Roggans journal

[Roggan76]

Skaffar väl en journal jag med då...

Ålder: 35
Ort: Örebro
Längd: 180cm
Vikt: 82kg (slät)

Personbästa (nu)
Knäböj: vetefasen, reppar 5or på 110 kg
Bänkpress: 115 kg
Marklyft: 120

Mål: Har inte tränat på 12 år, tänkte försöka bygga tillbaks det jag en gång hade.
(Singel efter 10 år, så det är väl dags att fixa formen nu :-P)

Personbästa - 12 år sedan
Vikt: 90 (absolut inte rippad, men iaf mindre slät)
Knäböj: lika luddigt, reppade på 180 kg
Bänkpress: 140 kg
Marklyft: 160 ish

[Roggan76]

2011-08-04

Sittande Axelpressar (stång): 5x5 70kg
Knäböj: 5x5 110kg
Skivstångsrodd: 5x5 70kg

[Roggan76]

2011-08-06

Bänkpress: 2 x 110 kg, 5x5 95 kg
Bicepscurl: 5x5 45 kg
Liggande tricepspressar: 5x5 45kg
Knäböj: 5x5 110kg

[Roggan76]

Shit vad flitig jag varit här :)
Får väl fylla på lite för att ha som referens för ökningar fram över..

Dietar på leangains periodisk fasta atm efter en härlig julgrisbulk..
Kört 13 dagar so far.
Inga underverk i spegeln än iaf, fettvecket under pattarna har dock försvunnit så det känns ju positivt.

Senaste passet:

började med sundsvalls bänkprogram för att se om det händer något med bänken. legat still på samma vikt i flera månader nu.

7x8 bänk á 85kg
1x10 bänk á 85kg
3xfail Armhävningar

Provslet lite i skivstångscurlen, 3.5 reps på 60kg ... fula men absolut inga frivändningar..

Bänken kändes för lätt, räknade 70% från 120, men antar att jag borde räknat från 125.

[Roggan76]

Bänk igen.

Pass #2

Skulle kört 1or på 90% av 1rm.

testade 110 kg o det gick så lätt att jag testade att reppa.
så:

6 x 110 PB , så jävla nöjd här.. legat still på 2-3 reps på 110 i flera månader.. nu släppte det..
1 x 110
1 x 115
1 x 120
1 x 110
1 x 110

avslutade med strikta stångcurls mot vägg a'la fitness five.

15 x 35
8 x 35
6 x 35
4 x 35 - mongo pump

[Roggan76]

Ryggpass

5 x 15 skivstångsrodd á 60kg - testade att köra lättare, kändes rätt bra, mer kontakt, men känner inte ett skit nu dagen efter.

3 x 10 marklyft/raka marklyft á 80kg - egentligen bara för att stretcha röven/hamstrings o stärka korsrygg lite

Tappade trycket helt, mådde illa o slutade här...

Vetefan, stångrodd o knäböj gör mig sjuk, kanske för klen i magmusklerna eller så blir det något tryck mot magsäcken.. illa mår jag iaf av de övningarna..

Vaknade upp med näsblod i hela nyllet idag, träna, deffa, vabba och inte sova verkar inte vara en hit :-/

[Roggan76]

Imorron är det löning, då köper jag gymkort :)

Ska bli så jävla nice o kunna köra riktig rodd o latsdrag o benpress o hantlar o det är nästan lite julafton över det :)

Inget kolofolk som håller till på ringgatan i Örebro?

[Roggan76]

Magen var nere på 80 cm i morse , så något händer ju iaf med fläsket.
Men har börjat sova förjävla illa.. ligger vaken till kl 2 på nätterna.

Fick tydligen träningsvärk i traps o lattar av senaste ryggpasset trots att det kändes dåligt just då..

[Mackan58]

Come at me bilder!

[Roggan76]

Första dagen på gymmet!

Körde lite av ett helkroppspass med polaren.

Gick skit.
Gjorde bara en 8a på 100 i bänk.
Kändes jättekonstigt med deras låga bänk o ganska korta stång..

Obs, första gången jag kör på ett riktigt gym på typ 10 år så var grymt jävla ovant med de flesta övningar...

Incline flyes
4 x ?? @ 20

Bardips
1 x 30 @ kv ... rätt nöjd ändå att dipsen satt så pass bra utan att kört det på så länge

Latsdrag - brett grepp/stång .
4 x 8 @ 70

Latsdrag - smalt grepp
2 x 10 @ 70

Någon märklig sittande rodd maskin... (lite som hantelrodd men sittande)
4 x 15 @ 15 per sida

Sittande rodd
3 x 10 @ 70

Lite mage i en sån där crunch maskin...
1 set o jag fick cp krampen allan..
olika rutor knöt ihop sig om vart annat o jag skrek i förlossningssmärtor..

