Visa fullständig version : Tworks journal..siktar uppåt.
Ok!
Dags att bli lite seriös: Tränat till och från i ett 10-tal år nu. Tänkte att en journal kan vara
ett sätt att motivera sig lite extra nu när man närmar sig 40-strecket.
Dagsform just nu:
39 år
182cm (kommer sannolikt inte ändras)
86,5 kilo.
Målet är 88,5 - 90 kilo i samma form som nu (-> April) + en massa styrka.
Tänkte experimentera mig fram lite under året. Upplägget kommer till en början att se ut som följande:
Träning varannan dag.
1. Rygg / Bröst
2. Ben / Axlar
3. Armar
När det gället Rygg/Bröst passet som kommer jag tillämpa en lite variant
för att slippa 2h+ pass där energin försvunnit ut igenom fönstret.
Pass1: Fokus på rygg + femmor i bänk + 1-2 forced reps + valfri disco-övning.
Pass2: Fokus på bröst + tunga marklyft (3-5 reps)
När det gäller ben-träningen så skall jag göra mitt bästa att försöka köra
fria böj, men har ett trasslande knä, så jag får jag får försöka hitta vinklar som passar.
Alltså, då kör vi!!!
:hbang:
Dagsform rygg:
Marklyft;
5 x 170
5 x 180
5 x 190
5 x 200 ( sved lite men kändes ok)
Chins;
15x kv
8 x kv (+ 2 forced)
7 x kv (+ 2 forced)
Sittande rodd:
12 x 90
9 x 90 (+ 2 forced)
8 x 90 (+ 2 forced)
12 x 75
Bänkpress;
5 x 110
5 x 115 (+ 1 forced)
5 x 112,5 (+ 1 forced)
5 x 110
Hantelflyes;
12 x 22,5
10 x 22,5
8 x 22,5 ( dropset till 8 x 12,5 )
Bra tempo och helt tömd efteråt.
Djävligt bra pass trots allt, svettades som en gris!
Skulle ta det lite lungt efter semestern men, men...
Knäböj:Hade ambitionen att prova att köra lite "hockeyböj" för
att se om knät skulle kännes lite bättre, men det var marginellt.
Kanske med lite övning så..
50 kg x 10
80 kg x 10
100 kg x 10
110 kg x 3 Här var det tack och hej..:(
Benpress:
150 kg x 10
200 kg x 15
230 kg x 12
250 kg x 9
150 kg x 20 + x antal burn reps
Benspark:
35 kg x 25
30 kg x 20
Lårcurl:
30 kg x 20
Vader:
Donkey Raises: ( viktbälte med 50kg)
2 x max
------------------------------------
Axlar------------------------------------
Push press: ( Helt slut i benen, fick ingen bra "drive")
50 kg x 5
60 kg x 5
65 kg x 5
70 kg x 3
70 kg x 3
Sittande Militärpress (TuT):
52.5 kg x 10
55 kg x 8
55 kg x 8 + 6 burn reps
55 kg x 6 + 4 burn reps + drop till 27.5 kg x 6
(pust...)
Upright Rows:52.5 kg x 10
55 kg x 8
55 kg x 6 + drop till 27.5 kg x 8
Lateral Raises (TuT):
10 kg x 14
10 kg x 12
Helt slut, var bara att packa ihop..Kändes bra dock!
Kan meddela att benen känns stumma som f*n idag...
Blir ingen träning idag...festförberedelser..imorgon party!
Nästa träning blir söndag...får se hur det känns..:cheers:
Kände mig helt orkeslös, man ska f*n inte träna bakfull!
Körde enligt marklyft / bröst idag.
Marklyft:
70 kg x 6
120 kg x 6
170 kg x 3
200 kg x 3
210 kg x 3
220 kg x 1
170 kg x 6
Hade noll tryck i kroppen, starten kändes avig, benen kändes som sockervadd?
Bänkpress:
60 kg x 8
90 kg x 6
115 kg x 3
120 kg x 3
122.5 kg x 3
130 kg x 1 ( satt långt inne..)
Hantelpress:
(Tut)
35 kg x 12
40 kg x 10 + burn
35 kg x 8 + drop till 20 kg x 8
35 kg x 8
Press i maskin:
100 kg x 12
Cable Flyes:
10 plattor x 12
10 plattor x 10 + drop till 7 plattor x 6
Inget vidare pass, så går det när man festar!!!
Men, men på't igen nästan gång...
Ben
Knäböj:
80 kg x 10
90 kg x 8
100 kg x 6
Jag ger fan snart upp den här övningen, jag märker att jag känner av knäet och på någotvis kompensera med kroppen när det känns, vilket gör att hela skiten känns avig! Funderar på att köra frontböj istället. Svag som en 12-åring i den, men det känns inte i knät i alla fall.
Benpress:
130 kg x 8
180 kg x 20
230 kg x 12
260 kg x 8 drop till 130 x 10...pust! Villken smärta.
Här fick det räcka..hade inge must kvar i benen. Mer övningar slösar bara på energi.
Axlar
Push-press:
50 kg x 5
60 kg x 5
65 kg x 5
70 kg x 3
75 kg x 1
80 kg x 0 Fail...fick inte till drivet med benen!!!*gah!*
Sittande Militärpress:
55 kg x 11
57.5 kg x 10
60 kg x 9 (WTF..vikten flög upp)
65 kg x 5 (Här tog axlarna slut)
Upright rows:
55 kg x 10
57.5 kg x 8
67.5 kg x 5 + x antal partials.
Drop till hantlar 17.5 x max -> 12.5 x max -> 10 x max...:whipped:
Benen kändes bra möra..det var bra tempo i benpressen. Axlar kändes oxå bra!!! 80 kg x 1 i pushpress SKALL sitta nästa gång...
Var väldigt laddad för intensiv armträning idag, så...
Biceps
Pullups:
Kv+25 kg x 7
Kv+25 kg x 6
Kv+25 kg x 6
Kv+25 kg x 5
Kv+25 kg x 4 + 2 + 2 + 1 + drop till Kv x 3.
