handdator

Visa fullständig version : Hur träna gluteus?

thethoos
2011-07-30, 22:36
Har ni något tips på hur man tränar gluteus? Jag kör visserligen knäböj men jag tycker inte det träffar så väldigt bra.
limenka
2011-07-30, 22:39
Har läst att utfall är bra för rumpan. Annars tror jag rakmark eller övningar i CC är bra (vet inte vad övningarna heter).
mini
2011-07-30, 22:43
Djupare knäböj. Raka mark, eller egentligen alla typer av marklyft. Glute ham raise. Utfall eller step ups.
krubkungen
2011-07-30, 23:04
Frontböj?
mattilainen
2011-07-30, 23:37
badminton tar som aset tycker jag :)
Sheogorath
2011-07-30, 23:42
Utfall och benpress med fötterna högt är väl de mest specifika komplexa övningarna. Sen finns det ju diverse maskiner som ska isolera de olika delarna men det är inte nödvändigt för de flesta.
eJohansson
2011-07-31, 01:31
Benpress med fötterna högt (som Sheo skrev) tycker jag tar bra på rumpan.
Baler Evans
2011-07-31, 01:44
En bens benpressar med lätt upphöjd höft ( använd lätta vikter då skaderisken är ganska hög ) Detta ger mig cp kontakt i arslet.
Metral
2011-07-31, 11:43
badminton tar som aset tycker jag :)

Fucking this.
Har nog aldrig spelat badminton ordentligt någon gång utan att få träningsvärk i i alla fall höger gluteus. Måste vara alla utfall. :D
ceejay
2011-07-31, 12:04
lägg en stång på ryggen
sätt dig på huk
ställ dig upp
Baske
2011-07-31, 13:00
Djupare knäböj. Raka mark, eller egentligen alla typer av marklyft. Glute ham raise. Utfall eller step ups.

Håller med!! Skulle skrivit nästan likadant själv.

En funktionsgrej bara i böj. Försök få hygglig lutning framåt i överkropp (O missförstå nu inte) så hävarmen mellan skivstångens verkanslinje kommer längre ifrån höftens rotationspunkt.
robertsalmela
2011-07-31, 13:22
Min gump gör sig påmind från morgonens benträning. Min gissning är att den svär över de bulgariska utfallen (helvetti-pjäxa vad den biter om man använder hantlar) och benpressen med fossingarna placerade högt på plattan.

Men det kan förvisso vara knäböjen också...så, gör lite knäböj, gör lite utfall, pressa lite i pressen så ska du se att röven får sitt!
RassK
2011-07-31, 13:33
Hipthrusts. Får pump i rumpan. Den står seriöst ut när man kollar i spegeln.
Jokester
2011-07-31, 13:59
Kanske finns någon bra övning med i denna video, lite osäker dock, man tappar lätt fokus på själva övningarna. (http://mdtv.musculardevelopment.com/trenches/4014-vida-guerra-preps-for-usas-three-days-out.html)
Bjern
2011-07-31, 14:11
Utfall och benpress med fötterna högt är väl de mest specifika komplexa övningarna. Sen finns det ju diverse maskiner som ska isolera de olika delarna men det är inte nödvändigt för de flesta.

Är inte utfall mer framsida? Du tipsade ju mig om att ha den övningen på mitt framsida-lår pass*gah!*
Sheogorath
2011-07-31, 14:18
Är inte utfall mer framsida? Du tipsade ju mig om att ha den övningen på mitt framsida-lår pass*gah!*

Jo? Men det finns väl för sjutton mer än framsida och baksida på benen. Du har ju t.ex. rumpan också vilket är det tråden handlar om. Framsida och rumpa passar bra att köra "tillsammans" eftersom de i nästan alla övningar för framsidan jobbar som en enhet, exempelvis:

* Knäböj
* Benpress
* Frontböj
* Utfall
* Marklyft (kan bli en del baksida också beroende på hur högt man har höften i starten)

De lite tyngre övningarna för baksidan (raka marklyft och good-mornings) aktiverar rumpan också men i praktiken kommer det inte bli särskilt signifikant eftersom vikten blir för låg (gränsen sätts av baksidan) om man strävar efter att isolera baksidan (raka ben etc). Kör man varianter med mer böjda ben (bent-knee-goodmornings eller rumänska mark) kommer vikten bli högre och rumpan får mer smörj. Som jag misstänkte förra gången vi diskuterade detta tror jag att du inte fått helt klart för dig att "rumpan" och "baksidan" är olika muskelgrupper, ett vanligt fel bland dem som kör utfall för "baksidan" när det egentligen är röven det handlar om.
mikaelj
2011-07-31, 14:39
jag kan inte minnast sist jag hade sån träningsvärk som efter igår: 2, 2, 1 rep på 95% böj och direkt efter sista maxrep (26) på 50%.

Om det är mest effektivt låter jag vara osagt, men för mig definitivt det som ger mig styggast träningsvärk i gumpen.
Postat via en mobil enhet
solari
2011-07-31, 19:41
Hipthrusts.

This
Fartman
2011-07-31, 23:50
Kanske finns någon bra övning med i denna video, lite osäker dock, man tappar lätt fokus på själva övningarna. (http://mdtv.musculardevelopment.com/trenches/4014-vida-guerra-preps-for-usas-three-days-out.html)

Faktiskt första saken jag tänkte på när jag såg den här tråden, alla hennes uföranden ser specialanpassade ut för att ge extra mycket rövträning :)