Visa fullständig version : Ingen styrkeökning, men dock ökningar i muskelstorlek
Hej!
Jag har på senaste tiden inte märkt av nästan någon som helst styrkeökning, men har dock märkt av små resultat i muskelstorlek.
Bör man inte öka i styrka för att öka i muskelstorlek?
Vad kan detta bero på? Bör jag vila mer?
Alzie
Du har fått större muskler, var glad!
Hej!
Jag har på senaste tiden inte märkt av nästan någon som helst styrkeökning, men har dock märkt av små resultat i muskelstorlek.
Bör man inte öka i styrka för att öka i muskelstorlek?
Vad kan detta bero på? Bör jag vila mer?
Alzie
Nej, du har lyckats bygga muskler.
Vad gnäller du för egentligen? :D
Styrka och muskler är 2 helt olika saker.
Styrka och muskler är 2 helt olika saker.
Ja verkligen. Lite som körkort och vattenmelon kan man säga.
Haha mjo sant, men tvekar på att muskelökningarna var optimala eftersom jag inte har ökat i styrka (?)
Dock har jag nu börjat undersöka hur min kropp svarar på olika hög volym och frekvens.
Innan körde jag 15-20 set/muskelgrupp och lät varje muskel vila i typ 4 dagar, tvekar på att de var opti..
Haha mjo sant, men tvekar på att muskelökningarna var optimala eftersom jag inte har ökat i styrka (?)
Dock har jag nu börjat undersöka hur min kropp svarar på olika hög volym och frekvens.
Innan körde jag 15-20 set/muskelgrupp och lät varje muskel vila i typ 4 dagar, tvekar på att de var opti..
När var innan och hur tränar du nu?
När var innan och hur tränar du nu?
Innan (cirka 2 veckor sedan och kanske ~ett halvår bakåt) har ja kört cirka 3-5 övningar per muskelgrupp, 3-4 set per övning. Låtit musklerna vila i 4 dagar sedan samma igen. Har varierat min träning mellan lågreps, medium reps, och högreps (15~). Varierat både ROM, lyfthastighet osv.
Har skött kost och sådant väldigt bra och sovit ca 8 timmar/natt.
Nu har jag börjat köra 10-13 set/muskelgrupp, dock mindre för mindre muskler (biceps 5-8 set)
Varje muskelgrupp får dock vila mindre innan de körs igen.
t.ex.
1. Rygg, biceps, ben,
2. Bröst axlar triceps, mage
3. vila
Sedan samma igen.
Har tränat seriöst i snart 2 år.
Under långa perioder då jag inte ökat min styrka (utan enbart försökt) har jag ökat i muskelmassa, om än mycket långsammare än då jag även ökat i styrka.
Har ökat betydligt i styrka sedan jag började med lågreps. Ligger även i deff så har lite svårt att avgöra hur muskeltillväxten sett ut, dock..
Det är helt klart toppen att du ökat i muskler och oroa dig inte om "optimalt" om du inte försöker vara en elitidrottare med väldigt snäv gräns för vad du får väga...
Däremot i det långa loppet så kommer kanske inte muskelökningarna att öka om inte parametrarna vikt eller reps höjs så kanske lägge att skaka om träningen så du kan rida en period av styrkeökningar.
creperiet
2011-08-03, 10:32
Däremot i det långa loppet så kommer kanske inte muskelökningarna att öka om inte parametrarna vikt eller reps höjs så kanske lägge att skaka om träningen så du kan rida en period av styrkeökningar.
Viktig poäng.
Du har förmodligen genom höjd volym på senare tid gett kroppen mer stimuli vilken troligen lett till ökad hypertrofi. Den höjda volymen och den minskade vilan kan och brukar dock göra musklerna mindre starka och explosiva, vilket kan försämra progressionen sett över tid.
Kroppen svarar alltså både på en höjd volym och en höjd intensitet; volymen är lätt att öka, men om du inte ser till att genom ett smart upplägg höja intensiteten över tid finns risk för stagnation.
Inge Enveten
2011-08-03, 10:37
Ibland förbättrar man utförande också utan att tänka på det. Då kan ju en lättare vikt bli tyngre.
