då satt han på ölpuben East med en - för spanaren – känd KNARKHULIGAN!

[flashigt]

Då jag kommit igång med träningen på riktigt tänkte jag starta en träningsjournal så man kan hålla koll på sin progress bättre, ogillar du? Klicka på bakåt.


Ålder sent född 91a
Vikt 77kg
Längd 188 cm

Gym
I skrivande stund har jag kört seriöst i dryga tre månader, innan dess ett halvår uppvärmning utan större framsteg.

Mål
Bigger, stronger, faster. Har planer på att börja med thaibox om några månader, förberedelsen inför det kommer vara cardio och stretching men innan dess är det enbart byggande.

Let's have it!
http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=529&pictureid=2288

[flashigt]

Kan börja posta två pass ifrån mars i år, så ni kan se lite vikt progress sedan dess.

Marklyft
40kg x 6
50kg x 6
50kg x 6
50kg x 6

Chins
KV-25kg x 8
KV-30kg x 8
KV-30kg x 8
KV-35kg x 8

Latsdrag
35kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8

Ryggresningar
KV x 10
5kg x 10
5kg x 10
10kg x 8

Bicepcurls med stång
Hammercurls
Omvända bicepcurls med stång 3 super set
16kg på bicepcurls med stång x 8
7kg hantlar för hammercurls x 8/ arm
14kg för omvända bicepcurls med EZ x 8

Hantelcurl Dropset utan vila
10kg- 6kg 10 rep på varje vikt.

[flashigt]

Bänkpress
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
Sned bänkpress
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 8
Hantelpress
14kg x 8
14kg x 8
14kg x 8
14kg x 8

Sned hantelpress
14kg x 8
14kg x 8
12kg x 8
12kg x 8

Dips
KV-20kg x 8
KV-20kg x 8
KV-25kg x 8
KV-25kg x 8
KV-25kg x 8

Pushdowns
22,5 kg x 8
22,5 kg x 8
22,5 kg x 8
22,5 kg x 8

Crunches sned åt vänster, rak, sned åt höger.
KV+10kg x 10
KV+10kg x 10
KV+10kg x 10
KV+10kg x 10

Det där var två pass ifrån början av året, tänkte bara så ni kan jämföra lite vikter osv.

[flashigt]

http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=529&pictureid=2284
Rygg

http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=529&pictureid=2283
Krabba

Kan fixa fler och bättre bilder senare, eventuellt lite bilder/ filmer ifrån träningen också

[flashigt]

Måndag
Bröst, mage
Tisdag
Rygg, sned mage
Onsdag
Axlar
Torsdag
Ben, mage
Fredag
Armar, sned mage
Lördag
Vila
Söndag
Vila

Passen är uppbyggda kring de tre stora, marklyft, knäböj och bänkpress. Har som mål att kunna göra mycket med min kroppsvikt så chins, dips och pullups är prioriterade. Kompletterar med övriga övningar som militärpress, hantelpress, benpress, curls, pushdowns osv. samt enstaka isolerande övningar.

[flashigt]

Har kört anteckningsblock i någon vecka så skickar upp alla gamla pass.
+ är då jag antingen fått hjälp eller hjälpt till/ fuskat själv.

Marklyft
10 x 20kg (stång)
7 x 40kg
6 x 60kg
6 x 75kg
6 x 70kg

Chins
KV x 4+4
KV x 3+5
KV x 1+5

Hantelrodd
16kg x 10
24kg x 8
26kg x 8
30kg x 8

Latsdrag
50kg x 10
65kg x 6
60kg x 7
55kg x 8

Ryggresningar
KV x 15
5kg x 12
10kg x 10
15kg x 8

Smala latsdrag 3st Dropset utan vila sen 2 set på max
65kg x 6
50kg x 6
35kg x 12
2 max
60kg x 6
55kg x 8

Övrigt
Passet gick bra förut chins, har lagt på mig 5kg sen början av sommaren så blir ju tyngre.

[flashigt]

Crosstrainer
5min (uppvärmning)

Hacklift (har inte räknat med släden i vikterna)
släde x 20
släde x 20
30kg x 10
40kg x 8
60kg x 8
70kg x 6

Knäböj+ utfall knäböj sen utfall med ett ben i taget är 1 rep
35kg x 5
40kg x 5
35kg x 5
35kg x 5
35kg x 5

Benpress
80kg x 8
100kg x 7
100kg x 7
100kg x 8

Sittande lårcurl superset med benspark, utan vila
60kg x 9
60kg x 8

Benspark superset med sittande lårcurl, utan vila
65kg x 7
60kg x 8

Stående vadpress
60kg x 13
70kg x 8
80kg x 8
90kg x 8

Övrigt
Helt okej pass, testade hacklift istället för knäböj som första övning.

[flashigt]

Stående hantelpress
Uppvärmning, låg vikt hög reps

Arnold hantelpress testade ny övning, sittande
12kg x 12 / arm
14kg x 12
14kg x 12

Hantelpress sittande
16kg x 8
18kg x 6
16kg x 7

Militärpress stående Med skivstång, bakom nacken
20kg x 10 (stång)
25kg x 9
27,5kg x 8
30kg x 7

Gymleco axelmaskin (militärpress i maskin)
30kg x 7
40kg x 7
45kg x 6

Hantelflyes haram så la ner och körde med kablar istället
10kg x 8
10kg x 7

Enarms kabelflyes
7,5kg x 9
10kg x 9
7,5kg x 8

Shrugs med hantlar
22kg x 10
24kg x 10
24kg x 9

Hängande benlyft i dipsställning
KV x 15
KV x 12
KV x 12
KV x 12

Cablecrunch & benlyft superset
70kg x 8
KV x 8
70kg x 6
KV x 8

Övrigt
-

[flashigt]

Chins för bicep
KV x 6
KV x 4+2
KV x 4+2

Hantelcurls
8kg x 20/arm
14kg x 6
12kg x 8
14kg x 6

Omvända bicepcurls med EZ-bar
15kg x 9
15kg x 9
17,5kg x 7

Bicepcurls med stång
23,5kg x 10
26kg x 8
26kg x 8

Hammercurls dropset utan vila
12kg x 7 /arm
10kg x 7
8kg x 7

Dips
KV x 8
KV x 8
KV x 6

Smal bänkpress
20kg x 18 (stång)
40kg x 8
45kg x 7
45kg x 7

Pushdowns 1 enhet
20kg x 12/arm
22,5kg x 12
25kg x 10

Omvänd enarms pushdown 2 enheter
17,5kg x 8/arm
15kg x 8
15kg x 7

Enarms pushdown 2 enheter, dropset utan vila
15kg x 10/arm
12,5kg x 10
10kg x 10

Övrigt
-

[flashigt]

Bänkpress
20kg x 30 (stång)
30kg x 20
50kg x 8
60kg x 4
55kg x 6
50kg x 10

Lutande hantelpress
16kg x 10
22kg x 4
20kg x 4
18kg x 8
18kg x 9

Hantelflyes
10kg x 10
14kg x 8
14kg x 8
12kg x 10

Kablar uppåt
10kg x 10
12,5kg x 9
10kg x 10

Kablar nedåt
12,5kg x 10
17,5kg x 10
15kg x 12

En arms kabel nedåt
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 12
25kg x 10

Övrigt
Uruselt pass pga att jag inte kunde köra förrän kl 22 och hann inte äta innan heller så fick stå och pumpa i kablarna i princip hela passet. Att jag jobbade medan min passare körde gjorde inte saken bättre heller.

[flashigt]

Marklyft
20kg x 10 (stång)
50kg x 6
60kg x 6
70kg x 5
65kg x 6
60kg x 6

Chins
KV x 3+5
KV x 2+6
KV x 1+5

Hantelrodd
26kg x 10
28kg x 8
28kg x 8
26kg x 8

Latsdrag
60kg x 8
55kg x 8
50kg x 10
55kg x 8

Ryggresningar
KV x 15
15kg x 12
10kg x 10
15kg x 8

Smala latsdrag
65kg x 7
60kg x 7
55kg x 7

Stående vadpress
60kg x 13
70kg x 8
80kg x 8
90kg x 8

Hängande benlyft i dipsställning
KV x 12
KV x 12
KV x 12

Crunches
5kg x 20
KV x 20
KV x 15

Övrigt
-

[flashigt]

Knäböj i smith hatar smith men alla stänger var upptagna
80kg x 6
70kg x 6
70kg x 8
70kg x 6
65kg x 9

Benpress
50kg x 10
100kg x 8
130kg x 6
50kg x 30

Knäböj+ utfall knäböj sen utfall med ett ben i taget är 1 rep
21,5kg x 5
23,5kg x 5
26kg x 5
29kg x 5
31kg x 5

Stående vadpress
40kg x 12
60kg x 10
80kg x 8
90kg x 8
60kg x 10

Övrigt
Riktigt bra pass trots få övningar.

[flashigt]

Övrigt
Glömde anteckningsblocket hemma men blev ett grymt bicep tricep pass och avslutade med mage.

Bröst imorgon, kommentarer? Tips? Bara droppa!

Tar gärna emot tips på bröstövningar eller tekniktips då jag får ganska dålig kontakt när jag kör bröst.

[flashigt]

Hantelpress dropset utan vila, 2 set max efter.
24kg x 8
18kg x 8
14kg x 8
2 max
24kg x 6+2
22kg x 8

Lutande hantelpress dropset utan vila, 2 set max efter
22kg x 6+2
16kg x 8
12kg x 8
2 max
16kg x 10
18kg x 10+2

Kablar uppåt, dropset utan vila, 2 set max efter
12,5kg x 10
10kg x 10
7,5kg x 10
2 max
12,5kg x 8
10kg x 10


Kablar nedåt dropset utan vila, 2 set max efter.
22,5kg x 8
15kg x 8
X tog stopp
2 max
17,5kg x 10
20kg x 8

Lutande bänkpress
40kg x 6
40kg x 7+1
40kg x 6+0,5 (failure)

Hängande benlyft i dipsställning
KV x 12
KV x 12
KV x 12

Crunches
KV+10kg x 10

Cable crunches
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 10

Övrigt
Schysst pass med bra pump efter alla dropset!

[flashigt]

http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=529&pictureid=2289
Sidopose

[flashigt]

Chins
KV x 4+4
KV x 3+5
KV x 2+6

Marklyft
20kg x 8 (stång)
60kg x 6
70kg x 6
70kg x 6
60kg x 6

Hantelrodd
30kg x 8/ arm
26kg x 10
26kg x 8
26kg x 8

Latsdrag
60kg x 8
55kg x 10
55kg x 8

Ryggresningar
15kg x 8
10kg x 12
10kg x 10
10kg x 8

Maskinrodd dropset utan vila, 2 max efter det
70kg x 8
55kg x 8
40kg x 8
vila, 2 max
75kg x 8
70kg x 8

Övrigt
Bra pass med grym kontakt! Ska försöka droppa något kilo så jag orkar köra fler chins och sedan öka styra och vikt igen. Vill få bort lite kagge bara, heheh

[flashigt]

Hantelpress sittandes
10kg x 15 (uppvärmning)
16kg x 8
18kg x 7
18kg x 6
16kg x 8

Stående militärpress
31kg x 6
26kg x 8
26kg x 7
24kg x 8

Gymleco axelpressmaskin
40kg x 6
30kg x 9
35kg x 6
30kg x 8

Kabelflyes för axlar
10kg x 10
7,5kg x 10
7,5kg x 10

Shrugs hantlar
30kg x 8
26kg x 9
26kg x 8

Övrigt
Kort intensivt pass pga bristande tid. Inte tid att köra imorgon så får flytta benpasset till början av nästa vecka eller något, är verkligen ingen disco gymmare men armarna lackar lite så måste prio. Är starkast i ben och rygg så måste bli bättre på bröst bicep & tricep.

