Grym 2-split sökes!

[davebarbaren]

Hej!

Jag har kollat runt en hel del på sidan men inte hittat någon 2-split som jag tycker känns bra och rolig.

Så jag undrar om någon har ett program att rekommendera som du själv fått bra resultat av.

Jag vill träna igenom kroppen två gånger per vecka, alltså fyra pass. Och är lite sugen på att köra ett tungt pass med basövningar och ett lite lättare pass med isolationsövningar för varje muskelgrupp. Låter det som en bra idé?

Hoppas någon kan hjälpa mig!

Mvh David :)

[ceejay]

push-pull schema kanske?

[davebarbaren]

Pass 1: Bröst, axlar, triceps, framsida ben och vader
Pass 2: Rygg, biceps, baksida ben och mage

Tror du det skulle funka? Hur hade du lagt upp det?

[Rusk]

Pass 1: Bröst, axlar, triceps, framsida ben och vader
Pass 2: Rygg, biceps, baksida ben och mage

Tror du det skulle funka? Hur hade du lagt upp det?

Kommer krocka om du kör böj och mark, och om du inte vill köra 1.5-2h timmars pass så kommer du få köra löjligt låg volym.

[Ponitus]

Pass1: Ben, rygg, biceps
Pass2: Bröst, axlar (ej baksida), triceps

Blir väl smidigast?

[davebarbaren]

Pass1: Ben, rygg, biceps
Pass2: Bröst, axlar (ej baksida), triceps

Blir väl smidigast?

Känns som den bästa uppdelningen, då kan jag ju gymma två dagar i rad :)

Vad tror ni om att köra ett styrkepass och ett volympass?

Exempelvecka:

Mån: Ben, rygg och biceps (tungt)
Tis: Bröst, axlar och triceps (volym)
Ons: vila
Tor: Ben, rygg och biceps (volym)
Fre: Bröst, axlar och triceps (tungt)
Lör: vila
Sön: vila

[Mitosis]

Måndag: Underkropp (Knäböj) + assistansövningar
Tisdag: Överkropp (Bänkpress) + assistansövningar
Torsdag: Underkropp (Marklyft) + assistansövningar
Fredag: Överkropp (Militärpress) + assistansövningar

Den splitten körde jag med ett bra tag, gilla den riktigt mycket.
Är "Jim Wendlers 531: The Periodization Bible" upplägget.

[Masterpan]

Måndag: Underkropp (Knäböj) + assistansövningar
Tisdag: Överkropp (Bänkpress) + assistansövningar
Torsdag: Underkropp (Marklyft) + assistansövningar
Fredag: Överkropp (Militärpress) + assistansövningar

Den splitten körde jag med ett bra tag, gilla den riktigt mycket.
Är "Jim Wendlers 531: The Periodization Bible" upplägget.

När du körde på Tisdagen, körde du då sidolyft för axlar istället för press då?
Och på Fredagen, körde du inga pressövningar för bröst?

[Mitosis]

När du körde på Tisdagen, körde du då sidolyft för axlar istället för press då?
Och på Fredagen, körde du inga pressövningar för bröst?

Jag körde sidolyft på tisdagen och sedan någon bänkpress variation på fredagar, typ FU-bänkpress eller bänkpress med stopp.

[entropy]

Att bara skriva ett antal muskelgrupper säger väl egentligen inte mycket. Utifrån mina mål (vilka är lite splittrade; bli bra på bänk, böj, mark och chins, samt få vaderna att växa) kör jag just nu:
Måndag: 4*4 knäböj, 2*6 bänkpress, 8*4 knäböj, 5*5 stående vadpress
Onsdag: 2*4 marklyft, 8*3 rumänska marklyft, max*4 viktade chins, 12*3 kabelrodd, 12*4 bänkpress
Fredag: 5*5 knäböj, 5*5 bänkpress, 5*3 militärpress, 5*5 stående vadpress
Söndag: max*5 chins, 5*5 skivstångsrodd, 10*3 bicepscurl, magövning i mån av ork.

[Illustrerade mannen]

1: Bröst
Rygg
2. Ben
Axlar
Mage
3. Vila
4. Se 1
5. Se 2

1,5 timme, hög frekvens, tunga vikter.

[Krogbyggaren]

Måndag: Underkropp (Knäböj) + assistansövningar
Tisdag: Överkropp (Bänkpress) + assistansövningar
Torsdag: Underkropp (Marklyft) + assistansövningar
Fredag: Överkropp (Militärpress) + assistansövningar

Den splitten körde jag med ett bra tag, gilla den riktigt mycket.
Är "Jim Wendlers 531: The Periodization Bible" upplägget.

Ser ut som ett roligt schema, hur var styrke respektive volymökningarna?

[regus]

1
Knäböj
Bänkpress
Skivstångsrodd
+mage och vader

2
Marklyft
Chins/latsdrad
Militärpress
+Mage och vader

[Alexton]

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Westside_for_Skinny_Bastards

Är väl en klassiker, ramlar alltid tillbaka på detta schema varje år.

[Tvåan]

push-pull schema kanske?

+2

[Moe Lestor]

Dag 1

Bänk
Lutande bänk
Axelpress
Dips
Pushdowns
Böj

Dag 2

Rakbensmark
Chins
Hantelrodd
Hantelcurl
Stångcurl

Går lätt på en timme om man inte vilar orimligt mycket mellan övningarna.

Problem?

[Mitosis]

Ser ut som ett roligt schema, hur var styrke respektive volymökningarna?

Styrkeökningarna var ju större än volym, men det var det jag ville ha med.
Programmet bygger på långsam linjär progression i de 4 "stora" övningarna och sedan kör man assistans övningar som ska stärka de svagheter man har.

Men det är många som kör 531 och det finns många upplägg, testa det och se ifall du gillar! :D

[davebarbaren]

Trillar in många bra förslag här!

Lutar mest åt att det blir

Pass 1 Bröst, axlar, triceps och mage
Pass 2 Ben, rygg, biceps och baksida axlar

Vad tror ni om ett styrkepass och ett volympass i veckan?

Exempel:

Måndag: Pass 1 Bänk, militärpress och dips 4-5 set 3-5 rep
Torsdag: Pass 2 Lutad hantelpress, flyes, sidolyft, pushdowns 3-4 set 8-12 rep

Tisdag och fredag = ben, rygg och biceps på ett likande sätt