Visa fullständig version : Endast EAA efter träning vs mat
Martin Berkhan förespråkar på leangains.com att om man inte äter en måltid strax efter träning så kan man tillfälligt ersätta den anabola effekten av denna måltid med EAA-pulser varannan timma istället fram tills att man äter en måltid. Min fundering är om Ola/KG eller någon kan ha någon aning om hur stor skillnad det hypotetiskt skulle göra för dygnets proteinbalans mellan dessa två exempelupplägg.
Person #1 tränar styrketräning klockan 10:00 - 12:00 i fastande tillstånd.
Person #1 intar 10g EAA:
klockan 12:00 direkt efter träning,
klockan 14:00,
klockan 16:00.
Först klockan 17:00 äter person #1 en större måltid mat.
Person #2 tränar styrketräning klockan 10:00 - 12:00 i fastande tillstånd.
Person #2 intar 10g EAA klockan 12:00 direkt efter träning men redan klockan 13:00 så äter denna person en större måltid mat.
Vi får förutsätta att ovan två personer har identiska parametrar i övrigt förutom själva näringstimingen (ex. samma energibalans, totalt näringsintag över dygnet, makronutrientfördelning osv).
Jag vet att KG har nämnt att träningens anabola effekt endast är aminosyreberoende men skulle ovan exempel vara i princip likställda för proteinbalansen i praktiken?
Om dessa två upplägg är likställda så tror jag att det skulle göras många vardagar enklare.
Är inte glukosinlagringen även den rätt viktig?
Glykogeninlagring i tränade muskler är prioriterat av kroppen efter träning, ja. Min frågeställning gäller dock endast proteinbalansen.
Anders The Peak
2011-09-10, 08:26
Jag antar att du får även bättre effekt av att blanda EAA med ett mjölkprotein efter träningen och då räcker det troligen med en drink för att uppnå samma tänk som Martin föreslår. 10 gr EAA och 30 gr mjölkprotein kommer hålla syntes och nedbrytning i rätt riktning under många timmar.
Eller bara ett paket mjölk.
kettlebellGuden
2011-09-10, 11:16
Anledningen till att köra EAA-pulsningen är ju endast för att ibland så ligger inte ens träning precis innan ätarfönstret och man vill ju inte hålla på å flytta runt fönstret. Helt klart bättre att äta måltid efteråt.
Anders The Peak
2011-09-10, 18:42
Anledningen till att köra EAA-pulsningen är ju endast för att ibland så ligger inte ens träning precis innan ätarfönstret och man vill ju inte hålla på å flytta runt fönstret. Helt klart bättre att äta måltid efteråt.
http://www.abcbodybuilding.com/protein_size_&_frequency.pdf
Anledningen till att köra EAA-pulsningen är ju endast för att ibland så ligger inte ens träning precis innan ätarfönstret och man vill ju inte hålla på å flytta runt fönstret. Helt klart bättre att äta måltid efteråt.
Bryter inte EAA fastan? Det trodde jag.. Försökte hitta svaret genom att googla men gick inget vidare..
kettlebellGuden
2011-09-10, 19:12
http://www.abcbodybuilding.com/protein_size_&_frequency.pdf
Trevligt att du verifierar vad jag säger.
Bryter inte EAA fastan? Det trodde jag.. Försökte hitta svaret genom att googla men gick inget vidare..
Självklart bryter EAA fastan. Även EAAn innan pass bryter ju fastan. Tyvärr verkar det svårt att hitta ett bättre alternativ. Säg att du tränar 05-06 på förmiddagen och har ätarfönster som öppnar först kl 16 på kvällen. Knappast bästa ideen att hålla dig fastande de 10 timmarna där imellan så det är EAA varannan timme som rekommenderas för att minimera negativa effekter och störa fastan minimalt.
Trevligt att du verifierar vad jag säger.
Självklart bryter EAA fastan. Även EAAn innan pass bryter ju fastan. Tyvärr verkar det svårt att hitta ett bättre alternativ. Säg att du tränar 05-06 på förmiddagen och har ätarfönster som öppnar först kl 16 på kvällen. Knappast bästa ideen att hålla dig fastande de 10 timmarna där imellan så det är EAA varannan timme som rekommenderas för att minimera negativa effekter och störa fastan minimalt.
Alright, tack för klargörandet =)
Jag antar att du får även bättre effekt av att blanda EAA med ett mjölkprotein efter träningen och då räcker det troligen med en drink för att uppnå samma tänk som Martin föreslår. 10 gr EAA och 30 gr mjölkprotein kommer hålla syntes och nedbrytning i rätt riktning under många timmar.