Ondskapelsen
2011-08-03, 11:30
Ja verkligen. Lite som körkort och vattenmelon kan man säga.
Hahahaha!
Veckans bästa liknelse!
Jonny_88
2011-08-03, 12:36
Ibland förbättrar man utförande också utan att tänka på det. Då kan ju en lättare vikt bli tyngre.
Förbättrar man utförandet så kan man lyfta mer!;) Men förstår vad du menar, att man börjar köra striktare.
Kanske dags att köra låga reps och öka vikterna? Och fokusera på tunga övningar såsom knäböj, bänkpress, marklyft.
Och lägga till komplementövningar till knäböjen och marklyften såsom: skivstångsrodd, skivstångscurcls, magövningar (med viktskivor!).
Tillsammans med bänkpressen: smalbänkpress, militärpress (lugnare om du bänkar mycket eller kört mycket axlar, eventuellt byta till lättare övningar), liggande tricepsextensions.
Någon vilodag emellan knäböjen och marklyften, om du inte kör dem på samma dag! ;)
Om du satsar på de tyngre övningarna, kör lågreps på submaximala vikter. Dvs låga reps på vikter under max. Och undvika failure. Och öka vikterna lite gradvis i och med viktvana och bättre teknik, börja på vikter som känns stabila!
Oroa dig inte för att tappa muskler för att du inte kör lika många isolerande övningar som förut kanske? De tunga övningarna sköter stimulansen och blir du starkare i dem får du musklerna! Går fortfarande lägga till andra övningar om du har några favoriter..
Har man kört mycket volym kan det vara bra att sänka den något samtidigt som man satsar på styrka!
Något sådant hade jag gjort iaf, men upp till dig, var ett alternativ!:)
Under långa perioder då jag inte ökat min styrka (utan enbart försökt) har jag ökat i muskelmassa, om än mycket långsammare än då jag även ökat i styrka.
Vet inte om det är jag som är halvt efterbliven eller om du formulerade din post lite dåligt, men menar du att du att du ökat mer i muskelmassa då du samtidigt ökat i styrka? :smash:
Förbättrar man utförandet så kan man lyfta mer!;) Men förstår vad du menar, att man börjar köra striktare.
Kanske dags att köra låga reps och öka vikterna? Och fokusera på tunga övningar såsom knäböj, bänkpress, marklyft.
Och lägga till komplementövningar till knäböjen och marklyften såsom: skivstångsrodd, skivstångscurcls, magövningar (med viktskivor!).
Tillsammans med bänkpressen: smalbänkpress, militärpress (lugnare om du bänkar mycket eller kört mycket axlar, eventuellt byta till lättare övningar), liggande tricepsextensions.
Någon vilodag emellan knäböjen och marklyften, om du inte kör dem på samma dag! ;)
Om du satsar på de tyngre övningarna, kör lågreps på submaximala vikter. Dvs låga reps på vikter under max. Och undvika failure. Och öka vikterna lite gradvis i och med viktvana och bättre teknik, börja på vikter som känns stabila!
Oroa dig inte för att tappa muskler för att du inte kör lika många isolerande övningar som förut kanske? De tunga övningarna sköter stimulansen och blir du starkare i dem får du musklerna! Går fortfarande lägga till andra övningar om du har några favoriter..
Har man kört mycket volym kan det vara bra att sänka den något samtidigt som man satsar på styrka!
Något sådant hade jag gjort iaf, men upp till dig, var ett alternativ!:)
Alla de övningar du nämnde ovan kör jag, dock brukar jag efter dem lägga in 1-2 isolationsövningar :)
Vad är anledningen till att man undviker failure btw?
Okej, tycker du att så som jag kör nu är tillräckligt sänkt volym? Frekvensen är ju dock höjd. Kanske bör sänka ännu mer? Antar att det är bäst att pröva sig fram, dvs. sänka volymen om man inte uppnår några styrkeökningar (?)
Grym post i övrigt, tack! :)
KalleTeodor
2011-08-03, 14:05
för mig är det precis tvärtom :P Ökar som fasen i vikter men märker inga kroppsliga förändringar
Vet inte om det är jag som är halvt efterbliven eller om du formulerade din post lite dåligt, men menar du att du att du ökat mer i muskelmassa då du samtidigt ökat i styrka? :smash:
Ja.
