Visa fullständig version : Ny på KZ, kost+träningsupplägg :)
moderato
2011-08-12, 09:41
Tjena folket!
Ny här och har lite frågor, har försökt kika in på de flesta trådar i diet-deff samt kost och tränning men allt är så individuellt att det ibland blir svårt.
Har ett hyfsat bra schema för träning av de större muskelgrupperna exkluderat ben då jag inte vill få de att bli större då jag redan har rätt stora lår. Finns det isf något sjysst sätt att slimma till benen på?
Mitt mål är att bli mer "slim" eller hur man skall kalla det då jag känner att jag har en hel del underhudsfett att bränna. Jag vill få ett sjysstare utseende då jag ofta får lite "kagge" om jag sitter ned eller vid liggande.
Har tränat sedan början på året och känner att jag klarar lite mer nu än då. Har tränat för några år sedan men slutat.
Alltså jag kan absolut fixa lite bilder samt träningsprogrammet jag kör efter om någon vill kommentera.
Det är väl mer axlar-rygg, ett skapligt bröst, biceps samt mage jag vill se resultat på. Kroppsfettet kanske bör ligga vid 10-12%?
Alltså, bra metoder för att bli av med fettet (kommer inte ha möjlighet till promenader innan frukost) samt ett kostschema på bra frukost, lunch samt middag. Samt, om mina övningar håller eller om jag skall byta ut eller ändra på något, hur många x reps jag skall köra.
Om någon skulle orka ta sig tid så skulle det vara guld då jag verkligen vill komma tillbaka in i matchen igen!
Tack på förhand,
ps. lägger in mina övningar då det kanske underlättar för läsande:
Försöker köra detta 2x per vecka
Day1:
Uppvärmning 12-14 min epil.
Bröstpress , Axelpulldown, Fällkniv, Tricep pulldown
Nedvarvning 5 min epil.
Day2:
Uppv.
Rygglyft, L-fly (http://img104.imageshack.us/img104/1493/lyinglfly24zs.png) , Axelpress, Biceps.
Nedv.
Låt oss säga tis+tors, är det att rek. o köra powerwalks på eftermiddagen lika gärna för fettförbränningen?
vicarious
2011-08-12, 10:23
Har ett hyfsat bra schema för träning av de större muskelgrupperna exkluderat ben då jag inte vill få de att bli större då jag redan har rätt stora lår. Finns det isf något sjysst sätt att slimma till benen på?
Vill du slimma till benen är det just benträning som gäller. Benträning under kaloriunderskott (viktnedgång) kommer göra att du tappar främst fett på benen. Skiter du i att träna benen och går ner i vikt riskerar du att tappa muskelmassa på benen, vilket gör att dina ben inte ser mer slimmade ut.
Mitt mål är att bli mer "slim" eller hur man skall kalla det då jag känner att jag har en hel del underhudsfett att bränna. Jag vill få ett sjysstare utseende då jag ofta får lite "kagge" om jag sitter ned eller vid liggande.
Har tränat sedan början på året och känner att jag klarar lite mer nu än då. Har tränat för några år sedan men slutat.
Läs den här. http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
Det du behöver är vad som kallas en deff. En kontrollerad viktnedgång som inkluderar styrketräning och kaloriunderskott med högt proteinintag.
Det är väl mer axlar-rygg, ett skapligt bröst, biceps samt mage jag vill se resultat på. Kroppsfettet kanske bör ligga vid 10-12%?
Alltså, bra metoder för att bli av med fettet (kommer inte ha möjlighet till promenader innan frukost) samt ett kostschema på bra frukost, lunch samt middag. Samt, om mina övningar håller eller om jag skall byta ut eller ändra på något, hur många x reps jag skall köra.
Om någon skulle orka ta sig tid så skulle det vara guld då jag verkligen vill komma tillbaka in i matchen igen!
Tack på förhand,
ps. lägger in mina övningar då det kanske underlättar för läsande:
Försöker köra detta 2x per vecka
Day1:
Uppvärmning 12-14 min epil.
Bröstpress , Axelpulldown, Fällkniv, Tricep pulldown
Nedvarvning 5 min epil.
