Angående mängden protein

[Mindez]

Jag har en fråga som garanterat har tagits upp i tidigare trådar men som jag gärna skulle vilja ha svar på.

Jag undrar hur mycket protein man ska få i sig per dag efter dessa mått;

Längd: 188 cm
Vikt: 90 kg
Tränar: Styrketränar 4 ggr/vecka

Jag har kollat runt lite men får inget riktigt svar.. En del hävdar att man ska ha 1.5 g x sin egen kroppsvikt, medan andra menar att man ska ha 2 g eller till och med 3 g x sin egen kroppsvikt.

Jag skulle bli jätte glad om någon skulle kunna länka mig till en tråd som har tagit upp det här ämnet tidigare, eller om någon skulle kunna besvara min fråga! :)

[mattilainen]

desto mer protein, desto mer muskler. Sen kanske det inte är så stor skillnad på 3 g/kg eller 4 g/kg men du förstår?

2 g/kg har väl varit ett standardmått men det skulle säkert fungera "lika" bra med 1.5 - 2.5 g/kg

Det beror helt på vad du vill lägga pengar och ork på. Jag försöker få i mig 2 g/kg men skulle vilja upp i 2.5 g/kg.

Så det finns ingen magisk gräns och heller inget måste.

[Sheogorath]

Jag har en fråga som garanterat har tagits upp i tidigare trådar men som jag gärna skulle vilja ha svar på.

Jag undrar hur mycket protein man ska få i sig per dag efter dessa mått;

Längd: 188 cm
Vikt: 90 kg
Tränar: Styrketränar 4 ggr/vecka

Jag har kollat runt lite men får inget riktigt svar.. En del hävdar att man ska ha 1.5 g x sin egen kroppsvikt, medan andra menar att man ska ha 2 g eller till och med 3 g x sin egen kroppsvikt.

Jag skulle bli jätte glad om någon skulle kunna länka mig till en tråd som har tagit upp det här ämnet tidigare, eller om någon skulle kunna besvara min fråga! :)

Ingen har något exakt svar och det är därför du läser olika svar överallt :) Vad man kan säga är att proteinmängden blir viktigare när man ligger på kaloriunderskott. Om man försöker hitta någon slags konsensus här på Kolo kan man väl säga att kgkv x 2,5-3 g protein är ett bra riktmärkte vid kaloriunderskott och kgkv x 1,2-2,x g vid kaloriöverskott.

[King Grub]

Det finns inga vetenskapliga belägg för intag över runt 1.3 gram per kilo kroppsvikt och dygn, men har man inte andra anledningar att begränsa sitt proteinintag finns det inga nackdelar med ett högre intag och kanske fördelar trots att man inte kan peka på några studier som visar det i dag.

[Crocker]

Det finns inga vetenskapliga belägg för intag över runt 1.3 gram per kilo kroppsvikt och dygn, men har man inte andra anledningar att begränsa sitt proteinintag finns det inga nackdelar med ett högre intag och kanske fördelar trots att man inte kan peka på några studier som visar det i dag.
Du vet ingen studie då man undersökt 1.3g/kg?

[King Grub]

Slutsatsen från reviewartikeln i Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2006, 31: (6) 647-654 är:

Available evidence suggests that protein requirements are not likely elevated, if they are elevated at all, by substantial amounts in persons completing exercise of either a dynamic or resistive nature. Ultimately, a debate on protein requirements appears to be moot for most athletes anyway, since their habitual intakes, particularly those of males, far exceed the RDA and even the most liberal estimates of requirement, which when estimated from existing nitrogen balance data in strength-trained athletes is ~1.3 g protein·kg–1·d–1 or ~1.1 g protein·kg–1·d–1 in endurance-trained athletes.

Rekommendationer från sammanställning av andra reviewartiklar och studier:

http://i11.tinypic.com/34qwj61.jpg

Rekommenderade intag är med "marginal", för säkerhets skull och med anledningen "det skadar inte".

