Mersaults träningsjournal [Arkiv] - Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum

Mersault

2011-08-02, 20:07

Dagens träning:

Triceps, axlar och mage (medel)

Hyfsat bra pass idag trots bastuvärme på gymmet.

Triceps:

Dips:
8,8,8,8xKV + 57,5kg (8,8,8,8x55kg senast)

Smalbänk:
8,8,7x102,5kg (7,7,8x100kg senast)

Axlar:

Hantellyft åt sidan:
9,9,9x25kg/hand (haffsigt)

Sittande militärpress i smithen:
8,8,8x67kg (Gick preeeecis)

Mage:

freemotion:
10,10,9x120lbs + drop

+ Bra dips.
- Fuskar lite väl mycket med hantellyften

apjanne

2011-08-02, 20:21

Tjenare Kristoffer! Kul att du har gjort en journal så att man kan följa din träning :D

Mersault

2011-08-02, 20:28

Tjenare Olov. Ja jag har fört journal på hälso sedan 2006 men då jag brukar vara här inne en del tänkte jag att jag lika gärna kan köra på båda ställena =)

Mersault

2011-08-02, 21:09

Kan slänga in förra veckans PB i dips för att göra journalen lite mer levande:

92KtkJ9AWNI

Clabben

2011-08-03, 21:56

Grymma dips! Var tvungen att prova idag men jag fick se mig besegrad :)

Mersault

2011-08-04, 17:48

Ben och biceps (medel)

Segt pass idag. Jobbade 07:30-16:30 och det var väldigt stressigt idag så jag åt alldeles för lite mat på jobbet tyvärr.

Ben:

Knäböj:
8,8,8x145kg

Sittande lårcurl:
8,8,8xfullmag + ett extra snäpp.

Benpress:
8,8x300kg

Biceps:

Curl mot vägg: (F5 curls)
7,7,6x52,5kg (borde ha lite mer här)

Stående växlande hantelcurl:
8,8,8x30kg/hand (friskt svingande)

StarkeMats

2011-08-04, 17:59

Dina dips ser riktigt kontrollerade och väl utförda ut. Bra jobbat!

apjanne

2011-08-04, 18:00

Nu vet jag inte vad du brukar göra i knäböj, men jag tycker personligen att de där böjen är riktigt grymma! Har du något mål på vad du ska väga in på den tredje september eller tar du det bara som det kommer?

Mersault

2011-08-04, 18:13

Tack StarkeMats!

Olov: Jag brukar ligga lite högre normalt sett men så brukar man ju väga lite mer också. Jag småbulkar lite och försöker att inte tänka allt för mycket på invägningen (blir endel godis mm :P ) men jag skulle gissa på 82-83kg kanske. Fina dips idag btw, du ligger nog före mig i högrepparna där :)

apjanne

2011-08-04, 18:57

Okej, ja det är riktigt bra böjt tycker jag iallafall :D Det är ju ingen större tävling så jag ska nog göra som dig också och inte tänka så mycket. Jag bulkar lite nu också, ligger på över 4500kcal varje dag, men jag har ett jobb där jag rör mig väldigt mycket så jag har bara gått upp 2kg sedan tävlingen i maj. Vad var det du vägde i finalen? Tackar :) Dipsen går bra just nu.

Mersault

2011-08-04, 19:40

Ok, låter bra. Jag tror de flesta kommer att vara något tyngre än vanligt =) Jag vägde runt 78,5kg vid invägningen om jag minns rätt och imorse vägde jag 82,0kg så det kommer att bli lite tyngre nu tyvärr. Men som du säger är det ju en lite mindre tävling så det är kul bara att deltaga.

Mersault

2011-08-05, 17:51

Bröst och rygg (medel)

Ok bröstträning men chinsen vill inte alls vara med och leka.

Bröst:

Bänkpress:
8,8,7x125kg (utan passare. Hade nog haft 3st 8or om jag hade haft en passare)

Lätt lutande hantelpress:
8,8,7x52,5kg/hand (Bra, dock glädjehantlar här i jkpg så tror att de ligger närmare 50kg än 52,5kg)

Rygg:

Chins:
8,7,7,6x KV + 25kg (illa)

Latsdrag:
8,8,8x fullmag + två extraplatta.

Avslutning:
Chins på KV: 13 (15 sek vila) 4 (15 sek vila) 2
Bänk: 24 x 70kg

+ Bröstträningen.
- Chinsen

apjanne

2011-08-06, 15:28

Bänkpress:
8,8,7x125kg (utan passare. Hade nog haft 3st 8or om jag hade haft en passare)

Lätt lutande hantelpress:
8,8,7x52,5kg/hand (Bra, dock glädjehantlar här i jkpg så tror att de ligger närmare 50kg än 52,5kg)

Riktigt bra bänkat! 125kg är ju mer än 40kg över din kroppsvikt och du gör 8or på det. Jag har tur om jag klarar en enda på 40kg över min kroppsvikt. Jag har tvärtom med hantlarna på gymmet här i övik så jag längtar till IKSU där hantlarna är så lätta! :D

Mersault

2011-08-06, 17:02

Fick ett ryck idag och bestämde mig för att gå ut och löpa för första gången på 12månader. 4,7km blev det. Höll på att kalva och fick nästan bilateral vadkramp men det gick. Missade tyvärr att trycka på löpappen innan start så vet inte hur lång tid det tog... men det kanske är bra.

Olov: Ja bänken går helt ok nu =)

Mersault

2011-08-07, 14:49

Axlar, triceps och mage (lätt)

Helt ok högrepspass idag

Triceps:

Dips:
26,26,26,25 x KV +10kg ( 25,25,25,23 x KV +10kg senast)
2min vila sedan 20 x KV

Smalbänk:
16,16,16x72,5kg

Axlar:

Hantellyft åt sidan:
17,17,15x20kg/hand (hafsigt)

Press i smith:
16,16x47kg (känningar i vä axel så slutade här)

Mage:

Freemotion:
16,14,11x 110lbs

Avslutning:

Dips:
28xKV (15 sek vila) 6xKV (15sek vila) 5xKV (25,5,5 senast)

+ Ok hantellyft.
- Glömde magen.

Mersault

2011-08-08, 18:10

Ben och biceps (lätt)

Helt ok pass idag.

Ben:

Knäböj:
16,16,15x125kg (med bälte. Sjuukt nära 16 i sista setet med men vågade inte utan passare)

Sittande lårcurl:
16,16,16x68kg

Benpress:
16x210kg

Biceps:

Curl mot vägg:
16,14,15x35kg (Dåligt, högreps biceps går inte alls för tillfället)

Stående växlande hantelcurl:
16,15,14x20kg/hand.

+ Ok böj.
- Biceps vill inte riktigt vara med på högrepspassen

Högreps biceps: bra tryck

http://img692.imageshack.us/img692/1627/imageeduv.jpg (http://imageshack.us/photo/my-images/692/imageeduv.jpg/)

Uploaded with ImageShack.us (http://imageshack.us)

ThisIsTheOne

2011-08-08, 18:55

Jävlar vilken styrka. Imponerande!

Mersault

2011-08-08, 19:28

Jävlar vilken styrka. Imponerande!

Tack =)

apjanne

2011-08-08, 21:31

Bra böjt där Kristoffer! Den där bicepsen är för övrigt bland de största jag sett. Du tar ju Peter Ljunggren snart :D

Mersault

2011-08-09, 06:09

Tack :) hehe ja dagen man slår mr.biceps får man vara nöjd :p

Clabben

2011-08-09, 21:03

Högrepsen i böjen verkar gå fint, vilket säkerligen kommer ge utdelning den 3e :) Vad ligger kv nu på? Formen verkar du hålla riktigt bra!

Tack :) hehe ja dagen man slår mr.biceps får man vara nöjd :p

Kan hålla med dig där! Det togs en bild när jag står bredvid herrn i fråga i en dubbelbiceps, dock taget med Linnséns kamera så tiden får utvisa om man får se dessa bilder ^^

Mersault

2011-08-09, 21:24

Högrepsen i böjen verkar gå fint, vilket säkerligen kommer ge utdelning den 3e :) Vad ligger kv nu på? Formen verkar du hålla riktigt bra!

Kan hålla med dig där! Det togs en bild när jag står bredvid herrn i fråga i en dubbelbiceps, dock taget med Linnséns kamera så tiden får utvisa om man får se dessa bilder ^^

Tack, ja den går helt ok :) jag väger ca 83kg idag (dock på väg uppåt sakta men säkert) så böjen var på ca 1,5ggr kroppsvikten

Hehe den bilden får vi rota fram!

Clabben

2011-08-10, 17:54

Tack, ja den går helt ok :) jag väger ca 83kg idag (dock på väg uppåt sakta men säkert) så böjen var på ca 1,5ggr kroppsvikten

Hehe den bilden får vi rota fram!

Amen härliga tider! Kommer bli kanon de=)

Mersault

2011-08-10, 17:57

Rygg och bröst (Lätt)

Bra pass idag.

Rygg:

Chins:
18,18,18,18x KV (17,17,17,17x KV senast.)

Latsdrag:
16,16,16x15plattor + en extraplatta (16,16,16x15plattor senast)

Bröst:

Bänkpress:
17,17,17x90kg ( 16,16,16 senast, ingen passare idag och det gick preeeciiis)

Lätt lutande hantelpress:
16,16,15x40kg/hand

Helt slut men avslutade med:
18st chins
Bänk: 70kg x 26

+ Sakta men säkert framåt.
- Kunde kört lite mer set.

apjanne

2011-08-11, 10:55

Riktigt bra jobbat att göra 18 chins 4 set irad. Du kommer att vara riktigt vass i September också! Bänken ser ju riktigt bra ut, särskilt med tanke på att du förmodligen får köra på 80-82,5.

Mersault

2011-08-11, 11:43

Tack Olov. Dock bör jag väl tillägga att chinsen var lite väl snabba (dock med stopp i botten) och bänken var lite väl hafsig och för högt tempo (som det brukar vara när det gäller mig :P ). Men det känns helt ok :)

Mersault

2011-08-12, 15:51

Axlar, triceps och mage (tungt)

Blandat resultat från dagens pass.

Triceps:

Dips:
8,5,5x KV + 70kg (PB på 8an, var tvungen att matcha Clabben som drog av en 8a häromdagen ;) formen var i princip likadan som vid filmen jag lade upp förra veckan, film finns dock på detta set också)
28x KV

Smalbänk:
3x117,5kg (aj axel --> ingen mer smalbänk)

Pushdowns:
15,12x fullmag.

Axlar:

Hantellyft åt sidan:
5,5,6x27,5kg/hand (riktigt ryckigt)

3set lall för baksida axlar i kabel.

Mage:

Freemotion:
8,8,9x120lbs

2set motorisk kontroll.

+ Pb i dips.
- Axeln bråkar igen.

PatJack

2011-08-12, 17:30

Mersault

2011-08-12, 17:49

Tunga dips och 8 reps! Får kämpa lite om jag skall nå upp till 8. Vågar köra på din kroppsvikt i bältet än? aka för mig då 84kg i bältet. Har fixat 75kg men man börjar ju bli mer spakis desto mer man höjer... vill inte att nån axel ryker! hehe. Ja smalbänk är fan lurig.. sjukt svårt att hitta rätt. Lite lutning upp eller ner är ett måste och sätta ner stången långt ner.. typ under bröstet. Men om man inte får ont i axlar så får man ont i handleder. =/

Grattis till PB förresten!

Tack :) ok, 75 kilo är grymt, har inte testat kroppsvikt i bältet ännu men det är 13 kilo kvar vilket borde gå göra ett par reps på en bra dag. Ja axlarna får man vara rädda om. Har själv en axel som bråkar till och från så kör i princip ständig rehabb för den så att den ska hålla sig ok.

apjanne

2011-08-13, 15:34

Grattis till pb på +70kg :D Jag är glad när jag klarar en etta på samma vikt. Jobbigt med axeln, men dock riktigt tunga smalbänkar!

Mersault

2011-08-13, 18:05

Grattis till pb på +70kg :D Jag är glad när jag klarar en etta på samma vikt. Jobbigt med axeln, men dock riktigt tunga smalbänkar!

Tack =) jobbigt dock att högrepparna inte går riktigt lika bra.

