handdator

Visa fullständig version : Inte längre någon lek!


Spattmupp
2011-09-08, 17:32
Är 18 år gammal, läser sista året på gymnasiet och har tränat till och från på gym sedan nian, dvs ungefär 3 år.

I flera omgångar har jag känt att jag tränat seriöst varvat med oseriöst, men nu känner jag att jag bara lekt runt på gymmet.

Efter en alldeles för slö sommar har jag nu börjat med en lite modifierad version av Stronglifts 5x5 som jag i en månad hållit till punkt och pricka. Schemat ser ut som följande:

Pass A:
Knäböj 5x5
Bänkpress 5x5
Stångrodd 5x5
Dips 3xFailure

Pass B:
Knäböj 5x5
Marklyft 1x5
Militärpress 5x5
Pull-ups 3xFailure

Kör detta schema minst tre gånger i veckan.

Mina personbästa är ingenting att skryta med, dock är det inget jag prioriterat heller:
85kg bänkpress
115kg marklyft
100kg knäböj

Enligt Stronglift ska man börja lågt och öka varje pass, så jag började lågt men inte med tom stång. Samtliga ökningar man ska göra har jag hittills klarat av även fast det börjar bli tungt nu.

Mina ökningar i de olika övningarna sedan 6/8-11 fram till 8/9-11
Knäböj---------40 kg---->77,5 kg = +37,5kg
Bänkpress-----35 kg---->52,5 kg = +17,5kg
Sångrodd------30 kg---->47,5 kg = +17,5kg
Dips (3xF)-----41 reps-->83 reps = +42 reps
Marklyft (1x5)-60 kg---->95 kg = +35kg
Militärpress----20 kg---->37,5 kg = +17,5kg
Pull-ups (3xF)-23 reps-->42 reps = +19 reps

Hittills går som sagt ökningarna som de ska, uppåt varje pass. Tror inte att ökningarna kommer vara såhär stora utan de kommer nog plana ut ganska bra, men ska köra på nu så länge jag pallar!

Min morgonvikt idag (8/9-11) var 73,6kg och min målvikt till 1/1-12 är 80kg.

Nu ska jag bli stor!

/Carl

Spattmupp
2011-09-08, 17:34
8/9-11:
Kan inleda med dagens pass som var pass B:
Knäböj
77,5x5
77,5x5
77,5x5
77,5x5
77,5x5

Marklyft
37,5x5
60x5
80x5
95x5

Militärpress
37,5
37,5
37,5
37,5
37,5

Pull-ups
16
17
9
= 42 reps

Kändes bra, dock börjar knäböjen bli riktigt tung men ska nog klara 80kg också utan problem!
Annars ett skönt pass!

/Carl

Axlander
2011-09-08, 17:34
Schyssta ökningar på en månad måste jag säga! keep it up! :)

Spattmupp
2011-09-08, 17:37
Schyssta ökningar på en månad måste jag säga! keep it up! :)

Ja men som sagt jag började lågt och ökar varje pass, så det har nästan bara varit en "transportsträcka" fram till nu då det börjar kännas lite i vissa övningar. Det enda som jag maxat ut från början är dips och pull-ups, där jag är förvånad över hur lätt jag ökat nu!

/Carl

Sundqvist
2011-09-08, 18:15
Kul med journal! bra ökningar senaste! Kommer garanterat följas! Kör hårt!

Johansuperbiff
2011-09-08, 18:38
Härligt att läsa en medgymmares journal! Galet grymma pull-ups!? det där vill jag fan se!

Spattmupp
2011-09-08, 19:34
Kul med journal! bra ökningar senaste! Kommer garanterat följas! Kör hårt!

Tack så mycket!
Härligt att läsa en medgymmares journal! Galet grymma pull-ups!? det där vill jag fan se!
Kul att den läses av en också! Det kommer du nog få göra snart

Spattmupp
2011-09-10, 13:48
10/9-11 Pass A:

Knäböj
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Bänkpress
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg

Stångrodd
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Dips
33
33
21 = 87 reps

Jobbigt pass men det kändes bra. Fortfarande massa mer att ge i bänken och stångrodden, och är glad att jag orkade med passet trots att det blev lite alkohol igår.

Nästa pass blir imorgon 11/9

Spattmupp
2011-09-11, 10:05
11/9-11 Pass B:

Knäböj
5x82.5kg
5x82.5kg
5x82.5kg
5x82.5kg
5x82.5kg

Militärpress
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg
5x40kg

Marklyft
10x40kg
6x60kg
6x80kg
5x90kg
5x100kg

Chins
10
7
7 = 24 reps

Knäböjen var sjukt tung idag, fick slita upp sista setet. Marklyften var ganska tung den också och jag bytte ut pull-ups till breda chins istället, vilket var mycket tyngre. Men nu kör jag på det istället! Känns mycket bättre!

PetterHultin
2011-09-11, 14:23
Fan jag ligger typ en månad före dig med samma schema. Spännande ;) Hur känns militärpressen för dig?

