nybörjarschema för träning hemma

[simp4n]

Tjena, har försökt knåpa ihop ett träningsschema jag kommer att köra hemma i garaget en tid med hantlar och en bänk för att senare införskaffa ett gymkort.

Jag är 177cm, väger 72-74kg och är 20 år gammal.

Jag har i princip noll kunskap inom detta, men jag har kollat igenom övningsbanken och detta var vad jag kunde få ihop.


Mån: Bröst, Triceps
Hantelpress
Pullover
Lutande hantelpress


Kickback
Enarms hantelextention

Tis: Rygg, Biceps
Hantelrodd
Shrugs
Marklyft hantlar



Hantelcurl
Koncentrationscurl
Hammercurl

Tors: Axlar, Traps
Hantelpress
Arnoldpress
Framåtlutande hantellyft


Fre: Ben, Mage
Utfall med hantlar

Plankan


Ser det helt åt helvete ut? Nånting som måste ändras? Vill gärna ha lite tips på ben och mag övningar.

Kom gärna med ändringar!

Mitt mål med träningen är att bli stor som ett hus, och naturligtvis förstår jag att det inte är möjligt om jag ska köra i garaget, men jag tänkte försöka få nån typ av grund där, då jag aldrig tränat förut för att senare gå vidare till ett gym.

Mvh

[aranada05]

Om du har hantlar som man kan ta av och sätta fast vikter på kan du komma riktigt långt på hemmaträning, så länge motivationen finns! Dock tycker jag inte att det verkar så smart för en "nybörjare" att endast träna varje muskelgrupp en gång i veckan. Hade jag varit dig hade jag satsat på helkroppspass 2-3 gånger per vecka. Vill du inte bolla runt så mycket med reps och set så gör nog 10*3 susen :). Självklart får du dra ned på övningarna när du tränar helkropp, satsa på runt 6-7 övningar per PASS fördelat över hela kroppen. Tänk förresten på att vissa övningar tränar mer än just "the main target" så att säga, t.ex är det mycket trapezius (muskeln som huvudsakligen tränas vid shrugs) involverat i många övningar, marklyft till exempel. Vissa muskler behövs således inte ha en egen övning, om du förstår hur jag menar ;)

Armhävningar är även något jag skulle lagt till för att främst träna bröst.

Och sen ät när du är hungrig, ät rejält. Sov ordentligt. Träna hårt.

[death]

Det är nog faktiskt smartare om du köper ett gymkort NU och bygger din grund där eftersom att du ändå kommer stå där snart.
Det är min åsikt men du gör självklart som du vill!
Lycka till!

[simp4n]

Om du har hantlar som man kan ta av och sätta fast vikter på kan du komma riktigt långt på hemmaträning, så länge motivationen finns! Dock tycker jag inte att det verkar så smart för en "nybörjare" att endast träna varje muskelgrupp en gång i veckan. Hade jag varit dig hade jag satsat på helkroppspass 2-3 gånger per vecka. Vill du inte bolla runt så mycket med reps och set så gör nog 10*3 susen :). Självklart får du dra ned på övningarna när du tränar helkropp, satsa på runt 6-7 övningar per PASS fördelat över hela kroppen. Tänk förresten på att vissa övningar tränar mer än just "the main target" så att säga, t.ex är det mycket trapezius (muskeln som huvudsakligen tränas vid shrugs) involverat i många övningar, marklyft till exempel. Vissa muskler behövs således inte ha en egen övning, om du förstår hur jag menar ;)

Armhävningar är även något jag skulle lagt till för att främst träna bröst.

Och sen ät när du är hungrig, ät rejält. Sov ordentligt. Träna hårt.

Okej, ja jag har påbyggnadshantlar, hur tycker du jag ska lägga upp det? Såhär nånting:

Måndag: Helkropp
Tisdag: Vila
Onsdag: Helkropp
Torsdag: Vila
Fredag: Helkropp
Lördag: Vila
Söndag: Vila

Hur ser det ut? Och vilka av övningarna ska jag välja?

Det är nog faktiskt smartare om du köper ett gymkort NU och bygger din grund där eftersom att du ändå kommer stå där snart.
Det är min åsikt men du gör självklart som du vill!
Lycka till!

Ja, egentligen är nog det bäst men jag prövar köra såhär ett tag nu.

[Anders The Peak]

När man tränar för muskler och styrka så handlar det inte om att träffa musklerna från ett otal olika vinklar utan mer att få styrketillväxt och få mer uthållighet. Därför är det bättre att man har ett mindre antal övningar som man arbetar med att öka vikterna över tid. Det räcker oftast med en övning per muskel från början och när man blir mer tränad räcker oftast 2-3 övningar per muskelgrupp mer än väl.

[simp4n]

det blir ett gymkort istället, kommer förhoppningsvis inhandla det på måndag.

skulle någon kunna hjälpa med ett bra schema? mitt mål är att bli stöööööörre

[r1kkie]

det blir ett gymkort istället, kommer förhoppningsvis inhandla det på måndag.

skulle någon kunna hjälpa med ett bra schema? mitt mål är att bli stöööööörre

- SL 5x5
- Något av nybörjarprogrammen i stickyn högst upp.

[simp4n]

SL 5x5 på det schemat var det ju bara 3 övningar per pass, är inte det lite?

[Zorban]

SL 5x5 på det schemat var det ju bara 3 övningar per pass, är inte det lite?
Nej det är fullt tillräckligt för en nybörjare. Less is more :)

[Ernie McCracken]

Jag gillar mitt schema, Ser ut som följande:


Måndag: Bröst, Axlar, Triceps,
Tisdag: Rygg, Biceps, Mage
Onsdag: Vila, Vila, Vila
Torsdag: Bröst, Axlar, Triceps
Fredag: Rygg, Biceps, Mage
Lördag: ----------------
Söndag: ----------------

Ben har jag valt bort just nu, Då jag kör väldigt mycket cykelträning och då tungt. Men har redan lagt in övningar jag tänkt lägga in i schemat senare.

Bröst: Hantelpress, Hantelflyes, Bänkpress, Snedbänk

Triceps: Liggande tricepspress (H), Tricepspress över huvud(Z), Kickbacks/ Bänkdips

Biceps: Hantelcurls sittandes(H), Koncentrationscurls (H), Hammarcurls(H), Stående skivstångscurls (Z)

Rygg: Marklyft (Z), Enarmsrodd (H), Frammåtböjd Rodd (Z), Drag till hakan (Z), Axelrullning (H)

Mage: Crunches, Sit-Ups, Sidoböjning (H)

Ben: Knäböj (H), Breda Knäböj (Z), Envadspress (H), Höftlyft

Axlar: Sittande hantelpres (H), Hantelpress framför huvud (H), Frammåtböjda hantellyft åt sidan (H), Hantellyft åt sidan (H), Hantellyft frammåt (H), Frammåtlyft (Z)

(H) = Hantlar
(Z) = Skiv/Curlstång

Ska tilläggas att jag kör 3set med 6-8reps per övning. Heller aldrig mer än 3 övningar per muskelgrupp. Brukar ligga på 45-60min i tid.