Visa fullständig version : Hur många set per muskelgrupp?
Hejsan!
Jag undrar hur många set ni kör per muskelgrupp? Jag vet inte hur många jag ska lägga mig på för t ex biceps och ryggen. Tycker därför det skulle vara roligt och höra hur många ni kör för att den kunna bilda mig en uppfattning om hur många jag ska köra :)
Mvh
Pretorian
2011-09-10, 13:28
Ben: 16
Rygg: 16
Bröst: 16
Mage: 8
Axlar: 12
Armar: 16
Rygg: 19 armar: 20 bröst: 10 ben: 20 axlar: 15 mage: 10-12
Moe Lestor
2011-09-10, 14:05
8-10 per muskelgrupp, kör igenom kroppen var tredje dag.
Dexterity
2011-09-10, 14:10
Ben: 12
Rygg: 12
Bröst: 16
Mage: 6 (böj och mark och dyl. ej inräknat)
Biceps: 6-9
Triceps: 4-8
Axlar: 16
1 vecka:
dag 1
Bröst: 15
Triceps: 15
dag 2
rygg: 15
Biceps: 12
dag 3
Axlar: 15
Underarmar: 6
dag 4
Ben: 15
Mage: 12
SiSenior
2011-09-10, 15:18
Set per pass:
15-20 set ben och rygg.
10-8 set bröst, mage och axlar.
3-4 set triceps och biceps.
kettlebellGuden
2011-09-10, 15:34
Måndag, onsdag, fredag: arm, bröst, axlar: 1 set. ben: 1 set.
tisdag, torsdag, lördag: arm, bröst, axlar: 8 set. ben: 8 set.
Beror ju på så mycket annat men just nu är det:
Per vecka:
ca "24"+5+"3" = 32 set (per muskelgrupp, uppvärmningsset ej inräknade)
För rygg är det dubbelt så mycket då jag kör två olika övningar för rygg (pullups och rodd) när jag kör 1 övning för alla andra muskelgrupper.
Antal reps totalt per vecka (per muskelgrupp):
96+25+24=145
Ett helt annat upplägg jag kunnat tänka mig att följa hade det blivit:
1½ "set" per vecka och muskelgrupp.
ca 20 reps per vecka och muskelgrupp.
Eddie Vedder
2011-09-10, 15:49
Det är ju inte statiskt men på ett ungefär ser det ut såhär:
Rygg: 12
Ben: 12
Bröst: 4-6
Axlar: 8 (4 press och 4 drag)
Mage: 6
Triceps: 3-4
Biceps: 3-4
Rotatorcuffar: 3-6
Men jag räknar bänkpress till bröst exempelvis, och det tar ju axlar och triceps, rodd och pull-ups (inräknat i rygg) tar biceps, frontböj är en sjukt bra magövning etc. Kör varje muskelgrupp var fjärde dag.
Väldigt intressant! Själv ligger jag ungefär:
Axlar: 16 set
Bröst: 21 set
Ben: 22 set
Biceps: 15 set
Triceps: 17 set
Rygg: 17-25 set
kettlebellGuden
2011-09-10, 15:59
Måndag, onsdag, fredag: arm, bröst, axlar: 1 set. ben: 1 set.
tisdag, torsdag, lördag: arm, bröst, axlar: 8 set. ben: 8 set.
Repstotal för en vecka blir cirkus 1000.
King Grub
2011-09-10, 16:30
Axlar 22 set
Framsida lår 14 set
Baksida lår 8 set
Rygg 22 set
Bröst 20 set
Biceps 13 set
Triceps 14 set
Mage 10 set
Vader 0 set
dyxeldoff
2011-09-10, 17:43
helette vad ni tränar allihop?
jag kör mellan 1 och 8 set kanske
och jag har ändå bra fysik
dock kör jag stentungt varje gång
skulle va kul med en formbild av er alla med
D-Crawler
2011-09-10, 17:46
Ben 20
Rygg 20
Triceps 20
Bröst 20
Axlar 10
Biceps 10
Mage 6
Vader 0
Dom fyra första grupperna delas upp på två pass, dvs. 10/10.
Bröst 9 set
Rygg 10 set
Axlar 9 set
Ben 5 set
Biceps 4 set
Triceps 4 set
Vader 0 set
Mage 0 set
Så brukar det vara. Kör varje muskelgrupp 2 gånger i veckan.