Låter vettigt. Blir nog att köra på det där upplägget istället om det skulle behövas någon gång.
http://www.abcbodybuilding.com/protein_size_&_frequency.pdf
Vad säger texten ?
Säger inte texten bara att höga nivåer av aminosyror i blodet ökar proteinsyntesen ?
Jag uppfattar dagens problem på Kolozzeum mer som ett försök att hitta rätt tillfälle att ta EAA. Före, under, efter träningen, multiplicerat med antalet timmarna före eller efter närmaste måltid med protein:Virro.
Anders The Peak
2011-09-11, 07:54
Vad säger texten ?
Säger inte texten bara att höga nivåer av aminosyror i blodet ökar proteinsyntesen ?
Jag uppfattar dagens problem på Kolozzeum mer som ett försök att hitta rätt tillfälle att ta EAA. Före, under, efter träningen, multiplicerat med antalet timmarna före eller efter närmaste måltid med protein:Virro.
Den säger bara att små doser inte håller i praktiken. Därav mitt första inlägg om att det är bättre med... Hos lite äldre så är det bäst att pulsa proteinet dvs tre måltider per dag och första målet ca 10% protein och lunch 80% av totalproteinet och sista målet 10%. Yngre människor tre mål med lika fördelning dvs ca 33,33% av totalbehovet av protein samt minst 4-5 timmar mellan måltiderna(gäller både yngre och äldre).
Så om man äter säg ca 2-3 timmar efter träning är de mer optimalt att blanda eaa me vassle protein då? Än att bara ta eaa?
10 g eaa är väl ca 20 g protein motsvarande? Om jag blandar 10 g eaa med en vassle drink så blir det ca 50 g protein. Och kroppen kan väl inte ta upp så mkt om det är snabbt protein?
King Grub
2011-09-11, 09:38
Ja, skall du inte äta på flera timmar efter passet är det bättre att ta aminosyrorna tillsammans med intakt protein. Det kanske inte ger större proteinsyntes rent akut, men det förlänger det anabola gensvaret. Det är förvisso ett dåligt upplägg. Du skall inte låta det gå så lång tid efter passet tills du äter helt enkelt.
Ja, skall du inte äta på flera timmar efter passet är det bättre att ta aminosyrorna tillsammans med intakt protein. Det kanske inte ger större proteinsyntes rent akut, men det förlänger det anabola gensvaret. Det är förvisso ett dåligt upplägg. Du skall inte låta det gå så lång tid efter passet tills du äter helt enkelt.
2-3 timmar anser du de som länge?:)
King Grub
2011-09-11, 09:43
Ja.
Ja.
Okej. Oftast så går det 2 timmar tills jag börjar äta riktig mat. Inte tidigare å inte senare.
Bör jag då få i mig nåt annat efter träning än bara eaa.
Oftast tränar jag runt 16.00 och har då inte ätit på 4a timmar.
Tar sen 10 gr eaa efter passet. Å då e klockan ca halv 6. Sen äter jag middag 19.00 19.30.
Hur hade du löst det? Om du inte hade kunnat komma hem tidigare å äta?
Eddie Vedder
2011-09-11, 09:55
Hur hade du löst det? Om du inte hade kunnat komma hem tidigare å äta?
Ett blandprotein, Complete III eller DoublePro exempelvis.
Ett blandprotein, Complete III eller DoublePro exempelvis.
Spelar det någon roll om man får i sig långsamt protein, eller om man äter "riktig mat" som folk alltid rekommenderar. Om man trycker i sig, säg, 40-50 gram protein i en kaseindrink, och sedan äter 4-5 timmar senare. Kroppen hinner väl ändå inte ta upp det proteinet på iaf 6-7 timmar ändå?
Landström
2011-09-11, 10:05
Okej. Oftast så går det 2 timmar tills jag börjar äta riktig mat. Inte tidigare å inte senare.
Bör jag då få i mig nåt annat efter träning än bara eaa.
Oftast tränar jag runt 16.00 och har då inte ätit på 4a timmar.
Tar sen 10 gr eaa efter passet. Å då e klockan ca halv 6. Sen äter jag middag 19.00 19.30.
Hur hade du löst det? Om du inte hade kunnat komma hem tidigare å äta?
Ett blandprotein, Complete III eller DoublePro exempelvis.
Eller så tar du EAA igen 60-80 min senare. Så brukar jag göra, vilket funkar bra. Speciellt under deff tycker jag.
Ett blandprotein, Complete III eller DoublePro exempelvis.