Körde Rest Pause / DC style på sista setet, puh.
Scottcurl Skivstång:
40 Kg x 10
40 Kg x 8
40 Kg x 7 + 6 Partials
40 Kg x 6 + 5 Partials + drop till 25 Kg x 6
40 Kg x 4 + 4 Partials + drop till 25 Kg x 5
Fy f*n, totalt väck i biceps.
Koncentrationscurl:
15 Kg x 12
Triceps
Smalbänk DC Style: (Dvs rest-pause)
105 KG x 6 + 4 + 3 + 3
Dips:
Kv+50 Kg x 11
Kv+50 Kg x 7
Kv+50 Kg x 5
Kv+25 Kg x 8
Kv x 12
French Press:
40 Kg x 10 (Djupa, dvs bakom huvudet)
40 Kg x 8 (Djupa, dvs bakom huvudet)
40 Kg x 8 (Till pannan) + drop 27,7 Kg x 6
40 Kg x 6 (Till pannan) + drop 27,7 Kg x 5
Overhead triceps extension:
(Cable)
12 plattor x 12
12 plattor x 10
12 plattor x 8 drop till 8 plattor x 6 + 8 partial pushdowns.
Ett väldigt intensivt pass. Kändes underbart! Otroligt bra pump i armarna.
Kommer att kännas det här...:thumbup:
Sundqvist
2011-09-03, 21:57
Vart lite dåligt med kommentarer så jag får väll bli den första!!
Bra form för att vara en gubbe;) jag är själv bara barnet(19år) Du kämpar på bra, grym styrka!
Vart lite dåligt med kommentarer så jag får väll bli den första!!
Vad kul! :)
Bra form för att vara en gubbe;)
Hahaha..Tack!..Inte har jag vett nog att ge upp för det..;)
jag är själv bara barnet(19år) Du kämpar på bra, grym styrka!
Tackar!!..Bättre skall det bli..*flex*
Grymma mark! :)
Tack så mycket!..Såg att du har en grym framgång själv med marklyften..Kör hårt!
Väldigt laddad inför kvällens pass!!! Blir betoning på rygg idag, med lite
bänkande.
Ska "ladda" med smörgåstårta innan...kommer nog att ha "fett" med energi!
Haha, smörgåstårta är ju världens bästa PWO. Kör hårt!
Rygg
Körde med fokus på rygg, så som jag beskrev tidigare
Marklyft:
70 Kg x 8
120 Kg x 6
175 Kg x 5
185 Kg x 5
195 Kg x 5
205 Kg x 5
Höjde 5 Kg från förra veckan. Började bli bra seg i baksida lår inför sista
setet, men det funkade. Det var kanske lite för lite vila mellan set (1-2 min)
Känner mig inte riktigt nöjd. Saknar forfarande det där riktiga trycket!
Chins:
Kv+15 Kg x 10
Kv+15 Kg x 7 + 1 forced
Kv x 8 + 2 forced
Kv x 6 + 3 + 1 + 1 Körde Resp Pause.
Kändes fint, körde till "epic" failure...träningskompisens kommentar:)
HantelRodd:
50 Kg x 8
50 Kg x 6 drop till 30 Kg x 8
35 Kg x 10
Bröst
Bänkpress:
60 Kg x 10
90 Kg x 3
115 Kg x 5
120 Kg x 5
120 Kg x 5 (lite hjälp på sista)
120 Kg x 5 (hjälp på 1.5 ) Crap!!! *gah!*
Gick väl inte så bra, eftersom jag var helt slut i latsen vid det här laget.
Dessutom satt träningsvärken i triceps kvar sedan armpasset. Så var väl inte vid full kapacitet. Men känner mig nöjd ändå
Hantelflyes:
25 Kg x 10
25 Kg x 7 drop till 15 Kg x 7 drop till 10 Kg x 8
Detta fick räcka för idag. Var riktigt laddad. Bra tempo och svetten dröp..Ett kanonpass ändå!!!
Måste öka matintaget om jag skall palla det här...
F*n, hade otroliga problem med att somna igår. Vaknade flera gånger med svettningar osv. Kan det bero på att jag tränade så hårt sent på kvällen?
Han i alla fall få i mig mat 2ggr innan jag gick och slumrade..Idag känns kroppen väldigt sliten. Inte så konstigt kanske med endast ett par timmars sömn. Blir att ladda ordentligt inför morgondagen..*popcorn*
Lite sliten i kroppen idag, så benträningen fick stå tillbaka lite.
Ben
Frontböj:
40 Kg x 6
40 Kg x 8
50 Kg x 8
Fick frontböjen att framstå som en Pilates-övning för damer med rullator! främst för att jag har så dålig teknik..måste nöta lite på den här, eftersom jag känner inget i knät (än så länge).
Viktmässigt...mja fick duga som uppvärmning då...
Benpress:
100 Kg x 6
200 Kg x 6
200 Kg x 6
200 Kg x 6
200 Kg x 6
200 Kg x 6
200 Kg x 6
200 Kg x 6
200 Kg x 6
200 Kg x 6
200 Kg x 6
Körde lite GVT-inspirerat (German Volume Training), och skall bli intressant hur det här känns imorgon.
De första 4-5 seten känns lätta men sedan börjar det ta emot. Skulle valt en något högre vikt bara.
Men det var en intressant känsla att köra på detta sätt. Körde väldigt lite vila mellan seten.
Axlar
Push Press:
50 Kg x 5
60 Kg x 5
65 Kg x 5
70 Kg x 4
75 Kg x 1
80 Kg x 1 PB (kändes väldigt lätt)
Hade nog kunnat pressa upp 5 kilo till, men vill inte utmana ödet, eftersom 80 kilo var målet idag.
Nästa gång kanske...
Sittande Militärpress:
60 Kg x 9
60 Kg x 8 (1 forced)
60 Kg x 7 + drop till 37.5 Kg x 5
Tack och hej...