Både styrka och muskelvolym verkar gå i perioder men om man inte ökar i styrka under en längre period så kan det vara läge att undersöka varför man inte gör det.
Jonny_88
2011-08-03, 14:37
Att undvika failure är av ungefär samma anledningar som jag rekomenderade att köra på lättare vikter än max. 1or -3or o kanske femmor.
Säg att du maxar 120kg i bänkpressen. Så ta någon vikt kanske 90-100 och kör 1or eller 3or i några set.
Första 1an är rätt lätt, nästa kanske ännu lättare i och med att nervsystemet (du) värms upp för uppgiften. Sen köra några set till.
När du känner att seten börjar bli lite tyngre (använt energin) så är den övningen klar. Det gäller att hitta en vikt som du kan hantera!
Lite komplementövningar efter det, där kan du köra något fler repetioner. Så kan mina set ut!
Man försöker köra nära max men med bra teknik och snabbhet och man får viktvana och lär sig lyfta tungt! Alltså inga sega repetioner därav inte heller failure. Efter en tids träning kan man öka vikterna något och förhoppningsvis blivit starkare!
Att bli stark handlar ju om att nervsystemet ska anpassa sig och att man stimulerar rätt muskelfibrer!
Har man kört mycket volym en period kan det vara bra att ta lite vila (några dagar eller vilovecka), mycket volym och tung träning kan ha gjort dina muskelfibrer uttåliga och mindre explosiva! Sker viss omvandling mellan muskelfibrerna och vilan återställer!
Periodisering är en annan viktig grej!
Failure är en utmattningsmetod och är kanske bra om man vill bli uttåligare eller kan lämpa sig bättre i mindre övningar. Men jag tycker det finns bättre metoder för att stimulera musklerna, t ex negativa repetioner då man är starkare i den excentriska fasen (i bänkpress då man sänker vikten) än den koncentriska (pressar upp) då kör man med tyngre vikter än man vanligt vis klarar 1repmax och således stimulerar fler muskelfibrer! Måste ha en passare såklart som kan hjälpa upp med stången!:P
Men alla metoder kan man ha nytta av om man använder dem smart (vila minst lika viktig)!
Frekvensen hur ofta du ska köra samma övningar beror på hur mycket vila du behöver emellan. Och volymen och intensiteten på passen spelar också in där!
Jonny_88
2011-08-03, 15:43
Angående ditt schema har jag väll också kört något liknande, styrkelyft inspirerat. Ibland mer fokus på knäböjen och ibland mer på marklyften (oftast:D) sen rygg, biceps och bakre axlar, samt mage. Antar nästan att du har bakre axlar på ryggdagen då samma muskler används i princip!
1 eller 2 dagar vila, inte så strikt..
Blir man inte starkare, kan det vara bra att äta lite mer. Själv brukade jag pendla lite i vikt! Ska komma igång med (förutom den träning jag kör nu) styrkelyften om någon månad igen!
KalleTeodor
2011-08-03, 15:43
Att undvika failure är av ungefär samma anledningar som jag rekomenderade att köra på lättare vikter än max. 1or -3or o kanske femmor.
Säg att du maxar 120kg i bänkpressen. Så ta någon vikt kanske 90-100 och kör 1or eller 3or i några set.
Första 1an är rätt lätt, nästa kanske ännu lättare i och med att nervsystemet (du) värms upp för uppgiften. Sen köra några set till.
När du känner att seten börjar bli lite tyngre (använt energin) så är den övningen klar. Det gäller att hitta en vikt som du kan hantera!
Lite komplementövningar efter det, där kan du köra något fler repetioner. Så kan mina set ut!
Man försöker köra nära max men med bra teknik och snabbhet och man får viktvana och lär sig lyfta tungt! Alltså inga sega repetioner därav inte heller failure. Efter en tids träning kan man öka vikterna något och förhoppningsvis blivit starkare!
Att bli stark handlar ju om att nervsystemet ska anpassa sig och att man stimulerar rätt muskelfibrer!