Day2:
Uppv.
Rygglyft, L-fly (http://img104.imageshack.us/img104/1493/lyinglfly24zs.png) , Axelpress, Biceps.
Nedv.
Låt oss säga tis+tors, är det att rek. o köra powerwalks på eftermiddagen lika gärna för fettförbränningen?
Tränar du inte på gym? Dina övningar låter lite konstiga.
moderato
2011-08-12, 10:32
Vill du slimma till benen är det just benträning som gäller. Benträning under kaloriunderskott (viktnedgång) kommer göra att du tappar främst fett på benen. Skiter du i att träna benen och går ner i vikt riskerar du att tappa muskelmassa på benen, vilket gör att dina ben inte ser mer slimmade ut.
Läs den här. http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
Det du behöver är vad som kallas en deff. En kontrollerad viktnedgång som inkluderar styrketräning och kaloriunderskott med högt proteinintag.
Tränar du inte på gym? Dina övningar låter lite konstiga.
Grymt, tusen tack! Några sjyssta benövningar att rekommendera?
Jo, tränar på gym, visste inte direkt vad jag skulle kalla dessa, har lånat från exrx.
Finns här:
http://data.fuskbugg.se/skalman02/4e44f3e742fc0_tistors.JPG
Skall läsa och gå igenom deffguiden.
Någon bra länk till en tråd här på forumet där det finns bra tips på måltider/schema? Har lite svårt för tonfisk och keso hehe men resten går ner.
Eddie Vedder
2011-08-12, 10:35
Har lite svårt för tonfisk och keso hehe men resten går ner.
Ät inte keso och tonfisk är det första rådet i så fall. :) Maten är ju enkel, ät kött fisk, fågel och ägg som bas. Grönsaker och rotfrukter till det. Lite pasta och gryn om du gillar det. Prioritera högt proteinintag och välj sedan själv mellan fett och kolhydrater.
moderato
2011-08-12, 10:43
Ät inte keso och tonfisk är det första rådet i så fall. :) Maten är ju enkel, ät kött fisk, fågel och ägg som bas. Grönsaker och rotfrukter till det. Lite pasta och gryn om du gillar det. Prioritera högt proteinintag och välj sedan själv mellan fett och kolhydrater.
Era kungar, tack!!
Ledsen över min halvt amatörmässiga approach hehe. Ok, låter grymt det där. Lär isf köra en mindre del pasta (isf fiber) och en lite större del kött/fisk/fågel samt lika stor mängd rotfrukter/grönsaker. Äter morot, paprika, tomat, broccoli och sparris rätt flitigt. Avocado har inte varit någon stor passion.
Tack. Förutom detta är träningsprogrammet bra, hur lägger jag upp det veckovis, dag för dag? Är det ngt speciellt som är bättre att köra "tidigt" i veckan eller spelar det ingen som helst roll?
Hört att "marklyft", har en skivstång, går ner i böjda ben och sedan "skjuter upp" skall vara bra, kommentar på detta?
Marklyft är en stor och komplex övning. Skitbra oavsett matintag:thumbup:
dramodur
2011-08-12, 11:18
Lite grejer att tänka på gällande träningsprogramet:
1. Se till att de muskelgrupper du tränar dag 1 inte används under dag 2, då du inte kommer kunna köra ex liggande hantelpress till max om dina triceps är helt slut. Nu ser ditt programm ok ut på den fronten, men är bra att i baktanke.
2. Ska du köra övningar som marklyft m.m, dvs tunga övningar, se till att du har rätt teknik först. Be ngn kompis med mycket träningserfarenhet hänga med och guida dig lite, alt. fixa en (duktig!) PT om du har råd. Det kan vara bra att ha någorlunda balanserat styrka mellan de olika muskelgrupperna när man ska köra övningar som aktiverar många grupper samtidigt. Har du klen/orörlig/skadad/sne eller i övrigt icke normal rygg bör du inte förska kolla vad ditt RM i marklyft är första du gör (inte på ett bra tag egentligen). Samma sak gäller för de flesta övningar där många balansmuskler involveras. Ta det lite lugnt helt enkelt.