Fö. hade flickvännens kompis sagt, när de sett mig på jobbet, "hur fan har han kunnat blivit så stor på bara några månader?!" Var en riktig räka innan så kommer bli kul att se resultaten nästa vår!

[flashigt]

Uppvärmning hantelcurls
10kg x 30

Chins för bicep
KV x 6+2
KV x 3+4
KV x 3+3

Hantelcurls sittandes
14kg x 6 / arm
12kg x 8
12kg x 9
12kg x 8

Omvända bicep curls EZ bar
20kg x 3 ...
17,5kg x 6
15kg x 8
15kg x 8

Skit, tappade greppet hela tiden och strapsen var hemma :furious:

Bicep curls rak stång
29kg x 6
26kg x 8
24kg x 10

Hammercurls dropset utan vila, 1 max
12kg x 7 / arm
10kg x 7
8kg x 7
1 max
12kg x 8 / arm

Dips
KV x 8
KV x 7
KV x 7

Smal bänkpress
20kg x 20 (stång)
45kg x 8
45kg x 8
40kg x 10

Pushdowns 1 enhet
25kg x 10
22,5kg x 10
22,5kg x 10

Skullcrushers
16kg x 12
frenchpress liggandes med hantel
18kg x 10
20kg x 8

Omvänd enarms pushdown 2 enheter. Dropset utan vila.
17,5kg x 8 / arm
15kg x 8
10kg x 12

Hängande benlyft i dipsställning
KV x 20
KV x 17
KV x 15

Crunches sned åt vänster, rak, sned åt höger och tillbaka
KV x 21
KV x 18

Övrigt
Grymt pass(!) bortsett ifrån omvända EZ curls, händerna pallade mindre än armarna vilket var lite frustrerande. Börjar gå frammåt nu ialléfall!

MÅ! *flex*

[flashigt]

http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=529&pictureid=2282
Fick Berzerker PWO och Nutritech whey complete protte pulver av min syster då hon inte gillade PWO eller smaken på proteinet. Någon som testat det? Protte pulvret smakade sådär men en dos är samma stats som en kvarg, något mer gram protein bara men samma mängd kalorier och kolhydrater i princip så det är väl fine i guess.

Min fina charlie chaplin hatt får ni på köpet!

Kan väl tillägga att jag aldrig tagit några pulver eller piller tidigare för bättre resultat i min träning bortsett ifrån att ha fått PWO innan något pass med en kompis. Tycker helt enkelt det är slöseri med pengar då jag föredrar vanlig mat i alla dess former.

Har tänkt köra utan tillskott (bortsett ifrån dessa) tills jag inte ökar i stadig takt och tycker att det kan behövas en boost, då kanske jag sätter in lite extra prottar och kanske en PWO.

Kommentarer? Tips? Whatever?

[flashigt]

Bänkpress
20kg x 30 (stång)
40kg x 15
60kg x 6
55kg x 8
50kg x 8

Lutande hantelpress dropset utan vila, 2 max
22kg x 7
16kg x 8
12kg x 8
2 max
20kg x 6
18kg x 8

Hantelflys
14kg x 8
14kg x 7
12kg x 10

Kablar uppåt dropset utan vila, 2 max
12,5kg x 8
10kg x 8
7,5kg x 8
2 max
12,5kg x 8
10kg x 10

Kablar nedåt
22,5kg x 7
17,5kg x 9
17,5kg x 8

Kablar nedåtenarm, dropset 1 max utan vila
27,5kg x 9
22kg x 9
16kg x 12
27,5kg x 10

Crunches sned åt vänster, rak, sned åt höger och tillbaka
KV+5kg x 25

Hängande benlyft i dipsställning
KV x 13
KV x 13
KV x 12

Övrigt
Grymt pass med riktigt bra kontakt! Det enda som lackade lite var bänken pga ingen passare. Testade Berzerker och fick schysst pump och ork, däremot kliade det lite för mycket så går nog ner till halv dos (1 skopa ist för 2)

kommentarer?

[flashigt]

Dagsformen
78,5kg (kvällsvikt)

Körde ett grymt bra ryggpass nyss, har ej tid att lägga upp det nu men det kommer imorgon då jag ska köra axlar!

[McLR]

Berzerk är bra grejer :)

[flashigt]

@ McLR, jodå det fungerar fint. Testat ut det nu i början bara sedan kommer det endast användas till pass då jag kan behöva lite extra tryck, t ex bröst eller om jag är trött.

Lägger upp rygg passet nu! Axlarna kommer snart med.

Chins
Kv x 4+4
Kv x 2+6
Kv x 2+6

Marklyft
20kg x 12 (stång)
50kg x 6
70kg x 6
80kg x 5*PB!
70kg x 5

Hantelrodd
30kg x 8
30kg x 9
32kg x 8
32kg x 7

Maskinrodd
70kg x 10
80kg x 8
75kg x 8
70kg x 8

Smala latsdrag, dropset utan vila, 1 max
65kg x 8
50kg x 8
40kg x 8
1max
60kg x 7

Ryggresningar
10kg x 10
5kg x 10

Övrigt
Bra pass trots att det var sent och jag var trött, Berzerker gjorde sitt alltså. Har märkt att jag orkar mer i flertalet övningar än vad jag trott nu när jag börjat skriva upp vad jag kör, vilket såklart är kul. Marken, hantelrodden och maskinrodd är ett antal kilo mer än för bara någon vecka sedan!

[flashigt]

Hantelpress sittandes
10kg x 12
20kg x 3+18kg x 3 ej riktigt redo för 20kg än..
18kg x 7
18kg x 6
16kg x 7

Stående militärpress
30kg x 8
35kg x 6
30kg x 8
30kg x 6

Baksida axel, Gymleco maskin
20kg x 10
30kg x 6
25kg x 7

Militärpress, gymleco maskin
40kg x 1+ 35kg x 5 [I]lite för trött för 40 kände jag[/I¨]
30kg x 9
32,5kg x 6
30kg x 6

Enarms kabelflys
10kg x 8 /arm
7,5kg x 9
7,5kg x 10

Shrugs
36kg x 6
32kg x 6
28kg x 8

Benlyft, nedåtlutande bänk
KV x 8
KV x 8
KV x 5

Benlyft, rakbänk
KV x 8
KV x 15

Övrigt
Bra pass men lite ojämnt. Orkade inte riktigt 20kgs hantelpressar men snart så! Körde stående militärpress med vanlig stång istället för kortare med färdiga vikter på och det gick mycket bättre, de andra är jobbiga att hålla i för det är sån liten grepp diameter.

Baksida axel maskinen var helt värdelös, jag kanske gjorde fel men blev bara trött i armarna. Hade träningsvärk ifrån gårdagens kvälls ryggpass men det gick fint ändå!
*flex*

Kommentarer? tips?

[Curls]

"Kommentarer? Tips? Whatever?"

Bra kost kommer ju alltid gå före, har man praktiska och ekonomiska möjligheter att inte behöva använda sig utav tillskott är det ju det ultimata. Problemen uppkommer dock oftast på det psykologiska planet då man faktiskt inte orkar ha allt fresh till lags hela tiden då man oftast lever ett liv på sidan om träningen.

Tycker du att du behöver pwo, använd det men ett tips kan vara att testa olika, personligen tar jag bara en kopp kaffe innan träning men inte alltid.
Sen tar jag EAA före och efter, protein pulver håller jag Helst undan då jag också tycker att bra kost går före men nu har jag inte fullt möjligheten till de så har fått lov att lägga in en shake om dagen tills vidare.

Får du bara träningsvärk i armarna då du kör baksida axlar kan det ha olika anledningar men min främsta gissning är den att du inte har en utvecklad mind-muscle-connection än så att du inte vet riktigt hur du kopplar in dom när du utför rörelsen, öva, pröva för att hitta din spot för kontakt.

edit; pratar utifrån mig, kanske inte alls funkar för dig att göra precis som mig men just grejen att testa dig fram och hitta ditt sätt är det jag tycker man ska göra. :)

[flashigt]

Curls
(hur fan citerar man riktigt?)

Tack för tipsen! Jo har alltid varit väldigt skeptisk till tillskott (är fortfarande kan jag väl tillägga) då allt går att ordna relativt enkelt med mat. Det många tror är ju att proteinpulver är någon form utav muskelpulver och inser inte att en dos kan jämställas med en kvarg, inte direkt att man säljer kvarg med posters på biffiga snubbar och häftiga slogans.

PWO's består ju typ enbart av höga halter koffein och DMAA(inte säker på att det är det ämnet) som vidgar blodkärlen vilket ger stickningarna och pumpen. Krävs ingen raket forskare för att inse att det inte ger nämnbar effekt.

Kan väl konstatera att jämfört med en kompis som beställt hem alla möjliga olika sorters verkande proteiner, PWOs och aminosyror så har jag knappat ikapp honom bland i princip alla vikter utom hantelpressar (axlar och bröst) genom att bara käka vanlig mat, och mycket. :eating:

Sammanfattning
Proteinpulver är bara just det, en "kvarg i pulverform" som jag beskriver det och PWOs är koffein. Däremot är det smidigt med en shake efter träning och kanske skönt med lite extra tryck om man är trött, men verkligen inte nödvändigt.


PS, angående axlarna har du nog helt rätt. Ska kolla upp tekniken (i en maskin, hihi) och fråga någon som vet bättre om tips till nästa gång!

[Curls]

Sant! bra inställning :)
det finns andra tillskott som kan maximera effekten av upptaget och nedbrytningen av protein och näringsämnen, Det är vad som är verkligen är intressant och ger resultat. Tro mig :)

[flashigt]

Kan jag tänka mig, klart att vissa saker fungerar men mycket (och då menar jag mycket) är bara bull och sockerpiller i princip.

Känns ju ganska meningslöst att börja dyka ner i tillskottsdjungeln när jag precis börjat få ordning på träningen och maten, tänker inte göra det på ett bra tag :)

[flashigt]

Knäböj fullt djup
20kg x 15 (stång)
50kg x 12
70kg x 6
80kg x 2 njaa, inte utan passare
60kg x 6
60kg x 8

Benpress
80kg x 10
100kg x 8
120kg x 6
60kg x 25

Knäböj+ utfall Knäböj sen utfall med ett ben i taget är 1 rep
31kg x 5
31kg x 5
31kg x 5
31kg x 5
29kg x 5

Sittande lårcurl Superset med Benspark
60kg x 8
60kg x 8
55kg x 9

Benspark Superset med Sittande lårcurl
65kg x 8
60kg x 8
55kg x 9

Stående vadpress
60kg x 12
70kg x 10
80kg x 10

Stretch!

Övrigt
Riktigt bra pass, synd att jag inte hade passare och gick på 80 innan 70, hade suttit då!

[Curls]

precis, det viktigaste kommer vara det mentala gamet... enligt mig varje fall
Fina pass! Fortsätt såhär :)

[flashigt]

Hantelcurls, uppvärmning
10kg x 24

Chins, för bicep
KV x 6+1
KV x 4+3
KV x 3+3

Hantelcurls, sittande
16kg x 12
14kg x 14
12kg x 18
12kg x 18

Bicepcurl, EZ-bar
25kg x 5+1
22,5kg x 7+1
20kg x 8

Omvänd bicepcurl, EZ-bar
17,5kg x 8
15kg x 8
12,5kg x 8

Hammercurls, dropset utan vila. 1 max
14kg x 14
10kg x 14
8kg x 14
1 max
12kg x 14

Dips
KV x 8
KV x 7
KV x 7

Smal bänkpress
50kg x 6
45kg x 9
45kg x 8

Pushdowns, 1 enhet
25kg x 10
25kg x 8
22,5kg x 9
22,5kg x 8

Frenchpress, liggandes med hantel
20kg x 8
18kg x 9
18kg x 8

Omvänd enarms pushdown, 2 enheter. Dropset 1 max utan vila.
17,5kg x 8/arm
15kg x 8
10kg x 8
1 max
15kg x 8/arm

Hängande benlyft i dipsställning
KV x 12
KV x 12
KV x 12

Planka
tills failure!

