca 1kg
Midjemått: ca 87cm -ca 1-2 cm

[Robbmeister]

Bra marklyft ! :)

[sp123ltd1]

Bra marklyft ! :)
Tack, och bättre ska dom bli! ;)

[sp123ltd1]

Ben, Mage och triceps

Djupa Knäböj

60kg X 7
70kg X 5 X 3

Smalbänk

52,5kg X 8 PB
52,5kg X 8
52,5kg X 7
52,5kg X 6
52,5kg X 5

Sittande vadpress

50kg X 10 X 3 PB

Lårcurl

45kg X 10 X 3 PB

Dips

kv X 8PB

Benspark

50kg X 12 X 3 PB?

[sp123ltd1]

Har haft fullt upp så har inte hunnit skriva in måndagens ryggpass. Men idag så kommer det komma ett bröstpass! :)

[sp123ltd1]

Har fått ont i halsen och då är det dumt att träna va?

[Robbmeister]

Det är nog smartast att hoppa över då , mycket bättre att missa ett pass än att riskera att bli borta ifrån träningen i månader :)

[sp123ltd1]

Det är nog smartast att hoppa över då , mycket bättre att missa ett pass än att riskera att bli borta ifrån träningen i månader :)
Ja så resonera jag med. Men känns jobbigt att missa ett pass! :(

[Robbmeister]

Äh det är inte hela världen även fast det känns skit när man missar ett :D

[sp123ltd1]

Efter att har varit lite småsjuk och annat så köra jag järnet imorn igen!

[sp123ltd1]

Körde ett lite lättare bröstpass idag, Men inga pbs eller något så skriver inte ut det.

[sp123ltd1]

Gårdagens rygg, biceps och ben pass

Chins

kv X 9
kv X 5
kv X 4

Stångrodd

50kg X 10
60kg X 10 X 4

Benpress

100kg X 5 X 3

Stångcurl

25kg X 10 X 3

Latsdrag

49,5kg X 6 X 3

Övrigt: Började må illa efter latsdragen så jag avbröt passet där. Men nu är jag helt frisk så imorn kan ni vänta er ett riktigt bröstpass!

[sp123ltd1]

Bröst, Triceps och Axlar

Bänkpress

50kg X 6
72,5kg X 1 PB!!!*flex*
75kg X 0
60kg X 3
50kg X 10

Axelpress

15kg X 10 X 3 PB

Hantelpress

22,5kg X 3
17,5kg X 6
17,5kg X 8
22,5kg X 4

Smalbänk

50kg X 5
50kg X 4
40kg X 6 X 2

Hantellyft åt sidan

10kg X 10 X 3

Pushdowns -> magmaskin -> Cable crossover X 3 set

[sp123ltd1]

Viktrapport

Vikt: 69,0kg - 0,8kg
Midjemått: 86 cm -1cm

[sp123ltd1]

Har varit dåligt med inlägg på senaste men skolan har tagit upp all tid så har inte hunnit skriva in passen.

Idag körde jag ett ryggpass, det enda som är värt att skriva ut är chinsen som gick riktigt bra!

Chins

kv X 10 PB( lika många som jag gjorde 9kg lättare)
kv X 7
kv X 5

[sp123ltd1]

Vikten ligger kvar på 69kg nu så jag sätter upp ett mål att väga 65kg innan nyår för att ha något att kämpa mot!

[sp123ltd1]

kroppsvikten står still men vikterna ökar! Mina senaste PBs är

Bänk'
70kg X 3

Mark
120kg X 3