SL - från scratch.

[PetterHultin]

Jag vill också ha en träningsjournal, för det är AWESOME. :hbang:

Man
20 år
178 cm
78 kg
Allmänt dålig.

Favoritövning: Knäböj
Hatövning: Alla isolationsövningar för traps (så jävla larvigt)

Mål: Bli starkare. Jag jobbar primärt för styrka, sekundärt för ett starkt hjärta och sist för volym (även fast jag kör det i perioder med).

Började träna på gym när jag var 15 och därifrån har det varit till och från i 2 år. Värt att nämna var att när jag slutade vid 17-års ålder så vägde jag cirka 87 kg och var galet mycket starkare än vad jag är idag (say what). Jag älskar att träna och jag älskar att lära mig mer om träning, kost och anatomi. 80% av min tid framför datorn går till ny kunskap. Jag känner att jag har all kunskap teoretiskt och praktiskt för att lyckas, men min kropp vill inte riktigt spela samma spel som mig. Så antingen är jag helt ute och cyklar eller så är jag helt enkelt inte skapad för att lyfta 600 kg mark. Men det lämnar vi till 30-åriga mig att berätta.

Speciella förutsättningar: Jag har opererat hjärtat 2 gånger, för aorta stenos (klaffmissbildning) senast och sista gången var när jag var 17 därav avbrottet i min träningskarriär. Var borta cirka 6 månader från träning och när jag kom tillbaka trodde jag efter 3 månaders träning att jag kunde dra 160 kg mark vilket resulterade i en fruktansvärd ryggskada som jag fortfarande dras med fram och tillbaka. Jag har dock tränat hyfsat flitigt ett tag nu, med avbrott för vissa perioder när jag sabbat ryggen lite igen.

Kör nu Stronglifts 5x5 och har börjat med mark igen, dock jävligt försiktigt. Har hållt på ungefär en månad så första loggen blir inte första passet.

[PetterHultin]

Fredagspasset såg åt såhär:

Knäböj
67,5 kg 5x5

Press
40 kg 5x5

Mark
60 kg 1x5 (fast med väldigt långsam upptrappning)


Allt går fortfarande strålande enkelt. Pressen tar ju emot lite men det är också en väldigt liten muskel i jämförelse med resten av lyften därav borde man minska med ökningar på 1 kg per gång snabbare än med andra övningar..?
Har fått lite mysiga produkter från AST som jag sparar tills det börjar bli jobbigt. Har även kreatin kvar att börja pumpa in sen när knäböjen närmar sig bristningsgränsen. Så det känns som att jag kan hålla på ett bra tag till utan märkvärdiga stopp i ökningarna.

Fråga om någon läser: Hur viktigt är det att käka kasein på kvällen? ^^ Har nämligen aldrig gjort det för jämnan. Ibland klämmer jag väl i mig ett paket keso men det är inget som går på rutin.

[Jimmy88]

Bra jobbat, kul att du börjat träna igen! Det kommer gå bra!
Angående kaseinet kanske du kan få lite info från denna tråd:
http://www.kolozzeum.com/forum/archive/index.php/t-93298.html

[PetterHultin]

Måndagens pass:

Knäböj
70 kg 5x5

Bänk
67,5 kg 5x5

Stångrodd
52,5 kg 5x5

Fortfarande enkelt. Känns som att jag halkat efter i stångrodd, hur fan det nu har gått till :P. Tror jag höjer 5 där till nästa för att komma upp lite i nivå. Knäböjen förhastade jag mig igenom, idiot som jag e, så har lite efterkänningar i knäna. Måste ha fullt fokus i böjen, alltid.

Brukar även köra detta magpass av scott herman, med en liten egen twist. Upplägget är dock likt. Det kör jag mellan träningsdagarna. Jobbigt som fan första gångerna. :hbang:

http://www.youtube.com/watch?v=qXvNu6xxJk4

[Ronn]

Jag fick deloada antal gånger på stångrodden för att få in tekniken men sen när det satt så jäklar spurtade jag upp, nu har jag i princip gått om bänk i rodd vilket är frustrerande, bänk är min svagaste länk. :(

[PetterHultin]

Samma här - svagast i bänk. När jag körde på vanligt icke-genomtänkt-gå-till-gymmet-och-slänga-vikter-schema så drog jag runt 100x8 i sittande rodd men gjorde knappt 85x5 i bänk.

[mikaelj]

dra 160 kg mark vilket resulterade i en fruktansvärd ryggskada som jag fortfarande dras med fram och tillbaka. Jag har dock tränat hyfsat flitigt ett tag nu, med avbrott för vissa perioder när jag sabbat ryggen lite igen.

