Visa fullständig version : Masjäveln's logg för SL och 10 km löpning
Hej,
Startar denna loggbok efter att ha genomfört 1,5 cykel enl. Jim Wendlers 5/3/1-system. Delar upp träningen i 10-dagars perioder och kommer logga varje sådan här på kolozzeum.
BAKGRUND:
27 år gammal, kampsportare i grunden, periodvis löpning/längdskidåkning/gym senaste 6-7 åren. Nu skall det dock satsas rejält på två (förvisso helt skilda) saker, styrkelyft och 10 km löpning (främst på bana).
Tränar enl. principen 4-1-4, dvs. styrka, löpning, styrka, löpning, vila, och om igen. Tränar inte mer än ett pass per dag, funderar på att så småningom lägga till nått dubbelpass löpning sedan om kroppen tillåter.
MÅLSÄTTNING:
Första delmålet är att innan vintern tar slut (flytande tidsgräns, men inte senare än 1 mars iaf.) kunna lyfta 500+ RAW (ej stoppbänk dock) i de tre stora (prel. detaljmål BP: 120, DL: 220, SQ: 160) samt sub40 på 10 000 m.
DAGENS STATUS:
Längd: 181 cm
Vikt: ~85 kg
Bänk 1RM: 105 kg
Mark 1RM: 170 kg
Böj 1RM: 120 kg
Press 1RM: 60 kg
5 km: ej testat
10 km: 44:38 min (ej maxning).
Finns det flera med liknande mål och för träningslogg här, hojta till ! Allltid kul och inspireras av andra.
/masen
Loggar föregående träningar sedan "starten" 30 juni. Har gymmat och löpt på känsla under våren och fram tills jag startade 5/3/1. Dock körde jag lite på känsla även första 10-dagars perioderna under första mesocykeln innan jag hittade fram till 4-1-4.
MESOCYKEL 1
30 juni, styrka
Press 5x40, 5x45, 9x50, 5x10x30
Chins 10,10,10,10, 8, 2
02 juli, styrka
Marklyft 5x130, 5x140, 6x150, 5x10x90
Hängande benlyft 5x15
03 juli, löpning
7 km, 34:47 min
04 juli, styrka
Bänkpress 5x70, 5x80, 5x90, 5x10x55
Dips 10,10,10,10,10
Hantelrodd 5x10x32 för varje arm
Löpning 7 km, 34:43 min
6 juli, löpning
9 km, 42:12 min
07 juli, styrka
Knäböj 5x70, 5x80, 10x90, 5x10x55
Bicepscurl 5x10x30
09 juli, löpning
Intervall 2x2000 08:21 min, 07:47 min
MESOCYKEL 1, forts.
10 juli, styrka
Press 3x42,5, 3x47,5, 6x55, 5x10x32,5
Dips 10, 10, 10, 10, 10
Brutalbänk 15,15,15
12 juli, styrka
Marklyft 3x122,5, 3x140, 4x160, 5x10x95
Frontböj 5x5x40
14 juli, löpning
6 km, 30:18
styrka
Bänkpress 3x75, 3x85, 4x95, 5x10x60
Hantelrodd 5x10x32 för varje arm
15 juli, löpning
9 km, 47:48 min
Chins 15, 8, 8, 8
16 juli, styrka
Knäböj 3x77,5, 3x90, 8x100, 5x10x60
Bicepscurl 5x10x40
19 juli, styrka
Press 5x45, 3x50, 6x57,5, 5x10x35
Chins 12, 12, 12, 10, 10
Brutalbänk 10, 10, 10
MESOCYKEL 1, forts.
20 juli, löpning
9 km, 39:04 min
21 juli, styrka
Marklyft 5x130, 3x150, 4x165, 5x10x105
Frontböj 5x5x50
22 juli, löpning
Trappträning, 11:30 min effektiv tid.
Chins 16,10,10,10,10,10
24 juli, löpning
7 km, 39:56 min
25 juli, styrka
Bänkpress 5x80, 3x90, 1x102,5, 5x10x65
Hantelrodd 5x10x34 för varje arm
26 juli, löpning
8 km, 38:16 min
27 juli, styrka
Knäböj 5x85, 3x95, 7x105, 5x10x70
Frontböj 3x5x50
Påbörjar delaod!
30 juli, styrka
Bänkpress 5x50, 5x60, 5x70, 5x80
Press 5x30, 5x40, 5x50
Dips 20
31 juli, löpning
8 km, 39:47 min
01 aug, styrka
Knäböj 5x60, 5x70, 5x80, 5x90, 5x100
Marklyft 5x90, 5x100, 5x110
Chins 10,10,10
+ 1 vecka Fjällvandring.
MESOCYKEL 2
10 aug, styrka
Press 3x45, 3x50, 3x55, 1x60, 1x65 fail, 1x60
Chins 5x5x10
Dips 5x5x10
11 aug, löpning
10 km, 44:38 min
12 aug, styrka
Frivändning 3x3x50
Marklyft 3x125, 3x145, 5x160, 1x170, 1x170, 1x170, 5x10x100
Frontböj 5x5x55
13 aug, löpning
7,16 km, 40:10 min
15 aug, styrka
Bänkpress 3x80, 3x90, 3x100, 1x105, 1x105 fail, 1x102,5, 5x10x60
Hantelrodd 5x10x36
Chins 10
16 aug, löpning
6x1000 m intervaller, 03:57, 03:55, 03:56, 03:52, 03:54, 03:56 (2 min gåvila mellan)
17 aug, styrka
Frinvändning 3x3x52,5
Knäböj 3x80, 3x90, 8x105, 1x110, 1x115, 1x120, 5x10x65
Frontböj 3x3x60
Chins 10, 10
18 aug, löpning
8 km, 41:32 min
Sprang 10 km bana idag. Massa fotbollsungar och deras farsor där som var i vägen mestadels, men man fick helt enkelt bita ihop. Tänkt tempo var ca 4:22-4:25 men det blev lite snabbare ändå. Låg nära maxfart idag vilket var jobbigt. Uppskattningsvis hade jag nog fått 42:5x om jag ökat på efter 5 km. Men men, nytt pb sedan den nya träningen börjat!
10 km, 43:31 min.
Yes!
Åkte på lättare förkylningssymptom dagen efter löpningen, med största sannolikhetöverträning. Har vilat 4 dagar efter det och körde marklyftdpasset igår vilket gick bra, kändes dock att förkylningen varit i kroppen = tog slut snabbare än vanligt plus att pulsen steg fort som fan. Känns bra idag iaf, träningsvärk i ländryggen som heter duga!
MESOCYKEL 2 FORTS.
20 aug, löpning
7 km, 39:11 min.
21 aug, styrka
Press 5x40, 5x45, 8x55, 5x10x35
Chins 5x5x15, 15xkv
Dips 5x5x15
Brutalbänk 10,10,10,10
22 aug, löpning
10 km, 43:31 min (pb)
Överträningssymptom (trött, slem i hals etc.) mellan 23-26 aug.
27 aug, styrka
Frivändning 3x3x55
Marklyft 5x125, 5x135, 6x155, 5x10x110
Frontböj 5x5x60
29 aug, styrka
Bänkpress 5x70, 5x80, 5x95, 5x10x65
Hantelrodd 5x10x36 på vardera hand
Chins 12,10,8
Brutalbänk 10,10,10
Sammanfattningsvis drygt med 4 dagar till spillo, men lika bra att vila och återhämta rejält. Kul med nytt pb, men jag måste vara mer försiktig med träningen när det känns schletet i kroppen. Funderar på huruvida jag ska köra en cykel till med BBB (5X10 basövning som "assistans") eller om jag ska droppa ner till 5x5 ist. på högre vikter. Vill ha lite mer muskelmassa (har aldrig haft så mkt som jag har nu förvisso) att koppla in sen när jag väl börjar köra lågreps igen, men 3 månaders uppbyggnad är nog inte för lång tid antar jag.
Blir lite halvrörigt att hålla 4-1-4 nu efter överträningen, men det borde stabiliseras snart igen.
135 i böjen idag! ;) (och 100 i frontböjen)
Snygga böjar! Imponerande frontböj framförallt.
Snygga böjar! Imponerande frontböj framförallt.
Thnx! Det börjar ta sig :)
Sista delen av mesocykel 2. Har bestämt att påbörja styrkefasen nu - mesocykel 3 - som skall bestå av mycket singlar, 2-4 reppare och mer intervallträning.
MESOCYKEL 2 FORTS.
30 aug, löpning
10,8 km, 58:21 min (terräng)
31 aug, styrka
Frivändning 3x3x57,5
Knäböj 5x75, 5x85, 11x100, 5x10x70
Fronböj 5x3x65
Bicepscurl m. stång 7x40, 6x40, 5x40, 6x40, 4x40
02 sep, styrka
Press 5x45, 3x55, 4x60, 5x10x40
Chins 3x5x20 2x3x20
Dips 5x5x10
Brutalbänk 5x10x10
samma dag, löpning kväll
7 km, 36:54 min.