Frågan är ytterst orelevant (och svaren därtill) med tanke på att tidsperioden inte anges...
Ben 9set
Axlar 8set
Rygg 9set
Biceps 7-8set
Bröst 9-11set
Triceps 8set
Varje muskel 2ggr vecka, så totalvolymen per vecka är alltså det dubbla.
Veckototalen;
Bröst 20
Rygg 20
Axlar 10~
Ben 15
Biceps 12
Triceps 12
Vader 5-15
Stora muskelgrupper piskar 2 ggr/vecka (alltså 10 set bröst per pass som exempel)
asså allvarligt helvete vad ni kör många set,antar att repsantalet inte är så högt då..
asså allvarligt helvete vad ni kör många set,antar att repsantalet inte är så högt då..
Det är svårt att dra några slutsatser om någons träning genom att enbart titta på reps och set och antal övningar per vecka. Man har fortfarande ingen aning om hur vart och ett av de repsen utförs, hur nära failure man går i varje set, hur nära 100% 1RM man är och hur lång vila det är mellan seten.
Tänk om någon tekniktränar 80% av sina reps? Då är det max 20% av den angivna volymen som är tung eller semi-tung, eller hur nu personen kör.
kettlebellGuden
2011-09-10, 19:29
Det är svårt att dra några slutsatser om någons träning genom att enbart titta på reps och set och antal övningar per vecka. Man har fortfarande ingen aning om hur vart och ett av de repsen utförs, hur nära failure man går i varje set, hur nära 100% 1RM man är och hur lång vila det är mellan seten.
Tänk om någon tekniktränar 80% av sina reps? Då är det max 20% av den angivna volymen som är tung eller semi-tung, eller hur nu personen kör.
För att inte tala om oss som högreppar på 20% av 1RM mest hela tiden. :thumbup:
Får man då passa på att fråga hur stora alla muskelgrupper är i förhållande till varandra? Någon som vet några ungefärliga siffror?
Det är svårt att dra några slutsatser om någons träning genom att enbart titta på reps och set och antal övningar per vecka. Man har fortfarande ingen aning om hur vart och ett av de repsen utförs, hur nära failure man går i varje set, hur nära 100% 1RM man är och hur lång vila det är mellan seten.
Tänk om någon tekniktränar 80% av sina reps? Då är det max 20% av den angivna volymen som är tung eller semi-tung, eller hur nu personen kör.
Men om jag tar mig själv som exempel så kör jag när jag körde rygg exempelvis sista passet.
Latsdrag mot bröst 5x15=75 reps
Latsdrag mot nacke 5x15=75 reps
Breda rodd i maskin 5x15=75 reps
Stående rodd m stång 5x15=75 reps
Summa 300 reps.
Hur ser era pass ut ni som kör upp mot 20 set undrar jag då.Känns som ni då inte kör speciellt många reps för då skulle ni väl få vara på gymmet en 3 timmar :)
kettlebellGuden
2011-09-10, 21:12
Men om jag tar mig själv som exempel så kör jag när jag körde rygg exempelvis sista passet.
Latsdrag mot bröst 5x15=75 reps
Latsdrag mot nacke 5x15=75 reps
Breda rodd i maskin 5x15=75 reps
Stående rodd m stång 5x15=75 reps
Summa 300 reps.
Hur ser era pass ut ni som kör upp mot 20 set undrar jag då.Känns som ni då inte kör speciellt många reps för då skulle ni väl få vara på gymmet en 3 timmar :)
Det är väl inget konstigt med 20 set? De räknar per muskelgrupp.. du räknar per övning. Du har ju tex. 20 set "rygg" listat precis.
Det är väl inget konstigt med 20 set? De räknar per muskelgrupp.. du räknar per övning. Du har ju tex. 20 set "rygg" listat precis.ah :)
Kör halvkropp atm så blir följande ->
Pass A
7 set övre rygg
3 set nedre rygg (mark)
4 set ben
3 set biceps
Pass B
8 set bröst
4 set axlar
3 set biceps
Pass A2
10 set ben (inklusive 3 set rak mark)
4 set övre rygg
4 set biceps
Pass B2
7 set axlar
4 set bröst
4 set triceps
3 set vader
Kör mån, tis, tors, fre och ca 1 rep från failure.
