Visa fullständig version : Varför är de farligt att "svanka" vid knäböj
fredrik1
2011-08-29, 13:57
Hej!
Min fråga lyder, som titeln, varför är det farligt att svanka vid knäböj och vilka skador kan det medföra?
//L
Oljeblixten
2011-08-29, 14:01
Hej!
Min fråga lyder, som titeln, varför är det farligt att svanka vid knäböj och vilka skador kan det medföra?
//L
Du ska ha neutral rygg som jag har fått det, lite svank är väl okej, men att svanka överdrivet gör väl att diskarna får en löjligt hög belastning? Jag får i alla fall ont i ryggen om jag svankar för mycket.
Det är krummad rygg du ska undvika.
Oljeblixten
2011-08-29, 14:05
Neutral rygg är ju lätt svankad, men att svanka överdrivet tror jag inte är speciellt nyttigt ?
fredrik1
2011-08-29, 14:20
Det är krummad rygg du ska undvika.
Alltså att böja ryggen framåt? Samma följdfrågor på de.
Alltså att böja ryggen framåt? Samma följdfrågor på de.
Ja.
För att det blir för hög belastning på ryggen. Vilket kan medföra skador såsom diskbråck etc.
http://traningslara.se/ryggens-kurvatur-nar-man-lyfter-och-styrketranar/
Ryggraden är uppbyggd av kotor, och mellan dessa kotor sitter diskar som är som stötdämpande "gummiskivor"..
När ryggen är "neutral", som när vi står upp (ryggraden är lätt S-formad, dvs lätt svank eller rak rygg) så är avståndet som störst mellan kotorna och diskarna har gott om plats. När vi böjer ryggen framåt så minskar avståndet mellan kota och disk i framkant. Disken kläms i framkant dvs Tvärt om ifall man svankar överdrivet..
Det är ingen fara, sålänge man inte har en massa belastning på kroppen (vikter). Om disken kläms så kan den skadas och man får i värsta fall diskbråck
Dvs rak eller lätt svankad rygg = diskarna har mest plats
När man bygger upp ett buktryck separeras kotorna en aning, ryggraden dras ut och diskarna får ännu mer plats.
Rak rygg och buktryck = Minimerad skaderisk!
Neutral rygg är ju lätt svankad, men att svanka överdrivet tror jag inte är speciellt nyttigt ?
Man kan skada ryggen så.. T ex om man svankar överdrivet i övre ändläget på marklyft
Det råder delade meningar om detta, men jag har "lyckats" med det.
Sheogorath
2011-08-29, 15:25
Eftersom adduktor magnus drar bäckenet bakåt när muskeln sätts på sträck (vilket händer i slutet av rörelsen nedåt i en böj) och då tar med ländryggen i krumning (flexion) är "svanka för mycket" ett icke-problem för väldigt många. Man ska hålla ryggens naturliga kurvatur så långt man kan. Dock kan de flesta i bästa fall behålla ländryggen skapligt plan i bottenläget av rörelsen genom att försöka svanka mycket. Risken, om man inte aktivt tänker på att svanka, är att man inte alls behåller ryggens naturliga kurvatur, inte ens lyckats hålla den plan, utan faktiskt krummar den framåt. Om man är överrörlig i höfterna och faktiskt kan svanka "för mycket" i en knäböj ska man såklart inte göra det, men det här är ett problem för en minoritet. Hur som helst behöver man inte ta ut svanken för tidigt i rörelsen eftersom det då inte finns någon muskel på sträck som motverkar ens försök.
tntballe
2011-08-29, 15:34
Eftersom adduktor magnus drar bäckenet bakåt när muskeln sätts på sträck (vilket händer i slutet av rörelsen nedåt i en böj) och då tar med ländryggen i krumning (flexion) är "svanka för mycket" ett icke-problem för väldigt många. Man ska hålla ryggens naturliga kurvatur så långt man kan. Dock kan de flesta i bästa fall behålla ländryggen skapligt plan i bottenläget av rörelsen genom att försöka svanka mycket. Risken, om man inte aktivt tänker på att svanka, är att man inte alls behåller ryggens naturliga kurvatur, inte ens lyckats hålla den plan, utan faktiskt krummar den framåt. Om man är överrörlig i höfterna och faktiskt kan svanka "för mycket" i en knäböj ska man såklart inte göra det, men det här är ett problem för en minoritet. Hur som helst behöver man inte ta ut svanken för tidigt i rörelsen eftersom det då inte finns någon muskel på sträck som motverkar ens försök.