Övrigt
Riktigt grymt pass trots att det var långt! Råkade däremot tappa en hantel på pennan så det blev jobbigt att skriva hehehe. Tog drygt en och en halvtimme att köra igenom.

+1 betyder att jag hjälper till med foten på chins, fuskar, får hjälp eller kör negativa reps på allt annat.

Var fö. inte så smarta mag övningar med tanke på att armarna var helt slutkörda *gah!*

MÅ! *flex*

[flashigt]

Vägde mig på gymmet idag, 80kg prick. Vägde mig nyss hemma, 75,9kg :Virro. Vågarna brukar vara synkade så måste ha blivit något galet!

Blir nog +-0 ett tag framöver så jag slipper bygga på mig mer kagge, heheh ;)

[flashigt]

Vilodag, nåja ska hjälpa en kompis flytta i utbyte emot en lunch vilket låter fair i mina öron!

Kan väl droppa frukosten jag alltid kör, för att det är gott, nyttigt, snabbt och enkelt.

Havregryns gröt gjord på mjölk istället för vatten,
2dl havregryn
2dl minimjölk
en näve solrosfrön
eventuellt en näve russin

och en kaffe på det! Att jag gör gröten på mjölk istället för vatten är för att det smakar så sjukt mycket bättre. Kanske droppar en bild på benen senare, har ju bara varit pubertala överkroppar här hitintills så!

[flashigt]

Blev inte mycket till vilodag idag kan jag säga. Var en bra bit över hundra lådor och påsar som skulle bäras upp och ner i all oändlighet, men med buffén efteråt var det värt det!

Tog väl ungefär 50 lådor själv, 9 trappor/ hus upp och ned (garage till vind), fick köra 3 vändor fram och tillbaka och det hela tog 3 timmar med kanske 15minuters rast. Klart det tyngsta cardio/ crossfit passet jag kört på ett bra tag och det märktes på flåset.

Ska börja lägga in ett cardiopass på antingen söndag/ lördag samt köra 5min löpband innan varje pass, håller ju inte :Virro

Efteråt blev det två lass med thai mat :eating: med obligatorisk matkoma efteråt!

[flashigt]

Rygg idag! Körde bröst igår men lyckades inte logga in så skickar upp båda passen senare.

Nu blir det kvarg

[flashigt]

Dips framåtlutande
KV x 8

Bänkpress
20kg x 25 (stång)
50kg x 9
60kg x 6
57,5kg x 6
55kg x 6

Dips framåtlutande
KV x 4 slut efter bänken

Lutande hantelpress
22kg x 6
20kg x 6
18kg x 8
18kg x 9

Kablar uppåt dropset utan vila, 2 max
15kg x 8
10kg x 8
7,5kg x 8
2 max
12,5kg x 8
10kg x 10

Kablar nedåt dropset utan vila
22,5kg x 8
17,5kg x 9
12,5kg x 10

Enarms kabel nedåt
27,5kg x 11/arm
30kg x 10
30kg x 8

Övrigt
Bra pass men var ganska trött pga jobb hela dagen, hehe. Träningsvärk idag alléfall så det gjorde ju sitt vilket är det enda som spelar roll!

[flashigt]

Chins
KV x 4+4
KV x 3+5
KV x 2+5

Marklyft blandat grepp
20kg x 10 (stång)
60kg x 6
70kg x 6
80kg x 6
70kg x 6

Hantelrodd
32kg x 8/arm
32kg x 8
30kg x 8

Smala latsdrag
70kg x 7
65kg x 7
60kg x 8

Maskinrodd dropset utan vila, 2 max
80kg x 6
65kg x 6
50kg x 8
2 max
60kg x 10
70kg x 7

Ryggresningar
15kg x 10
10kg x 12
5kg x 5

Övrigt
Grymt pass trots att jag glömde remmarna hemma! *flex* Dingat 80 på vågen några dagar i streck nu så dags att tappa lite så jag orkar fler chins och får bort lite kagge!

Fick höra att ryggresningar inte var en speciellt bra övning om man har svank? Har ganska mycket så tänkte höra om någon har synpunkter på det.

[flashigt]

qI3gXUG23gU
Det som snurrar i lurarna medan vikterna åker upp och ner fram och tillbaka

[flashigt]

Hantelpress sittande
10kg x 12
20kg x 5,5 snart sitter det!
18kg x 6
18kg x 6
16kg x 7

Stående militärpress
35kg x 4 teh fuck?!
30kg x 8
30kg x 6
27,5kg x 8

Baksida axel Gymleco maskin
25kg x 7
25kg x 7
20kg x 8

Enarms kabelflys
10kg x 10/arm
7,5kg x 8
7,5kg x 10

Shrugs hantlar
36kg x 6
32kg x 7
28kg x 7

Benlyft lutande bänk
KV x 8
KV x 7
KV x 6

Benlyft rak bänk, superset med cablecrunch
KV x 8
KV x 8
KV x 8

superset med benlyft, 2 enhets kabel
65kg x 9
65kg x 8
65kg x 8

[B]Övrigt
Axlarna gick sådär, funkar inte att köra kvällspass sen morgon direkt efter men ibland kör schemat ihop sig. Funderar på att gå över till en fyrsplit och köra mån tis tors fre istället för lite mer vila.

Mage gick dunder däremot! Tog rejält :Virro

[flashigt]

sjukt ben pass idag, har ej tid att lägga upp nu så kommer ikväll!

[flashigt]

Crosstrainer
5min (uppvärmning)

Hacklift Har inte räknat med släden i vikterna
släde x 18
20kg x 10
50kg x 9
70kg x 8
60kg x 8
40kg x 10

Knäböj i smith med benen långt fram för att träna asset
30kg x 10 (stång)
40kg x 7
50kg x 6
60kg x 6

Benpress
70kg x 10
100kg x 8
130kg x 6
60kg x 30

Knäböj+ utfall Knäböj sen utfall med ett ben i taget är 1 rep
26kg x 5
29kg x 5
31kg x 5
31kg x 5
23,5kg x 5

Stående vadpress fötterna vinklade innåt, Superset med Sittande vadpress
60kg x 10
60kg x 8
60kg x 8

Stittande vadpress Superset med Stående vadpress
40kg x 10
40kg x 8
40kg x 8

Övrigt
Riktigt grymt pass! Tyvärr (som alltför ofta) hinner jag inte köra lika länge som jag vill pga jobb.. *gah!* snart börjar mitt vanliga schema igen så då blir det riktiga pass!

Träningsvärk i stora delar av överkroppen och ben nu, det tar i alléfall bra!

Armar imorgon! mååå *flex*

Kommentarer, tips?! Gärna synpunkter på för/ nackdelar med ett byte till fyrsplit med en extra vilodag på onsdag då!

[flashigt]

blev inga armar idag, tjejen ville komma hit och är trött efter att ha hetsat runt på jobbet hela dagen så får ta det imorgon!

Disco biceps på klubben under kvällen då är väl ingen nackdel heller ;) :naughty:

[flashigt]

Bänkpress
20kg x 25 stången
50kg x 9
60kg x 7
55kg x 7

Dips framåtlutande
KV x 6
KV x 6

Hantelpress lutande
22kg x 6
20kg x 8
20kg x 8
18kg x 8

Bröstpress gymleco maskin, sittande
45kg x 8
47,5kg x 7
40kg x 10

Kablar upp dropset utan vila
15kg x 18 ↓
10kg x 9 ↓
7,5kg x 10

Kablar ned enarm, dropset utan vila, 2 max
30kg x 10 /arm ↓
25kg x 11 ↓
17,5kg x 10
2max
30kg x 9
25kg x 15

Hängande benlyft dipsställning
KV x 15
KV x 15
KV x 12

Crunches ↖ ↑ ↗ sen tillbaka
5kg x 20
KV x 25

Övrigt
Riktigt grymt pass! Ska börja skära ner på antalet övningar och köra hårdare på få, vill kunna köra lite högre än 6 rep, siktar på 8-9 istället utan att sänka vikten.

Funderar på ett nytt upplägg också, :n00b
Mån
Rygg, mage
Tis
bröst, tricep
Ons
vila / axlar bicep / cardio
Tors
ben, mage
Fre
axlar bicep / vila
Lör/sön vila / cardio

Vad tycks? Blir lite lättare att anpassa dagarna efter form och om jag har annat att göra. Som det är nu om jag inte hinner gymma en dag missar jag ju det passet den veckan, förra veckan var det ju 'bara' armar men tidigare har det varit bröst ofta som fått strycka, och det gillas icke.

Kommentarer? Tips? Synpunkter? kom igen, var inte :em: ;)

[flashigt]

Marklyft
20kg x 10
50kg x 6
70kg x 6
80kg x 6
80kg x 6

Latsdrag brett grepp
35kg x 15
45kg x 10
60kg x 8
70kg x 6+2
80kg x 2+4

Latsdrag V-bar
40kg x 8
55kg x 8
65kg x 6

Maskinrodd
30kg x 12
65kg x 9
80kg x 8+1
85kg x 4+2

Hantelrodd
32kg x 8 /arm
32kg x 8

Hängande benlyft ↖ ↗, chinup bar
KV x 15

Hängande benlyft dips ställning
KV x 12

Crunches ↖ ↗, situp ställning
5kg x 20
5kg x 15

Rotation ↖ ↗, nedåtlutande bänk
10kg x 10
10kg x 15
10kg x 15

Övrigt
Riktigt bra pass! Finns väl inte så mycket mer att säga :)

[flashigt]

Har börjat fila lite på mina deff planer nu, tanken är att jag ska ligga på ungefär 5-700 kaloriunderskott per dag och gå ner till 75kg för att sedan bygga upp igen. Varför är helt enkelt för att jag har dragit på mig för mycket kagge under de senaste månaderna, har ökat i allt vilket är bra men nu när jag orkar färre och färre chins per pass men drar ner i allt annat har jag missat mitt ideal. Vill kunna göra så mycket som möjligt med min kroppsvikt.

Från 80 > 75 kommer gå relativt snabbt, troligtvis 8-10veckor~. Alltså är jag klar lagom fram till jul och kan då börja gå lite uppåt igen fram tills våren för att sedan deffa till beachen.

Anledningen att jag siktar på 75kg är för att det är mellanvikt i thai, nästa stopp är 81kg (lätt tungvikt) vilket blir min opti vikt när jag lagt på mig mer muskler och mindre fett.

Tips och synpunkter uppskattas!

Kommer få tillgång till Dietist XP via en kurs jag läser på universitetet, Laben till kursen är att kost och aktivitets registrera en dag och utvärdera det, vilket är ypperligt så jag får en stabil grund till deffen.

[flashigt]

Hantelpress sittande
10kg x 15
16kg x 8
20kg x 3+4
18kg x 6+1
18kg x 6+1

Axelpress gymleco maskin
20kg x 15
40kg x 7
40kg x 8
45kg x 5+2

Baksida axlar gymleco maskin
25kg x 8
25kg x 8
30kg x 4+3
17,5kg x 10

Hantelpress hantlarna ihop framför huvudet
14kg x 6
12kg x 6
12kg x 6
10kg x 8

Enarms kabelflys
12,5kg x 7 /arm
10kg x 8
7,5kg x 8

Shrugs
34kg x 8
32kg x 8
28kg x 8

Crunches
KV x 30
5kg x 30
KV x 30

Övrigt
Jadu, inte mycket att säga. Bra pass, shrugsen och baksida axlar börjar ta sig!