Brukar la bli:
Pushpress - 3-5 set
Bänkpress - 5 set
Dips - 3-4set
Hantelpress - 3-4 set
1-2 isolationsövningar - 2-4 set per övning.
Där räknar jag in främre axlar, bröst, triceps.
Knäböj - 5 set
Benpress - 5 set
Vader - 5set
Löper ca 3 gånger i veckan med.
Marklyft - 4-5 set
Chins - 4 set
Rodd - 6-10 set
Biceps - 6 set
Underarmar - 4 set
Så sere la ut. Brukar inte räkna specifikt per muskel.
Inklusive uppvärmningsset?
30-40 set bänk
40-60 set böj
20-30 set mark
bänk 4-5 (totalt kring 20 reps) får träningsvärk i bröst varje gång.
axlar 6 set
triceps 5 set
mark 3-4 set
ben+vader 16 set
mage 3-5 set
rygg 12 set
biceps 5 set
brukar ibland köra 3 set på vader, traps, underarmar
Tränar push-pull-ben-push-pull så ofta jag kan, oftast blir det kring 4 pass i veckan. Deffar inte. Fast har börjat en period nu då jag spontantränar mycket och kör det jag känner för.
KalleTeodor
2011-09-11, 11:08
bröst 9
rygg 12
axlar 6
biceps 4-5
triceps 2-5
ben. 10-20
dyxeldoff
2011-09-11, 11:15
Beror ju på så mycket annat men just nu är det:
Per vecka:
ca "24"+5+"3" = 32 set (per muskelgrupp, uppvärmningsset ej inräknade)
För rygg är det dubbelt så mycket då jag kör två olika övningar för rygg (pullups och rodd) när jag kör 1 övning för alla andra muskelgrupper.
Antal reps totalt per vecka (per muskelgrupp):
96+25+24=145
Ett helt annat upplägg jag kunnat tänka mig att följa hade det blivit:
1½ "set" per vecka och muskelgrupp.
ca 20 reps per vecka och muskelgrupp.
snälla släng up en form bild på det =) skulle va kul att se
Bröst 6
Axlar 10
Ben 16
Rygg 18
Biceps 3
Triceps 3
"Core" 3
Kroppen uppdelad på 2 pass, strävar efter att köra varje pass 2 gånger i veckan.
Rygg: 20-40.
Bröst: 10-30.
Axlar: 3-25.
Biceps: 0-10.
Triceps: 0-10.
Ben: 20-40.
Mage: 0-10.
Vader: 0-10.
Underarmar: 0.
1-20 reps i allt. Kör igenom kroppen två gånger i veckan.
snälla släng up en form bild på det =) skulle va kul att se
Förstår inte frågan?
Mersault
2011-09-11, 15:23
Ungefär:
Ben: 8set
Rygg: 7set
Bröst: 6set
Biceps: 5set
Triceps: 5set
Axlar: 4set
Mage: 4set
Vader: 0set
Rullande 3split där jag tränar 4-5ggr i veckan.
Bröst: 15+15
Rygg: 16+16
Ben[Framsida,baksida,vader,insida lår och utsida lår]: 22+22
Axlar: 12+12
Mage: 5
Biceps: 3+12
Triceps: 10
Kör varje muskel 2 ggr i veckan.
När man ska tävla och inte har något liv så kan man köra hårt :)
Silencer
2011-09-11, 16:11
Veckovolym:
Rygg 15
Bröst 12
Axlar 3
Biceps 4 set
Triceps 4 set
Quads 15
Hamstrings 15
Mage 4
Vader 13
Bröst: 16-20
Rygg: ca 20
Biceps: 8+-2
Triceps: 8+-2
Axlar: 8+-2
Mage: 8+-2
Ben: 10
Ni som redovisar, kör ni detta per vecka eller pass?
Så här kör jag just nu (per vecka) exl. uppvärmning.
10-12 set bänk
10-12 set böj
10-12 set mark
+ lite annat som tex latsdrag, militärpress, stångcurl, smalbänk...