03 sep, löpning
6x1000 m intervaller på bana. Snitttiden på intervallerna blev 3:52 min. ca 2 min gåvila mellan varje intervall.
05 sep, styrka
Frivändning 3x3x60 (lätt!)
Marklyft 5x130, 3x150, 3x170, 1x3x175 (pb!) 5x10x115
Frontböj 5x5x65
07 sep, löpning
10 km, 43:52 min.
08 sep, styrka
Bänkpress 5x80, 3x90, 1x105, 3x2x100 5x10x70
T-bar 5x10x40
Chins 10,6
Brutalbänk 10,6
11 sep, styrka
Knäböj 5x50, 5x70, 1x100, 1x110, 1x120, 1x130, 1x135 (pb!) 2x120
Frontböj 3x70, 3x80, 3x90, 1x100 (pb!)
Chins 15,12,8
05 sep, styrka
Frivändning 3x3x60 (lätt!)
Marklyft 5x130, 3x150, 3x170, 1x3x175 (pb!) 5x10x115
Frontböj 5x5x65
Ska vara 3 singlar på 175 kg, alltså 3x1x175.
MESOCYKEL 3 - STYRKA!!
Äntligen börjar styrkefasen på riktigt (1-5 reppare).
12 sep, löpning
Intervall 10x400 m, 60 sek vila mellan
01:23 snittid per varv.
14 sep, styrka
Stöt 3x50, 3x60, 3x70, 3x60, 3x60
Shrugs m skivstång 5x100, 5x110, 5x120
Press 3x5x50
Situps m vikt 10x20, 10x20, 10x40, 10x40
15 sep, löpning
5 km, 22:30 lätt pass
16 sep, styrka
Marklyft 3x140, 3x160, 3x170, 3x170, 3x170
Good morning 3x5x50
Frontböj 5x70, 5x75, 5x80
Chins 8,8,8,8,8,8,7
18 sep, löpning
8,3 km, 40:07 min. Terrängbana, tuffa backar.
19 sep, styrka
Frivändning 3x3x65
Bänkpress 3x90, 3x100, 3x100, 3x100, 1x105
Sned hantelpress 5x34, 5x34, 5x34
T-bar 5x60, 5x60, 5x60 (ska nog byta ut denna mot hantelrodd ist.)
Bicepscurl m stång, maxtest 1x50, 1x55 (utan sving).
Mage
21 sep, löpning
10 km, 42:59 min. Bana, tung i låren från start nästan, mycket nära maxfart. PB!
Det har varit en bra start på cykel 3 tycker jag, styrkan rasslar på och milentiden är kapad med över 1:30 min. sedan start. FÅr se hur det går med benen nu, känns ju ej optimalt med tunga böj och snabbdistanser på 5-10 km löpning.. men men, no pain, no gain! hahaha!
Testade en maxning med strikta chins, blev nytt rekord: 17 st. Hell yeah!
Ytterligare ett pb att stoltsera med. Körde markpasset igår med singlar, blev serien 160-170-180-190! Kände att det fanns lite till i tanken, men stannde där. Vill inte köra helt Max än. Fan det går frammåt!
Haft sjukt mycket i skolan nu, glömt bort att uppdatera (fast det är väl ingen som läser detta iaf?). Har dock lyckats ta ytterligare 2 nya pb'n: 110 kg bänk samt 42:20 på milen (hässelbyloppet).
Om jag hinner så lägger jag upp all träning som saknas fram till igår.
jag brukar läsa om det kan va ngn tröst!
tycker du verkar köra på bra allround! stark o snabb o springa
jag brukar läsa om det kan va ngn tröst!
tycker du verkar köra på bra allround! stark o snabb o springa
Thnx! Kul att höra :)
TRÄNINGSLOGG FORTS.
22 sep, styrka
Chins 17
Knäböj 3x70, 3x100, 3x120, 3x120, 3x120
Frontböj 1x70, 1x75, 1x80, 1x85, 1x90, 1x100, 1x110 fail!
Good morning 5x50, 5x52,5, 5x55
25 sep, löpning
7 km, 32:05 min. (lätt bakis idag..)
26 sep, styrka
Stöt 1x60, 1x65, 1x70, 1x75, 1x80
Chins m. vikt 5x25, 4x25, 4x25
Shrugs 5x100, 5x110, 5x125
Press 3x5x55
27 sep, löpning
Intervall 6x600 m. terrängslinga. snitt 02:15 min. per 600:ing.
29 sep, styrka
Marklyft 1x160, 1x170, 1x180, 1x190 (pb!), 1x180
Good morning 3x5x55
Frontböj 5x75, 5x80, 5x80
Bicepscurl!!! 4x5x40, 5x50 m. hjälp
30 sep, löpning
5,7 km, 29:19 min. terräng.
02 okt, styrka
Frivändning 3x3x50
Bänkpress 1x90, 1x100, 1x105, 1x110 fail, 3x1x105
Sned hantelpress 3x5x36
Kabelrodd 5x80, 5x90, 5x100
Brutalbänk 3x10 m. 10 kg
03 okt, Löpning
Intervall 8x400 meters på bana. Snittfart 01:22, dog dock efter 7 st. så lade ner efter bara 8 intervaller. mkt dålig stil! Snittfarten blev dock 17,35 km/h.
06 okt, löpning
5 km, 20:25 min. Bana, kändes tungt i benen, maxfart.
07 okt, styrka
Frivändning 3x3x50
Bänkpress 5x60, 3x80, 1x100, 1x105, 1x110 fail, 1x110 (pb!), 9x90 (pb!)
Chins 65 st uppdelat i många set (8-8-5-3-2-3-2.. ish) tog ca 13 min.
10 okt, löpning
8 km, 38:42 min. Rullband, kvavt och halvt omotiverat..
Härefter följde vilovecka med lite ströträning och sedan hässelbyloppet som blev 42:20 min. Lite besviken, men ändå nytt pb. Premiärmilen nästa, då JÄVLAR är det sub40!
Senaste passen. Det går framåt! :)
16 okt, löpning
Hässelbyloppet, 10 km, 42:20 min. (pb!)
18 okt, styrka
Bänkpress 5x70, 5x90, 1x100, 1x110 fail, 1x107,5
Knäböj 5x70, 5x100, 1x120, 1x130, 1x130
Armhävningar maxtest 51 st.
19 okt, löpning
5,6 km, 37:13 min. terräng, återhämtningspass.
21 okt, styrka
Marklyft 5x100, 5x140, 1x160, 1x180, 1x190
Chins 10,10,8
21-24 okt fjälltur.
25 okt, styrka
Frontböj 5x40, 2x70, 2x90, 1x100, 1x110 (pb!), 1x115 fail.
Bänkpress 8x70, 8x80, 7x90
26 okt, löpning
Intervaller 10x400 m. med 60 sek. ståvila mellan. Snitt 1.21 per intervall. snabbaste på 1:19 och långsammaste på 1:24.
Situps 30,30,20,15,15
Chins 15,7,7
28 okt, styrka
Stöt 3x50, 1x60, 1x70, 1x80, 1x80, 1x80
Pushpress 1x90
Press 1x70, 8x50, 8x50
Jag har haft ett liknande mål som dig men jag klarade inte helt att genomföra. Det kräver sin man för att kombinera SL och löpning. Du har ju redan lyckats förbättra dig i båda grenarna samtidigt. Imponerande. Den här ska följas, lycka till :)
Jag har haft ett liknande mål som dig men jag klarade inte helt att genomföra. Det kräver sin man för att kombinera SL och löpning. Du har ju redan lyckats förbättra dig i båda grenarna samtidigt. Imponerande. Den här ska följas, lycka till :)
Intressant! Hur långt kom du? Vad hade du för mål?
Ja för tillfället känner jag att det går riktigt bra, glider på mackan så länge det varar hehe! Tackar :)
Idag gick det förvånansvärt bra i böjen!
30 okt, löpning
10-11 km, 50:00 min. Lätt distanspass, halvbakis så det var jobbigt mentalt.
31 okt, styrka
Bänkpress 5x50, 3x70, 3x90, 3x100, 1x110 fail, 1x110
Knäböj 5x60, 5x80, 3x100, 3x120, 1x130, 1x140 (pb!)
Satte fan 5 kg pb i böjen! Kände mig lätt sliten från löpet, men jag hade bra adrenalin på passet idag så jag satsade alla kort. Det var precis att det gick upp, fipplade lite med halvsne rygg under sista biten upp, men helt ok.
Lite segt att 110 i bänken inte sitter klockrent. Vill ju ha 110 som "everyday" vikt.. men men, bara att pumpa på!