Börja träna på en atletklubb. Bege dig till STK i Sumpan på fredag.

Fråga om någon läser: Hur viktigt är det att käka kasein på kvällen? ^^ Har nämligen aldrig gjort det för jämnan. Ibland klämmer jag väl i mig ett paket keso men det är inget som går på rutin.

Det är det inte. Förutom att få i sig protein efter träning (för att stimulera proteinsyntesen) kan du få i dig ditt protein (och generellt, ditt energiintag) precis närsomhelst under dygnet, gör ingen skillnad.

[PetterHultin]

Börja träna på en atletklubb. Bege dig till STK i Sumpan på fredag.



Det är det inte. Förutom att få i sig protein efter träning (för att stimulera proteinsyntesen) kan du få i dig ditt protein (och generellt, ditt energiintag) precis närsomhelst under dygnet, gör ingen skillnad.

Okej, ja jag vill starkt ta mig dit! Nu drog jag precis på mig en spricka i fotryggen precis som att fan själv vill se mig misslyckas, så ska ta mig en vilovecka på momangen. Men väl på atletklubben, får man bra hjälp där?

Okej, vad bra då! Har aldrig förstått hur folk kan pressa i sig kilovis av den där jävla sörjan varje dag :) :) Så nu slipper jag det, SKÖNT.

[PetterHultin]

Dagens pass:

Knäböj
72,5kg 5x5

Press
42,5kg 5x5

Mark
65kg 1x5

Kommentar: Fortfarande enkelt. Pressen började väl ta emot lite kan man väl erkänna, fast jag vet att jag pressar 5x5 på 50 om jag fokuserar och använder mer explosivitet. Sabbade foten idag strax efter träningen *grr* så det blir en vilovecka, Zone och lugn kondis på cykeln. Sen ska jag fan bege mig till STK eftersom jag har fått nog av skador och vill bli URSTARK.

[PetterHultin]

Jag tänker satsa på SL nu och se var det tar mig! Så med det sagt, jag är inte särskilt lång och väger på tok för lite just nu för att flytta några berg. Därför är det primära målet vikt - på magen och på stången.

Nuvarande vikt: 78kg +- 1. Målvikt: 90. Utvärdering vid 85.

Knäböj: Toppresultatet jag gjort är 100x5. Vill ha 150x3 SNARAST! (det är en bit ja, jag vet.

Mark: Har inget resultat jag minns, ska förövrigt ta det lugnt. Så enligt Strongliftsschemat jag kör nu ska jag efter första omgången ha nått 130, vilket jag är glad om jag gör utan problem. Sen utvärderar jag därifrån.

Bänk: Mitt personliga kryptonit. Siktar på 100x5 snarast. Är glad om jag klarar 90.

Press: Kommer jag faila i snart känner jag redan nu. När detta händer deload och sen fortsätter med höjningar på 1 kg per pass. Siktar därför på 60 kgx5 när denna första kur är över.

Stångrodd: Alltid känt att övre rygg är min styrka. Förväntar mig inga motgångar under tiden jag klättrar i vikter. Utvärderar samtidigt som med de andra övningarna. Lägger för närvarande till chins/pullups till passen för att inte tappa explosivitet medans vikterna är så lätta.

Ser riktigt mycket fram emot att se var detta tar mig. Stora förväntningar på styrkeklubb också *drool*.

[PetterHultin]

Böj
75kg 5x5

Bänk
70 kg 5x5

Rodd
60 kg 5x5

Böjen började ta emot lite. Men det var nog mer dagsformen. Förväntar mig inte att jag ska faila förrens om 30-40 kg kanske. Slängde även på lite extra på rodden nu så att jag kommer i fas med bänken. Foten är dock inte alls mycket bättre, och en vilovecka har knappt hjälpt alls.

[PetterHultin]

Böj
77,5 kg 5x5

Press
45 kg 5x5

Mark
70 kg 1x5

Böjen gick lättare idag. Däremot tog pressen emot jävligt mycket måste jag säga. Blev förvånad över hur tungt det blev helt plötsligt. Marken är lugn som vanligt. Känner mig lite småförkyld, ska se till att knarka Kan Jang så jag håller mig på den ljusa sidan.

[Spattmupp]

Länge sedan det blev en uppdatering nu! Hur går det med ökningarna?

[Rahf]

Undrar just samma sak.

[PetterHultin]

Åh herregud ursäkta mig så hemskt mycket! Har varit lite trött på livet sen jag började plugga men nu får jag väl ta och börja bokföra igen.