Upright Rows:
60 Kg x 10
60 Kg x 8
50 Kg x 8 drop till 35 Kg x 7 drop till 30 Kg x 6
Viktkakelyft över huvudet:
20 Kg x 12
15 Kg x 8
Helt ok pass, även om intensiteten var lite lägre idag, så kändes det bra.
Känns som vikterna ökar på bra. :cool:
Tack vare jobb-grejer och annat blir det ingen träning förrän på Söndag.*grr27*
Är lite bakis idag så jag kan ta det..:)...
Rygg
Marklyft:
70 Kg x 10
120 Kg x 6
170 Kg x 3
200 Kg x 3
220 Kg x 2
230 Kg x 0 Fail!!*grr*
Kände mig redan från start lite "funky" i ryggen, så jag fegade ut
på 220 (3:a) samt 230. Kändes inte riktigt rätt, så "fail" blev
automatiskt inprogrammerat i huvudet...därav resultatet.
På't igen nästa gång.
Kronlyft:
220 Kg x 8
220 Kg x 6
220 Kg x 5
Kändes bra i jämförelse med "vanliga" marken.
Startade lyftet ett par cm över det normala, så det blev ganska kort bana...
Bröst
Bänkpress:
60 Kg x 8
95 Kg x 3
120 Kg x 3
125 Kg x 3
130 Kg x 1
135 Kg x 1
Kändes sådär...hade dåligt med tryck. 15 Kg till målet känns nu avlägset.
Men det är ett halvår kvar...
Hantelpress:
45 Kg x 7
45 Kg x 5
45 Kg x 5 (assist)
30 Kg x 8
30 Kg x 6 + drop till 20 Kg x 5
Dips:
Kv * 12
Passet tog en dj*vla lång tid av någon anledning. Antar att det behövdes vila mellan seten pga rep-valet. Men det kändes ordentligt i alla fall..
Biceps
Pullups:
Kv+27,5 Kg x 7
Kv+30 Kg x 6
Kv+30 Kg x 5
Kv+25 Kg x 5
Kv+25 Kg x 4 + 2 + 1.5 + 1 + Kv x 5 ... Total fail! (rest/pause)
Scottcurl med stång:
40 Kg x 11
40 Kg x 9 + 5 burn
40 Kg x 7 + 4 burn + drop 25 Kg x 6
40 Kg x 6 + 6 burn
Tack och hej för biceps..Otrolig pump. Nästa gång måste vikten ökas
för scottcurl, ska se hur "tungt" 42.5 Kg känns.
Triceps
Floor press smalt grepp:
60 Kg x 6
100 Kg x 6
100 Kg x 6
100 Kg x 5
110 Kg x 3
Kändes att man var ovan vid denna övning, men det kändes
bra i tricpes.
Dips:
Kv+40 Kg x 11
Kv+40 Kg x 9
KV+45 Kg x 8 + 1 (rest/pause)
KV Kg x 15
French Press:
45 Kg x 6
40 Kg x 6
40 Kg x 5 + drop 30 Kg x 6
30 Kg x 8
30 Kg x 6 + 3 + 3 (rest/pause)
Den här övningen kändes bara så fel idag..gjorde ont lite här och där.
Stående triceps ext. bakom huvudet:
20 Kg x 12
Känner mig lite "överkörd" idag. Blev mycket belastning för axlarna känner jag. Bra pass i alla fall...:thumbup:
Funderar på att köra enligt detta upplägg en eller två veckor till, för att sedan köra en "lättare" vecka, dvs 12-15 reps, 2 övningar/muskelgrupp.
Sedan hade jag tänkt att testa att köra en månads test av Dogg Crap (DC), för att se hur det känns...Kan vara kul att testa!!! Tycker efter det jag läst att det verkar lite intressant. Kommer dock inte att köra de kost-rekommendationer som anges. Dock kommer jag ligga på ett högt protein-intag.
Årets sämsta skitpass...*gah!*
Förkylning på gång, allt gjorde ont och kändes ap-tungt.
Fick ge upp efter halva passet...Antar att det är bättre att
låta kroppen vila.
Ben
Knäböj:
80 Kg x 10
90 Kg x 6
100 Kg x 4
Suck! Kändes inte bra.
Benpress:
200 Kg x 16
230 Kg x 10
Orkade inte köra mer ben...kanske axlar skulle kännas bättre...NOT!!! *spy*
Axlar
Push-press:
50 Kg x 5
60 Kg x 5..........
Här gav jag upp och åkte hem!!!*grr27* Kändes otroligt nedrigt, men vad f*n ska man göra när kroppen inte lyder överhuvudtaget...
Det är bara att vila och "rida" ut förkylningen..
Biceps
Pullups:
Kv+27,5 Kg x 6
Kv+27,5 Kg x 5
Kv+27,5 Kg x 5
Kv+25 Kg x 6 + 1 + (Kv+15 Kg x 2) + (Kv x 2)
Scottcurl med stång:
42,5 Kg x 10
42,5 Kg x 7 + 6 burn
40 Kg x 7 + 5 burn + drop 25 Kg x 7
Triceps
Smalbänk:
60 Kg x 6
90 Kg x 3
105 Kg x 8 + 4 + 3 + 2 (rest/pause)
Dips:
Skippade denna övning pga axelkänningar.
French Press:
40 Kg x 12
40 Kg x 8
40 Kg x 6 + 3 + 3 + 2 (rest/pause)
Overhead ext super set med Pushdown:
11 plattor x 15 + 7 plattor x 10
11 plattor x 12 + 7 plattor x 8
Lägre volym idag, men det kändes ok ändå.
Huvudsaken är att man tagit ut sig. Saken är att
det börjar ta emot lite här och där. Höger axel känns inte 100%
Nu börjar högra knäet knäppa och kännas instabilt. Det brukar vara det högra.
Ska ta det lite lungt med ben-träning, undvika böj och köra lite mer extensions
och andra disco-benövningar.
Bagarnilsson
2011-09-23, 07:53
Hur gick axelpasset i onsdags?