3. Vilken ordning du kör spelar ingen roll. Se till att du inte går in stenhårt bara, då tappar man lätt motivationen (gäller självklart inte alla).
Nu har musiken här i bakgrunden hakat upp sig så min hjärna syncar och kan inte längre resonera logiskt.
vicarious
2011-08-12, 11:31
Era kungar, tack!!
Ledsen över min halvt amatörmässiga approach hehe. Ok, låter grymt det där. Lär isf köra en mindre del pasta (isf fiber) och en lite större del kött/fisk/fågel samt lika stor mängd rotfrukter/grönsaker. Äter morot, paprika, tomat, broccoli och sparris rätt flitigt. Avocado har inte varit någon stor passion.
Fiber/fullkornspasta är inte "bättre" än vanlig pasta. Det innehåller lika mycket energi så för själva viktnedgången spelar det ingen roll. Avokado är inget måste.
moderato
2011-08-12, 12:39
Lite grejer att tänka på gällande träningsprogramet:
1. Se till att de muskelgrupper du tränar dag 1 inte används under dag 2, då du inte kommer kunna köra ex liggande hantelpress till max om dina triceps är helt slut. Nu ser ditt programm ok ut på den fronten, men är bra att i baktanke.
2. Ska du köra övningar som marklyft m.m, dvs tunga övningar, se till att du har rätt teknik först. Be ngn kompis med mycket träningserfarenhet hänga med och guida dig lite, alt. fixa en (duktig!) PT om du har råd. Det kan vara bra att ha någorlunda balanserat styrka mellan de olika muskelgrupperna när man ska köra övningar som aktiverar många grupper samtidigt. Har du klen/orörlig/skadad/sne eller i övrigt icke normal rygg bör du inte förska kolla vad ditt RM i marklyft är första du gör (inte på ett bra tag egentligen). Samma sak gäller för de flesta övningar där många balansmuskler involveras. Ta det lite lugnt helt enkelt.
3. Vilken ordning du kör spelar ingen roll. Se till att du inte går in stenhårt bara, då tappar man lätt motivationen (gäller självklart inte alla).
Nu har musiken här i bakgrunden hakat upp sig så min hjärna syncar och kan inte längre resonera logiskt.
Dramodur och ni andra, tusen tack, vet inte hur jag skall tacka :) Känner mig oerhört taggad nu och tror jag kör en vända på gymmet redan i eftermiddag. De brukar ha en PT springandes där. Ok, jag softar lite med marklyften till en början samt undersöker ryggövningen, jag brukar köra 2x12 ungefär, samma sak med magen och ibland en gång extra i slutet av träningspasset.
Räknade ut att mitt kaloriintag ligger på ca 1.937 , 1.86 cm ca 88kg, rimligt?
Det här var grymt, nöjer mig med detta innan helgen, det här var grymt! Skall försöka fixa lite pics ifall ngn kanske behöver detta för att säga exakt vad jag borde köra lite mer på. Just nu känns lite lättare träning (ung. det vi har talat om) samt en bättre fettförlust aktuellt.
Btw, säg att jag kör cardio/PW de dagar jag inte tränar, funkar det lika bra på eftermiddagen som om jag skulle gå tidigt på morgonen? Blir lite strul med jobbet annars. Funkar det att PW'a de övriga dagarna eller blir kroppen lätt trött?
vicarious
2011-08-12, 12:41
Btw, säg att jag kör cardio/PW de dagar jag inte tränar, funkar det lika bra på eftermiddagen som om jag skulle gå tidigt på morgonen? Blir lite strul med jobbet annars. Funkar det att PW'a de övriga dagarna eller blir kroppen lätt trött?
Det funkar lika bra oavsett tidpunkt.
Och ja, det funkar att köra powerwalks varje dag. Du får känna efter hur trött och sliten du känner dig. Bättre börja försiktigt än att gå in i väggen på en crash-diet :)
moderato
2011-08-12, 12:49
Det funkar lika bra oavsett tidpunkt.