Silencer
2012-02-20, 15:24
Ni som kör massa jävla set, är det max effort på alla eller pumpar ni en hel del, dvs, slutar setet när ni har flera reps kvar i bagaget? Eller är ni tokiga, kör max effort och är helt röda i ansiktet efter varje set?
Ben: 15
Rygg: 16
Bröst: 12
Armar: 8
Mage: 4
Per vecka.
Bröst: 26
Biceps: 18
Triceps: 16
Rygg: 12
Axlar: 10
Ben: 8
Mage: 0
stockinger
2012-02-20, 16:05
Bröst ~15
Axlar ~15
Rygg ~20
Armar ~20
Lår ~25
Mage ~5
Vader ~5
stockinger
2012-02-20, 16:13
Ni som kör massa jävla set, är det max effort på alla eller pumpar ni en hel del, dvs, slutar setet när ni har flera reps kvar i bagaget? Eller är ni tokiga, kör max effort och är helt röda i ansiktet efter varje set?
Jag brukar "spara" på 1-2 reps för att kunna vila kort dvs. 30-60 sek och köra samma sak igen.
avsluta oftast passet med att gå till fail
Det var ju sjukt vad många som kör fler set biceps än ben här. :what:
Sent by dat dere mikrovågen
Blacknednatty
2012-02-20, 16:23
Och? Man växer inte mer desto mer set man kör...
Och? Man växer inte mer desto mer set man kör...
Say what?? Det var bara en iakttagelse
Sent by dat dere mikrovågen
fajiwara
2012-02-20, 19:43
Inte för att vara den som är den, men de som anmärker att folk kör "många" set, hur tänker ni då ? Jag förstår inte riktigt hur man kan hamnar under låt säga 15 sets minst när man kör tex bröst. För min del är det orimligt.
Inte för att vara den som är den, men de som anmärker att folk kör "många" set, hur tänker ni då ? Jag förstår inte riktigt hur man kan hamnar under låt säga 15 sets minst när man kör tex bröst. För min del är det orimligt.
Att bara snacka set är väl å andra sidan inte så vettigt utan att titta på totalt antal reps å andra sidan, jag kan köra 30 eller 15 set och ändå få ut lika många repetitioner.
Sent by dat dere mikrovågen
fajiwara
2012-02-20, 21:31
Att bara snacka set är väl å andra sidan inte så vettigt utan att titta på totalt antal reps å andra sidan, jag kan köra 30 eller 15 set och ändå få ut lika många repetitioner.
Sent by dat dere mikrovågen
true dat:cool:
Pretorian
2012-02-21, 07:33
Inte för att vara den som är den, men de som anmärker att folk kör "många" set, hur tänker ni då ? Jag förstår inte riktigt hur man kan hamnar under låt säga 15 sets minst när man kör tex bröst. För min del är det orimligt.
4 set bänk
4 set sned bänk
4 set cable cross
Totalt 12 set bröst... voilá. Jag är inte helt säker men jag tror inte jag får bättre utveckling av att lägga till fler set eller övningar än så.
mysglenn
2012-02-21, 07:40
Inte för att vara den som är den, men de som anmärker att folk kör "många" set, hur tänker ni då ? Jag förstår inte riktigt hur man kan hamnar under låt säga 15 sets minst när man kör tex bröst. För min del är det orimligt.
3set bänkpress.
Baksida-lår/framsida-lår: 12 set st(2ggr i veckan)
Rygg: 12 set(2ggr i veckan)
Bröst: ca 20 set
Biceps/Triceps: ca 16 set st
Framsida/Baksida/Utsida-axlar: ca 8 set st
Vader: ca 8 set
Traps: ca 8 set
Anders The Peak
2012-02-21, 09:49
För min del ligger jag runt 7 set per muskelgrupp. Riktiga byggare och inte styrkebyggare som jag pratar om minst 20 set per muskel efter 5 års regelbunden träning.
För mig varierar det otroligt mycket beroende på muskelgrupp och period. Beroende på period kan det vara 5 set per pass, ibland 15-20.
Sen är det också beroende på om du menar per pass eller per vecka eller vad.
T.ex. så kanske jag tränar 5 set bröst per gång, men tränar det fyra gånger i veckan, etc.
Och? Man växer inte mer desto mer set man kör...
