Min väg mot drömkroppen

[bakka]

Hej,

Tänkte starta min första journal. Jag gör det mest för min skulle men ni får gärna läsa, kommentera, komma med kritik och tips.

Mitt mål med träningen är att öka i styrka, bygga massa och få ett atletiskt utseende (tänk simmare, vältränade MMA figters osv). Tanken är att ligga på kaloribalans (vissa dagar blir det ett litet överskott) och "forma" om kroppen. När jag började träna för 6 månader sen vägde jag 93kg och hade inga synliga muskler även om jag spände mig allt vad jag kunde. Jag var överviktig. Nu, sex månader senare, väger jag 83kg och börjar få lite synliga muskler. Jag är dessutom starkare och mycket mer nöjd med min spegelbild.

MINA STATS I DAGSLÄGET:
Längd: 183 cm
Vikt: 83 kg
Knäböj: 5x6@88 kg (1x1@max vet jag inte)
Marklyft: 5x6@60 kg (1x1@max vet jag inte)
Rak bänkpress: 5x6@70 (90kg förut men har tappat pga axelskada)
Millitärpress (sittande): 5x6@48 kg (1x1@max vet jag inte)

MINA STATS OM 6 MÅNADER:
Längd: 183 cm
Vikt: 85-87 kg
Knäböj: 5x6@100 kg
Marklyft: 5x6@80 kg
Rak bänkpress: 5x6@90 kg
Millitärpress (sittande): 5x6@58 kg

MITT TRÄNINGSPROGRAM NU:
Pass 1 - Ben, mage
Knäböj 5x6
Raka marklyft 4x8
Utfall med twist 4x8
Crunches med vikt på medicinboll 4x8
Benlyft 4x8
Crunches åt sidan 4x8
Vadpres 5x12

Pass 2 - Bröst, axlar, triceps
Rak bänkpress 5x6
Incline bänkpress 4x8
incline hantelpress 4x8 (kanske byter denna mot flyes eller nått annat)
Millitärpress 5x6
Sidolyft 4x8
Stående lyft framåt 4x8
Dips med kroppsvikt 4x8
Smala pushdowns 4x8
Liggande tricepspress 4x8 (ibland avslutar jag varje set med några reps smal bänkpress för att få pump)

OBS!!! Funderar på att byta tricpesövningar antingen mot breda pushdowns, smala pushdowns och tricepspress eller bara köra dips och tricepspress.

Pass 3 - Rygg, biceps
Marklyft 5x6
Chins med kroppsvikt 4x8 (ibland latsdrag istället)
Skivstångsrodd 4x8
Upprätt rodd och omvända flyes i superset 3x8
Skivstångscurl 4x8
Hantelcurl 4x8
Preachercurl 4x8
Handledscurl och omvända curl i superset 3x8

OBS!!! Funderar på att skippa omvända flyes samt preacher curl eller kanske behålla preachercurl men skippa hantelcurl. VAD TYCKER NI?

Så ser det ut i alla fall. idag är det pass 1 som gäller och jag ska försöka öka i knäböj från 88 kg till 90 kg. Vi får ser hur det går.

Ha det bra så länge!

[gQLLe]

ser bra ut! hur ska du fördela vilodagarna? funderar på om det kan bli för mycket axlar om du alltid skulle köra pass 2 och 3 direkt efter varandra. försök få in en vilodag där ibland iaf. :)

[bakka]

ser bra ut! hur ska du fördela vilodagarna? funderar på om det kan bli för mycket axlar om du alltid skulle köra pass 2 och 3 direkt efter varandra. försök få in en vilodag där ibland iaf. :)

Just nu kör jag 3-1-3, så jag tränar pass 1 t.o.m 3 sen vilar jag 1 dag, ibland 2, och sen börjar jag om. men jag brukar lyssna på kroppen. Är jag öm i axlarna så vilar jag en dag innan pass 3. Lärde mig det den svåra vägen..tyvärr. körde så hårt jag jag fick axelskada och har knappt kunnat köra bröst och axlar i 2 månader. men nu är allt bra igen så det är skönt.

