The Road To Get Fit!

[Paperbasket]

Tänkte att det var dags att starta en journal här med och förhoppningsvis få lite feedback, kritik, motivation och allt vad det kan tänkas ge.

De mål jag har för tillfället är:

-Ställa upp i Fitness5 (Check)
-Ställa upp i AF på Decembercupen 2012
-Komma till final Fitness5 2012
-100 push ups på raken (60 än så länge)
-Klara av human flag

För tillfället går jag efter nedanstående schema:

Mån: Ben, vade, mage

Tis: Rygg + baksida axlar

Ons: Bröst + framsida axlar

Tors: Springa/intervallträning

Fre: Benböj + chins

Lör: Armar + mage + Övre bröst

Sön: Springa/intervallträning

Vilodagar tas när det behövs och då oftast mer än 1 dag åt gången.

Kan redovisa dagens pass här med:

Böj

60kgx5
80kgx5
90kgx5
100kgx5
110kgx5
115kgx5
110kgx5

Chins

kv+15kgx10
kv+10kgx10
kv+10kgx10
kvx10
kvx10
kvx10

Axelpress i smithen

40kgx10
42,5kgx10
45kgx10
45kgx10

Försökte köra det långsamt och försiktigt hela tiden och leta efter kontakten. Efter andra setet värkte övre delen av brösten och axlarna som faan. Skönt.

Har tagit kontakt med en pt som har kunskap och erfarenhet inom AF. Ska träffa honom i september så får vi se hur vägen därefter ser ut.

[Niwah]

Härliga mål. Långt bort från målet att ta dig till final i F5? Vad fick du för total?

Bra böjt!

[Paperbasket]

Jag kom på 72 totalt. Jag är fortfarande lite sur på det där. Fick 15-17 bortdömda. De ville inte gå igenom reglerna innan allt började. Visst att man hade läst och kollat på videoklipp men verkligheten skiljer sig från videoklipp.

Men jag hade bara som mål att ställa upp så kändes ändå helt ok. Drog 3 reps på böjen vilket drog ner mig rejält. Men hade före tävlingen aldrig ens prövat böja på den vikten (112,5) och nu drar jag en 5a på 115 i slutet. "Deff" i 3 månader, svag och tom = inga bra resultat :P

Så mer finns att hämta, och mycket! Och tack =)

[Paperbasket]

Armar idag.

Stångcurl

42,5kgx10
42,5kgx10
42,5kgx10
40kgx10

Sittande hantelcurl

20kgx10
20kgx10
18kgx10
18kgx10


Koncentrationcurls

14kgx10
14kgx10
12kgx10
12kgx10

Dips Tog det lugnt idag, haft lite känningar i ena axeln.

kv+25kgx10
kv+20kgx10
kv+20kgx10
kv+20kgx10

Pushdown med rep

4 set

Pushdown med stång

4 set

Skönt pass. Försöker köra långsamma fina rörelser. Kört lite färre set och tyngre ett år innan men händer inte mycket alls med armarna. Kört högreps och fler set i 1,5 månader och det börjar reda hända saker.

[Paperbasket]

Bröst och lite framsida axlar idag. Körde lite lätta set flyes idag. brukar aldrig köra det men tänkte kolla om jag fick mindre smärta/känningar i min axel av dessa. Det blev väldigt lyckat faktiskt.

Tog det lugnt idag som sagt, ska till naprapaten i morgon.

Bänkpress

10x60kg
15x80kg
10x90kg
8x100kg
4x102,5kg

Sittande axelpress i smith

10x50kg
10x52,5kg
10x52,5kg
10x55kg

Lutande hantelpress

10x32kg
10x32kg
8x32kg

Hantel flyes

12x12kg
12x14kg
12x16kg
12x18kg

Cabelcross flyes

4set

Blev som vanligt, nuförtiden, några set för rotatorcuffarna. Försöker värma upp ordentligt.

[ThisIsTheOne]

Kul att du för journal här med. Jag följer!

[Paperbasket]

Kul att du för journal här med. Jag följer!

Trevligt! =)

Ben/vader. Härligt pass. Börjar höja mig i böjen nu. Känns säkert och stabilt.

Utfall (väldigt lätta för att värma upp)

3set x 10 med 10 kgs hantlar

Böj

10x60kg
10x80kg
5x90kg
5x100kg
5x115kg
5x115kg
5x100kg

Benspark

4 set x 10

Benpress

4 set x 10

Stående vadpress i smith

130 kg x 15
130 kg x 15
130 kg x 10
130 kg x 10
130 kg x 10

Avslutade med lite mage. Min vikt ligger på 83 kg. Gått upp 0,5 kg i veckan nu sen jag kom hem.

[Paperbasket]

Blev ett lätt pass idag med triceps, biceps, axlar och lite chins.

Chins

kv x 25
kv+15kg x 15
kv+10kg x 10

Dips (1 set då jag fortfarande känner av inflammationen)

kv x 45

Sittande hantelcurl

20 kg x 10 / sida
20 kg x 9
18 kg x 8

Pushdown med stång

3 set x 12

Pushdown med rep

3 set x 10

Avslutade med axelpress i smithen

40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 12

Väldigt lätt pass. Ville mest lyfta lite vikter idag och känna mig för. Kändes väldigt bra faktiskt. Smärtade till lite vid axelpressen när jag gick ner för snabbt men släppte sen.

[Paperbasket]

Böj

10x60 kg
10x90 kg
5x110 kg
5x115 kg
5x115 kg

Ska pröva på 117,5 kg nästa gång och se vad man kan få ut.

Utfall med stång (okänd vikt men runt 35-40 kg)

4 x 20

Benspark

4x10

Stående vadpress i smith

12x130 kg
12x140 kg
12x140 kg
12x140 kg
12x140 kg

Avslutade med lite lätt bänkpress

10x60 kg
10x80 kg
10x90 kg

Körde bänk mest för en formcheck för inflammationen. Kändes lite men betydligt mindre än förra veckan.

[ThisIsTheOne]

Dina dips är riktigt grymma. Hur många tävlings-OK gör du tror du?

[Paperbasket]

Bra fråga. Men har 35 godkända med rätt djup och stopp filmade någonstans. Detta var 3 veckor efter F5. Gjorde 35 på F5 men var så slut på energi och lite oklar med reglerna så fick bara 28 godkända.

Kan filma i slutet av veckan och se vad det blir =) Om jag får boosta mitt ego så tror jag 40 st då dessa 45 inte var direkt jobbiga.

[Paperbasket]

Armar och lite bröst idag. körde bara lite flyes för bröstet i cabelcrossen. Försöker undvika bänkpress, hantelpress och dylika övningar i en vecka nu. I princip aldrig kört flyes i crossen för och måste säga att det var superskönt.

Fick inga känningar i axeln, bra kontakt och kändes som en övning jag kanske förbisett. Får bli mer av den varianten senare.

Pushdown med stång

4 x 12

Pushdown med rep

4x 12

Enarms pushdown

4 x 10

Stående alternerande hantelcurl

20 kg 4 x10

Koncentrationscurl

14 kg 4 x 10

Flyes i cabelcrossen

5 x 12

Kanske lite tråkigt att jag inte skriver ut vikter men såsom ni säkert vet så skiljer sig vikterna åt rätt rejält mellan olika maskiner. Speciellt friskis och svettis maskiner har jag märkt =)

Var väldigt sugen på att köra dips idag men får bli ett senare skede när inflammationen är borta. Känns dock väldigt bra nu, därför jag också vilar lite extra för att vara säker.

[Paperbasket]

Kan börja med att säga att jag gjorde en liten tabbe vid benpasset idag. Vaknade och kom på att oj, ingen frukost hemma och affärerna öppnar inte på 2 timmar. Tänkte ta Body Science VIP-X EXTREME för att tagga till lite och få lite fart i kroppen. Trött som man var så tog man dock Gaspari Superpump Max. Måste säga att jag tar den när jag kör armar av en anledning, för att få pump då jag tycker det är riktigt skönt. Dock ska det tilläggas att vid ben.. var inte denna effekten så efterlängtad =)

Fick grym pump redan i början vilket resulterade i att det blev ett enormt jobbigt benpass.

Böj (Var tänkt att pröva på 120 kg men var helt slut i benen efter 117,5 kg)

60 kg x 12
90 kg x 10
110 kg x 8
115 kg x 5
117,5 kg x 5

Benpress

Okänd vikt 4 x 12

Benspark

Fullt mag 4 x 10

Stående vadpress i smith

140 kg 4 x 12

Passet avslutades med lite magövningar.

Som sagt, vill ni få "superpump" så pröva Superpump max. Men på en bendag så är det icke att rekommendera =)

[Paperbasket]

Blev ett litet blandpass idag.

Chins

5x10 på kv. Kommer inte dra på extravikter förren om någon vecka. Men kändes ok idag.

Dips, PB idag. Mjölksyran kom aldrig direkt. brukar känna av den vid 35 st men kom inte förren vid 45.

kvx50
kvx20
kvx15


Axelpress i smith

40kg 3x10


Lutande press i smith

40kg 3x10


Sittande rodd med rep

3x12

Blev ett lätt och snabbt pass idag. Blir att köra väldigt lätt och strikt någon vecka med övningar som involverar inflammationsområdet. Min axel/inflammation känns ok så blir att ta det lugnt för att vara på säkra sidan.

[Paperbasket]

Bröst / Biceps. Bra pass. Pga min skada har jag börjat fokusera mer på att lyfta lättare, mer korrekt och försöka att verkligen använda mig av den valda muskelgruppen så mycket som möjligt.

Nytt motto "alla kan lyfta tung, få kan lyfta rätt".

Bänk

10x40kg
10x60kg
10x80kg
10x90kg

Snedbänk i smith på olika lutningar

10x60kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Flyes i cablecrossen

3 set x 12 reps

Axelpress i smith

10x2 a 50 kg

Stående hantelcurl

/sida

10x20kg
10xkg20
10x18kg

Stångcurl

3x10 a 40 kg

Koncentrationscurl

3x8 a 14 kg

[Paperbasket]

Böj. Börjar ta sig. Pb på 5 reps a 120kg som sista set.

10x60kg
5x100kg
5x110kg
5x115kg
5x120kg

Benpress

4x8

Benspark

4x8

Stående vadpress i smith

4x12 a 130 kg

repcrunches

3x12

Benen börjar ta sig nu. Känns skönt att få lite styrka i dem. Målet är att kunna reppa loss ordentligt på F5 kommande sommar vilket gick mindre bra nu i sommar.

82784

82785

[Paperbasket]

Chins

kvx20
kvx15
kvx10
kvx10
kvx... körde som det gick efteråt upp till 100 chins totalt.

Dips

kvx50
kvx20
kvx15
kvx10

Stångrodd

10x40kg
10x45kg
10x60kg
10x70 kg

Pushdown med stång

4x10

Liggande tricepspress

4x12 a 42,5 kg

Sittande rodd med rep

4x12

[Paperbasket]

Ja vad ska man säga. Städning på gymmet när man kom dit. Kuuul.. Ta mig inte fel. Bra att de städar upp och har det fint men man fick ingen notis om det så man fick snällt vänta i 40 min innan man fick komma in. Motivationen försvann rätt snabbt.

Blev ett blandpass istället för att gå in och träna utan motivation. Körde lite blandat, det som kändes kul helt enkelt.

Supersettade chins och dips med olika greppavstånd på chinsen. Kör allt från riktigt brett till smalt.

C-kvx20

D-kvx50

C-kvx15

D-kvx20

C-kvx10

D-kvx15

C-kvx5

Bänk supersettat med stångcurl

B-60kgx12

S-40kgx12

B-80kgx12

S-40kgx12

B-90kgx12

S-40kgx12

Sittande rodd med rep

4x12

Pushdown med stång

4x10

Sådär kan ett blandpass se ut *skratt*. Blir att köra böj i morgon istället. Känner mig redan sugen efter det passet!

[Paperbasket]

Böj

60kgx10
80kgx10
100kgx8
110kgx5
115kgx5
120kgx5

Ville pröva att köra lite tyngre men var så skakis efter de här seten så skippade =)

Benpress

3x8

Benspark

3x8

Lårcurl

3x8

Stående vadpress i smith

6 set a 130kgx10

Legat still här ett tag på vadpressen men å andra sidan så har utförandet blivit bättre och mer stabilt.

6 set mage avslutades passet med.

[Paperbasket]

Chins

kvx20
kv+10kgx10
kv+10kgx10
kv+10kgx10

Dips[/B, känns bra i axeln/trapz igen så prövade på att köra lite viktade dips idag. Hade lite ont så tog det lugnt dock.

kvx40
kv+30kgx10
kv+30kgx10

[B]Stångrodd

40kgx12
60kgx12
80kgx10
80kgx10

Sittande "reprodd"

4x12

Liggande tricepspress

40kgx10
45kgx10
45kgx10
40kgx10

Pushdown med stång

4x12

Hantelshrugs

40kg/st 3x12

Ok pass. Evigheter sen jag tränade på eftermiddagen så visst kände jag mig lite mindre stark efter en VFUdag som slutade vid 16. Är man van vid lediga dagar och träning vid 10 på förmiddagen så är det här en riktigt vändning =)

[Paperbasket]

Gick riktigt bra idag. Även om jag var trött efter en dag på min VFU-skola så lyckades jag med ett pb i böjen. Prövade för första gången Body Science MassBuilder BCAA idag. Kände mig som sagt jävligt trött så drack upp en portion i bilen på väg till gymmet, ca 25 minuters färd. När jag väl kom till gymmet var jag mer piggare än jag trodde jag skulle bli måste jag säga.