Upp till en viss gräns skulle jag nog påstå att det du säger är felaktigt. Det är en rätt stor skillnad mellan att köra ett set och tio. Jag är ganska rejält säker på att de flesta skulle få ut en större muskeltillväxt av de där tio än vad de hade fått av ett.
Upp till en viss gräns skulle jag nog påstå att det du säger är felaktigt. Det är en rätt stor skillnad mellan att köra ett set och tio. Jag är ganska rejält säker på att de flesta skulle få ut en större muskeltillväxt av de där tio än vad de hade fått av ett.
Är det inte viktigt att veta hur många reps man kör /set och hur stor ansträngning det handlar om?
10 set @ 1 reps :confused:
Failar man i varje set?
Kan man köra 5 reps till i varje set?
Är det inte viktigt att veta hur många reps man kör /set och hur stor ansträngning det handlar om?
10 set @ 1 reps :confused:
Failar man i varje set?
Kan man köra 5 reps till i varje set?
Där är väldigt många saker som spelar in, därav att jag inte tycker att man bör per automatik säga att "Man växer inte mer desto mer set man kör" för det beror väldigt mycket på vart man ligger i sin träning och allt runtomkring.
tntballe
2012-02-21, 10:47
Från 3 till 10 set per muskelgrupp(eller kanske ska kalla det rörelsemönster) och dag.
Running_b
2012-02-21, 13:09
Som sagt: Är det inte mer intressant med hur många reps man gör totalt?
På en övning kan man ju till exempel köra 5 set med 5 reps, eller 3 set med 8 reps. Det ger 25 respektive 24 reps totalt, men på pappret står det bara 5 eller 3 set.
Rygg: 75 reps
Bröst: 75 reps
Axlar: 75 reps
Ben: 100 reps
Mage: 125 reps
Armar: 100 reps
Som sagt: Är det inte mer intressant med hur många reps man gör totalt?
På en övning kan man ju till exempel köra 5 set med 5 reps, eller 3 set med 8 reps. Det ger 25 respektive 24 reps totalt, men på pappret står det bara 5 eller 3 set.
Rygg: 75 reps
Bröst: 75 reps
Axlar: 75 reps
Ben: 100 reps
Mage: 125 reps
Armar: 100 reps
Å andra sidan kan detta vara 1 set med t ex 75 reps (lätta vikter). Jag tror att man behöver redovisa set och resp för att kunna få en fingervisning av det totala. Sedan behöver man på något sätt kunna redovisa hur pass ansträngande övningen var. Vad är syftet, Kondition, styrka eller volym?
Running_b
2012-02-21, 13:23
Å andra sidan kan detta vara 1 set med t ex 75 reps (lätta vikter). Jag tror att man behöver redovisa set och resp för att kunna få en fingervisning av det totala. Sedan behöver man på något sätt kunna redovisa hur pass ansträngande övningen var. Vad är syftet, Kondition, styrka eller volym?
Det stämmer. Ligger man dock på att växla mellan tunga pass med till exempel 6x4, och lättare pass med 3x10, så brukar jag försöka lägga mig på ungefär lika många reps totalt per muskelgrupp. Det faller sig naturligt.
Ni som kör massa jävla set, är det max effort på alla eller pumpar ni en hel del, dvs, slutar setet när ni har flera reps kvar i bagaget? Eller är ni tokiga, kör max effort och är helt röda i ansiktet efter varje set?
När jag kör "jävla massa set" så är det inte så ofta "pumpa" utan något eller av följande:
Teknik
Moderat belastning, fortfarande lågreps
Ibland är det dock "pumpa" på det viset att det är:
lågreps + kort vila -> bygga upp utmattning tills failure börjar närma sig eller faktiskt stoppar mig.
Men det är väldigt sällan max effort. Det har jag enbart ca 1-2 set i veckan per muskelgrupp.
Är ett "sett" hur många olika övningar man kör per muskel grupp? jag kanske låter dum nog, men hellre verka dum nu och få svar, än att vara dum hela tiden och inte fatta ett smack..
vadå ifall jag skulle köra squats med 8x4 reps och sedan 8x4 reps Benpress, skulle det vara 2 "sett" ben då?