Och det här är något som nog inte är helt ovanligt i toppläget, precis innan böjen påbörjas. Och det kan leda till skada.
Sheogorath
2011-08-29, 15:42
Och det här är något som nog inte är helt ovanligt i toppläget, precis innan böjen påbörjas. Och det kan leda till skada.
Well, vet man med sig att man står och svankar upprätt med en massa kilo på axlarna kan man ju sluta med det, ja. Svanka ska man göra för att motverka bäckenrotationen. :thumbup:
Vad finns det då att göra för att minska svanken hos en person som har alldeles för stor svank vid knäböj? Kolla den här killen t.ex. http://www.youtube.com/watch?v=FwtB2Zplelo
Är det någon stretch man bör göra eller hur rättar man till problemet?
Sheogorath
2014-01-06, 14:19
Vad finns det då att göra för att minska svanken hos en person som har alldeles för stor svank vid knäböj? Kolla den här killen t.ex. http://www.youtube.com/watch?v=FwtB2Zplelo
Är det någon stretch man bör göra eller hur rättar man till problemet?
Hans problem är inte att han svankar för mycket egentligen utan att han inte kan hålla bålen stabil. Kolla bottenläget av böjen: där är länden nästan utplanad och då är han knappt under 90°. Han behöver helt enkelt välja en vikt och nöta teknik där han bibehåller ländens normala kurvatur, d.v.s. en lätt svank genom hela rörelsen utan att butt-winka i botten. Problemet här är dålig bålkontroll som kan (men inte behöver) bero på dålig bålstyrka. Det kanske skulle göra under för honom att inte tänka "svanka" förrän han är precis i bottenläget.
Så har jag läst och tagit åt mig att man ska svanka mycket, kanske därför böjen aldrig blir riktigt bra :o
Är det möjligt att krumma ryggen i toppläget på en böj? Utan att göra en Good-morning dvs.
Sheogorath
2014-01-06, 15:33
Så har jag läst och tagit åt mig att man ska svanka mycket, kanske därför böjen aldrig blir riktigt bra :o
Är det möjligt att krumma ryggen i toppläget på en böj? Utan att göra en Good-morning dvs.
Som nybörjare har man mycket god nytta av att lära sig fälla i höften och sen applicera den tekniken i alla övningar där man lutar kroppen framåt. I böjen måste flertalet, till en början, aktivt försöka svanka när de närmar sig bottenläget för att inte krumma länden. När man är van kommer rörelsen komma mer naturligt. Man "fäller" aktivt i höften (tippar bäckenet framåt) mer och mer ju djupare man kommer och kan på så vis bibehålla ryggens kurvatur genom hela rörelsen. Syftet med att aktivt svanka är inte att producera en överdriven svank utan att motverka draget i bäckenet som utförs av de olika höftsträckarna när man kommer ner i böjen. Försöka svanka för att inte krumma, helt enkelt.
Som nybörjare har man mycket god nytta av att lära sig fälla i höften och sen applicera den tekniken i alla övningar där man lutar kroppen framåt. I böjen måste flertalet, till en början, aktivt försöka svanka när de närmar sig bottenläget för att inte krumma länden. När man är van kommer rörelsen komma mer naturligt. Man "fäller" aktivt i höften (tippar bäckenet framåt) mer och mer ju djupare man kommer och kan på så vis bibehålla ryggens kurvatur genom hela rörelsen. Syftet med att aktivt svanka är inte att producera en överdriven svank utan att motverka draget i bäckenet som utförs av de olika höftsträckarna när man kommer ner i böjen. Försöka svanka för att inte krumma, helt enkelt.