Har man kört mycket volym en period kan det vara bra att ta lite vila (några dagar eller vilovecka), mycket volym och tung träning kan ha gjort dina muskelfibrer uttåliga och mindre explosiva! Sker viss omvandling mellan muskelfibrerna och vilan återställer!
Periodisering är en annan viktig grej!
Failure är en utmattningsmetod och är kanske bra om man vill bli uttåligare eller kan lämpa sig bättre i mindre övningar. Men jag tycker det finns bättre metoder för att stimulera musklerna, t ex negativa repetioner då man är starkare i den excentriska fasen (i bänkpress då man sänker vikten) än den koncentriska (pressar upp) då kör man med tyngre vikter än man vanligt vis klarar 1repmax och således stimulerar fler muskelfibrer! Måste ha en passare såklart som kan hjälpa upp med stången!:P
Men alla metoder kan man ha nytta av om man använder dem smart (vila minst lika viktig)!
Frekvensen hur ofta du ska köra samma övningar beror på hur mycket vila du behöver emellan. Och volymen och intensiteten på passen spelar också in där!
personligen tycker jag det låter fruktansvärt idiotiskt att sluta på 8 reps om man känner att man klarar 10 :S
Jonny_88
2011-08-03, 15:48
personligen tycker jag det låter fruktansvärt idiotiskt att sluta på 8 reps om man känner att man klarar 10 :S
Ja jag talar generellt om lågreps om man vill bli stark och explosiv! Högre repetioner har sitt syfte också, och kan ingå i en periodisering!
Visst händer det även att man går till failure!
Och det är min träningsfilosofi och kan skilja sig från andras!
...
Ja, men om jag då kör t.ex. 100kg, och jag kör 3 reps, och känner att jag inte hade klarat ett till, då e det setet klart, right? Alltså att jag kör så många set jag kan klara av helt (utan failure)?
Ja, skall börja köra mer excentrisk träning, bör man även då öka vikten och köra lågreps?
En fråga till bara, och det är tycker du att man bör ha perioder då man endast kör tungt, och en period då man kör högre reps? Eller bör man kombinera dessa i varje pass, dvs. kanske börja med lågreps och i slutet av passet köra några högre reps?
Grym post btw, tack!
Mjölkprotein
2011-08-03, 20:28
Innan (cirka 2 veckor sedan och kanske ~ett halvår bakåt) har ja kört cirka 3-5 övningar per muskelgrupp, 3-4 set per övning. Låtit musklerna vila i 4 dagar sedan samma igen. Har varierat min träning mellan lågreps, medium reps, och högreps (15~). Varierat både ROM, lyfthastighet osv.
Har skött kost och sådant väldigt bra och sovit ca 8 timmar/natt.
Nu har jag börjat köra 10-13 set/muskelgrupp, dock mindre för mindre muskler (biceps 5-8 set)
Varje muskelgrupp får dock vila mindre innan de körs igen.
t.ex.
1. Rygg, biceps, ben,
2. Bröst axlar triceps, mage
3. vila
Sedan samma igen.
Har tränat seriöst i snart 2 år.
Har du prövat att köra BARA basövningar? Och inga bicepscurls eller så?
Jag ökade inte ett skit i styrka när jag höll på med bicepscurls och gud vet allt.. Men nu när jag bara kör basövningar så tycker jag det går superbra att öka i styrka! (Bortsett från OH press då, men det räknas inte :cool: )
StampChamp
2011-08-03, 23:51
Hur såg din träningssplit ut förut? Jag har märkt att min styrka inte heller ökat något men däremot massan, och då har jag kört rätt hög frekvens, lite vila.
Med den galna volymen du använder så ska du inte förvänta dig styrkeökningar.
Och kör du 13 riktiga arbetsset och låter muskeln vila bara 2 dagar så kan jag garantera dig att den inte är återhämtad.
Heck, 13 set är mer än vad jag använder under perioder då jag bara tränar varje muskel 1 gång i veckan, jag kör iof till failure under dessa perioder.
Vill du öka i styrka så kör bara basövningar och bra mkt mindre volym (tex 5x5) 2-3 gånger i veckan.
Med den galna volymen du använder så ska du inte förvänta dig styrkeökningar.