:em:
jag skyller på min adhd ifall jag kanske missat något som kanske är solklart för andra :D
Är ett "sett" hur många olika övningar man kör per muskel grupp? jag kanske låter dum nog, men hellre verka dum nu och få svar, än att vara dum hela tiden och inte fatta ett smack..
vadå ifall jag skulle köra squats med 8x4 reps och sedan 8x4 reps Benpress, skulle det vara 2 "sett" ben då?
:em:
jag skyller på min adhd ifall jag kanske missat något som kanske är solklart för andra :D
Efter att du kört åtta reps i tex knäböjen och lagt undan stången har du kört ett set. Sen vilar du nån minut och kör åtta reps igen, det är andra setet osv.
Är du med?
Tränar rullande 3-1-3 split. Kör varje ser 1 Max 2 rep ifrån failure. Tar sista setet i varje övning till failure. Vilar 90 sek mellan seten på bänk * chins. Annars ca 60 set.
Kör 8-12 reps.
Bröst 24 set
Axlar 16 set
Rygg 30 set
Biceps 16 set
Triceps 18 set
Ben 32 set
Mage 12 set.
De där är då för 2 pass. Så hälften blir på 1 pass.
Tränar rullande 3-1-3 split. Kör varje ser 1 Max 2 rep ifrån failure. Tar sista setet i varje övning till failure. Vilar 90 sek mellan seten på bänk * chins. Annars ca 60 set.
Kör 8-12 reps.
Bröst 24 set
Axlar 16 set
Rygg 30 set
Biceps 16 set
Triceps 18 set
Ben 32 set
Mage 12 set.
De där är då för 2 pass. Så hälften blir på 1 pass.
Borde du inte va mer vältränade när du kör så mkt? Eller din bild kanske e gammal.
Efter att du kört åtta reps i tex knäböjen och lagt undan stången har du kört ett set. Sen vilar du nån minut och kör åtta reps igen, det är andra setet osv.
Är du med?
Jag tror jag förstår. Om jag kör först 8x4 knäböj har jag kört 8 reps 4 gånger. Alltså 4 sett?
Och kör jag sedan 8x4 benpress har jag totalt kört 8 sett totalt? :)
smeander
2012-06-18, 05:04
Hejsan!
Jag undrar hur många set ni kör per muskelgrupp? Jag vet inte hur många jag ska lägga mig på för t ex biceps och ryggen. Tycker därför det skulle vara roligt och höra hur många ni kör för att den kunna bilda mig en uppfattning om hur många jag ska köra :)
Mvh
Nu på diet blir det inte mer än 12-20set, "offseason" så blir det alltid lite mer, allt mellan 15-30set per muskelgrupp :hbang:
Jag tror jag förstår. Om jag kör först 8x4 knäböj har jag kört 8 reps 4 gånger. Alltså 4 sett?
Och kör jag sedan 8x4 benpress har jag totalt kört 8 sett totalt? :)
Japp.
Jag tror jag förstår. Om jag kör först 8x4 knäböj har jag kört 8 reps 4 gånger. Alltså 4 sett?
Och kör jag sedan 8x4 benpress har jag totalt kört 8 sett totalt? :)
Det vanliga är att skriva set och reps dvs 4x8 brukar vanligen vara fyra set med 8 reps i varje.
Som nallebjörnen sa så set först och reps sen.
Tänk "4st 8-reppare" och inte "8 reps på 4 set". Det första tycker iaf jag låter mindre komplicerat rent språkligt. Det är bra om man kan vara överens om i vilken ordning man skriver så att det inte blir en massa förvirring.
En annan minnesregel är "störst går först". "Set" är större än "reps". Precis som att man skriver datum på följande vis - 20120618.
Ordning och reda på freda' :D
(men gärna övriga dagar också)
Borde du inte va mer vältränade när du kör så mkt? Eller din bild kanske e gammal.
? ursäkta? vafan vet du om mig. Ingeting. Lite trevligare attityd kan du ha.
? ursäkta? vafan vet du om mig. Ingeting. Lite trevligare attityd kan du ha.
Tror inte det var menat som ett påhopp, snarare någon konstig föreställning om att man ska ha uppnått en viss muskelmassa för att kunna klara av att köra en viss volym träning.
Det vanliga är att skriva set och reps dvs 4x8 brukar vanligen vara fyra set med 8 reps i varje.
man lär sig snabbt på kolozzeum :D
Som nallebjörnen sa så set först och reps sen.
