Bäst att köra tills man är slut eller tills man inte är så trött? [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : Bäst att köra tills man är slut eller tills man inte är så trött?

Barbastark

2011-09-12, 15:27

Hejhej

Håller på och läser lite om styrketräning och undrar en sak här.

Av det jag läst så verkar det som att man kan nå bättre resultat inom styrketräning om man inte kör till falure i varje set, utan istället lägger av i seten när man fortfarande känner att man har mer kvar att ge.

Eftersom jag tycker det låter lite ologiskt så undrar jag vad ni har att säga om detta?

Tex, vad är bäst:

1. Ta i så mycket man orkar i varje set och köra till falure

2. Lägga av när man känner att man fortfarande har 1 eller 2 reps kvar att ge (eller kanske tom 3-4 kvar att ge?)

kettlebellGuden

2011-09-12, 15:30

Vad är det för resultat du är ute efter?

young_george

2011-09-12, 15:30

Går inte alls att svara på det så kategoriskt.

Beror helt på hur många set, träningsfrekvens och allt annat i upplägget samt vad du vill uppnå med träningen.

Barbastark

2011-09-12, 15:40

Starkare, större muskler, mer explosiv

ca 3 muskelgrupper/pass, ca 1-3 övningar per muskelgrupp (2-3 för stora muskelgrupper, 1-2 för små), ca 3 set per övning, ca 3-4 pass/vecka

SiSenior

2011-09-12, 15:43

Föreslår att du testar båda sätten och utvärderar vad som fungerade bäst för dig.

Storstark

2011-09-12, 15:47

Eddie Vedder

2011-09-12, 15:48

ca 3-4 pass/vecka

Totalt eller för varje muskelgrupp? Är veckofrekvensen hög får volymen per pass anpassas därefter. Och även hur pass nära fail man går, hur tungt man kör etc.

Barbastark

2011-09-12, 15:57

Totalt eller för varje muskelgrupp? Är veckofrekvensen hög får volymen per pass anpassas därefter. Och även hur pass nära fail man går, hur tungt man kör etc.

3-4 pass totalt/vecka och med en jämn fördelning av alla muskelgrupper

Eddie Vedder

2011-09-12, 16:01

3-4 pass totalt/vecka och med en jämn fördelning av alla muskelgrupper

Ja tränas muskeln bara en gång i veckan pallar man säkert hårdare tag just det passet. Frågan är ju vad som är bäst för muskeltillväxt, att göra köttfärs av en muskel en gång i veckan eller att ge den tillfälle för stimulans av MPS fler gånger men utan att slita sönder den varje gång.

Barbastark

2011-09-12, 16:04

Du måste skilja på att köra "slut" på muskeln och att stimulera muskeln till 100%. Att köra till failure i varje set kommer inte att göra din tillväxt någon större nytta, däremot att ta ut 100% i varje set och i varje repps tills du inte kan hålla övningsutförandet kommer att maximera stimulansen och tillväxten. Maratonpass och träningsset till failure är mest att "elda för kråkorna" och förlänger återhämtningen till nästa pass.

/Danne

Ok, så vad är skillnaden mellan att köra till failure och ta ut 100% i varje set?

Så som jag kör nu är att jag kör som jag har skrivit med pass- set- och övningsmängd. I så gott som varje set tar jag i max och kör tills jag inte för upp sista eller får sega upp vikten under ex 5 sekunder. Siktar jag på 10 reps så är 1-7 helt korrekta, 9an-10an är inte helt korrekta/failur.

Varje pass är max 60 min för att förtydliga ännu mer.

Storstark

2011-09-12, 18:21

Ok, så vad är skillnaden mellan att köra till failure och ta ut 100% i varje set?

Så som jag kör nu är att jag kör som jag har skrivit med pass- set- och övningsmängd. I så gott som varje set tar jag i max och kör tills jag inte för upp sista eller får sega upp vikten under ex 5 sekunder. Siktar jag på 10 reps så är 1-7 helt korrekta, 9an-10an är inte helt korrekta/failur.

Varje pass är max 60 min för att förtydliga ännu mer.

Om man tänker sig att du efter en uppvärmning och ett set för att acklimatisera sig till den egentliga träningsvikten där du vid första tränings setet utför 8st korrekta lyft. Men om du måste använda fler inkopplade muskler för att få upp fler repetitioner så har du ditt max på 8 repetitioner.
I set nummer 2 ska du inte kunna göra lika många som i första, om (vilket händer ibland ändå) du har kört med ett korrekt övningsutförande.
I flerledes övningar kan det ibland vara svårt att fullt ta ut max ur varje inkopplad muskelgrupp vilket kan göra att set nummer 2 en del gånger går bättre än första. Att man sen "fuskar" upp vikten en eller par ggr på de sista seten gör inte hela världen heller men att ha en som passar och skriker till en att göra några till, tills man knappt känner vikten och att övningsutförandet viker kraftigt är bortkastat enligt mig.

