Hjälp med att gå vidare med träningen

[Septic]

Hej!

Det är som så att jag har kört på ett eget program som jag planerade utifrån vad som kändes bra ungefär när jag började styrketräna.

Schemat:

Bänkpress 5-12x3
Axelpress 5-12x3
Smal bänkpress 5-12x3
Marklyft 5-9x3
Upprätt hantelrodd 5-12x3
Stångcurl 5-12x3
Squats 5-12x3
Raka marklyft ( hantlar ) 5-12x3
Tåhävning ( om övningen kallas det ) 5-12x3
Situps 30-60x5

Programmet kör jag Måndag, Onsdag och Fredag med vila/kondition resterande dagar förrutom söndagen som är fri. Allt har gått relativt bra och jag har ökat i några övningar ( rodd och curl t.ex. ) medans jag stått still i andra ( bänkpress t.ex. ). Men det känns som att det börjar avta överhuvudtaget och att det kanske är dags för något nytt då det ändå är det här jag har kört på till och från i några år.

Värt att nämna är att jag numera tränar uteslutande hemma, så det blir inget gym och därför får man ta det i åtanke när det är dags för nya scheman också.

Men ja, är det någon som har några förslag på vad jag ska ändra på?

[kettlebellGuden]

Splitta det till två dagar. eller kör något som SL5x5 t.ex.

[the_matsson]

Ifall det börjar stå still skulle du ju kunna göra som ovan nämnts, och sen ytterligare därtill så väljer du ut en övning per muskelgrupp som du verkligen börjar mäta dina resultat i och satsar att öka i. T.ex. öka din bänkpress 1RM med 10 % på ett par månader, eller vad du nu tror är ett utmanande mål, men ändå rimligt.

[Rusk]

Splitta det, då kommer du kunna fokusera mer på varje muskel och du kommer garanterat orka mer i tex böj då du kör den nästan sist i ditt nuvarande upplägg.
2 split eller rullande 3 split är enligt mig kanon.

Exempel 2 split
1: bröst/triceps/axlar
2: Ben/rygg/biceps
3: vila
4: Bröst/triceps/axlar
5: Ben/rygg/biceps
6: vila
7: vila

Exempel 3 split
1: Bröst, triceps, axlar + vader
2: Rygg, biceps + mage
3: Vila
4: Ben
5: Vila
6: Repeat

[Septic]

Splitta det, då kommer du kunna fokusera mer på varje muskel och du kommer garanterat orka mer i tex böj då du kör den nästan sist i ditt nuvarande upplägg.
2 split eller rullande 3 split är enligt mig kanon.

Exempel 2 split
1: bröst/triceps/axlar
2: Ben/rygg/biceps
3: vila
4: Bröst/triceps/axlar
5: Ben/rygg/biceps
6: vila
7: vila

Exempel 3 split
1: Bröst, triceps, axlar + vader
2: Rygg, biceps + mage
3: Vila
4: Ben
5: Vila
6: Repeat

Jag har läst lite om 2-split program ( närmare exakt över och nederkroppsprogram som finns på exrx.net ) men problemet är att de flesta benövningarna som jag läser om inte går att utföra hemma.

Ge gärna tips om upplägg med övningar på respektive dagar.