Kanske ska filma nästa gång så man ser bättre. Analys är alltid kul :)
desperado
2011-11-01, 16:07
Intressant journal! Har liknande mål som du (även om jag inte kommit lika långt som du ;)) men kul att det finns fler som kombinerar löpning med SL :) Ska följas!
Intressant journal! Har liknande mål som du (även om jag inte kommit lika långt som du ;)) men kul att det finns fler som kombinerar löpning med SL :) Ska följas!
Härligt! bara å jobba på! Du kommer nog snabbt komma ner på sub20 i 5 km ;)
Idag gick det förvånansvärt bra i böjen!
30 okt, löpning
10-11 km, 50:00 min. Lätt distanspass, halvbakis så det var jobbigt mentalt.
31 okt, styrka
Bänkpress 5x50, 3x70, 3x90, 3x100, 1x110 fail, 1x110
Knäböj 5x60, 5x80, 3x100, 3x120, 1x130, 1x140 (pb!)
Satte fan 5 kg pb i böjen! Kände mig lätt sliten från löpet, men jag hade bra adrenalin på passet idag så jag satsade alla kort. Det var precis att det gick upp, fipplade lite med halvsne rygg under sista biten upp, men helt ok.
Lite segt att 110 i bänken inte sitter klockrent. Vill ju ha 110 som "everyday" vikt.. men men, bara att pumpa på!
Kanske ska filma nästa gång så man ser bättre. Analys är alltid kul :)
Alltid kul med video, släng upp bara.
Kommer följa denna journal med intresse!
1 nov, löpning
5,6 km, 26:19 min, terräng.
Tufft för benen, tredje dagen i rad de blev stekta.
3 nov, styrka
Marklyft 5x70, 5x100, 1x140, 1x160, 1x180, 1x190, 1x190
Chins m. vikt 3x25, 3x25, 3x25
Chins utan vikt 14,6
Marken kändes bra idag även om låren ännu inte återhämtats till fullo. Känner att 190 kg är "everyday" vikt nu. Måste dock få bättre grepp i högerhanden, tror inte jag kan dra många fler kilo nu pga. dåligt grepp..
Polaren filmade från lite skum vinkel idag på sista 190 kg-reppen, mest för att checka hur mkt ryggen kröker vid maxvikt. Tycker inte det ser katastrofalt ut, men heller inte speciellt bra.
XuTfgfBjuPw
Cp-vikter på gymmet jag va på idag, det är 25+15+20+20+5 på varje sida av stången, men 20 kg plattorna är typ lika små som 5 kg's. Ser att jag måste klippa mig också, ser ju ut som ett jävla drägg..
Intressant! Hur långt kom du? Vad hade du för mål?
Ja för tillfället känner jag att det går riktigt bra, glider på mackan så länge det varar hehe! Tackar :)
Jag siktade på 400kg och 45 min på milen. Fixade +400 men failade på milen som hamnade på 48 min
Marklyften ser ju bra ut. Har du testat magnesium eller greppspray? Frustrerande när greppet begränsar.
Bra markat!, dags att försöka på 200 snart? Bara en fråga om tid, och milen börjar röra sig mot 40, inte dåligt.
Jag siktade på 400kg och 45 min på milen. Fixade +400 men failade på milen som hamnade på 48 min
Marklyften ser ju bra ut. Har du testat magnesium eller greppspray? Frustrerande när greppet begränsar.
Tack! Jag har en magnesiumboll jag fick av en polare. Ska testa nästa gång på lite tyngre vikt också ;)
Bra markat!, dags att försöka på 200 snart? Bara en fråga om tid, och milen börjar röra sig mot 40, inte dåligt.
Thnx! Ja jag har vilovecka nu, har piskat benen ordentligt senaste tiden. Tänkte försöka mig på en maxning sen nästa vecka i marken, kanske 200, men minst 195 iaf. Tänkte försöka ge mig på en sub20 på 5 km också. Fan man blir stissig av att inte träna på några dagar..!
6 nov, löpning
7,5 km, 38:46 min. terräng.
Försökte hålla igen på tempot, men efter 3 km var det kört. tänkte mig ett renodlat joggingpass, men det blev mer ett löppass ändå tyvärr. Vaderna blev helt stekta efter 5 km och syran i låren var konstant hela passet = måste köra lugnare nästa gång.
6 nov, löpning
7,5 km, 38:46 min. terräng.
Försökte hålla igen på tempot, men efter 3 km var det kört. tänkte mig ett renodlat joggingpass, men det blev mer ett löppass ändå tyvärr. Vaderna blev helt stekta efter 5 km och syran i låren var konstant hela passet = måste köra lugnare nästa gång.
Hur ser terrängen ut där du körde?
Hur ser terrängen ut där du körde?
typiskt elljusspår, dock dåligt underlag så som rötter och stenar som gör att man inte får ett normalt löpsteg. Måste nog börja backträna lite, kände att uppför var akilleshälen..
11 nov, löpning
5,6 km, 36:38 min. Lätt och ledigt pass, terräng.
Chins 17,8,10
Brutalbänk 15,10,10
Skönt att avsluta viloveckan och börja träna igen. Vill inte börja med ett mördarpass, så tog det lungan idag :) Imorrn blir det styrka!
12 nov, styrka
Bänkpress 3x100, 3x100, 3x100, 1x107,5
Knäböj 3x120, 3x120, 3x120, 1x130
Dips 10,10,10,10
Gillar inte dips, men tänker köra dem seriöst ändå (m. och utan vikt), måste få igång bänkpressen igen.
14 nov, löpning
5 km, 20:39. På löpband dock, segt pass.
15 nov, styrka
Började med marklyft, peppad som fan, men när arbetssetten började fick jag obehagligt ont i vänster knä. Måste vara överbelastad sedan löpet, så jag avbröt hela den verksamheten. Besviken och mentalt ur fokus blev det att improvisera istället:
Chins 100 st, 23:51 min. (+10)
Armhävningar 100 st sub 5 min.
Träningsvärk som satan idag..o ch oj vad dåligt det gick med chinsen, körde 5'or fram till ca 50 sedan blandat 3or och 2or. Avslutade dock med en 10'a efter att ha vilat 3-4 min.
Starkt ändå att löpa linan ut så att säga, skador är ett helvete man inte vill ha, så lika bra att bara avbryta direkt då. Roligt pass ändå, lite crossfit liknande, att ösa chins och armböj är aldrig fel ju.
Starkt ändå att löpa linan ut så att säga, skador är ett helvete man inte vill ha, så lika bra att bara avbryta direkt då. Roligt pass ändå, lite crossfit liknande, att ösa chins och armböj är aldrig fel ju.
haha ja, det är inte ofta man högreppar sådär. men nu är jag taggad på 100 chins inom 15 min. som första mål iaf. :)
haha ja, det är inte ofta man högreppar sådär. men nu är jag taggad på 100 chins inom 15 min. som första mål iaf. :)
http://nassis.blogg.se/images/2011/challenge_accepted_amazing_feats_fails_wins_lolz_a nd_a_contest-s325x265-158648-535_170304942.png
http://nassis.blogg.se/images/2011/challenge_accepted_amazing_feats_fails_wins_lolz_a nd_a_contest-s325x265-158648-535_170304942.png
Haha! great, bring it on ! :)
Jag skadade knäet för ca en vecka sedan och har därför inte löpt alls sedan dess. Tog en långprommenad igår för att checka status, kände lite obehag bitvis men när jag provjoggade var det helt lungt. Skall testa idag med ett lugnt löppass och se om jag är läkt eller ej.
Hursomhaver, fick en tankeställare om tunga böj och löpning, den här gången vart det inte alls någon bra kombo. Lägger nog tunga böj på hyllan ett tag nu. Lägger således om träningen också och satsar lite extra på löpet..
20 nov, styrka
Chins 5x10
Situps 5x20
Armhävningar 4x20, 2x10
21 nov, löpning
5,6 km, 29:15 min. sedevanliga terrängsträckan. Standard löptempo, testade om knäet var ok, vilket den var i 5,6 km men förmodligen inte längre.
22 nov, styrka
Bänkpress 50x10, 70x10, 3x102.5, 2x102.5, 3x100
Dips m. 10 kg 10,10,7
Armhävningar 20,8x10
Brutalbänk m. 10 kg 3x10
23 nov, löpning
8,4 km, 51:35 min. terräng, mkt lätt löp (körde med en kompis).
25 nov, styrka
Marklyft 5x100, 5x140, 5x100
Goodmornings 3x10x50
Chins m. 25 kg 4,3,4
Chins m. KV 3x10
Armhävningar 15x10 (15 set ā 10 häv)
Situps 3x20
26 nov, löpning
Trappträning (170 stegstrappa), 7 varv på 17:30 min.
