Mot högre vikter och bättre fysik!

[erikssonpeo]

Hejsan!

Först lite kort info om mig.
Ålder: 22
Vikt: runt 82-83
Längd: 187

Nuvarande PB:
Bänk: 100 kg
Mark: 170 kg
Böj: 140 kg


Kort bakgrund:
Har tränat till å från ganska länge. Nu mot slutet har det blivit mer seriöst och intensivt. Tränar mest styrka men även kondition. Har tränat allt från helkroppspass till "byggar 5-split" till rena styrkeupplägg. Har svängt i perioder så att säga. Ett tag var jag väldigt inne på att träna med enbart kroppen som vikt.

Nu vill jag iaf bli stark! samt även snygga till kroppen och hoppa upp litegrann i vikt. Eventuell deff är inte sådär jätteintressant just nu, då jag redan ligger på en "okej" fettprocent.

Mål:

Jag vill främst öka i de tre stora, och med detta kommer förhoppningsvis uthållighet på lägre vikter samt välmående. Det är kanske en av de största anledningarna till träningen, man mår jävligt bra av det helt enkelt.

Till nyår 2011 vill jag ligga på följande vikter:
Bänk: 125 kg
Mark: 200 kg
Böj: 165 kg

Jag tror att jag fortfarande har en del teknik kvar på samtliga övningar, så detta delmål borde vara görbart.

Som slutmål:
Bänk: 2*KV
Mark: 3*KV
Böj: 2.5*KV

Inget tidsbestämt. Bättre att lägga upp delmål skulle jag gissa på. När jag uppnått dessa är jag nöjd, inte sagt att detta är slutet på träningen ;)


Tänkte försöka lägga upp varje pass jag gör, några bilder på form osv.

Mitt schema ser ut som följande just nu: (inget fast, gillar att byta ut övningar och experimentera) Inget i schemat är egentligen fastställt, utan jag kör på detta som grund ett tag och sedan får vi se hur det känns. Har säkert glömt någon övning, men basövningarna bör vara där. Vilodagar tar jag när dagsformen säger det. Mellan dag 3 och 4 främst. Dag 1,2 och fyra är väl de tunga dagarna, dag 5 är en lätt dag.

Dag1:
bänkpress 5*5
Konungabänk? (fötterna på bänken, brett grepp, med stopp). 3*5-8
ev några lättare hantelpressar
Skullcruchers, bakom nacke 3*8
smalbänk 4*7
Hantellyft åt sidan 3*8
Hantelflyes 4*7
Dips 4*8

Dag2:
Marklyft 5*5
Lätta, Knäböj 3*10
Diverse roddar 3*7-8

Dag3:
Militärpress 5*5
FU bänk, med stopp
Lutande bänkpress 4*6-7
Ev lutande hantelpress
"Arnold-pressar" med hantel
Baksida axlar

Dag4:
Knäböj 5*5
Frontböj 4*5-8
Lätta mark 3*10-15
Lårcurl 4*7
+ mage

Dag5:
Chins viktade 5*5
Diverse biceps



Genom att lägga upp en journal kommer jag förhoppningsvis se resultat samt så är det kul att få tips, feedback och kritik från er mer kunniga! :)

[erikssonpeo]

Lördagens pass:

Bänkpress:
diverse uppvärmning på bänk, därefter..
1*5*90
1*5*95 PB
3*5*90

Konungabänk:
1*8*60
2*5*70
1*3*80
1*5*75

Hantelpress:
1*8*60
2*5*70

Skullcruchers, bakom nacke:
1*10*40
1*8*40
1*5*50

smalbänk
4*7*60

Hantellyft åt sidan 3*8*10 kg

Hantelflyes 4*7*20 kg hantlar

Dips:
1*10*kv
3*7*kv+10


Passet kändes bra, ingen fail, utan gav mig i tid för en gångs skull. Nöjd över PB i femman på bänk, borde ligga en bit över 100 nu!

[erikssonpeo]

Dagens pass.. nja. Kan nog ha varit ett av mina sämsta pass. Dålig uppvärmning, stela hamstrings, ej helt pigg i skallen = *spy*

Nåja, efter mycket om och men kom jag igång med marklyftet.
4*5*140
1*3*150

Detta efter ett antal avbrutna set och halva reps, ensamma ettor osv. Mitt fokus var nån helt annanstans under passet och formen på lyften var kass.
Lärdomen är väl att uppvärmning och fokus är underskattat. Efter detta hade jag inte ork med så mkt mer så jag körde följande:

Knäböj 3*10*80
Hantelrodd 3*8*35


Jaja, det får bli att fokusera inför nästa pass helt enkelt.
Dessutom ska jag hädanefter stretcha mina baksidor morgon, kväll + före och efter samtliga träningspass. ;)

[erikssonpeo]

Här är en video från ett av lyften från dagens pass förresten (140 kg). Jag tycker iaf att ländryggen är rundad, om än inte mkt. Vilket troligen beror på att jag är stel i hamstrings?
Övrigt så är jag alltid seg i starten, vilket jag också tycker syns.. Det tror jag beror på att jag har svårt att hitta rätt dragläge, vilket kanske också beror på att jag är stel i hamstrings.

Nåja, ni får gärna ge kritik och feedback på lyftet :)


0PpvDUtIoT0

[erikssonpeo]

Måndag 15/8

Militärpress
1*8*40 kg
2*5*50 kg
3*5*45 kg

FU bänk, med stopp
1*8*60
1*8*70
2*5*80
2*5*75


lutande hantelpress
1*8*(2*30)
2*5*(2*30)
1*8*(2*30)

hantellyft åt sidan
3*8*8

lutande hantelflyes
4*7*(2*17.5)

omvända hantelflyes (baksida axlar)
3*8*(2*12.5)

Passet kändes helt okej, FU-bänk blev några riktigt sega reps på de tyngsta seten, men utan fail.
Militärpress har jag inte kört femmor på förut, tog betydligt mer än jag trodde.
Ändå kände jag mig hyfsat stark inför lutande hantelpress. Andra setet blev dock väldigt tungt, är antagligen svagare i höger axel då den åkte "upp" när jag pressade de sista repen. Får ta det lite lugnt med den axeln tror jag och vänja mig vid tyngre och fler set.
Övrigt fick jag ordentligt med kontakt i bröst och axlar, känns som att jag blir bättre och stabilare i bänken nu för varje pass, hoppas på fortsatt framgång där.
Bara att ladda om inför ett tungt benpass imorrn! :)