[flashigt]

Får ju leka runt här själv verkar det som, dags vikten är på 79kg nu. Börjat störa mig på kaggen så deffen blir av, har börjat lite smått men ska styra ihop lite bättre riktlinjer samt tränings upplägg snart när tid finns.

kommentarer, tips?

[flashigt]

Morgonvikt: 77,8kg

[Lind-Wall]

Är det en Steinhart LSE jag ser på första bilden?

Har en av 333st själv så därför jag undrar:)

Ser bra ut med träningen också - Keep on fighting! *flex*

[flashigt]

Lind-Wall

Nej, tyvärr kan jag väl tillägga. Är en Gant klocka, urverket inuti är ju inte något att hurra över, designen är en annan femma däremot!

Ben idag! Gick galant, kört PWO senaste 2 passen och ska göra det imorgon med. Ska sedan bara köra det på bröst och ben passen för att få extra tryck och eventuellt om jag är seg inför något pass!


Föresten,
Hur fan citerar man?! finns ju ingen quote knapp!

[flashigt]

Armar körda, båda passen kommer upp senare ikväll!

Fick aminosyror och en ny shaker av en kompis som ska utomlands också, verkar som att protte pulver bara ramlar ned i min famn. Behöver ju inte lägga ut något för det så kan inte klaga!

[oracas]

Föresten,
Hur fan citerar man?! finns ju ingen quote knapp!

Vad sägs om knappen "citera" ;)

[flashigt]

som ligger var? har bara "alternativ" citera medelande i svar? och den går inte att klicka i....

[flashigt]

Hacklift
släde x 15
20kg x 10
40kg x 9
60kg x 7
70kg x 6

Benpress
50kg x 12
100kg x 8
110kg x 9
120kg x 8
60kg x 30

Utfall+knäböj Knäböj sen utfall med ett ben i taget är 1 rep
31kg x 5
31kg x 5
31kg x 5
31kg x 5
31kg x 5

Benspark superset med sittande lårcurl
65kg x 7
60kg x 8
55kg x 9

Sittande lårcurl superset med benspark
65kg x 7
60kg x 8
55kg x 9

Stående vadpress
60kg x 12
70kg x 10
60kg x 12

Övrigt
Grymt pass (som vanligt?) Stretchade efteråt också, är så djävulskt ovig i benen pga att jag inte orkat stretcha tidigare.

[flashigt]

Uppvärmning
hantelcurls 10kg x 20

Chins för bicep
KV x 6
KV x 5+2
KV x 4+2

Bicepcurl EZ-bar
25kg x 6
22,5kg x 7
20kg x 8

Hammercurls dropset utan vila
14kg x 12
12kg x 16
10kg x 16

Dips
KV x 8
KV x 8
KV x 7

Smal bänkpress
45kg x 8
50kg x 8
50kg x 8

Pushdowns 1 enhet
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 10

Frenchpress liggandes med hantel
20kg x 8
22kg x 8

Övrigt
30min bicep, 30min tricep, hade lite bråttom men grymt pass ändå! Flyter på ganska bra nu tycker jag, har ökat i allt antingen med kortare vila, fler reps eller mer vikt!

[flashigt]

Trots att alkoholintaget varit i princip obefintligt har sömnen varit lika med noll och antalet jobb timmar över 15.

Ska fila ihop ett skiss schema inför nästa vecka då jag kommer köra 4 split och lägga till cardio :) blir nog dunder! *flex*

[flashigt]

Rygg och lite mage idag! Tog bra och klämde upp 90 i marken! Ska nog lyckas bräcka tre siffrigt väldigt snart, ska bara kolla upp tekniken mer, försöker vara nogrann med det men är svårt att hålla ryggen helt rak genom hela rörelsen, speciellt sista biten och när man ska upp.

[flashigt]

Chins
KV x 4+4
KV x 3+5
KV x 3+5

Marklyft blandat grepp
50kg x 7
70kg x 7
90kg x 6
80kg x 6

Hantelrodd
34kg x 8/arm
36kg x 8
36kg x 8

Smala latsdrag
70kg x 8
65kg x 8
60kg x 8
60kg x 10

Maskinrodd dropset utan vila, 2 max
80kg x 8
65kg x 7
55kg x 7
2max
75kg x 8
75kg x 7

Crunches ↖ ↑ ↗
5kg x 30
KV x 30
KV x 30

Övrigt
Grymt pass, funderar på att lägga in T-bar eller ryggrodd. Tvekar däremot på att jag orkar hålla formen korrekt i både mark och rodd om jag kör båda efter varandra i början, så T-bar kanske är att föredra?

[flashigt]

Bänkpress
20kg x 15
40kg x 12
60kg x 8
60kg x 7
55kg x 8

Lutande hantelpress
22kg x 8
22kg x 8
22kg x 7
20kg x 7

Pec dec lite annorlunda variant gymleco
30kg x 8
35kg x 9
35kg x 8
35kg x 9

Enarms kabel nedåt dropset utan vila, 1 max
35kg x 10/arm
27,5kg x 10
22,5kg x 10
1max
35kg x 8

Dips
KV x 3
KV x 4
KV x 3
KV x 3
KV x 2

Smal bänkpress
45kg x 7
40kg x 8
35kg x 10

Pushdowns 1 enhet
25kg x 10
27,5kg x 7
25kg x 8
25kg x 7

Frenchpress liggande med hantel
22kg x 8
22kg x 7
20kg x 7

Övrigt
Bröst gick :thumbup:! Däremot gick tricep lite sådär, pushdowns och french gick grymt med dips och bänken var ju halvdana efter alla press övningar för boobies. Ska köra dips direkt efter bänken i nästa pass och skippa smal bänkpress, någon som har förslag vad jag bör ersätta det med? Funderar på skullcrushers med EZ.

[flashigt]

Kommentarer någon?

Blir cardio imorgon! Ogillar dock att springa långa sträckor då jag blir uttråkad så ska troligtvis bara springa en relativt kort sträcka snabbt eller köra intervaller, fårse vad jag känner för!

[flashigt]

Ut i solen nu, 3km löpning uppmätt på eniro ska satsa på 15min vilket blir ett snitt på 13,3km/h ungefär~!

Återkommer med tidsrapport snart då!

[flashigt]

~3km på ~14min, helt okej tid med tanke på grov motvind på vägen tillbaka. Däremot blev jag helt slut efteråt och märker nu verkligen hur konditionen fått stryka på foten för styrkan, hehehe. Blir nog ett till cardio pass denna vecka, kan få tillbaka konditionen relativt snabbt då jag haft bra kondis förut.

Tips på hur man motverkar håll samt öka konditionen snabbast möjligt uppskattas! Vet att intervaller är väldigt effektivt, körde HIIT intensivt för ungefär ett år sedan och fick bra kondition på en månad ungefär, fast det var rejält med slit men det som ger resultat, hehe.

[flashigt]

Då jag inlett min deff lite smått körde jag en protte shake nu efter löprundan, har testat att blanda med vatten, pepsi max, mineralvatten, antingen och druckit det eller bara lite och ätit med sked. Alltid smakat haram (onice!) men testade att blanda 30g med 3dl minimjölk, riktigt gott och ungefär 30g protein på en shake!

[benacii]

Då jag inlett min deff lite smått körde jag en protte shake nu efter löprundan, har testat att blanda med vatten, pepsi max, mineralvatten, antingen och druckit det eller bara lite och ätit med sked. Alltid smakat haram (onice!) men testade att blanda 30g med 3dl minimjölk, riktigt gott och ungefär 30g protein på en shake!

hahaha pepsi max och mineralvatten? usch, förstår att det smakade luder

[rooz]

Du behöver inte överdriva din cardio på diet. Man tappar mer muskelmassa, dock kan det ju ge bättre kondition om så önskas.

F.Ö, det konstigaste journalnamnet jag sett på 3 års kololurkande:D

[flashigt]

rooz

Haha nä ska inte köra för mycket, typ 1-2 pass i veckan och börja på 3km sen utöka vartefter. Hehe, ajo driver lite med aftonbladets sätt att skriva på.
http://www.aftonbladet.se/nyheter/article13544757.ab

benacii

Haha jo kanske men att blanda med vanligt vatten var nog det äckligaste, det godaste (efter mjölk) är att ha i lite pepsi max och äta med sked. Kanske säger lite om smaken på pulvret hahah.

Körde ben nyss, fyfan vad slut jag är! Kommer upp snart! Kör även kost och aktivitets registrering idag med en aktivitetsmätare samt våg så kan lägga upp resultatet utav det senare. *flex*

[flashigt]

ojj helvete, det tär att gå upp kvart i 5. Däck mode på g, passet kommer upp efter det!

[flashigt]

Knäböj djupa!
20kg x 18
40kg x 10
60kg x 7
80kg x 3 fan, inte än!
70kg x 7
70kg x 6

Benpress
100kg x 8
120kg x 7
100kg x 8
60kg x 30

Utfall+knäböj Knäböj sen utfall med ett ben i taget är 1 rep
31kg x 5
31kg x 5
29kg x 5
26kg x 5
26kg x 5

Sittande lårcurl superset med benspark
65kg x 7
60kg x 8
55kg x 9

Benspark superset med sittande lårcurl
65kg x 7
60kg x 8
55kg x 9

Stående vadpress
60kg x 12
70kg x 10

Hängande benlyft dipsställning
KV x 15
KV x 15
KV x 15

Övrigt
Grymt pass men klarar inte riktigt 80kgs böjen än, ska skippa hacken och satsa på böj istället. Fö. börjar jag tröttna på magövningar, känns omotiverat och tråkigt så skär ner rejält på det nu, magen får sig ändå en omgång i böjen, marken osv..

[flashigt]

Chins för bicep
KV x 6
KV x 5
KV x 5
KV x 4

Hantelpress sittande
10kg x 10
18kg x 8
18kg x 7
18kg x 6
16kg x 8

Militärpress stående
35kg x 7
32,5kg x 6
30kg x 8
30kg x 7

Baksida axlar gymleco maskin
30kg x 8
25kg x 8
25kg x 8
20kg x 9

Kabelflys
10kg x 10 /arm
10kg x 8
7,5kg x 12

Shrugs glömde remmarna hemma *gah!*
32kg x 8
30kg x 8
28kg x 9

Hantelcurls
16kg x 16
16kg x 12
14kg x 14
14kg x 14

Bicepcurl EZ-bar
22,5kg x 8
20kg x 8
20kg x 8
17,5kg x 8

Hammercurls dropset utan vila, 2max
14kg x 12
12kg x 12
10kg x 14
2Max
12kg x 14
10kg x 20

Övrigt
bra teknik i baksida axel= mindre vikt men tog bra mycket mer! Riktigt bra pass, ökar inte så mycket i vikter men desto mer i reps, teknik och bättre kontakt vilket är viktigare enligt mig! *flex*

[flashigt]

http://www.kolozzeum.com/forum/picture.php?albumid=529&pictureid=2338
dricker skumpa i ralphielaurent skjorta #detgårbranu

skämtåtsido, men ikväll blir det desto mer untz untz och mindre ugh ugh träning! Vilohelg på ingång (nåja, "vilohelg")

ob3ktDxAjWI

[flashigt]

Fysatan, gårdagen tog hårt. Inte kommit upp ur sängen nu men dagsformen är riktigt nice, bakisdeff är skiten!

Samma sak ikväll, sen blir det åter på banan på måndag.

Väl mött!