27 nov, löpning
8 km, 38:11 min. blåsigt ute men skönt med lite normalt löp så att säga.
Förbannade knä också, kunde inte köra mark den här veckan heller. kände inget när jag gjorde 5x140 men strax därefter ömmade knäet rejält. Så nu blir det inge mer mark på minst 3-4 veckor iaf. Ska köra goodmornings och TUNGA chins som substitut iaf. Men det är ju så ironiskt när man ligger och sniffar på 200 i marken så kommer det nått sånt här..! men men, skam den som ger sig! Jag tänker, har man varit på en vikt förut skall det inte vara alltför svårt att ta sig dit igen.
28 nov, styrka
Bänkpress 8x90, 8x90, 8x90 (varav sista 3 var med hjälp).
Pushpress 3x50, 3x70, 3x70
Dips 2x10 m. 10 kg, 10xKV
Magövningar (rulla fram och tillbaka-övning).
Nästa lätta bänkpass är det fanimej 3x8x90 som gäller, då är tanken att gå upp till 3x8x95 osv. Pushpressarna var mest för att testa lite, var ett bra tag sedan sist jag gjorde dem.
Eftersom du är stark i marken tycker jag du bara ska "cruisa" sålänge tills knät är ok, marken är inte direkt din svaga gren så hade jag varit dig hade jag lugnat mig lite med att jaga vikter i marken faktiskt.
30 nov, löpning
Intervall 5x500 m. 300 m. joggvila mellan och varje intervall i 16 km/h. Avslutade med 16 chins. OK pass.
01 dec, styrka
Styrkevändning 5x2x70
Shrugs m. skivstång 5x100, 5x110, 5x120
Good mornings 10x50, 10x55, 10x60
Chins 3x10, 3x5
Rygglyft 20,15,15,15
Börjar bli lite sliten i överkroppen, kör nog bara löp resten av veckan (om jag kan hålla mig..).
Eftersom du är stark i marken tycker jag du bara ska "cruisa" sålänge tills knät är ok, marken är inte direkt din svaga gren så hade jag varit dig hade jag lugnat mig lite med att jaga vikter i marken faktiskt.
Sant så sant, kommer försöka hitta alternativa övningar och bibehålla styrkan någolunda. Ska kanske fokusera lite på greppet då det varit en svaghet i marken. :)
03 dec, löpning
4 km, 16:16 min, bana. Tänkte köra 5 i 4:00-tempo, men höll inte hela vägen. Ovanligt tungt i andningen idag.. behöver mer uthållighetsträning känner jag.
04 dec, löpning
5,6 km, 30:51 min. lugnare löpning m. polare, terräng.
05 dec, styrka
Bänkpress 10x50, 10x70, 2x102.5, 3x102.5, 2x102.5
Dips 20,4x10
Rygglyft 5x15
07 dec, löpning
12 km, 59:51 min. Asfalt. Tänkte börja med längre distanser nu, målsättningen är att ha 5:00 min/km tempo på dessa pass. Idag vart det med en sekund tillgodo ;) Knäet kändes av efter 11 km, men inget allvarligt. Kände mig stark och uthållig ikväll.
08 dec, löpning
Intervaller, 5x1000 m. bana. 4:06, 3:57, 3:50, 3:53, 3:41 min. Fick ta i idag men inte max, kändes bra. Uthålligheten dock sisådär, skulle nog inte klara många fler intervaller. 200 m. gåvila mellan varje intervall.
UPDATE.
Har haft mkt med skolan fram tills förra veckan samt att knäet var lite skumt sedan en tid tillbaka. Vad som nu hänt är att jag började träna normalt igen sedan den 17 december samt att knäet är helt återställ (antagligen pga all vila).
Första skidpasset avverkades förra veckan, 10 km på 45 min. riktigt skönt men också en tankeställare (måste fixa bättre uthållighet i triceps). Ökat löpdosen en aning också och således har jag tappat en del i styrka. Har testat och failat med 110 kg bänk och 190 kg mark denna vecka. Dock sitter fortfarande 107,5 kg bänk samt 180 kg mark (förmodligen 185 kg också).
Innan januari är slut så garanterar jag att mina ordinarie stats är tillbaka, MINST: 110 kg bänk och 195 kg mark.
Go jul!
25 dec, styrka
Lite småsliten sedan igår (tunga mark och tung bänk).
Frivändning: många singlar på 50 och 70 kg.
Dips: 7x10 + 2x15
Knäböj: 2x110, 2x110, 2x110 (tungt!)
Frontböj: 2x80, 2x80, 2x80 (lite lättare)
Explosiva shrugs m. skivstång: 5x90, 5x110
27 dec, löpning
5 km, 22:30 min. Tungt som fan, Dagmar förstörde passet.
28 dec, löpning
14 km, 1:04:49 h. Lätt och ledigt idag, bra pass!
Damn you Dagmar! Hur ser det ut med målet för 2012, tror du det går att öka 60kg på totalen och sänka miltiden med 2:20? Låter tufft men inte omöjligt i mina öron.
Damn you Dagmar! Hur ser det ut med målet för 2012, tror du det går att öka 60kg på totalen och sänka miltiden med 2:20? Låter tufft men inte omöjligt i mina öron.
Hehe! Jo, nu när knäet är bra igen och så, så har jag stora förhoppningar på 2012. Kommer gå med i en löpklubb nu under våren, så 2:20 min. ska fanimej kapas till sommaren. 60 kg totalen kan nog bli tufft, men just nu är delmålet 200 kg mark och 115 kg bänk innan mars. Innan 31 jan. 2012 räknar jag med böj: 160, mark: 220 och bänk: 120. iaf.
Hur går det själv? Hårda bud 2012? :)
30 dec, skidåkning + styrka
På fjället 7.5 km längdskidåkning, 50 min.
Styrka på kvällen:
marklyft: 5x100, 5x130, 2x160, 1x180, 1x180, 2x160
bänkpress: 5x60, 5x90, 3x100 (lätt!), 1x107.5 (seg)
lite blandat skit i 5 minuter; latsdrag och shrugs.
31 dec, skidåkning
15 km, 1:08:14 h. Bra väder, -10 grader men dåligt glid. Första milen gick på halv OK 44:58 min.
02 jan, styrka
Bänkpress 5x5x90
Dips 16,14,12,10
Brutalbänk 3x10x10
03 jan, löpning
10 km, 45:27 min. Halkiga milen men helt ok. Lätt och bra spänst fram till 7 km där farten ökade ytterligare, sista 1,2 km gick i 4:10-tempo.
04 jan, styrka
Marklyft 5x110, 5x140, 3x170, 1x190, 1x200 fail, 1x180, 1x180
Goodmoornings 3x5x60
Chins 10,10,10,8,8
Styrkevändning 3x5x60
Taggad som fan på 200'ingen när 190'an kändes bra. Fick dock bara upp stången ca 5-10 cm från marken. Total antiklimax! Men men, om nån månad så, då JÄVLAR! ;) Ska filma nästa försök också.
04 jan, löpning
8 km, 43 min. Blev ett lungt kvällspass några timmar efter styrkepasset. Kändes riktigt bra, uthålligheten börjar nog komma nu. 8 km kändes som ingenting typ.
06 jan, styrka + längdskidor
Knäböj 2x110, 3x110, 3x110, 3x110
Frontböj 3x80
Bänkpress 1x105, 1x105, 1x105, 10x85 (pb tror jag)
Chins 15, 8, 6
23 km, 01:40:16 h, distanspass med stakintervaller hela passet igenom. Bra tryck, men orken försvann totalt efter 22 km. Lätt darrig och yr hehehe..
08 jan, löpning
10 km, 52:05 min. halkigt ute men lungt tempo fram till 5 km ungefär sedan progressiv ökning (dock inte snabbare än 4:50). Träningsvärk i benen från böjarna i fredags.
09 jan, styrka
Bänkpress 5x5x92,5
Dips 17,15,14,10
Brutalbänk 4x15
10 jan, löpning
6x1000 m. intervaller + 4 km upp/nedjogg.
Intervallerna gick i 4:00-tempo (på band tyvärr), fram till intervall nr 4 kändes det mkt lätt, sedan fick man börja ta i, dock rätt långt från max i både fart och uthållighetssynpunkt. Bra pass.
11 jan, styrka
Marklyft 5x3x160 (dvs. 5 st 3-reppare)
Drag med stång till hakan 3x5x50
Shrugs m skivstång 3x10x100
Bicepscurl m stång 8x40, 6x40 ,6x40
Lite besviken på marklyftet, trodde 5x5 skulle funka, men benen orkade inte. Förbannat!