Hur gick axelpasset i onsdags?
*gah!* Det gick sådär..Har inte loggat det, för att jag skäms!!
Nejdå, kommer faktiskt inte ihåg vikter osv..Glömde helt enkelt bort..jaja.*screwy*
Första passet a' la DC!
Har modiferat det lite, men principen är den samma.
Skall köra det här ett tag för att se hur det känns.
Det som jag tycker är intressant är det faktum att,
volymen är låg, men frekvensen relativt hög, intensiteten är hög.
Känns som det skulle passa mig...vi får se.
Det svåra är att "malla" in rätt arbetsvikter.
Tänker mig runt 14-15 för tyngre övningar, 16-18 för övriga.
Alla arbets-set föregås naturligtvis av ett antal uppvärmnings-set.
Bänkpress:
105 Kg x 9 + 5 + 4 (För lätt!) + Static hold :MrT:
Militärpress:
60 Kg x 8 + 5 + 3 + Static hold
French Press:
45 Kg x 8 + 4 + 3 + 2 + Static hold
Chins:
Kv + 15kg x 8 + 3 + 2 + Static hold
Marklyft:
150 Kg x 12
150 Kg x 10
Intressant känsla efter passet, trött men ändå inte "dränerad".
Pullups ( för biceps ):
Kv + 20Kg x 8 + 4 + 2, drop till Kv x 2 + Static hold
Blev för tungt med 20Kg kaka med den lilla vilan.
Knäböj:100 Kg x 6
Var lite orolig hur knäna skulle kännas, det kändes rätt ok.
Finns mycket mer vikt att hämta. Får se till att öka sakta så...
Raka mark:
110 Kg + 8 + 4 + 4 + 3
Widowmaker seten ska nog köras i sammaband med
arbets-seten i fram-baksida ben, men tänkte att
baserat på tidigare erfarenheter så skulle jag inte
kunna ge allt i ex. raka mark med "darrande" ben.
Benpress WM:
170 Kg x 25
En aning för lätt, kan nog lägga på ca 20-30 Kg till och sikta på 20 reps totalt.
Legcurl WM:
7 plattor x 20
St. vadpress
90 KG x 12
...
Det känns väldigt annorlunda att köra på detta sätt.
Hjärnan säger att "räcker verkligen det här?".
Men satsar man allt i arbetseten så känns det vill jag lova...
Incline press:
85 Kg x 8 + 5 + 4 (för lätt?)
Push Press:
60 Kg x 7 + 4 + 3 + 2 + ST
Smalbänk:
90 Kg x 8 + 4 + 3 + 1 + ST
Close Grip Pulldown:
14 Plattor x 11 + 5 + 5 + 3 +ST (för lätt)
T-Bar:
50 Kg x 9 + 5 + 4
Hela överkroppen känns totalt mosad...hehe..
Dragon Flags:
10 St.
...
Har bra med träningvärk i axlarna, speciellt i baksida axlar (pulldowns?)
Scottcurl:
45 Kg x 8 + 5 + 4 + 3 + 2 + ST
Benpress:
250 Kg x 8 + 5 + 4 + 3
Kunde ha lassat på 20 kilo till tror jag..
Hack Squat (Widowmaker):
35 Kg x 25....gaaahhh..:krampus
Sittande lårcurl:
80? x 11 + 5 + 4 + 3 + ST
Sittande vadpress:
15 St.
Svårt att ta sig ned för trappan...
...:eating:...
:Virro Känns som jag har pump i benen fortfarande..24h senare...
Hade bara 35 minuter på mig idag, så jag blev tvungen
att "skära" bort en övning. Valet föll på marklyftet, mindre bra val kanske
men jag kände att eftersom jag har grym träningsvärk i benen fortfarande, skulle jag ändå inte kunnat få till något vidare "start-tryck"...
Bänkpress:
110 Kg x 8 + 4 + 3 + 2 + ST
Vid 90 kilo på uppvärmningen kändes det bedrövligt tungt..
Men vid arbets-setet kändes det riktigt bra faktiskt..ska testa 112.5 nästa
gång.
Militärrpress Sittande:
60 Kg x 7 + 3 + 3 + 2 + ST
Dips:
Kv + 30 Kg x 10 + 4 + 4 + 2 +ST
Vågade inte riktigt lassa på ordentligt här pga axlarna.
Får se nästa gång om det blir 40-45 kilo.
Chins:
Kv + 15 Kg x 7 + 4 + 3 + ST
Marklyft:
X
Mage:
12 reps.
Ett snabbt men intensivt pass...
Detta var sista passet i DoggCrap schemat A1-A3, B1-B3.
Nu börjar det om igen. Nu känns det som man fått koll på vikterna.
Nu skall det bara ökas då...;)
Bicepscurl:
47.5 Kg x 9 + 5 + 3 + 2 + Static Hold.
Kändes bra, bra kontakt.
Knäböj:
105 Kg x 7
Knä-problemen lyste med sin frånvaro idag, hoppas de håller sig borta.
Fanns mer att hämta här känner jag.
Knäböj Widowmaker:
65 Kg x 21
Svårt att veta vilken vikt man skulle ge sig på.
Fegade kanske lite, det kändes busenkelt till en början,
men när man närmade sig 14-15 reps började det svida rejält.
Blev väldigt trött i ryggen oxå, men värst är andningen...*pust*.
Nästa gång blir det 70 kilo.
Raka marklyft:
110 Kg x 8 + 5 + 4
Skakade som ett asplöv i benen ,svårt att behålla kontakten.
Raka marklyft Widowmaker:
60 Kg x 20
ouch!!
Sittande vadpress:
? Kg x 12
Känns att benen körs oftare nu, känner att jag har mer styrka/styrsel nu...
Hoppas det fortsätter så. Har tänkt att köra detta schemat i minst 5 veckor
för att kunna utvårdera. Det svåra är att behålla fokus för att vekligen ge allt i arbets-seten.
Fast värst är nog "static hold"..+ en del extreme stretching.
...