Och ja, det funkar att köra powerwalks varje dag. Du får känna efter hur trött och sliten du känner dig. Bättre börja försiktigt än att gå in i väggen på en crash-diet :)
Kung! Trevlig helg på er allesammans :cheers:
moderato
2011-08-12, 12:57
Räknade ut att mitt kaloriintag ligger på ca 1.937 , 1.86 cm ca 88kg, rimligt?
Laddade ner ShapeUp! appen där jag istället fick 1825 som kaloriintag/dag om jag hade 77 som målvikt (att gå ner ca 1kg/vecka med deras metod) och 2068 om jag ville gå ner (0.75kg/vecka) ...mitt BMI var tydligen 25,7.
Vad skulle förresten en "okej" vikt vara i min längd+nuvarande vikt som är straax under 90kg (vilket jag personligen anser vara skyhögt).
Laddade ner ShapeUp! appen där jag istället fick 1818 som kaloriintag/dag om jag hade 77 som målvikt (att gå ner 1kg/vecka med deras metod) och 2068 om jag ville gå ner (0.75kg/vecka) ...mitt BMI var tydligen 25,6.
Vad skulle förresten en "okej" vikt vara i min längd+nuvarande vikt som är straax under 90kg (vilket jag personligen anser vara skyhögt).
1800-1900 låter som din basmetabolism utan aktivitetsfaktor, är du normalt rörlig (stillasittande jobb, handlar, tränar lätt/medel osv) höfta med att multiplicera på en aktivitetsfaktor på 1.375.
Testa med 2000kcal en stund, går du ner i den takten du vill? fortsätt. Går du ner för snabbt, reglera upp den med 100kcal. Går det för sakta, reglera ner den.
Kör en stund, märker du att viktnedgången banar ut, sänk den 100kcal. osv osv
moderato
2011-08-15, 12:22
Testa med 2000kcal en stund, går du ner i den takten du vill? fortsätt. Går du ner för snabbt, reglera upp den med 100kcal. Går det för sakta, reglera ner den.
Kör en stund, märker du att viktnedgången banar ut, sänk den 100kcal. osv osv
Tacktack, låter grymt!
Alltså har kört lite i helgen, tänkt lite på det jag ätit men har varit lite svårt med räkningen. Vägde mig igår kväll och i morse och står fortft på 88kg, ner till 76-77 om det inte är För stor viktmingskning vore grymt för att få fram lite rutor etc.
Ingen som har, vet ett grymt deff-s c h e m a som ligger och skräpar, alltså träningsprogram+mat-tips/hur en tallrik kan se ut på träningsdagar...har svårt med o uppskatta mängd o räkna kalorier mm. osv..
Vore grymt, tack på förhand!
Ingen kan ta fram hur just du bör äta, om du inte gillar att räkna så får du använda ögonmåttet och successivt minska tills det funkar.
moderato
2011-08-15, 14:00
Ingen kan ta fram hur just du bör äta, om du inte gillar att räkna så får du använda ögonmåttet och successivt minska tills det funkar.
Ok, lät iof rätt logiskt hehe :smash:..tack! :)
dramodur
2011-08-15, 18:58
Tacktack, låter grymt!
Alltså har kört lite i helgen, tänkt lite på det jag ätit men har varit lite svårt med räkningen. Vägde mig igår kväll och i morse och står fortft på 88kg, ner till 76-77 om det inte är För stor viktmingskning vore grymt för att få fram lite rutor etc.
Ingen som har, vet ett grymt deff-s c h e m a som ligger och skräpar, alltså träningsprogram+mat-tips/hur en tallrik kan se ut på träningsdagar...har svårt med o uppskatta mängd o räkna kalorier mm. osv..
Vore grymt, tack på förhand!