Böj

80kgx5
100kgx5
110kgx5
120kgx5
125kgx2 -> Pb! Nu har jag prövat en tyngre vikt och lyckats. Känns jävligt bra mentalt. Bara att jaga vidare.

Benspark

3x8

Benpress

4x8

Lårcurl

4x8

Stående vadpress i smith

140kg5x12 -> Pb! Var otroligt öm efter 5 set av dessa pressar. Känner att jag hittat rätt fotställning med.

[Paperbasket]

Bänkpress (körde lite lätt som uppvärmning, kände dock av axeln lite)

60kgx8
80kgx8
90kgx8

Lutande hantelpress /st

30kgx8
32kgx8
30kg8x

Lutande press i smith

80kgx8
70kgx8
70kgx8

Flyes i cabelcross

3x12

Stångcurl

45kg3x8

Sittande alternerande hantelcurl

18kg2x8
16kg1x8

Koncentrationscurl /st

16kg2x8
14kg1x8

[Paperbasket]

Blev lite blandat idag. Gillar att köra blandpass på lördagar. Blir mest lite F5 inspirerat.

Böj

75kgx8
100kgx5
110kgx5
120kgx5
125kgx3 (PB)

Chins

20ish på kv.
3x8 på kv+10 med varierad bredd.

Dips

4x5 på kv+40kg

Stångcurl

2x10 40kg
2x10 42,5kg

Sittande axelpress i smith

40kgx12
50kgx12
50kgx12
50kgx10

Flyesmaskin

4set a 10 reps

Håller mig borta från bänken en tid till. Ska till naprapaten på måndag för den sista behandlingen hoppas jag. Känner bara av axeln i bänken nu så ändå rätt skönt.

[Paperbasket]

Blev ett havsdopp nu på eftermiddagen. Skönt värre. Hann med 4km x 2 innan idag med. Satsade på 4 km och gå hem sen men av någon anledning så gick det så jääävla bra att jag fortsatte tillbaks med.

Har sprungit som längst 3 km innan så detta kom som en överraskning. Speciellt med tanke på att jag inte sprungit på 4 veckor. Har förvisso tagit BC kreatin och BC Massbuilder BCAA under dessa veckor. Vet inte om de tillsammans kan åstadkomma så mycket men något annat kommer jag inte på =)

Skönt och motiverande var det i vilket fall!

[Paperbasket]

Körde ben vid 0730 före frukost. Vilken skillnad det var i styrka och uthållighet när man är vad vid att träna vid 10 efter en stor frukost. Blev ingen böj idag då jag var hos naprapaten igår. Öm i ena axeln. Prövade frontböj idag dock. Första gången. Väldigt svårt med hur man skulle hålla stången, får pröva mig fram i framtiden. Den skillnaden jag upplevde var, förrutom minskad vikt, att det tog mer på framsida lår än med böj. I vilket fall:

Frontböj

50kgx10
50kgx10
50kgx10

Benpress

4x10

Benspark

4x8

Lårcurl

4x8

Blev ingen vadpress då jag inte vill slänga upp något på ryggen just nu. Tråkigt för jag tycker om pumpen jag får i vaderna av stående vadpress! =)

[Niwah]

Fina framsteg! Riktigt bra bänk och dips. Vad tror du repsantalet skulle kunna bli i de båda?

[Paperbasket]

Blev ben och armar idag.

Frontböj

50kgx10
55kgx10
60kgx10

Lårcurl

4x8

Benspark

4x8

Benpress

4x8

Koncentrationscurl

16kg3x10

stångcurl

40kg3x10

1-arms pushdown

3x10

Pushdown

3x10

Ska bli såå skönt att kunna börja köra bänk igen ordentligt. Min inflammation känns som bortblåst nu m en ger det några dagar till för säkerhets skull.

[Paperbasket]

Så jävla skönt. Första bröst/axelpasset på flera veckor som jag kunnat köra utan några som helst smärtor eller känningar. Behandlingarna har hjälpt och jag kan lite smått köra igång igen. Äntligen. Ska vara mer noggrann med att värma upp ordentligt när jag kör nu.

Blev 10 min stretch innan passet följt av övningar för rotatorcuffen. Körde 3 set snedbänk i smithen med bara stången i början för att värma upp ytterligare. Kanon är allt jag kan säga.

Snedbänk i smith

50 kg 4x12

Sned hantelpress

26kg 3x8

Flyes i CC

4x12

Flyes i maskin

3x10

Sittande axelpress i smith

30kg 1x12
35kg 1x12
40kg 2x12

Sittande hantelpress

20kg 2x8
18kg 1x8

Pushups

35
15
15

Kändes som sagt riktigt bra idag. Lätta vikter. Bra utförande, långsamt och säkert. Är så jävla glad att jag inte känner något nu så att köra på lägre vikter några veckor skiter jag fullständigt i :P

83303

83304

83305

[Paperbasket]

Blev ben och vader idag. Riktigt skönt pass. Tog mig en portion av Body Scienes Massbuilder BCAA och satte på mig mitt fightingface! :bull_head:
Värmde upp idag med böj och utfall utan vikter 3x12 följt av böj med stång 2x12 samt lite stretching.

Frontböj

Tredje gången jag kör detta. Känns mer på framsida lår och slipper ha vikten direkt på axlarna. Känns skönt för vågar inte köra för tungt på axlarna direkt.

50kg 1x10
60kg 2x10
70kg 1x10

Benpress

4x8

Benspark

4x8

Utfall

3x10/ben

Stående vadpress i smith

130kg 4x12

Vadpress i benpressen

4x12

Känner på mig att detta passet kommer kännas av i morgon *skratt*. Avslutade med lite mage med. 4 set.

[Paperbasket]

Efter en seg dag med konferanser och annat så kände jag mig inte för att köra ett stenhårt rygg och tricepspass. Bestämde mig istället för att ta tag i en utmaning som går ut på att köra max antal chins på 15 min. Lekte med tanken igår och skrev ihop en taktik.

I runda drag räknade jag på hur lång tid 1 rep tar och gångade detta med mitt mål, vilket var 130 reps. Detta tog jag bort ifrån 15 min. Resterande tid var paustiden. Jag körde set om 10 och 5 reps. Räknade med att jag skulle kunna göra 6x10 innan jag blev trött så fördelade ut paustiden på de sex seten och resterande set jag körde 5or på.

Resultat: 129 chins på 15 min, på sekunden. Tröttsamt värre. Vilken pump man fick kan jag lova :P

Körde lite mer rygg och triceps efter detta med.

Reprodd

4x12

Hantelrodd

40kg 3x8

Pushdown med stång

4x10

Pushdown med rep

4x12

1hands pushdown

3x8

Blir en skön dusch nu och sen titta på True Blood!

[Paperbasket]

Seg jävla träning idag. Fick inte behålla min lunch idag. Runt 11tiden åt jag, runt 11.15 gick den upp igen. Jävla skitkött. Vid klockan 16 kände jag mig som en människa igen. Tvingade ner mig till gymmet och körde lite lätt. My god va seg jag var! Fått nytt schema med, både kost och träning. Ska bli kul att följa och se hur utvecklingen blir till SM i bar-dips.

Lutande bänkpress

4x70kg
8x70kg
10x60kg
10x60kg

Dips

4x40kg
8x20kg
max med gummiband
max utan gummiband

Stående axelpressar kombinerat med hammercurl, my god här mådde jag dåligt =)

4x18kg
8x16kg
10x14kg
10x12 kg

Lateral raises

4x10kg
8x8kg
10x7kg
10x7kg

Triceps pressdown

4
8
10
10

Mage

2set

Note to myself. Träna utan mat i magen och efter att ha fått upp all mat som egentligen borde vara där = jävligt jobbigt och svettigt. Ehehe.

[Paperbasket]

Mitt vapen mot sega dagar och "sen träning" = BC Massbuilder BCAA + en banan. Thank you god!

TRX Enbensknäböj med hantel, kände mig för viktmässigt.

10kgx4
10kgx8
10kgx10
10kgx10

RDL 1ben 1 arm Kontralateralt

22kgx4
20kgx8
18kgx10
18kgx10

Chins

11 på kv med gummiband
15kgx4
10kgx10
kvx12

Push Downs rak stång

4
8
10
10

Vadpress, 5sek konc fas, 2sek exc.

5
5
5
5

Mage

2 set a 16 och 12 reps.

[Paperbasket]

Sittande rodd V-handtag

4
8
10
10

Enarms Stående kabel rodd

4
8
10
10

Eleverat ben curl till axelpress

18kgx4/sida
16kgx8/sida
14kgx10/sida
12kgx10/sida

Kickback hantel

20kgx4
18kgx8
16kgx10
14kgx10

Vadpress (5sek konc fas, 2sek exc.)

5x120kg i smith
5x120kg
5x120kg
5x120kg

Blir lite intervallträning senare i eftermiddag med.

Gå 30 s
Jogga 30 s
Springa 30 s

Allt x 8

Morgonvikt låg på 81,5 kg. Går sakta nedåt men säkert. Hoppas på att väga in på en bra vikt på Luciapokalen så man inte behöver dipsa så mycket vikt =) Börjat köra med gummiband med vid träning, vid dips. Riktigt skönt istället för bälte faktiskt. Känns mer skonsamt.

[Paperbasket]

Trx helkroppspass. 60s / övning x2

Enbensknäböj

Hamstrings Curls Enbens

Rodd

Swimmers Pull

Bröst Cross-Over

Stående T

Triceps Extension

Bicepskramar

Crunches

[Paperbasket]

Lutande bänkpress

80khx4
70khx8
60khx10
60khx9

Dips

kv+45khx5
kv+30khx8
kv+Gummibandx30
kvx20

Stående axelpressar

20kgx4
18kgx8
16kgx10
16kgx10

Lateral Raises

10kgx4
10kgx8
10kgx10
10kgx10

Triceps Pressdown

4
8
10
10

Skönt pass. Dock 100 miljoners människor på gymmet vilket resulterade i en grym temperatur och luftfuktighet. Körde snabbt och fokuserat på 45 min och gick snabbt därifrån. Sådana dagar när det är smockat på gymmet och när man är tvungen att vänta på redskap är fan inte kul. Jävla måndagar =)

[Paperbasket]

TRX Enbensknäböj med hantel

16kgx4
14kgx8
12kgx10
12kgx10

RDL 1ben 1 arm Kontralateralt

26kgx4
26kgx8
22kgx10
22kgx10

Chins

kv+gummibandx15
kv+15kgx8
kv+10kgx10
kvx10 (så brett grepp som möjligt)

Push Downs rak stång

4
8
10
10

Vadpress

5
5
5
5
5

2 set mage

[Paperbasket]

Blev lite rygg/axlar och triceps igår följt av 1 övning vader.

Sittande rodd V-handtag

4
8
10
10

Enarms Stående kabel rodd

4
8
10
10

Eleverat ben curl till axelpress (Från hammercurl till axelpress)

22kgx4
20kgx8
18kgx10
16kgx10

Kickback hantel

18kgx4
16kgx8
14kgx10
12kgx10

Vadpress* 5sek konc fas, 2sek exc.

5
5
5
5
5

[Paperbasket]

Körde ett helkroppspass med trx idag. 60 sek på varje övning / 2. Blir riktigt slut i hela kroppen men efter varje gång så känner jag mig desto mer uthålligare med. Var tänkt att köra lite intervallträning med a 30 sec gå, 30 sec jogga och 30 sec spurt x 8 men steg fel idag så har lite ont i knät. Väntar till i morgon före frukosten till att köra lite intervaller.

Bröst, baksida lår och vader släpar. Just nu är fokus på att gå ner i bf dock. Låg på 12,6% för två veckor sedan och målet är att gå ner till 10% om två veckor. Sen får vi se hur jag ligger till och gå därifrån.

[Paperbasket]

Riktigt skönt pass idag. Lagom i tid med. Klockan 1500 var jag på gymmet. Folk hade inte hunnit komma än så det var väldigt lugnt där.

Blev bröst/axlar/triceps följt av 2 set mage.

Lutande bänkpress (pb)

80kgx4
70kgx8
70kgx10
70kgx70

Stående axelpressar

22kgx4
20kgx8
18kgx10
18kgx10

Lateral Raises

18kgx4
16kgx8
14kgx10
12kgx10

Triceps Pressdown med rep

4
8
10
10

Dips

Prövade att lägga dips sist för att vara varm i axlar innan jag körde igång. Resulterade dock i att jag var ordentligt trött.

45kg+kvx4
25kg+kvx8
gummibandx20
kvx20

Skönt pass. Gick bra, snabbt och ordentligt. Skönt att komma hem i tid och bara slappna av efteråt!

[Paperbasket]

Lårcurl, skulle kört enbensknäböj med hantel och trx men kändes lite konstigt i mitt knä då jag gått snett för några dagar sedan.

4
8
10
10

RDL 1ben 1 arm Kontralateralt, balansen börjar jag hitta här vilket resulterar i att jag kan öka bra i vikt känns det som. Tar som fan på ryggen och lite baksida lår.

30kgx4
30kgx8
30kgx10
28kgx10

Chins

kv+gummibandx15
kv+15kgx10
kv+10kgx10
kvx10 (så brett grepp som möjligt)

Push Downs rak stång, haft problem med att få kontakt eller känna att jag arbetar med ryggen i denna övning men efter att ha prövat olika vinklar, fotställningar etc så börjar det verkligen kännas nu. Riktigt skönt.