[flashigt]

Rygg nu! Som jag nämnde innan tärde helgen rejält så blir lugna gatan nu ett tag framöver med jobb, vila och gym!

Återkommer snart med passet om någon timme då~

[flashigt]

Har kört på som vanligt denna vecka bortsett ifrån att löpningen slopades igår pga kyla och tidsbrist! Min universitets kurs (fysiologi och näringslära) börjar dra sig mot sitt slut och snart är körkortet fixat så mer tid till träning!

Postar rygg, bröst och ben passen imorgon efter att jag pressat axlar och biccar!

[flashigt]

Chins
KV x 5
KV x 3+3
KV x 3+3
KV x 2+5

Marklyft
40kg x 7
60kg x 6
80kg x 6
100kg x 5*PB!
90kg x 5

Hantelrodd /arm
36kg x 9
38kg x 8
36kg x 8
36kg x 7

Smala latsdrag
70kg x 8
70kg x 7
65kg x 8
65kg x 7

Maskinrodd 2 max
80kg x 8
75kg x 8
dropset utan vila
75kg x 8
60kg x 7
55kg x 7

Crunches ↖ ↑ ↗
5kg x 30
KV x 30
KV x 30

Övrigt
Glömde att köra T-bar men 100 i mark satt! Passet rullade på bra!

[flashigt]

Bänkpress tyngre stång? svart grövre styrkelyfts stång ist för silver
20kg x 20
40kg x 12
60kg x 6
55kg x 8
55kg x 6

Dips
KV x 7
KV x 7
KV x 7
KV x 6

Lutande hantelpress
22kg x 7
22kg x 7
20kg x 7
20kg x 6

Pec dec gymleco
30kg x 9
35kg x 8
35kg x 8
35kg x 8

Enarms kabel ned dropset utan vila. 2 enheter
35kg x 9
27,5kg x 12
22,5kg x 12
1max
35kg x 9

Pushdowns 1 enhet
27,5kg x 7
25kg x 9
25kg x 6
22,5kg x 9

Frenchpress
20kg x 8
22kg x 8
22kg x 8
20kg x 8

Övrigt
Tyngre stång? Värdelöst pass, noll tryck i pressarna. Var trött efter jobb hela dagen, det enda positiva var väl dipsen samt pushdowns!

[flashigt]

Knäböj
20kg x 12
40kg x 10
60kg x 7
70kg x 6
70kg x 6
60kg x 8

Benpress
100kg x 8
120kg x 7
110kg x 8
60kg x 30

Utfall+knäböj
31kg x 5
31kg x 5
31kg x 5
29kg x 5
29kg x 5

Sittande lårcurl superset med benspark
65kg x 8
60kg x 8
55kg x 8

Benspark superset med sittande lårcurl
65kg x 8
60kg x 8
60kg x 8

Stående vadpress
60kg x 12
70kg x 10
80kg x 12

Hängande benpress
KV x 15
KV x 15
KV x 15

Övrigt
Bra pass, inte mer att säga! ;)

[flashigt]

Tid
1h 30min
12:40-13:10

Chins för bicep
KV x 8
KV x 5
KV x 5
KV x 4

Hantelpress sittande
10kg x 10
20kg x 7*PB!
18kg x 8
18kg x 6
16kg x 8

Militärpress stående
35kg x 7
32,5kg x 8
32,5kg x 7
30kg x 8

Baksida axlar gymleco
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 7
20kg x 9

Kabelflys enarms
10kg x 9
10kg x 8
7,5kg x 8

Shrugs
34kg x 8
32kg x 8
28kg x 9

Hantelcurls
18kg x 12*PB!
16kg x 16
16kg x 12
14kg x 12

Bicepcurls EZ-bar
25kg x 6
22,5kg x 8
20kg x 7
20kg x 9

Hammercurls dropset utan vila
14kg x 12
12kg x 10
10kg x 12
2Max
12kg x 14
10kg x 30!

Övrigt
Sjukt grymt pass! Fick äntligen sova ut, 12h blev det men sömnen har snittat kring 6h~ hela veckan pga jobb, studier och annat. Ska däremot strunta i kabelflyes nästa gång, slöseri med tid tycker jag.

Det rullar på i allmänhet med träningen, lägger upp resultaten ifrån min konstregistrering med DietistXP imorgon! Lite kul att titta på näringsintag osv. Det enda jag lackar nu är bröst, vet inte vad jag ska göra men är ledig på bröstdagarna framöver så jag kan sova ut och få bättre tryck i pressarna förhoppningsvis!

*flex* bam!

[flashigt]

Blev en liten springtur, samma vända men mindre springa då tjejen var med och inte orkade hela, hehe. Får jobba mer med konditionen senare men kommer ha mer tid snart så kan springa innan/ efter mina gympass!

[flashigt]

Vilodag idag, rygg imorgon!

Funderar på om jag ska klämma in ett helkroppspass då jag kör löpning kombinerat med kroppsvikts övningar som pullups, chins, dips och lite andra muppiga övningar som rygglyft osv. Då kommer jag ju iväg till gymmet för att springa och det blir något av det sen så är ju mitt mål att bli bättre i chins, dips & pullups så kan ju vara bra för det med. Lägger nog det på onsdagen eller helgen/ varannan helg isåfall. Någon som har tips/ kommentarer ang. extra passet?

[flashigt]

Chins
KV x 5
KV x 5
KV x 3
KV x 3+1
KV x 2+1

Marklyft
20kg x 8
60kg x 6
80kg x 6
100kg x 6*PB!
90kg x 6

Hantelrodd /arm
40kg x 8*PB!
40kg x 7
38kg x 8
38kg x 8

T-bar
30kg x 9
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8

Smala latsdrag
75kg x 7
70kg x 7
65kg x 8
55kg x 12

Crunches ↖ ↑ ↗
5kg x 30
5kg x 30
KV x 30

Övrigt
Grymt pass! Vikterna börjar ta sig men byter nog ut T-bar emot sittande rodd i kabel ist för maskinrodd. Marken börjar bli bättre också, tänker mycket på formen och ska nog stanna kvar med max 100 tills jag fått in tekniken riktigt bra. Vill ogärna fucka upp ryggen så.

[flashigt]

Dips
KV x 8
KV x 8
KV x 8
KV x 8
KV x 6

Bänkpress
40kg x 12
60kg x 7
57,5kg x 7
55kg x 6
50kg x 8

Lutande hantelpress
24kg x 3 *gah!*
22kg x 6
20kg x 5
18kg x 8

Pec dec Gymleco
35kg x 7
30kg x 9
35kg x 8

Kablar upp
15kg x 7
12,5kg x 8
10kg x 10

Enarms kabel ned dropset utan vila
35kg x 8
30kg x 9
25kg x 10
2Max
35kg x 8
30kg x 9

Pushdowns 1 enhet
27,5kg x 7
25kg x 8
25kg x 7
22,5kg x 9

Frenchpress sittande
20kg x 3
16kg x 8
18kg x 7
18kg x 7

Enarms pushdowns dropset utan vila
17,5kg x 8
15kg x 8
10kg x 8
2Max
15kg x 9
12,5kg x 9

Övrigt
Bänken var upptagen så fick köra dips först. Bröst gick helt åt helvete, vad fan har hänt? Börjar tappa vikter på bröstövningar medan allt annat går framåt. Har börjat kolla upp teknik förbättringar till bänken och lut. pressar så hoppas på förbättring nästa pass! Pissar på kabel upp nästa gång, får dock grym kontakt med enarms kabel så kommer fortsätta att köra den på dropset för att klämma ur det sista. Tricep rullade väl på med tanke på att jag var less efter boobies, kommer fortsätta med liggande french ist för sittande nästa då jag tyckte det var skönare och bättre kontakt.

Tips på bröstövningar, upplägg, teknikförbättring tas emot med glädje! Lusläser diverse sidor och kollar youtube klipp som en manisk tjackis för tillfället då jag tröttnat på skiten!

BEN IMORGON! LETS HAVE IT! *flex*

[flashigt]

Juste, glömde bort att skicka upp konstregistrerings resultatet. Landade på 4tuss kcal men ändå underskott(?), troligtvis blev aktivitetsregistreringen överdriven även om jag var sjukt aktiv den dagen. Cyklade till jobbet, plockade varor 8h, cykel till gymmet, 1,5h ben sen cykla hem.

Gillar överdoseringen av kalcium, mjölk och ägg är skiten!

[flashigt]

Blir ben idag istället!

Updaterar senare ikväll med passet då *ugh*

[flashigt]

Chins
KV x 5
KV x 4
KV x 3

Uppvärmning
1min 7,5km/h
3min löpning 12,5km/h

Knäböj
20kg x 12
50kg x 9
70kg x 8
75kg x 6*PB!
72,5kg x 7
70kg x 7

Benpress
100kg x 9
130kg x 8*PB!
120kg x 8
60kg x 30

Utfall+knäböj
31kg x 5
31kg x 5
31kg x 5
31kg x 5
31kg x 5

Sittande lårcurl superset med benspark
65kg x 8
60kg x 8
55kg x 9

Benspark superset med sittande lårcurl
70kg x 8
65kg x 8
60kg x 9

Stående vadpress
90kg x 9
80kg x 10
70kg x 12

Hängande benlyft
KV x 15
KV x 15
KV x 15
KV x 15

Stretch!

Övrigt
Har ju chins som prio tillsammans med dips, och chins för bicep så ska börja köra det innan ryggpassen. Tungt pass! Gick grymt bra och schyssta böjar den här gången med! Slår mina personliga bästa i princip varje vecka vilket är bra, tror det till stor del beror på teknik förbättring (hoppas det ialléfall :ike)

Funderar på att lägga in ett litet bröst pass på fredag och testa igen nu när jag studerat tekniken lite mer. Håller inte att boobies halkar efter när allt annat går som på räls! *flex*

TIPS OM BRÖSTÖVNINGAR, UPPLÄGG OCH TEKNIK TIPS UPPSKATTAS! vad som helst som får mig att öka i boobies!

[flashigt]

Axlar bicep nyss, lägger upp passet när jag ätit upp! 500g kvarg med solrosfrön och 2 ägg :) en del protein i det, ehehehehehehe

[flashigt]

Tid
1h 30min
12:50-13:20

Chins för bicep
KV x 8
KV x 6
KV x 4
KV x 5

Hantelpress sittande
10kg x 10
22kg x 6*PB!
20kg x 5
18kg x 8
18kg x 7

Militärpress stående
35kg x 7
32,5kg x 8
30kg x 7
30kg x 7

Baksida axlar gymleco
25kg x 8
30kg x 7
25kg x 8
25kg x 7

Shrugs
34kg x 8
32kg x 8
30kg x 9

Hantelcurls
18kg x 12
16kg x 16
16kg x 14
14kg x 16

Bicepcurls EZ-bar
25kg x 7
22,5kg x 8
20kg x 8
20kg x 8

Hammercurls dropset utan vila
14kg x 12
12kg x 12
10kg x 12
2Max
12kg x 14
10kg x 30!

Övrigt
Rullade på bra, hantel pressarna börjar ta sig! Förra veckan fick jag äntligen upp 20kgs och idag gled 22kgs på fint, dock blev det tungt med 20 efter men man kan ju inte ha allt :D Ökade i alla bicep övningar, antingen vikten eller antalet reps! *flex*

Allting går som sagt på räls men bröst halkar efter, blir vila/ cardio fre/lör/sön och sedan tror jag att jag kör Bröst tricep på måndagen och rygg tisdag, så kanske det går bättre?

[flashigt]

Mäkta ont i huvudet, kan väl bara klarlägga en sak. Jag hatar smith! stel och värdelös, att jag dessutom lyckades slå huvudet i sidan på smithstången i tisdags gör inte att jag kommer ändra min uppfattning om denna efterblivna maskin.