Du kan alltid kolla igenom min träningsdagbok, mitt schema fungerar bra och måtiderna är anpassade enligt leangains (prot/kolh på träningsdag & prot/fett vilodag). Det fungerar bra för viktnedgång sålänge man håller sig till det :smash: Träningsmässigt kör jag 3 split med RPT inriktning. Jag gick ner 2 kg på drygt 3 veckor samtidigt som jag faktiskt ökade lite i styrka, även om 2 veckor är kort tid. Vikten pendlade dock mellan 79 & 74,5 kg under min deff. Jag kommer köra på samma upplägg när jag orkar ta tag i deffen igen.
moderato
2011-08-17, 11:10
Du kan alltid kolla igenom min träningsdagbok, mitt schema fungerar bra och måtiderna är anpassade enligt leangains (prot/kolh på träningsdag & prot/fett vilodag). Det fungerar bra för viktnedgång sålänge man håller sig till det :smash: Träningsmässigt kör jag 3 split med RPT inriktning. Jag gick ner 2 kg på drygt 3 veckor samtidigt som jag faktiskt ökade lite i styrka, även om 2 veckor är kort tid. Vikten pendlade dock mellan 79 & 74,5 kg under min deff. Jag kommer köra på samma upplägg när jag orkar ta tag i deffen igen.
S u p e r . Tusen tack, ni är grymma ni boys! Skall försöka köra hårt med det här nu samtidigt som det är meckigt med plugg o jobb o annat...
Ciao!
moderato
2011-08-18, 12:43
Ok tjena! Ledsen om jag är lite jobbig..men skulle verkligen uppskatta feedback, tack alla hittlls för grym assist!
Nu har jag ändrat lite i mitt träningsprogram och gjort ett Ytterligare med benövningar för att eventuellt träna dem.
Undrar Om jag över huvud taget skall träna benen eller kommer de bara bli större?
Skall jag istället träna allt förutom just ben/vader/lår etc och köra promenader och bränna fett/deffa för att få slimmare ben utan att jag bygger "värsta" benmusklerna? ALltså får man överdrivet stora ben om jag tränar benen, eller kan jag köra övningarna med relativt låga reps/vikter bara för att träna de lite åtminstone? Vad är bäst?
Utan
http://www21.zippyshare.com/v/83029319/file.html
Day1. dumbell bicepcurl, shoulder pulldown, situp, tricep pulldown +
Day2. vanliga rygglyft, dumbell lying ext. rotation/lfly, peck deck fly
Med
http://www36.zippyshare.com/v/90784392/file.html
Som ovan fast med Preach+Wristcurl SEN Level Seated LegCurl, Barebell stand calfraise, Lever Leg extension ...
vicarious
2011-08-18, 13:02
Läs mitt första inlägg på förra sidan. Där förklarar jag varför du ska träna ben.
moderato
2011-08-18, 13:19
Läs mitt första inlägg på förra sidan. Där förklarar jag varför du ska träna ben.
Oj, hehe sorry, måste helt glömt bort det, har köttat massa trådar här på forumet. Tack! Skall nog gå igenom samtliga svar här i tråden igen. Tack mr Vic! :thumbup:
Undrar Om jag över huvud taget skall träna benen eller kommer de bara bli större?
Skall jag istället träna allt förutom just ben/vader/lår etc och köra promenader och bränna fett/deffa för att få slimmare ben utan att jag bygger "värsta" benmusklerna? ALltså får man överdrivet stora ben om jag tränar benen, eller kan jag köra övningarna med relativt låga reps/vikter bara för att träna de lite åtminstone? Vad är bäst?
Haha folk kämpar i flera år med att få benen att växaoch du går och oroar dig över världens tillväxt på kort tid, snacka om självsmicker. :Virro
moderato
2011-08-18, 13:35
Haha folk kämpar i flera år med att få benen att växaoch du går och oroar dig över världens tillväxt på kort tid, snacka om självsmicker. :Virro
Hahaha, wellwell... btw, köra exempelvis 3x10 i övningarna med lite lättare vikt eller 4-5x5 kanske med tyngre vikt vad är "bäst" ..hur ska man säga..ja, någon skillnad? Jag har gjort så att jag har haft en rel tung vikt, sänkt vikten men ökat i reps varje övning ex.
10x35 ,
11x30,
12x25 , bättre?
Så tungt du kan skulle jag säga, själv kör jag 5x5 set/reps och försöker ständigt öka vikterna.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.