Mersault

2011-08-14, 11:35

Rygg och bröst (tungt)

Tränade tillsammans med Jessica idag som ska vara med på F5-tävlingen 3sept. Mycket imponerande styrka hos henne må jag säga =)

Rygg:

Chins:
5,5,4xKV + 32,5kg
24xKV (F5-form på dem så 24st efter 3 tunga set får godkänt)

Latsdrag:
6,6,6xfullmag + 2extraplattor

Bröst:

Bänkpress:
5,5,5x137,5kg (Bra!)
5x135kg

Lätt lutande hantelpress:
8x50kg/hand
8x52,5kg/hand
7x55kg/hand (Bra!)
25x32,5kg/hand

Cablecross:
10,10,10x50kg

+ Bra bänkat
- Halvdana latsdrag

apjanne

2011-08-14, 20:10

Riktigt bra jobbat Kristoffer! 24 chins är nog vad jag klarar i första set om det ska vara F5-strikta! Bänken är du så sjukt stark i, riktigt imponerad :)

Niwah

2011-08-14, 20:21

riktigt bra jobbat kristoffer! 24 chins är nog vad jag klarar i första set om det ska vara f5-strikta! Bänken är du så sjukt stark i, riktigt imponerad :)

+1

Mersault

2011-08-15, 12:57

Riktigt bra jobbat Kristoffer! 24 chins är nog vad jag klarar i första set om det ska vara F5-strikta! Bänken är du så sjukt stark i, riktigt imponerad :)

Tack Olov. Ja den tunga bänken börjar ta sig nu när man äter lite mer igen =)

Niwah: Tack!

Dagens träning:

Ben och biceps (tungt)

Ok pass idag.

Ben:

Knäböj:
5,4,4x155kg (får inte till det riktigt på tyngre vikter)
20x120kg (med bälte)

Liggande lårcurl i nordic:
6,6,6,5xfullmag + 2 extraplattor

2 set utfall

Biceps:

Curl mot vägg:
6,6,5x55kg
10x50kg (bra)

Stående växlande hantelcurl:
5,5,5x32,5kg/hand (friskt svingande)

+ Äntligen lite bättre curl mot vägg.
- De tunga knäböjen vill inte riktigt funka.

Niwah

2011-08-15, 15:14

20x120?! This is madness!

Inte förvånad att biccarna gick bra med den formen, bland de sjukare biccar jag sett här på kolo :D

Mersault

2011-08-15, 16:25

20x120?! This is madness!

Inte förvånad att biccarna gick bra med den formen, bland de sjukare biccar jag sett här på kolo :D

Tack Niwah, hade jag börjat med högreps setet hade jag nog haft någon rep till

Mersault

2011-08-16, 12:07

Triceps, axlar och mage (lätt)

Blandade resultat idag.

Triceps:

Dips:
39x KV (F5-utförande. F**k, jag kan göra 8 reps med 70kg extra men inte 40 reps på kroppsviken, måste börja lossna här snart!)
24,20x KV + 5kg (trött efter maxningen)
24x KV (noll i uthållighet för tillfället)

Smalbänk:
16,16,16x75kg

Axlar:

Hantellyft åt sidan:
16,16,16x20kg/hand (hafsigt)

Mage:

Situps med 10kg´s kaka bakom huvudet SS med 25kg´s kaka på raka armar:
15+18, 15+15, 10+15

Avslutning:

Dips:
32xKV (15 sek vila) 6xKV (15sek vila) 6xKV (28,6,5 senast)
23xKV (15 sek vila) 5xKV (15sek vila) 6xKV (fick bli ett extra idag)

+ Ok smalbänk.
- Dipsen...

Sundqvist

2011-08-16, 12:09

Grymma dips!!

ThisIsTheOne

2011-08-16, 12:30

Körde du F5 i år? Oavsett borde du ha goda möjligheter att ta dig till final nästa år. Riktigt fina resultat. :)

PatJack

2011-08-16, 13:14

39 dips är ju inte kasst =) Jag har samma problem med antal reps. Stark på vikter men kass på reppen.

Mersault

2011-08-16, 13:36

Grymma dips!!

Tack =)

Körde du F5 i år? Oavsett borde du ha goda möjligheter att ta dig till final nästa år. Riktigt fina resultat. :)

Ja jag körde och kom till Final. Slutade 11 av 15 i finalen med 131reps. Får det dock inte riktigt att funka i dipsen och i chinsen så tappar en del där.

39 dips är ju inte kasst =) Jag har samma problem med antal reps. Stark på vikter men kass på reppen.

Det är väl ok men känner att jag har mer i mig än så :/ får bli mer högreps träning framöver helt enkelt

ThisIsTheOne

2011-08-16, 14:28

Ja jag körde och kom till Final. Slutade 11 av 15 i finalen med 131reps. Får det dock inte riktigt att funka i dipsen och i chinsen så tappar en del där.

Ah, sorry. Hade missat det. :) Vad gjorde du för resultat i de olika grenarna?

Mersault

2011-08-16, 14:38

Lugnt, inte lätt att veta :) jag fick 26 i bänk, 20 i curls, 21 i böj, 25 i chins och 39 i dips. Fick väl ca 5-6 bortdömda med. Körde du själv?

ThisIsTheOne

2011-08-16, 14:44

Lugnt, inte lätt att veta :) jag fick 26 i bänk, 20 i curls, 21 i böj, 25 i chins och 39 i dips. Fick väl ca 5-6 bortdömda med. Körde du själv?

Ja, jag körde och strulade tyvärr till det rejält för mig själv (kramper första timmarna så bänk och curl blev...inte så bra :D). Stannade på 84 godkända. Rejält revanschsugen inför 2012.

Mersault

2011-08-16, 15:26

Ja, jag körde och strulade tyvärr till det rejält för mig själv (kramper första timmarna så bänk och curl blev...inte så bra :D). Stannade på 84 godkända. Rejält revanschsugen inför 2012.

Aha ok, tråkigt med besvär på tävlingsdagen! Jo samma här, vi kanske ses under tävlingarna nästa år då :)

Mersault

2011-08-17, 12:14

Rygg och bröst (lätt)

Besviken på chinsen idag. Dock 4e dagen jag tränar i rad så var lite väl sliten.

Rygg:

Chins:
19,19,18,17x KV (F5 utförande. 18,18,18,18x KV senast.)

Latsdrag:
16x14plattor
16,16x14plattor + en extraplatta (går inte jämföra med förra passet p.g.a. nytt viktmagasin)

Bröst:

Bänkpress:
20,20,20,18x85kg (F5 utförande, bra, borde dock kunna komma ned till 80kg på tävlingen)

Hantelpress:
16,12x40kg/hand (helt slut)

Helt slut men avslutade med:
17st chins
Bänk: 70kg x 23

+ Ok bänk
- Sega chins

Clabben

2011-08-18, 23:51

Så du fixa 8an i dipsen din buse! ;)

PatJack

2011-08-18, 23:59

Bra pass ju och inte konstigt att du är seg efter 4dgr med chins =) Jag ligger efter i reps.. iof har jag alltid varit kass på många reps. Får jobba hårdare med det.. blir ju pinsamt om man ställer upp på F5 annars.

Mersault

2011-08-19, 08:09

Så du fixa 8an i dipsen din buse! ;)

Hehe ja på ren vilja ;)

Bra pass ju och inte konstigt att du är seg efter 4dgr med chins =) Jag ligger efter i reps.. iof har jag alltid varit kass på många reps. Får jobba hårdare med det.. blir ju pinsamt om man ställer upp på F5 annars.

Ja då har vi samma problem du och jag. När jag gjorde första genrepet i mars i år gjorde jag 38reps mindre än jag gör idag i F5 så det är bara att kriga ifatt uthålligheten =)

PatJack

2011-08-19, 09:18

Hehe ja på ren vilja ;)

Ja då har vi samma problem du och jag. När jag gjorde första genrepet i mars i år gjorde jag 38reps mindre än jag gör idag i F5 så det är bara att kriga ifatt uthålligheten =)

Ahhh så det finns hopp för oss låg reppare då hehe :) Skall lägga om mitt schema mer mot F5 och då öva på just reppen.

Clabben

2011-08-19, 18:49

Haha. Du är grym.

Mersault

2011-08-19, 19:21

Genrep Fitness five:

Bra genrep idag.

- Bänkpress: 27x80kg (+ 1 bortdömd. PB)

- Curls mot vägg: 19x40kg (+ 1 bortdömd. Missnöjd här)

- Knäböj: 23x120kg (PB, bra!)

- Chins: 26xKV (+ 1 bortdömd, är väl ok)

- Dips: 38xKV (+ 3 bortdömda, första gången över 40 reps så plockar de bort 3st :P)

Totalt: 139 - 6: 133reps: PB

Mersault

2011-08-20, 12:06

Ben och biceps (lätt)

Med tanke på att jag körde F5 genrep igår kväll och att jag sov 5tim i natt så är passet mer än godkänt!

Ben:

Knäböj:
16,16,17x125kg (med bälte. PB på serien.)

Ligande lårcurl i nordic:
16x45kg
16,12x47,5kg

Biceps:

Curl mot vägg:
16,16,16x35kg (Denna serien borde jag satt för länge sedan, 37,5kg nästa pass nu då. Lite smärta från strama pronatorer men inget allvarligt)

Stående växlande hantelcurl:
16,16,16x20kg/hand. (bra!)

+ Bra böj.
- För få set men pallade inte mer.

ThisIsTheOne

2011-08-20, 12:52

Fruktansvärt imponerad av det där genrepet. Insane styrka verkligen!

Mersault

2011-08-20, 13:04

Fruktansvärt imponerad av det där genrepet. Insane styrka verkligen!

Tack! Bänken och böjen gick bättre än vanligt :)

PatJack

2011-08-20, 13:42

Är också galet imponerad av ditt F5 pass... insåg att jag ligger galet efter vilket bara peppar mig att köra hårdare! Sjukt bra jobbat! =))

Mersault

2011-08-21, 12:53

Är också galet imponerad av ditt F5 pass... insåg att jag ligger galet efter vilket bara peppar mig att köra hårdare! Sjukt bra jobbat! =))

Tack, bara att köra hårt så kommer du ifatt =)

Mersault

2011-08-21, 12:54

Triceps, mage och komplettering.

Skulle egentligen kört axlar, triceps och mage men efter att ha legat och komprimerat subacromiella strukturer under natten IGEN, fick jag hoppa över axlarna p.g.a. smärta. Triceps gick dock ok att träna.

Triceps:

Dips:
42x KV (Typ F5-utförande. PB, gick bra att köra trots axelkrångel)
18,17x KV + 25kg
29x KV

Smalbänk:
16,15x75kg (axeln bråkade lite så slutade)

Mage:

Freemotion:
14,14,12x110lbs

Vader:

Sittande vadpress: (raka knän)
12,12,11x120kg

Avslutning:

Dips:
30xKV (15 sek vila) 6xKV (15sek vila) 6xKV (28,6,5 senast)

Axelrehab 5set.

+ Ok dips trots axelproblem
- Axeln som fortsätter strula.

Clabben

2011-08-21, 18:47

Dipsen verkar lossna för dig (galet mycket snack om dips!)

Riktigt snyggt f5 genrep, kör hårt den 3e!

Mersault

2011-08-21, 20:36

Dipsen verkar lossna för dig (galet mycket snack om dips!)

Riktigt snyggt f5 genrep, kör hårt den 3e!

Ja sakta men säkert får man någon rep mer iaf vilket jag kan behöva. Genrepet gick ok, dock blir Paju riktigt farlig den 3e, han levererade 35st bänkpressar på kv under genrepet och lät oss aldrig komma ikapp efter det.

Mersault

2011-08-22, 17:15

Rygg, bröst (blandat)

Ok pass idag, får dock inte chinsen att gå som jag vill.

Rygg:

Chins:
25xKV
7,7xKV + 25kg (remmar)
25xKV (remmar)

Latsdrag:
16x15plattor
10,1oxfullmag
16x15plattor

Bröst:

Bänkpress:
24x85kg
8,8x125kg
20x85kg

Hantelpress:
8x52,5kg
16,17x40kg/hand (helt slut)

avslutade med:
Chins:
18 (15sek vila) 4 (15 sek vila) 3

+ Ok latsdrag och hantelpress.
- Sega chins.

PatJack

2011-08-22, 19:18

Mersault

2011-08-22, 19:37

Tack =) ja det måste börja lossna lite snart, ligger och harvar kring 24-26st

Mersault

2011-08-23, 17:27

Ben och biceps:

Skulle egentligen vila idag men då jag har mycket ärenden att fixa imorgon drog jag ett kort pass idag för att kunna vila imorgon.

Ben:

Knäböj:
16,16,16x127,5kg (med bälte och mersmak. PB-serie idag igen)

Ligande lårcurl i nordic:
6,6,7x fullmag + 2 plattor

Biceps:

Curl mot vägg:
16,16,16x37,5kg (gick precis)

Stående växlande hantelcurl:
16x22,5kg/hand.