[flashigt]

GyZXzwhVoa8

bakis med stort B. Afterwork med jobbet, blir vilohelg och bröst på måndag!

[flashigt]

Maten idag:
frukost, 2st grillade toasts med ost och tomatpure.
lunch, ben & jerrys half baked (bakis)
middag, 200g~ pasta och 2 ägg

Inte helt tiptop men har ändå fått i mig en del (mat) jämfört med hur det brukar vara dagen efter, hehe. *flex*

[flashigt]

Blev utgång igår med, dagens kost har bestått av 2 90gr hamburgare, 300g hallon, en bulle, 2 laxfiléer, potatis och grönsaker! Samt en brejk.

Bröst tricep imorgon!

[benacii]

tycker inte du ska deffa mannen. bygg bygg bygg,

[flashigt]

tycker inte du ska deffa mannen. bygg bygg bygg,

Är ingen helhjärtad deff, mer skära ner på godis och skit och äta mer protein "deff", alltså egentligen bara ändra kostupplägget och öka cardio. Blivit lite kagge på senaste heheheh

[flashigt]

Bröst gick grymt idag! :eek: orkade mer, tog bättre och kändes bättre! kommer upp imorgon efter ryggpasset!

*flex*

[flashigt]

Rygg rullade på fint! Körde lite lägre vikter i marken för att öva teknik, har slaskat på lite för att kunna nå 100 men ska försöka styra upp det där! Passen kommer senareeee :):)

[flashigt]

400g kyckling, en jävla massa pasta och pesto! *drool*

:eating:

[flashigt]

Tid
12:55-14:25
1h20min

Bänkpress
20kg x 15
20kg x 10 nötte teknik
40kg x 10
60kg x 8
60kg x 8+1*PB!
60kg x 6+1
55kg x 6+2

Dips
KV x 8
KV x 7
KV x 7
KV x 7

Lutande hantelpress
24kg x 3+2
22kg x 6
20kg x 6+2
18kg x 8+1

Pec dec Gymleco
30kg x 8
40kg x 6
35kg x 8

Hantelflys
12kg x 7
12kg x 7
10kg x 8

Enarms kabel ned2 enheter, dropset utan vila
35kg x 8
30kg x 8
25kg x 8

Pushdowns 1 enhet
27,5kg x 6
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 9

Frenchpress med hantel, liggande
22kg x 8
20kg x 9
20kg x 9
20kg x 8

Enarms pushdowns2 enheter, dropset utan vila
17,5kg x 7
15kg x 8
10kg x 9
1Max
12,5kg x 9

Övrigt
Grymt pass! Äntligen gick bänken bra! :D

[hultman]

Haha.. Mannen vafan, vad är uppe med journalnamnet? Gnagare eller? Ska kika lite vidare, kör hårt nu.

[flashigt]

Chins
KV x 5
KV x 5
KV x 4
KV x 4

Marklyft lägre vikter, övar teknik
20kg x 8
50kg x 6
80kg x 6
80kg x 6
70kg x 6

Hantelrodd /arm
40kg x 9*PB!
40kg x 8
38kg x 8
38kg x 8

Sittande rodd
55kg x 8
60kg x 8
65kg x 8
60kg x 7

Smala latsdrag dropset utan vila
75kg x 7
65kg x 7
55kg x 6
2Max
65kg x 7
50kg x 15

Crunches ↖ ↑ ↗
5kg x 30
5kg x 30
KV x 30

Övrigt
Bra pass! Kör teknikövning i mark, böj och bänk, tycker det behövs och känns säkrast så jag inte drar på mig en skada i onödan!

Fö. är något jag märkt nu vad folk tror att dom vet allt om stryrketräning/ BB... Fan vad alla (folk som inte tränar alls dvs) ska tycka om ens träning! "bli inte upp pumpad bara så du inte ens orkar göra 5 armhävningar som bodybuilders!!" "du kan ju inte träna (vilken övning som helst) då skadar du dig!!" "du kommer bli fet när du slutar träna som alla gamla bodybuilders!"

Oftast brukar folk hålla käften när dom har noll koll men när det gäller träning är det fritt fram för skrönor och påhitt. Nickar, säger att de har noll koll och att de borde hålla käften, har funkat hitintills i allafall.

[flashigt]

Haha.. Mannen vafan, vad är uppe med journalnamnet? Gnagare eller? Ska kika lite vidare, kör hårt nu.

Hahah, nej. Driver mest med aftonhoran och felpressens pajas artiklar och roliga ordval.

Håller på laget som med 11 sekunders marginal lyckades hålla sig kvar i superettan! 123

[benacii]

bra med pb! vi får ta och köra nåt pass någon dag!

[flashigt]

Tid
15:50-16:50
1h

Uppvärmning
5min löpband

Knäböj trött i ryggen från gårdagen samt teknikträning
20kg x 10
40kg x 10
60kg x 8
70kg x 8
60kg x 9

Benpress
110kg x 8
130kg x 8
110kg x 8
60kg x 30

Utfall+knäböj
31kg x 5
31kg x 5
31kg x 5
31kg x 5

Sittande lårcurl
65kg x 8

Benspark
70kg x 8
70kg x 8
65kg x 8

Stående vadpress
90kg x 10
80kg x 9
70kg x 10

Stretch!

Övrigt
Allmänt seg sen hade jag väldigt bråttom så fick bli ett kort pass, men tyckte det gick bra ändå! Schysst med lite tempo ibland också.

Skippar nog sittande lårcurl, baksidan får väl sig en omgång i knäböjen ändå? Tycker maskinen är helskum och liggande lårcurl var ju knappast bättre heller! Börjar dumpa lite övningar som är överflödiga och satsa mer på de som tar bra/ är bra så jag slipper kuka runt så mycket och bara köra istället!

*flex* blir axlar bicep imorgon sen vila, jobb 6 dagar irad nu också men, träning > jobb? :naughty:

[flashigt]

bra med pb! vi får ta och köra nåt pass någon dag!

jarå det får vi göra! bara hojta

[flashigt]

Hittade något spännande på ICA, näligen ekologiskt jordnötssmör med sjukt bra näringsinehåll! Endast 28kr, slår ju "fitnessfajt jordnötssmör" som kostar 68kr och har mindre protein/ 100g.
http://fitnessguru.se/sites/default/files/Fitnessguru%20Jordn%C3%B6tssm%C3%B6r%20Inneh%C3%A5 ll.png

Inköpt på kvantum, så leta i närmsta butik efter Kung makartta! *flex*

Axlar bicep idag, gick kung! langar upp det senare

[flashigt]

Tid
12:55-13:15
1h20min

Chins för bicep
KV x 8
KV x 7
KV x 6
KV x 4

Hantelpress sittande
10kg x 12
22kg x 6
20kg x 6
18kg x 8
18kg x 7

Militärpress stående
35kg x 8*PB!
32,5kg x 7
30kg x 9
30kg x 8

Baksida axlar Gymleco maskin
30kg x 8
25kg x 8
25kg x 8

Shrugs med stång (hantlar nästa gång!)
80kg x 8
70kg x 9
60kg x 9

Hantelcurl
18kg x 14*PB!
16kg x 16
16kg x 16
14kg x 16

Bicepcurl EZ-bar
25kg x 9*PB!
22,5kg x 7
20kg x 8

Sidocurl dropset utan vila
14kg x 16
12kg x 16
10kg x 18
2Max
Hammercurls
12kg x 16
10kg x 30

Övrigt
Knapp sömn dagarna innan passet så var lite sliten men PWO+amino gjorde det det ska så det gick bra ändå! Skönt med PBs, går i rätt riktning nu.

Ska börja förbereda träningen inför thai mer nu med stretch, cardio och eventuellt lägga om träningen lite. Ska kolla upp vad som blir opti förberedelse, någon som har erfarenhet/ tips?

Har tänkt köra på som jag gör nu med lågreps/ högvikt på basövningar och sedan lite flerledsövningar och enstaka isolerande, ska försöka börja/ avsluta alla pass med cardio och/eller avsluta med att stretcha. Att öva teknik själv på säck är inget jag tänker ägna tid åt då det är dumt att eventuellt lära in sig fel, bättre att ha schysst flås när man börjar!

[flashigt]

Kanske inte så mycket med träning men jobbar i matbutik, och man träffar mycket folk, mycket konstigt folk. Men de som gled förbi i lördags kl 13~ tar nog priset. Tok tjackade (höga på amfetamin) glider de fram till kassan med gungig gångstil, de såg ut som tre karaktärer ur Trainspotting http://saranathalie.files.wordpress.com/2011/05/trainspotting1.jpg
Han längst till vänster (den sprattliga) samt han näst längst till höger (stora påsar under ögonen). En kvinna på kanske 45 var med också, såg bara allmänt sliten och stirrig ut.

Det började iallafall med att den sprattliga sträckte ut armarna åt sidan och benen i kön några gånger. Den sprattliga kommer fram och började tugga i 120 om att de varit i stockholm och en massa annat jag inte uppfattade. Under hela samtalet står han med påsar under ögonen och ler med helt väck ögon och tittar på, snagg, tok spinkig, häng på byxorna, ett linne och en svart adidas dunjacka med världens fluff krage. Det enda de köpte var ungefär 15 paket tuggummin och ett tiotal ananas(?) Efter att ha virrat runt lite vid kassorna och skrämt andra kunder gungade de iväg.

Brukar fö. ge pik åt byggare som kommer förbi ibland med kyckling, kvarg och fläskfilé på hela rullbanden heheheh :D

[flashigt]

Bröst+tricce idag! gick kung trots ryggpass igår kväll! 70kg bänk satt, 3 reps +2 med pass, går åt rätt håll igen! *flex*

[flashigt]

nya gym skorna ramlade ner i brevlådan idag! air venture, kung gung!
BMI14mMJAL4

[flashigt]

Tid
19:10-20.25
1h15min

Uppvärmning
3min löpning
13,5km/h
600m~

Chins
KV x 5
KV x 5
KV x 4+1
KV x 3+1

Marklyft
20kg x 10
50kg x 6
80kg x 6
100kg x 6
90kg x 6

Hantelrodd /arm
42,5kg x 8*PB!
40kg x 8
40kg x 8
38kg x 9

Sittande rodd
60kg x 8
60kg x 9
65kg x 8
60kg x 6

Latsdrag breda, dropset utan vila
65kg x 8
55kg x 8
50kg x 8

Crunches ↖ ↑ ↗
10kg x 30*PB!
5kg x 30
5kg x 35

Övrigt
Bra pass! Skönt med silvriga hantlar i hantelrodden! *drool* börjar ta sig nu! Magen dog också fö.

[flashigt]

Tid
11:50-13:15
1h25min

Bänkpress
20kg x 10
40kg x 12
60kg x 8
70kg x 3+2*PB!
60kg x 6+2
60kg x 5+2

Dips
KV x 8
KV x 8
KV x 7
KV x 8

Lutande hantelpress
24kg x 4+2*PB!
22kg x 6+2
20kg x 4+2
18kg x 5+2

Pec dec Gymleco
30kg x 8
40kg x 6
35kg x 8

Enarms kabel ned 2 enhet, dropset utan vila
35kg x 9
30kg x 9
25kg x 10
1Max
30kg x 10

Pushdowns
27,5kg x 7
25kg x 8
25kg x 8

Frenchpress liggande med hantel
24kg x 7*PB!
22kg x 9
22kg x 9
22kg x 8

Enarms pushdowns 2 enhet, dropset utan vila
17,5kg x 7
15kg x 8
10kg x 8
1Max
12,5kg x 10

Övrigt
Bröstet gick dunder! Bra med passare, kommer nog köra bänken i powerracket så jag kan köra failure även när jag är själv. Tricep gick grymt med! Diggar frenchpress som sataaaaan! *cupid*

[flashigt]

Vilodag imorgon då det blir halkbana! Förhoppningsvis dimper körkortet ner snart, vilket innebär att tiden ifrån mig > jobbet > gymmet blir kortare = mer tid åt att lyfta skrot! *drool**flex*

[flashigt]

Axlar+bicep idag, 1h axlar 30min bicep! Flöt på ganska bra trots trött och allmänt seg. Blir vilodag imorgon och lördag sen ben på söndag.