Tänk "4st 8-reppare" och inte "8 reps på 4 set". Det första tycker iaf jag låter mindre komplicerat rent språkligt. Det är bra om man kan vara överens om i vilken ordning man skriver så att det inte blir en massa förvirring.
En annan minnesregel är "störst går först". "Set" är större än "reps". Precis som att man skriver datum på följande vis - 20120618.
Förutom när man skriver vikten först, för då läser man det baklänges: 100x8x4.
Ca:
Bröst: 35-40 set á ca 6 reps
Rygg: 45-50 set á ca 4-6 reps
Axlar: 30 set á ca 6 rep
Armar: (Tric, Bic) 21 set á 6 reps
Ben: 35-40 set á ca 4-6 reps
Ungefär så...
Vanligtvis ligger jag nog 9-15 set per pass.
Borde du inte va mer vältränade när du kör så mkt? Eller din bild kanske e gammal.
Hahahahahaha kung
Rikard Jansson
2012-06-19, 20:23
Reps först ;d 8 reps, 4 gånger om :)
ChrillyMcFrill
2013-06-27, 10:21
Det verkar som att många tränar utifrån siffror som antalet set och reps, istället för hur kroppen känner sig. Jag tycker det verkar lite dumt om man bara tänker att man ska köra x antal många set&rep och möjligtvis slutar när kroppen egentligen klarar att belastas mer. Dagsformen och ens förutsättningar inför varje pass är sällan identiskt.
Är det fel av mig att tänka att man bör gå ifrån gymmet när man har tränat så att man inte orkar mer, att istället känna efter hur kroppen känner, och inte tänka allt för mycket på antalet set&rep? Och det bör väl inte spela någon roll om man når det stadiet på 20 set eller 40 set? Intensiteten kan vara att vila från 50 sekunder mellan varje set, till att vila under ca 20 sekunder, och då bör man hinna med fler set&repetitioner.
Spelar det någon roll hur man når det stadiet så länge man är helt slutkörd? För det är väl det viktigaste, att man är slut?
Kanske är lite luddigt, har inte tänkt igenom det så noga, var mest bara en tanke jag fick.
mvh
pansarvagn
2013-06-27, 12:59
Det verkar som att många tränar utifrån siffror som antalet set och reps, istället för hur kroppen känner sig. Jag tycker det verkar lite dumt om man bara tänker att man ska köra x antal många set&rep och möjligtvis slutar när kroppen egentligen klarar att belastas mer. Dagsformen och ens förutsättningar inför varje pass är sällan identiskt.
Är det fel av mig att tänka att man bör gå ifrån gymmet när man har tränat så att man inte orkar mer, att istället känna efter hur kroppen känner, och inte tänka allt för mycket på antalet set&rep? Och det bör väl inte spela någon roll om man når det stadiet på 20 set eller 40 set? Intensiteten kan vara att vila från 50 sekunder mellan varje set, till att vila under ca 20 sekunder, och då bör man hinna med fler set&repetitioner.
Spelar det någon roll hur man når det stadiet så länge man är helt slutkörd? För det är väl det viktigaste, att man är slut?
Kanske är lite luddigt, har inte tänkt igenom det så noga, var mest bara en tanke jag fick.
mvh
Tycker man kan droppa isolationsövningar om man inte känner sig hundra men oavsett om man känner sig på topp eller ej så bör man köra igenom basövningar och sammansatta om man vill bygga massa. Det första man bör göra när man inte känner sig hundra en dag är att ta en vilodag till. Funkar inte det så minska träningsvolymen, funkar inte det så ta en vilovecka och deload.
Träningsintensiteten är ju svår och känna också, vissa dagar har man mer energi och då känns det lättare att köra samma intensitet som när man är trött även om man har samma påfrestning för muskler och nervsystem.
Fördelen med statiska set och rep är just att när man har extra energi så kör man inte slut på sig själv genom att träna mer. Man kör det man ska och så slutar man oavsett om man känner att man har mer kvar i tanken. Ökar man vikt/volym och sedan kommer nästa vecka så kanske man känner att man går bakåt i utvecklingen om man inte pallar med samma intensitet.