Börjar känna mig sliten så fick vara nog där för idag.

+ Bra böjt!
- Få set men vill inte överdriva träningen nu då jag skurit ned lite på käket.

apjanne

2011-08-23, 17:55

Mersault

2011-08-25, 16:35

Riktigt bra genrep Kristoffer! Bänken är jag riktigt imponerad av, du är sjukt stark där!

Tack Olov =)

Mersault

2011-08-25, 16:35

Triceps, axlar och mage (Lätt)

Bra pass idag.

Triceps:
Dips:
44x KV (Lite hafsiga idag tyvärr men räknar det ändå som PB)
18,18x KV + 25kg
30x KV

Smalbänk:
16,16,16x77,5kg

Axlar:

Hantellyft åt sidan:
16,16,17x20kg/hand

Mage:

Freemotion:
15,14,13x110lbs

Avslutning:

Dips:
32xKV (15 sek vila) 6xKV (15sek vila) 6xKV (30,6,5 senast)
30xKV

+ Bra tricepsträning.
- Lite väl fjuttig axel och magträning.

Mersault

2011-08-26, 14:40

Bröst och rygg (blandat)

Årets sämsta pass idag. Kände mig riktigt sliten och seg i kroppen innan passet idag och övervägde att skita i det men släpade mig dit iaf, lite dumt nu i efterhand kanske...

Rygg:

Chins:
26,21,15,15xKV (inget tryck alls)

Bröst:

Bänkpress:
25x85kg (Bra, 5kg över tävlingsvikt)
6,4x130kg (inget tryck här)
20x85kg

Hantelpress:
7x50kg (kroppen ville inte så körde lite genomblödning resten av passet och sparar krafterna till morgondgens F5-genrep)

+ Första bänksetet gick ju ändå ok :P
- Allt utan första bänksetet...

PatJack

2011-08-26, 14:42

Sjukt dips pass! Inte konstigt att du var "svag" i bröstpasset idag ;) Kan man få lite av din rep styrka please?

Mersault

2011-08-27, 12:37

Sjukt dips pass! Inte konstigt att du var "svag" i bröstpasset idag ;) Kan man få lite av din rep styrka please?

Tack, dipsen börjar ta sig mer och mer, du kan få låna lite efter tävlingen på Lördag ;)

Mersault

2011-08-27, 12:38

Genrep Fitness five:

Sista genrepet innan tävlingen idag. Blandade resultat men är ändå nöjd i det det hela. Riktigt bra och hård bedömning av Rookie!

- Bänkpress: 25x80kg (+ 1 bortdömd. Sämst! tränade bröst igår så skyller på det, dog riktigt fort.)

- Curls mot vägg: 20x40kg (+ 1 bortdömd. Helt ok)

- Knäböj: 23x120kg ( + 1 bortdömd. Bra!)

- Chins: 27xKV (+ 4 bortdömda, två åkte bort p.g.a. slutsträcket och två för hakan. Helt ok ändå och det finns mer att hämta)

- Dips: 40xKV (+ 2 bortdömda, helt ok)

Totalt: 144 - 9: 135reps: PB på serien och vann bland killarna idag. (iofs inte alls lika hårt motstånd som det blir på tävlingen nästa vecka)

apjanne

2011-08-27, 16:30

Sjukt bra chins på genrepet! Hade du varit lite mer fokuserad hade du ju fan haft 31! Hall of fame i F5! :D Bra dips också, äntligen fick du 40 =)

Mersault

2011-08-27, 16:52

Sjukt bra chins på genrepet! Hade du varit lite mer fokuserad hade du ju fan haft 31! Hall of fame i F5! :D Bra dips också, äntligen fick du 40 =)

Tack Olov. Kan väl tillägga att Rookie tillät faktiskt lite rörelser av benen vid chinsen, dock väldigt strikt bedömning när det kom till slutsträcket och hakan. Erik L gjorde 31 godkända chins idag har jag för mig :P

PatJack

2011-08-27, 17:58

Ser bra ut detta! 135reps är inte kasst precis =) Va ligger de andra på som du möter på lördag?

Mersault

2011-08-27, 18:14

Ser bra ut detta! 135reps är inte kasst precis =) Va ligger de andra på som du möter på lördag?

Jag skulle tippa på att folket i Elitklassen ligger mellan 115-150(två killar har gjort resultat på 140+ och en på 150+ på tävling tidigare). De i nybörjarklassen kommer nog ligga mellan ca 70-125. Men det är ju mest gissningar.

PatJack

2011-08-27, 18:24

Med andra ord om du pressar dig själv under tävling så har du möjlighet på finalplats ju! =)

Mersault

2011-08-27, 18:32

Med andra ord om du pressar dig själv under tävling så har du möjlighet på finalplats ju! =)

Når jag top 3 och presterar runt 140reps är jag riktigt nöjd =)

PatJack

2011-08-27, 18:58

Når jag top 3 och presterar runt 140reps är jag riktigt nöjd =)

Fixar du! :hbang:

Niwah

2011-08-27, 20:04

135 reps är ju riktigt badass. Grymt jobbat! :)

Mersault

2011-08-27, 22:37

135 reps är ju riktigt badass. Grymt jobbat! :)

Tack :)

Mersault

2011-08-28, 12:34

Ben och biceps (blandat)

Roligt och långt pass idag med Loui och Jessica. Gick ganska bra faktiskt trots genrepet igår.

Ben:

Knäböj:
16,16x130kg (med bälte och mersmak)
20x90kg (på 44sekunder. Hade mer i mig men stannade där)

Ligande lårcurl i nordic:
6,6,6x fullmag + 3 plattor

Finnen:
3set x ca 10reps. Dödade hamsen bra!

Biceps:

Curl mot vägg:
16x40kg
10x50kg
24x30kg (på 75sek)

Stående växlande hantelcurl:
16x22,5kg/hand
5x32,5kg/hand (svingade rejält)
16x22,5kg/hand

+ Trevligt sällskap och ganska så bra i det mesta.
- Kanske borde kört lite mer quads men fick räcka så idag.

Mersault

2011-08-30, 12:10

Triceps och rygg

Lite blandat pass idag då det snart är tävling.

Triceps:

Dips:
44x KV (Lite hafsiga idag)
19,19x KV + 25kg
33x KV

Smalbänk:
16,16x80kg
9x100kg

Rygg:

Chins:
26xKV
7,7xKV + 25kg
25xKV (remmar)

Avslutning:
Dips på KV: 32, (15 sek vila) 7, (15 sek vila) 6.
Chins: 20xKV

+ Ok tricepsträning.
- Chinsen kan jag bättre i än såhär. Repsen gick lite väl fort också.

PatJack

2011-08-30, 13:19

2 galna pass! Du köttar på bra som vanligt. =) Jag undrar själv om jag nånsin får upp reppen..

Mersault

2011-08-30, 15:33

2 galna pass! Du köttar på bra som vanligt. =) Jag undrar själv om jag nånsin får upp reppen..

Tack =) det kommer ska du se, bara att fortsätta nöta!

apjanne

2011-08-30, 20:16

Det ser riktigt bra ut Kristoffer! Det ska bli kul på lördag att träffa alla igen! Du blir riktigt vass!

Mersault

2011-08-30, 21:14

Tack detsamma Olov. Blir nog bra resultat från många på Lördag =)

Mersault

2011-08-31, 12:41

Sista passet innan lördagens tävling idag så körde lite blandade F5 övningar för att få in lite tempo och teknik bara. Kul att Loui med träningspolare även var där så att man kunde sncka lite skit och träna lite med dem.

Bänkpress:
25x82,5kg (bra tempo men ska ha mycket mer än såhär, vrför ska bänken börja bråka nu för)
11x110kg
25x70kg

Knäböj:
5,5,5x100kg (5sek per set ungefär, så explosivt som möjligt)

Curl mot vägg:
16,16x40kg
23x30kg (på 75sek. Här gjorde Loui 20x30kg, riktigt imponerande!)

Crosstrainer: 15min. Ska snart iväg till Tenton och då blir det 15min till!

+ Skönt att köra igenom kroppen lite lätt.
- Bänken går uselt.

PatJack

2011-08-31, 23:53

Med 11 reps på 110kg så kan ju inte bänken gå dåligt? =) Du kommer fixa 30 reps minst på tävling!

Mersault

2011-09-03, 13:46

Tävling!

Då var Fitnessfive Umeå open avslutad. Vi körde mitt i centrala Umeå vilket faktiskt fungerade riktigt bra och motståndet var mer än bra. Bland annat 2an, 6an och 8an från riksfinalen i Åhus i år deltog. Nytt för denna tävlingen var att vi hade en Elitklass för oss som tävlat på större fitnessfivetävlingar tidigare och nybörjarklass för de som inte tävlat tidigare. Tävlingen dömdes av Rookie Westin som är en av grundarna av F5. Kul med bra resultat från samtliga deltagare och god stämning. Kul att även koloiterna Olov (Apjanne) och Erik (Apnisse) gjorde en riktigt bra tävling, det får de berätta mer om i sina Journaler =)

Invägning: Tömde vätska hela dagen igår men kom ändå inte ner mer än till 80,2kg innan jag åkte hemmifrån imorse så hade gett upp 78,7kg gränsen som jag suktade efter. Dock visade det sig att min våg hemma varit väldigt elak och vägde in på 78,5kg vid invägningen : Perfekt! Invägningen skedde rum klockan 08:00 och tävlingen startade 09:00 (nu efter lunchen väger jag 83kg...)

Mina resultat:

- Bänkpress: 28x77,5kg ( + 1 bortdömd. Bra! tävlings PB)

- Bicepscurl: 21x40kg (Bra! tävlingsPB. Här visade Olov hur stångcurl ska gå till, riktigt imponerande resultat från honom här!)

- Knäböj: 23x117,5kg (Helt ok men hade hoppats på 24, tog lite väl lång tid på mig i slutet med vila mellan repsen men ändå delad grenseger. TävlingsPB)

- Chins: 33xKV ( + 1 bortdömd. What the fuck?? TävlingsPB med 6reps. Aldrig gjort över 29st på träning, fick till tempot helt perfekt och tog vilan riktigt sent)

Inför Dipsen hade jag ledningen så jag fick gå ut sist av alla. Var tvungen att göra 46st för att vinna.

- Dips: 44xKV ( + 2 bortdömda. TävlingsPB, gjorde två onödiga missar på slutsträcket som förstörde segern men kan ändå inte vara missnöjd.)

Totalt: 149reps. (TävlingsPB med 18reps)
Placering: 2a av 6st i Elitklassen enbart slagen med 2reps av SM-2an i år Marcus Eckeskog --> Riktigt nöjd! (totalt 2a-plats av 16st killar om man räknar med nybörjarklassen)

Tack alla för en trevlig dag fullt med bra resultat.

Niwah

2011-09-03, 13:53

Grymt resultat och vilket fint PB i chinsen. Komma tvåa i den lineupen är ju sjukt bra!

ThisIsTheOne

2011-09-03, 13:54

Massivt! Världsklass på de prestationerna. :)

Video?

SiSenior

2011-09-03, 13:57

Grattis till PB:t i chinsen och en väl genomförd tävling!

Mersault

2011-09-03, 14:53

Grymt resultat och vilket fint PB i chinsen. Komma tvåa i den lineupen är ju sjukt bra!

Tack! ja jag är riktigt nöjd =)

Massivt! Världsklass på de prestationerna. :)

Video?

Tack =) jag hade ingen som filmade mig specifikt men jag tror att det kan finnas bilder och möjligtvis någon film på mig så ska luska runt lite.

Grattis till PB:t i chinsen och en väl genomförd tävling!

Tack =) ja chinsen gick verkligen över förväntan!

PatJack

2011-09-03, 15:36

Stort grattis till en otroligt fin serie! =) Sjukt bra jobbat på alla grenarna!! Du kunde ju likaväl ha vunnit detta om de sista dipsen hade suttit =))

Mersault

2011-09-03, 16:01

Stort grattis till en otroligt fin serie! =) Sjukt bra jobbat på alla grenarna!! Du kunde ju likaväl ha vunnit detta om de sista dipsen hade suttit =))

Tack =) ja att komma 2reps bakom Sveriges näst bästa kille i Fitness Five och att vinna över Sveriges 6e och 8e kan jag inte klaga på. Sen att det var snubblande nära seger är lite småbittert men är ändå nöjd i det stora hela. Resultatet hade räckt till en 5e plats i Sverige i år om jag presterat det på Finalen i somras =)

Clabben

2011-09-04, 18:08

Tack =) ja att komma 2reps bakom Sveriges näst bästa kille i Fitness Five och att vinna över Sveriges 6e och 8e kan jag inte klaga på. Sen att det var snubblande nära seger är lite småbittert men är ändå nöjd i det stora hela. Resultatet hade räckt till en 5e plats i Sverige i år om jag presterat det på Finalen i somras =)

Du ska vara galet nöjd. Sen är min personliga åsikt att det är mer imponerande från en tyngre person att prestera i princip samma repsantal som en lättare! Man skulle nästan kunna rada upp finalen i fitnessfive i lättast först och tyngre sedan så har man resultatlistan med några justeringar.