Thats pretty much it för idag..

Testade för övrigt den där nya yoghurten skyr.. det var som att äta en halvliter vanlig yoggi per sked.. högre densiter än bly..

[Roggan76]

Ok bilder..

Typ dagsformen
14 dagar in i dieten..
82-83kg, 80ish cm midja
http://i39.tinypic.com/210ite8.jpg

3 veckor sedan, vinter bulken
86 kg , 83-85 cm midja
http://i42.tinypic.com/2ppy0t1.jpg
http://i42.tinypic.com/smg27b.jpg

2 år sedan - innan operation
82kg, 92ish midja o fantastiskt snyggt trattbröst (pectus excavatum) innan operation.
http://i44.tinypic.com/8jrd.jpg
http://i41.tinypic.com/fapwjs.jpg

Man kan för övrigt se lite av de kvarvarande problemen efter PE på sido-bulkbilden. revbenen längst ner står ut en hel del vilket gör att magen ser lite putigare ut än den är.
Det går dock bort när jag tightar upp absen lite..


Återkommer med färskare bilder när jag ser någon skillnad på formen..

[Roggan76]

"Pinnen"
http://i41.tinypic.com/jzu6c.jpg

Ska ha den ett år till, sedan har förmodligen revbenen/bröstbenet böjt sig rätt.

Brukar inte känna av den så mycket, men kan få ont i själva fästet efter att man maxat bänk eller kört marklyft..

[Roggan76]

Åthelvete vilken träningsvärk det blev i lökarna av dippsen o flyes..
Katastrof vad kroppen inte är van vid annat än basövningar..

[Roggan76]

Ben och axlar..

Värmde upp med knäböj i smithmaskin.
3 x 15 @ 60 , skitknä gjorde fortfarande ont.

Benpress
10 @ 140
10 @ 160
10 @ 180
15 @ 180
20 @ 180
25 @ 160

Skitvikter men helt underutvecklade ben, men kändes ändå fantastiskt bra med benpress istället för knäböj, inget illamående.. bara matt o svimfärdig :D

Sittande axelpressar med hantlar

hantlar i pounds:
10 @ 25
10 @ 35
10 @ 45
10 @ 55
10 @ 65
6 @ 75
3 @ 80

Knändes jävligt bra med tanke på att jag inte kört med hantlar på 10 år..
bara kört pushpressar med stång nu.

men 80 pounds är 36 kg, reppade på 42.5orna förr i tiden, en bit kvar men inte jättelångt ändå.. nöjd :D


Hantellyft åt sidorna (ja vad heter det på riktigt?)

hantlar i pounds:
3 x 10 @ 25

Det var typ allt, lite mage i crunchesmaskin, kramp som vanligt, låg på golvet o skrek i förlossningsvärkar.. life is good..

[Roggan76]

Bänkpass..

Bänkpress
7x7 @ 97.5 (vecka två på sundsvallsprogrammet)

Satte alla setten utan fail, men det var riktigt på gränsen..

[Roggan76]

Haha vafan, jag måste vara den enda som kan deffa mig upp i vikt.
Väger samma nu som när jag började för 3 veckor sedan.

Hoppas att det bara är vatten i rygg o ben sedan jag började på gymmet (har slackat rätt friskt med rygg o ben innan)

[Roggan76]

Testade lite German volume training på armar idag.

10x10 bicepscurl @ 30kg tempo 2 0 2 0

10x10 tricepsextensions @ 30kg tempo 2 0 2 0

failade hårt redan efter 3 set på båda, ultrapumpen allan i armar/underarmar...

vägde mig idag också...
vågen visade 87.4!!! vägde precis under 86 innan jag började dieten.
Hur f..n är det möjligt.. äter ju mindre, enda som är annorlunda är att jag drar mycket mer protein..

[Roggan76]

4 veckor in i min minst sagt svajiga diet nu i morgon.
Det får ta den tid det tar men några nya ådror har allt ploppat fram..

Pattar.
Lite pattfett har nog trillat bort, men fortfarande redigt fettig på utsidorna o armhålor.
http://i44.tinypic.com/2i2a1io.jpg

Det har blivit någon form av kontur mellan arm o deltor också, inte bara som en korv nu..
även om armen i sig är helt slät :D
http://i42.tinypic.com/1183tpv.jpg

[Roggan76]

Bänkpass.

Gick åt hvete.
Inget tryck, kände mig jättesvag.

Skulle köra 1or 8 set 1 rep 90% 1 rm.