4
8
10
10

Vadpress

5
5
5
5
5

2 set mage

[Paperbasket]

Igår blev det rygg,axlar och triceps:

Sittande rodd

4
8
10
10

Enarms stående kabelrodd

4
8
10
10

Hantelcurl till axelpress

20kgx4
16kgx8
14kgx10
14kgx10

Kickback hantel

20kgx4
18kgx8
16kgx10
14kgx10

Vadpress (5sek konc 2 sek exc)

5
5
5
5
5

Sen blev det ett helkroppspass idag med TRXen följt av ett intervallpass. 30 sec gå, 30 sec jogga och 30 sec spurt. Allt x 8. Konditionen börjar komma igång. Känns jävligt skönt att kunna springa längre sträckor samt intensivare sträckor och känna att man orkar samt finner det roligt!

Blir dusch, mat och sen idol nu. Bifogar lite morgonbilder med. Trycklösa och fesna men det är den fagra sanningen!

1, måste lära mig posera.

2, måste skaffa en kamera som inte är totalt värdelös.

3, fan jag måste skala av mer fett innan man ser bra ut.

83732

83733

83734

83735

[Paperbasket]

Lutande bänkpress

80kgx4
70kgx8
70kgx8
70kgx8

Dips

50kgx4 --> PB!
40kgx8
18 reps @ kv med gummiband
25kgx10

Stående axelpressar

24kgx4
20kgx8
16kgx10
14kgx10

Lateral Raises

18kgx4
16kgx8
14kgx10
12kgx10

Triceps Pressdown

4
8
10
10

2 set mage

Riktigt skönt med personbästa i dips idag! 50 kg gick oförskämt bra även om jag börjat köra 10 min uppvärmning för axlar inför varje pass nu så brukar annars vara rätt trött när jag kommer till dips.

Två bilder av skiftande kvalitet... =)

83809

83810

[Paperbasket]

Blev rygg, ben och vader idag. Pb i chins. Kändes riktigt bra!

Chins

gummiband @ kv x 18 -> pb
20kgx4
15kgx8
10kgx10

Pushdown

4
8
10
10

RDL 1ben 1 arm Kontralateralt

36kgx4 /sida
32kgx8 /sida
30kgx10 /sida
28kgx10 /sida

Lårcurl

4
8
10
10

Vadpress

5
5
5
5
5

2 set mage

[Paperbasket]

Blev lite rygg, triceps och axlar idag. "Råkade" köra lite bänk med för att testa om suprispinatusskiten mår bättre. It does.

Sittande rodd

4
8
10
10

Pressdown

4
8
10
10

Stående axelpress med hammercurl

20kgx4
18kgx8
16kgx10
16kgx8

Vadpress

5
5
5
5
5

Lutande bänk

82,5kgx5 -> Pb
80kgx8
70kgx10
70kgx8

Samt lite baksida axlar för att känna efter lite mer.

4 veckor in i dieten. Tappat ca 2-2,5 kg. Även om jag blir hårdare så jag av det som släpar mer och mer för varje vecka. Oh well, blir nästa år till att fixa till sådant och bygga lite massa!

83884
83885

[Paperbasket]

Blev att köra igenom kroppen idag med trxen. Skitväder utomhus så bestämde mig för att ta med trxen till gymmet istället för den sedvanliga utomhusträningen.

Kunde ju varit smart att fundera på vart fan man ska sätta upp trxen innan man tog med sig den.. Fick bli chinsställningen. Hade tankarna på smithen först men den går inte så långt upp så funkade inte alls.

Var nog säkert någon som blev sur när jag upptog chinsställningen i 45 minuter *skratt*

Körde i alla fall genom kroppen. Körde lite benpress på lätta vikter a 20 reps några set pga jag känner av mitt ena knä lite och tänkte ta det lite lugnt några dagar. Se vad det kan vara. Har dock gjort mindre ont de senaste dagarna då jag kört högreps och stretchat hårt.

Blev lite plankan, sidoplanken och stretch efter passet. Skönt att träna en lördag på Friskis. Knappt något folk där. Måste dock införskaffa mig en mp3 eller något dylikt för musiken är så jäävla dålig =)

Blir att pröva lite olika kvarg/caseinpulver sockerkakor utan socker nu =)

[Paperbasket]

Blev lite axlar, bröst och triceps idag. Kände mig lite seg i kroppen idag. Satt på föreläsning till 12 sen drog jag i mig lite protein följt av BC Massbuilder bcaa efter 30 min följt av gymmet. Kände att jag inte hade fått i mig tillräckligt med energi till träningen men körde på ändå. Gick helt ok dock. Galet tungt i dipsen då jag valt att lägga dem i slutet av passen. Hmm, sista gången jag gör det faktiskt. Det suger =)

Lutande bänkpress

85kgx3
80kgx5
70kgx10

Stående axelpressar

24kgx3
24kgx5
20kgx10

Lateral Raises

20kgx3
18kgx5
16kgx10

Triceps Pressdown

3
5
10

Mage

10 reps

Dips

50kgx3
40kgx5
kvx20 med gummiband

Ska ner till Ystad i morgon för att träffa seth ronland. Fyra veckor sen jag var där sist. Målet för dessa fyra veckor var att gå ner till 10% bf från 12,6%. Vi får se vad det hamnar på i morgon.

[Paperbasket]

Var nere och tränade i Ystad idag. Sjukt kul och jobbigt. Efter en mätning av bf (9,3%) och genomgång av nytt schema samt kost så körde vi lite ben. Många övningar som jag i princip inte kört innan så var jobbigt både tekniskt och fysiskt. Blir ingen regelrätt böj på ett tag. Mycket fokus på rörlighet och annat för att bygga upp en bra teknik till böjen i senare skede. Just nu ligger fokus på chins och dips.

Jag märker att jag börjat få cravings efter BC Whey 100% PÄRONSPLIT!! Omg, gief me! Har en hink med två kg dubbel chocklad/min men fan jag vill beställa annat med ju, mer mer! Smakade ett protein för många år sedan med aprikos, det hade inte suttit fel heller. Men så är man student med och får ut 8 lapp. :D

Som sagt, ben var det idag. Mest prova på de nya övningarna och försöka få till en bra teknik så inga höga vikter direkt.

Knäböj till box (ca 90 grader) -> Mycket fokus på utförandet, höften mm.

70kgx3
65kgx4
60kgx5

Utfall i smith-maskin

70kgx4
65kgx5
60kgx6

Benspark

4
5
8

Lårcurl

4
5
8

TRX Bodysaw

10
10
10

Avslutade med roddmaskinen. Debut för mig.

1 min 20 sek = 420 m (bästa tiden av två försök)

Ser fram emot denna perioden faktiskt. Kommer bli kul värre! :P

[Paperbasket]

Blev lite axlar och triceps idag. Skönt pass som avslutades med en övning biceps med.

Stående axelpress med hantlar Neutral press

24kgx4
22kgx5
20kgx8

CableCross lutande X-drag

4
5
8

Hantelextension /sida

14kgx4
14kgx5
12kgx8

TRX Push up med hantlar

25
20
15

TRX BicepsCurls Pronerat Grepp

15
15
15

Snabbt, roligt och smärtande pass. Alltid trevligt att förgylla dagen med lite värk i axlarna *skratt*.

Blir rygg i morgon med chins, can't wait! Ska köra första setet max fritt. Inte prövat detta på 5 veckor nu så är spännande. Hoppas på att komma över 25 chins nu.

[Paperbasket]

Rygg och biceps idag. Gick riktigt bra. Kul pass med mycket pump och smärta i latsen. Visste att jag skulle göra pb i chins idag frågan var bara med hur mycket. Gjorde ett misstag bara. Jag har vant mig vid att köra riktigt brett grepp i chins numer och blivit bekväm med det. Problemet var att jag av någon anledning idag valde att köra med smalare grepp = längre "rörelsesträcka". Körde 1 set i slutet av passet tävlingsstrikt och fick samma resultat som mitt första set i passet med smalt grepp *suck*.

Chins

24 @ kv tävlingsstrikta (Pb)
20kgx4
15kgx5
10kgx8

En hands låg rodd

4
5
8

Latsdrag med neutralt grepp

12
12
12

Sittande hammercurls (För lätt)

20kgx4
20kgx5
20kgx8

Cablecurls

12
12
12

Mage

3 set

Ryggextension på bänk

12
12
12

Bra pass. Pb i chins men blev lite sur för att jag bestämde mig för att ändra mitt grepp. Nåja.. =)

[ThisIsTheOne]

Grattis till chins-PB!

Ser (både i bloggen och på passupplägget) att du anlitar Seth. Har du varit hos honom i Ystad på Breeze? Grymt ställe.

[Paperbasket]

Bjuder på lite bilder på dagsformen. Ingen bra kvalitsort jag vet man kameran börjar balla ur =)

84056

84057

84058

84059

[Åsberg]

Shysst form och fina tattueringar, blir ju inte bättre!
Grattis till chins PB med, ska följa journalen i fortsättningen. :)

[Paperbasket]

Bröst/Triceps och axlar idag.

Dips (första set på kv, under 90 grader och markerat stopp i toppläget)

35
45kgx4
45kgx5
35kgx8

Hantelflyes

20kgx4
20kgx5
20kgx8

Cablecross underifrån

12
12
12

French-press

Antar att en z-stång väger 10 kg i detta fallet men kan ha fel.

35kgx8
35kgx8
35kgx8

Pressdown med vinklat handtag

4
5
8

Pressdown med rep

12
12
12

Avslutade passet med rodd. 400 meter x 2. Trodde jag skulle bli tokig. Först så sitter inte maskinen fast i golvet vilket resulterar i att jag förflyttas fram hela tiden. Ställde maskinen mot en annan istället. Sen kärvade sitsen fast i mitten när jag rodde vilket medförde att jag drattade i golvet.

Efter två försök gjorde jag ett tredje vilket gick på 1 min 30 sek för 400 meter. Riktigt långsamt men var så jävla trött efter de två försöken innan.

Ska köra på tid i morgon så får ta igen det då.

Har beställt Body Science Gakkic vilken troligen kommer i morgon eller på onsdag. Ska bli spännande att testa på ett dips/chins pass.

[Paperbasket]

Ett lyckat benpass idag efter frukosten följt av lite rodd. Kan säga att köra rodd efter ben skapar lite smärta i slutet =)

Knäböj till Box

60kgx10
60kgx10
70kgx5
75kgx5
80kgx8

Utfall i Smith-maskin

70kgx4
70kgx5
70kgx8

Benspark

12
12
12

Lårcurl

12
12
12

Vadpress (stående)

100kgx15
100kgx15
100kgx15

Plankan

2 set vanlig, 2 set / sida

Rodd

1 min 20 sek á 420 meter
1 min 20 sek a ?

Fan va rodd suger musten ur benen. helt sjukt va jobbigt det blir runt 50 sekunder. Känner på mig att detta benpasset kommer kännas av i morgon med. Hade mer att komma med men eftersom det är ett nytt pass så visste jag inte hur tungt jag kunde köra etc.

[Paperbasket]

Körde rygg och biceps idag. Prövade Body Science Gakkic för första gången. Jisses säger jag bara. Jag trodde folk överdrev när de pratade om produkten. Förra veckan låg jag på 24 strikta chins, idag klarade jag 27 strikta. Helt enormt kul! =)

Chins

27 strikta, utsträckt i bottenläget och hakan över stången i toppläget.
+22,5 kgx4
+17,5kgx5
+12,5kgx7

Rodd med lågt grepp / sida

4
5
8

Latsdrag med neutralt grepp

12
12
11

Sittande hammercurl

24kgx4
22kgx5
20kgx8

Kabelcurl

12
12
12

3 set mage (fällkniven)

25kgx12
25kgx12
25kgx12

Ryggextensions på bänk

12
12
12

Riktigt skönt pass och kul med Pb!!

[Paperbasket]

De uppdaterade lite på gymmet igår. Nya maskiner och lite mer space blev det till på köpet. Blev riktigt bra. Roddmaskin, benpress, latsdrag etc tillkom. Saker som jag tidigare saknat och fått mig på tankarna att byta gym. Riktigt kul! Körde axlar idag men var bra sugen på att köra rygg eller ben istället för att känna på de nya sakerna :P.

Axelpress med hantlar, Neutral press

4x26 kg
5x26kg
8x26kg

Stående Y

10x10kg
10x10kg
10x10kg

Cablecross lutande X-drag

4
5
8

Hantelextension

8x16kg
8x16kg
8x14kg

TRX push up med hantlar

25
15
12

Stångcurl med pronerat grepp

12x35kg
12x35kg
12x35kg

Omvända flyes i maskin

4
5
8

[Paperbasket]

Då vi har hantverkare hos oss nu i 2-3 veckor så har jag beslutat att sticka och träna före frukosten dvs mellan 11-12 för att komma iväg lite från huset. Jag har gått in med tanken att det inte kommer bli några direkta Pb då jag inte är van nu med att träna på fastande mage. Blir lite Body Science Gakkic och Body Science Massbuilder BCAA före träningen.

Blev bröst, triceps och rodd idag. Gick som sagt in med tanken att Pb kanske är att drömma om. Dock måste jag säga att jag blev överraskad.