Mersault

2011-09-04, 19:44

Du ska vara galet nöjd. Sen är min personliga åsikt att det är mer imponerande från en tyngre person att prestera i princip samma repsantal som en lättare! Man skulle nästan kunna rada upp finalen i fitnessfive i lättast först och tyngre sedan så har man resultatlistan med några justeringar.

Ja jag är nöjd =) jo så är det ju faktiskt. Marcus vägde in på ca 72 och jag runt 78 så är ju lite skillnad där.

Mersault

2011-09-05, 09:07

Resultaten från i helgen om någon är intresserad. Nu blir det snart ett nytt pass på gymmet. Hoppas att man inte är helt död i kroppen :P

http://forum.body.se/attachment.php?attachmentid=88846&d=1315207197

Mersault

2011-09-05, 14:53

Bröst och rygg (medel)

Helt ok pass idag

Rygg:

Chins:
8,8,8,8xKV + 25kg (öka 1,25 nästa)

Latsdrag:
8,8,8xfullmag + 3st extraplattor (gick precis)

Bröst:

Bänkpress:
8,8,6x125kg (för kort vila inför sista setet)

Lätt lutande hantelpress:
8,8,8x52,5kg (bra)

Avslutning:
chins: 18xKV (sedan tappade jag greppet...)

+ Chinsen och hantelpressen kändes ok.
- Skulle haft 3st 8or i bänken om jag bara vilade ordentligt, slarvigt.

Niwah

2011-09-05, 15:25

PatJack

2011-09-05, 15:33

Riktigt fett pass du tryckte av där! Jagar du större vikter atm eller satsar du på rep antal? Aka generellt vad är din plan med din träning just nu?

apjanne

2011-09-05, 15:47

Riktigt bra jobbat på tävlingen Kristoffer! Jag tycker att du var värd en vinst. Det jag är mest imponerad över är dina chins. Det var 33 reps och det var det striktaste jag någonsin sett.

Mersault

2011-09-05, 16:16

Fan du imponerar varje pass du postar. Är sjukt imponerad av din styrka. Du är verkligen genomstark. Har du nåt du känner ligger efter? (Bara så att vi andra inte behöver deppa ihop helt :D)

Har du tränat styrke på styrkeklubb tidigare eller har du hobbygymmat fram den här styrkan?

Tack =) hehe ja mina vader är verkligen inget att hänga i granen, även underarmar, trapz och hams borde få sig lite mer smisk faktiskt + att jag suger i marklyft! Ang tidigare träning så började jag träna på gym när jag var 19 (är 25 idag) och har sedan dess tränat ganska så seriöst hela tiden, dock inte på SL-klubb. Är utbildad sjukgymnast med vidareutbildning i idrottsmedicin vilket gett mig bra kunskaper inom träning, upplägg mm.

Riktigt fett pass du tryckte av där! Jagar du större vikter atm eller satsar du på rep antal? Aka generellt vad är din plan med din träning just nu?

Tack =) planen nu är att rulla på lätta, medel och tunga veckor med ett lätt kcalöverkott för att försöka lägga på mig lite mer massa samtidigt som jag inte tappar för mycket uthållighet. Dvs lite av allt... något som funkat hyfsat bra tidigare.

Riktigt bra jobbat på tävlingen Kristoffer! Jag tycker att du var värd en vinst. Det jag är mest imponerad över är dina chins. Det var 33 reps och det var det striktaste jag någonsin sett.

Tack Olov =) chinsen gick overkligt bra! hade jag bara gjort lika många curls som dig så hade segern varit min =) Tråkigt dock att bänken och dipsen inte ville sig riktigt för dig, du har ju en bra mycket högre kapacitet än så där!

Mersault

2011-09-07, 17:38

Triceps, axlar och mage (medel)

Bra pass idag trots 8timmars konstant ländryggs, bröstryggs och nackmobiliserande idag med för lite mat på rasterna.

Triceps:

Dips:
8,8,8,8xKV + 60kg (Känns bra att ligga på 8or på +60kg nu!)

Smalbänk:
8,8,8x105kg

Axlar:

Hantellyft åt sidan:
10,9,10,9x25kg/hand (Här kom en liten snorunge och helt obrydd gick in i mig under 3e setet i sin jakt på hantlar, kan inte folk visa lite respekt och vänta tills man är klar med sitt set innan man letar hantlar precis där man står?)

Mage:

Situps med 10kg viktkaka bakom huvudet SS med situps med 25kg viktkaka på raka armar SS med Fetknoppen special med 15kg på höften:
15+15+12, 15+15+12, 15+15+12.

Dips:
36xKV (15 sek vila) 6xKV (15sek vila) 6xKV ( Bra att kunna dra av 36reps i dipsen med stop efter detta passet)
Rodd: 318m på 1min (gick på ca 85-90% här då jag inte ville spy efteråt...)

+ Bra tricepsträning.
- borde kört lite mer axlar.

PatJack

2011-09-07, 21:58

Mersault

2011-09-08, 10:47

Satan i gatan vilket pass!! 60kg + kv? Åttor? Och jag som trodde moi var stark i dips! Grymma hantellyft för axlar med.. 25kg är galet bra! Där är jag svag som fan.

Ja det är fel på vissa personer.. går precis vid en så man nästan drämmer en hantel i flabben på dem eller ställer sig exakt framför en när man skall göra Marklyft så man ser en jäkla röv istället för en spegel.

Skönt med någon som smäcker av så feta vikter som dig! Då har man nått att drömma om hehe =)) Kör hårt!

Tack=) dipsen går fint faktiskt men måste erkänna att hantellyften inte är de striktaste man sett direkt.

Jo irriterande då jag typ tappade balansen, kom av mig och personen inte brydde sig det minsta. Blir sällan lack men detta var sjukt irriterande.

Med dina monsterpass på sistone så är du snart ikapp =)

Mersault

2011-09-08, 10:48

Ben och biceps (medel)

Ok pass idag. Ville egentligen köra lite mer ben men hann inte.

Ben:

Knäböj:
8,8,8x147,5kg (får jag faktiskt vara nöjd med på denna låga kroppsvikten)

Sittande lårcurl:
8,8,8xfullmag + en extraplatta

Biceps:

Curl mot vägg:
8,7,7x52,5kg

Stående växlande hantelcurl:
7,7x32,5kg/hand (friskt svingande och kanske lite väl optimistiskt hantelval...)

Avslutning:
Pullups: 10st långsamma
Rodd 1min: 334m (gick på ca 95% idag)

+ Böjen gick ganska så bra
- För lite benträning.

PatJack

2011-09-08, 15:43

Mycket bra knäböj! Bra fart du har på rodden. Sist jag skulle maxa på den ramla jag av stolfan och satte mig bakom.. så där kul och gjorde skitont haha

Mersault

2011-09-08, 17:25

Mycket bra knäböj! Bra fart du har på rodden. Sist jag skulle maxa på den ramla jag av stolfan och satte mig bakom.. så där kul och gjorde skitont haha

Jo böjen gick faktiskt bra med tanke på den låga kroppsvikten. Haha ja det är sjukt lätt hänt på concepts roddar, man sitter ju inte fast direkt. Sen att man nästan hulkar efter varje försök på 1min är ju inte så kul heller.

apjanne

2011-09-08, 20:41

Härligt Kristoffer! Grymma böjar och grymma dips! 8or rakt igenom på +60kg är riktigt bra!

Mersault

2011-09-08, 20:56

Härligt Kristoffer! Grymma böjar och grymma dips! 8or rakt igenom på +60kg är riktigt bra!

Tack Olov! Kikade in i din Journal med och din armträning idag var inte dum den heller =) Om du ställer upp i AU så tror jag att dipsresultatet från senast kommer att förbättras kraftigt!

PatJack

2011-09-08, 23:05

Jo böjen gick faktiskt bra med tanke på den låga kroppsvikten. Haha ja det är sjukt lätt hänt på concepts roddar, man sitter ju inte fast direkt. Sen att man nästan hulkar efter varje försök på 1min är ju inte så kul heller.

Yep.. hala jäkla britsar på de Concept roddarna haha. Värsta var när jag körde 4min i fullt tempo.. en kompis körde nått test på mig. Jag hade tagit pwo innan med vilket var sjukt dumt då jag fick sån pump att jag hade extrem smärta överallt i typ 10min.

Mersault

2011-09-09, 08:11

Yep.. hala jäkla britsar på de Concept roddarna haha. Värsta var när jag körde 4min i fullt tempo.. en kompis körde nått test på mig. Jag hade tagit pwo innan med vilket var sjukt dumt då jag fick sån pump att jag hade extrem smärta överallt i typ 10min.

Hehe ja, man kan ju glömma ett lyckat gympass efter det.

Clabben

2011-09-09, 09:57

Jäklar vilken styrka du håller i bänken!

Mersault

2011-09-09, 10:16

Jäklar vilken styrka du håller i bänken!

Tack Claes =) den hänger med ok trots att man inte väger så mycket. Fick upp 160kg i vintras med en KV på ca 90kg så målet nu är väl att få upp 160kg med en KV på 85kg så att man börjar närma sig 2ggr KV!

Clabben

2011-09-10, 11:09

Tack Claes =) den hänger med ok trots att man inte väger så mycket. Fick upp 160kg i vintras med en KV på ca 90kg så målet nu är väl att få upp 160kg med en KV på 85kg så att man börjar närma sig 2ggr KV!

Träningen verkar gå helt i din väg så det skulle inte förvåna mig fastän det är mycket vikt!

Mersault

2011-09-10, 13:11

Bröst och rygg (tungt)

Bra ryggträning men halvdan bröstträning idag.

Rygg:

Chins:
6,5,5,6xKV + 32,5kg (öka 1,25 nästa tunga pass)

Latsdrag:
8xfullmag + 3extraplattor
8,8xfullmag + 4extraplattor (Bra! riktigt explosivt idag)

Bröst:

Bänkpress:
3,3,2x140kg (Uselt, gjorde 3st 5or på 137,5kg förra tunga passet. Får ändå tacka Olov/Apjanne för passningen för annars hade jag nog inte ens vågat köra 3or)

Lätt lutande hantelpress:
7,7,7x55kg/hand (Bra!)

Avslutning:
chins: KV x 21
Rodd 1min max: 341m (gick för fullt idag)

+ Bra ryggträning
- Kass bänk!

PatJack

2011-09-10, 13:43

Goa tunga pass som vanligt! Med de feta lutande hantelpressarna kan man ju inte gnälla på ditt bröst pass =) Vi har inte ens 55kgs hantlar på mitt gym haha =)

apjanne

2011-09-10, 14:03

Synd att du inte fixade sista 3an! Riktigt bra hantelpressar där efter! Sen tycker jag att chinsen du kör ser riktigt strikta och bra ut! Du hade 7 på sista set också :D

Mersault

2011-09-10, 14:04

Goa tunga pass som vanligt! Med de feta lutande hantelpressarna kan man ju inte gnälla på ditt bröst pass =) Vi har inte ens 55kgs hantlar på mitt gym haha =)

Hehe ja hantelpressen gick faktiskt bra. Hos oss är 55kg de tyngsta hantlarna så man får inte bli så mycket starkare där nu då :/

Mersault

2011-09-11, 13:52

Triceps, axlar och mage (tungt)

Bra pass idag! Tricepsträningen gick över förväntan med tanke på att det var länge sedan jag körde tungt nu. Träffade även Loui med kompanjon, Loui körde finfina knäböj och var snäll nog att filma mitt Dipsset. Slänger in det för att göra dagboken lite mer levande.

Triceps:

Dips:
9,9,6,6x KV + 70kg (PB på 9orna, slänger in en film från set nr 2. Frågan är om jag inte skulle haft 10 i första setet...)

Film: http://imageshack.us/clip/my-videos/824/file4370.mp4/ (den blev visst sned :P)

Smalbänk:
5,5,5x115kg (ok)

Axlar:

Hantellyft åt sidan:
5,5,5,5x27,5kg/hand (taskig form)

Mage:

Freemotion:
14,13x100lbs (ruskigt strikt idag)
Situps på Boll: 18st
Fetknoppen special: 15x15kg på höften.