Har funderat lite nu över det nya och gågna året och kommit fram till att bänkpressen är tamefan helt åt skogen (ska inte snacka om böjen i relation till marklyftet). Tycker mig träffa/se personer som väger 10 kg mindre och lyckas skicka upp 120-130 kg i bänken efter inte alltför många års träning. Jag måste göra något fel då jag endast ökat 5 kg i bänkpressen på över ett år.
Från och med första passet nu 2012 har jag därför satt två bänkpass i veckan: mån och fre. Måndag är 5x5 och öka progressivt medans fredag är 3-5 singlar på 90-95% + maxreps på kroppsvikten. Med två j*vla bänkpass i veckan och med variation så ska jag väl faen kunna få mer än +5 kg till 1RM under 2012!??
Löpningen börjar ta sig också, ska dock vänta ganska länge innan jag testar milen, minst 1-2 månader grundträning till. Målet är att ha minimum 50 km konditionsträning/vecka under 2012 i snitt.
Benträningen har jag dragit ned på också, endast 1 gg/veckan nu, dvs fredagar. Kanske inte blir några drastiska ökningar under året i böjen, men den ska då fan inte stå stilla heller. Får maxtesta sen i vår och se hur det ser ut.
11 jan, löpning
9 km, 45:47 min. Kvällspass, mkt lungt tempo första 7 km (5:15-5:30 tempo), sedan 1,7 km spurt! Kände mig riktigt stark ikväll, det känns verkligen att konditionen blivit avsevärt bättre nu under vintern :)
Nu ska jag inte säga för mycket för jag suger också på bänkpress. Men Sheiko29 var väldigt bra för mig förra gången som jag testade. Du kan ju skippa allt annat och använda bänken om du vill. Schema finns här http://medlem.spray.se/damienthorne/Sheiko.htm
Ser ut att rulla på bra annars :)
Nu ska jag inte säga för mycket för jag suger också på bänkpress. Men Sheiko29 var väldigt bra för mig förra gången som jag testade. Du kan ju skippa allt annat och använda bänken om du vill. Schema finns här http://medlem.spray.se/damienthorne/Sheiko.htm
Ser ut att rulla på bra annars :)
Intressant, ser att även det programmet kör 2 bänkpass i veckan. Hur länge körde du och hur mycket ökade du? Jag lovar att testa detta när jag hamnar på platå med nuvarande program :)
Intressant, ser att även det programmet kör 2 bänkpass i veckan. Hur länge körde du och hur mycket ökade du? Jag lovar att testa detta när jag hamnar på platå med nuvarande program :)
Ökade 15kg första gången jag testade. En vända tar en månad. Kan man öka 2,5-5kg i månaden så blir det ju lite kilon i året.
En tråd om ämnet
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=101528&highlight=spoon&page=30
Ökade 15kg första gången jag testade. En vända tar en månad. Kan man öka 2,5-5kg i månaden så blir det ju lite kilon i året.
En tråd om ämnet
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=101528&highlight=spoon&page=30
Grymt! Thnx!
Vilodag idag, riktigt skönt faktiskt! Kroppen börjar bli lite småsliten, blir perfekt att slappa lite ikväll hehe. Imorgon blir det tunga böj och löp på kvällen om planen håller. Behöver 31 km löp innan söndag för att hålla 50 km/v, funderar på om jag ska ta det i två eller tre pass.. kvällens filuring!
ETT JÄVLA STJÄRTPASS IDAG...
13 jan, styrka + löpning
Knäböj 4x110, 3x110, 3x110, 3x110, 3x110
Bänkpress 1x107,5, 1x107,5, 1x107,5, 11x85 (pb)
Chins 15,10,8
På kvällen löpning. Efter 1,7 km halkade jag på isen i nedförsbacke och cuttade handen rejält. Förbannad som fan sprang jag tillbaka hem. Hittade inga plåster eller bandage (såret var ca 5-6 cm långt) så jag slet ut verktygslådan och eltejpade skiten. Tillbaka ut och löpte 10 km på 45:17 på halkiga och isbrutna vägar i ren frustration. HELVETE vad irriterande det var ikväll!
Nåväl, med tanke på underlaget och att det tammefan blåste motvind hela jävla tiden så gick det ändå rätt snabbt. Låg inte på max, men väldigt nära.
Tack och godnatt!
15 jan, löpning
16 km, 79:26 min. Lätt, lungt och jämnt tempo (ca 5:00-tempo nästan hela vägen), kände mig förhållandevis stark och uthållig. Sista km gick i 4:20-4:30 tempo utan problem alls, kändes som om jag skulle kunna fortsätta i det tempot ett par km till. Kände inte av knäböjens träningsvärk lika mkt som förra veckans söndagspass :) Bra pass i allmänhet.
Vilken SKITVECKA det varit hittils. Allt är Göteborgs fel..
Flyttade ner till gbg i söndags => dålig sömn och kost på sön/mån. Träningen sedan dess har gått åt skogen! helt orkelös och ingen power även fast jag ätit perfa och sovit som en gris sedan natten till tisdag. Hursomhaver, man får icke ge sig;
17 jan, löpning + styrka
5 km intervaller, 5 st 550 m. intervaller med 30 sek gåvila sedan korta 20-30 m. ruscher resten. Helt slut.
Bänkpress 5x95, 4x95, 4x95, 4x95, 5x95 (ingen passare så fegade lite)
Chins 13,5,5,5,5 helt sluuuut!
18 jan, löpning + dips
8 km, 37:23 min. Progressv löpning på band, sjukt dåligt form kändes det som, varmt och kvavt. Gjorde dock 15,15,10,10 dips direkt efteråt.
19 jan, styrka
Marklyft 3x160, 2x160, 2x160, 1x160, 3x150 (va i helvete är det som händer!?)
Chins 10,8,6,6,4
Skitpass idag igen, fick inte i mig frukost och sen tränade jag precis innan lunch, därav ingen ork. Nu är det dags att skärpa till sig! Från och med på lördag är det back to business som gäller.
21 jan, styrka + längdskidor
För att avsluta den här mardrömsveckan (ur träningssynpunkt) blev det faktiskt en riktigt lyckad dag idag. PB på böjrep och ett ordentligt skidpass på kvällen!
Knäböj 5x110, 5x110, 5x110, 3x110, 3x110
Bänkpress 1x105, 1x105, 1x105, 11x85 (kändes tungt med bänken idag, körde safe)
42 km, 03:16:58 h. Körde runt runt på en 1,2 km slinga. Köttpass! Men stakningen höll i sig fram till 3 mil iaf. vilket kändes riktigt bra. GPS'en visade 3000+ brända kalorier hehe :)
22 jan, löpning
7 km, 41:20 min. Lätt och ledigt återhämtningspass. Chill!
VECKA 4
Det vart ett styrkepass (bänk 5x5x95) och ett intervallpass (8x1000 á 4:00-tempo med 200 m. gåvila) förra veckan. Vilat resten. Det fick bli en mer eller mindre ofrivillig vilovecka helt enkelt. Nu är det back to business!
30 jan, löpning + styrka
3,2 km, 18:17 min. morgonlöp till jobbet med ca 10 kg packning (ombyte + jobbgrejjer)
Bänkpress 5x97.5, 4x4x97.5 (bra tryck idag!)
Dips 15, 10x15kg, 8x15kg, 15
Situps 30,30,20
Bra pass! Viloveckan verkar ha gjort sitt i styrkeutvecklingen iaf. trodde aldrig jag skulle vara så nära på 5x5 med 97.5. Snart 5x5x100 !! :)
31 jan, löpning + löpning
3,2 km, 16:50 min. morgonlöp till jobbet med ca 10 kg packning (ombyte + jobbgrejjer)
11 km, 50:31 min. kvällslöp i snabbt tempo, första 10 km på 46:16 min (utomhus). Bra pass.
har ej dött, bara haft mkt att göra. har dock tränat 8 pass i veckan sedan 1 feb. (mån-lör) 4 styrke + 4 löppass. snitt: 47 km/v. löpning.
Gjorde 100 chins på 20:48 förr veckan också. Är även anmäld till gbg-varvet, så nu blir det lite mer långdist. :)
Kul med varvet. Vad siktar du på för tid?
13 feb, löpning
10 km, 43:17 min. På rullband, kvavt å jävligt. Lite snabbare än detta måste jag snitta på gbg-varvet hehe.. Väldigt nära maxfart idag, kände mig inte peppad heller, men det är bara att ta i!
Kul med varvet. Vad siktar du på för tid?
SUB 1:30 är mitt mål. Räknar på < 43 min per mil, så nu jävlar är det dags att börja löpa på riktigt. Kommer försöka bibehålla nuvarande styrka om möjligt, men den mesta fokus är nu på löpet. Om 6 veckor är det premiärmilen också, ska försöka med SUB 41 på den.. :)
OBS, förra löppasset var den 14e, inte 13e.
