Invändningar på mitt schema/rutin

[Zonks]

Hej!

Är 21 år och har väl styrketränat seriöst i ca 1år men har alltid varit aktiv inom någon form av idrott. Har börjat tröttna *gah!* på mitt schema och vill gärna ha lite förslag och synpunkter från er alla så visa inbitna träningssjälar här på kolozzeum forumet.


Här kommer lite kroppsinfo:
Längd: 1,86
Vikt: 81kg

Och lite styrka:
Bänk: 105x1
Marklyft: 135x1
Böj: 110x1

Såhär ser mitt nuvarande träningsschema ut:

Måndag - Intervallträning

Tisdag - Bröst, Axlar och Mage
Bröst
- Bänkpress 5x8
- Sned hantelpress 3x10
- Hantelflies 5x10
- Bröstdips 3xmax
Axlar
- Hantelpress 3x10
- Hantelshrug 3x15
- Hantelyft framåt 3x10
- Liggande drag för baksida i cable 3x10
- Hantelyft åt sidan 3x10
Mage
3 övningar med fokus på nedre och övre delen av magen

Onsdag - Rygg, Mage
- Chins 3xmax
- Cablerodd 5x10
- Hantelrodd 3x10
- T-bar rodd 3x10
- Latsdrag 5x10
- Marklyft 3x10
Mage
3 övningar med fokus på sneda magmuskl. och bålmuskulatur

Torsdag- Intervallträning

Fredag- Biceps, Triceps, Mage
Biceps och triceps supersetar jag.
Biceps. Är något svagare i höger biceps så jag kör uteslutande med hantlar.
- Hantelcurl sittande 4x10
- Hammercurl 4x10
- Lutande hantelcurl 4x10
- Koncentrationscurl 4x10
Triceps
- Smalbänk 4x10
- Dips med vikter 4x10
- Reppushdown 4x10 (ink. dropset)
- sittande tricepsextension i cable 4x10
Mage
- 3 övningar med fokus på övre och undre.

Lördag- Ben
Knäböj- 5x15
Benpress med ett ben i taget 3x15
Liggande lårcurl 3x15
Sittande benspark 3x15
Stående vadpress 3x15
Sittande vadpres 3x15

Söndag- Aktiv vila (promenad motsv.)

Som ni ser har jag ett schema för att lägga på mig massa, är ganska smal för att vara 1,86. Något förslag på nytt upplägg inför hösten? Åsikter och synpunkter?

// Z

[willtjam]

Magmuskulaturen är inte några supermuskler utan dom behöver också vila, precis som bröst, ben osv.

32 set armar och 20 set ben. Varför denna skillnad?

Jag tycker det är alldeles för många övningar, och det här är inget som jag skulle försöka mig på.

[Zorban]

Håller med föregående om att det är för många övningar.

Varför kör du så många reps på knäböj, och ganska lätta marklyft sist på passet, när du släpar efter så i dessa två övningar/muskelgrupper?

[mikaelj]

Som ni ser har jag ett schema för att lägga på mig massa, är ganska smal för att vara 1,86. Något förslag på nytt upplägg inför hösten? Åsikter och synpunkter?

... är det?

Du behöver lägga mer tid vid köksbordet för att lägga på dig massa.

[kettlebellGuden]

Lägg marklyftet först på din "rygg-dag".

[Zonks]

32 set armar och 20 set ben. Varför denna skillnad?

Jag tycker det är alldeles för många övningar, och det här är inget som jag skulle försöka mig på.

Bra fråga, jag har alltid fått mkt ben inom alla sporter jag tränat så benen är relativt stora i förhållande till överkroppen och armarna släpar mest. Men när du påpekade skillnaden så inser jag att det är på tok för stor skillnad.:smash:

Skall jag bara satsa på basövningar? typ 3-4 övningar per muskelgrupp el?

[willtjam]

Det vanligaste är att man bygger programmet kring basövningar, med kanske 2-4 övningar per grupp. Tänk på att vissa muskler används som synergister i andra övningar, t.ex. axlar och triceps i bänkpress, biceps och mage i pull-ups/chins.
Kollar du på z_bumbis 3-dagars nybörjarschema längst upp i forumet så ser du ett klassiskt upplägg: push, pull och ben.
Även fast det heter nybörjarschema så måste man inte vara en nybörjare för att träna med det.

[Zonks]

Sant! Får spana in tråden och städa upp i schemat