[bakka]

Kom precis hem efter ett ben och magpass. Är helt slut i benen just nu. Passet såg ut så här:

1.Uppvärmning (2 set benspark, 1 set utfall, 3 set knäböj)
2.Knäböj 5x6@90kg vilket betyder att jag klarade av 2kg mer än vad jag brukar!!! Kändes najs.
3.Raka/stela marklyft 4x8@60
4.Utfall 4x8@25kg
5. Crunches på medicinboll 4x8@10kg
6. benlyft 4x8@5kg
7. vadpress 4x12@80kg

Det känns skönt att ha klarat knäböj med 90kg!! magen och vadpress kändes också bra. Däremot är jag skeptisk till stela marklyft och utfall. Trodde det skulle ta mycket mer på baksida lår och häcken, men marklyften tog mest på korsryggen. Det är första gången jag kör dem här övningarna så jag får se hur det känns imorgon. Känns det ingenting då heller så kommer jag kanske testa en gång till, men ger det inget så byter jag antingen till något av dessa alternativ:

1. Knäböj, breda/sumo knäböj (har hört att det tar mkt på baksida lår och rumpa) och stela marklyft

2. Knäböj, sumo knäböj, bencurl

3. knäböj, benspark, bencurl

4. knäböj, sumo knäböj, utfall

Vad tror ni är det bästa alternativet för maximal utveckling??

Funderar även att skippa benlyft eftersom jag har en liten ryggskada så det gör typ ont när jag kör benlyft.

Gör det något om man kör mage, men skippar en viss specifik övning för nedre delen?? Man tränar ju den ändå när man kör t ex knäböj, eller?

Jag skippade crunches åt sidan helt idag.

[bakka]

Vaknade idag och det känns verkligen att jag körde ett benpass igår :D Det känns mest i framsida lår och förvånansvärt nog häcken också. Baksida lår känns däremot inget alls. Funderar på att testa knäböj, utfall och bencurl nästa gång för att få med baksidan också. Raka marklyft gav mig mest träningsvärk i korsryggen, vilket är bra men inte det jag var ute efter.

Idag blir det bröst, axlar och triceps.

[bakka]

Gårdagens pass gick så där. Både bänkpressen och millitärpressen kändes jäkligt tunga. Tror det beror på att jag körde raka marklyft för första gången i fredags vilket gav mig sjuk träningsvärk i hela kroppen. Ska testa att köra samma upplägg en gång till, men går det lika segt att köra bröst, axlar och triceps dagen efter ben och mage så får jag nog ändra lite i upplägget. kanske mer vila eller ta bort raka marklyft. Hur som helst, jag gjorde inga ökningar igår alls så det finns inget att rapportera där.

Idag skippade jag rygg och biceps passet för jag har fortfarande träningsvärk över allt + att jag sov skit dåligt. Så jag kör det passet imorgon istället.

Funderar på att, istället för att kör ben/mage - bröst/axlar/triceps - rygg/biceps, vända på det så jag kör rygg/biceps - bröst/axlar/triceps - ben/mage. Kanske funkar bättre. Ska testa det den här veckan.

Ha det bra!

[bakka]

Idag körde jag rygg och biceps. Passet såg ut som följande:

1.Marklyft 5x6@70 kg (10kg mer än jag brukar klara av!!! Kommer nog köra med 65kg nästa gång för att inte tappa formen i utförandet)
2.Chins 4x8@kroppsvikt
3.Skivstångsrodd 4x8@40kg (kommer nog öka till 45kg nästa gång)
4. SUPERTSET: Shrughs 3x8@25kg (2 hantlar på 25kg vardera) och omvända flyes 3x8@10kg (hantlar)

5. Skivstångscurl 4x8@30kg (ska nog öka till 35 nästa gång)
6. Hantel curl 3x8@15kg och 1x8@12,5kg
7. Enarms curl i kabelmaskin 3x8@7,5kg

Thats it! Blev helt utmattad av detta pass. Känns skönt. imorgon är det tuttarna, axlarna och triceps som ska få sig en genomgång.

Ha det bra!
Bakka

[bakka]

Jag har blivit skitsvag i bröst, axlar och triceps. Så här såg dagens pass ut:

Bänkpress 5x6@70kg
Incline bänkpress 4x8@50kg
Incline hantelpress 4x8@20kg hantlar

Millitärpress 5x6@48kg
Sidolyft 4x8@10kg hantlar
Lyft framåt 4x8@10kg

Pushdowns 8x8@lite blandat
dips 3x5@kroppsvikt

Orkade inte riktigt köra triceps ordentligt+hade inte tid så det blev lite slarv.