15 feb, styrka + löpning
Bänkpress 5x60, 5x80, 4x100, 1x110, 3x100, 7x90
Dips 18, 12, 10, 10
Hantelrodd 10x35, 10x35, 8x35
Axellyft med viktskiva 3x10x15
Löpning på kvällen:
11 km, 58:58 min. Lugnt och ledigt pass ute i halkan. Ok pass.
16 feb, styrka
Chins 15,10,5,5,5,5,5 (riktigt dålig uthållighet idag..)
Bicepscurl m. rak stång 5x40, 5x40, 5x40
Bicepscurl m. EZ-stång 20x20, 20x20, 20x20
Kort pass idag, testat börjar köra lite biceps så chinsen ska bli bättre. Får se hur fan det går.
18 feb, styrka + löpning
Överstöt 5x50, 5x50, 1x70, 1x80, 1x70
Militärpress 2x60, 5x50, 5x50
Axellyft m. hantel 10x10, 10x10, 10x10
Drag till hakan 8x40, 8x40, 8x40
Morgonpass direkt efter frukost, kände mig aningen orkelös.
15 km, 68 min (prick!).
Kvällslöpning, vilket dunderpass!! Otaggad innan och tänkte skita i passet, men tog mitt förnuft till fånga. Körde runt sjön varpan och lite till, hårdpackad snö som underlag, men satan vad bra det gick. Uthålligheten var riktigt bra, kunde tom. ligga på strax över 4:00-tempo sista 2 km som slutspurt. I snitt, 4:32-tempo i 15 km (med krut kvar i tanken).
21 feb, löpning
12 km, 63:40 min. Lungt tempo, gjorde 5 km på friidrottsbana bla. Fick lite ont i h. benhinna och v. knä, men inget som kändes allvarligt efteråt.
Tjenare, här har man inte kikat in på ett tag, hur går träningen?
Tjenare, här har man inte kikat in på ett tag, hur går träningen?
Tjena! Jofan det går bra med träningen, dock inte lika bra med rapporteringen här. Hursomhaver, dagsformen skulle jag vilja påstå vara god, har bla. slutat helt med knäböjen då löpningen varit lidande. Snart är jag uppe i 5x100 i bänken, och när jag fixar det tänkte jag testa nytt 1RM max också. Marklyftet ska jag nog maxtesta igen om några veckor eller så, har tappat greppstyrka nämligen.
Löpningen däremot ser bättre ut, gjorde ett 18 km pass idag (90 min.) utan att känna mig nämnvärt trött. Jag tror att med lite mer intervaller så borde jag nog närma mig sub41 på milen snart, tänkte testa formen på premiärmilen i sthlm i slutet på denna månad.
Hur går det själv? :)
Nytt pb idag, faktiskt 3 nya på raken:
Bänkpress 5x100, 3x105, 12x85
Riktigt bra tryck idag!
Hur går det med springandet :)
Hur går det med springandet :)
Tja, det går riktigt bra! Gjorde 41:02 på premiärmilen, och då var jag förkyld. Mina 1000 m. intervaller har droppat från 4:00 min/km till 3:50-3:55 min/km och långdistanspassen ligger nu på 20 km.
Nästa stora mål är Lidingöloppet (sub2:15) samt Hässelbyloppet (sub40) =)
Blev lätt gråtfärdig av att läsa hur fin form man var i 2012.. nu 5 år senare med barn, flytt och mycket jobb är bilden aningen förändrad �� Nåväl, dags att ta sig i kragen och göra det bästa av situationen. De gamla målen består, mer fokus på långdistans dock. Knäböj har jag inte kört på 3-4 år så där har jag lite att ta igen.. I övrigt har jag periodat med träningen så pass frekvent att jag har viss prestation kvar i kroppen, men långt ifrån som det såg ut 2012.
Nej, nog snackat, dags för träning!
11 maj
5 km jogg, 26:06. Ledigt pass men kände mig seg efteråt (just varit sjuk). Avslutade med 3 set magmaskin samt 3 set benspark.
12 maj
Bänk
5x50
5x60
2x70
2x80
2x90
Mark
2x60
2x90
2x120
2x150
Pullups
10
10
10
14 maj
10 km löpning på band, 47:43 min. Startade lugnt första fem sedan ökade på, kändes bra! 3 set magmaskin.
16 maj
Bänk
5x50
5x70
5x80
4x90
Marklyft
2x60
2x100
2x140
2x160
Roddmaskin 5 km, 20:40 min. Kändes rätt bra även fast det blev direkt efter marklyften. Kroppsvikt 85,6 kg.
17 maj
Löpning, 7 km på 34:18 min. Kände mig seg mot slutet, kan vara pollen alternativt att jag inte ätit på 6 timmar.
19 maj
Bänk
3x50
3x70
1x90
1x95
1x95
1x95
Pullups
15
7
7
3 set magmaskin
Löpning, intervaller: 7x400 m i 4:00 min/km-fart + 2x400 m i 3:52 min/km-fart. 200 m. gåvila mellan. Körde direkt efter styrkan så jag ville inte brassa på med max; kändes tungt i början men släppte totalt efter ett par vändor.
22 maj
8.5 km löpning, 40:52 min. platt grusväg hela vägen. Tungt att andas så jag misstänker pollen alt. lätt förkylning eller motsvarande, men passet var ändå helt OK. Snart dags för ett långpass dock, så fort det känns bra igen får det bli ett långt och långsamt skogspass. Dagens vikt: 86,1 kg.
[2017-06-02]
Aktivitet: Styrketräning, Rygg
Tid: 45 min.
Kommentar: Kul.. jättekul! Sjuk i en vecka med rethosta, feber (en dag) och förkylningssymptom. Fortfarande lite efterdyningar men inget farligt. Det känns lite som om man för börja om från början igen, men det är bara mentalt; ett par veckor så är man väl förhoppningsvis tillbaka igen. Tänkte börja logga med ny nomenklatur nu också så det blir lite snyggare och enhetligare. I övrigt så funderar jag på att byta "schema" ett tag med upplägg rygg-bröst alternerande och med lite mer bredd på övningarna (löpningen får fortsätta vara lite hur som helst efter förmåga).
Pull-ups: 10, 10 ,10
Marklyft: 2x70, 2x100, 2x130, 2x150
Shrugs m. stång: 8x100, 8x100, 8x100
Bicepscurl m. stång: 8x30, 8x30, 8x30
Omvända bicepcurl m. stång: 8x20, 8x20, 8x20
[2017-06-03]
Aktivitet: Löpning
Tid: 45:47 min.
Distans: 10 km.
Kommentar: Körde runt lilla sjön och ut en bit mot stora sjön för vändning, underlag 40/60 asfalt/grus. Jag kollade aldrig GPS:en för fart eller tid, bara distans. Kändes tungt som fan och efter 8 km blev det tungt i benen. När jag sedan stannade efter milen och såg att jag sprungit i 4:34-fart var det ju inte så konstigt att det kändes tungt hehe.. Helt klart nöjd med tiden då jag just varit sjuk och dessutom inte kört någon snabbare 10a på ett tag.
[2017-06-05]
Aktivitet 1: Styrketräning, Bröst
Tid: 40 min.
Kommentar: Pass med brorsan, kände mig inte helt återställd styrkemässigt. 4an på 90 kg bänk var tung som satan. Vid hantelpressen fick jag syra så jag var tvungen att gå ner på 6or istället för 8or, men det kändes att det var bra kontakt. I övrigt bra pass som avslutades med 5 km rodd (se nästa inlägg).
Bänkpress: 4x50, 4x60, 4x70, 4x80, 4x90
Sned bänkpress: 8x40, 8x40, 8x60
Sned hantelpress: 8x28, 6x26, 6x26
Aktivitet 2: Roddmaskin
Tid: 21:44 min.
Distans: 5 km
Kommentar: Som vanligt tänkte jag ta det lugnt och inte köra på men efter ett par kilometer var det omöjligt att hålla igen; det blev lite som ett fartlekspass med slumpmässiga ökningar då och då. Flåset var OK men det var lite tätt inpå lunchen vilket begränsade kapaciteten något.
[2017-06-07]
Aktivitet: Styrketräning, Rygg
Tid: 40 min.
Kommentar: Pass med brorsan igen, körde lite högre volym på marklyftet då jag inte riktigt kände mig stark nog för att köra många tunga singlar. Kändes dock bra när jag kom igång och upp till 120 kg lade jag på shrugs i slutläget på varje repetition.
Marklyft: 6x60, 6x90, 6x120, 1x140, 1x160
Pull-ups: 11, 11, 11
Bicepscurl m. stång: 8x30, 8x30, 8x30
[2017-06-08]
Aktivitet: Löpning
Tid: 36:15 min.