ONT
Bröst : c:a 8 set
Biceps: 6 set
Triceps: 6 set
Rygg: 14 set
Mage: 8 set
Axlar: 6 set
Quadriceps: 3-6 set
Hamstrings: 3-6 set
Vader: 0-1 set
rullande 3split
totalt antal set varje vecka:
bröst: ~18
rygg: ~22
ben: ~18
axlar: ~16
biceps, underarmar: 12-14
triceps: ~16
mage: ~12
D-Crawler
2013-07-08, 18:48
Ben 25.
Rygg 25-30.
Bröst 25-30.
Triceps 30-35.
Biceps 12.
Axlar 12-15.
Mage 5-10.
Vader 0.
Ben: ~15
Rygg: 10-12
Mage: 6-9
Biceps: 3-6
Triceps: 3-6
Axlar(mitten): 6-9
Bröst: 9-12
Fan man kan ju undra om jag ens kommer växa med tanke på hur de flesta andra verkar köra.
CouchPotato
2013-07-08, 21:39
Ben: ~15
Rygg: 10-12
Mage: 6-9
Biceps: 3-6
Triceps: 3-6
Axlar(mitten): 6-9
Bröst: 9-12
Fan man kan ju undra om jag ens kommer växa med tanke på hur de flesta andra verkar köra.
Om det är nåt jag lärt mig under mina snart 2 år på gymet så är det att inte kolla vad andra gör. Väldigt så som gör rätt. Sök infon själv och kör..
Sjuka mängder sets per vecka man ser här. Att köra 30 set bröst i veckan är bara bortkastad tid. Impingement och överträning lär komma som ett brev på posten. Huvudsaken är att träna hårt de set man kör, äta mycket mat och öka vikten till nästa pass. Då bygger man. Inte mycket svårare än så. Runt 10-16 set/vecka för de stora muskelgrupperna är optimalt för de flesta av oss.
Frågan är ytterst orelevant (och svaren därtill) med tanke på att tidsperioden inte anges...
Instämmer!
__
Ontopic:
Veckovolym (endast arbetsset):
18 set böj (+6 set lätta set på 65%)
18 set bänk (+6 lätta set på 65%)
12 set sälrodd
8 set chins
12 set baksida axlar
12 set biceps
+5-10 stycken marklyft- och militärpressinglar på ~80%
Räknade lite efter sett att Smolov Jr är 31 set per vecka. :) Har som sommarprojekt/experiment att uppa seten i böj&bänken. Assistansvolymen (och övningsval) ser ok ut? Mål: 75% styrka och 25% hypertrofi. Frekvensen är böj&bänk varje dag, assistans två-tre dagar i veckan.
Anders The Peak
2017-05-07, 08:55
För min del räknar jag inte sets och reps längre utan kör beroende på dagsform tungt, tyngre, tyngst eller lätt, lättare, lättast och då med fokus på kontakt och ibland raka sets och då och då ett avslutande dropset.
Det fungerar för bra för min del.
Kan bli allt från tre set till kanske nio set per muskelgrupp.
Rikard Jansson
2017-05-07, 09:28
För byggning brukar jag oftast sätta en tid, t.ex. 15 minuter, så kör vi/jag *dessa* 4 övningar om vartannat med minimal vila eller efter varann, så hårt det går, ibland med rest pause, etc. Funkar mycket bättre än att räkna set/reps imo.
Decepticon
2017-05-07, 09:54
Split med rotation var 6:e dag
Reps 6-15
Bröst 16 set
Rygg 12 set
Baksida axlar 8 set
Axlar 8 set
Biceps 14 set
Triceps 12 set
Ben 16 set
Till detta en mängd uppvärmningsset för varje ny övning
Anders The Peak
2017-05-07, 10:13
Split med rotation var 6:e dag
Reps 6-15
Bröst 16 set Max 6-9 arbetsset
Rygg 12 set Max 6-9 arbetsset
Baksida axlar 8 set Max 2 arbetsset
Axlar 8 set
Biceps 14 set Max 6-9 arbetsset
Triceps 12 set Max 6-9 arbetsset
Ben 16 set
Till detta en mängd uppvärmningsset för varje ny övning
Ger en bättre volym generellt mer ger inget mer än förslitningsskador över tid, det du kan göra är att öka verkningsgraden med hjälp av drag- och presspass.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.