Jag har kört på att svanka ordentligt redan när jag lyft ut vikten från racket. Vet inte var jag fick det ifrån, har väl antagligen misstolkat det du nämner. Får se över min teknik igen då och se om det känns bättre för länden. :)
Är en krummning i bottenläget detsamma som en buttwink och kan stela hamstrings vara orsak till det?
Är en krummning i bottenläget detsamma som en buttwink och kan stela hamstrings vara orsak till det?
Det kan det, men dom ska nog vara väldigt stela då. Adduktorerna är nog en troligare bov, men jag är inte HELT säker. Vad säger de lärde? ;)
http://www.youtube.com/watch?v=FwtB2Zplelo
Oj, den människan skulle tjäna på att köra frontböj ett tag för att lära sig hålla bålen stabil, djupet var inget vidare heller.
Sheogorath
2014-01-06, 18:10
Det kan det, men dom ska nog vara väldigt stela då. Adduktorerna är nog en troligare bov, men jag är inte HELT säker. Vad säger de lärde? ;)
De lärde säger att du har rätt. Men det är (så vitt jag vet) bara adductor magnus som utför extension i höften, så för buttwinkens del är det just den adduktorn som ofta spökar.
oddyboll
2014-01-06, 18:30
De lärde säger att du har rätt. Men det är (så vitt jag vet) bara adductor magnus som utför extension i höften, så för buttwinkens del är det just den adduktorn som ofta spökar.
Hamstrings utför väl också extension i höften? vilket kan bidra till det sk buttwinken speciellt om man har tighta sådana?
Sheogorath
2014-01-06, 18:42
Hamstrings utför väl också extension i höften? vilket kan bidra till det sk buttwinken speciellt om man har tighta sådana?
Hamstrings fäster ju på underbenet, d.v.s. den går även över knäleden. Du har rörelse i knäleden i en böj. Det som händer på nervägen är ju att du slackar i hamstrings över knäleden. Det är därför det skulle krävas ovanligt stela hamstrings för att det skulle bli något reellt problem. Om en muskel sträcks över en led och slackar över en annan led blir det ingen större tension i muskeln.
Hamstrings fäster ju på underbenet, d.v.s. den går även över knäleden. Du har rörelse i knäleden i en böj. Det som händer på nervägen är ju att du slackar i hamstrings över knäleden. Det är därför det skulle krävas ovanligt stela hamstrings för att det skulle bli något reellt problem. Om en muskel sträcks över en led och slackar över en annan led blir det ingen större tension i muskeln.
Nu börjar det tändas lite lampor i skallen på mig. Tackar som fan för dina förklaringar! Riktigt intressant detta med kroppen :D
Smyger in en fråga om din Adductor Magnus stretch också. Har kikat på den men inte riktigt tagit mig tid till att göra den. Fungerar den att göra i en benpress också? Eller är det en stor del att man ligger plant?
mattepatte
2014-01-06, 19:13
Sheo dina rön gör mycket för mina böjar.
Inflikar här en liten eloge till dig, det ska du ha!
Sheogorath
2014-01-06, 19:30
Nu börjar det tändas lite lampor i skallen på mig. Tackar som fan för dina förklaringar! Riktigt intressant detta med kroppen :D
Smyger in en fråga om din Adductor Magnus stretch också. Har kikat på den men inte riktigt tagit mig tid till att göra den. Fungerar den att göra i en benpress också? Eller är det en stor del att man ligger plant?
Det borde gå att göra i benpressen om man har fötterna så högt på plattan att man får full flexion i höften. Det viktigaste är ju att på något vis få till en kraft uppifrån så att låren pressas mot magen. Och sen i det läget svanka aktivt för att räta ut krumningen av ländryggen. Den mest begränsande muskeln kommer stretchas först. För de flesta kommer det vara den ischiala delen av adductor magnus. En potentiell nackdel med att stretcha i benpressen så som jag ser det måste vara att knäna kommer vara mer sträckta jämfört med hur det ser ut i bottenläget i en böj. Med stela hamstrings kommer de att begränsa onödigt tidigt.