Dips

Strika på kv x 37 <- Pb med 2 st!
45kgx5
40kgx5
25kgx7

Hantelflyes

24kgx4
24kgx5
24kgx8

Cablecross underifrån

8
8
8

French-Press

45kgx4
45kgx5
45kgx8

Pressdown med vinklat handtag

4
5
8

Pressdown med rep

10
10
10

Rodd

1 min 20 sek: 430 meter <- Pb med 10 meter
1 min 20 sek:
1 min 20 sek:

Efter sista rodden så försvann mina ben och fötter. Fick ligga ner i 5 minuter innan jag kunde ställa mig upp igen *skratt*. Måste ju tyda på att man tagit i ordentligt? =)

Just nu känner jag att rodden är min svagaste sida. Benen ger vika före allt annat följt av armarna och sen flåset. Bara till att nöta på! Blir rodd igen i morgon EFTER ett benpass. Alltid lika spännande.. :P

[ThisIsTheOne]

Jag vet inte om jag räknar galet, men 430 meter på 1,20 är väl inte illa? Vad har du för PB på en minut?

[Paperbasket]

Ben samt rodd idag. Riktigt skönt pass med några ökningar även om jag kunde öka lite mer märkte jag. Speciellt i böjen och utfallen.

Böj till box, strax under 90 grader

100 kg x 4
100 kg x 5
90 kg x 7

Kändes mycket bättre än förra veckan, fick till tekniken bra med.

Utfall i smith

75 kg x 4
75 kg x 5
75 kg x 8

Benspark

11
10
10

Lårcurl

10
10
10

Stående vadpress i maskin

15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg

Plankan

Rodd 400 meter x 3. Tid på första försöket: 1 min 20 sek a 435 meter.

Tog lite bilder idag med. Inga bra men alltid något kul.

84287

84288

[Paperbasket]

Rygg och biceps stod på schemat idag. Första gången jag kunnat köra ordentlig rodd och latsdrag på gymmet. Inte funnits maskiner till det förren för några dagar sedan. Kul att testa nya maskiner =)

Chins

Strikt på kv 27 st
+22,5 kg x 5
+17,5 kg x 7
+10 kg x 10

Rodd med lågt grepp (en-hands)

5
7
10

Latsdrag

10
10
10

Sittande hammercurl

24 kg x 5
24 kg x 7
22 kg x 10

Cablecurl

10
10
10

Mage 3 set

Ryggextensions på bänk

3 set x 10 reps

[Paperbasket]

Axelpress med hantlar, neutralt grepp

5 x 28 kg
7 x 28 kg
8 x 28 kg

Stående Y

10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Cablecross lutande X-drag

5
7
10

Hantelextensions

8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 14 kg

Pushups med hantlar

30
15
12

Omvända flyes

5
7
10

Bicepscurl med pronerat grepp (TRX)

10
10
10

[Paperbasket]

Knäböj till box

5 x 95 kg
7 x 95 kg
10 x 90 kg

Utfall i smith

5 x 80 kg
7 x 80 kg
10 x 75 kg

Benspark

10
10
10

Lårcurl

10
10
10

Stående vadpress i maskin

15
15
15

Plankan + TRX bodysaw

Rodd: 400 meter på 1 min 15 sek. Som igår.

Skönt pass idag, börjar bli starkare i benen vilket känns enormt på gymmet. Var jobbigt i början när man körde en ny teknik på böjen. Har kört väldigt smalt innan. Nu blev det brett, mer tankar på hur fötterna vinklas etc. Blev en törn på egot men nu börjar vikterna öka igen.

Blir kyckling, ris och efterätt nu!

[Paperbasket]

Rygg och biceps idag. Körde på fastande mage. Något som jag märker av under träningen. På lite lägre reps känner jag inte av det direkt däremot när jag kör max på chins och dips till exempel. Tog lite Body Science Massbuilder BCAA innan träningen och beslutade att kämpa ändå! Tjejen skulle plugga hemma så tänkte att det kunde vara skönt för henne att få det lite lugnt på förmiddagen =)

Chins (riktigt trött i chinsen och de efterföljande)

27 x kv
22,5 kg x 4
17,5 kg x 6
10 kg x 8

Låg rodd, en-hands

5
7
10

Latsdrag

10
10
10

Sittande hammercurl

26 kg x 5
24 kg x 7
22 kg x 10

Cable-curl

10
10
10

Ryggextension på bänk

10
10
10

Mage

10
10
10

Rätt tröttsamt pass faktiskt. Men antar som sagt att det var för att jag inte åt innan. Vant mig vid träningen efter mat i magen nu. Gör stor skillnad för min del.

I helgen blir det "fest". Inbjuden på 25års kalas. Blir mat och dryck samt underhållning. Får se hur mycket man stoppar i sig. Även fast jag är på diet etc så känner jag att man måste få njuta med ibland för att orka dieta. Mat is the shit med. Dryck, ja jag dricker i princip inte något med alkohol i så där behöver jag inte fundera på något =)

För övrigt så börjar ådrorna poppa upp lite mer nu. Alltid en motiverande faktor när man ser att vågen står stilla ändå =)

[Paperbasket]

Blev ett pass idag som bröt mot schemat. Var lite omotiverade idag och då blir aldrig passen bra. Lösning: kör något annat som känns lockade och roligt. Resultat: rygg och bröst med lite armar, riktigt trevlig!

Chins

25 strikta på kv
22,5 kg x 5
17,5 kg x 7
12,5 kg x 9

Flyes i cablecross

10
10
10

flyes i cablecross (underifrån)

10
10
10

Lågrodd

5
7
10

Latsdrag

10
10
10

Flyes i maskin

5
7
10

Var på 25års kalas i helgen. Kostschemat blev lite rubbat kan man säga men tyckte jag skötte mig bra ändå. Var 10 tjejer från min hemstad, inklusive syster, som hade fest. Som vanligt när det gäller små hålor så blev fokus på drickandet så jag och sambon gick hem rätt tidigt. Sådant var kul när man var yngre, nu känns det bara onödigt. Men god mat var det =)

84504
84505

[Paperbasket]

Haft ett litet uppehåll här nu. Varit mycket med examensarbete och annat så bara hållit min blogg igång samt journalen på MM Sports. Kör igång denna igen dock och hoppas på att få konstruktiv kritik i det ena och andra.

Kommer bli träning inriktat på rätt mycket. Bygga lite massa, skaffa styrka, uthållighet och bli allmänt nöjd över mig själv. Tar upp judon efter nyår. Haft uppehåll på några år efter 12-15 års träning och tävlande.

Långsiktigt mål: Athletic Fitness 2012 på hösten.
Kortsiktiga mål: Fitnessfive 2012, slå mitt förra resultat.
Börja tävla i judo igen.

Slänger in en bild från någon dag sedan. Ser nog större ut på bilden än vad jag är dock. 79 kg på 182 cm.

Frivändning skivstång Helt nytt för mig. Väldigt kul men svårt tekniskt.
5 - 60 kg
5 - 60 kg
5 - 60 kg

Frontböj med skivstång Relativt nytt, svårt för att hålla stången på ett bra sätt.
6 - 60 kg
6 - 60 kg
6 - 60 kg


RDL 1ben 1 arm Kontralalteralt
6ea - 26 kg
6ea - 32 kg
6ea - 34 kg

TRX Upphängda utfall lateralt (Med kettlebell)
6ea - 12 kg
6ea - 12 kg
6ea - 12 kg

TRX planka med pendel
60s

TRX enarmsrodd
15ea

Liggande French-press
12 - 47,5 kg
12 - 45 kg
12 - 42,5 kg
12 - 40 kg

Stående vadpress i maskin
15 - 100 kg
15 - 91 kg
15 - 91 kg
15 - 91 kg

Benspark /sida
12 - 160
12 - 140
12 - 120
12 - 120

Skönt pass, grymt taggad. Börjat att se fram emot benpassen faktiskt. Riktigt skönt att köra slut på benen. Ska inta hamburgare som postwork out discobyggemat! :P

85160

[Paperbasket]

Tack tack!

Idag blev det ett TRX helkroppspass utomhus med sambon.

3 övningar för rygg, ben, mage, bröst, axlar och 1 set var för triceps och biceps.

Riktigt skönt pass med mycket pump som vanligt när jag kör TRX. Magövningarna samt axelövningarna är helt sjukt roliga och jobbiga att köra. Känns ordentligt i i musklerna varje dag efter ett TRXpass.

85193

[Paperbasket]

Ännu ett trevligt pass avklarat. Blev klar lagom till att ovädret drog in med. Skönt att slippa gå hem i en orkan.

Vertikala hopp till box - Kraft

10
10
10

Alternerad hantelpress - Styrka

5 - 30 kg
5 - 32 kg
5 - 36 kg
5 - 36 kg

TRX axelpress med KB

7ea - 16 kg
7ea - 20 kg
7ea - 16 kg

1/2 knä sekventiella lyft i cc - Rotation

12ea - 30 kg
12ea - 30 kg

TRX sidoplanka arm i pendel

60s
60s

TRX bröstpress 1 ben

15ea

Flyes underifrån i cablecross

12 - 20 kg
12 - 20 kg
12 - 20 kg
12 - 20 kg

Stående axelpress m stång

11 - 50 kg
12 - 45 kg
11 - 42,5 kg
11 - 40 kg

Liggande French-press

11 - 50 kg
12 - 45 kg
12 - 42,5 kg
12 - 40 kg

Som kan ses ovan så är passen indelade i kraft, styrka, rotation samt lite disco. Detta för att schemat är inriktat på inte bara bygga massa och bli starkare utan även mot judon.

[Paperbasket]

1-arms HantelSnatch

5ea - 26 kg
5ea - 28 kg
5ea - 28 kg

Raka mark

5 - 105 kg
5 - 105 kg
5 - 105 kg
5 - 105 kg

Enbensknäböj till bänk

7ea - 6 kg
7ea - 7 kg
7ea - 8 kg

TRX höga rotationer

12ea
12ea

TRX planka med pendel

60s
60s

TRX enarmsrodd

15ea

Stångcurl

12 - 45 kg
12 - 42,5 kg
12 - 42,5kg
12 - 40 kg

Stående vadpress

15 - 100 kg
15 - 100 kg
15 - 90 kg
15 - 90 kg

Benspark

12 - 160 kg
12 - 140 kg
12 - 140 kg
12 - 120 kg

Blev även 1,5 km jogg i 14 km/h. Tanken är att så småningom kunna springa 2 km på 7 minuter. Men det får ta den tid det tar.

[Paperbasket]

Äntligen fredag, igen.

Kettlebell Swing 1-arms

10 - 20 kg
10 - 20 kg
10 - 20 kg

Pull-Ups med isometrisk fas

5 - 30 kg
5 - 30 kg
6s/6s/6s


Stående KabelRodd enarms i SplitStance

7ea - 45 kg
7ea - 45 kg
7ea - 45 kg

HantelCurls till Axelpress 1 ben eleverat

5ea - 24 kg
5ea - 22 kg

TRX sidoplanka arm i pendel

60s
60s

TRX bröstpress 1 ben

15ea

Stångcurl

12 - 45 kg
12 - 45 kg
12 - 42,5 kg
12 - 40 kg

Stående axelpress m stång

12 - 45 kg
12 - 45 kg
12 - 42,5 kg
12 - 40 kg

Flyes underifrån i cablecross

12 - 22,5 kg
12 - 22,5 kg
12 - 22,5 kg
12 - 22,5 kg

[Paperbasket]

Frivändning skivstång

5 - 60 kg
5 - 60 kg
5 - 60 kg

Frontböj med skivstång

5 - 70 kg
5 - 75 kg
5 - 75 kg
5 - 75 kg

RDL 1ben 1 arm Kontralalteralt

7ea - 36 kg
7ea - 36 kg
7ea - 36 kg

TRX Upphängda utfall lateralt

7ea - 12 kg
7ea - 12 kg
7ea - 12 kg

TRX planka med pendel

60s

TRX enarmsrodd

15ea

Liggande French-press

12 - 45 kg
12 - 45 kg
12 - 45 kg
12 - 45 kg

Stående vadpress

15 - 100 kg
15 - 100 kg
15 - 100 kg
15 - 91 kg

Benspark /sida

12 - 160 kg
12 - 140 kg
12 - 140 kg
12 - 120 kg

Körde lite böj med. Inte kört böj på 3-4 månader sen körde på rätt lätta vikter. Kände mig dock väldigt stabil vilket säkert har att göra med alla övningar med TRXen för benen. Blev som sagt lite lätta vikter efter frontböj och annat. Kändes direkt i benen. + är att tekniken börjar bli väldigt fin nu.

80 kg x 5
90 kg x 5
100 kg x 5
105 kg x 5

[Paperbasket]

Blev lite ben idag innan 2-3 dagars vila. Körde utan schema idag, kul övningar och fokus på bra utförande.

Böj

10 x 60 kg
10 x 80 kg
5 x 100 kg
5 x 110 kg
5 x 120 kg
10 x 130 kg till hög box (några cm ovanför 90 grader)

Försökte köra till box under 90 grader på 130 kg men så fort man stannar till på boxen så finns inte kraften i höften. Oh well, försöker man inte så vet man inte om man kommer lyckas eller inte =)

Frontböj

10 x 50 kg med OL-grepp
5 x 70 kg med OL-grepp

Får verkligen inte till armbågarna när jag kör med OL-grepp. Blir för högt tryck på händer/handlederna så kan inte köra tyngre där. Prövat att stretcha ut lats/triceps/underarmar men inte till någon direkt framgång.