Och kör du 13 riktiga arbetsset och låter muskeln vila bara 2 dagar så kan jag garantera dig att den inte är återhämtad.
Heck, 13 set är mer än vad jag använder under perioder då jag bara tränar varje muskel 1 gång i veckan, jag kör iof till failure under dessa perioder.
Vill du öka i styrka så kör bara basövningar och bra mkt mindre volym (tex 5x5) 2-3 gånger i veckan.
Ah okej, men har alltid kört så mycket högre volym så det skulle kännas helt sjukt att köra så lite..
Tror du det hade varit bättre om jag sänkte volymen och körde t.ex. varannan dag?
@Mjölkprotein: Nja men kör dock mestadels basövningar, brukar börja med dem. Men t.ex. om jag har kört klart rygg och ska köra biceps, vilka basövningar kan jag köra då?
@StampChamp: Har kört olika, har ändrat schemat på en regelbunden basis.
Men den kan väl t.ex. sett ut såhär:
1. Bröst axlar
2. Rygg biceps
3. Triceps
4. vila
sedan börjar det om
För ett ganska bra tag sedan så körde jag:
1. Bröst, avslutar med lite triceps (kanske 7 set)
2. Rygg, avslutar med lite biceps (kanske 5 set)
3. Axlar
4. Biceps, triceps
5. vila
sedan börjar det om
Och vid dessa sheman körde jag riktigt hög volym (kanske runt 20 set på varje muskel förutom då jag endast avslutade med lite bic/tric), förstod inte då, men nu ser jag hur jävla hårt det var, kan inte förstå hur mina muskler kunde utvecklas över huvud taget..
Jonny_88
2011-08-04, 17:47
Ja, men om jag då kör t.ex. 100kg, och jag kör 3 reps, och känner att jag inte hade klarat ett till, då e det setet klart, right? Alltså att jag kör så många set jag kan klara av helt (utan failure)?
Ja, skall börja köra mer excentrisk träning, bör man även då öka vikten och köra lågreps?
En fråga till bara, och det är tycker du att man bör ha perioder då man endast kör tungt, och en period då man kör högre reps? Eller bör man kombinera dessa i varje pass, dvs. kanske börja med lågreps och i slutet av passet köra några högre reps?
Grym post btw, tack!
Välj en sådan vikt du vet att du klarar av köra 3or på så många set som passar dig. Seten ska se likadana ut! Du ska lära dig att lyfta effektivt på en viss vikt. Målet är inte att lyfta tills du känner att du inte skulle orkat mer.
Utan målet är att göra fina lyft på en viss vikt som du med tiden ska kunna öka något, alltså lyft med någorlunda fart!
Och har du kört 3or i några pass kan du testa köra ettor senare!
Fler set innebär mer belastning men även fler set som du lär dig tekniken på!
Finns fler faktorer än hur mycket du lyfter, hur många reps och hur nära failure du kör. Är vikten lägre än ditt max innebär det att du kan lyfta med större accerelation och därmed fortfarande utveckla hög kraft! (F=massa*accerelation) Och mer kraft behövs för att lyfta tyngre vikter!
Och för att komma tillbaka till det med muskelfibrer; de mest explosiva muskelfibrerna är även de starkaste!
Angående excentrisk träning, tror det bästa för dig är att komma igång med lågrepsträning och få viktvana (teknik) och styrka och förhoppningsvis bli starkare.
Därefter kan man fundera på negativa repetioner för extra belastning! Eftersom ja poängen är att man lyfter högre vikter än max, lågreps! Så ska du köra det skulle jag rekomendera att läsa på lite om det först! Krävs träningserfarenheter, dels för att inte skada sig.
Jag tycker man ska ha perioder med olika mål med träningen. Att blanda repsen hur som hellst, blir det bara pannkaka. Vill du bli starkare är lågreps bra, på komplementövningarna kan du ha något högre reps om du vill!
Men går inte att köra tungt hur länge som hellst heller, tillslut stagnerar man i resultaten. Och iblands krävs det även lättare perioder då kroppen får återhämta sig. Därför är variation viktig!
Själv känner jag att jag behöver en uppbyggnadsperiod, ska träna lite nu! :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.