Avslutning:
Dips: KV x 32, (15sek vila) 7, (15 sek vila) 6

Rodd 1min max: 349m!

+ Bra dips
- Tunn axelträning.

PatJack

2011-09-11, 17:19

Mersault

2011-09-11, 17:39

Sjukt sugen jag blev på att börja träna tyngre nu! Måste få bukt på min skitaxel så jag kan nöta dips med vikter igen. Får nog fan testa snart då det känns ok. Bara se till att jag är uppvärmd ordentligt i axeln först!

Grattis till Pb i dips! 9or med 70kg + kv är fan galet.

Tack =) ja med bråkande axlar är ju inte tunga dips första valet tyvärr :/

Mersault

2011-09-12, 15:01

Ben och biceps (tungt)

Ganska så bra pass idag igen, går bra när man börjar äta lite mer igen.

Ben:

Knäböj:
5,5,5x157,5kg (Successivt bättre här igen! får tacka apjanne/Olov för passningen)

Liggande lårcurl i nordic:
6,6,6xfullmag + 4 extraplattor

Biceps:

Curl mot vägg:
5,5,5x57,5kg (de var inte fina men upp gick de)

Stående växlande hantelcurl:
5,5,5x35kg/hand (Tungt! inte fina här heller men slet upp dem iaf)

Avslutning:
Rodd 1min max: 356m (PB)

+ Bra tryck i kroppen.
- För få set ben as usual. Måste börja kräma ut lite fler set, man får skämmas när man kör lika många set biceps som hams och quads tillsammans...

apjanne

2011-09-14, 09:42

Mersault

2011-09-14, 12:20

Otroligt bra dips Kristoffer! Grymt att du fixade 2 9or dessutom. Böjen såg också riktigt bra ut, det var ju bara sista repen i sista setet som såg jobbig ut på hela serien :D Jag får försöka ta dig i rodden på lördag!

Tack Olov =) ja det tror jag absolut att du kan med en pigg och fräsch kropp! sikta mot 360m =)

Mersault

2011-09-14, 12:20

Rygg och bröst (lätt)

Bra högrepspass idag! Mycket folk på gymmet då det var studentsportardagen idag.

Rygg:

Chins:
20,20,20,20x KV (Inte riktigt F5-utförande men hyfsade iaf)

Latsdrag:
16x15plattor
16,16x15plattor + en extraplatta

Bröst:

Bänkpress:
18,18,18x90kg (Hyfsat strikta, bra!)

Lätt lutande hantelpress:
16,16,16x40kg/hand

avslutade med:
21st chins på KV

+ Bra rakt igenom.
- Något smärtande vänster axel.

PatJack

2011-09-14, 13:06

Nått galet stark du är.. jag tjatar om det men finns ju inget du är svag i! =) Akta dina axlar.. suger så inåt fan att bli skadad.

Mersault

2011-09-14, 14:24

Nått galet stark du är.. jag tjatar om det men finns ju inget du är svag i! =) Akta dina axlar.. suger så inåt fan att bli skadad.

Tack, tycker själv att jag har börjat få en hyfsat jämn styrka i kroppen =)
Jo som Leg.sjukgymnast borde man väl veta bättre och dra ned på träningen lite och öka rehabben men kör mycket rehabträning som det är nu och håller det i shack åtminstone.

PatJack

2011-09-15, 09:39

Tack, tycker själv att jag har börjat få en hyfsat jämn styrka i kroppen =)
Jo som Leg.sjukgymnast borde man väl veta bättre och dra ned på träningen lite och öka rehabben men kör mycket rehabträning som det är nu och håller det i shack åtminstone.

själv lyckades jag fucka upp min högeraxel.. haft ont sen igår nu. Skall testa lite rehab träning och se hur det känns. Kanske bara dragit nått då när jag spände biceps så knakade det i högra axlen. Ibland känner man sig helt söndrig.. hehe..

Mersault

2011-09-15, 12:12

Var tänkt att jag skulle köra axlar, triceps och mage idag men kroppen ville helt enkelt inte träna idag, den skrek efter en vilodag. Resultatet blev ett bålpass så skjuter jag upp axlar och triceps till imorgon.
Dagens träning:

"Inrullning av boll" i armhävningsposition:
16,16,16

Fetknoppen special med 20kg på höften:
12,12,12

Hyperextensioner med 25kg´s kaka:
10,10,10

Mage i TRX:
16,16

Rodd:
Max sträcka på 30sek: 178m, 174m.

+ Fick tid över att köra igenom bålen ordentligt.
- Sliten som få.

Mersault

2011-09-16, 11:41

Triceps och axlar (lätt)

Fick bli ett högrepspass för axlar och triceps idag och matade på lite mer träning för det än vanligt då magen tränades igår. Vurpade rejält med cykeln igår och slog i hälen stenhårt i asfalten så kan inte belasta hälen riktigt än. Haltade runt som ett skadeskjutet djur på gymmet idag. Troligtvis ingen fraktur men ändå sjukt störande.

Triceps:

Dips:

42x KV (AF-utförande. Godkänt men inte mer)
28,22x KV + 5kg
27x KV

Smalbänk:
16,16,18x80kg (ökning till nästa pass)

Pushdowns SS med drag över huvudet:
10x45kg + 10x35kg (gled med fötterna så bytte till pushdowns enbart)

Pushdowns:
10x50kg drop 10x40kg drop 5x30kg

Axlar:

Hantellyft åt sidan:
16,16,17x20kg/hand

Baksida axlar i cablecross:
16,16x7,5kg/hand

Avslutning:
Dips:
35xKV (15 sek vila) 6xKV (15sek vila) 6xKV

+ Helt ok smalbänk.
- Blev lite begränsad p.g.a. att jag inte kunde stödja på foten ordentligt.

apjanne

2011-09-17, 09:25

Riktigt fina AF-dips! Körde du med enbart ett stopp eller hur många du vill?

Mersault

2011-09-17, 09:59

Riktigt fina AF-dips! Körde du med enbart ett stopp eller hur många du vill?

Jag körde med en 3sek paus efter 36 tror jag att det var men måste erkänna att de sista 3 repsen inte direkt gick snabbt :P

Mersault

2011-09-17, 16:57

Rygg och biceps

Blev till att överge schemat idag då jag trände med två polare idag som jag inte brukar köra med. Blev rygg och biceps med blandade repmängder och helt sjukt högt tempo vilket drog ner vikterna rejält.

Rygg:

Chins:
16,16,15,13xKV + 6,25kg

Sittande rodd:
12xFullmag + 3 extraplattor
10,10xFullmag + 5 extraplattor

Latsdrag:
10,8xFullmag (trött i ryggen här)

Biceps:

F5-curls:
10x40kg (hade mer i mig men sparade mig lite)
9x45kg
28x30kg

Hantelcurl:
12,12,12x17,5kg

+ Tog ut mig rejält, kul med högt tempo som omväxling
- Långt ifrån normala vikter p.g.a. stört högt tempo.

PatJack

2011-09-17, 23:57

Galna pass du smäcker av! Kul och inspirerande =)

Mersault

2011-09-18, 11:33

Galna pass du smäcker av! Kul och inspirerande =)

Tack =)

Dagens träning:

Ben

Renodlat benpass idag med Loui och Fille. Jag hakade på deras övningar för att få lite variation i träningen och det var riktigt trevligt och gick faktiskt helt ok. Imorgon får det bli vilodag.

Ben:

Knäböj:
16,15,15x132,3kg (med bälte, halvdana reps i slutet på sista setet)

Ligande lårcurl i nordic:
16,15,14x 47,5kg

Stående vadpress i smith:
12x60kg
12x80kg
12,12x100kg

Hacksquats:
12x40kg
12x60kg
12x70kg
12x80kg (jag tror serien såg ut så iaf...)

+ Kul med lite nya övningar.
- Hade velat ha 16reppare rakt igenom i böjen men den gick ändå helt ok.

SiSenior

2011-09-18, 12:43

Fan vad du kan böja pöjk:D

Mersault

2011-09-18, 13:19

Fan vad du kan böja pöjk:D

Hehe tack :)

apjanne

2011-09-19, 09:46

Bra benpass Kristoffer! Du kommer att hamna i hall of fame i böjen till sommaren! :D

Mersault

2011-09-19, 11:41

Bra benpass Kristoffer! Du kommer att hamna i hall of fame i böjen till sommaren! :D

Ja det gick riktigt bra, hehe ja det tackar jag inte nej till. Du kan ta curlrekordet så tar jag böjrekordet!

Mersault

2011-09-20, 12:04

Rygg och bröst (medel)

Ganska så bra medelpass idag men det tog lång tid så hann inte riktigt med så mycket som jag ville.

Rygg:

Chins:
8,8,8,8xKV + 26,25kg (öka 1,25 nästa)

Latsdrag:
8,8,6xfullmag + 4st extraplattor

Bröst:

Bänkpress:
8,8,8x125kg (utan passare, öka 2,5kg nästa medelpass)

Lätt lutande hantelpress:
8,9x52,5kg

Avslutning:
chins: 23xKV (fulchins med remmar)

+ Skönt med raka serier i chinsen och bänken så att man kan fortsätta öka
- För få set as usual

PatJack

2011-09-20, 13:05

Klart avis på din galna styrka! =) Jag lär ju inte öka nu på min deff hehe.. ja ja.. får sikta in mig på ett mål i taget!

Mersault

2011-09-21, 11:20

Triceps, axlar och mage (medel)

Bra pass idag trots att jag var ruskigt trött när jag kom till gymmet. Det börjar märkas i gymmet att vågen stadigt börjat gå uppåt.

Triceps:

Dips:
8,8,8,8xKV + 61,25kg (Bra, 62,5kg nästa medelpass)

Smalbänk:
8,8,8x107,5kg (bra, 107,5kg nästa medelpass)

Axlar:

Hantellyft åt sidan:
10,10,11x25kg/hand

Mage:

Bollrullningar:
16,16,16

Situps på boll: 16 och enbens bäckenlyft med lårcurl: 10.

Dips:
36xKV (15 sek vila) 6xKV (15sek vila) 6xKV

Rodd maxsträcka på 1min: 340-345? var sjukt trött här och orkade inte hela vägen, maskinen bestämde sig även för att inte visa slutsträckan.

+ Bra tricepsträning.
- För lite axlar...

PatJack

2011-09-21, 13:02

Sjukt pass.. och medelpass? wtf! hehe =) Mycket bra rodd där.. vilket motstånd kör du med?

Mersault

2011-09-21, 17:05

Sjukt pass.. och medelpass? wtf! hehe =) Mycket bra rodd där.. vilket motstånd kör du med?

Tack =) ja det blir ju medelpass med tanke på repsantalet men det var jäkligt jobbigt :P
Jag kör på motstånd 10 i rodden, gjorde 256m förra veckan och har som mål att nå 360m.

Mersault

2011-09-22, 13:15

Ben och biceps (medel)

Bra pass idag om man bortser från känningar i vänster biceps.

Ben:

Knäböj:
8,8,8x150kg (bra, 152,5kg nästa medelpass)

Liggande lårcurl:
8,7,7xfullmag + två extraplattor

Sittande vadpress: (med raka knän)
13,13x110 + drop efter andra setet.

Biceps:

Curl mot vägg:
8,8,8x52,5kg (bra, 55kg nästa medelpass)

Stående växlande hantelcurl:
7x32,5kg/hand (aj vänster biceps. Då jag redan dragit upp min gamla skada en gång tidigare så valde jag att ta det lugnt)
15x22,5kg/hand

Avslutning:
Rodd, maxsträcka på 1min: 358m (bra, gick på för fullt idag)

+ Bra böj
- känningar i vänster biceps.

apjanne

2011-09-22, 15:33

Mersault

2011-09-22, 16:07

Starka böj som vanligt! Du ökar rodden för varje gång :D Jag måste börja maxa den och lära mig att inte ramla av så att jag kan ge dig en utmaning! 358m är riktigt bra och det är dessutom relativt länge kvar till AU.

Tack Olov, finfina dips inne hos dig såg jag, 60+ är inte dumt inte =) Ja jo rodden gick riktigt bra idag, dock är jag inte säker på om det blir AU eller inte men vi får se =)

Mersault

2011-09-23, 13:30

Bröst och rygg (tungt)

Var fruktansvärt trött och tung i huvudet imorse så tvivlade lite på om jag skulle träna idag eller inte. Släpade mig dock iväg och passet gick faktiskt riktigt bra.