Idag har jag ätit: massor

[Sundqvist]

kör du 10+ övningar? annars förstår inte jag hur ett axelpass kan ta 1h? :D

[flashigt]

kör du 10+ övningar? annars förstår inte jag hur ett axelpass kan ta 1h? :D

Nix, blir väl kanske en 50min axlar i runda slängar då 5min är löpband och 5min uppvärmings övningar, ogillar att inte värma upp axlarna ordentligt då jag fick lite strul med vänster axeln tidigare pga smith.
Chins, Hantelpress, Militärpress, Baksida axlar, Shrugs kör jag, 4set oftast. Börjar med chins (bicep) för lite svårt att sänka kroppsvikten när man inte pallar mer, sen lite disco bicep för att klämma ur det sista!

[Metral]

Sjuk ratio mellan dina hantelroddar och chinsmängden, tycker jag eller så är det bara jag som är sne. :D Fem reps i chins (på kroppsvikten?) och åtta reps på 42.5kgs hantlarna? Galet. :D
Verkar som att du går in hårt för träningen, lycka till!

[flashigt]

Sjuk ratio mellan dina hantelroddar och chinsmängden, tycker jag eller så är det bara jag som är sne. :D Fem reps i chins (på kroppsvikten?) och åtta reps på 42.5kgs hantlarna?

Ah, kroppsvikt chins. Dock fullt utsträck och hakan över stången, inga halvdana. Kan nog klara fler än 5 första setet men då blir det så himla få på kvarstående set, kippar oftast lite på sista setet redan så, hehe.

Jo tycker mina roddar är helt okej, gillar den övningen som fan och tar sjukt bra, dock ganska ostrikta då jag mest försökt köra så mycket vikt som möjligt
nu.

Verkar som att du går in hårt för träningen, lycka till!

Tackar :D

[Niwah]

Ditt journalnamn gör mig nyfiken. Hur kom du på det?

[flashigt]

Ditt journalnamn gör mig nyfiken. Hur kom du på det?

Hahah, nej. Driver mest med aftonhoran och felpressens pajas artiklar och roliga ordval.

driver lite med aftonbladets sätt att skriva på.
http://www.aftonbladet.se/nyheter/article13544757.ab


Kanske borde ha skrivit förklaringen i första posten, hehe men men :naughty:

TRcg6Ei6eyk
Blir vilodag imorgon med, dubstep ikväll! untz untz :smokin:

[flashigt]

Rygg+ mage idag, gick helt åt helvete. Antingen har jag börjat blivit sjuk eller så är jag fortfarande bakis ifrån helgens bravader, kanske en kombination? Lägger väl upp passet senare men det är inte mycket att se ändå. *spy*

[flashigt]

Bröst tricep idag, kort halvdant pass då jag visst hade blivit sjuk. Illa. Men kommer fortsätta som vanligt fast med lägre vikter och kortare pass så jag inte blir sjuk sjuk!

Tips ang träning när man är "sjuk" (läs, halsont, seg och lite ont i kroppen) uppskattas! Att köra en vilovecka är uteslutet.

[flashigt]

*gah!* blir inge benträning idag, halsen har fuckat upp rejält, allmänt matt samt värk i hela kroppen. Fårse om jag kör det imorgon istället!

Blir *popcorn* och snabba cash nu, vila är ju viktigt det med ;)

[flashigt]

Tid
19:10-20:10
1h

Uppvärmning
Löpband
7,5km/h 1min
13,5km/h 2min
600m~ totalt

Chins
KV x 7*PB!
KV x 5
KV x 5
KV x 4

Marklyft lätta, teknik övn.
20kg x 6
50kg x 7
80kg x 6
90kg x 6
70kg x 7

Hantelrodd /arm
42,5kg x 8
40kg x 8
38kg x 9

Sittande rodd smalt grepp
65kg x 8
60kg x 9
55kg x 8

Latsdrag smalt grepp, dropset utan vila
70kg x 8
60kg x 7
50kg x 5
1max
70kg x 6

Crunches ↖ ↑ ↗
10kg x 25
5kg x 30
KV x 15

Övrigt
Gick åt helvete, noll tryck segt pass pga sjukdom.

[flashigt]

Tid
10:45-11.50
1h5min

Bänkpress
20kg x 20
40kg x 10
60kg x 8
60kg x 8
57,5kg x 8
55kg x 8

Dips
KV x 6
KV x 7
KV x 9

Lutande hantelpress
22kg x 6
20kg x 7
18kg x 9
18kg x 8

Pec dec Gymleco
35kg x 8
30kg x 9
30kg x 8

Enarms kabel ned 2 enhet, dropset utan vila
35kg x 10
30kg x 10
25kg x 10
1Max
35kg x 9

Pushdowns
27,5kg x 8
25kg x 9
22,5kg x 8

Frenchpress liggande med hantel
24kg x 7
22kg x 9
22kg x 8

Enarms pushdowns 2 enhet, dropset utan vila
17,5kg x 8
15kg x 8
10kg x 8
1Max
15kg x 9

Övrigt
Sjuk+ halsont så körde lättare, flöt på ganska bra ändå men fuck att vara sjuk asså.




Det där var veckans två pass, blivit rejält sjuk nu med 39° feber, halsont, huvudvärk you name it! *grr27* Ringde in sjuk till jobbet imorgon så ska försöka vila upp mig och kunna köra snarast möjligt igen!

Funderar på att byta tillbaka och köra lågreppare igen, 6 rep, och bygga lite styrka. Passen blir så sjukt långa när jag kör 4set och 8 reps~

[flashigt]

Fakkkk... har nog fått halsfluss/ körtelfeber igen *grr* fick det i våras också så blev borta från träningen i lite mer än en vecka *gah!* Inte OK, inte ok!

[flashigt]

Äntligen blivit kvitt feber och huvudvärk tack vare vår alles vän, ibuprofen! Däremot är halsen samt gomseglet helt igen svullet så kan inte träna än *gah!* Får väl helt enkelt vänta.. *grr27*

[flashigt]

På bättringsvägen! Halsen är fortfarande svullen men inte lika mycket så kickar igång på måndag igen, kört lite chins i trappan här hemma men mestadels vila.

[benacii]

På bättringsvägen! Halsen är fortfarande svullen men inte lika mycket så kickar igång på måndag igen, kört lite chins i trappan här hemma men mestadels vila.

:thumbup:

[flashigt]

Tid
19:25-20:35
1h 10min

Uppvärmning
Löpband
8km/h 1min
14km/h 2min

Chins
KV x 6
KV x 5
KV x 4
KV x 4

Marklyft
20kg x 9
50kg x 6
70kg x 6
90kg x 5
80kg x 6

Hantelrodd /arm
42,5kg x 6
40kg x 6
38kg x 6
36kg x 6

Sittande rodd smalt grepp
65kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6

Latsdrag smalt grepp, dropset utan vila
70kg x 6
60kg x 6
50kg x 6
2max
70kg x 6
60kg x 8

Crunches ↖ ↑ ↗
10kg x 30
5kg x 30
KV x 30
KV x 20

Övrigt
Flöt på bra med tanke på 2v uppehåll. Gillar lågreppare, blir mindre vila och inte lika långa pass så kommer köra på det ett tag framöver.

Passet tog som det skulle i allafall, känns ju fint i ryggen nu! Blir bröst tricep med en kompis senare idag *flex*

[flashigt]

Blev ett bröst tricep pass med en kompis på en större kedjas mindre gym. Fy satan, kommer ihåg varför jag inte gillar kedjegym. Två tredjedelar av lokalen var maskiner, ingen möjlighet för böj ifall man inte vill köra i smith, ingen benpress(???) och den obligatoriska fd byggaren som tappat formen för årtionden sen som ska försöka lära ut teknik, fel dessutom.. *whatever*

Däremot riktigt schysst cardio del med flashi flash löpband med inbyggd TV skräm för iPod eller vanliga tv kanaler osv.

Nej, Byggar gym är skiten :D lägger upp passet senare, ben imorgon!

[benacii]

actic boländerna?

[flashigt]

actic boländerna?

Nä, kraftkällan, gränby C. Däremot hade de riktigt schyssta chinsräcken hängda i taken så man kan tävla med tre vänner på rad, ifall man känner för det någon gång. :D

Ben gick fö. kung idag, i princip lika tungt som för två veckor sedan men blev bra mycket mer slut nu! Känner mig riktigt pepp nu när jag kommit igång igen, ska leta lite inspiration till nya övningar och variera mig lite mer.

[flashigt]

Uppvärmning
Löpband
8km/h 1min
14km/h 2min

Bänkpress
20kg x 15
50kg x 9
60kg x 8
65kg x 3+2
60kg x 5+1

Lutande hantelpress
22,5kg x 6
22,5kg x 3+2
20kg x 5+1

Dips
KV x 8
KV x 5
KV x 5

Enarms kabel ned 2 enhet, dropset utan vila
80kg x 10
65kg x 9
55kg x 9
2Max
80kg x 9
75kg x 9

Kablar upp vikt per arm
25kg x 8
30kg x 6

Pushdowns
55kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 5

Frenchpress liggande med hantel
22,5kg x 7
22,5kg x 6
20kg x 8
20kg x 7

Enarms pushdowns 2 enhet, dropset utan vila. vikt per arm
35kg x 8
25kg x 8
20kg x 8
1Max
30kg x 8

Övrigt
Helt OK pass, inte tappat för mycket under tiden så är nog tillbaka där jag var nästa vecka igen!

Kan inte vara vanliga kg på kablarna på mitt vanliga gym? Eller så var de överdrivna här? Snurrigt i allafall, kommer i fortsättningen inte skriva kg utan bara vad det står på plattorna hädanefter.

[flashigt]

Tid
12:40-13:45
1h5min

Knäböj
20kg x 15
40kg x 12
60kg x 8
70kg x 7
60kg x 9

Benpress fullt djup/ROM
100kg x 8
120kg x 8
110kg x 8
60kg x 30

Utfall+knäböj
31kg x 5
31kg x 5
29kg x 5
26kg x 5

Benspark superset med stående vadpress
70kg x 8
65kg x 8
60kg x 8

Stående vadpress superset med benspark
90kg x 10
80kg x 10
70kg x 12

Hängande benlyft
KV x 15
KV x 15
KV x 15
KV x 10

Liggande benlyft
KV x 13
KV x 10
KV x 12

Stretch!

Övrigt
Helt ok pass, blev helt slut halvvägs in i utfall+knäböj övningen men krigade på! :bpump:

Passen har tagit bra känns det i allafall nu, träningsvärk i både ben, armar, rygg, mage och bröst! Blir axlar och tricep imorgon, vilade idag!