Sheo dina rön gör mycket för mina böjar.
Inflikar här en liten eloge till dig, det ska du ha!
Kul att höra. :thumbup:
Det borde gå att göra i benpressen om man har fötterna så högt på plattan att man får full flexion i höften. Det viktigaste är ju att på något vis få till en kraft uppifrån så att låren pressas mot magen. Och sen i det läget svanka aktivt för att räta ut krumningen av ländryggen. Den mest begränsande muskeln kommer stretchas först. För de flesta kommer det vara den ischiala delen av adductor magnus. En potentiell nackdel med att stretcha i benpressen så som jag ser det måste vara att knäna kommer vara mer sträckta jämfört med hur det ser ut i bottenläget i en böj. Med stela hamstrings kommer de att begränsa onödigt tidigt.
Ska ta med mig kunskapen du gett mig till gymmet nästa gång och känna efter hur det blir. :) Känns som att du har gett mig väldigt mycket nyttigt att tänka på.
oddyboll
2014-01-06, 20:57
Hamstrings fäster ju på underbenet, d.v.s. den går även över knäleden. Du har rörelse i knäleden i en böj. Det som händer på nervägen är ju att du slackar i hamstrings över knäleden. Det är därför det skulle krävas ovanligt stela hamstrings för att det skulle bli något reellt problem. Om en muskel sträcks över en led och slackar över en annan led blir det ingen större tension i muskeln.
Aha, såvida man inte skjuter bak höften tillräckligt och vänder rörelsen precis när höften passerat knähöjd, som i en low bar squat? Och bidrar inte adductor longus samt brevis även till höftflexion?
Aha, såvida man inte skjuter bak höften tillräckligt och vänder rörelsen precis när höften passerat knähöjd, som i en low bar squat? Och bidrar inte adductor longus samt brevis även till höftflexion?
I en lowbar laddar du hamsen mer, men jag tror ändå att det är ganska sällsynt att de ska dra in baken för dig istället för adduktorn.
Kan någon länka till denna adductor magnus stretch-filmen?
Tack för en väldigt informativ tråd :)
Kan någon länka till denna adductor magnus stretch-filmen?
Tack för en väldigt informativ tråd :)http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=75358
Sheogorath
2014-01-07, 10:25
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=75358
Sen finns också den här gamla godingen som jag satte ihop för X antal år sedan, en tid efter den tråden om jag minns rätt. Det är taskig filmkvalité men jag vet att många blivit hjälpt av den. Fördelen är att man stretchar i position och därför inte behöver gå på varje enskild struktur separat.
MqyV9KIBuPw
Sen finns också den här gamla godingen som jag satte ihop för X antal år sedan, en tid efter den tråden om jag minns rätt. Det är taskig filmkvalité men jag vet att många blivit hjälpt av den. Fördelen är att man stretchar i position och därför inte behöver gå på varje enskild struktur separat.
MqyV9KIBuPw
Har kollat på den ett par gånger, men inte tagit tag i det heller. Däremot såg jag en köra den första biten när jag var hemma över jul och fick gå på friskis. Tänkte faktiskt direkt på din video då :D
Sen finns också den här gamla godingen som jag satte ihop för X antal år sedan, en tid efter den tråden om jag minns rätt. Det är taskig filmkvalité men jag vet att många blivit hjälpt av den. Fördelen är att man stretchar i position och därför inte behöver gå på varje enskild struktur separat.
MqyV9KIBuPw
Gillar den videon skarpt. Du borde göra version 2.0 med vioceover alt hel ny ;) eller någon ny smart övning <3
Sent from my GT-I9100
Sheogorath
2014-01-07, 17:56
Gillar den videon skarpt. Du borde göra version 2.0 med vioceover alt hel ny ;) eller någon ny smart övning <3
Sent from my GT-I9100
Det borde jag verkligen göra. Har väl sagt att jag ska göra det i sådär sju år eller nått. :D
Din video borde ligga i övningsbanken tycker jag. Under någon lämplig rubrik typ rörlighetsövningar. Edit - PMade om det.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.