8 x 70 kg med mixat grepp

Benpress

12
12
12
12

Stående vadpress i maskin

100 kg x 15
100 kg x 15
90 kg x 15
90 kg x 15

Avslutade med lite benspark.

[Paperbasket]

Börjar kännas riktigt bra nu. Fin form, stark och uthållig. Ökar varje vecka i varje övning. Även om det bara rör sig om 1 rep extra eller 1,25 kg extra så är det en stadig ökning hela tiden. Behöver inte mer känner jag så länge jag ser en progression i det hela.

Vertikala hopp till box

10
10
10

Alternerad hantelpress

4 - 38 kg
4 - 38 kg
4 - 36 kg
4 - 36 kg

TRX axelpress med KB

8ea - 16 kg
8ea - 16 kg
8ea - 16 kg

1/2 knä sekventiella lyft i cc

12ea - 35 kg
12ea - 35 kg

TRX sidoplanka arm i pendel

60s
60s

TRX bröstpress 1 ben

15ea

Flyes underifrån i cablecross

12 - 25 kg
12 - 25 kg
12 - 20 kg
12 - 20 kg

Stående axelpress m stång

12 - 47,5 kg
12 - 47,5 kg
12 - 45 kg
12 - 45 kg

Liggande French-press

12 - 47,5 kg
12 - 47,5 kg
12 - 45 kg
12 - 40 kg

[Paperbasket]

1-arms HantelSnatch

5ea - 30 kg
5ea - 30 kg
5ea - 30 kg

Rak mark

5 - 107,5 kg
5 - 107,5 kg
5 - 107,5 kg
5 - 107,5 kg

Enbensknäböj till bänk

8ea - 8 kg
8ea - 9 kg
8ea - 10 kg

TRX höga rotationer

12ea
12ea

TRX planka med pendel

60s
60s

TRX enarmsrodd

15ea

Stångcurl

12 - 47,5 kg
12 - 45 kg
12 - 42,5 kg
12 - 40 kg

Stående vadpress

15 - 100 kg
15 - 100 kg
15 - 90 kg
15 - 90 kg

Benspark

12 - 160 kg
12 - 160 kg
12 - 140 kg
12 - 140 kg

[Paperbasket]

Trevligt bröst och ryggpass idag. Börjat köra MMK programmet för att öka i bänken nu. Kört två pass hittills. Inte kört bänk på länge pga min inflammation i supraspinatus men tack vare 5 naprapatbesök och träning som fokuserat på att bli starkare i områdena runt supra så känns det toppen nu. Kände inte av det alls i bänken idag!

Som sista set i bänken körde jag en 1a på 120 kg. Superenkelt, hade kunnat köra 125 lätt troligen men eftersom jag tränar ensam så vill jag inte utmana ödet för mycket. Better safe then dead.

Kettlebell swings

10 - 25 kg
10 - 25 kg
10 - 25 kg

Pull-Ups med isometrisk fas

5 - 35 kg
5 - 35 kg
5 - 35 kg
10s/10/10

Stående KabelRodd enarms i SplitStance

8ea - 47,5 kg
8ea - 47,5 kg
8ea - 47,5 kg

HantelCurls till Axelpress 1 ben eleverat

4ea - 22 kg
4ea - 22 kg

TRX sidoplanka arm i pendel

60s
60s

TRX bröstpress 1 ben

15ea

Stångcurl

12 - 47,5 kg
12 - 45 kg
12 - 40 kg
12 - 40 kg

Stående axelpress m stång

12 - 47,5 kg
12 - 45 kg
12 - 40 kg
12 - 40 kg

Flyes underifrån i cablecross

12 - 27,5 kg
12 - 25 kg
12 - 20 kg
12 - 20 kg

[Paperbasket]

Blev ben idag och lite triceps. Borde nog inte tränat för haft ont i halsen men ibland är man för taggad och för korkad. Antar att jag kommer ångra mig i morgon.

Frivändning skivstång

4 - 65 kg
4 - 67,5 kg
4 - 70 kg

Frontböj med skivstång

5 - 80 kg
5 - 75 kg
5 - 70 kg
5 - 70 kg

RDL 1ben 1 arm Kontralalteralt

8ea - 38 kg
8ea - 38 kg
8ea - 38 kg

TRX Upphängda utfall lateralt

8ea - 12 kg
8ea - 12 kg
8ea - 12 kg

TRX planka med pendel

60s

TRX enarmsrodd

15ea

Liggande French-press

12 - 47,5 kg
12 - 47,5 kg
12 - 45 kg
12 - 40 kg

Stående vadpress

15 - 100 kg
15 - 100 kg
15 - 100 kg
15 - 100 kg

Benspark /sida

12 - 160 kg
12 - 140 kg
12 - 140 kg
12 - 140 kg

[Paperbasket]

Vertikala hopp till box

10
10
10

Bänkpress

8 - 72,5 kg
6 - 77,5 kg
5 - 86,5 kg
15 - 86,5 kg

Alternerad hantelpress

4 - 40 kg
4 - 40 kg
4 - 40 kg


TRX axelpress med KB

8ea - 16 kg
8ea - 16 kg
8ea - 16 kg

1/2 knä sekventiella lyft i cc

12ea
12ea

TRX sidoplanka arm i pendel

60s
60s

TRX bröstpress 1 ben

15ea

Flyes underifrån i cablecross

12 - 25 kg
12 - 22,5 kg
12 - 20 kg
12 - 20 kg

Liggande French-press

12 - 47,5 kg
12 - 45 kg
12 - 42,5 kg
12 - 40 kg

[Paperbasket]

Skönt pass som får avluta 2011. Ben och rygg. Körde lite baksida lår/rumpa med utan att skriva upp. Såg ett klipp när Kai Green körde baksida lår med bensparken. Tänkte testa idag, helvete vad det känns redan *skratt*.

1-arms HantelSnatch

4ea 32 kg
4ea - 32 kg

RDL Skivstång (raka mark)

4 - 110 kg
4 - 110 kg
4 - 110 kg

Enbensknäböj till bänk

8ea - 10 kg
8ea - 10 kg
8ea - 10 kg

TRX höga rotationer

12ea
12ea

TRX planka med pendel

60s
60s

TRX enarmsrodd

15ea

Stångcurl

12- 47,5 kg
12 - 45 kg
12 - 42,5 kg
12 - 40 kg

Stående vadpress

15 - 100 kg
15 - 100 kg
15 - 100 kg
15 - 90 kg

Benspark

12 - 160 kg
12 - 160 kg
12 - 140 kg
12 - 140 kg

Böj

5 - 80 kg
5 - 90 kg
5 - 100 kg
5 - 110 kg

[Åsberg]

Helvete vilka bensparkar. Bra pass i övrigt också. :thumbup:

[Paperbasket]

Bänkpress

1 Set 87,5 kg x 5
2 Set 97,5 kg x 3
1 Set 107,5 kg x 1
1 Set 125 kg x 1 (PB)

Prövar MMK2 i bänken. Ska egentligen vara 2 negativa set i slutet på detta pass men jag tränar ensam så det blir lite drygt. Ändrar om lite i just det.

Kettlebell Swing 1arms

10 - 25 kg
10 - 25 kg

Pull-Ups med isometrisk fas

4 - 40 kg
4 - 40 kg
15/15/15

Stående KabelRodd enarms i SplitStance

8ea - 50 kg
8ea - 52,5 kg
8ea - 55 kg

HantelCurls till Axelpress 1 ben eleverat

4ea - 22 kg
4ea - 22 kg

TRX sidoplanka arm i pendel

60s
60s

TRX bröstpress 1 ben

15ea

Stångcurl

12 - 47,5 kg
12 - 45 kg
12 - 40 kg
12 - 40 kg

Flyes underifrån i cablecross

12 - 22,5 kg
12 - 22,5 kg
12 - 22,5 kg
12 - 22,5 kg

Jag.. gjorde en.. krabba, nej en crabfish!

85618

[Paperbasket]

Skönt benpass idag med lite triceps aswell.

Frivändningar

80 kg x 3
80 kg x 3

Frontböj

85 kg x 5
80 kg x 5
75 kg x 5

Böj

80 kg x 8
90 kg x 5
100 kg x 5
110 kg x 5
120 kg x 3

Lårcurl

4 x 12

Benspark

4 x 12

Stående vadpress i maskin (explosivt upp, sakta nedgång)

100 kg x 12
100 kg x 12
91 kg x 12
91 kg x 12

Liggande french-press

50 kg x 8
50 kg x 8
47,5 kg x 10
47,5 kg x 8

Pushdown med rep

4 x 12

85632

[Paperbasket]

Nytt schema, nya utmaningar. Skönt att marklyft är med igen, riktigt kul och utmanande att köra även om jag inte är direkt stark i den än. 1 RM ligger på 180 kg målet blir att kunna ta 200 inom en snart framtid.

Marklyft

4x 140kg
4x 140kg
4x 130kg
5x 130kg

Sittande Rodd V-Handtag

35s 82kg
35s 82kg
35s 75kg
35s 75kg

Triceps PressDown (rep)

35s 55kg
35s 55kg
35s 55kg

Pullover extension (stång)

35s 42,5kg
35s 42,5kg

TRX

Y 12x2

W 12x2

Pendelum Swing 12x2

Löpning

20 min @ 10 km/h

[Paperbasket]

Hantelpress (Tanken var att köra 4or men gymmet har bara upp till 40 kg)

40*12
40*10
40*9
40*8

Stående CableCross Pecs

35 s x 27,5kg
35 s x 25kg
35 s x 25kg
35 s x 25kg

Ski-Rows mot bänk

35 s x 6kg
35 s x 8kg
35 s x 10kg

Eleverat ben Axelpressar

35 s x 22kg
35 s x 20kg

TRX

Superman 12x2
Bröstpress 12x2
Rodd 12x2

Fick en 36 kgs hantel på ena tån idag med. Någon som inte satt dit den ordentligt i stället. Min tå är.. stor!

[Paperbasket]

Bänk

6 x 80 kg
5 x 89 kg
5 x 89 kg
10 x 89 kg (max)

Bulgarian Split-Squats TRX

3-4ea 36 kg
3-4ea 36 kg
3-4ea 36 kg
5-6ea 36 kg

Pull-Ups

35s 15 kg
35s 15 kg
35s 10 kg
35s 0 kg

Dips (tog det lugnt och kände mig för med min axel, nästa gång WEIGHTS!)

35s 0 kg
35s 0 kg
35s 0 kg

Rotationsrodd på knä

35s 22,5
35s 22,5

TRX

Hamstring Curls
Pull-Through
T

85776

[Paperbasket]

Knappt så jag hinner uppdatera hur träningen går. Nytt jobb, ny stad och massa annat som händer samtidigt som träningen faktiskt flyter på bra. Tränade dock på gamla gymmet igår vilket resulterade i för lätt vikt på frontböjen. Fick bli lite extra reps istället!

Stående Axelpress SplitStance

26 kg
24 kg
24 kg
22 kg

Frontböj med KB

40 kg
40 kg
40 kg
40 kg

Sittande Bencurls

80 kg
80 kg
80 kg

Sittande Bencurls

100 kg
100 kg

TRX

TRX Drop Squat to Lateral Lunge 12 x 2
TRX Suspended Lunges 12 x 2
TRX Adducted Lunges 12 x 2

[Paperbasket]

Marklyft

150 kg x 4
150 kg x 4
150 kg x 4


Sittande Rodd V-Handtag

80 kg x 40 s
80 kg x 40 s
80 kg x 40 s
80 kg x 40 s

Triceps PressDown

40 s x 3

Pullover extension

40 s x 2

Trx (12 x 2)

Y
W
Pendelum Swing

[Paperbasket]

Sköna lördag. Solen skiner och himlen är blå. Vad mer kan man begära förutom 25 grader plus och rikedomar?

Igår blev det ett bröst/axel pass på gymmet. Har lite svårt att komma in i de fria vikterna då jag kommer från ett gym där tex hantlarna är 22 kg, 24 kg, 26 kg etc. Nya gymmet har såsom det brukar vara tror jag 17,5 kg, 20 kg, 22,5 kg etc. Gäller att testa sig för lite och se vad man får byta till för att matcha den tidigare träningen.

Stängerna verkar väga lite mer med. Står inget märke eller vikt på dem heller men antar att de ligger på 25 kg. Det eller så har jag blivit svagare :P

Idag blev det en lätt runda löpning följt av ett helkropps pass utomhus med min TRX. Riktigt skönt!

Tog lite bilder på hur jag ser ut i dagsläget med. Håll till godo!

[Paperbasket]

Bulgarian Split-Squats TRX

36 kg
36 kg
36 kg

Pull-Ups

15 kg x 40 s
15 kg x 40 s
15 kg x 40 s
0 kg x 40 s

Dips

15 kg x 40 s
15 kg x 40 s
15 kg x 40 s

Rotationsrodd på knä

22,5 kg x 40 s
22,5 kg x 40 s

TRX (12 x 2)

Hamstring Curls
Pull-Through
T

85996

[Paperbasket]

Marklyft
150 kg x 4
150 kg x 4
150 kg x 5

Sittande rodd med V-handtag
80 kg x 50 s
85 kg x 50 s
90 kg x 50 s
95 kg x 50 s

Triceps pressdown

50 kg x 50 s
55 kg x 50 s
55 kg x 50 s

Dips

15 x kv
15 x kv
15 x kv

TRX

Rodd 12 x 2
W 12 x 2
Pendulum Swing 12 x 2

20 min löpning.

