2 överkroppspass i veckan

[maister]

Tjena!

Det är så att jag just nu springer 3 ggr i veckan (mån, ons, fre) och känner att jag vill lägga till 2 st styrkepass också (tis, tors). Dock bara för överkroppen, så benen får vila emellan.

Huvudmålet med min träning är viktnedgång. Har hittills gått ner över 20kg det senaste halvåret, men det är en del kvar, och nu känner jag att jag vill börja bygga lite muskler samtidigt.

Skulle uppskatta om ni kunde ge förslag på upplägg med övningar/rep/set.

Jag har hantlar, bänk, gymboll och balansbräda hemma, så övningar för dessa är att föredra. Har styrketränat en del några år tillbaka, så jag har lite kolla på grundläggande övningar.


/Maister

[limenka]

Simpelt och lätt:

Tis: fokus på framsida
Hantelpress
Flyes
Axelpress & hantellyft
Triceps
Shurgs

Tors: Fokus på baksida
Om möjligt chins
Rodd i olika varianter
Omvända flyes
Biceps
Om önskas underarmar

5-10 rep, valfritt antal set :)

[EeJay]

Att gymma benen är bra för din löpning.

[ChrisDEFC]

Jag skulle ha bytt ut fredagens löppass mot styrka, då har du helgen att återhämta dig. Sen skulle jag kört hela överkroppen både tisdag torsdag. Alltså få med 2-3ryggövningar, 2axelövningar, 1-2bröstövningar, 1triceps, 1biceps, 1mage. Typ nått sånt. Du kan ju köra lite tyngre på rygg, biceps, baksida axlar på tisdag och då lite lättare på bröst, axlar och triceps sen kör du tvärt om på torsdagen.

[Robbmeister]

Träna benen för guds skull... löpning gills inte som benträning.

[z_bumbi]

Tis
Rodd
Axelpressar
Biceps

Tors
Bänk
Rodd, lättare
Tricepspress
Mage

Reps beror lite på men 3-4 set och 8-12 reps brukar inte bli fel att börja med.
Eftersom om du har grejerna hemma så kan du också fundera på att vila tis och köra sön eller vila tors och köra lör.

Ben är valfritt men tänker du börja så är det en fördel att köra det med en dags vila efter för att inte påverka löpningen dvs där passar mitt andra förslag med träningsdagar antagligen bättre.

[maister]

Tackar så mycket för alla tips/förslag.

Skulle inte ha något emot att få in lite benträning, eftersom det kan hjälpa min löpning.

Hur är det om jag skulle köra:

Löpning: mån, ons, fre
Överkropp: tis, tors
Ben: lör

Blir det för mycket? För lite vila?

Eller ska jag kanske köra som z_bumbi förslog, överkropp på tisdag, vila på torsdag, och sedan köra ben på lördag? Så det blir 2 vilodagar i veckan.

Jag vill helst inte göra mina ben större, men det vore trevligt om jag kunde förbättra min löpning med benträning.

[EeJay]

Du är rätt ute. Om du gymmar benen så skall du inte satsa på ökad muskelmassa i vaderna, då detta försämrar din löpekonomi. Utfallssteg och Knäböj är två övningar som dock är väldigt bra för din löpning, allra helst utfallssteg.

Att inte öka muskelmassan handlar om relativt lätta vikter (55-60% av 1RM) och explosiva lyft kombinerat med lång vila mellan seten(ca 10ggr längre tid än det tar att utföra setet)

[maister]

Tack för infot EeJay.