Ett tips om du känner att böjen börjar sakta ner är att dra ner på marklyften :P Du köttar ju på en hel del där. Kör 2 set 1x5 på upptrappningsvikter istället :) Lycka till det här ska definitvt följas!

Spattmupp
2011-09-11, 18:45
Fan jag ligger typ en månad före dig med samma schema. Spännande ;) Hur känns militärpressen för dig?

Ett tips om du känner att böjen börjar sakta ner är att dra ner på marklyften :P Du köttar ju på en hel del där. Kör 2 set 1x5 på upptrappningsvikter istället :) Lycka till det här ska definitvt följas!

Nä vad roligt! Alltid kul med andra med samma schema! Hittills känns den bra, börjar bli tungt nu men är inga problem än så länge. Inte varit uppe och setat på högre vikt än jag är nu, så det känns ju bra iaf!

Jag kör ju marklyftet efter knäböjen, hur menar du då att marklyften påverkar knäböjen? Vill ändå ha några effektiva "tyngre" set därav seten på 80 och 90 kg också.

Tack så mycket, ska kika din journal också!

PetterHultin
2011-09-12, 05:29
Jo det jag menar är att mark är väldigt krävande för kroppen med, och du får nästan all träning från knäböjen, vilket i princip gör mark till ett komplement. Om du läser på stronglifts hemsida, så rekommenderar han starkt att man inte ska göra fler set än som är skrivet (alltså två upptrappningar följt av 1 arbetsset) pga återhämtningsbrist. Det är detta som i det långa loppet kan göra att det går sämre, tänker jag mig.

Spattmupp
2011-09-12, 07:12
Jo det jag menar är att mark är väldigt krävande för kroppen med, och du får nästan all träning från knäböjen, vilket i princip gör mark till ett komplement. Om du läser på stronglifts hemsida, så rekommenderar han starkt att man inte ska göra fler set än som är skrivet (alltså två upptrappningar följt av 1 arbetsset) pga återhämtningsbrist. Det är detta som i det långa loppet kan göra att det går sämre, tänker jag mig.
Jahaaa du tänker såååå! Det har jag missat på deras hemsida, tyckte jag hade läst igenom det mesta bra men tydligen inte! Ska testa lite färre set nästa pass då och se om det hjälper.

Hade planerat för ett morgonpass nu men känner mig lite trött i axeln och ländryggen så jag väntar och tränar kanske i eftermiddag istället beroende på hur jag känner mig. Det sista jag vill är att inte kunna träna pga en skada så jag tar det hellre lugnt.

Spattmupp
2011-09-12, 14:18
12/9-11:
Hade känningar i benen innan dagens pass så jag valde att frångå SL-schemat en gång, och då blev det bröst och triceps.

Bänkpress
60kgx7
65kgx5
67,5kgx4
70kgx3
72,5kgx3
75kgx2
77,5kgx1 PB! (på ett bra tag!)
70kgx3
60kgx6

Länge sedan jag kände mig såhär stark i bänken! Förväntade mig inget mer än 67,5kgx1 men det bara rullade på och tog 10kg till, kommer bli bra detta! Lågreps i bänk ftw!

Hantelpress bakom huvud (en hantel)
18kgx12
24kgx5 PB!
24kgx6 PB!
18kgx10

Flyes (30 grader)
8kgx10
12kgx6
12kgx7
12kgx8

Triceps pushdowns
20kgx12
25kgx5
25kgx5
30kgx1 PB!

Kändes så sjukt mycket bättre än SL 5x5 att jag förmodligen kör på ett 3-split schema istället. Lågreps i bänkpress är en ny favorit! (och jag avgudar pumpen jag fick!)

Pass 1
Bröst/Triceps

Pass 2
Axlar/Rygg

Pass 3
Ben/Mage/Biceps

/Carl

Spattmupp
2011-09-14, 15:55
14/9-11:
Idag blev det första rygg/axelpasset enligt nya schemat och det kändes sjukt bra!

Marklyft
80kgx4
100kgx4
110kgx2 PB!
115kgx2 PB!
120kgx1 PB!

Militärpress
40kgx5
45kgx5
50kgx2 PB!
50kgx2

Stångrodd
70kgx3 PB!
70kgx3
70kgx5 PB!

Hantelpress (vikt per hantel)
12kgx8
20kgx6 PB!
20kgx4
20kgx3

Chins
11xkv
7xkv
5xkv
4xkv

Hantelshrugs
22kgx10
24kgx9
28kgx7 PB!

Hantellyft åt sidan
10kgx8
12kgx6

Skönt pass med många PB's och en pump efteråt som medförde att jag inte fick på mig jackan, som det ska va!

Nästa pass ben/mage/biceps imorgon 15/9!

Spattmupp
2011-09-15, 14:59
15/9-11:
Första ben/mage/bicepspasset avklarat, skönt!

Knäböj: (Träningsvärk i ländryggen sedan marklyften igår, kändes inte bra att fortsätta)
80kgx3
90kgx2 PB!

Benpress:
100kgx9
140kgx8
160kgx6
180kgx6
200kgx3 (Fes här, blev tvungen att avbryta)
210kgx4 PB!