*uppdate*
Tänkte jag skulle posta det DC upplägg som jag för närvarande kör efter.
Fullt möjligt att det kommer att modifieras ytterliggare, men nu har jag kört
ett varv och kännt efter och "mallat in arbetsvikter", så det känns ok.
Jag skall köra tyngre i widowmaker seten oxå. Ska sikta på en vikt där man tror man "failar" på 10-12 reps, men 20 reps SKALL utföras, "do or die"!!
Fegade lite under första vändan, men nu dj**lar!
Frågor på detta??...
Jaha. dags för A1 passet igen...nu så.
Bänkpress:
112.5 kg x 8 + 3 + 2 + 2 + ST
Militärpress Sittande:
61.5 Kg x 9 + 3 + 2 + 2 + ST
FrenchPress:
45 Kg x 9 + 5 + 4 + 2 + ST
Chins:
Kv + 15 Kg x 8 + 4 + 3 + 2 + ST
Marklyft:
180 Kg x 7
150 Kg x 12
..phuu..
Sista repsen var bra jobbiga..
Var så trött att jag glömde bort att köra mage...?
Hårt pass, märks att vikterna har stigit en aning, det börjar ta emot rejält.
...
:thumbup:
Pullups:
KV + 20 Kg x 9 + 4 + 2 + 2 + ST
Kändes bra mycket bättre än sist..
Knäböj:
107.5 Kg x 6
Tappade koncentrationen på rep 7, föll framåt
med överkroppen, det var bara att släppa den i racken..*gah!*
Knäböj Widowmaker:
80 Kg x 20
Körde på 65 Kg sist, tänkte att sikta på "vanlig" fail vid 10-12.
Så det blev 80 Kg.
Det här var det värsta jag gjort under min gym-tid!!!
Vid rep 12 så tänkte jag att det här går aldrig, men
lyckades hitta lite djävlar anamma...rep 15, ryggen krampar,
får ingen luft, benen skakar..rep 17, ser suddigt..lutar mig
framåt ungerfär som en halv goodmorning bara för att få luft.
Har inte mycket minne av de tre sista...vill bara bort med vikten!!!
Upplever total eufori när jag väl "rackat", faller ihop på en bänk.
Nu måste man bara se till att mentalt ladda om till nästa gång, då det blir
82,5 Kg.
Raka mark:
112,5 Kg x 8 + 4 + 3
Måste nog sänka vikten här, då jag känner att jag tappar kontakten för lätt.
Sittande lårcurl:
60? x 25..
Stående vadpress:
100 Kg? x 12
Dj**lar vad slut jag var efter detta...
...
Kändes bra, ökade 2.5-5 kg i samtliga övningar.
Ökade till om med antalet reps i en del, speciellt
på första RP setet.
Incline press:
87.5 Kg x 10 + 4 + 3
Push Press:
62.5 Kg x 9 + 4 + 3 + 1 + ST
Smalbänk:
92.5 Kg x 11 + 5 + 3 + 2 + ST
Close Grip Pulldowns:
15 plattor x 10 + 5 + 4 + 3 + ST
T-Bar:
55 Kg x 10 + 6 + 4
Roman Chair:
Max reps.
Hoppas på att ökningarna fortsätter (antgligen inte)..:)
...
Lite protein-koma efter lunchen som idag bestod av:
100g gravad lax.
200g kokta ägg.
250g kvarg (1%).
65g grovt bröd.
792 kcal. ops!
..
*spy*
Dags för B2 pass igen..
Scottcurl:
46.5 Kg x 10 + 4 + 2 + 2 + 2 + ST
Den här ökningen kändes trög/jobbig, men men..det gick!
Benpress:
270 Kg x 10 + 5 + 5
Ökade med 20 Kg mot förra gången, 20 reps totalt
så det blir att lägga på 5-10 kg nästa gång.
Hack Squat Widowmaker:
Släde + 50 Kg x 22
Ökade på lite denna gång, blir öka mer nästa gång
så att det blir precis 20. Men jobbigt var det..
Sittande lårcurl:
85? x 13 + 7 + 5 + ST
Donkey Raises:
+ 40 Kg x 20
Summering: Ökade bra i alla övningar :thumbup:. Benträningen blir bara
roligare och roligare. Det är där de största ökningarna märks...
Bara att ladda om till nästa pass...
Har kört DC nu i ca 3 veckor, och det känns riktigt bra.
Ska bara ha vett att "cruisa" nån gång bara, blir nog om ytterligare
3-4 veckor.
...
*screwy* Ska man bara se till och inte bli fet bara...;)
Nu börjar det ta emot ordentligt. Nu kommer det att bli svårare att öka,
men ska köra på med att antingen öka vikt och (helst) nå önskat rep antal, eller ligga kvar och ta mig upp till önskat antal (om det så krävs 6 set för att nå dit). Mest facinerande är det faktum att man når ganska många reps på första RP setet, för att sedan "faila" på ett par reps därefter...Tar det som ett bevis på att man vekligen gett allt i 1:a set...!!!
Kommer hädanefter att markera viktökning med (+).
Bänkpress: (+)
115 Kg x 8 + 2 + 2 + 2 + 1 + ST
Denna var tung idag. Första 4 var ok, så jag tänkte
att detta blir en "baggis"..men klarade knappt 8 på första
RP setet...sedan "dog" jag ordentligt..
Sittande militärpress: (+)
62.5 Kg x 9 + 4 + 2 + 1 + 1 + ST
Samma fenomen som i bänken här.
FrenchPress: (+)
47.5 Kg x 9 + 4 + 2 + 3(WTF!) + 2 + ST
Chins:
Kv + 15 Kg x 8 + 4 + 4 + 2 + ST
Har så dj*vla svårt att öka i den här övningen..förstår inte..
Tycker att den känns skit knasig (i vanliga fall känns den ok), men
undrar om det har att göra med att jag är helt slut i tricpes..??*screwy*
Marklyft: (+)
185 Kg x 8
160 Kg x 12
Ökning som kändes. Har fortfarande träningsvärk i "gluteus" sedan förra passet, så det gjorde ganska ont innan man fått ordentlig genomblödning..