Rygg:

Chins:
5,5,5,5xKV + 33,75kg (35kg nästa tunga pass)

Latsdrag:
9,9xfullmag + 4extraplattor

Bröst:

Bänkpress:
5,4,4x140kg (Förvånansvärt bra tryck i kroppen, gjorde bara 3,3,2 förra tunga passet på 140kg)

Lätt lutande hantelpress:
7,7,8x55kg/hand

Avslutning:
Chins: KV x 23
Bänk: 70kg x 27

+ Bra bänkat.
- Ville kört 3 set latsdrag men behövde hjälp ned med vikten och hittade ingen som kunde hjälpa mig till 3e setet.

Niwah

2011-09-23, 14:09

Är lite intresserad av hur ditt schema ser ut. Du skriver (medel) (tungt) t.ex. Är det inplanerade dagar eller är det hur dagsformen kändes? Hur ofta tränar du?

Mersault

2011-09-23, 14:21

Är lite intresserad av hur ditt schema ser ut. Du skriver (medel) (tungt) t.ex. Är det inplanerade dagar eller är det hur dagsformen kändes? Hur ofta tränar du?

Jag kör för närvarande en 3split där jag kör
- Bröst och rygg
- Ben och biceps.
- Axlar, triceps och mage.

Passen är planerade i förväg med visst periodiserings tänk. Jag kör lätta, medel och tunga pass i omgångar. En omgång (de 3passen ovan) lätt (ca 16reps+) en omgång medel (ca 8-10reps) och en omgång tungt (ca 3-5reps). sedan startar jag om från början igen (dvs alla passen är körda på 9pass). I snitt tränar jag 4-5ggr i veckan och rullar bara på schemat så jag kör ingen speciell muskelgrupp en viss dag utan det blir där det faller in. Hoppas du förstår hur jag menar.

apjanne

2011-09-23, 15:38

Mersault

2011-09-23, 16:16

Riktigt bra chins och vilka bänkar! Vilken skillnad från förra passet när jag passade. Nu är du ju snart på samma nivå som du var när du var som starkast i bänken. Dessutom med mycket lägre kroppsvikt. Bra jobbat!

Tack Olov =) Har käkat som ett djur de senaste veckorna och det kändes mycket bättre idag än senast när du passde, mycket mer tryck i kroppen =) Jag tittade tillbaka i min träningsdb nu och såg att när det gäller en 5a har jag som mest gjort det på 142,5kg i bänken med en kroppsvikt på 90kg. Så att bänka en 5a på 140kg idag med en KV på 82,5kg går inte klaga på =)

Mersault

2011-09-25, 13:03

Triceps, axlar och mage (tungt)

Kul och bra pass idag. Även väldigt mycket folk man kände på gymmet så passet tog lång tid men det var roligt.

Triceps:

Dips:
5,5,5,5x KV + 72,5kg (Bra, öka till 73,75kg nästa tunga pass! skönt att få till bältet också så man slipper enbart köra med kedja)

Smalbänk:
5,5,5x117,5kg (Öka till 120kg nästa tunga pass)

Axlar:

Hantellyft åt sidan:
6,6,6,6x27,5kg/hand (Väldigt hafsig teknik här tyvärr :/)

Mage:

Bollrullningar:
17,17,17
Fetknoppen special: 15x20kg på höften.

Avslutning:
Dips: KV x 36, (15sek vila) 6, (15 sek vila) 6

+ Tunga tricepsträningen fortsätter rulla på.
- Halvdan magträning.

Mersault

2011-09-26, 12:48

Ben och biceps (tungt)

Bra benträning men kunde inte köra biceps som planerat då jag börjat känna av min gamla skada i vänster biceps igen, får bli till att hålla igen lite med bicepsträningen ett tag.

Ben:

Knäböj:
5,5,5x160kg (Bra! 162,5kg nästa tunga, fick även beröm för min teknik av en gammal styrkelyftarräv vilket alltid är trevligt)

Liggande lårcurl i nordic:
5,5,5xfullmag + 1stor och 3små extraplattor

Sittande vadpress med raka knän:
12,12,12x120kg + drop efter sista.

Biceps:

Skulle ha kört tung curl mot vägg men armen sa ifrån direkt. Fick bli genomblödningsträning utan smärtkänningar istället:
stångcurl:
10,10,10x30kg

Stående växlande hantelcurl:
10,10,10x17,5kg/hand (inga känningar på denna vikten)

Rodd, maxsträcka på 1min med motstånd 10: 365m (PB, gick ut sjukt hårt och stummnade helt med 10sek kvar, lyckades ändå klämma dit ett fint PB så jag är nöjd!)

+ Bra böj och rodd.
- Känningar av min gamla bicepsskada som hämmar bicepsträningen rejält.

apjanne

2011-09-26, 17:35

Mersault

2011-09-26, 19:45

Men herregud vilka dips! Jag tycker att det är så sjukt tungt med +50 och du drar iväg en serie 5or med +72,5 :D Riktigt bra rodd också, du drar ifrån ännu mer, vilket är bra då jag kan sätta målen efter det :D

Tack Olov, den tunga träningen går riktigt bra nu =) dock hänger inte högrepsen med riktigt så där är vi nog inte allt för långt ifrån varandra.

luderlasse

2011-09-26, 20:21

Inte bara stark, ser bra ut förtusan!

Mersault

2011-09-26, 21:27

Inte bara stark, ser bra ut förtusan!

Tack Lasse =)

PatJack

2011-09-27, 07:41

Magiska pass du smäcker av! Sjukt impad av din galna styrka. Ditt upplägg är intressant också. kanske något att använda sig själv av =)

Mersault

2011-09-27, 08:22

Magiska pass du smäcker av! Sjukt impad av din galna styrka. Ditt upplägg är intressant också. kanske något att använda sig själv av =)

Tack =) ja det är ett upplägg som funkat väldigt bra för mig faktiskt. Jag ökar sakta men säkert och får köra ett upplägg som jag faktiskt tycker är roligt.

Niwah

2011-09-27, 09:36

Är riktigt sugen också på att börja köra som dig. Skulle vara skönt att få in varje muskelgrupp två gånger per vecka.
Betydligt roligare att få byta period lite oftare då de bara är en vecka istället för 18 dagar som mina är nu..

Blir passen långa (speciellt Bröst, rygg)? Tänkte ifall man ska få in bänk, lutande hantelpress, marklyft, lite roddar, chins osv? Hur känns benen om du kört marklyft och ska böja tungt dagen efter?

Niwah

2011-09-27, 09:45

Och tror du det skulle funka att köra ditt schema 6-7 gånger per vecka eller skulle det bli för tungt?

Mersault

2011-09-27, 11:51

Och tror du det skulle funka att köra ditt schema 6-7 gånger per vecka eller skulle det bli för tungt?

Periodiseringstänket går absolut bära med sig med fler pass men just min split kan bli jobbig då det kommer att krocka en del (jag själv slänger in vilodagar lite här och var för att det inte ska krocka för mycket). Exempelvis tricepsträningen kan bli jobbig dagen efter bröst och ryggträningen dagen efter biceps etc. Jag skulle isf välja att köra agonister tillsammans så att de inte tränas hela tiden (ex biceps med rygg och triceps med bröst etc)

Mersault

2011-09-27, 11:51

Rygg och bröst (lätt)

Inget vidare nöjd med dagens pass, bröstträningen gick ok men ryggen kan jag mer i! känns i chinsen att man börjar bli lite tyngre :/

Rygg:

Chins:
21,21,20,19x KV (hafsiga reps, segt)

Latsdrag:
16,16,16x16plattor (helt ok)

Bröst:

Bänkpress:
19,19,18x90kg (ryckigt och dåliga stopp, fick upp 19e i sista men kunde inte låsa ut den)

Lätt lutande hantelpress:
17,15x40kg/hand

avslutade med:
20st chins på KV
bänk: 28x70kg (lååångt ifrån F5-strikta)

+ Ok latsdrag.
- Fuskade rejält med tekniken idag, troligtvis p.g.a. att jag kände mig trycklös och inte hade klarat särskilt mycket annars :/

apjanne

2011-09-27, 16:38

Jag tycker bänken ser otroligt bra ut även om det inte är bra stopp. Jag kör aldrig med stopp nu när jag tränar men jag klarar inte av en sån där serie på 70kg.

Mersault

2011-09-27, 20:06

Jag tycker bänken ser otroligt bra ut även om det inte är bra stopp. Jag kör aldrig med stopp nu när jag tränar men jag klarar inte av en sån där serie på 70kg.

Jodå själva repmängden är jag nöjd med =) men slarvade rejält med tempot och stoppen vilket jag inte brukar så blir lite missvisande att jag gjorde fler reps idag än förra passet.

Mersault

2011-09-29, 15:56

Triceps, axlar och mage (lätt)

Ok pass idag men inte klockrent. Nu börjar man komma upp på vikter där det är svårt att klara av raka serier.

Triceps:

Dips:

42x KV (AF-utförande. Helt ok)
29,28x KV + 5kg (bättre än senast men även längre vila än senast)
29x KV

Smalbänk:
16,16,15x82,5kg (Sjukt nära 16 i sista setet, får tacka Apjanne för passningen!)

Axlar:

Hantellyft åt sidan:
15,15,15x22,5kg/hand (tungt och hafsigt)

Baksida axlar i cablecross:
16,14x10kg/hand

Avslutning:
Dips:
34xKV (15 sek vila) 6xKV (15sek vila) 7xKV

+ Ok dipsserie även om jag borde ha fler än 42.
- Känningar i höger axel under dipsen.

Mersault

2011-09-30, 15:48

Ben och biceps (lätt)

Benen gick riktigt bra idag men min gamla bicepsskada gjorde sig påmind ganska så rejält så det fick bli genomblödningsträning där idag tyvärr.

Ben:

Knäböj:
16,16,16x132,5kg (med bälte, stööört jobbigt men upp gick det! Tack till Olov/apjanne ((som även han böjde riktigt bra)) för pepp och passning som gjorde att jag lyckades slita upp en rak serie!)

Ligande lårcurl i nordic:
16,16,15x 47,5kg (2reps bättre än senast)

Biceps:

Curl mot vägg:
10,10x40kg (aj biceps)
10x30kg

Hantelcurl:
15,15,15x12,5kg/hand (lätt genomblödning)

+ Bra böjt!
- smärtande biceps.

PatJack

2011-09-30, 15:54

Du smäcker på galna pass/vikter som vanligt ser jag =) Hoppas du får ordning på din biceps! fan för skador.. =/

Mersault

2011-09-30, 16:08

Du smäcker på galna pass/vikter som vanligt ser jag =) Hoppas du får ordning på din biceps! fan för skador.. =/

Tack, det gick bra i böjen idag =)
Ja det är en gammal skada som jag dragit upp 2ggr tidigare så det får bli till att vara lite försiktig nu så att man inte drar på sig en lång rehab.

PatJack

2011-10-01, 10:22

Tack, det gick bra i böjen idag =)
Ja det är en gammal skada som jag dragit upp 2ggr tidigare så det får bli till att vara lite försiktig nu så att man inte drar på sig en lång rehab.

Ugh låter inte skoj! Nej längre tid av rehab pajjar så mycket.

Mersault

2011-10-01, 12:42

Rygg och bröst (medel)

Faktiskt riktigt nöjd med dagens pass. Både rygg och bröstträningen gick bra och alltid lika trevligt att träna med Olov /Apjanne. Dock smärtor i höger biceps fortfarande men det gick ändå köra helt ok idag. Passet tog dock väldigt lång tid så blev inte särskilt mycket set.

Rygg:

Chins:
8,8,8,8xKV + 27,5kg (Bra! öka 1,25 nästa. Gick precis att köra utan allt för mycket smärtor)

Latsdrag:
8,8xfullmag + 4st extraplattor

Bröst:

Bänkpress:
8,8,8x127,5kg (Är nu i princip lika stark som under förra bulken när jag vägde 90 kg och väger idag 83kg--> Bra! får tacka Olov som var snäll nog att stanna kvar och passa!)

Lätt lutande hantelpress:
8,9x52,5kg

Avslutning:
chins: 23xKV (fulchins med remmar)

+ Bänken och chinsen.
- Min smärtande arm.

PatJack

2011-10-01, 16:17

Mersault

2011-10-03, 17:12

Riktigt bra bänkar. 127.5kg har jag gjort 1 gång och du gör 8 reppare på den vikten! Tokigt =)

Tack, bänken går riktigt fint =)

Mersault

2011-10-03, 17:12

Axlar, triceps och mage (medel)

Kroppen skrek efter vila idag trots vilodag igår, kanske bra att jag har heldagar i plugget både imorgon och ons. Det jag ändå körde idag gick bra!