[flashigt]

Tid
9:45-10:55
1h10min

Chins för bicep
KV x 9
KV x 6
KV x 5
KV x 4

Hantelpress sittande
10kg x 10
20kg x 6
18kg x 6
18kg x 6
16kg x 6

Militärpress stående
35kg x 5
32,5kg x 6
30kg x 6

Baksida axlar Gymleco maskin
35kg x 6
30kg x 6
25kg x 8

Shrugs hantlar
36kg x 6
36kg x 6
34kg x 6
34kg x 6

Hantelcurl
18kg x 12
16kg x 12
16kg x 12
14kg x 12

Bicepcurl EZ-bar
25kg x 6
22,5kg x 6
22,5kg x 6
20kg x 7

Sidocurl dropset utan vila
14kg x 14
12kg x 12
10kg x 14
2Max
Hammercurls
14kg x 12
10kg x 30

Övrigt
Glömde shortsen så fick åka hem och vända, lite jobbigt att behöva sitta och vänta på en buss fram och tillbaka i en timme med beta-alanin i omlopp :Virro

Hade inte speciellt bra tryck i axlarna, blev lite seg av att behöva åka hem och vända sen var gymmet fullt av pensionärer och ingen musik vilket inte gjorde det bättre :MrT: Styrdes upp det senare och peppade till så bicep gick bra ändå!

Har väl tappat lite under två veckor, antagligen mycket i hjärnan men nästa vecka ska allt vara på sin plats igen! *flex*

[flashigt]

0XmexlE51PA
disleksi är skiten, bei maejor är beaten!

Vilohelg, eventuellt löpning, dips och chins imorgon om jag orkar dra mig till gymmet

[flashigt]

Bröst tricep idag, rygg mage igår! Båda passen gick riktigt bra, ska börja variera övningarna lite mer, langar upp dom senare! *flex*

[flashigt]

Tid
19:10-20:25
1h15min

Chins
KV x 8*PB!
KV x 6
KV x 5
KV x 5

Marklyft
20kg x 9
50kg x 6
80kg x 6
100kg x 6
80kg x 6

T-bar
20kg x 10
60kg x 6
60kg x 8
65kg x 8

Sittande rodd smalt grepp
35kg x 10
65kg x 8
65kg x 8
dropset
65kg x 8
35kg x 16 TUT och strikt

Latsdrag U-bar, dropset utan vila
50kg x 12
60kg x 10
dropset
60kg x 10
35kg x 16 TUT och strikt

Crunches ↖ ↑ ↗
10kg x 30
5kg x 30
5kg x 30
KV x 30

Planka
KV x failure

Övrigt
Körde med en kompis, lite annorlunda upplägg men dropset och sedan strikt och enbart den muskelgruppen som man tränar gillar jag! Bra pass, ska försöka variera mina pass lite mer.

[flashigt]

Tid
10:45-12:05
1h20min+5min löpning

Uppvärmning
Löpband
8km/h 2min
Axel uppvärmning

Bänkpress
20kg x 20
40kg x 10
65kg x 5
62,5kg x 6
60kg x 6
55kg x 6

Dips
KV x 8
KV x 7
KV x 7

Lutande hantelpress
10kg x 8
22kg x 6
20kg x 6
18kg x 8
18kg x 5,5

Pec dec vanlig
25kg x 9
35kg x 9
40kg x 6

Enarms kabel ned drop utan vila, 2 enheter
40kg x 9
30kg x 10
25kg x 10
1Max
40kg x 8

Pushdowns 1 enhet
30kg x 7
27,5kg x 8
Dropset
25kg x 8
20kg x 8 TUT och strikt

Frenchpress liggande
24kg x 7
22kg x 8
22kg x 8
22kg x 9

Enarms pushdowns dropset utan vila, 2 enheter
20kg x 8
15kg x 8
10kg x 8
Dropset
15kg x 8
10kg x 8 TUT och strikt

Löpning
12km/h 1000m
5minuter

Övrigt
Skiter i 6reppare på allt, kör på som vanligt istället men varierar upplägget. Ska testa att köra tricep extensions med EZ nästa gång istället för french. Tänkte göra det idag men var slut efter pushdowns så kände inte för att köra något nytt.

Gick grymt i allafall! Känns som om jag är tillbaka där jag var innan jag blev sjuk vilket är skönt så jag inte hamnade i en svacka. Ben imorgon, ska kolla upp tekniken lite mer på böj och försöka kriga på! :bpump:

Föresten, någon som har tips för att motverka håll? Får alltid det när jag springer på höger sida i höjd med revbenen, riktigt jobbigt! Ska fortsätta kämpa med kondisen i allafall, har slarvats en hel del med det så några minuter efter passen gör ändå något. Cyklar fö. till och från gymmet och jobbet vilket ger lite det med.

[flashigt]

Ben idag! gick riktigt bra faktiskt. Nytt pb på knäböj, försöker fortfarande få in korrekt teknik så det går frammåt.

Axlar bicep imorgon!

[flashigt]

Axlar bicep idag. Sjukt skumt pass, vissa övningar gick grymt medans andra *host* hantelpress *host* gick helt åt helvete. Överlag bra pass men några svackor.

[flashigt]

Tid
12:45-14:00
1h15min

Chins
KV x 8
KV x 6

Knäböj
20kg x 15
40kg x 9
60kg x 8
80kg x 8*PB!
70kg x 8

Benpress fullt djup/ROM
130kg x 6
130kg x 5,5 failure
110kg x 8
60kg x 30

Utfall+knäböj
31kg x 15

Utfall
31kg x 10
31kg x 10
29kg x 10

Benspark
70kg x 8
75kg x 9*PB!
70kg x 8

Stående vadpress i smith
90kg x 10
100kg x 9
70kg x 12

Hängande benlyft
KV x 15
KV x 15
KV x 15
KV x 15

Liggande benlyft superset med crunches
KV x 15
KV x 12
KV x 13
KV x 12

Crunches Superset med benlyft
KV x 15
KV x 12
KV x 13
KV x 12

Stretch!

Övrigt
Borde nog variera benövningarna lite eller lägga till en extra, passet gick bra ändå men dog när jag skulle göra utfall+knäböj. Hade lite svårt att fokusera då jag var svettig som en gris fö. jävla PWO skit. Ben börjar i allafall ta sig tycker jag, kör däremot ganska låga vikter eftersom jag gör alltid full rom och inga halv turk knäböj eller benpress.

[flashigt]

Tid
14:00-15:15
1h15min

Chins för bicep
KV x 10*PB!
KV x 6
KV x 6
KV x 6

Hantelpress sittande
10kg x 10
20kg x 6
18kg x 6
18kg x 5 failure *grr27*
16kg x 6 vafan?!

Militärpress stående
35kg x 7
32,5kg x 7
30kg x 7

Baksida axlar Gymleco maskin
35kg x 8
30kg x 8
25kg x 8

Shrugs hantlar
38kg x 8*PB!
36kg x 9
36kg x 8
34kg x 6

Hantelcurl
18kg x 14
16kg x 16
16kg x 14
14kg x 14

Bicepcurl EZ-bar
27,5kg x 6
25kg x 6
20kg x 8

Sidocurl dropset utan vila
16kg x 14
12kg x 14
10kg x 16
2Max
Hammercurls
16kg x 12
10kg x 30

Övrigt
Ojämt pass, hantel press gick åt helvete men militärpress gick bra? Bicep gick grymt som vanligt. Kör bara slut på det sista efter axlar, krigar på med bicep och får träningsvärk men orkar inte lägga ner mer tid på en sån liten muskel.

[flashigt]

Jobbet bjöd på en bättre lunch idag! Helkass mobil bild men ni förstår!

:cheers: ikväll!

[flashigt]

Rygg igår, vila idag pga att storstaden fick finbesök av undertecknad. Rygg gick dunder! Men måste fila på marktekniken annars skiter jag i övningen, vill inte skada mig. Funderar på att ersätta med ryggrodd, fast då blir ju hela passet rodd övningar vilket kanske inte är helt opti.. Bleh skitsamma, bröst tricce imorgon på 20års dagen! *flex*:thumbup:

[flashigt]

Bröst tricep idag, gick bra faktiskt! En hel del nya PBn eftersom jag krigade på födelsedag som det är! :noob:

[benacii]

Gratulerar mannen!

[flashigt]

Tid
18:55-20:10
1h 15min

Chins
KV x 8
KV x 6
KV x 6
KV x 5,5

Marklyft bland grepp
50kg x 6
80kg x 6
80kg x 5
80kg x 6

Hantelrodd /arm
42,5kg x 8
40kg x 8
38kg x 8
36kg x 8

Sittande rodd smalt grepp
65kg x 8
65kg x 8
Dropset
60kg x 8
35kg x 16 TUT och strikt

Latsdrag smalt grepp
70kg x 8
65kg x 8
60kg x 8
Dropset
60kg x 8
35kg x 13 TUT och strikt

Crunches ↖ ↑ ↗
10kg x 30
5kg x 30
5kg x 30
KV x 30

Planka
KV x failure

Övrigt
Bra pass! Starkare än innan jag var sjuk vilket är bra, tillbaka på banan igen!

Gratulerar mannen!

Tack meyn!

[flashigt]

Tid
13:00-14:10
1h10min

Bänkpress
20kg x 18
40kg x 9
70kg x 2*PB!
62,5kg x 4
60kg x 8
60kg x 6

Dips fullt djup
KV x 10*PB!
KV x 8
KV x 7
KV x 7

Lutande press Gymleco maskin
30kg x 8

Lutande hantelpress
20kg x 5
18kg x 8

Pec dec gymleco
35kg x 8
30kg x 8
30kg x 8

Enarms kabel ned drop utan vila, 2 enheter
40kg x 9
30kg x 9
25kg x 9
2Max
40kg x 8
35kg x 8

Pushdowns 1 enhet
30kg x 6
27,5kg x 8
Dropset
25kg x 8
20kg x 9 TUT och strikt

Frenchpress liggande
24kg x 9*PB!
24kg x 8
22kg x 9
22kg x 9

Enarms pushdowns dropset utan vila, 2 enheter
20kg x 8
15kg x 7
10kg x 8
Dropset
15kg x 8
10kg x 10 TUT och strikt

Övrigt
Bra bänk och dips! Fint med lite pbs på födelsedagen. Har däremot börjat tappa i lutande hantelpressar, va i helvete?! måste kolla upp tekniken på det där eller fixa en passare.

[flashigt]

Tid
14:45-15:40
55min

Knäböj
20kg x 10
50kg x 10
70kg x 8
75kg x 8
70kg x 8

Benpress fullt djup/ROM
100kg x 8
120kg x 8
110kg x 8
60kg x 30

Utfall+knäböj
31kg x 5
31kg x 5
31kg x 5

Benspark
75kg x 8
70kg x 8
65kg x 8

Stående vadpress
90kg x 10
80kg x 10
70kg x 10

Hängande benlyft
KV x 15
KV x 15

Stretch!

Övrigt
Knapp sömn, börja jobba kl 6 och lite ärenden innan jag skulle gymma så var helt slut. Bättre med ett kort pass än inget i allafall så körde på och det gick ju OK med tanke på att jag tänkte skita i det helt.

Däremot när jag var påväg hem för att sova blir jag påkörd *gah!* Efter några timmar på akuten konstaterar de att ingenting är brutet :ike men ger mig ett par kryckor och säger att jag har stukat foten rejält, vilket kan ta 2veckor till 2 månader(!) att läka.. Blev inge axlar+bicep idag pga det men kan stödja mig lite så tänker köra på nästa vecka som vanligt. Kommer däremot få sänka vikterna rejält eller andra övningar när jag inte stödjer mig på benen..

[flashigt]

Personalfest ikväll, fuck kryckor vi kör. :cheers::smokin:

Kan gå lite smått så kan nog gymma redan på måndag igen! Fuck allt och alla vi ska kravalla

[Filthy]

Grymma ökningar!
Ska följas

[flashigt]

Grymma ökningar!
Ska följas

Ingen idé, pallar tji kollo~! Men på gymmet fyra dagar i veckan fortfarande, kommer bli 3 dagar gym och 2 dagar thaibox efter nyår!

tack för kommentaren iaf