Om du kör riktigt effektivt och inte vilar allt för länge mellan seten skulle jag
nog hålla mig närmare 40-45min, men det beror också lite vad syftet är med din träning. Vid maximal tillväxt räcker 45 min.

Tycker egentligen inte att det är så illa att man tar i max och vill göra några till men försök att känna efter hur det känns i den aktuella muskelgruppen du har kört, det ska kännas som en skön pump hellre än en "brännande" känsla som brukligt är om man hela tiden kör till failure.
Vet inte hur jag ska förklara det annorlunda.

/Danne.

Pretorian

2011-09-12, 19:06

Jag lyfter tills jag inte orkar mer (fail?). Försökte under en period att sluta innan man är helt slut men tyckte det var svårt. Lättare att veta att man alltid maxat på varje pass på varje set. Jag vet inte vad som är bäst men detta känns bättre ivarjefall. Jag tränar varje dag.

ceejay

2011-09-12, 19:46

jag kör till positiv fail.
Fast det är ju en jävla skillnad på att faila med maxtunga vikter efter 2 reps än att köra på 50% av 1rm och pumpa 20 reps tills man inte orkar lyfta armarna eller något.

Barbastark

2011-09-12, 21:28

Ja tränas muskeln bara en gång i veckan pallar man säkert hårdare tag just det passet. Frågan är ju vad som är bäst för muskeltillväxt, att göra köttfärs av en muskel en gång i veckan eller att ge den tillfälle för stimulans av MPS fler gånger men utan att slita sönder den varje gång.

Vad är MPS?

Barbastark

2011-09-12, 21:28

Muskelproteinsyntes?

young_george

2011-09-12, 21:31

Ja. Du kan även editera dina gamla inlägg så slipper du skriva två :)

Ernie McCracken

2011-09-13, 00:36

Jag kör 2-3 muskelgrupper åt gången, 1-3 övningar och seten ligger mellen 4&8 reps. Klarar jag 8 korrekt utförda första gången så ökar jag en smula, 2a set brukar hamna på 6 korrekta där jag ger allt på sista. 3e set kör jag till failure, dock med en korrekt och kontrollerad rörelse. Detta ger en skön känsla i muskeln/musklerna och jag har börjat få resultat efter bara ett par veckors tid. Jag skulle nog helst pendla mellan de bägge, Köra ett period med lite tyngre och få reps, för att sen gå över till lite längre set

Anders The Peak

2011-09-13, 07:41

Barbastark

2011-09-13, 17:12

Om man tränar för att bygga maximalt med muskler handlar det om att inte orka sista rep koncentriskt och lite beroende på övning kan det se olika ut.
Reps bör ligga enligt litteraturen 4-16(30reps fail har visat sig ge störst anabol signal ,enzymer och genuttryck, för muskeltillväxt) för att erhålla maximal muskeltillväxt.

Träningsvolymen måste vara avpassad till träningsgrad för att få maximal utdelning. Mer är inte alltid bättre utan det är kvaliten i det man gör som är avgörande.

Ok, skulle gärna se källor på det (sagt med intresserad ton, inte dryg ;))
För läste nyss en text där dem rapporterade forskningsresultat som visade att den grupp som inte körde till falure i varje set fick bättre resultat än den grupp som körde till falure i varje set.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997025

HardAsHell

2011-09-13, 17:59

Hejhej
Tex, vad är bäst:
1. Ta i så mycket man orkar i varje set och köra till falure
2. Lägga av när man känner att man fortfarande har 1 eller 2 reps kvar att ge (eller kanske tom 3-4 kvar att ge?)

Det är väl precis denna frågeställning som många av de lärde tvistar om. Finns ju en uppsjö olika träningsfilosofier där det den ena förespårkar nästan motsägs av nästa.

En fråga om vilken filosofi man vill tro på, eller snarare anser ha bäst belägg/evidens...

Barbastark

2011-09-13, 18:10

Det är väl precis denna frågeställning som många av de lärde tvistar om. Finns ju en uppsjö olika träningsfilosofier där det den ena förespårkar nästan motsägs av nästa.

