handdator

Visa fullständig version : "Skräddarsytt" schema?


Eldarion
2011-08-21, 15:12
Till att börja med, ursäkta mig för ytterligare en tråd om nybörjarschema *gah!* Men jag behöver hjälp!

Nu blir detta lite av en vägg av text också, ni som har tid och lust att vägleda en vilsen själ får hemskt gärna fortsätta läsa *popcorn*
Ska försöka vara tydlig.

Kan börja berätta om min tidigare erfarenhet: Har gymmat till och från (periodiserande, låter det bekant?) i ett par år nu, med främst sjukdom och skada som i slutändan kommit i vägen (för motivationen om inte annat). Jag har lagt ribban för högt och inte kunnat fullfölja det en längre period helt enkelt. Resultatsmässigt har jag därför inte uppnått mycket, lite starkare har jag blivit. Men jag är som sagt inte sämre än att jag kan inse att jag gjort en hel del misstag (och är villig att lära från dem).

Jag har ändå trots allt hunnit bekanta mig med rätt många övningar (även om tekniken kan bli mycket bättre i de flesta), och har dessutom funnit endel favoriter. Nu letar jag en träning som kan fungera i min vardag, i en livsstil, utan att vara för överdriven eller otillräcklig. Det är alltså ett mål, att det ska kunna vara hållbart och genomförbart en längre period. Ett annat mål är att bli större, om jag ska prioritera - volym > styrka. Även om det torde gå lite hand i hand.

Nu vet jag att det mesta hänger på mig och mina ambitioner, men ni kan hjälpa mig en bit på vägen genom att hjälpa mig att få till något lämpligt schema. Jag är inte helt oäven med schemaupplägg osv. Men jag har ett och ett annat behov som gör mig osäkrare i tänket kring upplägg, och just därför behöver jag hjälp med ett schema som fungerar för mig utan för att den sakens skull tappa något -

Så till problemet:

Pressövningar för bröst ogillas skarpt av min högeraxel (förmodligen pga rotatorcuffarna). Nu har jag ingen större lust att rehaba den och samtidigt bara lägga bröstmuskeln åt sidan (heh). Tyvärr så inser jag att bänkpress är en enastående basövning, men vad gör man om det inte går? Jag tänkte försöka se över teknik osv, ta det pö om pö allt eftersom. Men som en början tänkte jag försöka undvika det som övning helt (hantelpress/snedbänk går ej heller). När det begav sig som värst gick det dessutom ut över andra övningar såsom dips, tricepspress och så.

Det jag tänkte var att nämna några övningar jag tycker om, få hjälp med kompletterande övningar för att inte missa något väsentligt och hjälp med någon form av upplägg. Annat grundläggande tänk är att jag tänkte avsätta 3 pass i veckan.

So here goes:

Marklyft
Militärpress (inga problem med axeln)
Drag till hakan m. skivstång (same)
Latsdrag
Bicepscurls m. Z-stång / Bicepscurls/hammarcurls m. hantlar
Pushdowns m. rep/stång
Flyes i pecdec (funkar för axeln)
Cablecross (same)

Rent spontant tänker jag att jag behöver en roddövning och kanske knäböj?


Jag gillar basövningar, men det finns en stor tjusning i isolationsövningar också. Vill dock inte ha 7-8 övningar varje pass. Vill kunna fokusera på ett fåtal snarare än ett flertal. En 2-split á la SL5x5 kanske?

Sen förstår jag också att jag kan behöva prova andra övningar så småningom om/när utvecklingen skulle stagnera.. Men detta är mer för att ha något att utgå ifrån idag, snarare än nått annat.

Annat: 21 år. 184cm fördelat på 76kg.


Tack på förhand!

zeusden1
2011-08-21, 15:44
Att inte ha någon större lust att köra rehabilitering kommer att slå tillbaka big-time senare; istället för att ägna några veckor till att fixa axeln kan det bli så att skadan blir värre och du måste vänta månader.

Ditt eget val.

Eldarion
2011-08-21, 15:45
Nu var jag inte nog tydlig trots allt. My bad. :smash: Jag kommer rehabba axeln men tills vidare vill jag köra bröstövningar som faktiskt går bra. Faktum är att skadan i sig uppkom för sig två år sedan, vid tiden avstod jag överkroppsträning helt ett par månader, och sen fick jag känningar igen osv (dock inte fullt lika illa). Men förutom skadan i sig hade jag det där orosmolnet över mig ett bra tag som hämmade mig. Det är mycket möjligt att det är helt bra nu, men när jag säger rehab tänker jag snarare i förebyggande syfte. Jag vill inte åka dit på en gammal skada det första jag gör.

Sniggel
2011-08-21, 17:53
Att inte ha någon större lust att köra rehabilitering kommer att slå tillbaka big-time senare; istället för att ägna några veckor till att fixa axeln kan det bli så att skadan blir värre och du måste vänta månader, eller år.

Ditt eget val.

Fixade...
Månader är rätt kort tid för att rehaba något som blivit dubbel-sabbat.

Pernam
2011-08-22, 10:03
Klart du behöver knäböj! Men angående axeln så känner jag igen mig. Dock så har jag gjort så att jag faktiskt kör bänkpress och press, men inga andra pressövningar. På så sätt sparar jag på axeln, men behåller vad jag anser vara grundövningar som är svåra att ersätta med isolationsövningar. Brukade tejpa axeln när det var illa, och så köra lätt och försiktigt. Men gör det ont är det bara att lägga ner.

Eldarion
2011-08-22, 12:53
Klart du behöver knäböj! Men angående axeln så känner jag igen mig. Dock så har jag gjort så att jag faktiskt kör bänkpress och press, men inga andra pressövningar. På så sätt sparar jag på axeln, men behåller vad jag anser vara grundövningar som är svåra att ersätta med isolationsövningar. Brukade tejpa axeln när det var illa, och så köra lätt och försiktigt. Men gör det ont är det bara att lägga ner.


Tackar å ödmjukast för bra svar. Allright, knäböj är check! Det lutar nästan att jag provar att göra detsamma. På gymmet idag kände jag efter och tränade mest teknik i bänken, är genuint orolig och nervös över att det där ska komma tillbaka (ont gör det å andra sidan faktiskt inte, det är mer en obehaglig och brännande sensation djupt inne i axeln). Körde efter bänken inåtrotationer för cuffarna, blir nog att jag gör så varje pass. Håll en tumme för att axeln håller ihop!