Läste lite om complete III på kolos shop, och de låter väldigt intressant.
En rekommendation brukar väl va ca 20-30 g snabbt protein efter träning?
Men en portion complete blir ca 30 g men då fördelat på snabbt och långsamt... Men de kanske inte spelar någon roll? Så länge man får i sig 30 g?
Eddie Vedder
2011-09-11, 10:16
Läste lite om complete III på kolos shop, och de låter väldigt intressant.
En rekommendation brukar väl va ca 20-30 g snabbt protein efter träning?
Men en portion complete blir ca 30 g men då fördelat på snabbt och långsamt... Men de kanske inte spelar någon roll? Så länge man får i sig 30 g?
En pulvermängd motsvarande 20 gram protein.
King Grub
2011-09-11, 10:16
Det spelar ingen speciell roll vilken källan till proteinet är. Skall det gå flera timmar är det kanske bara en fördel med ett långsammare.
Får tacka för tipsen då:) kul att ni alltid är lika hjälpsamma.
Då om jag tar en portion complete så ska de inte vara så negativt att äta middag 2 timmar efter avslutat träningspass?
En annan fråga till er King_krub å Nicklas när vi ändå är igång. Jag vet att proteinet är det viktigaste efter träning och att kolhydrater inte är lika viktigt. Att det mest är till för återhämtningen. Och man brukar rekommendera att dom som ska träna dagen efter bör få i sig kolhydrater snabbt efter träning.
Om jag tränar gym 2 dar i veckan och kampsort 3 dagar, och alla dessa pass är sa anhängare utan någon vilodag emellan, är de då lämpligt att få i sig snabba koöhydrater direkt efter träning?
King Grub
2011-09-11, 10:26
Det är svårt att säga om det har någon effekt rent praktiskt på prestationsförmågan nästa pass, men äter du kolhydrat, finns det inget bättre tillfälle att lägga ett betydande intag på än efter träning. Den effekt du får på återhämtning och på nästa pass är positiv. Glykogeninlagringen är uppreglerad och fettinlagringen avstängd, då det finns liksom ingen anledning att inte utnyttja det. Det viktiga är inte kolhydraternas snabbhet, utan kolhydratintag överhuvudtaget. Mängden är det viktiga, inte GI:t.
Det är svårt att säga om det har någon effekt rent praktiskt på prestationsförmågan nästa pass, men äter du kolhydrat, finns det inget bättre tillfälle att lägga ett betydande intag på än efter träning. Den effekt du får på återhämtning och på nästa pass är positiv. Det viktiga är inte kolhydraternas snabbhet, utan kolhydratintag överhuvudtaget. Mängden är det viktiga, inte GI:t.
Okej. Jag tänkte om de är tillräckligt att få i sig kolhydrater 2 timmar efter eller om de är mer positivt att få i sig tex en gainer direkt efter avslutat pass.
Sen angående mängden kolhydrater efter träning är intressant. Jag har alltid undrat vad en bra mäng är för att ge kroppen de den behöver.
100 g pasta är ungefär vad jag brukar ta efter träning.. De är väl ca 70-80 g kolhydrater. Är det tillräckligt?
King Grub
2011-09-11, 11:04
Väntar man två timmar efter avslutad aktivitet är glykogeninlagringen nedreglerad med 50%, så vill man utnyttja uppregleringen av den inlagringen som sker efter aktiviteten så bör man få i sig kolhydrat så fort som möjligt.
Hur mycket man "skall" äta beror på mål, kroppsvikt, träningsmängd- intensitet och frekvens. Tränar du ett styrkepass och förbrukar 50 gram kolhydrat kan det inte vara något måste att fylla på med 300 gram kolhydrat timmarna efter passet, medan om du har tränat konditionsträning ett par timmar i hårt tempo och tömt glykogendepåerna mer eller mindre fullständigt kan 1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt i timmen i 3-4 timmar, uppdelat på mindre mål i halvtimmen, vara att rekommendera, om man skall träna igen inom 24 timmar.
cakehole
2011-09-11, 11:12
Eller så kör man ENDAST på vanligt hederlig husmanskost i alla väder.
Det är helt sanslöst vilken hysteri det har blivit med att tajma minutrar hit och gram dit.
Jag låter väl som en bitter jävla gnällkärring nu, men vad skulle ni som använder er av EAA/BCAA tillskott göra om det helt plötsligt inte gick att få tag på? Då skulle ni helt enkelt förpassas till vanlig fast föda jao.