1 @ 100
1 @ 110
1 @ 115
1 + 1 + 1 @ 120

Lackade ur o testade bredare grepp , ringfingret på ringarna sas.

6 @ 100
4 @ 100
20 @ 60 /* fick lite pump iaf.. */
15 @ 60

Kändes grymt ovant att köra bredare. brukar normalt ha händerna 1 cm innanför ringarna.
Men upplevde att det bet bättre i pattarna..

[Roggan76]

missade att peta in att repsen på 60kg bänk förra passet var på 4 0 2 0 tempo

Armar.

5 x 10 @ 25 tempo 2 0 2 0 - skivstångscurl
5 x 10 @ 25 tempo 2 0 2 0 - tricepsextensions
3 x 10 @ 25 tempo 2 0 2 0 - skivstångscurl
3 x 10 @ 25 tempo 2 0 2 0 - tricepsextensions

43+ cm runt armarna med pump.
Vet inte om det är att jag tappat lite fett men biceps ser helt klart toppigare ut nu än förut.

GVT style känns jäkligt fint :)

[Roggan76]

Lite mer bänk (har skiten i vardagsrummet så blir lite strö-bänkande ibland :) )

yttepytte incline, brett grepp, TUT, 60 sec set vila
25 @ 40 kg
20 @ 50 kg
15 @ 60 kg
10 @ 60 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg

haha fy fan vad klen jag är i incline, brett grepp o hög intensitet gjorde det inte direkt bättre heller..

6 @ 110 flat vs 5 @ 70 incline.. skjut mig...

[Roggan76]

Ben och armpass.

Knäböj:
15 @ 50 kg
15 @ 60 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
6 @ 90 kg
6 @ 80 kg

Benpress
20 @ 40
15 @ 80
10 @ 120
10 @ 120
10 @ 120
15 @ 80

Benspark + Lårcurl
?? vetefan varken vikt, set eller reps

Skivstångscurl

10 @ 25 tempo 2 0 2 0
10 @ 25 tempo 2 0 2 0
8 @ 25 tempo 2 0 2 0
10 @ 17.5 tempo 2 0 2 0
10 @ 17.5 tempo 2 0 2 0

Tricepsextensions
10 @ 25 tempo 2 0 2 0
10 @ 25 tempo 2 0 2 0
10 @ 25 tempo 2 0 2 0
8 @ 25 tempo 2 0 2 0
10 @ 17.5 tempo 2 0 2 0
10 @ 17.5 tempo 2 0 2 0

Mer skivstångscurl

?? @ 17.5 tempo 2 0 2 0
?? @ 17.5 tempo 2 0 2 0

Bardips

17 @ kv
10 @ kv
6 @ kv

Pushdowns

?? @ ??

[Roggan76]

Ryggpass.

Marklyft

10 @ 80
10 @ 80
5 @ 100
5 @ 100
5 @ 100
5 @ 100

Blir så fruktansvärt illamående av marklyft, det är inte att det är direkt tungt, kunde reppat mycket mer, men efteråt så snurrar det och känns som jag ska spy o får vila flera min per set.. klen :-(


Latsdrag - brett
?? @ 50
?? @ 60
?? @ 70
?? @ 80
?? @ 80
?? @ 80
?? @ 80

Latsdrag smalt

?? @ 50
?? @ 70
5 @ 85
5 @ 85
5 @ 85
5 @ 85

Sittande rodd
?? @ 50
?? @ 70
?? @ 80
?? @ 80
?? @ 80

Bara käkat kolhydrater från 2 bananer ett päron under dagen.. inget tryck alls och kallsvettades som en gris..

[Roggan76]

Har väl missat några pass här.

Ben idag - hemma.

Knäböj - djupa
5 @ 90 kg
8 @ 90 kg
5 @ 100 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg

Äntligen kan jag köra knäböj utan att må illa som skit.
Tror det har lite med magträningen att göra, lite för klen i bukmusklerna förut.
Känns jävligt bra nu iaf.

Hoppas benen kan börja växa något nu :-)

dieten går skapligt, ligger nog straxt under kcal balans nu, men det rör på sig iaf.. vägde 80.7 imorse iaf.
Börjar gå att se magrutorna om man drar lite i magfläsket..

[Roggan76]

Kunde inte låta bli, mer knäböj.

1 @ 100 kg
3 @ 100 kg
5 @ 100 kg

[Roggan76]

Oj vad jag slarvat här.

Benpass igår.
Djupa knäböj

5 @ 80 kg
5 @ 90 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
9 @ 100 kg <- PB
8 @ 80 kg

känns jävligt gött att gjort en 9a på 100 i djupa böj.
Tramsade runt på 60 kg när jag gav mig fan på att få fart på benen..