[Paperbasket]

Benpass idag. Rätt lugnt även fast jag körde lite lågreps på böjen. Tog lite Jacked XX innan passet, me like alot!

Böj

70 kg x 10
100 kg x 5
120 kg x 5
120 kg x 2
125 kg x 2
130 kg x 2

Frontböj med stång

50 kg x 10
55 kg x 10
60 kg x 10

Stående lårcurl

4 set a 12 reps / sida

Benspark

4 set a 12 reps / sida

Stående vadpress

15 x 100 kg (4 sek upp, 4 sek ner)
15 x 100 kg (4 sek upp, 4 sek ner)
15 x 100 kg (4 sek upp, 4 sek ner)
15 x 100 kg (4 sek upp, 4 sek ner)

TRX

Bulgarian split squats 36 kg 12 x 2 / sida
Side crunches 12 x 2
Chestpress 12 x 2

Avslutade passet med lite löpning.

86238

[Paperbasket]

Benpass igen. Haft ett ryggpass och ett bröstpass med men inte haft tid att skriva ner de båda. Gick väldigt bra dock. Pb i bänken och i pull-ups. Blir sista passet idag på en vecka troligen. Ska till kiropraktorn för återbesök och lite mer behandling på tisdag.

Böj

70 kg x 10
100 kg x 5
120 kg x 5
120 kg x 2
125 kg x 2

Stående lårcurl

4 set a 12 reps / sida

Benspark

4 set a 12 reps / sida

Stående vadpress

15 x 109 kg (4 sek upp, 4 sek ner)
15 x 109kg (4 sek upp, 4 sek ner)
15 x 109 kg (4 sek upp, 4 sek ner)
15 x 109 kg (4 sek upp, 4 sek ner)

TRX

Bulgarian split squats 36 kg 12 x 2 / sida
Side crunches 12 x 2

[Paperbasket]

Skönt men ack så lätt benpass idag. Högreps, pump och mjölksyra!

Frontböj

50 kg x 12
60 kg x 12
65 kg x 12
70 kg x 12

Sittande lårcurl

"180 kg" x 12
"180 kg" x 12
"180 kg" x 12
"180 kg" x 12

Benpress

"200 kg" x 12
"200 kg" x 12
"200 kg" x 12
"200 kg" x 12

Vadpress i benpressen

"200 kg" x 15
"200 kg" x 15
"200 kg" x 15
"200 kg" x 15

Bulgarian split squats TRX

36 kg x 6
36 kg x 6

TRX crunches

12
12

[Paperbasket]

Körde av ett hederligt bröst/biceps pass idag. Blir nytt schema i morgon och framöver i en månad. Ska bli riktigt kul.

Idag blev det dock högreps, pump precis som igår och fokus på utförande. Förrutom på stångcurlen, wanna be stronger!

Bänk

60 kg x 15
80 kg x 18
90 kg x 12
90 kg x 12
90 kg x 12

Stångcurl

50 kg x 8
50 kg x 6
50 kg x 6

Lutande hantelpress

40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10

Pecdec

12 reps
12 reps
12 reps

Stående hantelcurl

22 kg x 10 / sida
20 kg x 10 / sida
20 kg x 10 /sida

Pecs cablecross

15 reps
15 reps
15 reps

TRX

Chestpress
15
15

Crunches
15
15

[Paperbasket]

Militärpress

55 kg x 5
55 kg x 5
55 kg x 5

Kan gå bra mycket högre i vikt. *noting*

Hantel flyes

22,5 kg x 12
22,5 kg x 12
22,5 kg x 12

Ski rows (211 tempo)

12,5 kg x 20
12,5 kg x 20
12,5 kg x 20

TRX W

20
20

Snabbt och effektivt pass.

[Paperbasket]

Haft ett litet journaluppehåll. Kändes skönt. Kunde koncentrera mig på att skriva annat jag håller på med.

Idag har det däremot blivit ett benpass. Riktigt skönt och märkte att jag är bra mycket starkare än jag tror. Troligen är jag lite för rädd om min kropp för att öka för mycket. Orkar inte dra på mig skador direkt.

Böj

10x80 kg
5x100 kg
3x110 kg
3x115 kg
3x122,5 kg

Kändes för enkelt och kunde väl egentligen kört högre.

Front Squats Kettlebell -> Hantel

12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg

För lätt än en gång. För pröva 50 kg nästa gång eller övergå till stång istället.

TRX Single leg squats

20/sida
20/sida

TRX dynamic side plank

20/sida
20/sida

Chins

25
18
14
(I think..)

Avslutade med några set benpress. Oooh sicken pump man fick idag. Gick kanon! Avslutade passet med en BC kasein drink (double chocolate almond) vitargo (apelsin) = Romerska bågar.. Mhmm!

Kyckling, ris och annat nu!

86693

[Paperbasket]

Militärpress

3 x 57,5 kg
3 x 60 kg
3 x 65 kg

Flyes hantlar

10 x 22,5 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Ski-rows

20 x 12,5 kg
20 x 12,5 kg
20 x 12,5 kg

TRX W

20
20

TRX Chestpress

20
20

[Paperbasket]

Skönt pass idag, marken kändes oförskämt lätt. Bara greppet som fattas för att kunna öka mer.

Marklyft (utan bälte och remmar)

3 x 150 kg
3 x 155 kg
3 x 160 kg

V-up (mage)

20 x 25 kg
20 x 25 kg
20 x 25 kg

Chins

10 kg x 20
10 kg x 15
15

TRX Ham-curls

20
20
20

Benpress (maskin)

Ingen aning om vikten, körde på så mycket man kunde.

12
12
12

Avslutade med 5 min intensiv löpning och en kebabpizza!

[Paperbasket]

Var nere hos Seth på Breeze Fitness idag och tränade samt fick min bf kollad, vikt, smuts bakom öronen och annat. Visste att jag gått upp i bf då jag börjat ett nytt jobb där jag bland annat äter en pedagogisk lunch som jag inte kan styra över något direkt. Fick bli en månad till att känna sig för hur mycket man kan äta för att det ska gå runt i långa loppet.

Vikt: 81,5 kg
BF: 9,3 %

För 6 månader sen hade jag en vikt på 82,5 kg och en bf på 12,5% så det går ändå framåt!

Körde ett bröstpass idag med när jag ändå var nere i Ystad. Alltid kul att träna på andra gym som omväxling med.

Bänkpress (var tänkt som 5,3,1 men kände mig så pigg idag så va fan.

5x95 kg
4x110 kg
2x120 kg

Chins

22
20
20

TRX Suspended Push ups

10
10
10

TRX Chest press

20
20
20

TRX Triceps press

15
15
15

Skönt pass även om de blir korta och tunga med 5,3,1 men byter schema om två veckor till något mer hypertrofiaktigt. Ser fram emot detta då nya schemat har tabata intervaller med, ser fram emot detta!

[Paperbasket]

Ben och vader idag. Kommer kännas tungt i morgon vill jag lova.

Böj

60 kg x 15

90 kg x 15

105 kg x 5

120 kg x 3

132,5 kg x 1

Benpress

5 set med 15 reps i varje

Stående vadpress i smith

120 kg x 15

120 kg x 15

120 kg x 15

120 kg x 15

120 kg x 15

Hamstring curls

4 set med 12 i varje

Frontböj

60 kg x 10

60 kg x 10

60 kg x 10

TRX Dynamic sideplank

22 /sida

22/sida

[Paperbasket]

Militärpress

5x55kg
3x60 kg
1x65 kg

Hantelflyes

10x22kg
10x24kg
10x24kg

TRX Suspended push ups

10
10
10

TRX Chest press

22
22
22

Chins

22
20
20

TRX W

20
20
20

8693286933

[Paperbasket]

Sjukt ont i höften idag, började med lite lätta raka mark på 60 kg för att värma upp mig. Efter 12x4 hade all värk försvunnit och har inte kommit tillbaks än. Bara att gilla läget =)

Raka mark supersettade med benpress

Mark

100 kg x 6
100 kg x 8
100 kg x 10

Benpress (får byta övning då den är för lätt maskinen)

Fullt mag x 6
Fullt mag x 8
Fullt mag x 10

Benspark med Stångcurl EDT (12x benspark, 12x stångcurl osv osv i 10 min)

TRX Single leg squats

8 kg x 8ea
10 kg x 8ea

TRX Burpees

4/ben x 8

[Paperbasket]

Trevligt benpass idag. Gick kanon som vanligt nu för tiden. Känns skönt att kunna öka stadigt i styrka och volym. Tog en Body Science dos av the all mighty Massbuilder BCAA sen körde jag på.

Block - Superset

Böj

10 x 60 kg
6 x 110 kg
8 x 100 kg
10 x 100 kg

Sittande lårcurl

6
8
10

Block - EDT

Kettlebell swing (25 kg) & TRX Hamstring curls till hip press

10 min

Räknade inte reps detta blocket då det var mest för att känna efter lite inför kommande period.

Block - TRX

Balance lunge with kb

8 ea x 20 kg
8 ea x 20 kg

Push up challenge

Avslutade med min push up utmaning med. Tränar för att kunna göra 100 st på raken. Idag blev det ungefär (har det inte i huvudet utan i mobilen så..):

25 st
21 st
20 st
25 st
32 st

[Paperbasket]

Blir lite svengelska med fokus på engelska här. Kopierar direkt från min journal på ett Aus forum. Men det kan de som läser leva med, I hope.

Legs and some biceps today

Squat

60 kg x 10
115 kg x 6
110 kg x 8
105 kg x 10

Romanian deadlift

110 kg x 6
110 kg x 8
110 kg x 10

EDT 10 min >Leg extension (full mag) + Dumbell curl 45 kg

Reps total: 131

TRX Single leg squats with Kettlebell

8ea x 18 kg
8ea x 18 kg

Push ups

Blev något liknande..

32
29
29
35
40

[Paperbasket]

Nej men hej Bandit.

Min blogg är inaktiv då jag av olika skäl inte har något med MM Sports att göra. Att jag fick lite rabatt hos MM Sports var i princip ett av då skälen till att jag började blogga. Det och att jag ville pröva på "fitnessvärlden". Men jag insåg att jag inte kan identifiera mig med folket som är i den världen.

Nu kör jag utan några som helst tillskott, tränar tills jag spyr och pushar mina gränser.

Hade faktiskt tänkt köra igång journalen idag igen.

[Paperbasket]

9/5

Marklyft

10 x 60 kg
10 x 100 kg
6 x 140 kg
6 x 160 kg
4 x 180 kg

Liggande hantelpress

8 x 51,5 kg
8 x 51,5 kg
6 x 51,25 kg

Chins

10 x kv + 20 kg
8 x kv + 20 kg
8 x kv + 20 kg

Lutande smithpress

8 x 100 kg
8 x 105 kg
8 x 110 kg

Sittande rodd

Fullt mag, 3 x 12

Hantelcurl

8/s x 24 kg
8/s x 24 kg
8/s x 24 kg

Press down rep

Fullt mag, 3 x 12

Framåtlutande hantellyft

12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

TRX

Superman

3 x 12

Idag var det tänkt lite löpning men då regnet öser ner så skippade jag detta och drog 30 min i crosstrainern.

Hittade en bild från förra sommaren idag. *suckar*. Jag saknar Thailand nu. Jag och sambon åker till Australien i höst och stannar ett år. Eller ja jag hoppas det blir mer. Fan va regn och kyla suger..

88783

[Paperbasket]

Efter en lång tids uppehåll här med journalen har jag bestämt mig för att börja skriva igen. Dels för att kunna posta bilder, övningar och vikter för att senare kunna kolla tillbaks på hur man såg ut och vad man gjorde. Känner att man lätt kan bli lite "fartblind" annars.

I dagsläget har jag varit iväg i Australien i fyra månader med ca en månads gymträning och sen TRX/kroppsviktsträning då och då. Tappat styrka, rörlighet och lite volym under resans gång.

Att hålla sig på en precis kost när man backpackar är en omöjlighet om man ska kunna njuta under tiden så mitt mål under resan har mest varit att bevara så mycket som möjligt.

Kommer hem om två veckor, träningen kickar igång 4/3 och har faktiskt sett fram emot detta länge. Borta bra men hemma bäst.

Svagheter jag kommer att inrikta mig på är: rörlighet, ben och bröst samt lite armar.

Fortsättning följer..

[Paperbasket]

Helkropp

3 km jogg följt av:

Pistol Squats
3x5 / sida

Trx Split Squats

3x12 / sida

Utfall

3x12 / sida

1-Arms Push Ups
3x3 / sida

Diamon Push Ups
3x20

Push Ups
3x20

Chins
5x10

Pull Ups
5x10

Lateral Raises (gummiband)
3x8

Reverse Flyes (gummiband)
3x8

Skönt väder idag. Ligger på 25 grader och lite moln. Lagom för att ut och springa längs kusten följt av lite kroppsviktsövningar. Försöker köra var tredje dag men inte alltid lätt då man inte vet var man kommer vara om några dagar.

Kändes skönt idag åtminstone. Kände mig stark och pigg. Börjar få upp tekniken på mina 1-arms push ups nu med. Övar på handstand med, ligger på ca 20 sekunder. Riktigt kul när det börjar sitta =)

Bjuder på en några veckors gammal bild som dock bara visar ryggen.

96280

[Paperbasket]

Surf & Gymnastik

Blev lite surf idag då vågorna såg bra ut. Trevligt väder stundtals även om regnet kommer lite titt som tätt nu mer. Dock väldigt skön temperatur i vattnet!