Jag menar inget illa med mitt inlägg. Jag har faktiskt inte ens läst hela tråden. Man skulle kunna säga att jag fick en smärre kollapps i mellanhjärnan efter trådtiteln.
MVH/Cakehole
King Grub
2011-09-11, 11:28
Eller så kör man ENDAST på vanligt hederlig husmanskost i alla väder.
Det kan man absolut, men då blir det ett direkt dåligt upplägg om man inte kan äta på 2-3 timmar efter passet.
Väntar man två timmar efter avslutad aktivitet är glykogeninlagringen nedreglerad med 50%, så vill man utnyttja uppregleringen av den inlagringen som sker efter aktiviteten så bör man få i sig kolhydrat så fort som möjligt.
Hur mycket man "skall" äta beror på mål, kroppsvikt, träningsmängd- intensitet och frekvens. Tränar du ett styrkepass och förbrukar 50 gram kolhydrat kan det inte vara något måste att fylla på med 300 gram kolhydrat timmarna efter passet, medan om du har tränat konditionsträning ett par timmar i hårt tempo och tömt glykogendepåerna mer eller mindre fullständigt kan 1 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt i timmen i 3-4 timmar, uppdelat på mindre mål i halvtimmen, vara att rekommendera, om man skall träna igen inom 24 timmar..
Okej. Så pass? Va mkt kolhydrater de:) jag hinner ju gå och lägga mig å sova innan de gått 4 timmar:)
Tex så tränar jag 1,5 timme thaiboxning å de e ju riktigt tungt. Ioförsig så är de en del teknik med å de lite lugnare.
Jag är 175 cm på ca 71kilo.
Så är kanske i större behov av mer kolhydrater efter ett thai pass än ett gympass.
Om jag siktar på ca 100 g kolhydrater efter träning så bör det vara okej för mig? Har ingen möjlighet efter thaipasset att dela uppde på 3 - 4 timmar. Passet slutar 20.00 äter middag runt 21.00.
King Grub
2011-09-11, 11:35
Det går säkert bra. Gärna fördelat på två intag då. Jag har egentligen aldrig förstått svårigheterna med kolhydratintag efter träning. Jag brukar äta så mycket kolhydrat jag behöver. Trial and error. Prova och utvärdera. Behöver du mer kolhydrat, ät mer kolhydrat, eller tvärtom.
Det går säkert bra. Gärna fördelat på två intag då. Jag har egentligen aldrig förstått svårigheterna med kolhydratintag efter träning. Jag brukar äta så mycket kolhydrat jag behöver. Trial and error. Prova och utvärdera. Behöver du mer kolhydrat, ät mer kolhydrat, eller tvärtom.
Jag vet inte hur jag ska känna av det. Jag orkar ganska bra dan efter:) hehe.
Varför viktigt att dela upp på 2 mål?
King Grub
2011-09-11, 11:47
Flera små intag ger bättre glykogeninlagring är ett stort, även om det totala mängden kolhydrat är lika stor. Den praktiska betydelsen kan diskuteras, som med dom tidigare sakerna i tråden. Vill eller kan du inte är det inte hela världen.
Flera små intag ger bättre glykogeninlagring är ett stort, även om det totala mängden kolhydrat är lika stor. Den praktiska betydelsen kan diskuteras, som med dom tidigare sakerna i tråden. Vill eller kan du inte är det inte hela världen.
Okej tack igen:)
Uppskattar verkligen dina svar.
Hur tycker du annars mitt upplägg ser ut?
06.00
Frukost
250 g kvarg
2 ägg
Whey 80 30 g protein
12.00
Lunch.
Alltid sallad, keso
Å kött eller fisk samt potatis eller pasta/ris
16.00
Gym
17.00-17.30 10 g eaa direkt efter pass. Men ska ju nu testa complete III istället efter passet.
19.00-19.30
Middag,
200 g kyckling 100g pasta, 1 avokado tex å sallad.
22.00
250 g kvarg.
Känns det som ett okej upplägg för mig?
Vet att du de inte går att säga exakt men om du bara ser lite generellt.
Eddie Vedder
2011-09-11, 14:27
Okej tack igen:)
Uppskattar verkligen dina svar.
Hur tycker du annars mitt upplägg ser ut?
06.00
Frukost
250 g kvarg
2 ägg
Whey 80 30 g protein
12.00
Lunch.
Alltid sallad, keso
Å kött eller fisk samt potatis eller pasta/ris
16.00
Gym
17.00-17.30 10 g eaa direkt efter pass. Men ska ju nu testa complete III istället efter passet.
19.00-19.30
Middag,
200 g kyckling 100g pasta, 1 avokado tex å sallad.