Triceps:

Dips:
8,8,8,8xKV + 62, 5kg (Bra, 63,75kg nästa medelpass)

Smalbänk:
8,8,8x110kg (Gick preeeecis i sista setet, blir till att testa 112,5 nästa medelpass)

Axlar:

Hantellyft åt sidan:
8,8,8x27,5kg/hand (hafsigt och ont i vä biceps)

Mage:

TRX-lall:
3set 10or

3set bicepsrehab.

Glömde av de avslutande dipsen idag.

+ Bra tricepsträning
- Vänster biceps mår inte alls bra.

PatJack

2011-10-03, 20:28

Mersault

2011-10-03, 20:37

Hur funkar ditt upplägg/schema? Ser att du ökar vikter i vissa övningar varje gång.. på medel pass denna gång. Började du med en medelvikt som du sedan ökar på alla 3 nivåerna och då olika vikter/rep?

Trist som fan ang din biceps. Kanske dags att försöka få den bättre? Andra övningar? Vila?

Extremt tunga dips! Sjukt impad som vanligt måste ju sägas =))

Tack =)

Jag kör tills jag klarar en serie med 8or på medelpasset och sedan ökar jag tills nästa medelpass och sedan fortsätter jag så tills jag klarar en serie 8or igen. Samma sak på tunga och lätta passen fast med andra repintervall så det blir som 3 skilda pass egentligen. Hoppas att du förstår hur jag menar.

apjanne

2011-10-04, 17:22

Riktigt skönt att du fixade hela serien på både dipsen och smalbänken! Jag har funderat på att börja köra lite liknande ditt schema :) Ser roligt ut.

Mersault

2011-10-04, 18:31

Riktigt skönt att du fixade hela serien på både dipsen och smalbänken! Jag har funderat på att börja köra lite liknande ditt schema :) Ser roligt ut.

Ja det var skönt!
Ok ja det är bar att fråga om du har några funderingar, det funkar finfint för mig för tillfället iaf =)

Mersault

2011-10-06, 11:31

Ben och biceps (medel)

Ok benträning men armen är inte alls ok för tillfället.

Ben:

Knäböj:
8,8,8x152,5kg (tyvärr tveksamt djup på vissa reps ffa i sista setet, får dock tacka Loui för passningen!)

Liggande lårcurl (i life fitnessmaskin idag då nordicen var upptagen):
8x81kg
8x88kg
8,8x90,5kg

Sittande vadpress: (med raka knän)
13,13,11x120 + drop efter sista setet.

Utfall:
8x60kg
8x70kg
8x75kg

Biceps:

Stående växlande hantelcurl:
20x4kg
20,20x7kg (detta var vad armen klarade utan att smärta för mycket, kul...)

+ Ok benträning
- Tråkigt att inte kunna träna biceps, får hoppas att morgondagens ryggträning inte blir allt för lidande.

apjanne

2011-10-06, 12:51

Riktigt bra böjt idag Kristoffer! Tråkigt som fan att din biceps jävlar :( Du är ju IKSUs egna mr biceps :D

Mersault

2011-10-06, 13:09

Riktigt bra böjt idag Kristoffer! Tråkigt som fan att din biceps jävlar :( Du är ju IKSUs egna mr biceps :D

Tack Olov =) Ja armen mår skit, känns lite tråkigt om man skulle tappa allt för mycket i biceps nu då jag ändå börjar få lite volym på armarna :/

dellan

2011-10-06, 15:55

Det måste ju varit du som körde utfall på IKSU idag ?

Mersault

2011-10-06, 16:10

Det måste ju varit du som körde utfall på IKSU idag ?

Ja det stämmer att jag körde Utfall på IKSU idag, hmm var det du som ville byta ställning för att köra shrugs? :)

PatJack

2011-10-06, 18:12

Mersault

2011-10-06, 18:16

Fint benpass! Ang din biceps så ta det lugnt med träningen där ett tag... akta så inte skiten går sönder helt för då är ju det kört ett bra tag framåt med nästan all träning. Har du kört en kur med pronaxen el liknande?

Jo jag har ju dragit upp skiten 2ggr tidigare då jag var ung och dum. Nu får det bli till att hålla igen lite och köra rehab. Nej det finns inga indikationer för NSAID utan det blir rehab som gäller.

dellan

2011-10-06, 23:14

Ja det stämmer att jag körde Utfall på IKSU idag, hmm var det du som ville byta ställning för att köra shrugs? :)

Kul att hitta en iksubofast journal! Ja precis. Grymma böjar i passet !

Mersault

2011-10-07, 07:57

Kul att hitta en iksubofast journal! Ja precis. Grymma böjar i passet !

Aha ok, nice!
Tackar =)

Mersault

2011-10-07, 11:39

Rygg och bröst (tungt)

Körde ett pass med Loui idag vilket var riktigt trevligt. Är hyfsat nöjd med dagens pass med tanke på senaste tidens armbesvär.

Rygg:

Chins:
5,5,5xKV + 35kg (Tveksamt med hakan på ett par reps, körde bara 3set för att inte riskera något med armen men det kändes ändå hyfsat ok)

Latsdrag:
3xfullmag + 4extraplattor (aj arm)
10,10x14plattor (försökte koppla ur armarna så gott som möjligt och det gick att köra utan smärta)

Bröst:

Bänkpress:
5,5,4x140kg (Sjuuukt nära 5 på sista setet, lyckades inte låsa ut riktigt så Loui fick gripa in. Tror ändå jag kliver på 142,5kg nästa tunga pass)

Lätt lutande hantelpress:
8,8,7x55kg/hand

Flyes i maskin:
3set x ?

+ Helt ok bröstträning.
- Armen som hämmade ryggträningen något.

apnisse

2011-10-07, 17:43

Sjukt stark du är! Jäkligt grymma bänkpressar måste jag säga! :D

Mersault

2011-10-07, 22:43

Sjukt stark du är! Jäkligt grymma bänkpressar måste jag säga! :D

Tack =)

PatJack

2011-10-08, 00:56

Avis på dina bänkar =) Bra jobbat! Skönt att armen känns såpass bra att du kan köra iaf!

Mersault

2011-10-08, 08:31

Avis på dina bänkar =) Bra jobbat! Skönt att armen känns såpass bra att du kan köra iaf!

Tack =) Ja absolut, skulle vara jobbigt om det skulle påverka ryggträningen helt också.

Mersault

2011-10-08, 14:34

Triceps, axlar och mage: (tungt)

Fick bli ett kortare pass idag eftersom jag stått på IKSU´s inspirationsdag och representerat IKSU-fitness på förmiddagen. Det som kördes gick dock riktigt bra. (Jag tog även ledningen i IKSU´s spänsttävling som de hade idag så då kanske man inkasserar en välbehövlig massage =) )

Triceps:

Dips:
5,5,5,5x KV + 73,75kg (Bra, öka till 75kg nästa tunga pass!)

Smalbänk:
5,5,5x120kg (Öka till 122,5kg nästa tunga pass)

Axlar:

Hantellyft åt sidan:
7,7,7x27,5kg/hand

Hann inte köra mage idag så får försöka köra det hemma imorgon.

+ Ffa bra smalbänk.
- Sjukt kort pass.

PatJack

2011-10-08, 15:35

Galna viktade dips! Vågat testa va du gör i max på dips (aka viktade)?

Mersault

2011-10-08, 15:54

Galna viktade dips! Vågat testa va du gör i max på dips (aka viktade)?

Ja de går bra nu =) nej inte vågat då jag är lite rädd om axlarna men kroppsvikten i extravikt borde nog gå iaf =)

Mersault

2011-10-10, 12:46

Ben och biceps (tungt)

Bra benträning idag och iaf en tendens till förbättring för vänster arm. Drack några öl i Lördags och kände fortfarande av sviterna från det när jag gick in på gymmet idag men det gick ändå ok.

Ben:

Knäböj:
5,5,5x162,5kg (Bra! RepPB. 165kg nästa tunga pass)

Liggande lårcurl i nordic:
5,5,6xfullmag + 1stor och 3små extraplattor

Sittande vadpress med raka knän:
12,12,12x130kg

Biceps:

Stående växlande hantelcurl:
20x5kg
20x6kg
20,20x7kg (utan smärta, testar något kilo till nästa gång)

+ Bra böjt!
- Tråkigt att inte kunna köra biceps ordentligt men var iaf bättre idag än senast.

PatJack

2011-10-10, 12:59

Goa knäböj där! 162.5kg är ju respekt när du köttar 5 rep med! Grattis till PB! =)

Mersault

2011-10-10, 13:16

Goa knäböj där! 162.5kg är ju respekt när du köttar 5 rep med! Grattis till PB! =)

Tack =) gick förvånansvärt bra faktiskt.

dabe0016

2011-10-10, 16:42

Riktigt fina bänkar och dips! Satsar du högst upp på pallen i AU?:)

Mersault

2011-10-10, 16:49

Riktigt fina bänkar och dips! Satsar du högst upp på pallen i AU?:)

Tack =) Nja det beror lite på hur min besvärande arm svarar nu de närmsta veckorna. Sen väger jag lite för mycket idag men vore ju kul med top 3 iaf =)

dabe0016

2011-10-10, 17:07

Tack =) Nja det beror lite på hur min besvärande arm svarar nu de närmsta veckorna. Sen väger jag lite för mycket idag men vore ju kul med top 3 iaf =)

Okej, synd med skavanker! Hörde att Erik Sandin hade ont i revben också. Det vore kul om alla var friska och krya inför tävling! Topp 3 är nog inga problem :)

Mersault

2011-10-10, 17:15

Okej, synd med skavanker! Hörde att Erik Sandin hade ont i revben också. Det vore kul om alla var friska och krya inför tävling! Topp 3 är nog inga problem :)

Ja det är trist! Ja top 3 får man vara nöjd med lite halvskadad och "tjock". Om du är den jag tror du är så kan du ju också knipa en ganska så bra plats. Du har ju bland annat en bra rodd =)

dabe0016

2011-10-10, 19:58

Ja det är trist! Ja top 3 får man vara nöjd med lite halvskadad och "tjock". Om du är den jag tror du är så kan du ju också knipa en ganska så bra plats. Du har ju bland annat en bra rodd =)

hehe, jo jag är Danne som Olov (Apjanne) dras med varenda dag på gymmet:) Rodden är som min bästa gren men jag är nog långt ifrån någon högre plats där också tror jag. Men det är bara att ge järnet!

luderlasse

2011-10-10, 20:21

Avis på dina bänkar =) Bra jobbat! Skönt att armen känns såpass bra att du kan köra iaf!

Ja bänkarna är ju sinnessjukt bra! Lär väl ta mej ett par år innan jag är uppe på dom vikterna :(

apjanne

2011-10-10, 21:05

Du är ju helt galen i böjen Kristoffer! Den dagen jag tar en etta på 150 så kommer jag att vara överlycklig men du trycker upp 3 5or på 162,5 utan problem :D Synd med biceps men skönt att det kändes lite bättre iallafall.

Mersault

2011-10-10, 21:14

hehe, jo jag är Danne som Olov (Apjanne) dras med varenda dag på gymmet:) Rodden är som min bästa gren men jag är nog långt ifrån någon högre plats där också tror jag. Men det är bara att ge järnet!

Ok, jo men runt 360m kommer man komma långt med =)

Ja bänkarna är ju sinnessjukt bra! Lär väl ta mej ett par år innan jag är uppe på dom vikterna :(

Tack! bara att kötta vidare =)

Du är ju helt galen i böjen Kristoffer! Den dagen jag tar en etta på 150 så kommer jag att vara överlycklig men du trycker upp 3 5or på 162,5 utan problem :D Synd med biceps men skönt att det kändes lite bättre iallafall.

Böjen går sjukt bra för tillfället. Men du får tänka på att jag väger ca 10kg mer än dig också =) Och jo alltid är det något även om det känns sjukt segt att curla på 7kg, får se det som en god erfarenhet när man jobbar med personer med dessa typ av besvär.

Mersault

2011-10-11, 12:44

Rygg och bröst (lätt)

Ok chins och bänk idag men resten blev riktigt dåligt. Funderar lite på om man ska ställa upp i Athletic Umeå om 2 och en halv vecka och isf kicka in en kort deff men det får genrepet på lördag avgöra då jag vet hur kroppen och armen svarar.

