Periodisering bulk/deff - Hur långa perioder?

[machine gun]

Jag är lite nyfiken på hur folk lägger upp konceptet bulk/deff, dvs hur långa perioder bulkar respektive deffar ni? Hur stort överskott/underskott under respektive period? Träningsupplägg? (Högreps vs lågreps, antal pass, konditionsträningens vara/icke vara osv)

Utgå inte från något slags optimal utopiversion, utan jag vill veta hur just DU gör. Och om du inte tillämpar bulk/deff behöver du ej skriva i tråden.

[Ronn]

Siktar på 500 överskott/underskott, på bulken är jag inte lika noga där höftar jag mer så det kan det bli lite mer, spegeln styr när jag växlar vilket kan innebära 2-4 månader bulk 1-2 månader deff. Jag är dock relativt ny i gamet så finns nog erfarna här med helt annat upplägg.

[spoon]

Siktar på att kontinuerligt gå sakta upp i vikt men inte mer än att jag kan deffa mig i form på ett par månader. 10 månader långsam bulk och 2 månader deff ungefär.

[boddos]

Bulkar med högt kcal intag cirka 6 månader aug-dec, sk svinbulk. Grudkosten är densamma som när jag deffar ända skillnaden att jag lägger till mcdonalds, pizza, godis, chocklad osv. I december börjar jag minska på kalorierna och vid februari är jag på hård-deff tills jag kommit ner till 5-7%bf till början av april-maj. Lagom till sommaren lägger jag mig på kaloribalans och vid slutet av sommaren augusti börjas cykeln om med svinbulk.

Tanken med mitt upplägg är jag slipper deffa under sommaren och är då redan klar. På sommaren ligger jag på kaloribalans och har då gått upp något i vikt sen jag prickade formtoppen. Det är också vid skiftet från att vara superdeffad till kaloribalans som jag gör de bästa muskelökningarna. Då ser jag också som allra bäst ut vilket passar perfekt till sommaren maj-juni-juli.

Något som kör ett liknande upplägg?

[Landström]

I höst/vinter planerar jag att periodisera in träningen i 6-9 veckors uppbyggnad och 2-3 veckors deffande. Har ingen aning hur det kommer bli men det finns bara ett sätt att ta reda på det. :)

Teoretiskt känns det som ett intressant upplägg om man börjar på en låg fettprocent.

Allt beror sedan på hur form och styrka känns...

[machine gun]

Tränar ni någon form av konditionsträning också, eller bara styrka? Tränar ni annorlunda under deff jämfört med bulk?

[Ronn]

Mest styrka och samma upplägg genom deff och bulk, MTB cykling nån gång ibland.

[forslund]

I vinter tänkte jag ge mig på en väldigt lugn och kontrollerad bulk.

Tre eller fyra pass styrketräning beroende på jobbsituationen och vilja.
Sikta på ett överskott på 500 på träningsdagar, gärna lite mindre men det är ju såklart svårt. Balans på vilodagar/konditionsdagar.
Kommer även köra på kreatin denna period samt ha doserat med höga doser omega 3 i 8 veckor innan detta och kommer fortsätta under perioden.
Två konditionspass, löpning, a 5-10 km vardera, antagligen mer ned mot 5 km än 10, bara för att behålla någon sorts flås över vintern.

Längden beror ju såklart på hur fet jag blir och hur jag känner att det går, men siktar på minst 8 veckor, gärna längre.

Reps ska ligga runt 8 och jag kommer splitta tre-split eller fyr-split.

[forslund]

Tränar ni någon form av konditionsträning också, eller bara styrka? Tränar ni annorlunda under deff jämfört med bulk?

Tillägg.

Mer set och förhoppningsvis mer träningspass under bulk än under deff.

RPT under deff, få set men bra kvalité.

Kosten ser likadan ut. Högt proteinintag och varierat kolhydrat/fett beroende på dag, men alltid kolhydrat efter träning.