Blev lite hand stand samt hand stand push up träning efter surfandet. Tagit upp det efter en låååång period på 10 år vilket märks. Hand stand börjar sitta bra nu däremot blir det svårare med att lägga till push ups då jag faller till vänster, har en skada i vänster axel = svagare där.

Blev lite hjulningar på varje sida samt rondater samt lite dynamisk stretch.

Hittade även en gammal formbild idag från innan vi åkte hit. Får bli en av de motivationsbilderna jag har nu. Tar det dock lite halvlugnt tills man är hemma i mörka kalla Sverige igen.

9634796348

[Paperbasket]

Blev lite hand stands idag på stranden. Gick hyfsat bra, klarade 1 hand stand push up med bra balans samt 5 sekunder 1-arms hand stand. Har lite "överslag" med benen då jag står i en uppförsbacke så får kompensera lutningen lite.

Var för övrigt ca 20 personer på stranden idag och fiiiiint väder.

Tog en tur med några kompisar från Oz i en sjö som finns i närheten. Blev ca 1 km simtur med hundar och vänner. Hundarna sprang mest på stranden och jagade ankorna eller simmade och jagade ankorna vilket gick mindre bra..

1 vecka kvar till hemfärd. Börjar pirra på gott och ont!

96410

[jflycore]

Bra form och riktigt sjyssta gaddningar!

Ska bli kul att se din träning nu när du kommer hem, kommer följa din journal!

Keep up the good work man!

//Jon

[Paperbasket]

Hej jflycore och tack! Kul att någon läser skiten jag skriver :P

Formen är i en liten svacka just nu. Eller ingen fara egentligen men man tappar lite styrka och volym när man får förlita sig på kroppsviktsövningar hela tiden istället för gymmet. Kan vara fish & ships med tillhörande efterätter hela tiden som förstör lite med.. Det äts väldigt mycket socker här och man rycks lixom med..

Idag blev det stranden och lite, som vanligt, hand stands. De börjar sitta riktigt bra nu. Körde igång lite hjulningar igen och rondater med. Tar några gånger innan de sitter igen. Sträcker fint i insida lår med känner jag *skratt*. Fick för mig att pröva elbow lever igen. Inte prövat på några månader men den satt direkt! Jäkligt kul att allt inte försvunnit. Är dags att kanske börja träna för planchen nu med.

Blir lite t-bone steak ikväll med pommes på strandhotellet!

Bjuder för övrigt på en bild från ett hostel vi besökte i en hippie stad (crazy people) tillsammans med elbow lever. Bilden från vårt hostel är en lång korridor full med nakna människor. Kändes inte alls konstigt att gå förbi varje gång till frukosten.

9648296483

[jflycore]

Haha no worries!

Dock kul med lite kroppsövingar, i brist på annat!
Lite calisthenics över det hela :)

Hade gärna spenderat ett par månader i ett varmt land över vinter.
Fyfan, du bör inte längta hem föööör mkt!
Njut där du är! :D

[Paperbasket]

Vi har njutit länge nog nu! Många i våran ålder vi träffar här, från andra länder, finner precis som oss Oz folk rasistiska och otrevliga. Det är ett dyrt och hårt land här där man friskt utnyttjar backpackers.

Det är antingen 1, sol och skogsbränder. 2, regn och översvämningar.

De människor vi träffar som är mellan 18-25ish älskar Australien pga 1, supa så mycket de vill! 2, första gången de åker så långt bort utan sina föräldrar. 3, de kan göra vad de vill.

Men smaken är som baken..

Idag blev det sol och bad på stranden samt rörlighetsövningar tillsammans med vanlig gymnastik. Jag bör klara av en flick flack nu men jag är fan för rädd för bakåtvolter och flick flacks. Själva grejen med att luta huvudet bakåt medan man snurrar tilltalar inte mig =). Får öva på en tjockmatta hemma.

Har för övrigt fått jobb i Sverige med som börjar dagen efter vi kommer hem. Väldigt skönt att ha en säkrad ekonomi. Blir att spara till hus och hund nu har vi bestämt. Efter det får vi se. Blir fler utflykter i världen utan att vara borta i flera månader dock.

Hittade lite jämförelsebilder på ryggen. Det är ungefär 1 år mellan bilderna. Sista bilden tog för några veckor sen. Lite har hänt i alla fall.

9654496545

[Paperbasket]

Regn regn regn. Har haft en fin dag i Sydney sen bara regn hela tiden. En utmärkt träning för fokus och uthållighet medan det regnar är.. shopping. Ja jävlar vad vi har shoppat loss.

Slänger gamla kläder som vi haft med oss under resan. Kläder som blivit brunish av all jävla solkräm! Fan knappt kunnat gå utanför våra hostels utan solkräm. i har blivit ordentligt bruna även fast vi använt oss av faktor 30+ hela tiden.

Nu blir det mat och vila!

[Paperbasket]

Sista dagen i Australien, faktiskt sista timmen i Australien.

Om ca.. 48 timmar är vi hemma igen. Wohoo..

Cya Australien.

96736

[Paperbasket]

Första gympasset idag sen ca 3 månader tillbaks. Fy fan i helvete va vidrigt!! *spy*

Tuttar, axlar och mage stod på schemat.

Blev dynamisk stretch i 10 minuter följt av några uppvärmningsset på bänken a 20 kg, 40 kg, 60 kg och 80 kg. Sen blev det TUNGT!

Körde:

Bänkpress - Insåg rätt snabbt att jag kan glömma de gamla vikterna och istället köra säkert nu och öka sakta men smart.

Hantelpress - Kändes bättre än bänken men givetvis mindre vikter.

Maskin flyes - Feel the pump! My god.

Lever Chest press (svenska namnet?) - Avslutade med lite chest press på lätta vikter för att bara få in känslan av att klämma tuttarna igen.

Stående sidolyft - Första gången på två år med silvervikter. De glänser om inte annat.

Sittande hantelpress utan stöd - Nära att jag körde med stöd bara för att jag blev lite viktkåt men mitt förnuft tog över = mindre vikter och utan stöd.

Airbike
Landminan - *pustar*
Viktade crunches

Märks att man bara tränat med kroppsviktsövningar under utlandsresan. Efter 30 minuter sa kroppen NEJ men huvudet sa KÖR. Efter 60 minuter var jag helt död. Avslutade med helkropps stretch i 15 minuter och sen hemåt.

Blir torskgryta med potatis nu!

I morgon väntar rygg, baksida axlar och lite frontböj.

[Paperbasket]

Rygg, baksida axlar och lite ben idag.

Dynamisk stretch följt av:

Marklyft: Tappat mer här än i bänken. Troligen för att jag blivit svagare i både baksida lår och rygg. Fick reppa på 140 kg och nöja mig där. Fin teknik dock.

Stångrodd och front plate raise: Kändes rejält i ryggen. Kanske rätt bra att behöva sänka vikterna framöver och fokusera på tekniken igen.

Chins och face pulls: Chinsen söööög. Pb före jag åkte var på 30 gymchins. Nu, 16. Men men, är fortfarande trött i kroppen efter omställningen av att ha kommit hem samt jobb andra dagen man kom hem.

Latsdrag och rear flyes: Lugnt, skönt, fokus på teknik. Kändes rejält i vingarna efter ett tag.

Kabelrodd och pistol squats: squatsen kändes rejält idag. Blev 3 set a 8 reps / ben. Detta tillsammans med mina marklyft gav en kramp på väg ner i trappen från gymmet *skratt*.

I morgon blir det att leka lite på gymmet mest.

Blir bilder i helgen som kommer och varje helg därefter. Får försöka äta upp mig lite nu med då jag tappat fem kg under min resa..

[Paperbasket]

Det var tänkt att köra lite bröstkomplettering på lätta vikter, vader och mage idag. Tuttarna värker dock ordentligt sen söndagen så det fick bli lite disco/trx pass istället.

TRX Dips (inga fötter i marken) och Dragon flags: Dipsen gick bra idag, lite svag dock. Fick nöja mig med 3 set a 5 reps. Dragon flagsen kändes med bra, börjar bli stark i magen igen vilket hjälper till ordentligt i många kroppsviktsövningar jag kör.

En arms TRX push ups och Air bike: Kändes stark i push upsen, fick ordentlig pump dock som hindrade mig att köra det sista setet. Air bike efter dragon flags är för övrigt riktigt jobbigt!

Smal bänkpress: Körde rätt låg vikt och bara matade idag för att få en skön pump.

Landminan och Triceps press downs: Landminan var tung idag, riktigt tung men orkade köra 3 set a 10 reps med 20 kg. Press down var strikt och högreps.

Avslutade med tabata intervaller på roddmaskinen. That mjölksyra i benen! benen tog slut före flåset idag. Fyra månader sedan jag rodde dock.

Blir ben i morgon, bjuder på en gammal bild på pinnarna.

97160

[Paperbasket]

Serifuckingöst, jag hatar alla dessa jävla vilda västern skjutande piercingtanter på hårsalonger..! Gah! Min bror har piercat sig med en kanyl på en studio när jag var utomlands av någon jävla idiot som inte ser centrum på en öronsnibb för fem före. Sen när det började läka dåligt när han var sjuk så, istället för att säga till honom att äta bra och låta läkningen ta sin tid, tog de ut den långa fina staven och (hör!) körde med pistolen i samma jävla öppna hål som inte hade läkt och drog i ett kort fucking jävla smutsigt smycke som inte ger sårytan chans att läka på något sätt! Piercare måste kunna autoklavera sina nålar och smycken, ha det rent och sterilt, medan kärringarna på hårsalongerna kan i en jävla miljö med hår och skit ta en jävla skitpistol och ett icke rent smycke och skjuta lite hej vilt. Fuck that! AAAAAAAAAAAAAAH!

Så, nu har jag fått ut det ur min inre.

Blev ben idag. Pga av mina marklyft och pistol squats i måndags hade jag idag på vägen till benträningen träningsvärk i benen. Yes.. Men skam den som ger sig. Bara härda ut första veckorna innan man kommer i form igen.

Uppvärmning som vanligt följt av:

Böj: Uppvärmning på 20, 40, 60 och 80 kg. 100 kg fick räcka att reppa på i några set idag. Gamla vikterna får jag vänta med tills jag kommer ihåg.

Frontböj: 4 set på 5 reps vardera. Alltså, fan va jobbigt det är att träna med träningsvärk *asg*.

Rak mark: Går på drag rems avvänjning nu och kör på magnesium istället. Tappar lite i vikt men hoppas man tar igen det i längden. Blev några set på 120 kg.

Lårcurl och Benspark fick avsluta träningen. Höga reps tills jag inte kunde stå upp. Skönt!!

Tror jag körde något annat med men träningen var i en dimma mestadels av tiden *spy*

I morgon blir det armar följt av roddintervaller sen blir det 1-3 vilodagar beroende på hur kroppen känns.

[Paperbasket]

Armar och vader blev slaktade igår eftermiddag. Lite träningsvärk i triceps men körde på ändå.

Smalpress, frenchpress, TRX-dips
Stångcurl, hantelcurl, sittande hantelcurl
Stående vadpress

Fick en rejäl pump igår vilket alltid är kul givetvis. Kör armar för sig för att jag tycker det är jävligt kul och träning ska ju vara jävligt kul!

Blev ett kort och bra pass med stretch efteråt. Tror jag börjar närma mig att kunna gå ner i spagat snart. En eller två veckor kvar. Däremot är det sämre i split. Insida lår som inte riktigt vill än. Men men.

Bjuder på efterträningsmålet igår. Fried rice med kyckling och räkor, mmm!! :hbang:

97245

[Paperbasket]

Morgonens form efter en veckas träning. Gått upp 1 kg sen jag kom hem (10 dagar). Blir nog inte en sådan snabb ökning längre fram men jag har i princip legat på underskott i fem månader utan träning nu så starten blir lite kraftig innan jag finner en bra balans.

Det har nog inte hänt något direkt mer än att jag kört igenom kroppen och troligen kan öka vikterna lite nu i veckan som kommer. Har varit en hård vecka med träningsvärk 6 dagar på raken :hbang:

Vecka 1
9730097301

Vecka 2
9730297303

Brännan verkar försvinna fort med nu..

[Paperbasket]

Blev ett bröstpass igår som gick riktigt fint! Trodde dock det skulle gå åt skogen i början. Brukar aldrig köra i smithen när jag kör bänk men bänkEN var upptagen.

Tyckte det kändes tung i början och när jag skulle reppa på 100 kg så var det snortungt. Fick iväg en 8a och kände mig rätt nere av att jag inte ökat från förra veckan. Några minuter senare kom jag på att stången + upphängningen väger 30 kg.. Så en 8a på 110 kg skapade en stor motivation i passet!

Blev lite bröstövningar tillsammans med sittande hantelpressar utan stöd samt sidolyft.

Idag blev det rygg och komplettering ben. Gick riktigt bra med marken i början. Lagt remmarna på hyllan så känns lite konstigt nu i början men det funkar bra. En 8a på 140 kg fick vara höjdpunkten idag. Har 40 kg till att hämta innan jag är uppe i förra vikterna.

Stångrodd, kabelrodd, chins och latsdrag tillsammans med facepulls fick fungera för dagens pass. Riktigt ont i latsen och nedre delen av ryggen redan.

Avslutade passet med pistol squats igen. 3 set a 6 reps denna gången. Rejält pump *skratt*.

[Paperbasket]

Jag ser det snöa jag ser det snöa..