Koncentrationscurls (per hantel och arm)
14kgx5
14kgx5
16kgx5

Lårextension i maskin: (första gången jag körde den)
45kgx10
55kgx10
65kgx10
70kgx8 PB!

Crunchmaskin: (sjukt vilken kontakt med denna maskin!)
50kgx10
70kgx10
80kgx8
85kgx5 PB!

Stångcurls:
27kgx10
32kgx5
32kgx4
32kgx4

Biceps i cablecrossen (per arm):
10kgx10
12kgx6

Hantelcurls: (per hantel och arm)
12kgx10
14kgx6
14kgx6
14kgx6

Plankan:
kvx3 min
Efter första setet planka höll jag på att svimma så jag avbröt passet. Allt ljud försvann och jag blev tvungen att sitta still i några minuter. Hade mycket mer att ge men jag måste försöka andas så jag får syre till hjärnan.

Annars så var passet bra, fick mycket gjort trots att jag fick avbryta knäböjen. Absolut ett fungerande upplägg denna 3-split!

Spattmupp
2011-09-16, 16:29
16/9-11:
Andra bröst/triceps-passet och det gick mycket bra! Helt slut nu efteråt. Dock lite långa väntetider då det var knökfullt på gymmet.

Bänkpress
60kgx8
70kgx3
75kgx2
80kgx1 PB!
82,5kgx0,75, hade klarat det själv men min passare hjälpte till med 2 fingrar...
82,5kgx1 PB! Denna gång gick det!
70kgx3
90kgx1 negativ

Hantelpress bakom huvud (en hantel)
20kgx10
26x6
26x8 PB!
26x8

Lutande hantelpress (bröst)
18kgx8
20kgx7
20kgx5 (Helt död efter bänkpressen)

Pushdown
20kgx10
25kgx8
25kgx6

Med såna här ökningar i bänkpressen kommer målet på 100kg i bänkpressen innan 2012 vara en baggis!

vägde in på 76,1kg i morse och tror att kreatinet har hjälpt till en hel del där!

Spattmupp
2011-09-18, 13:34
18/9-11:
Rygg/Axlar:

Stångrodd
60kgx8
70kgx4
70kgx4
70kgx4
60kgx8

Militärpress
40kgx8
50kgx3 PB!
40kgx6
40kgx5

Kabelrodd (oerhört strikt)
65kgx10
74kgx8
79kgx5

Hantellyft åt sidan (per hantel)
12kgx8
12kgx8
14kgx6

Chins
12xkv
6xkv
4xkv

Hantelshrugs
22kgx10
26kgx10
32kgx8 PB!

Latsdrag
70kgx6
90kgx1 PB!

Enarmschins (per arm)
kv-40kg x10
kv-40kg x10

Bra rygg- och axelpass! Orkar mer i ryggövningarna då jag inte kör marklyft, redan kört den i veckan så skippade den nu.

Imorgon 19/9 blir det Ben/Mage/Biceps!

Spattmupp
2011-09-19, 16:36
19/9-11:
Ben/mage/biceps

Knäböj
60kgx5
90kgx3
95kgx2 PB! (Hade nog klarat 100 också men vill inte gå för fort fram)
95kgx2
80kgx5

Benpress
160kgx6
180kgx5
200kgx4
210kgx3
220kgx2 PB!

Hantelcurls
16kgx8
16kgx8
16kgx8
16kgx7

Magmaskin
55kgx20
80kgx12
90kgx8 PB!
90kgx8 (död mage)

Benspark
60kgx10
70kgx8
80kgx6

Stångcurls
27kgx8
37kgx4
37kgx4
27kgx9

Viktade crunches
2 set (+10kg)

Lårcurl
55kgx8
65kgx4 (konstig smärta i biceps femoris som jag även fått tidigare av denna övning)
40kgx15 (kör låga vikter i fortsättningen och bygger bättre grundstyrka)
40kgx15

Koncentrationscurls (per arm)
12kgx8
14kgx6
14kgx6

Vader i benpress
120kgx12
120kgx10
120kgx10

Långt och roligt pass! Funderar på om jag har svaga biceps femoris, ska iaf testa att träna dom lite mer än jag gjort tidigare och se om det blir någon skillnad i benstyrkan!

Spattmupp
2011-09-20, 15:55
20/9-11:
Bröst/Triceps

Bänkpress
60kgx6
70kgx5
72,5kgx3
72,5kgx3
75kgx1
70kgx3
100kgx1 negativ
100kgx1 negativ

Sittande hantelpress bakom huvud
20kgx8
26kgx6 (smärta i triceps)
18kgx12 (känner fortfarande av i triceps)

Lutande hantelpress
20kgx12
24kgx6

Tricepspushdowns med rep
25kgx6

Flyes
14kgx6
14kgx6
14kgx6

Allt kändes bra när jag bänkade men sedan började jag få ont i triceps. Försökte mig på lite övningar men smärtan kom tillbaka. Vilar imorgon så kanske det är borta tills på torsdag, då det är rygg/axlar!