22.00
250 g kvarg.
Känns det som ett okej upplägg för mig?
Vet att du de inte går att säga exakt men om du bara ser lite generellt.
Bumpa någon av dina egna trådar och ställ frågorna där istället är du snäll.:)
Ja, skall du inte äta på flera timmar efter passet är det bättre att ta aminosyrorna tillsammans med intakt protein. Det kanske inte ger större proteinsyntes rent akut, men det förlänger det anabola gensvaret. Det är förvisso ett dåligt upplägg. Du skall inte låta det gå så lång tid efter passet tills du äter helt enkelt.
Men när berkhan pratar om early morning fasted training så hävdar han att två intag av aminosyror varannan timme innan första målet räcker för att hålla proteinsyntesen uppe.
Vad är det som gör att detta upplägget är sämre än att äta direkt efter träning? Är kroppen verkligen i så akut behov av energi direkt efteråt?
Vore bra om man fick de positiva/negativa effekterna förklarade!
Tack
Eddie Vedder
2011-09-11, 20:28
Men när berkhan pratar om early morning fasted training så hävdar han att två intag av aminosyror varannan timme innan första målet räcker för att hålla proteinsyntesen uppe.
Vad är det som gör att detta upplägget är sämre än att äta direkt efter träning? Är kroppen verkligen i så akut behov av energi direkt efteråt?
Vore bra om man fick de positiva/negativa effekterna förklarade!
Tack
Man har aldrig jämfört de två. Men en rejäl måltid har alltid funkat så det är safe att rekommendera.
Man har aldrig jämfört de två. Men en rejäl måltid har alltid funkat så det är safe att rekommendera.
Så du menar att när berkhan hävdar att intag av aminosyror fram tills första målet räcker så har han fel? Har kört detta ett år nu och märker än så länge ingen märkbar skillnad mot att inta mat direkt efter passet.
vicarious
2011-09-12, 08:49
Så du menar att när berkhan hävdar att intag av aminosyror fram tills första målet räcker så har han fel? Har kört detta ett år nu och märker än så länge ingen märkbar skillnad mot att inta mat direkt efter passet.
Nej, han säger ju att det aldrig jämförts. Att det är tillräckligt för att stimulera MPS råder det nog inga tvivel om. Vad som är mest optimalt är dock svårt att uttala sig om.
Eddie Vedder
2011-09-12, 08:51
Så du menar att när berkhan hävdar att intag av aminosyror fram tills första målet räcker så har han fel? Har kört detta ett år nu och märker än så länge ingen märkbar skillnad mot att inta mat direkt efter passet.
Klart jag inte säger att han har fel, det kan jag ju inte veta om det inte jämförts. Och bara för att det räcker så behöver det ju inte vara lika bra. Det där med flera intag av EAA eller BCAA bygger väl på situationen då man av någon anledning måste vänta länge innan man äter, alltså mer av en kompromiss som också funkar?
Anders The Peak
2011-09-12, 08:53
Så du menar att när berkhan hävdar att intag av aminosyror fram tills första målet räcker så har han fel? Har kört detta ett år nu och märker än så länge ingen märkbar skillnad mot att inta mat direkt efter passet.
Det räcker!
vicarious
2011-09-12, 09:16
Det där med flera intag av EAA eller BCAA bygger väl på situationen då man av någon anledning måste vänta länge innan man äter, alltså mer av en kompromiss som också funkar?
Precis, jag ser det som en kompromiss för de som tränar på morgonen men ändå vill "fasta" till deras första måltid i vanlig ordning. Har man ingen anledning att vänta så förstår jag inte varför man skulle vilja göra det. Man får ju t ex en bättre glykogeninlagring om man äter ett mål mat direkt efter istället för att vänta x antal timmar.
Visst kan man trissa upp enzymerna som bygger protein men finns det inga råvaror ( aminosyror ) att bygga av borde det inte bli något nytt.
Har vi inte fått reda på att proteinsyntesen är uppskruvad så länge det finns fria aminosyror i cellsaften ( sarkoplasman ). Upphör tillförseln från maten är enda källan till aminosyror nedbrutet protein.
Bygger inte periodisk fasta på att minimera nedbrytningen under fastan för att därefter få en hyperkompensering när energi och aminosyror väller in under ätperioden. Misstänker att den periodiska uppskruvningen av proteinsyntesen kommer att sänka den viktiga ökningen under ätperioden.
Alltså :
Sitt still i båten och ät under de få timmar som tillåter mat...ungefär. Vilda spekulationer !
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.