[PetterHultin]

Böj
92,5 kg 5x5

Press
50 kg 5x5

Mark
90 kg 1x5



Kommentar: Nu har jag börjat äta kreatin på rullande schema vilket har gett en ganska duktig boost i knäböjen, den går alltså bra än så länge. Pressen går sämre däremot, har skarpa smärtor mot axeln i mellanåt och detta gör de tyngre lyften skitjobbiga. Ska gå till min sjukgymnast i veckan, som är hur bra som helst, så förhoppningsvis hittar vi en snabb lösning. Annars känner jag att det finns en del kvar att ge med 3+ min vila mellan seten.
Och marken är som vanligt, lätt.

[PetterHultin]

Böj
95kg 5x5

Bänk
80kg 4x5 1x4

Rodd
67,5kg 5x5


Kommentar: okej har haft problem med axeln. Kan jag skylla det på bänkpressen? Förmodligen för denna gången. MEN jag är så jävla värdelös på att bänka (har dock legat på 95 5x5 för ett halvår sen så krutet borde ju finnas kvar. Annars gick böjen lite segt också, förmodligen dålig dag, hade pluggat fysik 7 hours straight utan något vidare mellis innan träningen. Så nu skylle jag helt på det desto mer jag tänker på det.

[PetterHultin]

Finns det någon därute som har egna hemligheter till en lyckad bänk? Do tell!

[exnm]

Men va, finns det en ren SL5x5 journal som jag har missat? :em:
Skall börja följas.

Vilken vecka är du inne på med programet?

Ang. bänken skulle jag sätta mig och plöja igenom bl.a. "So you think you can bench" och allting om bänkpress med Mark Rippetoe om du inte redan har gjort det!

[PetterHultin]

Haha ja det gör det :D (herregud)
Jag vet inte vilken vecka, men det har hållt på ett tag, började ganska lågt eftersom jag har haft skador osv.
Ja alltså jag har ju gjort allt sånt och det känns som jag har en helt perfekt teknik, men ändå vill inte vikterna uppåt hur jag än kombinerar reps, set och %RM.

[exnm]

Nu har jag lyckats prenumerera på en tråd för första gången!! :)

Humm humm, så du har alltså fastnat på en platå, (80kg?), har du deloadat något då?

[PetterHultin]

Alltså nej platån ligger inte på 80 kg. Men den brukar hamna runt 90-95, och oavsett om jag deloadar, byter till fler reps, färre set osv så kommer jag inte upp på tresiffrigt.

[PetterHultin]

Körde ett eget pass idag med bara marklyft och farmerswalk eftersom jag kände mig så jävla stel i kroppen.

Mark
95 kg 5x5

Farmers walk
80 kg 2x40 meter.


Kommentar: Marken var fan tung :D eller.. Jag kände mig helt jävla svimfärdig på sista repen i set 4 och 5. Så jag fick sätta mig ner 30 sek innan jag slutförde sista. Kanske börjar bli dags att ta med dig lite dextros eller nåt till passen :P eller varför inte vatten..

[PetterHultin]

Problemet med SATS no1: Det finns bara ett powerrack. Det betyder att är man där i rusningstrafik kan man fetglömma knäböj. Vilket jag gjorde. Tar dem vid öppning imorrn istället.

Rodd
70 kg 5x5

Bänk
82,5 kg 5x5

Superset1:
Chins 10, dips 12

Superset2:
Chins 5, dips 6.

Kommentar: Efter 7 timmars laboration i skolan utan mat får jag fan vara glad att jag sitter här och kan skriva detta efter det där passet. Mådde inte bra. Kändes dock hyfsat bra under passet. Saknar mina stackars knäböj som inte fått vara med på 2 pass nu :(

[PetterHultin]

Böj
97,5 kg 5x5

Press
50 kg 5x5

Farmerswalk

80 kg x2 max

Kommentar: Bra tryck i både böj och press, tappade dock nästan sista repen på set 4 i böjen vilket var jävligt nära på att sluta med en bruten rygg :P Man glömmer fan att koncentrera sig på varje rep när man gör det 3 ggr i veckan. Blir som rutin att bara åka upp ner, upp ner.
Sket i mark och körde farmers walk istället för jag kände mig för jävla stel, som vanligt. Fick lite känningar i korsryggen också efter den misslyckade repen i böj. Så det blev 15 ordentlig stretch efter och kommer bli en likadan ikväll innan jag somnar.