Rygg:

Chins:
21,21,21,21x KV (fulchins med remmar och lång vila mellan seten)

Latsdrag:
10,10x12plattor (lättare träning för att armen inte ska bråka)

Bröst:

Bänkpress:
19,19,19x90kg (hafsigt här med men skiten gick upp!)

Lätt lutande hantelpress:
16,14x40kg/hand (helt död efter bänken)

avslutade med:
21st F5-chins på KV (med remmar)

+ Gick köra hyfsade chins utan större armkrångel.
- kompleteringsövningarna slarvades bort idag.

PatJack

2011-10-11, 13:22

Starkt och kunna göra 21 rep x 4 set och samma med bänk! Imponerande! Ja ställ upp och gå deff =)

Mersault

2011-10-11, 14:01

Starkt och kunna göra 21 rep x 4 set och samma med bänk! Imponerande! Ja ställ upp och gå deff =)

Ja men bör väl sägas att de var en bra bit ifrån F5-strikta. Jo jag funderar på det, bara armen vill :/

ThisIsTheOne

2011-10-11, 17:41

Tappar hakan varenda gång jag läser din journal! Du måste tillhöra den absoluta sverigeeliten inom den typ av träning du sysslar med och det är inspirerande att läsa dina pass.

Mersault

2011-10-11, 18:08

Tappar hakan varenda gång jag läser din journal! Du måste tillhöra den absoluta sverigeeliten inom den typ av träning du sysslar med och det är inspirerande att läsa dina pass.

Det finns nog många som är bättre än mig men det var vänligt sagt. Jag ligger väl och velar mellan fitness och SL-träning så det blir en stor röra av det hela men träningen har gått riktigt bra på sista tiden =)

Mersault

2011-10-12, 11:35

Har egentligen vilodag idag men tvingade mig till gymmet för att köra lite cardio.

- Crosstrainer: 20min högintensivt.

- Rodd, maxsträcka på 1min nivå 10: 362m

Note to self: Planera in 20-30min dödsångest, blodsmak och halsont om jag ska köra maxrodden efter högintensiv konditionsträning igen. Min kondition är sämst!

Clabben

2011-10-12, 21:35

Alltså vad har hänt med dig? Du är ju lika uthållig som du är maxstark numer!

Mersault

2011-10-13, 08:27

Alltså vad har hänt med dig? Du är ju lika uthållig som du är maxstark numer!

Tack Claes! försöker att kombinera träning mot styrka, massa och uthållighet för tillfället och det går helt ok. Kroppen är dock sliten som aldrig förr.

Mersault

2011-10-13, 11:25

Triceps, axlar och mage (lätt)

Bra pass idag där kroppen kändes pigg och kry för en gång skull.

Triceps:

Dips:

43x KV (nästan F5-utförande)
29,29x KV + 5kg
33x KV

Smalbänk:
16,16,16x82,5kg (hafsigt som aldrig förr men upp gick det!)

Axlar:

Hantellyft åt sidan:
16,15,16x22,5kg/hand

Mage:

Freemotion:
12,12,12x90 (stört strikt idag)

Avslutning:
Dips:
34xKV (15 sek vila) 7xKV (15sek vila) 7xKV

+ Ganska så nöjd med dipsen.
- borde haft en rak serie i hantellyften.

apjanne

2011-10-14, 12:33

Starka dips Kristoffer! Ska du vara med på genrepet imorgon?

Mersault

2011-10-14, 13:35

Starka dips Kristoffer! Ska du vara med på genrepet imorgon?

Tack =) Ja det ska jag, jag drog ju igång skiten så får palla mig dit :P du med? :)

Mersault

2011-10-14, 13:36

Ben och biceps (lätt)

Bra pass idag! FIlmade lite böj idag med. Tyvärr blev de två första seten i böjen skitdåliga i filmväg då jag inte hade någon som kunde filma och 3e blev väl iaf lite bättre så det kan jag slänga upp. Jag hade dock lite bättre djup i de två första seten =/

Ben:

Knäböj:
16,16,16x135kg (med bälte, repPB)

Film på sista setet, vinkeln är dock piss och de ser aningen grundare ut än var de var:
H6zGWiqDwaU

Ligande lårcurl i nordic:
16,16,16x 60kg (I life fitnessmaskin idag då nordicen var upptagen)

Sittande vadpress med raka knän:
16,16,16x100kg + drop efter sista

Biceps:

Hantelcurl:
20,20,20x8kg/hand (genomblödning utan smärta, 9 eller 10kg nästa pass)

+ Knäböjen
- Lite väl grunda vissa reps i knäböjen men upp gick det ju iaf.

Niwah

2011-10-14, 13:49

Riktigt fina böj! Har du böjskor då du böjer?

Du kommer böja på 120 i F5? Du lär ju sätta nån form av rekord i nästa tävling. Riktigt imponerande!

Mersault

2011-10-14, 13:55

Riktigt fina böj! Har du böjskor då du böjer?

Du kommer böja på 120 i F5? Du lär ju sätta nån form av rekord i nästa tävling. Riktigt imponerande!

Tack! Ja jag kör med ett par Adidas Ironwork 3. På tävling kommer tävlingsvikten ligga mellan 117,5-122,5kg och ett litet mål man har är väl att lyckas knipa hall of fameplatsen i böjen på F5 nästa år =)

Clabben

2011-10-14, 15:16

Tack! Ja jag kör med ett par Adidas Ironwork 3. På tävling kommer tävlingsvikten ligga mellan 117,5-122,5kg och ett litet mål man har är väl att lyckas knipa hall of fameplatsen i böjen på F5 nästa år =)

Fullt möjligt! Det målet hade jag iår, och du minns ju hur det gick för mig:/

ThisIsTheOne

2011-10-14, 16:13

Det finns nog många som är bättre än mig men det var vänligt sagt.

Nej, det gör det inte om man ska vara uppriktig. Men din ödmjukhet är sympatisk och klädsam. :)

Mersault

2011-10-14, 16:36

Fullt möjligt! Det målet hade jag iår, och du minns ju hur det gick för mig:/

Jo det känns som ett mål som iaf inte borde vara omöjligt. Ja du har ju en sjukt bra knäböj, surt bara att de skulle jävlas med bedömningen på finalen :/

Nej, det gör det inte om man ska vara uppriktig. Men din ödmjukhet är sympatisk och klädsam. :)

Hehe ok, jag tar till mig komplimangen =)

dabe0016

2011-10-14, 19:10

Fin rodd där på 362meter! Det blir en hård kamp imorrn på genrepet med andra ord:)

Mersault

2011-10-14, 19:43

Fin rodd där på 362meter! Det blir en hård kamp imorrn på genrepet med andra ord:)

Ja det kan bli en hård kamp. Tror att vi är riktigt jämna i rodden :)

carrot

2011-10-15, 13:18

Fyfan vilka knäböj, sen tror jag att jag såg dig idag köra dips?? Grym där med såklart :P
Kommer följa din journal :P

Mersault

2011-10-15, 14:40

Fyfan vilka knäböj, sen tror jag att jag såg dig idag köra dips?? Grym där med såklart :P
Kommer följa din journal :P

Tack! Ja det kan stämma, vi körde genrep inför AU + att jag stannade kvar en stund efteråt för att visa ett par polare vad som krävs för godkända reps i dipsen på tävling =)

Mersault

2011-10-15, 14:41

Genrep inför Athletic Umeå:

- Chins: KV x 33 (möjligtvis en eller två bortdömda men det var gränsfall)

- Dips: KV x 44 (gjorde 45 men fick en bortdömd)

- Rodd: 368m

Sjukt bra genrep utan särskilt mycket känningar i armen!

PatJack

2011-10-16, 00:01

Mersault

2011-10-16, 08:54

Ser bra ut! Lycka till :hbang:

Tack =) 2v kvar bara så ska försöka träna klokt med armen nu så att man håller ihop.

Mersault

2011-10-16, 13:04

Rygg och bröst (medel)

Bra pass idag! kunde köra utan allt för mycket smärta. Ett par polare var även där och krämade ur benen och filmade lite, kanske kommer det upp en liten film på bänken senare.

Rygg:

Chins:
8,8,8,7xKV + 28,75kg (Utan vidare smärta, 7an var så nära en 8a att jag tror jag ökar till nästa medelpass)

Latsdrag:
12,12x14plattor (strikt som tusan för att ej få besvär av armen)

Bröst:

Bänkpress:
8,8,7x130kg (Tydligen ett repPB. Sista setet var sjuuukt nära 8a men kunde inte låsa ut. Blir troligtvis ökning till 132,5 nästa medelpass ändå)

Lätt lutande hantelpress:
9,9,8x52,5kg

Avslutning:
chins: 23xKV (fulchins med remmar)

+ Bänken och chinsen och näst intill smärtfritt.
- Störande nära raka serier.

Mersault

2011-10-16, 15:15

Om någon är intresserad så finns min 8a på 130kg i bänken i polarens film här. Kommer vid 1:25

Mnp4KLKwtmU

PatJack

2011-10-16, 16:37

Snygga bänkar där på 8x130kg! Vackert =)

Mersault

2011-10-16, 16:44

Snygga bänkar där på 8x130kg! Vackert =)

Tack, tycker själv att jag fick till ganska så bra träffar i det setet =)

Clabben

2011-10-17, 20:55

Som vanligt, riktigt snyggt bänkat!

Mersault

2011-10-17, 21:08

Som vanligt, riktigt snyggt bänkat!

Tack du starke man =)

Mersault

2011-10-18, 12:24

Triceps, axlar och mage (medel)

Bra pass idag! Försökte övertala Lundegård som var där och gjorde en 3a på 170kg i böjen idag om att starta en journal här så vi får se om det dyker upp någon =)

Triceps:

Dips:
8,8,8,8xKV + 63,75kg (Bra, 65kg nästa medelpass)

Smalbänk:
8,8,8x112,5kg (Hade passare men han slapp ingripa)

Axlar:

Hantellyft åt sidan:
9,9,9x27,5kg/hand (hafsigt som vanligt :P)

Bål:

Bollrullningar:
18,18

Hyperextensioner:
10,10 + 15Kg´s platta (sjukt strikt)

+ Dipsen och smalbänken fortsätter öka trots minideff.
- Glömde avslutande dips.

Mersault

2011-10-19, 13:10

Ben och biceps (medel)

Var sjukt trött under dagens pass men lyckades ändå få till ett ok pass.

Ben:

Knäböj:
8,8,8x155kg (Möjligtvis lite dåligt djup på ett par reps)

Liggande lårcurl (i nordic):
8,8,7xfullmag + två extraplattor

Sittande vadpress: (med raka knän)
12,12,12x130 + drop efter sista setet.

Biceps:

Stående växlande hantelcurl:
20,20,20x9kg/hand (genomblödningsträning utan vidare smärta)

+ Ok böj
- Hann inte med utfallen

PatJack

2011-10-19, 19:25

Mersault

2011-10-19, 19:43

Du ökar på nonstop! Gillar ditt schema så mycket att tänkte "sno" det av dig. Måste ha ett schema jag kan hålla ett tag och detta passar nog mig perfekt. Kommer iaf sno delarna med lätt, medel, hårt och då att köra olika vikter/mål på de olika passen/svårigheterna. Kan hjälpa mig att inte skada mig hela tiden samt att ge kroppen lite möjlighet att vila. Som det är nu kör jag ju tungt hela tiden.

Hur går det med minideffen?

Du är välkommen att sno så mycket du vill =) jag tycker att periodiseringen passar mig bra och har hjälpt mig att hålla lite skador mm i shack (såsom axlar mm, även om nu armen är ett undantag för tillfället)

Minideffen går helt ok. Funderar på att kliva på +/-0 nu fram till tävlingen då jag inte vill komma kraftlös till tävlingen.

Mersault

2011-10-20, 11:39

Rygg och bröst (lätt)

Med tanke på att jag ska köra en liten tävling nästa helg så hoppar jag över den tunga rundan nu och kör en lätt runda till då jag vill ha med mig lite repstålighet till tävlingen. Passet idag gick till stor del väldigt bra.

Rygg:

Chins:
22,22,22,22x KV (snabba fulchins med remmar men med full ROM)

Latsdrag:
10,10x15plattor (lättare träning för att armen inte ska bråka)

Bröst:

Bänkpress:
20,20,20x90kg (Snabba reps utan tydligt stopp men med full ROM)

Lätt lutande hantelpress:
16,14x40kg/hand (Trött...)

Avslutning:
Rodd, maxsträcka på 1min med motstånd 10: 358m (Illa! ska ha minst 10m mer i mig här, jag orkar inte riktigt sista 20sekunderna :/)

+ Chinsen och bänken.
- Rodden.