[King Grub]

J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):65-79. Protein and amino acids for athletes. Tipton KD, Wolfe RR:

http://www.uni.edu/dolgener/Advanced_Sport_Nutrition/protein_intake.pdf

[Anders The Peak]

Appl Physiol Nutr Metab. 2009 Aug;34(4):632-9. Does habitual dietary intake influence myofiber hypertrophy in response to resistance training? A cluster analysis.
Although resistance exercise training (RT) is a common intervention to stimulate muscle protein synthesis and increase skeletal muscle mass, the optimal daily protein and total energy intakes sufficient to support RT-mediated muscle growth are as yet unclear. Further, the efficacy of RT varies widely among adults of all ages and whether this is attributable to interindividual differences in nutrition is not known. To determine if self-selected daily intake of macronutrients and specific components of dietary protein and fat are predictive of the magnitude of RT-mediated muscle growth, detailed 4-day dietary records were analyzed on 60 subjects previously clustered (K-means cluster analysis) as non-, modest, and extreme responders (non, n = 16; mod, n = 29; xtr, n = 15), based on the magnitudes of change in vastus lateralis myofiber cross-sectional area following a 16-week, 3-day-per-week, high-intensity RT. Despite the marked contrast between 60% myofiber hypertrophy in xtr and zero growth in non, we found no differences among response clusters in daily intakes of energy (mean +/- SEM: non 102 +/- 8; mod 111 +/- 6; xtr 109 +/- 5 kJ.kg-1.day-1), protein (non 0.97 +/- 0.08; mod 1.07 +/- 0.07; xtr 1.05 +/- 0.06 g.kg-1.day-1), carbohydrate (non 3.02 +/- 0.24; mod 3.18 +/- 0.20; xtr 3.14 +/- 0.17 g.kg-1.day-1), and fat (non 0.95 +/- 0.09; mod 1.05 +/- 0.08; xtr 1.03 +/- 0.08 g.kg-1.day-1), which generally met or exceeded dietary recommendations. There were no cluster differences in intakes of branched chain amino acids known to stimulate muscle protein synthesis. Using the novel K-means clustering approach, we conclude from this preliminary study that protein and energy intakes were sufficient to facilitate modest and extreme muscle growth during RT and intrinsic or extrinsic factors other than nutrient ingestion apparently impaired the anabolic response in nonresponders.

http://www.kriswragg.co.uk/pdf/swproxy.pdf

[nisse1976]

Vad man kan säga är att proteinmängden blir viktigare när man ligger på kaloriunderskott.

Är det inte så att man måste tänka mer på att få i sig tillräckligt med protein när man ligger på underskott då ens kaloriintag är lägre är proteinintaget också lägre med automatik?

Din mening tolkar jag som att "det ger mer" att få i sig, som exempel, 1,5 g/kg kroppsvikt om man ligger på underskott än det gör om man ligger på överskott.

[Ponitus]

Då du ligger på kaloriunderskott så är det viktigt med mer protein så att inte kroppen tar energi ifrån muskler.

[Sheogorath]

Är det inte så att man måste tänka mer på att få i sig tillräckligt med protein när man ligger på underskott då ens kaloriintag är lägre är proteinintaget också lägre med automatik?

Din mening tolkar jag som att "det ger mer" att få i sig, som exempel, 1,5 g/kg kroppsvikt om man ligger på underskott än det gör om man ligger på överskott.

Dra en lite annan slutsats av det jag skriver så blir det lite tydligare. Typ att: "det ger mer fördelar att öka proteinet från x 1,5 till x 3 när man går från överskott till underskott än vad det ger nackdelar att gå från x 3 till x 1,5 för någon som ligger på överskott." Överätning, även av annat än protein, leder ju till muskeltillväxt. Överäta kan man inte göra över en given mätperiod där man går ner i vikt, per definition. Men eftersom muskeltillväxt också är aminosyraberoende, och man kan öka på proteinet utan att öka på kalorierna (genom att sänka CHO och/eller fett) är det ett klokt drag att göra vid viktnedgång. Så tänker jag.