Seriöst, vi åkte hem från Australien för tidigt märkte jag nu. Tanken var att möta våren i Sverige i början av mars men det gick inte riktigt som planerat. Enligt DN skulle det snöa ca 10 cm i småland idag. Jo heller, ute och mätte precis och vi hade klockan 10:00 fått 15 cm redan and it keeps comming!

Igår kväll släppte all träningsvärk. Äntligen. Inte tränat något sedan söndags då jag behövde vila upp kroppen plus att vi firade lite hemma med. Idag blir det att hämta ut mina nya five fingers med. Känner att jag behöver ett annat par för gymmet och mina andra för terränglöpningen, som de egentligen är gjorda för.

I morgon blir det ben och mage ifall jag hinner. Ska kolla på lägenhet/radhus utanför stan mot växjöhållet på kvällen så får se hur motivationen är efteråt =).

Veckans ådror, dock en gammal bild men söker motivation bland mina gamla bilder.

97516

[Paperbasket]

Ooooh yeah, disco!

Hade inte så mycket tid efter jobbet så fick bli ett armpass idag. Förvisso alltid roliga när man kan spänna sig i spegeln och fantisera om att armarna faktiskt alltid ser ut så där..

TRX dips och hantelcurl - 3 set a 12 reps på dipsen. För lätta nu, får se om jag ska byta övning eller avancera dem på något sätt. 21,5 kg på curlsen 3 set hög reps. Bättre än förra veckan, går framåt hela tiden nu.

Smalpress och sittande hantelcurl - Börjat köra smalpress nyligen och precis fått till den. Riktigt kul att köra som en för mig omväxlande tricepsövning. Hantelcurl, inget upphetsande men funkar.

Frenchpress och stångcurl - Gick bra här med, går alltid bra här *skratt*. Hade pump och ådrorna stod bra trots min kassa form så det motivera till se sista repsen!

Blir ben och mage i morgon! Ser fram emot det av någon anledning :hbang:

Bilder i helgen, troligen inte hänt så mycket då jag hade rätt många vilodagar i veckan men we shall see..

[Paperbasket]

Blev bröst/framsida axlar igår samt lite vader.

Idag fick det bli rygg/baksida axlar och mage.

Morgonvikten var högre än jag ville ha den, 83 kg. Men det har varit en helg med frosseri och inte mycket mer. Ensam hemma och unnat mig lite mer. Också insett att det får bli tre månader med överskott för att få tillbaka styrkan igen samt massan. Får nöja mig med att se ut som jag gör för tillfället-

Helt ok så länge jag inte drar iväg för snabbt i vikt. Inte den roligaste dagsformen för mig då jag är van vid att ligga lägre i bf men för tillfället.. ja det får bli så här.

I vilket fall, bänken igår kändes bra. Gjorde en 12a på 100 kg sen blev det lägre reps och högre vikt ner till en 3a. Resten av övningarna kändes riktigt bra. Ökar i allting sakta men säkert nu. Hantelpressen gick grymt bra!

Idag gick marken riktigt bra med. Gjorde 5or från 100 kg med ökning på 10 kg varje set upp till 160 kg där det fick bli en 3a. Allt utan remmar. Bälte på sista setet. Börjat lägga mina chins i slutet eller mitten av passet för att jag inte ska behöva extra vikt. För min del innebar extra vikt, förra året, att det kändes obehagligt inne i axlarna.

Dragonflags, landminan och airbike fick avsluta dagens pass med lite stretch med.

Dagsbilder med. Känner mig fluffig men får stå ut ett tag nu! *gah!* Första bilderna är från början av vecka 1, de senare från vecka 3 idag. Ser bättre ut, kan jag tycka, vecka 1 men var rätt brun efter resan vilket ger mkt på foton plus att jag var rätt tömd på allt där :P

9767497675

9767697677

97678

[Paperbasket]

Blev ett armpass igår. Ska iväg på arbetsintervju idag i växjö så blir ingen träning idag.

TRX dips och Hantelcurl - dipsen är för enkla nu. får fundera på om jag ska byta ut dem mot en annan övning eller pröva på viktade TRX dips. Curlsen satt som de skulle men fick sådan pump av dem så det var löjligt. Ådrorna stod ut överallt trots hög fett%!

Smalpress och sittande hantelcurl - ökar i båda, inget mer sexigt att säga om dem. börjar gilla smalpress mer och mer allt efter att man lär sig att koppla in triceps mer och mer.

Frenchpress och stångcurl med ez stång - Avslutar alltid med de roligaste övningarna så man kan egospänna sig i spegeln lite med *drool*

Blev lite magövningar med i slutet. Dragonflags, TRX Superman på golvet (lite jobbigare variant) och airbike.

[Paperbasket]

Vårdagjämning my ass! Fortfarande kallt och jävligt. Hade hoppats på att i mars, ja då kan man dra fram longboarden för lite sköna åk. Men icke.. den får nog ligga under sängen ett tag till.. *cry*

Blev ben och vader idag. Kom till gymmet vid 1730 vilket resulterade i helvetes mycket folk. Av någon anledning så verkar det som om detta års nyårslöften håller i längre än vanligt för folk. Det ökade crossfit viruset har också kommit igång ordentligt märker jag.

Crossfit i all ära, verkar roligt och utmanande för flåset men majoriteten av alla människor JAG ser som utövar detta kör ju rakt igenom fel och skadligt i många övningar på grund av tidspressen.

Men som sagt, ben och vader idag.

Tänkte börja med böj men givetvis upptaget. Fick bli 4 set bulgarian split squats i trxen med kb följt av rak mark.

Frontböj med kb samt lårcurl gjorde att benen började svälla upp och det blev lite jobbigt att gå i slutet *skratt*. Härlig övning bulgarians speciellt med en trx. Gör man det rätt och tänker sig benen som en sax där man använder sig lika mycket av bakre benen som främre när man pressar dem tillsammans så känns det något så gruvligt!

Benspark och vadpress fick avsluta träningen. 6 set vadpress med 2-1-2 tempo. Pumpade vader! Hade svårt att gå ner för trappen efteråt :P

"Råkade" glömma matlådan idag så fick bli en lunch på kebabpizza..= cornflakes och mjölk i kväll =)

Saknar just nu..

97814

[Paperbasket]

Ja nu blev det en paus här igen. Haft mycket på gång i arbete och vardagliga livet så prioriterat annat.

Blivit några pass här och där sen sist. Det som känns bäst just nu är ökningarna i bänk och böj.

Senaste bröstpasset inleddes med dynamisk stretch, lite rörlighetsövningar för skuldor/axlar som uppvärmning. Bänken kändes väldigt bra. Börjat med att pausa i botten på vissa set. Redan börjat bli starkare i botten vilket känns kanon! Starkare i botten = mer självsäkerhet för mig med tyngre vikter. Gjorde i alla fall 4 set a 8 reps på 100 kg sist vilket kändes helt ok. Styrkan börjar komma tillbaks nu.

Gjorde en härlig TRX kombination i slutet på förra bröstpasset med. TRX chest fly till chest press. Inte riktigt nere på vågrät lutning med kroppen men det kommer.

På böjen var jag uppe på 120 kg igen för första gången på 7 månader. Efter uppvärmning körde jag 5or från 100 kg upp till 120 med 5 kgs intervaller och sen reppa loss på 100 kg. Bara nöta på så kommer styrkan tillbaks här med.

Marklyften börjar komma med. Bara släppte förra veckan. Gjorde en 8a på 160 kg utan remmar eller bälte och kände mig svag. Sen insåg jag att jag ligger på 200 kg som 1RM vilket är där jag avslutade på innan jag åkte iväg! Kul!

Blir bröst och axlar idag följt av kiropraktorn i morgon för att gå igenom överkroppen!

[viktorhermodsson]

mycket intressant läsning! kul att du har kommit igång igen. den gamla formen når du snabbt ska du se! detta ska följas!

[herrnilsson]

Kul läsning! Har aldrig sätt dessa magövningar! Är det något du tycker om? Hur jag än kämpar så får jag inte träningsvärk i magen. Behöver något nytt.

[Paperbasket]

Den här journalen blir lidande varje gång jag startar *skratt*. Flyttat till nytt hus sen sist. Fixat arbete under sommaren samt haft andra issues som satt stopp för allt som har med skrivandet och annan koncentration.

Tränar på två olika ställen nu. Bor i ett hus söder om Växjö så tränar i Växjö på Fitness 24 seven. Ska inte säga att det är ett riktigt bra gym för när jag kommer marka så försvinner nog alla viktplattorna ser det ut som *asg*. Men det mesta kommer fungera där. 200 kr i månaden med dygnet runt tider.

Tränar sen där jag arbetar med, fem mil från vårt hus. Blir lite sporadiska pass då det blir konfaranser hit och dit samt betygssättning snart.

Idag blev det dock bröst/rygg och axlar. Haft uppehåll i en vecka pga förkylning så kombinerade lite.

Var uppe på 105 kg * 10 som sista set i bänken så kändes bra. Körde hantelpressar ss med chins, 5 set a 10 reps. Brukar köra 10*10 men tog det lugnt idag. Blev lite rodd i maskin med.

Sidolyft och skirows fick stå för axelträningen och sedan hem för mat!

herrnilsson: landminan, trx superman och bodysaw samt viktade crunches och dragonflags hör till min basträning för magen. Kör man dessa korrekt så utlovas träningsvärk =) Men som jag ser på gymmet.. alla kan köra tungt men få kan köra rätt tyvärr.

[Paperbasket]

Blev ett skönt benpass idag med lite vader och mage. Tanken var att köra lite tyngre idag på böjen. Men nytt gym, ny stång (smal jävel) och så vidare så beslöt mig för att köra lite högre reps istället.

Blev 2 set a 10 reps på 100 kg och 2 set a 10 reps på 105 kg följt av rak mark. 4 set a 10 reps på 120 kg. Körde lårcurl och benpress tillsammans med vadpress. Vader för mig är så jävla drygt så kör nog bara 5 set två gånger i veckan. Körde mycket i början av min "karriär" men inget hände så sket i det.

Blev lite höftpress med stång tillsammans med viktade crunches som avslut.

Nu, mat och soffan med lite anime!

[Paperbasket]

Körde av ett ryggpass i förgår. Gick riktigt bra faktiskt. Värmde upp med lite rörlighetsträning för axlar och skuldror följt av 10x10 chins. Första fyra seten med +10 kg på 10 reps i vardera set sen resten utan extra vikt.

Blev lite stångrodd och kabelrodd följt av facepulls, skirows och reverse flyes med TRX. Blev riktigt öm i vingarna efter all chinsen. Wooo!! :hbang:

Avslutade passet med 8 set frenchpress. Haft träningsvärk sen dess..

Idag blev det ett benpass med böj, rak mark, superset med lårcurl och benspark. Passet avslutades med lite vadpress samt mage. Idag var det dragonflags följt av viktade crunches och air bike.

Känner redan av benen. Körde 8or på 110 kg vilket gick riktigt bra faktiskt. Hoppas på att kunna köra 10or nästa vecka med. We shall see..

Utlovar bilder till helgen med, inser att det är rätt tråkigt att bara läsa text..

[Paperbasket]

Blev ett pass med bröst, axlar och lite biceps idag. Frågan är om jag inte ska köra lite mer armar för det känns alltid som om mina armar är för små till min kropp. Kan vara egot som pratat dock.

Värmde upp i bänken med 20kg, 60 kg, 80 kg. Stopp i bottenlägget på alla seten. Sen blev det arbetssätt på 110 kg. Försöker komma upp på 8or på alla seten. Snart där. Hantelpressen var sjukt jobbig idag och värmen på gymmet gjorde det inte bättre. Folk svettades som fan då fläktsystemet inte funkar så bra.

Blev lite annat krims krams samt TRX flyes till chest press. Axlarna fick sitt av stående hantelpressar och sidolyft.

Hantelcurl tillsammans med stångcurl fick avsluta passet. 6 set i veckan för biceps + en ryggträning i veckan verkar inte få dem att växa direkt. Får se över det där.

Bjuder på två bilder med, känner mig lite fluffig men försöker nog nå 90 kg till nästa år så skiter i att deffa etc. Känner mig stark nu och det går stadigt framåt.

Låren ligger efter så kör två benpass i veckan nu och hoppas på det bästa!

100311
100312

[Paperbasket]

Lite jogg idag i lugnt tempo. Första springturen sen Australien aka ca 2-3 månader sedan jag sprang sist. Kollat upp en runda på 2.5 km som jag ska försöka jaga tid på.

+7 kg tyngre och sämre kondition gav en tid på 13 min 12 s. En tid som ska ner till 10 min 30 s innan sommaren är slut. Sprang 2 km på 6 min i gymnasiet. Då förvisso på 72 kg och bara judo judo judo. Så sätter ribban på 3 min 30 s / min nu.

Nu omelett!

[Paperbasket]

Då var det dags för benpass nr 2 för veckan. PB idag med vilket kändes kanon.

Värmde upp med 500 m rodd 2 min, lugnt tempo, följt av rörlighetsövningar för skuldor, axlar mm.

På fjärde och sista setet blev det en 8a på 120 kg vilket kändes riktigt nice även fast träningsvärken sitter i magen sen i onsdags. 150% av kv cirkus. Blev lite utfall i smithen som redan nu känns ordentligt i rumpa och baksida lår. Benspark och lårcurl fick supersetas.

Sex set vadpress supersetades med viktade crunches och annat gott. Har så ont i magen så det finns inte. Hostade innan och trodde jag skulle dö *cry*