En fråga om vilken filosofi man vill tro på, eller snarare anser ha bäst belägg/evidens...

Mm, är ju också en så långsam process med styrketräning att det är ju också svårt att "pröva sig fram" och utvärdera därifrån.

entropy

2011-09-13, 18:28

Om man tränar för att bygga maximalt med muskler handlar det om att inte orka sista rep koncentriskt och lite beroende på övning kan det se olika ut.
Reps bör ligga enligt litteraturen 4-16(30reps fail har visat sig ge störst anabol signal ,enzymer och genuttryck, för muskeltillväxt) för att erhålla maximal muskeltillväxt.

Jaså Anders, hur har det visat sig att man ska träna till fail för att bygga maximalt? Det är intressant hur du HELA TIDEN säger att det här och det där visat sig bygga maximalt - ibland tycks det vara singlar, ibland är det kanske tung träning+pumpset och nu är det tydligen 30 reps till fail.

Träningsvolymen måste vara avpassad till träningsgrad för att få maximal utdelning. Mer är inte alltid bättre utan det är kvaliten i det man gör som är avgörande.

+1 för det här dock.

Anders The Peak

2011-09-13, 18:53

Jaså Anders, hur har det visat sig att man ska träna till fail för att bygga maximalt? Det är intressant hur du HELA TIDEN säger att det här och det där visat sig bygga maximalt - ibland tycks det vara singlar, ibland är det kanske tung träning+pumpset och nu är det tydligen 30 reps till fail.

+1 för det här dock.

I litteraturen... När vi sedan går över till singlar handlar det mer om avancerad träning för vältränade som inte svarar lätt på reguljär träning.

Anders The Peak

2011-09-13, 19:00

Ok, skulle gärna se källor på det (sagt med intresserad ton, inte dryg ;))
För läste nyss en text där dem rapporterade forskningsresultat som visade att den grupp som inte körde till falure i varje set fick bättre resultat än den grupp som körde till falure i varje set.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997025
När det gäller att man ska träna till att man inte klarar fler reps koncentriskt så är det vedertaget att sk byggträning kräver det. Men självklart handlar det även om genetiska förutsättningar därav så många teorier i området. Precis som med protein muskelbyggare äter jättemycket protein därför drar forskare slutsatser som går stick med stäv i vad seriös forskning talar för på området.

När det gäller 30 Fail:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711498

Den här är väldigt intressant utifrån om man ska köra till Fail eller ej som byggare:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204

Barbastark

2011-09-16, 08:13

Mer input nån?

Verkar ju som att om man kör till failure så behöver kroppen mer återhämtning än vad man "får ut" i form av orkad lyft vikt.

Alltså, en person som kör alla set till failure kanske behöver tre eller fyra dagars återhämtning mellan passen, medans en som inte kör till failure behöver 1 eller 2 dagar. Detta innebär ju att totalt över låt säga en 3 månaders period så har han som inte kör till failure kunnat träna fler pass och lyft mer total vikt. DOCK så har ju person 1 som kört till failure ansträngt musklerna maximalt i varje pass vilket jag kan tycka borde skicka signalen till kroppen av att en större superkompensation behövs än för person 2 som alltså inte kört varje pass till failure.

Så frågan är ju vem som ökar mest av dessa två i styrka och volym?

King Grub

2011-09-16, 09:14

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=60794&highlight=failure

Barbastark

2011-09-16, 09:42

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=60794&highlight=failure

Bara läst abstraktet vilket var jäkligt intressant!

Så varför ökar NRF förmågan till maximal kraftutveckling dvs högre 1 RM?

Kan det vara för att vid träning till failure i denna studie så ställdes höga krav på centrala nervsystemet vilket kan leda till att detta inte hinner återhämta sig tillräckligt mellan varje pass för att stärkas. Och att vid träning inte till failure så hinner det återhämta sig tillräckligt för att klara av att öka sin kapacitet och förmåga att rekrytera fler muskelfibrer = bättre förmåga till maximal kraftutveckling vid 1 RM

Så är det så enkelt som att säga "kör till failure för att öka din uthållighet (på träning på 70-80% av 1 RM). Kör inte till failure om du vill bli starkare på 1 RM"? Och har det kommit fler studier kring detta?

Ernie McCracken

2011-09-16, 10:45

Detta tror jag är ett bra upplägg, både för att träna styrka men även volym

3set med 2 reps,
3set med 5 reps,
2 pumpsett med 10-12 reps.

"Pumpsett är ett högre antal repetitioner som trycksätter muskeln genom att maximera mängden blod i den.