Distans: 7 km
Kommentar: Riktigt segt pass! Tänkte köra lugnt och ledigt, vilket jag gjorde i början men lik förbannat kändes det tungt med både andning och i benen.. Är det någon sorts pollen eller vad fan är problemet!? Sov lite halvtaskigt i natt men inte så att det har påverkat i övrigt. Jaja, nu sova och äta bra och kanske vilodag imorgon så får man hoppas på ett dunderpass på lördag.
[2017-06-11]
Aktivitet 1: Löpning
Tid: 33:09 min.
Distans: 7 km
Kommentar: Eftersom förra löpningen gick sisådär ville jag testa på samma rutt och se om det var någon skillnad. Problemet idag var att det fortfarande kändes onormalt tungt, tempoökningen (4:44 min/km idag) jämfört med förra passet var ju inte överdrivet men det var tungt i både ben och med flåset :(
Aktivitet 2: Cirkelyfys
Tid: 05:33 min.
Kommentar: Efter löpningen körde jag en fjärdedels MURPH av styrkedelen bara för att få lite muskelkontakt och anledning att flåsa tungt igen. Inga lysande resultat här heller men det kändes skönt efteråt.
Pullups: 5,5,5,5,5
Pushups: 10,10,10,10,10
Squats: 15,15,15,15,15
[2017-06-12]
Aktivitet 1: Styrketräning, Bröst
Tid: 40 min.
Kommentar: Lite bättre tryck det här passet vilket märktes på att jag lyckades med en mer repetition på 90 kg bänk jämfört med förra veckan. Teknikmässigt kändes det bra. Efter pressen hade jag bra med syra vilket slog på hantelpressen, men det kändes bra ändå.
Bänkpress: 4x50, 4x60, 4x70, 4x80, 5x90
Press: 8x40, 8x40, 8x40
Sned hantelpress: 6x28, 6x28, 6x28
Aktivitet 2: Roddmaskin, intervall
Tid: 9 min.
Distans: 2-2.5 km
Kommentar: Avslutade med 3x1 min. fullfartsintervaller på roddmaskinen med 2 min. vilorodd i lugnt tempo. En minut max-fart är fan inte kul men det kändes helt OK efteråt.
[2017-06-14]
Aktivitet: Löpning
Tid: 76:13 min.
Distans: 14 km
Kommentar: Äntligen ett lugnt och ledigt långpass! Jag stod emot hetsen och luffade på i sakta tempo hela passet, efter ungefär en mil började det bli lite stelt i knän och ben så det var bra att jag inte pressade på ytterligare efter 14 km. Blandat asfalt och grus, ganska kuperat. OK pass.
[2017-06-15]
Aktivitet 1: Styrketräning, Rygg
Tid: 40 min.
Kommentar: Seg i benen från gårdagens distanspass, lätt otaggad i allmänhet. Dock gick det rätt bra ändå, något lägre intensitet än normalt fast styrkemässigt helt OK. Shrugs på varje repetition marklyft
Marklyft: 6x60, 6x100, 6x120, 6x120, 6x100
Pullups: 11, 11, 11
Bicepscurl i dragmaskin: 15x15, 15x15, 15x15
Aktivitet 2: Roddmaskin
Tid: 8:44 min.
Distans: 2 km
Kommentar: Avslutade passet med lite lätt rodd, kändes bra men körde bara på motstånd 8.
[2017-06-18]
Aktivitet: Styrketräning, Bröst/Axlar
Tid: 45 min.
Kommentar: Lite trött innan men det gick rätt bra, körde många reps och många övningar. För att trycka på det sista blev det armhävningar med kort vila. Mjölksyra på bänken men det gick OK. Blandade in axlar mer också för att få lite mer bredd och variation.
Bänkpress: 10x50, 10x70, 10x70, 10x70
Press: 4x40, 4x45, 4x45, 4x45
Tricepsdrag m. rep: 10x35, 10x35, 10x35
Axellyft m. hantel: 8x10, 8x10, 8x10
Pushups: 20, 12, 7
[2017-06-19]
Aktivitet 1: Löpning
Tid: 27:33 min.
Distans: 6 km
Kommentar: Seg och tung i benen, men upptäckte efteråt att jag haft 4:35-tempo så det var inte så konstigt då jag sprang kuperat elljusspår runt tjärnen. Rätt nöjd med passet även fast det bara var 6 km, det känns ändå som om löpning är på gång.
Aktivitet 2: Styrka
Tid: 3 min.
Kommentar: Direkt efter löpning, gnuggade lite pull-ups, kändes OK. 10 sek. vila mellan varje set.
Pullups: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
[2017-06-21]
Aktivitet 1: Styrketräning, Rygg
Tid: 35 min.
Kommentar: Intressant pass, singlade upp på 165 kg mark och kände mig svag men brände sedan på med 15 pullups superstrikt och sedan en snabbdistans 3 km! Ingen dunderform men inte heller jättedåligt. Kroppsvikt: 86 kg.
Marklyft: 2x60, 2x80, 2x100, 1x130, 1x160, 1x165
Pull-ups: 15, 10, 9
Bicepscurl m. rep: 20x15, 15x15, 15x15, 12x15
Aktivitet 2: Löpning
Tid: 11:58 min.
Distans: 3 km
Kommentar: Såg en kille på gymmet springa snabbt och det såg så härligt ut så jag gjorde en spontanare och brände på med 3 km snabbdistans (väldigt nära max idag). Kändes faktiskt kontrollerat och bra fram till ca 2.5 km sedan blev det plågsamt. Men sub 12 min på 3 km är bra för mig i dagens form :)
[2017-06-23]
Aktivitet: Styrketräning, Armar
Tid: 20 min.
Kommentar: Dags att bryta mönstret lite, körde ett armpass med kort vila mellan varje set. Kändes bra, lite trött innan och under passet men bra kontakt.
Bicepscurl m. stång: 4x40, 4x40, 4x40, 8x30, 8x30, 8x30
Tricepsdrag m. stång: 8x20, 8x25, 8x25, 8x25, 8x25, 8x25, 8x25, 8x25
Omvända bicepscurl m. stång: 6x22.5, 6x22.5, 6x22.5, 10x22.5
[2017-06-25]
Aktivitet: Löpning
Tid: 30:41 min.
Distans: 7 km
Kommentar: Bra pass! Hade käkat sushi och klämt en Nocco en timme innan så jag förväntade mig håll, men det gick bra ändå. Lyckades hålla jämnt tempo och sprang rävudden-rundan, 4:22-fart blev det men sista 2 km. var lite motiga för flåset. Det börjar dock ta sig!
[2017-06-28]
Aktivitet: Styrketräning, Bröst
Tid: 45 min.
Kommentar: Kände mig inte helt peppad eller full av styrka, testade singla en 95'a i bänken vilket gick bra men kändes mentalt tungt. Måste få ordning på bänken nu.. Dock var det bra tryck i armarna så helt kört pass var det ändå inte.
Bänkpress: 6x50, 6x70, 6x80, 1x90, 1x95, 7x80
Sned hantelpress: 8x25, 8x25, 8x25
Press: 5x40, 5x40, 5x40, 5x40
Bicepscurl m. stång: 5x40, 5x40, 5x40, 10x25, 10x25, 10x25
[2017-06-29]
Aktivitet: Löpning
Tid: 47:49 min.
Distans: 10 km
Kommentar: Bra pass, ökade farten successivt men inte max. Platt grus- och asfaltsväg, flåset kändes bra och benen var inte så tunga som de brukar när jag går fortare än 5 min/km-tempo.
[2017-07-02]
Aktivitet: Löpning
Tid: 35:03 min.
Distans: 7 km
Kommentar: Lugnt pass med lite backar här och där. Efter två dygn som flyttgubbe var jag rätt sliten men det var skönt att jogga av sig. Förhoppningsvis är axlar och rygg hela nu efter allt bärande av kartonger, så styrketräningen får lite fart - för om 5 dagar är det semester!!
[2017-07-03]
Aktivitet 1: Styrketräning, Bröst
Tid: 40 min.
Kommentar: idag skippade jag ryggpasset då jag kände mig fortsatt lätt sliten från flytten i helgen då jag kånkade grejer som en galning. Kände mig inte ett dugg stark idag så jag körde lite fler reps istället och kort vila vilket gjorde att 80 kg i bänken blev problematiskt hehe.. I övrigt ett discopass typ.
Sned hantelpress: 8x26, 8x26, 8x26, 3x28, 3x30, 3x32, 8x28
Bänkpress: 8x40, 8x60, 3x80, 8x60
Pullups: 12, 12, 10
Bicepscurl m. rep: 12x20, 12x20, 10x20
Aktivitet 2: Löpning
Tid: 20 min.
Distans: 3 km
Kommentar: avslutade styrkepasset med 5x400 m. intervaller med 200 m. joggvila mellan + nedjogg. Körde 4:04 min/km-tempo på intervallerna och det kändes helt ok, var dock svettig som en gris och rätt trött efter sista intervallen.