[exnm]

Såg precis att du och jag ligger på nästan exakt samma vikter , du har 10 kg mer i rodden, sen ligger vi typ på samma.

Känner igen det där med SATS. Fast ställena där jag tränar finns det inget Powerrack alls, bara en sån där ställning, blir lite halvläskigt att böja själv:)

[PetterHultin]

Fan vad grymt! ;) Jag har börjat mixa mina pass lite, för att inte ta nå en platå i knäböjen. Vill ha 115 innan jag stannar helst :)
Men asso är det en knäböjbur liksom? Det e ju snäppet säkrare faktiskt!
Jag ska byta från sats så fort min bindningstid är slut och köra styrkeklubb fullt ut. Orkar inte med all jävla kö och låga vikter. Plus att jag längtar efter lite riktiga farmers walk-handtag så man får kötta övre ryggen/trapsen ordentligt :D Har du inte testat det så borde du!

[exnm]

Nä asso det är bara ställning. Som den här:
http://www.smartstep.se/shopimages/327867/e.jpg


Jo jag har också funderat på det. Så slipper man störa sig på PTs som kör bänk och knäböj på pilatesbollar också!
Jag sitter också fast med bindningstid så det är bara att härda ut!

[PetterHultin]

Jaha, men dem duger ganska fint iaf ;)
Jag menar det, ibland släpper jag knäböjsvikten ner i backen bakåt när PTsarna e där bara för att jävlas lite med dom :D Smäller i hela byggnaden.

[exnm]

Jo de fungerar men finns inget riktigt säkert sätt att faila...

Haha, dem blir så jävla griniga så fort man låter lite.
Jag blev för övrigt nästan puttat av en PT när jag unrackade för att köra knäböj. Killen verkade inte se att jag körde och backade bara bakåt, jävligt osmidigt från hans sida.
Jag har börjat inse att jag och SATS nog inte är menade för varandra;)

[PetterHultin]

Böj
100 kg 5x5

Bänk
82,5 kg 5x5

Rodd
72,5 kg 5x5

Kommentar: Jävligt skönt att plocka 100 i böjen utan större problem. Rodden tog emot som fan, blir nog samma vikt nästa för jag kände lite fusk i ett par reps. Och bänken klarade jag, failade den förra gången, så SKÖÖÖNT!

[PetterHultin]

Böj
102,5 kg 5x5

Press
52,5 kg 4x5, 1x4

Mark
100 kg 1x5

Superset
Partiell press bakom nacke 10, 10.
Fatman pullups 12, 12.

Kommentar: GALET tryck idag! Helvete vad bra det gick. Missade en press-rep för jag var så jävla övertaggad att jag bara vilade 30-45 sek mellan set 4 och 5. Men en fail är en fail. Marken går bra, har dock lite känningar i korsryggen, men jag är under rehab enligt mitt gamla schema så det löser sig snart.
Är så jävla stolt över att jag tar över 100 i böj nu. Ska fan klara upp till 130 innan jag ens funderar på att sakta ner med den.

Vägde mig idag också, trots ett frenetiskt ätande den senaste månaden (och ja, jag kan äta som en karl) så står vikten kvar på 75 pannor. Måste ha en jävla effekt på metabolismen att köra så tungt hela tiden.

[PetterHultin]

Böj
105 kg 5x5

Rodd
75 kg 4x5 1x4

Bänk
70 kg x 10,10,7,7

Dips
12, 10

Kommentar: Böjen gick bra. Körde rodd före bänk för att allt var upptaget. Höll på att svimma efter varje set, så efter det så var jag tvungen att ta det lugnt på bänken. Avsluta med några dips utan paus mellan.

[PetterHultin]

Blev ett mixat pass idag med, i och med att jag ska försöka på maxningar i böj och militärpress på söndag.

Bänk
85 3x5 1x4

FU-bänk
65 1x8 1x10

Mark
1x5 105

Famerswalk
80 kg 2x max

Kommentar: Tråkigt pass utan planering. Ingen energi, ingen lust.

[exnm]

Hur går det med journalen då!?!!111
Såg att du funderade på att köra 5-3-1, tröttnat på SL5x5 eller?

[PetterHultin]

Dåligt med journalskrivandet - ja. Har precis kört en omgång med lite högre reps och började om på SL 5x5 förra veckan. Så tänkte pressa upp mina pbn en bit till. När jag slutade låg jag på 105 i bänk, 130 i böj och mark. Vill få upp bänken en femma och böjen 20 innan jag går vidare. Ska försöka skriva journalen igen, men det är mkt som ska hinnas med i livet!

[björne92]

en till maskinare ;)