[Ondskapelsen]

Slutsatsen från reviewartikeln i Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2006, 31: (6) 647-654 är:



Rekommendationer från sammanställning av andra reviewartiklar och studier:

http://i11.tinypic.com/34qwj61.jpg

Rekommenderade intag är med "marginal", för säkerhets skull och med anledningen "det skadar inte".

Sorry men menar dem de "rekommendationerna" för att bygga muskelmassa? Eller för att behålla muskelmassa? Eller bara in general?

[Mindez]

Så med andra ord ska man köra på 2g x sin kroppsvikt vid bulk, och 3g x sin kroppsvikt vid deff? :)

[Ponitus]

Ska och ska. Det skadar inte iaf.

[svag74]

Det finns inga vetenskapliga belägg för intag över runt 1.3 gram per kilo kroppsvikt och dygn, men har man inte andra anledningar att begränsa sitt proteinintag finns det inga nackdelar med ett högre intag och kanske fördelar trots att man inte kan peka på några studier som visar det i dag.

De där 1.3 gram/kg kv som ska kunna duga som en lägre gräns, är det vid kaloriöverskott, vid deff, eller ett genomsnitt?

Alltså, kan det vara tillräckligt med 1 gram/kg vid bulk, och 1.5 gram/kg vid deff, för att ta ett sparsamt exempel?

[the_matsson]

De där 1.3 gram/kg kv som ska kunna duga som en lägre gräns, är det vid kaloriöverskott, vid deff, eller ett genomsnitt?

Alltså, kan det vara tillräckligt med 1 gram/kg vid bulk, och 1.5 gram/kg vid deff, för att ta ett sparsamt exempel?

Vill du inte tappa muskler tjänar du antagligen en del på att äta mer protein än 1,5 g/kg vid underskott.

http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2010/02000/Increased_Protein_Intake_Reduces_Lean_Body_Mass.14 .aspx

Studien ovan visade att ett proteinintag på 2,3 g/kg var bättre än 1 g/kg när det handlar om att behålla fettfri massa vid energiunderskott.

I viktuppgång vetefan, men det är säkert alltid rätt snajsigt med mycket protein.

[MtotheM]

Vill du inte tappa muskler tjänar du antagligen en del på att äta mer protein än 1,5 g/kg vid underskott.

http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2010/02000/Increased_Protein_Intake_Reduces_Lean_Body_Mass.14 .aspx

Studien ovan visade att ett proteinintag på 2,3 g/kg var bättre än 1 g/kg när det handlar om att behålla fettfri massa vid energiunderskott.

I viktuppgång vetefan, men det är säkert alltid rätt snajsigt med mycket protein.

Problemet är ju att dom jämfört ett så stort hopp mellan proteinmängder.

Det hade varit mycket intressantare om dom även haft med typ 1.3 eller 1.5g/kgkv.

[svag74]

I viktuppgång vetefan, men det är säkert alltid rätt snajsigt med mycket protein.

Ja det är ju den allmänna uppfattningen här inne.
Jag hoppas dock på att någon har koll på om de ~1.3g/kg - som verkar anses ganska dugligt för styrketräning - gäller vid bulk, deff, eller balans.

[King Grub]

Det finns inte många vetenskapliga belägg för högre intag. Sådana är "funkar för mig"-intag (vilket i det här fallet inte alls behöver vara inkorrekt).

[svag74]

Det finns inte många vetenskapliga belägg för högre intag. Sådana är "funkar för mig"-intag (vilket i det här fallet inte alls behöver vara inkorrekt).

Men när du skriver att studier visar att 1.3g/kg är "helt ok", har de studierna gjorts under bulk, balans, eller under deff?