"Böjd rygg" - vilka stretchövningar gäller här?

[7gmt]

Jag har faktiskt hittat en bild som väldigt bra beskriver hur min rygg ser ut / är formad:
http://adamtranar.blogg.se/images/2011/lordosis_nt_134585971.jpg
På den högra bilden ser man att det blir en framåtböjning/kurva, precis så ser min kroppsform ut...
Det i kombination med extrem gam-nacke efter 25 år som datorkonsult är det inte konstigt att min hållning är helt värdelös!

Nu tänkte jag försöka bli av med detta, och har här på forumet listat ut att det jag borde vara ute efter är att stretcha "höftböjarna" ?
(Obs: jag tränar ca 3 dagar i veckan på gym sedan några månader tillbaka, nu handlar det mer om rygg-form hantering utöver den vanliga träningen).

Problemet är att jag hittat lite blandad information, med en del motstridig information.. en del verkar prata om höftböjar och en del om framåt vs bakåtroterat bäcken... Vill inte börja stretcha runt var och varannan dag som bara den och förstärka mitt problem pga okunskap!

Om vi utgår från att jag är ett klassiskt (kanske t.o.m extremfall) av höger person i bilden ovan.. vilka övningar är det jag bör fokusera på? Några stretch-övningar jag bör undvika?

Och, om det går att anpassa, finns det några bra eller sämre mag & ryggövningar som jag bör känna till?

Jag vet att vanliga situps t.e.x, för mig, är extremt obekväma, får oftast ont i ryggen, så kör variationer med att ligga på bänk och lyfta ben osv osv, eftersom jag har problem med platta golv och min ryggböjning...

Väldigt tacksam för tips och dom som tar sig tid att dela med sig av sin kunskap då detta är otroligt viktigt för mig!

Edit: om det "påverkar"... 184 lång, 76kg.. manlig förare ;)

[Sheogorath]

Jag har skrivit en lång post om detta, men i huvudsak gäller det att först och främst medvetandegöra sin hållning och med muskelkraft träna på att hålla kroppen i en bättre position. Då tränas musklerna för det de ska bli bra på. I andra hand gäller stretching av höftböjarna och kanske ländryggen, och styrketräning av hamstrings, gluteus och rectus abdominis (den inre bukmuskulaturen skadar inte heller om man får med på ett hörn). Om man inte lider av stelhet i hamstrings och gluteus kan man undvika att stretcha dessa. Nacken är ett kapitel för sig och här tror jag ffa att det handlar om att stärka den djupa flexormuskulaturen. En övning som att ligga på rygg och bara lyfta huvudet någon mm så att man tar huvudets tyngd med musklerna, med hakan fälld nedåt (inte huvudet tippat bakåt) kan vara en bra grej att öva på förutom just vardagspositioneringen. Övningen är tänkt som statisk träning.

[Hemi]

Jag brukar sätta fram ett ben och sedan skjuta fram utsidan av höften på den andrasidan med det bakre benet och hålla in magen så det blir en vridande raklinjesträvande rörelse så att säga. Lite svårt att förklara men kan göras stående var som helst hur ofta som helst. Känns åtminstånde som en bra hållningsövning.

[7gmt]

Jag har skrivit en lång post om detta, men i huvudsak gäller det att först och främst medvetandegöra sin hållning och med muskelkraft träna på att hålla kroppen i en bättre position. Då tränas musklerna för det de ska bli bra på. I andra hand gäller stretching av höftböjarna och kanske ländryggen, och styrketräning av hamstrings, gluteus och rectus abdominis (den inre bukmuskulaturen skadar inte heller om man får med på ett hörn). Om man inte lider av stelhet i hamstrings och gluteus kan man undvika att stretcha dessa. Nacken är ett kapitel för sig och här tror jag ffa att det handlar om att stärka den djupa flexormuskulaturen. En övning som att ligga på rygg och bara lyfta huvudet någon mm så att man tar huvudets tyngd med musklerna, med hakan fälld nedåt (inte huvudet tippat bakåt) kan vara en bra grej att öva på förutom just vardagspositioneringen. Övningen är tänkt som statisk träning.

Vilka bra tips!

Värt att poängtera är att jag är en väldigt (extremt) stel person, jag har en polare som börjat med yoga för runt ett år sedan som predikar det som galen, jag har faktiskt tänkt testa det för att hjälpa min flexibilitet på vägen.

Skall börja testa "huvud-hållar" övningen, har hittat tips, tror det är här men kan även vara annat forum, där man binder fast ett snöre i en gammal hockeyhjälm(eller liknande) och har en liten lätt vikt, står "framåtböjd" och vinkar upp nacken bakåt och sänker, som en "nackpress", typ. Dock ska man tydligen vara väldigt försiktig med att överträna denna muskel, framförallt för att man ska kunna vrida på huvudet dagen efter ;)

Kollat lite i denna:
http://ryggochmuskelakuten.mediakonsulter.se/wp-content/uploads/2011/04/höft-och-bål.pdf

Jag tänkte köra nästan samtliga i den här, dock inte samtidigt utan sprida några övningar per kväll och ganska strikt köra varannan kväll hemma, inte efter något träningspass eller så, utan bara ha ett stretch-pass på kanske 30m hemma.

[Moe Lestor]

Hur stretchar man höftböjarna? :p

[Crocker]

Jag har skrivit en lång post om detta, men i huvudsak gäller det att först och främst medvetandegöra sin hållning och med muskelkraft träna på att hålla kroppen i en bättre position. Då tränas musklerna för det de ska bli bra på. I andra hand gäller stretching av höftböjarna och kanske ländryggen, och styrketräning av hamstrings, gluteus och rectus abdominis (den inre bukmuskulaturen skadar inte heller om man får med på ett hörn). Om man inte lider av stelhet i hamstrings och gluteus kan man undvika att stretcha dessa. Nacken är ett kapitel för sig och här tror jag ffa att det handlar om att stärka den djupa flexormuskulaturen. En övning som att ligga på rygg och bara lyfta huvudet någon mm så att man tar huvudets tyngd med musklerna, med hakan fälld nedåt (inte huvudet tippat bakåt) kan vara en bra grej att öva på förutom just vardagspositioneringen. Övningen är tänkt som statisk träning.
Varför, av nyfikenhet?

[Sheogorath]

Varför, av nyfikenhet?

Därför att det är muskler som bakåttippar bäckenet. Bäckenets position beror på en mängd saker, t.ex. så kan en viktig faktor vara förhållandet i stelhetsgrad mellan höftsträckare och höftböjare. Fast egentligen hade jag kunnat skriva något ännu mer generellt, typ "det finns ingen anledning att stretcha X om du inte lider av stelhet i X". Stretcha ska man aldrig göra "bara för att".

[dvitamin]

har liknande problem, då jag får ont i ryggen av att stå upp länge för att jag "svankar" för mycket, har fått lite tips att stretcha höftböjare + skippa de övningar som tränar den delen av ryggen (http://www.napraidrott.se/wp-content/uploads/2009/09/Naprapat-g%C3%B6teborg-tr%C3%A4ning-Ryggresningar-300x211.jpg) typ..
utan istället bygga mer magmuskelatur för att kunna hålla tillbaka lite och få en rakare hållning