*cry*
Dragon Flags:
10 St.
...
Bicepscurl skivstång: (+)
50 Kg x 9 + 4 + 4 + 3 + 1 + ST
Knäböj: (+)
110 Kg x 7
Gick riktigt bra faktiskt..
Knäböj Widowmaker: (+)
82.5 Kg x 20
De där 2.5 kilo extra kändes verkligen mot slutet, det ger
ju ändå totalt sett + 50 Kg belastning (2.5 x 20)....phu!!
Höll på att ge upp vid rep 16, men härdade ut.
Tänkte för mycket idag, ska försöka att koppla bort tankar som "10 gjorda, 10 kvar" eller "nu är det hela 7 reps kvar"...
Raka mark: (-)
90 Kg x 12 + 8 + 7
Sänkte vikten medvetet här för att få bättre kontakt.
Kan säga att det fick jag!!
Stående "enbens" lårcurl:
15 Kg x 15
Ingår egentligen inte i schemat, men gjorde det mest för att "nypa" lite extra i lår-biccarna.
Sittande vadpress:
30 Kg x 14 + 8 + 6 + 4 + ST + 2 minuters stretch i maskin..ouch..
Försöker på darrande ben ta mig ned för trappan och ut ur lokalen..
:):thumbup:
...
Morgonvikt: 87.9...hmm.
Viktuppgången går lite sakta, har lite "fläsk-noja" eftersom jag gick ned ca 10 Kg i våras. Vill inte "fläbba" till mig.
Men måste nog öka kcal lite mer...försiktigt...inte gris-äta. Blir nog att öka kolisarna. :eating:
Dags för DC pass A1 igen!!!
Nu börjar jobbet!!! Glädjeökningarna i början börjar plana ut.;)
Nu börjar det bli tungt!!
Bänkpress: (+)
116 Kg x 8 + 2 + 2 + 2 + 1 + ST
Ökade 1 Kg från förra gången. Vet inte hur jag skall se på det här, samma
rep-serie som förra gången så..Skall nog ligga kvar på denna vikt nästa
gång och se om jag kan nå samma "rep-range" på ett set mindre innan jag höjer.
Militärpress sittande: (+)
63.5 Kg x 8 + 3 + 2 + 2 + ST
Samma som bänkpressen, börjar bli tungt. Mindre reps än förra gången, så blir att ligga kvar på samma vikt nästa gång och bättra på rep-serien.
French press: (+)
50 Kg x 8 + 4 + 4 + 2 + 2 + ST
Ökning..:)
Chins:
Kv + 15 Kg x 8 + 4 + 3 + (KV x 5) + ST
Blir inte klok på denna, får se om jag byter ut den eller "deloadar"..?
Får heller inte riktig kontakt med + vikt.
Marklyft: (+)
190 Kg x 8
170 Kg x 12
Ja, vad ska man säga..Det går SKITBRA!! 200 Kg x 10 inom räckhåll.
Känner att benen har bra tryck!! Hade no ett rep till i mig på 190.
Sista repsen på 170 var i alla fall pest-jobbiga...
Dragon Flags:
10 st.
Over and out..
...
När man har "mardrömmar" om att "faila"...har man problem då? Hehe..
DC, pass B1
Pullups: (+)
Kv + 22.5Kg x 10 + 4 + 3 + 2 + ST
Ok, denna gick bra idag (Man ska vara bra snäll i bedömmningen av rep 10 för godkänna den)..;)
Knäböj: (+)
112.5 Kg x 7
Känns bara bättre och bättre här..inga knä-problem (än?).
Känner mig mycket stabilare, tackar 20-repparna för det.
Knäböj Widowmaker: (+)
85 Kg x 21 !!!
Ouch..visste inte var f*n jag skulle ta vägen efter 17 reps.
Hade grym träningsvärk i ryggen efter marklyftet sist.
Härdade ut och klämmde till en extra bara på ren "djävlar-anamma".
Känns att man "pushar" gränser här...för sig själv alltså.
Benpress på hälarna:
100 Kg x 12 + 8 + 8
Var så dj*vla darrig i benen efter WM-setet, och trött i ryggen så det var bara att lägga ned raka mark idag.
Testade denna övning som tog ganska bra tycker jag.
Sittande lårcurl: (+)
70? x 23
Siktade på 25 reps men fick lite kramp-känning...så det var det med det.
Stående Vadpress:
110 Kg x 14 + 8 + 6
Kommer fortsätta köra Rest/Pause på vader..(skiter i vad DC säger).
Följer upp detta med en "extreme stretch" på > 1 minut. Känns bra!!!
...
frassekatt
2011-10-21, 18:16
Tjena.
Såg att du hade kommenterat i min journal så jag blev naturligtvis nyfiken och var tvungen att tjuvkika i din. Du kör hårt och på tunga vikter! Nu känner jag lite press på mig själv att gå upp i vikter jag också : )
Keep up the good work!
/Frassekatt
Nu känner jag lite press på mig själv att gå upp i vikter jag också : )
Keep up the good work!
/Frassekatt
Tjena, kul om man kan pressa andra oxå..;). Tack så mycket, behöver lite pepp ibland!!! :)
Konstigt, vissa av dessa övningar känns det som att det är långt mellan
passen, tex sist jag körde A2-passet var 9/10. Men så länge det känns bra
och man hela tiden ökar..(if it aint' broke, don't fix it)..
Som vanligt så är det så att efter första rest/pause setet så "dör" man ordentligt..
(+) = ökning i vikt.
Incline Bench Press: (+)
90 Kg x 10 + 3 + 3 + 2
Kändes ok..ökning med 2.5 kg. Känns som 1:a rep, blir lite avig..sen känns det bra. Har aldrig varit speciellt stark i denna övning..så, så länge det rör sig så...
