Undrar hur man vet hur många kcal man ska få i sig =/

[Ernie McCracken]

Hej,

Första inlägget här på forum, Kunde inte sova då jag legat och grubblat i timmar hur jag ska lägga upp min träning.

Börjar med lite grundläggande info om mig själv, Jag är 183cm lång och väger i skrivande stund 76kg. Ålder 23.

Har inte styrketränat seriöst på ca 2 år och då ägnade jag inte "jätte" mycket tid åt att få i mig det kroppen behövde, vilket också inte gav så mycket resultat.
Så denna gång tänkte jag satsa helhjärtat!

Jag hade tänkt träna 4 dagar i veckan. mån,tis,tors,fred. Tänkte dela upp kroppen i 2 olika pass.

Måndag: Bröst, Axlar, Triceps
Tisdag: Rygg, Biceps, Mage

Torsdag: Bröst, Axlar, Triceps
Fredag: Rygg, Biceps, Mage

Jag cyklar 5-6mil (2pass) i veckan i nuläget, vilket ger en ungefärlig förbrukning på 1150-1400kcal.

Detta kommer utföras hemma med fria vikter såsom hantlar, curl och bänkpress.
Proteinmängden har jag koll på, tänkte satsa på 2g/kgkv för att sedan öka 0,5-1g successivt när träningen kommit igång på alvar.

Nu till min stora fundering, Hur vet jag vilket kalori mängd jag dagligen bör ha?
Jag gör väll av med ca 1900kcal av att ligga på soffkanten om jag inte förstått fel?

Just ja, bygga muskler och muskelmassa är det primära målet med min träning.

Tacksam för alla former av svar :)

[Ponitus]

Kopierat från Deffguiden.

"Ditt ungefärliga energibehov kan du räkna ut genom den beprövade Harris&Benedict-ekvationen från 1919:

Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)

Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)

Slutsiffran är ditt BEE, dvs ditt basala energibehov vid vila.

Därefter multipliceras BEE:t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 - 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren.



Så. Där kan du få reda på ungefär hur ditt energibehov är.

Sen råder jag dig till att träna ben med.

[Ernie McCracken]

Hej, Tack svaret. Ja detta kommer bli mitt upplägg till att börja med, jag blir helt slut i benen av mina cykelpass och lår/vadmuskler är det inget fel på :)..

Enligt uträkningen gör jag alltså av med 1871kcal dagligen av att bara andas, ganska nära min gissning. Sen är frågan om mitt schema får mig att lika en idrottsmans eller om man ligger någonstanns däremellan.. Men att satsa på 3000-3500kcal dagligen kanske är en bra början?

[Ponitus]

Okejokej.

Styrketräning bränner inte jättemycket kalorier.

~2600kcal skulle jag lägga mig på om jag var du. (Det är med en aktivitetsfaktor på 1.375 ungefär.) Förutom dom dagarna du cyklar, då får du väl ligga på 3600-4000kcal. Om nu nu förbränner så mycket av cyklingen.

Testa det i nån vecka och se vad som händer med vikten.

[StarkaUlf]

Inga övningar för benen? shame on you! *grr27*

[Ernie McCracken]

Trevligt med lite input. kommer att ingå en del ben i ryggpass i form av marklyft. kanske kan komplettera med ännu en bemövning dom dagarna.

[vicarious]

Trevligt med lite input. kommer att ingå en del ben i ryggpass i form av marklyft. kanske kan komplettera med ännu en bemövning dom dagarna.

Du bör ha en renodlad benövning också, knäböj eller benpress till exempel. Jag hade valt att lägga den på en annan dag.

Köra ben efter att ländryggen är mosad = inte så kul.
Köra mark efter att benen är mosade = inte så kul.

[Jäääh]

Du bör ha en renodlad benövning också, knäböj eller benpress till exempel. Jag hade valt att lägga den på en annan dag.

Köra ben efter att ländryggen är mosad = inte så kul.
Köra mark efter att benen är mosade = inte så kul.

Böj å mark brukar väl funka att köra på samma pass? Nog för att man blir trött som ett luder ifall man pumpar ordentligt på dem men personligen tycker jag inte det är något mer problem.

[vicarious]

Böj å mark brukar väl funka att köra på samma pass? Nog för att man blir trött som ett luder ifall man pumpar ordentligt på dem men personligen tycker jag inte det är något mer problem.

Klart det går. Det mesta "går". Frågan är hur bra man kan prestera i den övningen som blir tvåa på passet. Säkert skapligt men jag hade inte velat lägga upp det så om man kunde dela på det.