[2017-07-05]
Aktivitet: Styrketräning
Tid: 15 min.
Kommentar: Lätt sliten men jag körde lite med min viktväst på ett utegym i stan med en kompis. Västen väger 10 kg.
Pullups: 8, 8, 8
Pushups: 20, 20, 15
[2017-07-07]
Aktivitet: Styrketräning, Bröst
Tid: 40 min.
Kommentar: Ännu ett bröstpass, var inte supertaggad på marklyft så jag sköt på det igen... Blev bröst + disco men det kändes bra iaf. Nu får det bli löpfokus ett tag.
Bänkpress: 6x50, 6x70, 6x90, 4x90, 4x90
OHP: 5x40, 5x45, 4x50
Sned hantelpress: 6x22.5, 8x27.5, 8x27.5, 8x27.5
Tricepsdrag m. rep: 10x20, 10x20, 10x20, 8x20
Bicepscurl m. stång: 8x30, 8x30, 8x30, 8x30
Cabelcross: 10x23, 10x23, 10x23
============================================
Dag 1 deffning.
Vikt: 86,9 kg.
Mentalt tungt och hungrig under dagen men OK kost. ca 40 min. pw på
förmiddagen.
============================================
[2017-07-08]
============================================
Dag 2 deffning.
Vikt: 85,9 kg.
Ett kilo differens i kroppsvikt, skönt hur det fluktuerar så kraftigt..
Fortfarande sugen på snask och annat, hungrig till och från men jag äter
bara husmanskost nu och proteinbars/propud till mellanmål. Pw sent på
kvällen: 5 km på 43 min. så det var raska steg.
============================================
[2017-07-09]
Aktivitet: Löpning
Tid: 64:52 min.
Distans: 12 km.
Kommentar: Äntligen ett lite längre och lugnare pass, kände dock av vä. knä efter ca 8-9 km så jag ville inte pusha det alltför mycket. Flås- och pulsmässigt kändes det jättelätt - typiskt joggingtempo - men benen blev lite sega efter ett tag. Men skönt att känna mig stark iaf.
============================================
Dag 3 deffning.
Vikt: 86,2 kg.
Ännu en dag med mycket sug efter både salt och sött, kämpade mot
ett par gånger att inte köpa onyttigt. Kvällens löpning registrerade
1024 kcal så det känns bra, dock ingen morgon-pw. Har inte börjat
räkna kcal än men om inte det syns på vikten eller okulärt om någon
vecka får det bli lite mer kontroll.
============================================
[2017-07-10]
============================================
Dag 4 deffning.
Vikt: 85,6 kg.
Träningsfri dag men jag fick ett "pass" i form av bära flyttkartonger
från vinden (4 trappor, ingen hiss) ner till ett släp, tid för detta ca 1
timme. Svettig som en gris efteråt.. I övrigt sug och hunger börjar
dämpa sig lite. Tog en starköl på kvällen.
============================================
[2017-07-11]
Aktivitet: Styrketräning, Rygg
Tid: 50 min.
Kommentar: Vågade mig på lite marklyft, var dock både otaggad på det och lätt nojig då det är sjuka människor i hemmet sedan ett par dagar tillbaka - är rädd att spränga immunförsvaret och öka risken för smitta. Kändes dock helt OK. Pullupsen var dock dagens positiva överraskning, 17 reps superstrikt, kändes "lätt"!
Marklyft: 6x60, 6x80, 6x110, 1x130, 1x150, 1x160, 1x170
Pullups: 17,11,8
Rodd: 8x50, 8x80, 8x80
Bicepscurl i dragmaskin: 8x45, 8x55, 8x55
============================================
Dag 5 deffning.
Vikt: 86,1 kg.
Skippade frukost då jag tog några mackor igår kväll (om det ens gör
nån skillnad?), suget börjar bli mer hanterbart och jag känner mig mer
hungrig på vanlig mat än vad jag brukar, lär ju vara en effekt av att ha
skurit bort all skitmat och snask. Hinner jag blir det en pw ikväll men
inte säkert.
============================================
[2017-07-12]
Aktivitet: Cykling, MTB
Tid: 20:31 min.
Distans: 7 km.
Kommentar: Köpte mig en MTB för att få lite mer variation i träningen. Gjorde en testrunda från affären till hemmet, platt asfalt och grus. Dra åt skogen vad jag kommer få jobba upp låren, fick mjölksyra nästan direkt! Men jag är taggad!
============================================
Dag 6 deffning.
Vikt: 86,2 kg.
Ätardag vilket resulterade i 200 g choklad och 100 g chips, i övrigt
inga synder. Känner mig "lättare" på morgon och förmiddagar men å
andra sidan så visar ju vikten på +/- 0.
============================================
[2017-07-13]
Aktivitet 1: Styrketräning, Bröst
Tid: 15 min.
Kommentar: Körde "uppvärmning" inför löpningen med lite bänk och pullups. Passade på att kontrollera så att 100 i bänk gick, vilket gick relativt enkelt och smärtfritt. Har nog lite till i tanken kändes det som. Pullups maxning resulterade i 18 vilket är skitkul, nu börjar jag ju närma mig gamla PB snart!
Bänkpress: 8x50, 8x70, 1x90, 1x95, 1x100, 6x90
Pullups: 18
Aktivitet 2: Löpning
Tid: 70:42 min.
Distans: 13 km.
Kommentar: Öppnade med stans mest kuperade milspår sedan cirkulerade jag runt träningsområdet. Kände av v. knä som vanligt efter 8-9 km men inte så farligt. Kändes faktiskt rätt bra även fast tempot var sakta, måste dock jobba mycket mer med backarna..
============================================
Dag 7deffning.
Vikt: 86,5 kg.
Sedär, lite ökning till och med.. Råkade skicka i mig en påse tutti frutti
som låg i bilen idag, men jag hoppas kvällens löpning väger upp. En
vecka har gått och ingen större förändring, dags att skruva åt kcal-
intaget ytterligare nu kommande 7 dagarna.
============================================
Sådärja, då sket det sig rejält! Lyckades med att få till några bra pass sedan blev jag sjuk (halsont). Ingen träning på en vecka men sedan blev det både kortare fjällvandring och två dagars kajakpaddling. Min "deff" resulterade i 1.5 kg viktuppgång.. Svagt psyke och dålig timing med sjukdom var inte något att hänga i julgranen precis. Men men, dags att ta tag i saker igen då, jag börjar logga fr.o.m 24 juli igen när jag kom igång efter allt skit.
Nu jävlar!
:hbang:
[2017-07-24]
Aktivitet: Cykling, MTB
Tid: 43:05 min.
Distans: 13 km.
Kommentar: Värmde upp med ett cykelpass, blev blandat grus, asfalt och terräng. Mycket uppför så pulsen var rätt hög bitvis, men passet var mest menat som ett kom-igång-pass och lära mig cykeln lite.
2017-07-25]
Aktivitet: Styrketräning, Axlar
Tid: 40 min.
Kommentar: Skönt att komma ner på gymmet igen. Tänker att nu ska jag pröva rullande schema mellan axlar, ben, rygg och bröst för att få lite större omfång på vilka muskler som tränas. 3 set á 5 reps i huvudövningarna. Kände mig inte helt full med krut men helt OK.
Pullups: 12, 12, 12
Press: 5x30, 5x40, 5x50, 5x50, 5x50
Hängvändning: 8x40, 8x40, 8x40, 8x40
Bicepscurl: (10+8)x20, (10+8)x20, (10+5)x20, (10+8)x20
Hantelflyes axlar (dropset): 8x10, 8x7, 8x5, 8x3
[2017-07-26]
Aktivitet 1: Löpning
Tid: 33:02 min.
Distans: 7 km.
Kommentar: Första löpningen på ett litet tag, kände mig lite halvtung i början men sen släppte det. Stegrade farten något efter 1-2 km "uppvärmningstempo". Kändes bra förutom sista kilometern då det började värka lite i nedre del höger vad; antar att jag drog på lite för snabbt efter mitt korta uppehåll eller så. I övrigt OK pass.
Aktivitet 2: Styrketräning, Bröst
Tid: 40 min.
Kommentar: Lite trött på eftermiddagen men slängde i mig dagens 3e celcius.. Bra kontakt och pump idag men inte storslagen styrka. Värmde upp med flexibilitet/mobilitetsövningar.
Bänkpress: 5x50, 5x70, 5x80, 5x85, 5x85, 5x85
Sned hantelpress: 8x22.5, 8x25, 8x25, 8x25
Rodd: 8x80, 8x80, 8x80
"Johans skidövning": 3 varv
Tricepsdrag m. rep: 8x35, 8x35, 8x35, 8x35
Dagens vikt: 87.5 kg
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.