Pushpress: (+)
65 Kg x 10 + 3 + 4 + 2 + ST
*flex*
Har aldrig känt sån "power" i kroppen som i 1:a rest/pause setet.
Redan när jag frivände upp den, kände jag att kroppen hade rejäl stabilitet, sedan var det bara att mata på!!
I andra rp-setet tappade jag lite fokus/balans..annars hade nog blivit 4-5 där.
Känns bara som att det svårt att återhämta andningen på bara 30 sek.
Smal Bänkpress: (+)
95 Kg x 11 + 4 + 2 + 2 + ST
Kändes hur lätt som helst första 8, så jag tänkte det blir lätt 12 reps här..NOT! "Tok-dog" efter rep 11.
Close Grip Pulldowns: (+)
16 plattor (80 Kg?) x 10 + 5 + 4 + 3 + ST
Seated Rows:
16 plattor (80 Kg?) x 10 + 5 + 5
Bytte ut T-bar row mot den här..gillar den bättre.
Måste nu bara "malla" in en arbets-vikt...så..
Mage (maskin/redskap):
?? Kg x 12 + 8 + 5
Kramp!!
Har en lite fundering att slänga in en litet "pump-set" efter biceps/triceps seten.
Typ en 15 reps sådär..."bara för att jag är så fåfäng och gillar disco för armarna". ;)
...
Here we go..
Scottcurl: (+?)
51 Kg x 6
50 Kg x 4 + 3 + 2 + ST
*gah!*
Gjorde ett fatalt misstag här: Körde på 46.5 kg förra gången. Fick för mig att jag körde på 50 kg. Laddade på 51 Kg!!! Tänkte; " fy fan vad tungt"...Skulle ha kört på 47.5.. 4.5 kg + i en isolations-övning???!!!.Jaja..körde en 6:a (knappt) på första RP-setet i alla fall, sedan
droppade jag till 50 kg för resten.
Sittande cablecurl: (pump)
13 plattor x 15
Benpress: (+)
280 Kg x 12 + 6 + 5
Alright! Ökade med 10 kg samt bättrade på rep-serien med 3 reps!!
Hack Squat Widowmaker: (+)
60 Kg x 20
*spy*
Sittande lårcurl:
85 (kg?) x 12 + 7 + 6 + ST
+ 1 rep.
Donkey Raises:
+ 50 Kg x 16 + 10 + 8
Over and out..
...
Bänkpress:
116 Kg x 7 + 2 + 2 + 2 + ST
Här var inte dagsformen något vidare. Lyckades på något sätt
"kollapsa" på rep 5, och försökte rädda detta men..icke!!
Jaja...bar på't igen.*gah!*
Militärpress sittande: (+)
64 Kg x 10 + 3 + 2 + 1 + ST
Stabila första 8 första repsen..kändes bra. Hade lite missnöjes-noja efter bänken...det gick över.
Frenchpress: (+)
51 Kg x 9 + 3 + 3 + 3 + 3 + ST
Ökning, men sista repset kan nog direkt-kvalificera till "Ostricks-VM 2011"..
Pushdowns:
30 Kg x 15
disco-pump som utlovat...
Chins: (-)
Kv x 12 + 5 + 5 + ST
Ordentlig "deload" här..Körde tok-strickt.
Marklyft:
200 Kg x 8 (+) !!!
172.5 Kg x 12 (+)
Höjningen till 200 kg kändes stor, men funkade :thumbup:. var tvungen att stå och hämta andan ordentligt mellan rep 7-8. Skall nog inte höja så mycket mer här på ett tag. "känna in vikten" istället.
...
Kort pass.
Jobb och annat kom ivägen idag, så jag lite tid på mig.
Fick ta några övningar och nöja mig med det.
Ätit dåligt idag, så hade dåligt med energi kände jag.
Widowmaker setet "dödar" en ändå...skulle nästan räcka med det setet..;)
Bicepscurl:
50 Kg x 10 + 5 + 5 + 3 + ST
Ökande i reps iaf..
Scottcurl Hantel:
15 Kg x 12
Knäböj: (+)
115 Kg x 7
Bättre och bättre...
Knäböj Widowmaker: (+)
87.5 Kg x 20
Idag fick jag söka djupt för att slutföra detta.
Tack och lov hittade jag det...:)
Sittande vadpress: (+)
35 Kg x 12 + 8 + 6
...
Sundqvist
2011-10-27, 21:50
Grymma bicepscurls!
Grymma bicepscurls!
Thank u Sundqvist!!! :)
Blev ingen träning igår, så det fick bli morgon-träning idag istället.
Inte van vid detta kände jag, hela kroppen gjorde ont. Jag skippade static holds på de två första övningarna.
Skulle igentligen "åkt" marklyft idag, men eftersom morgondagen bjuder på knäböj, så valde jag rygg från A2 passet istället. Annars skulle rygg/baksida lår varit för stela imorgon.
Bänkpress: (+)
117.5 Kg x 7 + 3 + 2 + 1
Höjde till 117.5 här med samma rep-serie som förra gången. Så jag antar
jag får vara nöjd. Men det kändes stelt eftersom det var på morgonen.
Militärpress sittande: (+)
65 Kg x 9 + 3 + 3 + 1
Högre vikt med samma rep-serie...bra...
Frenchpress:
51 Kg x 9 + 4 + 4 + 3 + ST
Samma vikt..två reps mer.
Close Grip Pulldowns:
80 Kg x 12 + 5 + 5
Urk..kändes avig i dag.*screwy*
Sittande Rodd:
80 Kg x 11 + 6 + 5
reps++
Mage:
9 plattor x 12 + 8 + 6
Blir att köra denna sekvens (A1-B3) ut, sedan följer ett annat upplägg i ca 3 veckor. Sedan skall jag antagligen återkomma till detta (DC) med ingångsvikter på ca 90% av toppvikterna jag ackumulerat denna period.
...
Jaha..Där kom det!!! Vaknade igår med olustig värk i korsryggen.
Den ville inte släppa under dagen heller. *gah!*
Så nu är det "färdig-crappat" för mig den här gången. Dvs jag kommer att kliva av min DC-cykel för ett tag. Jag vill inte riskera att förvärra ev. ryggproblem. Om jag blundar och bara kör på så kommer det nog oundvikligen att leda till ett längre tränings-uppehåll..synnerligen kontra-produktivt.*grr*
Måste rehabträna någon vecka nu...lätt, ingen större belastning på rygg osv..
Så jag kommer nu att köra ett upplägg baserat på extrem muskel-kontakt(tut)/fler reps...Men jag skall (om ryggen tillåter) försöka öka/bibehålla styrkan i de tre stora.
Jag kommer sannolikt återkomma till en ny DC-cykel inom en månad.
......................
Om jag skulle utvärdera denna DoggCrapp-cykel då:
Känner att jag blivit avsevärt starkare! Har även utökat min mentala gräns(Widowmakers) känner jag. Volym-mässigt har jag nog tappat lite på överkroppen, MEN jag har ökat på benen. Känns på kläder osv.
Det är just benen som har tagit emot denna behandling på en önskat sätt.
Siffror då:
Knäböj:
(100 Kg x 6) -> (115 Kg x 7)
Har haft problem men knä..men har inte kännt av det så mycket under cykeln.
Bänkpress:
(115 Kg x 5) -> (117.5 Kg x 7)
Marklyft:
(205 Kg x 5) -> (200 kg x 8)
Känner mig stabliare/starkare i hela kroppen..Tror mycket beror på Widowmaker seten i knäböj.:whipped:
Kommer definitivt att anamma vissa DC-komponenter även under nästa upplägg..(Det kommer postas)Dvs. Windowmakers, static holds, rest-pause, stretch osv...
Det nya upplägget kommer att innefatta följande:
För ex bröst:
Bänkpress:
Tungt 1-5 reps, 4 set
Snebänk/hantelpress:
8-12 reps 4 set.
"Disco" :
12-15 reps, 2 set
Ska snickra lite så återkommer jag...
...
Blev rehab-träning i måndags. (lätta vikter osv..)
Ryggen känns bättre idag..men får nog rehab träna idag oxå..:cryout:
Detta är en illustration av de vikter/reps som kördes under DC-perioden. Se bifogad fil! Här kan man se viktstegring samt totalt antal reps i resp. övning.
Detta under ca 5 veckor.
Analysen är dock tvetydig.
Om man tar bänkpress tex:
Den totala arbetsvikten har ökat från 105 kg till 117.5 kg (+12.5 kg)
Totalt, har rep-antalet minskat med 5 reps.
Detta ger:
18*105 = 1890 kg
13*117.5 = 1527.5 Kg => -362.5 kg.
Har med andra ord gått ned i total volym/belastning per enhet..fritt för tolkning här...
Tar man då knäböjen, en där jag ökat mest så ger det:
100*6 = 600 kg
115*7 = 805 kg => +205 kg på given tidsenhet!!
Nu är det inte kanske helt rättvist, knäböjen är ETT set, medans bänkpress är fler. Det ger en variabel tidangivelse...detta bör man ha i åtanke.
Presenterar då övriga oxå:
Marklyft: ( på 7-8 reps )
180*7 = 1260 kg
200*8 = 1600 kg = > +340 kg på given tidsenhet
Militärpress:
16*60 = 960 Kg
16*65 = 1040 kg => +80 kg.
Som sagt, när det är fler set inblandade så blir mätningen ganska osäker..eftersom det kan vara 3-5 set.
MEN, då har 3-set gått på en snabbare tid => högre belastning på mindre tid.
Jaja...jag vet dock hur det känns oxå ;) Känner mig starkare, men "mindre".
Fritt fram för tolkningar.
Skall jag köra det här igen så skall jag eftersträva en mer moderat viktökning, för att eftersträva
en konstant tid, dvs 3 eller fyra RP set...DÅ blir det mer rättvist.
...
Blev ett lättare pass för axlar/biceps idag.
Kände mig ändå väldigt stark, tex så blev det 50kg x 16 reps i militärpress med full TuT...känns bra iaf.
Testade även lite bänk, blev följande serie:
60 Kg x 8
90 Kg x 6
120 Kg x 4
125 Kg x 1
130 Kg x 1
135 Kg x 1 Kändes oförskämt bra!
Vågade inte gå högre..men hade bra tryck hela vägen..finns lite fler kilon här.
Bara ryggen snart ordnar till sig så....!!!*flex*
...
Jaja...det blev ett sånt dära rehab pass idag igen. :(
Börjar känna mig bättre i ryggen oxå....bara att stå ut ett tag till.
Bänkpress:
60 Kg x 8
90 Kg x 6
120 Kg x 4
125 Kg x 1
130 Kg x 1
135 Kg x 1
Exakt samma serie som förra gången...
Snebänk:
70 Kg x 15
80 Kg x 12
80 Kg x 10
80 Kg x 10
Maskinpressar:
90 Kg x 15
90 Kg x 12
Cablecross:
?? Kg x 15
Kändes dags att känne lite¨på knäböjen..
Knäböj:
50 Kg x 15
80 Kg x 6
100 Kg x 3
110 Kg x 3
Vågade inte gå högre än...Men det kändes ok faktiskt.:)
Benpress:
150 Kg x 30...*pust*
Det fick räcka för denna gång..lite tråkigt att inte kunna köra fullt ut.
Blir lite osugen på att träna då. Men nästa pass blir nog ett redigt armpass..;)
...
Blev ett armpass igår.
Skrev inte upp det jag körde men det blev 3 övningar för biceps, samt 3 övningar för triceps. Fokus ligger på en väldigt långsam negativ, samt explosiv positiv fas utan utlåsning.
Föröker tänka TuT hela tiden, dvs ingen vila för muskeln, försöker ligga på ca +30 sekunders set.
Så det blir ganska många reps.
Får plocka av skapligt med vikter..men, men
Avslutade med lite boxböj..
Skall skärpa mig till nästa pass med att anteckna..:em:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.